Підсилювач стабільного рівня цукру в крові - це стразове зниження метаболізму, вплив енергії, настрою, когнітивної функції, і довгострокова інтеграція благополуччя. Сучасна дієта, ламінована з рафінованими цукрами і високоефективним кукурудзяним сиропом, сприяє різким шипшинам глюкози і збій, які сприяють інсулінорезистентності, збільшення ваги і хронічного запалення. У відповідь багато людей звертаються до природних солодких речовин, як, здається, здорові альтернативи. Серед них, моласи займають спеціальне місце, пропонуючи щільний мінеральний профіль і повільний глікогенний вплив. Однак не всі природні солодкі кери створюються однакові кери

Розуміння цукрового діабету та Глико-глікемічної відповіді

Глюкоза крові є основним паливом для клітин вашого тіла, отриманих від вуглеводів у їжі. Сковорода випускає інсулін для передачі глюкози в клітини; коли ця система стає перевантажена, клітини можуть стати стійкими до інсуліну, що призводить до хронічно підвищеного цукру крові. Швидкість при якій вуглеводо-консерваційна їжа підвищує цукор крові, вимірюється глікозна індекс (GI)]. Чистий глюкоза має GI 100; рафінований білий цукор (сухароза) сидить близько 65 відгук. Продукти з низьким GI) більш глибоко засвоюються (≤ глибше

Натуральні солодки варіюватися широко в GI. Наприклад, agave nectar має низьку GI (15–30) завдяки високому вмісту фруктозу, але надмірне споживання фруктоу пов'язане з жировим печінкою та метаболічним синдромом. Honey коливається від 35 до 58 залежно від квіткового джерела. Cictum] часто землі біля 35 завдяки інультину, пребіотичних волокон, що сповільнюють поглинання. [F]

За межами GI, глікічний навантаження (GL)] має значення — вимір, що облікові записи для розміру порції. Чайна ложка меду (близько 5 грам цукру) має скромний GL, тоді як ложка додає. Тому навіть низько-GI засолоджувачі повинні бути використані в розумних кількостях. Ключ до кровопостачання цукру не розмітить одного цукру на іншому на 1:1 співвідношення, але досить зменшити загальний надходження цукру і парі, що б загартувати, ви використовуєте волокна, білок або здоровий жир, щоб уповільнити порятунку шлунка.

Чому МолодаСекрети

Моласес - це побічний продукт переробки цукрових канів. Товстий, темно-сировий сироп, який залишився після третього кипіння , чорнострапні моласи], най поживно-важкої різновиди. Одна столова ложка (20 грам) забезпечує приблизно:

  • 3.5 мг заліза (20% від щоденного значення для жінок)
  • 120 мг кальцію (12% DV)
  • 240 мг калію (7% DV)
  • 48 мг магнію (12% DV)
  • Кількість бруків вітамінів групи В, мідь, марганець

Ці мінерали грають прямі ролі в регулюванні цукру крові. Магній, наприклад, є кофактором для секрету інсуліну і дії; низькі рівні магнію асоціюються з інсулінорезистентністю (NIH Офіс дієтичних добавок]). Хром, хоча присутні в менших кількостях в моласах, посилює глукозаготовий сигнал. Хоча концентрації не є терапевтичним, регулярним включенням чорнстрапних моласів може сприяти загальному мінералному достатності, особливо в дієтах низьких в овочі і цільних зернових культурах.

Додатково, в павутинах міститься антиокислювачі, зокрема фенольні сполуки та меланоїдини, що утворюються при реакції поляризації. Ці сполуки допомагають зменшити окислювальний стрес, який підвищений у людей з хронічною гіперглікемією (PubMed дослідження на зволожуючих антиоксидантів). У 2014 році дослідження виявили, що чорнстрапні моласи мали більш антиоксидантну ємність, ніж мед, клеєний сироп, аглобаний нектар. Хоча ці антиоксиданти навряд чи є ремонтованим цукровим, вони підтримують клітинні механізми захисту.

Смаковий профіль моласів є надійним -земний, злегка гіркий, і димний - який означає трохи йде довгий шлях. Цей природний обмеження стимулює помірне порушення. Багато традиційних рецептів використовують моласи в поєднанні з содою випічки (як агент з відродження), але ви також можете перемішати його в вівсяний, маринади або кава. Для чутливих осіб крові, розбавляючи моласи в воді або поєднуючи його з простим йогуртом знижує швидкість травлення.

Інші натуральні замші: переваги та недоліки

Під час використання патоки є поживними речовинами, іншими натуральними загарбниками, які мають унікальні біохімічні властивості. Вибір оптимального варіанту залежить від ваших смакових переваг, дієтичних обмежень та метаболічних цілей.

Медицин

Мед використовується лікарсько для фрезені. Він містить ферменти, флавоноїди і фенолічні кислоти, які запобіжні антибактеріальні і протизапальні переваги. Сирий мед зберігає ці сполуки, при цьому комерційний мед часто проціджують і пастурують. Медова GI коливається від 35 до 58; темні меди (як гречаний мед) схильні мати більш антиоксиданти і трохи нижчі GI. Однак мед все ще приблизно 80% цукру (фруктоза і глюкоза) і слід використовувати спаринглі. Стоянка містить близько 64 калорій і 17 грам цукру. Люди з предіабетами або типом 2 можуть уважно стежити за їх популярнимицином, які повинні уважно стежити за .

Мапла Сируп

Чистий кленовий сироп - не млинець сироп, ароматизований штучною кленою картою - містить марганець, цинк і кальцію, а також понад 60 виявлених поліфеноли з антиоксидантною і протизапальною активністю (PubMed на клен сироп фенолік]). Його GI - близько 54, схожих на чорністрапні моласи. Посередині - це його високий вміст цукру: одна столова ложка доставляє 52 калорій і 12 грам цукру. Має більш тонку консистенцію, ніж моласи, що полегшує перенапругу. Сорт B або темні бурштинові сиропи можуть похвалитися сильні аромати і більш солодкі аромати.

Цукор кокосовий

Прибув з совки кокосових пальмових сумішей, кокосовий цукор часто продається як низькоглікозна альтернатива завдяки своєму вмісту нуліну. Інулін являє собою розчинне клітковина, яка протипожежує травлення і уповільнює поглинання глюкози. Деякі дослідження повідомляють GI як низько як 35, хоча самостійне тестування змінюється. Він зберігає деякі поживні речовини, такі як залізо, цинк, і калій, але в недбалих кількостях на порції. Цукровий діабет становить близько 70–80% сахароза, тому він поводиться аналогічно до столу цукру в випічці. Він карамеліз легко і має тонкий багатіцеподібний смак. Однак це не містить нідероди, ні

Дата Цукор

Виготовлений з зневоднення і заземлення цілих дат, дата цукру містить клітковину (багато 25% за вагою) разом з калієм, магнієм, і вітамінами В. Волокно допомагає пом'якшити порошки цукру в крові порівняно з рафінованим цукром. Його GI оцінюється навколо 55. Однак дата цукру не розчиняється в рідинах, тому краще використовувати в сухих сумішах для випічки або в якості начинки. Одна столова ложка забезпечує близько 60 калорій і 15 грам цукру. Тому що вона зберігає природну структуру фруктів, це одна з більш цільних варіантів продуктів. Розмішування цілих дат в гладкі або енергетичні кульки пропонує аналогічні переваги без грануларності.

Акурат Nectar

Агав нектар отримав популярність за низьку GI (15–30), але ця перевага походить від його високої фруктози вмісту—до 90% в деяких сортах. Фруктоза метаболізується в першу чергу в печінці і може стимулювати де блювоне ліогенез, збільшуючи тригліцериди і сприяння жирової хвороби печінки при споживанні в надлишку (]Оглядання відгуків на фруктозі і метаболічному здоров'ї). Крім того, надмірна фруктоза не стимулює інсулін секрецію або лептиновий випуск, потенційно обходжуючи ситі сигнали і призводить до перевищення. З цих причин, не рекомендується цукровий баланс не рекомендується цукати не запоглиблювати

Стельвія і Чорне дерево (не Цукори, але Солодкий)

Ці нульові кальорії, рослинні солодові солоди не підняти цукор крові і є відмінними інструментами для зменшення загального споживання цукру. екстракти Stevia (rebaudioside A) 200-300 разів солодкі, ніж цукор; чорнильні фруктові солоди містять зволожувачі, які викликають рецептори солодкості без калорій. Обидва зазвичай визнані безпечними (GRAS) FDA. Основний недолік - це післясмак - це солодкий коричневий шліфувальний консерв, а норка очистка. Вони добре працюють на напої, йогурт, і випічки при змішанні з еритолом або іншими цукровими спиртами. Тому вони не мають бути солодкими рецептами коричневими

Стратегії для бальансування цукру крові з натуральними солодкими

Перемикання від білого цукру до моласок або меду є позитивним кроком, але це недостатньо на власній. Для дійсно стабілізованого глюкози необхідно використовувати багатофакторний підхід, який підкреслює контекст, а не заміщення.

Пейра з волокно

Волокно сповільнює поглинання цукру в тонкому кишечнику. При додаванні моласів до вівсяного, бета-глюка овеса створює в'язковий гель, який уповільнює перетравлення вуглеводів. Аналогічно додаючи ложку ложки сиропу кізії, що пригнічує важелі розчинного волокна в насіннях шия. Припустимо, мінімум 5 грам клітковини на фу, що містить загартувач. Посипання кориці (що може поліпшити чутливість інсуліну) і додавання ягід (які волокна забезпечують і поліфеноли) посилює ефект.

Комбінація з протеїном та жиром для здоров’я

Протеїнові та жирові затримки шлунково-кишкові порожні та стимулюють інкрементні гормони, які помірні гастрокові екскурсії (]Діабетські дослідження на білках та жирі). Наприклад, плавний, що містить дати, грецький йогурт, а мигдальне масло виготовить блюцерну криву цукру, ніж денний-на-прикус. Аналогічно, використовуючи мед в вінегета подається над лососем та листовим зеленням набагато краще для глікологічного контролю, ніж мед в чай на порожньому животі. Ідеально ніколи не споживати солоді в ізоляції.

Час відправлення

Непристойна чутливість вашого тіла випливає з циркадного ритму: він є найвищим в ранковому і ранньому весні і знижується ввечері. Споживання солодівників раніше в день, коли фізична активність вище, може призвести до кращого утилізації глюкози. Крім того, попарювання солодкої закуски з брискою прогулянкою або тіло-вагою вправою може додатково зменшити глікозна відповідь. Деякі дослідження свідчать, що споживають цукор 15–30 хвилин до фізичного навантаження забезпечує паливо без зберігання, але це залежить від індивідуальних рівнів фітнесу.

Моніторинг вашого відгуку

Цукровий цукор монітори (перервні монітори глюкози або пальцевий помади) показують, як ваше тіло унікальний реагує на різні засолоджувачі. Ви можете знайти, що половина столової ложки моласок в каві викликає 30 мг / дЛ шипка, при цьому однакова кількість медових листя ви стабільні. Кожен мікробіом, чутливість до інсуліну, і активність ферменту різниться. Тримайте харчову і глюкозу колоду принаймні два тижні при введенні нового запашника. Дані наповнюють персоналізовані варіанти, а не загальні поради.

Практичні поради щодо неправильного природного солодкого

Тут дієві способи інтеграції моласів та інших природних загарбників у раціон, зберігаючи рівень цукру в крові:

  • Breakfast: Додати 1 чайну ложку чорнострапних моласів до сталевих кігових кігів або звичайного грецького йогурту. Зверху з гарбузовим насінням та ягодами для волокон та білка.
  • Подихання: Заміна до половини білого цукру в печиво або муфін рецепти з моласами або кокосовим цукром. Підвищена рідина злегка тому, що натуральні солодки більш гігроскопічні.
  • Беверге:] Стир 1/2 чайної ложки меду або кленового сиропу в трав'яний чай. Уникайте додавання солодки до чорної кави, якщо ви можете перенести гіркоту.
  • Дрессінги: Віс 1 столовий сироп з 2 ст. яблучного оцту, 3 ст.л. оливкової олії, і гірчиця Діюна. Це балансує солодкість з кислотністю і жиром.
  • Снаки: Матеріал Меджоол датується мигдальним маслом і щіпкою солі. дата забезпечує волокно і солодкість; мигдальне масло додає білок і жир.
  • Marinades:] Комбіновані моласи, соєвий соус (або тамарин), часник, імбир для саворо-солодкого глазуру на грилі або тофу. Рідкий вміст знижує концентрацію цукру.

При підстановці в рецептах пам'ятайте, що натуральні засолоджувачі часто мають сильні аромати. Молас може пересилати ніжні запечені вироби; почати з невеликими кількостями і регулювати. Також, тому що багато природних замішувачів містять більше вологи, ніж білий цукор, зменшити інші рідини на 2–3 ст.л. на 1/2 склянки замішувача замінені.

Потенційні джерела для уникнення

Навіть з кращими намірами, деякі помилки можуть підірвати ваші зусилля. Ось найбільш поширені:

  • Treating naturaleners as “Free Foods.” Мед, клен сироп, і моласи все ще цукор. Ваш печінковий процес, який так само рафінований цукор, як тільки вони надходять в кровообіг. Єдині засолоджувачі, які не впливають на глікозі, не поживні, такі як стевія і черні плоди.
  • Дуже «низький GI» означає «безпечне споживання вільно.» Низькі GI тільки вказує на повільне поглинання; загальний вуглеводне навантаження все ще має значення. Великі порції низько-GI солоди можуть виростити цукор крові, так як менші порції високо-GI.
  • Невикочуючи інші харчові фактори Отримання на загарбникових зсувах без поліпшення загальної якості дієти -так, як збільшення споживання овочів, вживання цільних зерна, а також зменшення оброблюваних продуктів - буде отримувати маргінальні поліпшення.
  • Оверуси рідких запечених цукерок в випічці Рідкі запечені вироби можуть зробити щільними і собачими. Завжди регулювати співвідношення рідини і сухих речовин. Крім того, використовувати порошкові дати цукру або кокосового цукру для запобіжних застосувань.
  • Ignoring індивідуальна мінливість Гликемічна відповідь впливає на генетичні речовини, пригнічує мікробіом, стрес, сон і медикаменти. Що працює для здорового спортсмена, може не відповідати кому з інсулінорезистентністю. Тест і адаптація.

Висновок

Складання цукру в крові не про усунення солодкості від вашого життя; це про створення проінформованих, стратегічних вибірів. - Смолаки чорного пастрапа пропонує чудовий вміст мінералів та скромний гліко-гімічний вплив, що робить його відмінним періодичним солодким, особливо для тих, які потребують більш залізо, кальцій, або магнію. Гонічний і кольоровий сироп забезпечують антиоксиданти та флавоноїди, але повинні бути використані в невеликих кількостях і завжди з підтримкою поживних речовин.