Table of Contents

Вступ

Побудова збалансованої пластини – це практична, наукова база для паяння вашого тіла з правою сумішшю макроелементів і мікроелементів на кожному прийомі їжі. При навмисно включають білки, клітковину та здорові жири, стабілізує цукор крові, покращують травлення, стійку енергію, і підтримують довгострокове управління вагою. Скоріше, ніж обсесивно підрахунку калорій, фокусуючись на пластинному складі, допомагає відчувати себе задоволеним і живлять без постійного голоду або cravings.

Багато людей потрапляють в пастку їжі занадто багато вишуканих вуглеводів або переобмежування цілих груп харчування. Воістину збалансовану пластину забезпечує будівельні блоки для ремонту м'язів, вироблення гормонів, здоров'я кишечника і когнітивної функції. Ця стаття розбиває роль кожного компонента, пропонує практичні поради щодо їх засвоєння, і показує, як зібрати страви, які вражають всі позначки, не складні правила дієти, необхідні.

Наука за збалансованою плитою

Поняття збалансованої пластини вкорінюється в харчовій наукі і як організм метаболізує різні поживні речовини. Їжа білок, клітковина і жир разом сповільнює травлення і поглинання вуглеводів, запобігаючи швидкому походу і збитку в крові глюкози, що залишає вас відчувати луг або дратівливий. Білок викликає випуск гормонів сати, як пептид YY і GLP-1, в той час як клітковина додає насип і затримує шлунково-кишкове порожнення. Здорові жири допомагають вашому організму поглинати жиророзчинні вітаміни (A, D, E, K) і забезпечити стабільне джерело енергії.

Дослідження послідовно показує, що страви з збалансованим макроелементом зменшують загальний прийом калорій при наступних прийомах, порівняно з вуглеводами-символами. Дослідження в Journal of Nutrition] виявили, що учасники, які ate сніданок вище в білках і клітковинах споживали менше калорій на обід. Виживання: добре обладнана пластина працює з природними сигналами голоду вашого тіла замість них.

За межами контролю апетиту, збалансоване харчування підтримує метаболічне здоров'я. Сприяє білку з вуглеводами знижує гліко-гемічну відповідь, яка особливо вигідна для людей, які здійснюють інсулінорезистентність або цукровий діабет 2 типу. Роль волокна при годуванні корисних бактерій кишечника також впливає на запалення, імунітет і навіть настрій. Здорові жири, особливо омега-3, зниження системного запалення і підтримки здоров'я мозку. Разом ці поживні речовини створюють синергічний ефект, який не може забезпечити один одного харчова група.

Білок – Будівельна блока кожного пальника

Білок часто називають королем сати, і з хорошої причини. Він відновлює і будує тканини, підтримує імунну функцію, і грає вирішальну роль в ферменті і виробництві гормонів. Виготовляючи достатній білок в кожному харчі також зберігає м'язову масу, особливо як ви вік. Кількість потрібно залежить від рівня активності, віку і цілей здоров'я, але загальний дирекція становить 20–30 грам на їди для більшості дорослих.

Кращі джерела білка

Сорти є запорукою при виборі білкових джерел. Варіанти тварин часто є повними білками, що містять всі незамінні амінокислоти. Джерела рослинної бази можуть поєднуватися з досягненням повного профілю. Відмінні варіанти включають:

  • Lean meats:] Курячий грудьми, індички, пісні ріжучі яловичини або свинини
  • Фіш і морепродукти: Сальмон, код, тун, креветки, садрини
  • Яйця та молочна: Кількі яйця, грецький йогурт, сир, молоко
  • Legumes:] Lentils, chickpeas, чорні боби, edamame
  • Соя продукція: Tofu, темпе, edamame
  • Науки та насіння: мигдаль, арахісу, гарбузове насіння, конопляне насіння

Для тих, хто має на основі рослинної дієти, потреба білка прямопередбачається з сумішшю квасолі, лентів, тофу та цільних зернових культур. Квіноа та амарант є природним шляхом комплектації білків рослин. Для персоналізованих білків слід звернутися до Harvard T.H. Chan School of Public Health's протеїн напряму.

Скільки білків потрібно на пальці?

Хоча загальна щоденна робота з надходженням, розподіл білків рівномірно по всій їжі, максимізуючий синтез м'язів і насиченість. Для 150-пундної людини, це означає грубо 20-30 грам на їсти. 3–4 унція, що обслуговує курку або рибу (близько розміру колоди карток) забезпечує 20–30 грам; одна чашка варених пальців виходить близько 18 грам; одна велика яйце має 6 грам; половина чашки грецького йогурту забезпечує близько 12 грам. Якщо ви дуже активні або відновлюються від травм, вам може знадобитися більше. Використовуйте USDA DRI калькулятор для персоналізованих чисел.

Поради щодо додавання білка до кожного Meal

  • Breakfast: Додати грецький йогурт, яйця або скуп колагенових пептидів в вівсяне.
  • Обід:] Використовуйте м'ясо як кондимент, меншу частину в розмішуванні або салатах все ще йде довго.
  • Снаки:] Спарити яблучні скибочки з арахітом маслом або гумусом з веггі палички.
  • Меаль преп: Батч варити білки у вихідні дні, щоб швидко кинути в їжу.
  • Діннер: Створіть свій раціон джерелом білка, потім додайте овочі та бордюри.

Волокно – Несумний герой з травлення

Волокно - вуглеводи тіла не можуть перетравлювати, але це важливо для здоров'я трави, контролю цукру в крові і управління холестерином. Два основних типи існують: розчинне клітковина, яке розчиняється в воді і утворює гелю, що знижує рівень холестерину і стабілізує глюкозу, і нерозчинне клітковину, яке додає насип і сприяє регулярним рухам кишечника. Більшість рослинних продуктів містять суміш як для їжі різні цілі продукти є найпростішим способом отримати достатню клітковину.

Топ високофіберні продукти

  • Фрукти:] Ягоди, груші, яблука (з шкірою), апельсини, банани
  • Вегетативна: Брокколі, брюссельські паростки, морква, листяна зелень, солодка картопля
  • Legumes:] Лентільс, чорні квасоля, курча, квасоля нирок
  • Рубкові зерна: Овес, квіноа, коричневий рис, ячмінь, попкорн
  • Науки та насіння: Насіння Чіа, льонси, мигдаль, насіння соняшнику

Рекомендований щоденний прийом становить 25 грамів для жінок і 38 грамів для чоловіків, але більшість людей тільки отримують близько половини цього. За даними Mayo Clinic], збільшення волокна поступово і пиття великої кількості води запобігає травному дискомфорту.

Як заварити волокна без перевантаження

Якщо ви в даний час з'їсти низько-фібри дієту, переморожуйте повільно через два тижні. Додайте додаткову порцію овочів на обід, замочити білий рис для коричневого рису або кваріои, і прицілитися принаймні один бобовий їсти на день. Волокно також виступає як пребіотик, годування корисних бактерій кишечника. Овес, банани, а потім варені картопля багаті стійкі крохмаль, тип волокна особливо добре для здоров'я кишечника. Ще один простий тактик: почати прийом їжі з салатом або овочевим супом, щоб підвищити загальний надходження клітковини природно.

Волокно також критично важливо для здоров'я серця. Розчинається волокно зв'язується до холестерину і допомагає видалити його з організму. Метааналіз 2019 в Lancet виявив, що більш високий показник волокнистості пов'язаний з зменшенням 15-30% в серцево-судинному ризику. Виготовлення клітковини пріоритетом не просто про травлення, - це довгострокові інвестиції в серцево-судинну систему.

Здорові жири – незамінні для гормонів і знеболювання

Жири незламовані, але вони мають вирішальне значення для функції мозку, вироблення гормонів і поглинання жиророзчинних вітамінів. Ключ вибирає ненасичені жири (моноасичені і поліненасичені) при обмеженні насичених і транс жирів. Здорові жири також підвищують харчову палатабельність і допомагають відчувати себе більш більш більшим.

Види жирів здорового

  • Помаранчеві жири: Оливкова олія, авокадо, мигдаль, арахісу, кунжутне насіння
  • Полюненасичені жири (в тому числі Омега-3s):] Жирна риба (солона, скумбрія, садрини), горіхи, льонси, насіння шия, насіння конопель

Омега-3 жирні кислоти, особливо EPA і DHA з риби, мають потужні протизапальні ефекти. Аим для двох порцій жирної риби на тиждень; вегетаріанці можуть використовувати добавки для масло водоростей. Американська асоціація серця] рекомендує, що більшість споживання жиру прибувають з ненасичених джерел і які насичені жири залишаються нижче 7% щоденних калорій.

Некорпоративний жир без перенадійного

Вам потрібно лише невелику кількість на їжу, щоб перезапустити переваги. Спирт оливкова олія над обсмаженими овочами, додайте половину авокадо в салат, або посипте столову ложку насіння шию в гладку. Варіння з кокосовою олією іноді є дрібним, але це висока в насиченому жирі. Уникайте перехресних жирів, знайдених в багатьох оброблених закусках, смажених продуктів і прилипають маргарини. Відстежуйте свій жир, збираючи протягом декількох днів за допомогою програми, можна дати вам відчуття, скільки ви насправді ,— людина дивує.

Поставляючи все разом - Як побудувати балансовану пластину

Тепер ви розумієте компоненти, простий метод візуалізації допомагає в кожному харчі. USDA MyPlate модель пропонує начинку половину пластини з нестарими овочами та фруктами, одностороннім білком, а одностороннім з вуглеводами (краще ті, що багаті волокнами та поживними речовинами). Потім додайте невелику кількість здорового жиру, або в кулінарії або в якості начинки.

Метод збалансованої пластини в докладному режимі

  • Half (виразні та фрукти): Виберіть барвисту суміш, як листяні зелені, болгарські перці, брокколі та цвіталки. Одна порція фруктів (близько стійкого шматка) може розраховувати на цю половину.
  • Одна чверть (протеїн): 3–4 унцій курки, риби, тофу, або бобових.
  • Одна чверть (карб + клітковина): Параметри крохмалю, такі як солодка картопля, квіноа, коричневий рис, або цільнозернові макарони. Боби можуть служити як білки, так і карбюри на рослинній пластині.
  • Здоровий жир:] Дріцл оливкова олія, додати скибочки авокадо, або насіння зморшок.

Цей метод не жорстке, пропорції можуть перенести на основі рівня активності і цілей. Атлет може збільшити білки і карбні квартали трохи, а хтось присвідомлює втрату ваги може розширити овочну половину і зменшити зірочки. Ключ консистенції — використовувати візуальний гід як початкова точка, потім регулювати як потрібно.

Зразок Збалансовані Meals

Breakfast: Обідня омрія (1⁄2 склянки, згортають омати, 1 склянка мигдального молока, 1 ст. ложки насіння шия, 1 ст.л. мигдального масла). Забезпечує клітковину від омів і шиї, білків з мигдального масла, і здорових жирів з шиї і мигдального масла. Додайте скушку білкового порошку для додаткового перебування енергії.

Обід:] Салат з курячого свердла (змішується зелень, рубаний болгарський перець, огірки, помідори вишні, 4 унції грильовані курки, 1⁄4 авокадо, 2 ст. vinaigrette) з боком ленового супу. Цей прийом відрізняється високою білками, клітковиною, здоровими жирами.

Діннер: Запечена лосось (4 унції) з обсмаженим брокколі і квіноа. Дрізл екстра діви оливкової олії над веганами. Сальмон забезпечує омега-3, брокколі додає волокна і вітамін С, а квіноа - це повний білок і цільне зерно.

Снік:] Яблука з скибочками 2 столових ложки арахісу вершкового масла і посипання льону. Цей комбо пропонує білок (маслати пеані), клітковина (апла і насіння), і здорові жири.

Адаптація для дієтичних переваг

Вегетаріанська пластина працює для будь-якого способу харчування. Вегетаріанці можуть замінити м'ясо з бобовими, тофу або темпе. Вегани можуть використовувати ленти, хіппеа і Едамамам. Для безглютенових дієт вибирайте кваріа, коричневий рис, сертифіковані безглютенові вівса, а також крохмальі овочі. Принцип залишається таким же: підкреслюють всі продукти і різноманітні.

Загальні збори та способи уникнути

Надмірні жири

Багато людей зрізають жири занадто агресивно, що призводить до їжі, які не вистачає смаку і насиченості. Низькожирні заправки і худий білок можуть залишити вас голодним протягом години. Замість, використовуйте скромні кількості здорових жирів - столову ложку оливкової олії на хутрю або чверть авокадо, часто досить сигналізувати повноту і підвищити поживну всмоктування.

Скіппінг Fiber-Rich Carbs

Виключаючи всі вуглеводи є ще одним абзацом. Волокно-багаті вуглеводи, як овочі, бобові, і цільні зерна незамінні для здоров'я кишечника і тривалої енергії. Замість карбів, прицілюючись на високоякісні, волокнисті джерела. Пластина з тільки білками і жиром пропускає безглузді пребіоти, які забезпечують клітковину.

Не нудьгувати білок

Розтирання невеликих кількості білків через день може призвести до поганого утримання м'язів і пізніх тягарок. Поведінка про те, що в тому числі джерело білка в кожному харчі. Якщо на основі рослин, використовуйте порційні розміри, які відповідають вмісту білка м'яса—1 склянки варених лентів, досить грубо еквівалентні 3 унції м'яса.

Ignoring Meal Таймінг

Навіть ідеально збалансована пластина не працює магією, якщо ви їсти її на 9 п.м. після всієї ночі швидко розкидатися їжі навіть протягом дня (вічно 3–4 годин) допомагає підтримувати стабільний цукор крові і енергію. Якщо ви їсти вечерю пізно, зберігайте його більш світлим, але все ще збалансованим—фокусом на овочі і худий білок, з меншою порцією карбюр.

Роль гідратації та розумової поведінки

Баланс не зупиняється на тому, що на вашій пластині. Пити достатню воду допомагає клітковинам зробити свою роботу і запобігти переїдання через спрагу помилитися голодом. Анім за 8–10 склянок щодня, більше, якщо активний. Розумне харчування – порушуючи повільно, не відволікаючи, і приділіть увагу голоду і повноти лікує – до збалансованого пластинного підходу. Коли ви їсти розумно, ви швидше за все, зможете зупинитися, коли задоволені, а не фаршировані.

Поява на правильному харчуванні з гідравліки посилює переваги збалансованої пластини. Наприклад, волокно-багате харчування вимагає рівномірного переміщення через травний тракт. Без достатньо рідини, ви можете випробувати запор або блювоту. Аналогічно, ретельно зажовтіння дає мозку час для реєстрації сильних сигналів, запобігаючи перестаранню навіть при ідеальному складу пластини.

Поставляючи це в практиці: Щотижнева стратегія

Щоб зробити збалансоване харчування стало, починайте невеликі і будуйте звички поступово. Ось одна-вічна стратегія:

  • День 1: Додати рослина до одного їди, ви зазвичай пропускаєте (наприклад, шпинат у вашому омлеті).
  • День 2:] Заміна звичайного зерна для цілого зерна (коричневого рису замість білого).
  • День 3:] Включає джерело білка на сніданок (грек йогурт, яйця, або тофу-рамбле).
  • День 4: Додати здоровий жир (авокадо або горіхи) на обід.
  • День 5:] В'яжемо порцію бобових (суп ленти або салат з курпе).
  • День 6: Практика методу MyPlate на вечерю— заповнення половинки пластин з овочами, один кварталовий білок, один квартал карбюри, плюс дріждж оливкової олії.
  • День 7: Відображення про те, як ви відчуваєте. Регульувати порції, як це потрібно.

З часом ці невеликі зрушення стають другим характером. Мета не досконала, але консистенції. Навіть один збалансований прийом їжі в день може поліпшити енергію і насиченість, і поступово можна розширити до кожного страви.

Висновок

Побудувати збалансовану пластину з білками, клітковиною та здоровими жирами не вимагають складних рецептів або строгих дієт. Починати, роблячи невеликі зсуви: додати в ранок гладі, закрутити свій день печиво для яблука з мигдальним маслом, і шукати способи включати в себе худий білок і овочі на кожному прийомі. Згодом ці звички стають автоматичними, і ви будете відчувати різницю у вашій енергії, травлення та загального благополуччя. Для додаткового керівництва проконсультуйтеся з зареєстрованим дієтином, якщо у вас є специфічні умови здоров'я або цілі. Для авторитетної інформації, відвідайте