Table of Contents

Побудова збалансованої діабезичної ланцюжок не має бути перекрученим. Ключ полягає в тому, щоб включати в себе худі білки, складні вуглеводи, волокнисті овочі, здорові жири і досить фрукти в правильній пропорції. Кожен компонент грає певну роль в управлінні рівнями глюкози і стійкої енергії протягом всього дня. Коли ці елементи з'єднуються, вони допомагають запобігти популі, зменшити середні аварії, і підтримувати довгострокове метаболічне здоров'я.

Контроль і різноманітність продуктів харчування однаково важливі. Добре планований обід може трансформувати ваші стосунки з їжею, роблячи управління цукровим діабетом менше, як хор і більше, як природна частина вашого повсякденного життя. Ця стаття порушує точно, як побудувати цей ідеальний ланч-бокс, з практичними стратегіями, які працюють для реального життя.

Розуміння цукру крові та середнього віку

Побід часто їсти, де контроль цукру в крові ковзає. Ранковий імпульс віддає, голодні споруди і зручні продукти стають загартуванням. Але вибір, які ви робите між ононом і 2 с. безпосередньо впливають на рівень глюкози для відпочинку дня, а також вашу енергію, фокус і настрій.

Коли ви їсти вуглеводи, ваше тіло розбиває їх вниз в глюкозу, який входить в кровоплину. інсулін допомагає перемістити, що глюкоза в клітини для енергії. У діабеті 2 типу клітини стають менш чутливими до інсуліну, а підшлункової залози може не виробляти достатньо для збереження. Це називається інсулінорезистентністю. Мета діабетичної обіду полягає в тому, щоб уповільнити випуск глюкози в кровоплину, так що інсулін тіла може обробляти його більш ефективно. Саме там, де клітковина, білок і жир надходять. Вони затримують шлунково-кишковий порож, а не глюкоза надходить в кров.

Дослідження послідовно показує, що страви, що містять баланс білка, клітковини та здорові жири покращують після-меалові глюкози, порівняно з вуглеводами-свіжим. Американська асоціація діабетів (ADA) рекомендує, що харчування для людей з діабетом включають нестарих овочів, пісного білка та контрольовану частину високоякісних вуглеводів. ADA's Diabetes Food Hub пропонує харчові інструменти, які вирівняються з цими принципами і можуть допомогти вам побудувати обіди, які підходять для ваших індивідуальних цілей карб.

Основні компоненти балансованої діабетичної ланчової коробки

Хороша ланчова коробка для діабету об'єднує поживні речовини, які підтримують контроль цукру в крові і зберігають вас зануренням. Ліні білки, клітковини-багаті фрукти і овочі, цільні зерна і здорові жири є основними гравцями. Кожен має відмінну роботу. Білок зберігає м'язову масу і збільшує сати. Волоконно сповільнює вуглеводне травлення. Здорові жири підтримують гормональну функцію і забезпечують стійку енергію. Кихі зерна забезпечують стійкий випуск глюкози, а не швидке шиття, пов'язане з вишуканими зернами.

Подумайте свою ланцюжок як чотири кваранти. Половина коробки повинна бути нестарим овочами і невеликою порцією фруктів. Один квартал повинен бути худим білком. Решта чверть повинна бути складною вуглеводом, ідеально ціле зерно або крохмалье рослина, як солодка картопля. Здорові жири можуть бути включені в будь-який з цих розділів, чи як підгодівля, ручний горіх або авокадо скибочки.

Вибір правих білків

Білок допомагає зберегти стабільний цукор, і ви будете відчувати себе повністю довше після їжі його. Грунові білки зазвичай краще, тому що вони забезпечують амінокислоти без зайвого насиченого жиру, які можуть сприяти інсулінорезистентності протягом часу.

Великі варіанти тварин на основі включають в себе куряче сковороду, сири індички, рибу, такі як лосось або тунець, яйця твердого кипіння, і низькожирний грецький йогурт. Білки рослинних на основі, як квасоля, ленти, нут, едамам, тофу, а також чудові вибірки. Вони додають волокна поряд з білками, які додатково підтримує контроль цукру в крові. Наприклад, половина-купе лентів забезпечує близько 9 грам білка і 8 грам клітковини, що робить його потужним доповненням до будь-якого обіду.

Оброблені м'ясні інгредієнти, як deli ham, salami, і бекон часто містять додані цукор, нітрати, і нездорові жири. Хоча періодичний індиковий бутерброд є тонким, спираючись на оброблені м'ясні інгредієнти можна підірвати управління глюкози. Якщо ви використовуєте делікатеси, подивіться бренди без доданої цукру і низького натрію. Невеликі кількості сиру або несольовані горіхи можуть підвищити білок і додати здорові жири. Просто тримати вашу білкову частину в загальній калорійності і вуглеводних цілей. Подача м'яса грубо розмір вашої долоні, в той час як порція бобів або lentils становить близько половини чашки.

Фарби і овочі

Овочі та фрукти забезпечують клітковину, вітаміни, мінерали та антиоксиданти. Вони також додають об'єм до обіду, допомагаючи вам відчувати себе повністю, не додаючи багато калорій або вуглеводів. Нестарі овочі повинні зробити найбільшу частину вашої ланчової коробки за обсягом. Подумайте листя зелень, болгарський перець, огірки, брокколі, капуста, кабачки, гриби, помідори та апарагу. Ці овочі низькі в вуглеводах і високій воді та клітковині, що робить їх ідеальними для контролю цукру в крові.

Фрукти більш концентровані в натуральних цукрах, тому порції контрольних речовин. Ягоди є одними з кращих варіантів, тому що вони високі в клітковині і антиоксидантах, будучи відносно низьким в цукру. Напівкубок чорниці або полуниці забезпечує солодкість разом з значущою кількістю волокон. Яблуки, груші, і апельсини також хороші вибір при з'їждженні з шкірою (для додаткового волокна). CDC рекомендує вибрати цілі фрукти над фруктовим соком, в цілому фрукти містять волокна, що уповільнює поглинання цукру. Дізнайтеся більше про вибір фруктів для діабету з

Сирі або злегка варені овочі працюють краще. Уникайте крохмалю, таких як картопля, кукурудза, горох, як ваша первинна рослинна порція, так як вони містять більше вуглеводів. Ви все ще можете включати їх в невеликі кількості, але їх слід розраховувати в складі вуглеводів, а не як вільний рослинний.

Опалення для кожних зернових та комплексних вуглеводів

Кількі зерна доставляють волокно і стабільну енергію. Вони значно краще для цукру в крові, ніж рафіновані зерна, які можуть викликати швидкі походи. Кількі зерна зберігають брану, проростку і ендосперм, тому вони містять більше поживних речовин і клітковини. Охолоджені зерна були розсмужені з броя і проростання, залишаючи переважно крохмаль.

Відмінні вибіри включають в себе цілу зернову хліб (для 100% цільної пшениці або цільного зерна як першого інгредієнта), коричневий рис, квіноа, рідер, ячмінь, булгур, вівса, і цільні зернові креветки або тортиль. Аим для подачі розміром близько половини склянки варених зернових або одного скибочка хліба. Це забезпечує приблизно 15 грам вуглеводів, які є стандартом, що обслуговує багатьох людей з діабетом.

Білий хліб, білий рис, макарони і вишукано-флуорні тортильі можуть посипати цукор крові і запропонувати мало харчову цінність. Це не означає, що ви ніколи не можете їх їсти, але вони не повинні бути основою вашого обіду. Якщо ви вибрали пасту, подивіться на всю пшеницю або бобові версії, як пекпаа паста, яка надає більш клітковина і білок. , Mayo Clinic's цукровий діабет дієта керівництво пропонує практичні поради щодо вибору вуглеводів, які підтримують контроль цукру в крові.

Здорові жири: Місячний шт

Здорові жири не просто необов'язково; вони незамінні для сати, гормонального балансу, а також поглинання жиророзчинних вітамінів (А, Д, Е, К). Вони також сповільнюють порожнечу живіт, яка додатково розгладжує відповідь глюкози. Джерела здорових жирів включають авокадо, горіхи (алмонди, горіхи, фісташки), насіння (чиа, льон, гарбуз, соняшник), оливкова олія, жирна риба як лосось.

Столову ложку оливкової олії в вінегети додає близько 14 грам жиру і 120 калорій, тому важливий контроль порції. Квартал авокадо забезпечує приблизно 7 грам жиру і є вершковим доповненням до будь-якого обіду. Невелика ручна мигдаль (близько 14 горіхів) додає 9 грам жиру і 3 грам клітковини. Ці невеликі доповнення роблять помітну різницю в тому, як ви відчуваєте після їжі і як реагує ваш цукор в крові.

Стратегії контролю портіону, які працюють

Контроль пальонів є одним з найефективніших інструментів для управління цукровим діабетом крові. Навіть здорові продукти можуть викликати спіри глюкози, якщо їсти в великих кількостях. Мета полягає в тому, щоб отримати потрібну кількість кожного поживного речовин без перевантаження на вуглеводи, навіть складних.

Метод рук

Ваша рука є великим візуальним довідником для порції розмірів, оскільки вона масштабує з вашим тілом. Для більшості дорослих цей метод працює також грубою оцінкою. Фіст знаходиться близько однієї чашки, яка працює для нестарих овочів. Пальмова частка (без пальців) становить близько 3 до 4 унцій приготованого білка, який підходить для курчат, риби, або тофу. Чашена ручна - близько половини чашки, яка є правильною порцією для варених зернових, квасоля або крохмалю овочів. Велике великогабаритна частина жиру - це столова ложка, яка працює для горіхового масла, масла, масла або сиру.

Цей метод не є точним, але це практичний. Коли ви упаковуєте обідню коробку в домашніх умовах, ви можете використовувати вимірювальні чашки або харчову вагу один раз або двічі, щоб збалансувати вашу око. Після цього метод рук зазвичай відповідає достатньо для щоденного використання.

Використання невеликих контейнерів

Упаковка вашого обіду в невеликих, відокремлених контейнерах допомагає з контролем порції. Замість заповнення великого відділення з рисом використовуйте невеликий стакан або силіконовий манжет для зберігання полуку. Це запобігає переїдання і робить свій раціон візуально збалансованим. Планники з ланчами Bento-style з розділами особливо корисні, тому що вони природно заохочують вас заповнювати кожен відсік різними харчовими групами.

Включаючи кататися без Сабота

Прибуття не стійка. Якщо ви любите темний шоколад, торолу або невеликий cookie, можна включити його в свій обідній коробці. Ключ - розмір порції. Площа темного шоколаду (70 відсотків какао або вище) має близько 30 калорій і 2 грам цукру. Столово-гринольна ложка аглоли додає трубок і солодкість без затримки вашого цукру в крові. Тримайте ці ласощі на одну або дві невеликі порції на добу, і врахуйте їх в загальний вуглеводський облік.

Розумна упаковка та поради щодо підготовки

У разі, якщо ви впакуєте обід, спрощує управління глюкози і зменшує втому прийняття рішення. Трохи пропустіть роботу на вихідні або ніч перед сплатою протягом всього тижня.

Побудувати щотижневу обертацію

Сорти важливо для харчування і психічного задоволення. Створіть список п'яти ходових обідів, які охоплюють всі основи. Наприклад, понеділок може бути салат з грильованими курчатами з квіноа і вінегети. Вівторок може бути індички і авокадо обгортання на цілій зерні тортиль з огірками. Середа може бути чаша Будха з тофу, коричневий рис, смажений брокколі, і тагіні заправка. Четвер може бути салатом тунця (з грецьким йогуртом замість майонезу) на цільних зернових трісках з дитячою морквою. П'ятниця може бути лосось з смаженим солодким картопляним і сау.

Зняття обертань зменшує необхідність в вирішенні, що запакувати кожен ранок, який коли будепотужно найнижча. Приготувати компоненти насипним. Варити пакет з квіно або коричневого рису. Просвердлити кілька курячих грудей. Промити і подрібнити овочі. Вирізати горіхи і насіння в невеликі пакетики. Потім кожен день ви просто збираємо.

Використовуйте праві контейнери

Урожайні контейнери є незамінними для заправок, йогурту або будь-якого мокрого інгредієнта. Скляні ємності є міцними і мікрохвильовими, але вони важче. Високоякісний пластиковий без ПА-безкоштовний легкий і все ж безпечний. Ізольовані обідні пакети з льодовим пакетом тримати перелюбні сейфи до ланчового часу. Хороше правило великого пальця полягає в тому, щоб зберегти холодні продукти нижче 40 градусів Fahrenheit і гарячі продукти вище 140 градусів Fahrenheit, якщо ви не їжі відразу.

Попереднє овочі та фрукти Strategic

Миємо і зрізаємо овочі, як тільки ви доведете їх додому. Зберігайте їх в герметичних контейнерах з паперовим рушником, щоб вберегти зайву вологу. Це зберігає їх хрусткою протягом декількох днів. Для фруктів, таких як яблука або груші, вичавлення лимонного соку запобігає коричневому. Ягоди слід мити безпосередньо перед їжею, щоб тримати їх з отримання цвілі. Заморожені овочі є зручною альтернативою. Вони миготливі на пік дозрівання, тому вони зберігають поживні речовини. Можна додати заморожені брокколі або горох безпосередньо до обіднього контейнера, і вони будуть спли за часом.

Варіанти здорового скидання для стиглої енергії

Не потрібно, якщо ваш обід збалансований і задовільний. Але багато людей користуються невеликою закускою вдень, особливо якщо є довгий проміжок між обідом і вечерею. Те ж принципи застосовуються: білки, клітковина і здорові жири допомагають стабілізувати цукор крові.

Ідеї для скидання

Роастований шикпеас є кіптявими, переносними, і забезпечують як білок, так і клітковиною. Напівкупе порції має близько 7 грам білка і 6 грам клітковини. Плайн попкорн (без вершкового масла або надмірної солі) є ціле зерно, яке забезпечує клітковину і об'єм для порівняно декількох калорій. Величезна мигдаль або горіхи додає здорові жири і білок. Веггі палички, як огірок, селери, і болгарський перець можна змочити в гумусі або звичайному грецькому йогурті для додаткового білка.

Яйця з твердих порід - це ще одна відмінна закуска. Одне яйце забезпечує 6 грамів білка і тільки половину грам вуглеводів. Сирні палички або невеликі порції сиру також добре працюють. Якщо ви засвіжте щось солодке, попаріть невелику частину фруктів ложкою арахісу маслом або мигдальним маслом. Жир і білок в горіховому маслі буфер цукру в плодах.

Що робити

Допаковані снеки бари, бололові бруски, і чіпси часто високі в доданому цукрі і рафіновані вуглеводи. Навіть так звані «здорові» бруски можуть містити стільки цукру, як цукерковий брус. Якщо вибрати бар, подивіться на одну з принаймні 5 грам клітковини, менше 5 грамів доданої цукру, а також короткий список інгредієнта. Те ж саме стосується ароматних йогуртів, які часто запакуються доданим цукром. Плайн грецький йогурт з декількома ягодами є значно кращим вибором.

Інтеграція по способу життя: вправи, гідратація та консистенції

Обереження вашого обіду з правими продуктами є одним з частин головоломки. Ваші щоденні звички, особливо перебування активних і згідратованих, значно впливають на цукор крові і загальний стан здоров'я. Обід не існує в ізоляції. Він взаємодіє з вашим рівнем активності, медикаментами і стресом.

Пірсинг Харчування з вправою

Якщо ви плануєте обід, розгляньте графік роботи. Їжте пісний білок і складні вуглеводи перед або після вправі може допомогти падати ваше тіло і зберегти цукор в стабільній крові. Терміни дії. Якщо ви вчиняєте під час обіду перерви, з'їсти невелику попередньо тренування снеки, як половина яблука з арахісовим маслом близько 30 хвилин до рук. Потім з'їсти решту вашого обіду після вправ. Якщо ви в подальшому вдень, ваш обід повинен забезпечити міцну енергію, не залишаючи вас неспанкою.

М'язи грильовані курчат, коричневий рис, і броколі забезпечують хороший баланс білка, вуглеводів і клітковини для помірної активності. Для більш інтенсивних тренувань, можна трохи більше вуглеводів. Після вправ, м'язи більше інсуліночутливих, значення вони приймають глюкозу більш ефективно. Це великий час, щоб їсти збалансоване борошно, оскільки вуглеводи, які споживають, швидше за все, будуть зберігатися як глікоген в м'язах, а не підняти цукор крові.

Пити воду перед тим, як і після вправ. Зневоднення може підняти цукор крові, тому що тіло випускає стресові гормони, які підвищують виробництво глюкози. Аим не менше 8 склянок води в день, і більше, якщо ви активні. CDC принципи вправ для діабету] пропонують практичні поради щодо балансування активності з управління глюкози.

Ви можете налаштувати свій обід залежно від інтенсивності або тривалості тренування. Тримайте журнал ваших страв, вправ і цукрових читання крові, щоб визначити візерунки. Невеликі налаштування часто призводять до кращого результату протягом часу.

Три зразки Комбінації лушпиння

Тут представлені три практичні поєднання ланчів, які ілюструють принципи. Кожен з них містить білки, волокнисті овочі, комплекс вуглеводів та здоровий жир.

Комбінація 1: середземноморський ковша

Смажена куряча грудина (пальм-габарит) на клумбі змішаних зелених і хребта з помідорами вишні, огірком, червоним цибулею і болгарським перцем. Додайте половину склянки квінои. Зверху ложку оливкового масла і лимонного соку, плюс невелику ручну сиру фета. Цей прийом надає приблизно 35 грам білка, 15 грам клітковини, і 45 грам складних вуглеводів. Поєднання жиру і клітковини забезпечує стабільний випуск глюкози.

Комбінація 2: Туреччина та авокадо обгортання

Один великий цільний зерновий торцил, наповнений 3 унціями зрізаного індички груди, половина авокадо (запиленого), змішаної зелені, томата і тонкого поширення гірчиці Діюна. Подається з боком моркви і огіркових раундів. Цей прийом надає близько 30 грам білка, 12 грам клітковини, і 40 грам вуглеводів. Здоровий жир від авокадо додає кремості без молочного.

Комбінація 3: Вегетаріанська електроплита

Половина чашки варених пальців змішують з півсклянкою обсмажених солодких кубиків картоплі. Подають разом з щедрою порцією паречних броколі і цвітної капусти. Додають столову ложку заправки тайні, виготовлену з лимонним соком і часником. Зверху з посипанням насіння гарбуза. Цей прийом їжі забезпечує близько 20 грам білка, 18 грам клітковини, а 50 грам вуглеводів. Його багатий залізом, магнієм, антиоксидантами.

Будівельні хати, які останні

Консистенція є більш важливою, ніж досконалість. Вам не потрібно впакувати ідеальний обід кожен день. Мета полягає в тому, щоб побудувати рутину, яка працює для вашого способу життя, смакових уподобань і цілей цукру в крові. Починайте, фокусуючись на одній зміні в той час. Можливо, на цьому тижні ви фокусуєте на доданні нестарого рослинного на кожен обід. Наступного тижня ви працюєте на контроль порції для зернових культур. Невеликі, незрівнянні зміни більш стійкі, ніж повний капітальний ремонт.

Зберігати список ідей для обіду, які працювали добре для вас. Коли ви знайдете їжу, яка зберігає ваш цукор в крові стабільний і смак хороший, повторіть його. Згодом вибудете репертуар на обіди, які роблять упаковку, відчувати себе автоматично. Ваша ланчбокс не просто контейнер для їжі. Це інструмент для того, щоб взяти контроль здоров'я, один раз на добу.