Table of Contents

Навігація салатного бару, коли у вас є цукровий діабет не повинен відчувати себе перекручування. З правильною стратегією ви можете побудувати пластину, яка зберігає ваш цукор стабільний, доставляє поживні речовини, і фактично смакує добре. Ключове розуміння, як балансувати овочі, білки, вуглеводи, уникаючи прихованих цукрів і надлишок натрію, які можуть зануритися ваші здоров'я цілей.

Цей посібник прогуляє вас кожним рішенням в салатному барі — від вибору кращих зелених і білків для вибору смарт-наповнення і заправок. Ви дізнаєтеся, як контролювати порції, виявити інгредієнти, які підтримують управління цукровим діабетом, і уникнути поширених підводних каменів, які можуть перетворити здорове харчування в цукровий какоастер крові.

Розуміння основ діабетичної харчування в салатних барах

Побудова цукрової плити на салатному барі вимагає більш ніж просто уникнути десерту. Вона вимагає чіткого розуміння того, як різні продукти впливають на ваш глюкоз і які поживні речовини підтримують довгостроковий діабет управління. У салат барному середовищі, з великою кількістю вибору, може бути ваш найбільший союз або шахтний полі з прихованих карбюрів і нездорових жирів.

Основні принципи формування діабету

Фундамент цукрових діабетів дружать центри по порції та підбору продуктів харчування, що мінімує походи цукрових пуповинних культур. Американська асоціація діабетів рекомендує метод пластини як простий візуальний посібник: заповнювати половину пластини нестарими овочами, один квартал з пісним білком, а один квартал з вуглеводами-багатими продуктами.

У салатному барі це перекладається на завантаження на листових зеленню, огірках, болгарських перців, помідорах та інших низькокалорійних овочів. Ці продукти багаті клітковиною, яка сповільнює травлення і допомагає запобігти швидкому росту цукру крові. Волокно також сприяє насиченню, допомагаючи відчувати себе повністю довше і зменшуючи темпи переїдання.

Ваш білковий квартал повинен приходити з пісних джерел, таких як куряче дріжджове куряче, індичка, твердо-зварені яйця, тофу або бобові. Білок має мінімальний вплив на глюкозу крові, забезпечуючи незамінні амінокислоти для утримання м'язів і ремонту. Він також допомагає стабілізувати цукор крові шляхом уповільнення поглинання вуглеводів, що їсти при цьому їжі.

Вуглеводильна частина вимагає найбільшої уваги. Виберіть комплекс вуглеводів, таких як квіноа, коричневий рис, або невеликі кількості крохмалю, а не рафіновані зерна або цукрові вироби. Складові вуглеводи розбиваються повільніше, забезпечуючи стійку енергію без драматичних коливань цукру в крові.

Уникайте заправок і начинок, які містять додані цукор, надлишки натрію або нездорові транс жири. Ці інгредієнти не тільки впливають на цукровий діабет, але і сприяють серцево-судинному захворювання, поширеному ускладненням діабету. Читання етикеток або просуванні персоналу про інгредієнти допоможе вам зробити поінформовані вибіри.

Як вуглеводи впливають на рівень глюкози крові

В вуглеводах найбільш суттєвий і безпосередній вплив на цукровий діабет крові порівняно з білками і жирами. Коли ви їсти карбюри, ваша травна система розбиває їх в глюкозу, яка надходить в кровоплин і підвищує рівень цукру в крові. Для людей з цукровим діабетом цей процес може бути проблематично, тому що їх тіла або не виробляють достатньо інсуліну або не можуть використовувати його ефективно.

Не всі вуглеводи впливають на цукор крові однаково. Глікемічний індекс (GI) вимірює, як швидко підвищується харчова глюкоза. Низько-ГІ продукти, як нестарі овочі, бобові, і цільні зерна викликають поступове збільшення, при цьому високо-GI продукти, як білий хліб, цукрові заправки, і сухофрукти викликають швидкі походи.

На салатному барі, попередньовирішуйте низькокалорійні овочі, такі як хребта, каля, брокколі, цвітна капуста і кабачки. Вони містять мінімальні вуглеводи, менше 5 грам на чашку, і не істотно впливають на цукор крові. Вони також забезпечують об'єм і поживні речовини, не додаючи багато калорій.

Зірки овочі люблять кукурудзу, горох, картоплю та солодку картоплю містять значно більше вуглеводів—понадто 15 до 30 грам на порцію. Хоча вони пропонують цінні поживні речовини, їх слід обмежувати невеликими порціями і підрахувати в складі вуглеводів припуску на їсти.

Приховані вуглеводи лука в багатьох предметах салату. Крутони, смужки для тортіл, і хрусткий локшини додають рафіновані карбюри з невеликою харчовою вартістю. Сухі фрукти люблять журавлину і родзинки концентровані джерела цукру. Навіть деякі заправки містять дивовижні кількості доданої цукру—разом 5 до 10 грам на порцію.

Відстеження загального споживання вуглеводів для кожного прийому їжі допомагає підтримувати стабільні рівні цукру в крові. Більшість людей з цукровим діабетом мають на меті 45 до 60 грам вуглеводів на їжу, хоча індивідуальні потреби варіюватися на основі ліків, рівня активності та особистої реакції глюкози. Робота з зареєстрованим дієтином може допомогти вам визначити оптимальну цільову вуглевод.

Основні поживні речовини для ефективного управління діабетом

За рахунок управління вуглеводами, певні поживні речовини грають вирішальні ролі в управлінні цукровим діабетом та загальним здоров'ям. Побудувати свій салат барний пластину з цими поживними речовинами в розумі підвищує контроль цукру і знижує ризик виникнення ускладнень цукрового діабету.

Діетарна клітковина є, мабуть, найважливішим поживним для управління цукровим діабетом крові. Розчинне клітковина, знайдене в бобах, ленті, а деякі овочі, утворює гелевоподібну речовину в шлунково-кишковому тракті, яка уповільнює поглинання глюкози. Нерозчинне клітковина, рясне в листових зеленню і кірно-сирові овочі, допомагає травлення і сприяє знежиренню кишечника. Дорослі з діабетом повинні прицілитися принаймні 25 до 30 грамів щодня волокна, хоча багато падають коротко з цієї мети.

Протеїн] підтримує м'язову масу, яка важлива, тому що м'язова тканина допомагає регулювати цукор крові, збираючи глюкозу з кровоплину. Витрата білка також запобігає втраті м'язів, які можуть виникнути при старінні або слабо контрольованому діабеті. У салатному барі вибирайте нежирні білки, такі як безкінечна птаха, варіанти риб, такі як тунець або лосось, яйця, тофу, або бобові. Аим для 3 до 4 унцій білка на їсти—грубо розмір колоди карток.

Здоров’я жирів є важливим для поглинання жиророзчинних вітамінів (A, D, E, і K) і забезпечення міцної енергії. Мононенасичені і поліненасичені жири, знайдені в оливковій олії, авокадо, горіхи, і насіння, підтримують здоров’я серця і можуть підвищити чутливість до інсуліну. Ці жири не підняти цукор крові і допомогти вам відчувати себе задоволені після їжі. Однак вони калорійні-dense, тому порційні контрольні речовини - столова ложка оливкової олії містить близько 120 калорій.

Omega-3 жирні кислоти, зокрема EPA і DHA, виявлені в жирній рибі, мають протизапальні властивості, які можуть зменшити серцево-судинний ризик у людей з діабетом. Якщо ваш салат бар пропонує лосось, тунця або саардини, це відмінні вибіри. На основі рослин омега-3 з горіхів, насіння шия та льонси також забезпечують переваги, хоча вони менш потужними, ніж морські джерела.

Potassium допомагає регулювати артеріальний тиск, який критичний, оскільки цукровий діабет підвищує ризик серцево-судинних захворювань. Листя зелень, помідори, огірки та авокадо хороші джерела. Неприємний прийом калію може також поліпшити чутливість до інсуліну і метаболізм глюкози.

Магнітіум] грає роль в метаболізмі глюкози і функції інсуліну. Низькі рівні магнію асоціюються з інсулінорезистентністю і низьким рівнем цукру. Спінах, насіння гарбуза, а квасоля забезпечують значні обсяги цього мінералу.

Antioxidants, як вітаміни С і Е, бета-каротин, а різні фіто поживні речовини допомагають боротися окислювальним стресом, який підвищений в діабеті і сприяє ускладненням. Барвисті овочі—червоні перці, помідори, морква і темно-листові зелені—побагаті цими захисними сполуками.

Відсмоктування насичених жирів і уникнути транс жирів є однаково важливим. Насичені жири, виявлені в повножирних молочних і жирних м'ясних м'ясних жирах, можуть погіршуватися інсулінорезистентність і збільшити серцево-судинний ризик. Транс жири, іноді присутні в оброблених продуктах і певних заправках, особливо шкідливі і повинні бути повністю уникнути.

Вибір оптимальної бази: зелені та овочі

Основу вашої салатної пластини визначає загальну якість харчування та вплив на цукор крові. Вибираючи правильні зелені та овочі, забезпечує об'єм, клітковина та необхідні поживні речовини при зберіганні вуглеводів та калорій в перевірці.

Кращі лофії зелені для контролю цукру в крові

Листя зелені - це харчові електростанції, які повинні формувати наповнювачі вашого салату. Вони надзвичайно низькі калорійність і вуглеводи - більшість містить менше 1 грам чистого вуглевода на чашку - забезпечує суттєві кількості волокон, вітамінів і мінералів.

Spinach] є одним з найбільш доступних варіантів поживних речовин. Він багатий магнієм, який підтримує функцію інсуліну, і забезпечує значні кількості вітамінів А, С, і К. Спінах також містить альфа-ліпоїнову кислоту, антиоксидант, який може поліпшити чутливість інсуліну і зменшити окислювальний стрес у людей з діабетом.

Kale отримав популярність за хорошу причину. Цей кіркіф'єфний зелений забезпечує більш вітамін С, ніж апельсин і завантажується вітаміном К, який грає роль в здоров'я кісток і згортання крові. Зміст клітковини Кале вище багатьох інших зелених речовин, що робить його особливо ефективним для управління цукровим діабетом. Його злегка гіркий аромат пар добре з кислими підгодівлями.

Romaine lettuce] пропонує більш м'який смак і різак текстури, а ще забезпечуючи флат, вітамін А і калій. Хоча менш поживний, ніж хребта або кале, ароматизатор є відмінним вибором, якщо ви віддаєте перевагу менш стійкий зелений або хочете змішати текстури в вашому салаті.

Arugula приносить перецьний біт і містить глюкозинлати, сполуки, які можуть мати антикантові властивості. Це також хороший джерело кальцію і вітаміну К. Відмінний аромат арубу може зменшити необхідність в важких підгодах, допомагаючи вам контролювати калорій і натрію.

Mixed spring greens, як правило, поєднує дитячі версії різних абстанцій і зелені, пропонуючи різноманітні аромати і поживні речовини в одному ковпа. Цей сорт забезпечує вам отримання асортименту фіто поживних речовин і антиоксидантів.

]Свейс курд і колард зелень], коли доступно, забезпечують параметри сердечника з значними кількістю вітамінів А, С, і K, плюс магнію і калію. Ці зелень мають більш міцну текстуру і аромат, роблячи ваш салат більш задовільним.

Для оптимального харчування і аромату, об'єднати два або три різних зелені. Цей підхід забезпечує різноманітну текстуру і забезпечує вам отримання більш широкого спектру поживних речовин. Почати з 2 до 3 склянки зелені як вашої бази - цей обсяг забезпечує начинку без значного впливу цукру в крові або калорійного надходження.

Вибираємо нестарі овочі

Нестарими овочами є ваші найкращі друзі в салатному барі. Вони додають колір, клітка і поживні речовини, при мінімальному впливі на глюкозу крові. Ці овочі зазвичай містять 5 грам або менше вуглеводів на порцію і багаті клітковиною, вітамінами і мінералами.

Кумбери] є переважно водою, що робить їх надзвичайно низькими в калорій і вуглеводів. Вони забезпечують зволоження і освіжаючи кліщ. Огірки також містять антиоксиданти і можуть мати протизапальні властивості.

Bell перець]—Чи червоний, жовтий, помаранчевий, або зелений—рекрасиві джерела вітаміну С та різні антиоксиданти. Червоний перець містить більше поживних речовин, ніж зелені, тому що вони більш зрілі. Їх природна солодкість додає аромат без доданої цукру.

Tomatoes] забезпечує лікопене, антиоксидант, пов'язаний з зниженим ризиком серцево-судинних захворювань. Вони також пропонують вітамін С і калій. Вишневий або виноградний помідор додають лопці смаку протягом усього вашого салату.

Морква] містить більш натуральні цукру, ніж інші нестарі овочі, але все ще розумні в помірній модифікації. Квартальна гра подрібненої моркви містить лише близько 3 грам вуглеводів. Морква забезпечують бета-каротин, який ваше тіло перетворюється в вітамін А для здоров'я очей і імунної функції.

Radishes додати перцевий кічок і надзвичайно низькі в блочковах. Вони містять сполуки, які можуть підтримувати функцію печінки і детоксикацію.

Celery] є ще одним висоководним, низькокарбним рослинним, який додає кішки і клітковину. Особливо високо в антиоксидантах і може мати протизапальні ефекти.

Машрум, хоча технічні гриби, як правило, знаходяться в салатних барах і пропонують м'ясну текстуру з мінімальними карбами. Вони забезпечують вітаміни групи B, селен і сполуки, які підтримують імунну функцію.

Поеції, як червоний, так і білий, додають гострий смак і містять керацетин, антиоксидант з протизапальними властивостями. Використовуйте їх в помірному режимі, якщо ви чутливі до їх сильного смаку.

Zucchini] і літій сквош], коли доступно, забезпечують легкий смак і м'яку текстуру. Вони низькі в карбах і калорійах при пропонуванні вітаміну С і калію.

До того ж, щоб додавати щонайменше три п'ять різних нестарих овочів у вашому салаті. Цей сорт забезпечує різноманітний надходження поживних речовин і робить ваш раціон більш візуально привабливим і насиченим. Ці овочі можуть заповнити значну частину вашої пластини без занепокоєння про вплив цукру в крові.

Переваги різакових і кореневих овочів

Крупними овочами відносяться до сімейства Brasssicaceae і включають броколі, цвітну капусту, брюссельські паростки і капусту. Ці овочі пропонують унікальні переваги для здоров'я за базовим харчуванням, роблячи їх цінними доповненнями до чистої пластини для діабету.

Брокколі] багатий сульпорафаном, сполукою, що може підвищити чутливість до інсуліну і зменшити рівень цукру в крові. Дослідження пропонує сульпорафан може допомогти зменшити окислювальний стрес і запалення у людей з діабетом. Брокколі також забезпечує суттєве волокно, вітамін С, а також вітамін К. Сирі броколі суцвіття додають задовольнювати качок в салати.

Кауліквіт став популярним як низькокарбний замінник для зерна і картоплі. У салатному барі сирий цвіте забезпечує кіструнку і м'який смак при доставці волокна, вітаміну С і різних вітамінів В. Це надзвичайно низький в вуглеводах— близько 3 грам на чашку.

Капуста, чи зелений, червоний, або Napa, пропонує кішки і поживні речовини при мінімальній калорійній вартості. Червона капуста містить антоціаніни, антиоксиданти, які дають їй фіолетовий колір і можуть підтримувати здоров'я серця. Капуста також багата вітаміном С і вітаміном К.

Brussels sprouts], якщо доступні сирі або злегка приготовані, забезпечують концентроване харчування в невеликих пакетах. Вони високо в клітковині, вітамінах С і К, і містять сполуки, які підтримують детоксикацію печінки.

Кореневе овочі вимагають більш ретельного розгляду, оскільки вони, як правило, мають бути вищими в вуглеводах, ніж листяні зелені і кіряні овочі. Однак деякі можуть бути включені в помірні суми.

Морква, як зазначено раніше, містять більш натуральні цукру, але залишаються розумними в невеликих порціях. Вміст клітковини допомагає помірному впливу цукру в крові, а їх вміст бета-каротину робить їх поживними.

Бец] є вищими в вуглеводах— близько 8 грам на половину-купе—але містять корисні сполуки, які мають антиоксидантні та протизапальні властивості. Деякі дослідження пропонують буряки можуть покращити чутливість до інсуліну. Якщо ви включає буряк, зберігайте порцію невеликою і підрахуйте їх в складі вуглеводів.

Radishes, хоча технічні овочі кореневих, дуже низькі в карбах і можуть використовуватися вільно. Їх перець смак додає інтересу без харчового концерну.

Уникайте або строго обмежуйте крохмальі коренеплоди, такі як картопля, солодка картопля, а також парсніпси в салатному барі. До них міститься 15 до 30 грам вуглеводів на порцію і може істотно вплинути на цукор крові. Якщо ви вирішили включити їх, обробіть їх як вуглеводи, і зберігайте порцію приблизно на півсклянки або менше.

Розумні білкові вибір для стабільного цукру в крові

Білок незамінний для побудови і підтримки м'язів, підтримки імунної функції, і збереження вас задоволених страв. Для людей з діабетом білок має додану користь мінімального впливу на глюкозу крові, допомагаючи уповільнити поглинання вуглеводів, що їсти при цьому їжі.

М'ясні інгредієнти та білки для рослин

Вибираючи худі джерела білка дозволяє задовольнити ваші потреби білків без зайвих насичених жирів, які можуть погіршити інсулінорезистентність і збільшити серцево-судинний ризик.

Grilled курячий грудь є одним з кращих варіантів в салатному барі. Він високий в білку— близько 26 грам на 3-й порції, а низький в жирі при видаленні шкіри. Курка забезпечує вітаміни групи B, особливо няцин і B6, які підтримують енергетичний обмін.

Turkey] пропонує аналогічні переваги курки з незначним жиром. Багатий селен, антиоксидантний мінерал, який підтримує функцію щитовидної залози і може допомогти зменшити окислювальний стрес.

Tuna і інші варіанти риби забезпечують високоякісні білки плюс омега-3 жирні кислоти, які мають протизапальні властивості і підтримують здоров'я серця. 3-унція, що обслуговує тунця містить близько 20 грам білка і корисних жирів. Якщо салатний бар пропонує лосось, це ще краще вибір для омега-3 вмісту.

Hard-boiled яйця є зручними, доступними джерелами повного білка. Один великий яйце забезпечує близько 6 грам білка плюс холін, який підтримує здоров'я мозку. Хоча яйця містять холестерин, дослідження показує дієтичний холестерин, що значно впливає на рівень холестерину крові, ніж раніше думали для більшості людей. Американська асоціація серця вважає яйцями частиною здорового харчування при споживанні в помірному режимі.

Tofu і інші білки на основі соєвої кислоти пропонують альтернативи рослинних на основі повного амінокислотного профілю. Tofu низький в насиченому жирі і забезпечує кальцій, залізо і магній. Деякі дослідження пропонують соєвий білок може поліпшити чутливість до інсуліну і ліпідні профілі у людей з діабетом.

Бенес і бобові — включаючи хікпеас, чорні боби, квасоля нирок, і ленти—провідують як білок, так і клітковина. Хоча вони містять вуглеводи, їх високий вміст волокна сповільнює травлення і помірні вплив цукру в крові. Напівкупе, що обслуговує квасоля, забезпечує близько 7 до 8 грам білка і 6 до 8 грам клітковини. Обчисленні квасоля як білок, так і вуглеводів у вашому харчовому плануванні.

Edamame, або молодий соя, пропонують схожий харчовий профіль на інші боби, але з трохи більш білками. Вони також багаті флатом і вітаміном К.

Уникайте або обмежуйте оброблені м'ясні інгредієнти, такі як беккон, салямі, перецьоні та м'ясні делікатеси з доданими нітратами. Ці продукти зазвичай високі в натрієвому і насиченому жирі, а деякі містять додані цукру. Регулярне споживання м'яса обробляється пов'язано з підвищеним ризиком серцево-судинних захворювань і може погіршуватися інсулінорезистентність.

Мета 3 до 4 унцій білків на хутрюбі — досить розмір колоди карток або долоні вашої руки. Ця сума забезпечує достатній білок для більшості дорослих без зайвих калорій або жиру.

Некорпоративні параметри зносу

Сирі продукти можуть сприяти білку і кальцію на вашу салатову пластину, але вибір мудро важливо, тому що деякі варіанти є високими в насиченому жирі або додані цукру.

Сир котта є відмінним вибором при наявності. Він високий в білку— близько 14 грам на полуку порцію — і порівняно низький в вуглеводах. Виберіть низькожирові або безжирні варіанти, щоб мінімізувати насичений жирний прийом. Сир сир також забезпечує кальцій, фосфор, і вітаміни B. Його м'який смак і кремова текстура може навіть служити основою для заправки при змішанні з зеленню і лимонним соком.

Cheese додає аромат і білок, але слід використовувати в помірному режимі завдяки насиченому жиру і вмісту натрію. Якщо ви включите сир, вибирайте більш міцні сорти, такі як фета, Пармезан, або синий сир— невелика кількість забезпечує значний смак, що дозволяє використовувати менше. Сир плавати приблизно 1 унція (похилого розміру пальця) для збереження насиченого жиру і калорій в перевірці.

Грек йогурт, якщо доступний в салатному барі, пропонує більше білка, ніж звичайний йогурт—типово 15 до 20 грам на чашку—з меншим цукром. Виберіть рівнину, несолодкі сорти і додайте свій власний смак з зеленню, лимонним соком, або невеликою кількістю фруктів. Грецький йогурт також може служити кремовим, білково-багатим варіантом заправки.

Уникайте ароматних йогуртів, які часто містять 15 до 25 грамів доданої цукру на порції. Також пропускають сирні салати, такі як макарони і сир або сир-гавські макарони, які поєднують високий насичений жир з вишуканими вуглеводами.

Якщо ви не толерантні до лактози або віддаєте перевагу уникати молочних продуктів, орієнтуючись на варіанти білків рослин, зазначені раніше. Багато людей з діабетом можуть добре переносити молочні продукти, але індивідуальні відповіді різняться.

Вуглеводи: Вибираючи з-під салату Бар

Вуглеводи вимагають найбільш обережної уваги при побудові цукрової діабети. Хоча вони важливі джерела енергії, тип і кількість вуглеводів ви обираєте безпосередньо вплив на рівень цукру в крові.

Комплексні карбюри Versus прості карбюрери

Розуміння різниці між складними і простими вуглеводами дозволяє краще підібрати в салатному барі.

Прості вуглеводи швидко засвоюються і поглинаються, викликаючи швидкі цукрові походи крові. До них відносяться цукор, знайдені в загартованих підгодах, сушених фруктах, горіхах, креветках, виготовлених з білого хліба, і будь-які предмети десерту. Прості карбки забезпечують швидку енергію, але мало харчову цінність і може зробити управління цукровим діабетом важко.

Комплексні вуглеводи] містять більші ланцюжки молекул цукру, які приймають більше часу, щоб зламати. Цей повільний засвоюваний засвоюваний результат в поступовому цукровому діабеті підвищується, ніж пачки. Комплексні карбюри зазвичай зустрічаються в цільних зернових, бобових і крохматичних овочами. Вони також схильні до містять більше волокон, вітамінів, мінералів, ніж прості карбюри.

На салатному барі, не допускати або строго обмежувати прості вуглеводи джерела:

  • Свеетні заправки, як мед гірчиця, малиновий вініграт або азіатські заправки часто містять 5 до 10 грам цукру на порції
  • Дрихі плоди такі як журавлина, родзинки, а сушені вишні концентровані джерела цукру - регулюйте дві столові ложки можна в наявності 15 грам вуглеводів
  • Кроутони та смужки для тортіл виготовлені з рафінованої білого борошна забезпечують бруски без волокон або значних поживних речовин
  • Кендід або глазуровані горіхи поєднує в собі здорові жири з доданими цукрами, що робить їх менш ідеальними, ніж рівнинні горіхи
  • Свеетовані напої або десерти іноді доступні біля салатних барів, які слід уникати повністю

Зосереджуйте, замість складних вуглеводних джерел, які забезпечують волокна та поживні речовини разом з енергією. Ці продукти мають менший глікомічний індекс і не спричиняють драматичних коливань цукру.

Здорові продукти та добавки для бобових культур

Коли ви додаєте вуглеводи в вашій салатній пластині, вибирайте цільні зерна і бобові, які забезпечують клітковину, білок і поживні речовини.

Quinoa] є одним з кращих варіантів зерна, доступних. Це технічно насіння, але використовується як зерно, і він забезпечує повну білок з усіма дев'яними незамінними амінокислотами. Напівфабрикат містить близько 20 грам вуглеводів, але також забезпечує 3 грами волокон і 4 грам білка. Quinoa має нижню глікозначну індекс, ніж білий рис і забезпечує залізо, магній і вітаміни B.

Брун рис пропонує більш волоконно- поживні речовини, ніж білий рис через його непристойний латунний шар. Напівфабрикат містить близько 22 грам вуглеводів і 2 грам клітковини. Хоча не як поживний речовина, як квіноа, коричневий рис є розумним вибором зерна при наявності.

Barley] особливо високо в розчинному клітковині, особливо бета-глюкан, який був показаний для поліпшення контролю цукру і зниження рівня холестерину. Має рагу текстуру і горіховий аромат, який добре працює в салатах.

Фарро та інші древні зерна, такі як бугур, що забезпечують аналогічні переваги коричневого рису та ячменю, більш волоконно-фіолетових речовин, ніж рафіновані зерна з нижчим гліко-інтенсивним впливом.

Chickpeas] (гарбанцо квасоля) є універсальними бобовими, які додають як білки, так і складні карбюри. Напівфабрикат забезпечує близько 22 грам вуглеводів, 6 грам клітковини, 7 грам білка. Високий вміст клітковини істотно модерує вплив цукру в крові.

Чорна квасоля] кідні боби], а pinto боби] пропонують аналогічні харчові профілі для курпеа. Вони багаті стійкістю крохмалю, тип вуглеводів, що проти травлення і діє більше, як волокна, годування корисних бактерій кишечника і має мінімальний вплив цукру в крові.

Lentils] є одним з кращих вибірів бобових для управління цукровим діабетом. Вони мають низький гліко-гімічний індекс і забезпечують суттєве волокно і білок. Зелені і коричневі пальці добре тримати форму в салатах.

При додаванні зернових або бобових культур до Вашого салату:

  • Виконайте порцію приблизно на півсклянки або менше
  • Підрахуйте ці продукти, як вуглеводи, порція для їжі
  • Уникайте заправок з зерна, виготовлених з майонезом або вершковими заправками, які додають зайвий жир і калорій
  • Вибирайте звичайні, просто підготовлені зерна, а не ті, що змішують з сухофруктовими фруктами або загартованими підгодами
  • Пам'ятайте, що кількість бобових культур як білки, так і вуглеводи

Якщо салатний бар пропонує салат паста, перевірте, чи виготовлений з цільної макаронної пасти. Навіть тоді паста має більш високий глікомічний індекс, ніж більшість інших варіантів зерна і часто готують з високожирними заправками. Якщо ви вибрали паста, зберігайте порцію дуже дрібно — близько чверті чашки— і пропустіть інші вуглеводні джерела.

Зірки овочі люблять кукурудзу, горох і картопля слід обробити як вуглеводні джерела, а не овочі. Піврок кукурудзи або гороху містить близько 15 грам вуглеводів. Якщо у вас є ці, знижують або усувають інші вуглеводи, такі як зерно або бобові.

Здорові жири і смачні топпінги

Здорові жири є важливим для поглинання поживних речовин, вироблення гормонів і насиченості. Вони також додають аромат і багатство салатів без впливу цукру в крові. Однак, тому що жири калорійно-жирові, контроль порції залишається важливим.

Некорпоративні горіхи та насіння

Горіхи та насіння забезпечують здорові ненасичені жири, білки, клітковини та різні вітаміни та мінерали. Вони додають задоволення скоринкою і допомагають відчувати себе більш довше.

Almonds] багатий вітаміном Е, магнієм та клітковиною. Дослідження пропонує мигдаль може поліпшити чутливість до інсуліну та зменшити серцево-судинний ризик у людей з діабетом 2 типу. Одноразове обслуговування (близько 23 мигдалю) забезпечує 6 грам білка та 3,5 грам клітковини разом з корисними жирами.

Walnuts] є унікальним серед горіхів для їх вмісту високоомега-3 жирної кислоти, зокрема альфа-ліноленової кислоти (ALA). Ці протизапальні жири підтримують здоров'я серця і можуть поліпшити контроль цукру в крові. Горіхи також забезпечують антиоксиданти і мінерали, такі як марганець і мідь.

Pecans] пропонують мононенасичені жири, схожі на ті оливкової олії, плюс антиоксиданти і мінерали. Вони мають злегка солодкий аромат, який може зменшити необхідність загартованих топпінгів.

Кашвью] нижче в жирі, ніж більшість горіхів і забезпечують залізо, цинк і магній. Однак вони також трохи вище в вуглеводах - близько 9 грам на унцію порівняно з 5 до 6 грам для більшості інших горіхів.

насіння шлуночків багаті вітаміном Е, селеном, магнієм. Вони також доступні, ніж багато горіхів, забезпечуючи аналогічні харчові переваги.

Насіння Памкін (pepitas) забезпечують цинк, магній і залізо. Деякі дослідження свідчать про те, що насіння гарбуза можуть допомогти поліпшити регулювання інсуліну і зменшити окислювальний стрес.

Чай насіння і насіння льону] є виключно високою в клітковині і омега-3 жирних кислот. Вони поглинають рідину і утворюють гель-подібну консистенцію, яка може допомогти повільному перетравленні і помірному цукровому діабеті. Насіння льону краще поглинати, ніж цільні насіння.

Седам насіння додати аромат горіха і забезпечити кальцій, залізо, магній. Їх часто зустрічаються в азіатських захворюваних салатних барних секціях.

При додаванні горіхів і насіння в салат:

  • Змішайте порцію про одну унцію (похилого віку невеликої ручної або дві столові ложки)
  • Вибираємо сирі або сухі сорти без доданої солі або цукру
  • Уникайте цукеркових, медово-розкладених, або глазурованих горіхів, які містять додані цукру
  • Змішайте різні види для різних поживних речовин і ароматів
  • Пам'ятайте, що в той час як горіхи здорові, вони калорійність-захисту - близько 160 до 200 калорій на унцію

Якщо ви переглядаєте вагу разом з цукровим діабетом крові, будьте на увазі кальциновані порції. Енергетичні показники можуть швидко додавати, хоча білок, клітковина та здорові жири, які забезпечують стимулювання заспокоєння та може допомогти запобігти перенапруги пізніше.

Використання Оливок і авокадо

Оливки та авокадо – це степлени середземноморської дієти, яка значною мірою навчалася для її переваг у управлінні діабетом та серцево-судинному здоров’ї.

Olives багатий мононенасиченими жирами, зокрема олеїновою кислотою, яка може підвищити чутливість до інсуліну і зменшити запалення. Вони також забезпечують антиоксиданти, такі як вітамін Е і поліфеноли. Чорні та зелені маслини пропонують подібні харчові переваги, хоча маслини дозрівають і трохи вище в жирі.

Оливки відносно високі в натрієвих умовах через процес брингу — близько 300 до 400 міліграмів на порцію. Якщо ви переглядаєте натрієвий прийом, обмежуйте маслини до 5 до 10 штук. Використовуючи їх коротко під водою можна зменшити вміст натрію трохи.

Avocados] - це харчові електростанції, які забезпечують мононенасичені жири, клітковина, калій та різні вітаміни. Квартал середнього авокадо містить близько 4 грам вуглеводів, але також забезпечує 3 грам клітковини, що призводить до всього 1 грам чистого карбюратора. Це робить авокадо відмінним для управління цукровим діабетом.

Авокадо особливо багата калієм—більше бананів — що допомагає регулювати артеріальний тиск. Вони також містять лютеїн і zeaxanthin, антиоксиданти, важливі для здоров’я очей. Особливо це стосується людей з діабетом, які стикаються з підвищеним ризиком діабетичної ретинопатії.

Кремна текстура авокадо може зменшити необхідність в важкому підживленні. Деякі люди розім'яти трохи авокадо з лимонним соком і зеленню, щоб створити альтернативу поживно-засмаженню.

При використанні авокадо:

  • Змішайте порцію приблизно на чверть до половини невеликого авокадо (грубо 2 до 4 ст.л.)
  • Пам'ятайте, що при здорових авокадо вони калорійно-диспетчерських речовинах - близько 80 калорій за чверть авокадо
  • Виберіть свіжому авокадо над гуакамоле, який може містити додану сіль, сметану або інші інгредієнти
  • Комбінувати авокадо кислотними інгредієнтами, такими як лимонний сік або оцет, щоб запобігти коричневому та посиленню смаку

Як оливки, авокадо мають мінімальний вплив на цукор крові, забезпечуючи задоволення багатості і важливих поживних речовин. Вони є одними з кращих джерел жиру, доступних в салатному барі.

Вибір фруктів для діабетиків

Фрукти можуть бути частиною екологічно чистого раціону, але вибираючи правильні види і контроль порції є важливим. Фрукти містять натуральні цукру, які підняють глюкозу крові, хоча їх вміст волокна допомагає помірно це ефект.

Фрукти низького розміру, щоб розглянути

Не всі фрукти впливають на цукор крові однаково. Деякі містять менше цукру і більше клітковини, що робить їх кращим вибором для людей з цукровим діабетом.

Беррі] є одними з кращих фруктів вибірів для управління цукровим діабетом. Полуниця, ожина, малина, а чорниця відносно низька в цукрі і висока в клітковині і антиоксидантах. Напівфабрикат полуниці містить лише близько 6 грам вуглеводів і надає вітамін С, марганець і різні фіто поживні речовини.

Ягоди багаті антиоксидантами, які дають їм яскраві кольори і можуть підвищити чутливість до інсуліну. Деякі дослідження свідчать про регулярне споживання ягід пов'язане з зниженим ризиком діабету і краще контроль цукру в крові у людей з наявним діабетом.

Черрі] мають нижню глікознавальну індекс, ніж багато інших фруктів і забезпечують антиоксиданти з протизапальними властивостями. Однак вони все ще відносно високі в природних цукрах, тому зберігають порції дрібні— близько 10 до 12 вишнями на порції.

Melon сорти, такі як канталопе і медуха, які мають високу вміст води, що робить їх меншими в вуглеводах на об'єм, ніж щільні плоди. Напівфабрикат канталоу містить близько 6 грам вуглеводів і надає вітамін А і вітамін С.

Кітрі фрукти, як апельсини та грейпфрут пропонують вітамін С і клітковина, хоча вони зазвичай не знайдені в салатних барах. Якщо є, невелика кількість апельсинових сегментів може додати аромат без зайвого цукру.

Фрукти для обмеження або уникнути в салатному барі:

  • Дрихі плоди, як родзинки, журавлини, а сушені вишні концентровані джерела цукру - регулюйте дві столові ложки, можна містити 15 грам вуглеводів
  • Грапс] є вищою в цукрі, ніж ягоди— близько 15 грам вуглеводів на півсклянку
  • Pineapple і mango] - тропічні фрукти з вищим вмістом цукру і глікознаменським індексом
  • Банас] рідко з'являються в салатних барах, але вище в карбах, ніж більшість інших фруктів
  • Фрут консервований в сиропі містить додані цукру і слід уникати повністю

Завжди оберіть свіжі фрукти над консервованими або сушеними варіантами. Якщо консервовані фрукти є вашим єдиним варіантом, вибирайте сорти, що впалюють в воду або власний сік, ніколи не в сиропі. Промити консервовані фрукти перед вживанням, щоб видалити деякі з надлишків цукру.

Як включити Фруктовий режим

Контроль пальонів є критичним, якщо в тому числі фрукти в вашому діабеті дружній салат. Навіть низькосугарні фрукти можуть впливати на глюкозу крові, якщо ви з'їсти занадто багато.

Стандартна фруктова порція містить близько 15 грам вуглеводів. Для більшості фруктів це дорівнює:

  • 1/2 склянки ягід, дині, або консервованих фруктів (в воді або соку)
  • 1 невеликий шматок цілого фрукта (близько розміру тенісного м'яча)
  • 2 столові ложки сухого фруктів (хоча це не рекомендується через концентровані цукри)

На салатному барі обмежують плоди приблизно чверть до половини склянки всього. Це забезпечує аромат і поживні речовини без значного впливу цукру в крові або за допомогою занадто багато вуглеводів припуску.

Стратегії для включення фруктово мудро:

  • Пірові фрукти з білками та жиром] для повільного засвоєння цукру. Наприклад, поєднати ягоди з горіхами або додати полуницю до салату, який включає курку та авокадо
  • Використовувати фрукти як ароматний акцент, а не основний компонент. Кілька ягід або диняків додають солодкість без домінування вашого карбюра
  • Курт фрукти до вашої загальної мети вуглеводів для їжі. Якщо ви включите фрукти, знижуйте інші джерела вуглеводів, такі як зерно або крохмальі овочі
  • Виберіть цільні плоди над соком]. Сік фруктів не має клітковини і викликає швидше попадання цукру в крові. Це істотно концентрований цукор і слід уникати
  • Монітор вашої індивідуальної відповіді. Деякі люди з діабетом переносять певні плоди краще, ніж інші. Тестування цукру в крові до і два години після їжі може допомогти вам визначити, які фрукти працюють краще для вас

Фрукти можуть додати натуральну солодкість, колір і поживні речовини до вашого салату без необхідності заправок або начинок. Ключ вибираючи нижні сорти, контроль порції, балансування фруктів з білками, жиром і волокнистими овочами.

Салат Сукні та суспензії натрію

Одяг може зробити або розбити здоровий салат. Багато господарських заправок містять додані цукру, нездорові жири, і надмірний натрієвий, який може підірвати зусилля та збільшити серцево-судинний ризик.

Виявлення здорових салатних подушок

Найкрасивіші заправки прості, виготовлені з якісних жирів і мінімальних доданих інгредієнтів. Заправки на основі масла і оцту зазвичай містять менше натрію і цукру, ніж вершкові сорти.

Оливне масло та оцет - це золото стандарт для діабету дружня підгодівля. Додаткова оливкова олія забезпечує мононенасичені жири та антиоксиданти, при цьому оцет—частково яблучний сидінь або червоний оцет вина—май допомагає поліпшити чутливість до інсуліну і зменшити попадання цукрових пагонів крові. Деякі дослідження свідчать, що споживання оцту з їжею може знизити глікозна відповідь на вуглеводи.

Просте співвідношення трьох частин олії до одного складу оцту, плюс трави і спеції, створює ароматну заправку без доданої цукру або надлишку натрію. Багато салатних барів пропонують оливкове масло і оцет окремо, що дозволяє контролювати пропорції.

Lemon сік або lime сік] може замінити або доповнювати оцет для цитрус-форвардного аромату. Сік Цитруса забезпечує вітамін С і додає яскравість без цукру або натрію.

Балсамінний оцет має натурально солодкий аромат, який може зменшити необхідність доданих цукрів. Однак деякі бальзамічні глазурі містять додану цукор, тому перевірте етикетки або попросіть співробітників про інгредієнти. Традиційний бальзамічний оцет натурально солодкий з концентрованого винограду повинен і не вимагає доданої цукру.

При виборі попередньо виготовлених заправок в салатному барі:

  • Перевірте етикетки харчування, якщо це можливо, шукайте варіанти з меншою кількістю 2 грам цукру і менше 200 міліграм натрію на порцію
  • Виберіть виненівку над кремовими заправками, які зазвичай містять більш насичені жири і натрієві
  • Уникайте заправок «медовою», «солодою», «засклена» в ім'я, так як зазвичай містять додані цукру
  • Заправки азіатських стилів, які часто містять соєвий соус (високий натрівець) і цукор
  • Будьте обережні з "низько-жировим" або "жирним" заправками, які часто компенсують знижений жир з доданим цукром

Одягнена Жінка Голий чоловік

  • Ранч-всмоктування] є високо в насиченому жирі і натрієвому середовищі 200 до 300 міліграм на порцію
  • Сині сири та кезарові заправки аналогічно високі в насиченому жирі та натрієвому натрієвому натрію
  • Tousand Island і Російські заправки] містять додані цукру разом з високим жиром і натрієм
  • Honey гірчиця] поєднує мед (сугар) з часто гірчицею високого содію
  • Рафрігвин Вінігретт і аналогічні фруктові підгоди, як правило, містять 5 до 10 грам доданої цукру на порції

Якщо необхідно вибрати вершкове підживлення, опція для одного з грецького йогурту або вершкового масла, а не майонезу або сметани. Вони забезпечують білки і пробіотики з менш насиченим жиром.

Методики зменшення споживання натрію

Надмірне надходження натрію підвищує артеріальний тиск і підвищує ризик серцево-судинних захворювань — здоровий підвищений рівень у людей з діабетом. Американська асоціація серця рекомендує обмежувати натрій до 2 300 міліграм щодня, з ідеальною лімітом 1,500 міліграмів для більшості дорослих, особливо тих, з діабетом або високим артеріальним тиском.

Салатові бруски можуть бути натрієві шахти, якщо ви не обережні. Багато підготовлені предмети — одяг, консерви, консерви, мариновані предмети, маслини, сир, оброблені м’ясні інгредієнти — високо натрієві.

Стратегії для зменшення натрію в салатному барі:

  • Запити заправку на боці так ви керуєте тим, скільки ви використовуєте. Зануріть виделку в заправку перед кожним укусом, а не залийте його над вашим салатом, ви будете використовувати набагато менше, поки не отримаєте аромат у кожному біті
  • Зробити власну підгодівлю з оливкової олії, оцту, лимонного соку та трав. Це дає вам повну контроль над вмістом натрію
  • Skip високо-сонячні топпінги, як беккон, креуни, солі, мариновані овочі та маслини, або використовувати їх дуже щадно
  • Рінсе консервовані овочі під водою додаючи їх до салату. Це може зменшити вміст натрію до 25 до 40 відсотків
  • Вирощування свіжих овочів пере консервованих або маринованих версій при неможливості
  • Limit сир до невеликих кількостей — близько однієї унції або менше. Сир може містити 150 до 400 міліграм натрію на унцію
  • Avoid оброблені м'ясні інгредієнти, як беккон, салямі, і шинка, які надзвичайно високі на на натрієвих умовах
  • Використання трав і спецій для аромату замість солоних приправ. Свіжі трави, як базилік, кіндро, петрушка, і кріп додати аромат без натрію
  • Додати кислоту для яскравості]. Сік лимона, сік вапняний і оцет посилює аромати і може зменшити необхідність солі
  • Включає натурально ароматні інгредієнти, як томати, перець, цибуля, часник, які додають смак без натрію

Особливо обережно з предметами, які не смакують солоності, але містять значний натрієвий. Хліб, сир, консервовані овочі та багато заправок потрапляють в цю категорію. Читання етикеток при наявності та просуванні персоналу про інгредієнти допомагає вам зробити поінформовані вибір.

Якщо ви регулярно поїсти в салатному барі, розгляньте, що ви вдягнете в невелику ємність. Це забезпечує вам точно те, що ви споживаєте і дає вам повну контроль над інгредієнтами.

Управління портами та розмірами сервірування

Навіть здорові продукти можуть впливати на цукор крові і вага, якщо ви їсти занадто багато. Контроль портіону є важливим для управління діабетом, і все-ви-ви-небезпечний характер багатьох салатних барів може зробити це складним.

Поради щодо застосування розмірів для сервірування

Visual cues and practical strategies help you control portions without needing to measure everything precisely.

Використовувати меншу пластину або чашу], якщо доступні варіанти. Дослідження послідовно показує, що люди харчуються менше при використанні менших страв, оскільки однакова кількість їжі з'являється більш суттєвою. Салат, який заповнює невелику пластину, виглядає більш задовільно, ніж той же салат, втрачений на великій платі.

Повільнити метод пластини як ваш посібник:

  • Половина пластини: нестарі овочі (листі зелень, огірки, перець, помідори, брокколі, цвітна капуста і т.д.)
  • Один квартал: худий білок (курінь, індичка, риба, тофу, яйця, або бобові)
  • Один квартал: вуглеводи (жовчні зерна, крохмальі овочі, або бобові культури, якщо не використовуються як білок)
  • Невеликі кількості: здорові жири (горіх, насіння, авокадо, маслини, або масляна заправка)

Використовувати свою руку як вимірювальний інструмент:

  • Білок: долоня руки (3 до 4 унцій)
  • Вуглеводи: стаканна рука або кліщена кулак (близько 1/2 склянки)
  • Жири: великий палець (близько 1 столову ложку масла або заправки)
  • Горіхи і насіння: дрібна ручна (близько 1 унція)

Забезпечити висококалорійні елементи більш ретельно. Сукні, горіхи, насіння, сир, авокадо поживні, але калорійно-дуже. Використовуйте порції ложки, щоб міркувати кількість, а не залити або скучати вільно:

  • Плаття: 1 до 2 ст.л. максимум
  • Горіхи або насіння: 2 столові ложки (близько 1 унція)
  • Сир: 2 столові ложки подрібненого або 1-дюймовий куб (близько 1 унція)
  • Авокадо: 1/4 до 1/2 невеликого авокадо (2 до 4 ст.л.)
  • Оливки: 5 до 10 штук

Подивитися на нестарих овочевих культур] без занепокоєння. Це так низько калорій і вуглеводів, які можна їсти щедрі порції. Заповнювати принаймні половину пластини, або ще більше,— з листовим зеленню та іншими нестарими овочами.

Be консервативний з крохмалю кормами. Злийте зерна, крохмалю, овочі та бобові до близько половини склянки. Ці продукти здорові, але містять суттєві вуглеводи, які впливають на цукровий діабет.

Зробити одну подорож до салатного бару, якщо це можливо. Спокуса для повернення секунд може призвести до переїдання. Створіть повну, збалансовану пластину на першому відвідуванні і повільно з'їсти, дозволяючи час заспокійливих сигналів, щоб досягти вашого мозку.

Одно . Покладіть виделку між укусами, ретельно подрібніть і приділіть увагу голоду і повноти ліктів. Він займає близько 20 хвилин для вашого мозку, щоб зареєструватися, що ви повністю, тому повільно їсти, допомагає запобігти переїдання.

Стай згідратований]. Іноді тирстих маскарадів як голод. Пити воду з їжею, щоб допомогти травлення і допомогти вам відчувати себе задоволеними відповідними порціями.

Якщо ви не впевнені про порції, розгляньте відстеження вашої їжі протягом декількох днів за допомогою щоденника або програми харчування. Це допомагає вам дізнатися, які відповідні порції виглядають як і як різні продукти впливають на ваш цукор в крові. Згодом контроль порції стає більш інтуїтивно зрозумілим.

Загальні Питви та інгредієнти для обмеження

Навіть з хорошими намірами, легко зробити вибір на салатному барі, що підмінило ваш діабет управління. Враховуючи поширені підводні камені, ви зможете уникнути їх.

Сховати Цукори та вуглеводи

Цукрові та вуглеводи приховують в багатьох предметах салату, які здаються здоровими на перший погляд.

Дрихі плоди] є одним з найбільших сортів. Крани, родзинки, вишні та інші сухофрукти концентровані джерела цукру. Процес сушіння видаляє воду, концентрує природні цукру. Крім того, багато сухофруктів додають цукор при обробці. Всього дві столові ложки сухої журавлини можуть містити 15 грам вуглеводів—визначають на скибочку хліба.

Кредити плоди, особливо ті, що упаковані в сиропі, містять додані цукор. Навіть «легкий сироп» версії мають більше цукру, ніж свіжі фрукти. Якщо консервовані фрукти є вашим єдиним варіантом, вибирайте сорти, упаковані в воду або сік і промийте до їжі.

Croutons і сухарі на основі хліба додають рафіновані вуглеводи без значних поживних значень. Квартал-купе креконів містить близько 15 грам вуглеводів. Вони зазвичай виготовляються з білого хліба і можуть містити додані цукор і нездорові жири.

Tortilla strips and crispy локшина аналогічні до ріжок—рафіновані карбюри, які додають кішки, але трохи харчування. Вони часто смажені, додаючи нездорові жири разом з вуглеводами.

]Свеетні заправки] можуть містити дивовижні кількості цукру. Малини vinaigrette, мед гірчиця, азіатські заправки, а ще деякі бальзамічні винарядки мають 5 до 10 грам цукру на порцію. Це еквівалент 1 до 2 чайних ложки настільного цукру.

Паста салати та зернові салати часто містять рафіновані зерна, змішані з цукровими заправками. Салат Макарони, картопляний салат, та аналогічні предмети поєднують крохмальні карбюри з майонезом або солодкими заправками, створюючи цукор крові та бомбу кагорі.

Starchy овочі, як кукурудза, горох, картопля містить значно більше вуглеводів, ніж нестарі овочі. Хоча вони не не мають солодості, їх потрібно розраховувати як вуглеводи і обмежуватися невеликими порціями.

Бенес в солодкі соуси, як запечені квасоля або квасоля з моласами, містять додані цукор на вершині їх природного вуглеводного вмісту. Виберіть рівнинні боби замість.

Колеслав] часто виготовляються з заправкою цукру. Подача полукупця може містити 15 до 20 грам вуглеводів, переважно з доданої цукру.

Щоб уникнути прихованих цукрів і карбів:

  • Читання етикеток при наявності
  • Запитайте про складові готових виробів
  • Вибираємо всю, необроблену їжу над приготованими салатами і сумішами
  • Чи можна скептично додавати до цукру предмети, які смакують солодкі — напевно містять додані цукор
  • Наклейка для простих препаратів: звичайні овочі, білки гриль, заправки на основі масла

Висока якість і обробка додатків

В той час як здорові жири корисні, деякі салатні барні вироби містять нездорові жири, які підвищують серцево-судинний ризик і забезпечують порожні калорійності.

Bacon] є популярним салатом, що видається, але є високою в насиченому жирі і натрієвому. Дві столові ложки беконових біт містять близько 80 калорій, 6 грам жиру (2 грам насичений), і 300 міліграми натрію. Bacon також оброблений м'ясо, яке було пов'язано з підвищеним ризиком серцево-судинних захворювань і може погіршуватися інсулінорезистентність.

Процедуровані м’ясні інгредієнти, як салямі, перцеві, а шинка аналогічно проблематично. Вони високі в натрієвому, насиченому жирі, і часто містять нітрати і нітрити, які використовуються як консервативні препарати. Регулярне споживання м’яса обробляється асоціюється з підвищеним ризиком серцевих захворювань, інсульту, певних раку.

Повний сир у великих кількостях додає насичений жир і калорій. Під час сиру забезпечує білок і кальцій, його слід обмежити приблизно одну унцію. Виберіть більш міцні сорти, так що невелика кількість забезпечує задоволення смаку.

Creamy feeds, як ранч, синий сир, Цезар і є високими в насиченому жирі і калорій. Дві столові ложки ранкової заправки містять близько 140 калорій і 14 грам жиру, багато з них насичені. Ці заправки також схильні бути високими на натрієвих ділянках.

Предмети , як смажені цибулі, смажені витонні смуги, або темпура овочі, додають транс жири або нездорові масла разом з надлишком калорій. Вони забезпечують кішки, але мало харчового значення.

Квіти на основі травень, як картопляний салат, салат макароні, і колесагов є високими калорійами і нездоровими жирами. Вони також часто містять додані цукру.

Дессерти та солодкі ласощі] іноді з'являються в салатних барах—печіках, каштанах, пудингах або солодких пухирках. Вони завантажуються цукром, рафінованими карбами, нездоровими жирами. Вони посипають ваш цукор крові і не надають харчової вигоди. Виконайте їх повністю.

Щоб уникнути нездорових жирів:

  • Виберіть гриль або запечені білки за смаженими варіантами
  • Виберіть масляні заправки над кремніми
  • Сир твердий до дрібних кількостей і вибрати нижні сорти при можливості
  • М’ясо коропа та інші оброблені
  • Уникайте смажених топпінгів і хрустких долонів
  • Виберіть горіхи і насіння над беконом або сиром для кішки і аромату

Пам'ятайте, що не все в салатному барі здорово, тому що це в салатному барі. Багато предметів як проблематично для цукру в крові і загального здоров'я як швидкого харчування. Наклейте на всю, мінімально оброблені продукти і прості препарати.

Інтеграція вправ і способу життя для управління діабетом

Під час харчування є важливим для управління діабетом, це тільки один шматок головоломки. Фізична активність, управління стресами, якість сну та інші фактори способу життя значно впливають на контроль цукру і загальний стан здоров'я.

Комбінація оздоровчої енергетиці та фізичної активності

Фізична активність допомагає м’язам використовувати глюкозу для енергії і робить ваші клітини більш чутливими до інсуліну, зменшуючи інсулінорезистентність.

Американська асоціація діабетів рекомендує принаймні 150 хвилин середньої інтенсивності аеробної активності, щотижнево розповсюджується на щонайменше три дні, не більше двох вихідних днів без вправ. Це зламається до 30 хвилин активності п'ять днів на тиждень.

До послуг гостей:

  • Бриск ходьба
  • Велосипед на рівні місцевості
  • Плавальний або аеробіка
  • Танці
  • Садівництво або дворівневі роботи
  • Спортивний відпочинок, як теніс або баскетбол

Ви повинні бути в змозі говорити, але не співати під час помірної інтенсивності вправи. Якщо ви просто починаєте програму вправ, починайте з коротшими сеансами і поступово збільшите тривалість і інтенсивність.

Повчання є однаково важливим. Будівництво та підтримка м'язової маси покращує чутливість до інсуліну, оскільки м'язова тканина є основною сайтом приймання глюкози. Анім для підвищення кваліфікації принаймні двічі щотижневий, працюючи всі основні м'язові групи. Це може включати в себе ваговий підйом, опорні смуги, вправи для тіла або діяльність, як йога.

Post-meal активність є особливо ефективним для контролю цукру в крові. 15 до 30 хвилин ходьби після їжі допомагає м'язи використовувати глюкозу з вашого шроту, запобігаючи попадання цукру в крові. Навіть легка активність, як миючі страви або ніжні розтяжки можуть допомогти.

При поєднанні вправ з салатом барної їжі:

  • Часом харчування, придатних до їжі, є харчування 1 до 2 годин до роботи, забезпечує енергію без виклику дискомфорту травлення
  • Включаючи достатні вуглеводи, якщо ви збираєтеся інтенсивно або протягом тривалого періоду. М'язи потрібні глюкози для палива
  • Проживання згідратованих до, під час і після вправ
  • Моніторинг цукру в крові до і після вправ, особливо якщо ви берете інсулін або ліки, які можуть викликати низький цукор крові
  • Настроювання складу їжі на основі рівня активності. Більше активних днів може знадобитися трохи більше вуглеводів

Випікати відступний час протягом дня. Навіть якщо ви регулярно вправляєте, тривало сидіння негативно впливає на контроль цукру в крові. Підійде і перемістіть протягом декількох хвилин через кожну годину. Візьміть сходи замість ліфта. Парк далеко від в'їздів. Ці невеликі зміни накопичуються значними перевагами.

Пошукова активність, яку ви користуєтеся. Ви можете отримати більш ймовірні палички з вправами, якщо це чудовий, а не хор. Спробуйте різні заходи, поки ви не знайдете, які підходять для ваших вподобань і способу життя.

Трек ваш прогрес. Зверніть увагу, як різні продукти харчування і активність впливають на ваш цукор крові. Багато людей вважають, що певні продукти викликають більш високі кров'яні цукрові походи, а інші мають мінімальний вплив. Вправа зазвичай знижує цукор крові, але ефект змінюється індивідуальним і типом активності.

Керування стресом]. Хронічний стрес підвищує рівень кортизолу, що може збільшити цукор крові і гіршу інсулінорезистентність. У комплекті методики стрес-редукції, як медитація, глибоке дихання, йога або витрачання часу на природі.

Приорітез сну]. Погана якість сну і недостатня тривалість сну негативно впливають на контроль цукру крові і збільшення інсулінорезистентності. Анім протягом 7 до 9 годин якісного сну нічим. Поважайте послідовне сну і прокидка разів, навіть у вихідні дні.

Стай послідовний]. Управління діабетом є марафоном, а не спринтом. Невеликі, стійкі зміни, що підтримуються з часом, виробляють кращі результати, ніж драматичні надгадки, які ви не можете підтримувати. Зосереджуватися на прогресі, не досконалості.

Work with Health professionals. Регулярні перевірки з лікарем, консультації з зареєстрованим дієтином, і, можливо, працює з сертифікованим цукровим діабетом, що забезпечує персоналізоване керівництво та підтримку. Ці фахівці можуть допомогти вам регулювати ваш план їжі, ліки та вправи, що працюють на основі ваших індивідуальних потреб і реагування.

Монітор вашого цукру в крові регулярно розуміти, як різні продукти харчування, порції та активність впливають на рівень глюкози. Ця інформація дозволяє приймати поінформовані рішення та регулювати ваш підхід, як це потрібно.

Побудова цукрової діабету в салатному барі є цінним навичком, що підтримує стратегію управління діабетом. Поєднання з регулярною фізичною активністю, управління стресами, адекватним соном і медичною обережністю, здорове харчування допомагає підтримувати стабільний цукор крові, зменшити ризик ускладнень і поліпшити якість життя.

Практичні поради щодо успіху в салатному барі

Поставивши всю цю інформацію на практику можна відчути пересвербіж. Ці практичні поради допоможуть вам орієнтуватися на салатний бар з впевненістю.

]Свято весь салатний бар перед побудуванням плити. Пройдіть довжину бару, щоб побачити всі доступні варіанти. Це запобігає завантаженню на перші елементи, які ви бачите і не відхиляєте краще вибору далі.

Start з зеленню]. Заповнить плиту або чашу з листовим зеленню першим. Це забезпечує овочі, основу Вашого їди і залишає менше місця для менш здорових варіантів.

Додати колір]. Включають овочі різних кольорів—червоні перці, апельсинові моркви, фіолетова капуста, зелена брокколі. Різні кольори вказують різні фіто поживні речовини і антиоксиданти.

Виберіть один джерело білка. Виберіть бажаний худий білок і приклейте його, а не засмічення декількох варіантів, які можуть призвести до перевищення.

Вимірювані вуглеводи до одного або двох джерел]. Якщо у вас є квасоля, пропускаємо зерна. Якщо додати невелику кількість фруктів, зменшити інші джерела вуглеводів.

Додати один або два здорові джерела жиру. Виберіть горіхи, насіння, авокадо або оливки, але не всі з них. Це поживний, але калорійність.

Дрес злегка. Використовуйте мінімальну заправку — 1 до 2 ст. максимум. Розглянемо метод кок-диппінгу для використання навіть менше.

]Подарує екстрас]. Уникайте ріунів, бекону, сухофруктів та інших добавок, які забезпечують мінімальне харчування, але значні калорій, карбюр, або нездорові жири.

Бринг власних заправок, якщо ви регулярно їсти в салатних барах. Це забезпечує вам точно те, що ви споживаєте.

Не зайдіть в салатний бар надзвичайно голодний. У вас невеликий закусок перед рукою, якщо це потрібно. Екстремальне голод призводить до бідних вибору і переїдання.

Своїти повільно і розумно]. Покладіть виделку між укусами, ретельно подрібніть і насолоджуйтеся їжею. Це покращує травлення і допомагає ви розпізнати повноту ліктів.

Drink water] з їжею. Адекуратне зволоження підтримує травлення і допомагає відчувати себе задоволеним.

Learn from Experience]. Зверніть увагу, як різні вибірки салатних барів впливають на ваш цукор крові, рівні енергії і насиченість. Налаштуйте свій підхід на основі цих спостережень.

Не спрямований на досконалість]. Якщо ви робите менш-тан-ідеальний вибір, не відмовтеся від вашого здорового плану харчування. Просто додайте кращий вибір на вашому наступному харчі.

Plan попереду]. Якщо ви знаєте, що ви будете їсти в салатному барі, ознайомтеся з цими рекомендаціями передhand. Ментальне приготування допомагає вам приймати краще рішення в даний момент.

Побудувати цукрову плиту на салатному барі стає простіше з практикою. Основні принципи — підкреслюючи нестарі овочі, включаючи худий білок, обмежуючи вуглеводи, вибираючи здорові жири, контроль порції, і уникнути прихованих цукру і надлишку натрію—достовірно незалежно від того, який конкретний салат бар ви відвідуєте. З цими стратегіями ви можете насолоджуватися зручністю і різноманітністю салатних барів, зберігаючи ваші цілі управління діабетом і загальне здоров'я.