Як вибрати компоненти цукру в крові для діабетичної пальової палички

Управління цукровим діабетом ефективно починається з отримання поінформованих вибірів про продукти, які ви їсти. Вибір екологічно чистої сировини крові є стразом успішної діабетичної їжі, що допомагає підтримувати стабільні рівні глюкози, зменшити ризик ускладнень, і відчувати себе кращим протягом дня. Цей комплексний посібник проведе вас через все, що потрібно знати про вибір правильної інгредієнти, розуміння, як різні продукти впливають на ваш цукор крові, і створення смачних, задовільних їжі, які підтримують ваші здоров'я цілей.

Розуміння цукрових діабетів крові

Чистий цукор крові є харчовими продуктами, які мають мінімальний вплив на рівень глюкози крові, вимірюваний глікозним індексом (GI), який показує, як швидко їжа може зробити ваш кров'яний цукровий діабет. Низькі вуглеводи GI виробляють менші коливання в глюкозі крові і інсулінові рівні і є одним з секретів до довгострокового здоров'я, зменшуючи ризик діабету 2 типу і серцевих захворювань.

Глікемічний індекс ваги категорує продукти як низькі (0-55), середні (56-69), або високі (70-100). Низькі ГИ продукти підвищують глюкозу повільно в вашому тілі, при цьому продукти з високою GI швидко збільшують глюкозу крові. Розуміння цієї системи дає змогу краще підібрати при плануванні їжі.

За даними глікологічного індексу, компоненти цукрового діабету крові зазвичай діляться кількома характеристиками. Вони багаті клітковиною, що сповільнює травлення і допомагає запобігти швидкому походу глюкози. Вони містять достатній білок для сприяння насиченості і стабілізують цукровий діабет. До них відносяться здорові жири, які підтримують загальне здоров'я метаболічних речовин. І вони мінімально обробляються, зберігаючи їх природні поживні речовини і корисні сполуки.

Наука за Гликемічний індекс і Гликемічний навантаження

Хоча глікомічний індекс є цінним інструментом, це не повна картина. Гликемічне навантаження (GL) будує на глікомічному індексі, додаючи важливу деталь: розмір порції, що поєднує як якість карб (GI) і кількість (грами карбів в подачі), щоб надати більш практичну картину реального впливу їжі на глюкозу.

Наприклад, кавун має високу GI, оскільки він швидко засвоюється, але це низький в вуглеводах на порції, тому його GL низький, значення не викликає великого або міцного шику в глюкозі. Ця відмінність є вирішальним для практичного планування їжі.

Різні вуглеводогідратно-розвантажувальні продукти впливають на рівень цукру в крові, що відрізняються залежно від типу і кількості вуглеводів, а також способу приготування і наявності інших речовин в харчовій їжі, таких як розчинне клітковина, жир і білок. Значення GI їжі може змінюватися залежно від того, як він готується, варене і споживається.

Чому GI і GL Matter для діабетичної пальової преп

При поїдінні високої їжі GI, поєднайте його з низькими GI продукти, щоб балансувати ефект на рівні глюкози. Ця стратегія дозволяє більш гнучкі в раціоні, зберігаючи хороший контроль цукру в крові. Розмір портіону все ще має значення, тому що калорій все ще важливо, і тому кількість вуглеводів, вам потрібно тримати очей на розмір порції і кількість вуглеводів в їжі, які ви повинні, навіть якщо це має низькі GI продукти.

Дослідження хворих на цукровий діабет 1 типу виявило заміну вуглеводів високогоглікметіко-індексу з вуглеводами низького глікемічного індексу, покращує контроль цукру і зменшує гіпоглікемічні епізоди. Всі основні організації діабету (включаючи Американську асоціацію діабету, Канадську діабетову асоціацію, а також діабет Великобританії) радять людям з діабетом—типом 1 і типом 2— використовувати Гликемічний індекс як спосіб допомогти здорово керувати їх станом.

Основні категорії сировинних інгредієнтів

Побудувати добре оброблену трушку і холодильник з необхідними інгредієнтами робить діабетичне перемішування, попередньо скидати значно простіше. Давайте розглянемо основні категорії продуктів, які повинні сформувати основу вашого харчування.

Нестарих рослин: Фонд кожного

Нестарими овочами є приклади продуктів з низькими значеннями GI, поряд з бобовими та цільними зернами. Заливаємо половину пластини з нестарими овочами, такими як листові зеленню та брокколі, які високо в клітковині та низьких в карбах, відмінно підходять для контролю цукру в крові.

Нестарими овочі люблять брокколі, хребта, перець болгарський. Ці овочі забезпечують незамінні вітаміни, мінерали та антиоксиданти, при мінімальному впливі на рівень глюкози крові. Вони також високі в клітковині, що сприяє здоров'ю трави і допомагає відчувати себе більш довго.

До послуг гостей:

• Листя зелень (шпинат, кале, арубка, салат, швейцарська куртка)
• Кручі овочі (броколі, цвітна капуста, брюссельські паростки, капуста)
• Перці (блучні перці, джалапені, побланос)
• Зучині та влітку сквошу
• Аспарагус
• Зелена квасоля
• Гриби
• Помаранчеві
• Огірки
• Баклажани
• Келери
• Радиші

Крупними овочі, такі як брюссельські паростки багаті клітковиною і їсти їх можуть допомогти зменшити ризик діабету типу 2. Ці овочі можуть бути приготовані в безлічових способами—розміщених, запарених, сауте, гриль або їсти сирі,— роблячи їх універсальними доповненнями до будь-якого шроту.

Кількі зернові та низькоглікемічні вуглеводи

Кількі зерна люблять коричневий рис, квіноа, і цільнозерновий хліб добре — це повний волокна і поживні речовини. Оброблені продукти мають більш високий GI—наприклад, фруктовий сік і миттєвий картопля мають більш високу GI, ніж цільну фруктову і цільну запечену картоплю.

При виборі зерна і крохмалю для діабетичної пасти, вибирайте мінімально оброблені варіанти, які зберігають вміст клітковини. Волокно сповільнює травлення і допомагає запобігти швидкому порошку цукру в крові. Вибираючи низький глікомічний індекс карбюри допомагає управляти цукровими порошками крові.

До послуг гостей:

• Quinoa] – Повний білок з низьким глікохімічним індексом, квіноа забезпечує всі дев'ять незамінних амінокислот разом з клітковиною та мінералами
• ]Стел-розрізати вівса – Нижня GI, ніж миттєвий вівсяний, сталеві кішки багаті розчинним клітковином, що допомагає контролювати цукровий пісок
• Brown рис – Містить більш волоконно-елементи, ніж білий рис, хоча контроль порції залишається важливим
• Barley] – Винятково високо в розчинному клітковині, ячменю є одним з найнижчих глікомічних показників серед зернових культур
• Bulgur Пшениця] – Швидкозгортання цільного зерна з низьким вмістом GI та високим вмістом волокна
• Квітковий рис – Власне травне насіння, дикий рис пропонує більш білковий і волокно, ніж білий рис
• Свеет картопля – При виготовленні правильно (запечена або запечена з шкірою), солодка картопля має нижню GI, ніж біла картопля і забезпечить бета-каротин і клітковину
• Legumes] – Боби, ленти, і хікпеас є відмінними низько-GI вуглеводами, упаковані білками і клітковиною

Використовуйте квасолю (наприклад, ленти, чорний, курча) як гарнір замість рису або картоплі. Боби особливо цінні для діабетичної їжі, попередньо тому що вони забезпечують стійку енергію без виклику цукрових походів крові.

Леан білки для стабільності цукру в крові

Наступний квартал вашої пластини має бути худим білком, як курка або риба—протеїн зберігає м'язи міцними і допомагає відчувати себе повним. Білок незамінний для діабетичної їжі, попередньо тому що вона має мінімальний вплив на глюкозу крові, а також сприяння життєздатності та підтримці м'язового обслуговування.

Відмінні джерела білка для діабетичної їжі включають:

• Фати риб] – Сальмон, скумбрія, саардини, форелі, форелі забезпечують омега-3 жирні кислоти, які підтримують здоров’я серця, що особливо важливо для людей з діабетом
• Незкінченна птах] – Курячий та індичокний грудьми худі, універсальні джерела протеїну
• Еггі] – Повний білок, доступний і зручний для їжі prepp
• Греек йогурт – Високий в білках і пробіотиках, вибрати рівнинні, несолодкі сорти
• Сир котта – Ще один варіант високопротеїнового молочного продукту, який добре працює для закусок і страв
• Tofu і tempeh – Білки рослин, які добре поглинають смаки і працюють в різних кухнях
• Ліан яловичий і свинячий – Вибираємо ріжучі, як sirloin, вирізка, або ткані куртки, що підстрилюють видимий жир
• Шельф] – Креветки, гребінці та інші лушпиння невисокі жири та високий вміст білків
• Legumes] – Боби і ленти забезпечують як білок, так і клітковина, що робить їх непривабливими

Пірсінг вище-гі продукти харчування з білками, клітковиною або здоровими жирами (наприклад, курка з запеченою картоплею) може зменшити загальний гліко-генетичний вплив на більший час в діапазоні. Цей принцип є фундаментальним для створення збалансованих, кров'яних цукрових їдалень.

Здорові жири, які підтримують метаболічне здоров'я

Здорові жири мають вирішальне значення для діабетичної їжі, що передають. Вони повільні травлення, допомагають вам відчувати себе задоволені, підтримують поглинання поживних речовин, і не мають прямого впливу на рівень глюкози крові. Низькоглікоемні інгредієнти, здорові жири і волокно-багаті овочі допомагають підтримувати стабільні рівень цукру в крові.

Додайте:

• Авокадос] – Багатий в мононенасичених жирах, клітковинах, калію
• Nuts] – мигдаль, горіхи, пекани, а роси забезпечують здорові жири, білки, волокна (див. порції, як вони калорійні-dense)
• Седі] – Насіння Чіа, льонси, насіння конопель, насіння гарбуза, які пропонують омега-3 жирні кислоти і клітковина
• Olive oil – Оливкова олія Екстра дівина багата мононенасиченими жирами і антиоксидантами
• Смажений ефір] – Натуральне мигдальне масло, арахітний вершкове масло та інші горіхові масла (сир без доданої цукру)
• Фати риб] – Сальмон, скумбрія, саардини забезпечують омга-3 жирні кислоти
• Olives] – ароматизоване джерело здорових жирів

Смузі, чаші, супи та плоскі хліби, які високо в клітковині та здорові жири допомагають підтримувати гліко-контроль. За рахунок чого здорові жири в кожну страву допомагають створювати задовільні страви, які зберігають цукор в крові стабільний протягом годин.

Стратегічні поради щодо вибору цукрових буряків крові

Знаючи які продукти вибрати тільки частину рівняння. Як вибрати, підготувати і поєднувати інгредієнти значно впливає на свій вплив на цукор крові. Ось доказові стратегії для створення кращих варіантів.

Виберіть зернові зерна, що перераховують зерна

Відмінність цільних і рафінованих зернових культур є суттєвою, коли мова йде про управління цукровим діабетом крові. Кому зерно зберігають їх брану, проросток і ендосперм, забезпечуючи волокно, вітаміни, мінерали і фітохімічні речовини. Збагачені зерна розсмоктувалися цими корисними компонентами, залишаючи в першу чергу крохмаль, що швидко перетворюються на глюкозу.

Завжди оберіть коричневий рис над білим рисом, цільний пшеничний хліб над білим хлібом, а сталеві муки над миттєвим вівсяним. Читайте інгредієнти етикетки ретельно — перший інгредієнт повинен бути цілим зерном, наприклад «пшеничного борошна» замість «багатих пшеничного борошна».

Пріоритетизація волоконно-багатих продуктів

Волокно - це ваш союз в управлінні цукровим діабетом крові. Користь низько-гітичних дієт може бути пов'язана з поживними продуктами та високофіберними продуктами. Розчинається клітковина, зокрема, уповільнює поглинання цукру і сприяє поліпшенню рівня глюкози крові.

Мета роботи – не менше 25-30 грамів волокон щодня з усіх джерел їжі. До складу високофібрильних інгредієнтів входять овочі, фрукти (особливо ягоди), бобові, цільні зерна, горіхи та насіння. Овеси сповнені розчинних волокон, тобто волокна, що привертає воду та сповільнює травлення, що довго триматиме і задовольняє.

Добавляти цукру і проробляти продукти

Додані цукру дають порожні калори і викликають швидке поросіння цукру в крові без надання будь-яких поживних переваг. Вони приховані в багатьох оброблених продуктах, включаючи предмети, які ви можете не очікувати, як салати, паста соуси, і хліб.

Читання етикеток харчування ретельно, перевіряючи як загальні вуглеводи, так і додані цукрові вироби. Складові, щоб уникнути включають в себе високий фруктозний кукурудзяний сироп, цукор канатний, кукурудзяний сироп, десктроза, солод, та інші солодкі речовини. Продукти високо-GI включають прості вуглеводи, такі як цукор, мед, і кукурудзяний сироп, і оброблені вуглеводи, як тріски і хліб.

При бажанні солодкості, використання невеликих обсягів природних альтернатив, таких як стевія, черні фрукти, або ерититол, які не впливають на цукровий діабет. Свіжі фрукти також можуть задовільнити солодкі тяги, забезпечуючи волокна і поживні речовини.

Розглянемо способи приготування

Варіння може впливати на GI їжі. Картопля, яка варена, має нижчу GI, ніж картопля, яка смажена. Спосіб приготування ви можете істотно вплинути на те, як їжа впливає на ваш цукор крові.

Зазвичай продукти, які менше обробляються і варяться протягом коротких часів, мають меншу глікомічну індексацію. Варити пасту до стану дента - від Італійського зуба до зуба і відноситься до макаронів, приготованих тільки до тих пір, поки він пропонує незначну стійкість при покусі, не м'який або переборний. Аль денте паста має нижню GI, ніж переварена паста.

До відкладених способів приготування їжі для діабетичної їжі відносяться:

• Попарювання овочів для збереження поживних речовин і клітковини
• Розслаблення при помірних температурах для розробки аромату без зайвого коричневого
• Свердла пісних білків
• Сауте з корисними маслами, такими як оливкова або авокадо
• Похід замість смаження
• Варення або тиск варіння бобових культур і цільних зернових культур

Баланс вашої пластини за допомогою методу пластини підгузників

Метод пластини «Дібет» простий спосіб добре їсти — ділить вашу пластину на ділянки для збалансованого раціону. Цей візуальний підхід робить планування їжі прямо наперед без складних розрахунків.

Ось як побудувати вашу пластину:

• Half вашу пластину]: Нестарі овочі
• : Lean білок
• ]: Якісні вуглеводи (жовті зерна, крохмальі овочі, або бобові)
• Add]: Подача здорового жиру і низького плоду або молока при бажанні

Цей метод забезпечує надходження поживних речовин при зберіганні вуглеводів в контрольній та стабільній основі цукру в крові.

Комплексні інтегруючі списки для діабетичної пальової пасти

У разі, якщо ви завжди маєте можливість використовувати магазини з цукровим діабетом, ви завжди можете придбати в себе продукти для зберігання цукру.

Овочі та фрукти

Нестарих Овочі (необмежені порції):

• Листя зелень: хребта, каля, арубу, роміна, швейцарська хард, колоардова зелень
• Крупний: брокколі, цвітна капуста, брюссельські паростки, капуста, бок шия
• Перці: болгарський перець (всі кольори), джалапенінос, poblanos
• Сквош: кабачки, жовтий сквош, спагетті сквош
• Інші овочі: спаржа, зелень квасоля, гриби, помідори, огірки, баклажани, селери, редиски, цибуля, часник

Low-Glycemic Fruits (модераційні порції):

• Ягоди: полуниця, ожина, малина, ожина
• Цитрус: грейпфрут, апельсини, лимони, лайма
• Плодові плоди: вишні, персики, сливи, абрикоси
• Інше: яблука, груші, ківі

Низько-GI продукти (з оцінками 55 і під) включають в себе вівсяне, арахісу, горох, морква, квасоля нирок, мускус, молоко і більшість фруктів. Свіжі ягоди особливо вигідні, оскільки вони високі в антиоксидантах і клітковинах, будучи відносно низьким в цукру.

Білки

Animal Proteins:]

• Риба: лосось, тунець, скумбрія, садрини, код, halibut, форель
• Птахи: куряче грудне, тандички, заземна тандичка
• Яйця: цільні яйця, яєчні білки
• М'ясні інгредієнти: sirloin, вирізка, худий яловичина (99% худий або вище)
• Shellfish: креветки, гребінці, краб, лобстер
• Свербіж: Грецький йогурт (звичайний, несолодкий), сир сир сир, сир (в помірному режимі)

План-Базований білки:

• Боби: ленти (червоні, зелені, чорні), курча, чорні квасоля, квасоля з нирками, квасоля з пісто, квасоля з квасолею нави
• Соя продукція: тофу, темпег, edamame
• Горіхи і насіння: мигдаль, горіхи, пекани, насіння шипи, льонси, насіння конопель, насіння гарбуза

Кількі зерна та крохмаль

• Quinoa (білий, червоний або триколірний)
• Коричневий рис
• Дикий рис
• Сталь-круп
• ячмінь
• Пшениця булгура
• Паста плодової пшениці (коок ал дент)
• Кільце зерно хліб (ложка на 3+ грам клітковина на скибочку)
• Солодка картопля
• Продукція зерна пророщеного зерна

Здорові жири і масла

• Олія: оливкова олія, олія авокадо, кокосова олія (в помірному режимі)
• Акушер
• Горіхи: мигдаль, горіхи, пеканси, кав'ярня, фісташки
• Насіння: насіння шия, льонси, насіння конопель, насіння гарбуза, насіння соняшнику
• Масло горіха: натуральне мигдальне масло, масло арахісу, вершкове масло кешью (не додано цукор)
• Оливки

Пантри Ступелі

• Трави і спеції: кориця, турмерична, часникова пудра, цибуля порошок, паприка, кмин, орегано, базилік, чебрець, розмарин
• Овочі: яблучний оцет, бальзамічний оцет, червоний винний оцет
• Низький содій бульйон: курка, яловичина, рослинний
• Консервовані товари: томати (не додано цукор), квасоля (нижньо-солід), тунець, лосось
• Склад: гірчиця, гарячий соус, сальса (чек для доданої цукру)
• Альтернативи цукру: stevia, черн. фрукти, erythritol

Будівництво цукрових заводів крові: практичні приклади

Розуміння індивідуальних інгредієнтів важлива, але знаючи, як їх поєднувати в ситне харчування, де відбувається справжня магія. Давайте розглянемо практичні ідеї для їжі, які включають в себе цукрові інгредієнти в крові.

Ідеї для сніданків

Сніданок, які навряд чи посипають цукор крові, мають високу протеїну, високофібри, низькокалорійні інгредієнти, і багато з цих рецептів можна попередньо заморожувати, заморожувати пізніше або покласти разом в повідомленні про даний момент.

Греек Йогурт Парфайт:

• Плайн грецький йогурт (високий білок)
• Змішані ягоди (нижньо-ГІ фрукти)
• Подрібнені горіхи або мигдаль (жирові жири і білки)
• Насіння чі (фібри і омега-3s)
• Кіннамон (поможна допомога поліпшити чутливість до інсуліну)

Veggie-Packed Omelet:

• 2-3 яйця або яєчні білки
• Спинах, гриби, помідори, перець
• Невелика кількість сиру
• Подаємо з скибочками цільного зерна

Overnight Oats:

• Сталеві або рулонні вівса
• Несолодке мигдальне молоко
• Насіння чіа
• Ягоди
• Масло мигдальне
• кіннамон

Цей сніданок є високо в клітковині з омів і шиї, протеїну з грецького йогурту, і здорових жирів з шиї і горіхів, а ягоди додають антиоксиданти і природну солодкість без цукрового шию.

Ідеї для стрибків

Mediterranean Quinoa Bowl:]

• Кукурудза квіноа (1/2 склянка)
• Курячий бенкет
• Змішані зелені
• томати черрі
• Огірок
• Каламата маслини
• Сир Фета (маленька кількість)
• Оливкова олія та лимонна підгода

Lentil і Овочевий суп:

• Зелені або коричневі ленти
• Морква, селери, цибуля
• Шпинат або каля
• Низький родовий овочевий бульйон
• Трави і спеції

Суп Lentil упаковується з білком рослинної начинки і клітковиною з лентів, навантажується нестарими вегрегами, дуже начинкою, низькою GI і ідеально підходить для їжі prep.

Салмонний салат:

• Смажений або запечена лосось
• Змішані зелені
• Ауто
• Овочі роясті (броколі, спаржу)
• Насіння гарбуза
• Оливкова олія та оцет

Ідеї вечері

Прості, низькогліко-вечері ідеї можуть бути повно поживних речовин і аромату — планувати харчування на початку тижня, щоб ви знали, які інгредієнти, які вам потрібно на руці, а також просушувати раніше в тиждень на ночі, не встигнути приготувати.

Шет Пан Курка та овочі:

• Курячий груди або стегна
• Брокколі, брюссельські паростки, болгарський перець
• Оливкова олія
• часник, трави, спеції
• Подається з невеликою порцією квіно або коричневого рису

Stir-Fry з рисом цвітача:

• Ліан білок (смамп, курка, тофу)
• Змішані овочі (напляскій горох, морква, гриби, бок шия)
• Рис цвіталки (нижня карбова альтернатива регулярному рису)
• Соєвий соус з низьким вмістом натрію або кокосовий амінос
• часник і імбир
• Сезам масло

Запечена лосось з овочами Роастед:

• Філе лосося приправляють зеленню
• Спаржуй аспарагу
• Розправи Брюсселя
• Невелика порція солодкої картоплі
• Оливкова олія та лимон

Сальмон, коричневий рис, і брокколі роблять збалансоване харчування для здоров'я - інгредієнти вибирають для їх поживної цінності.

Ідеї

Розумна закуска допомагає підтримувати стабільний цукор крові між стравами:

• Яблуні скибочки з мигдальним маслом
• Келери палички з гумусом
• Грецький йогурт з ягодами
• Яйця з твердого варення
• Змішані горіхи (1/4 склянки порції)
• Сир з скибочками огірка
• Едамам
• Овочеві палички з гуакаболом

Авокадо-таст поєднує в собі здорові жири від авокадо, протеїну з яйцем, і волокна з цільнозерновим хлібом для задоволення, кровопостачання, стабільної закуски, яка швидко і легко.

Читання етикеток для управління цукровими діабетами для крові

Розуміння етикеток їжі є критичною нагодою для вибору екологічно чистого продукту крові. Етикетки забезпечують важливу інформацію про вміст вуглеводів, клітковина, додані цукор, та інші поживні речовини, які впливають на глюкозу крові.

Компоненти етикеток для перевірки

Всього вуглеводів:. У цьому ряді містяться всі види вуглеводів—старчі, цукор та клітковина. Для управління цукровим діабетом потрібно знати загальний вміст вуглеводів на порцію.

Dietary Fiber:] Fiber входить в загальний вуглеводський облік, але не підвищує цукор крові. Деякі люди відняють клітковину від загальної кількості вуглеводів, щоб розрахувати "мережі карбюрбів", хоча цей підхід слід обговорити з вашим постачальником охорони здоров'я.

Додано Цукори: Ця лінія показує, скільки цукру додано при обробці. Перевірте загальні вуглеводи і клітковина (анім для високих!), додані цукор (анім для нульового або дуже низького!), а інгредієнти — зернистий зерна повинен бути першим інгредієнтом.

Серфінг Розмір: Вся інформація про харчування ґрунтується на розмірах подачі, що вказані. Багато пакетів містять кілька порцій, тому вам потрібно налаштувати цифри, якщо ви їсти більше однієї порції.

Ingredient List: Складові перераховані в порядку нащадків за вагою. Перші кілька інгредієнтів складають більшу частину продукту. Подивіться на всі харчові інгредієнти і не допускати продуктів з довгими списками непізнаваних хімічних речовин.

Червоні прапори на етикетках

Переглядайте для цих знаків попередження:

• Високий вміст цукру (більше 5 грам на порцію)
• Низький вміст волокна (до 2 грам на порцію для зернових продуктів)
• Зернові зерна, що перераховують до цільних зернових культур
• Кілька видів доданих цукрів (виробників іноді використовують кілька різних засолод, щоб зберегти будь-який один з з перших в списку інгредієнтів)
• Транс жири (список як "частково водні олії")
• Дуже високий вміст натрію

Мета стратегії для успіху цукрового діабету крові

Мета лікування трансформує цукровий діабет від щоденної боротьби в стабільну рутинку — при здорових харчуваннях посидіти готовий в холодильнику, ви значно менш ймовірно змусите припускати добірку продуктів, які посипають ваш цукор в крові.

Щотижневий підхід до правильного використання

Встановити в кінці 2-3 години на тиждень для приготування їжі. Це інвестиції економить час під час зайнятих днів і забезпечує вам завжди здорові варіанти, доступні.

Step 1: Планувати меню

• Виберіть 3-4 рецепти вечері на тиждень
• Планування варіантів сніданку (на сьогоднішні овес, яєчні манжети та ін.)
• Виберіть ідеї для обіду, які використовуються вечері або фурнітура для самостійного харчування
• Визначте здорові закуски

Step 2: Створіть список покупок

• Організація розділів магазинів (виробництво, білки, комори)
• Перевірте вашу панчоху, перш ніж купити дублікати
• Приклейте до свого списку, щоб уникнути імпульсних покупок

Step 3: Prep Інгредієнти

• Миття та нарізка овочів
• Зернові та бобові зерна в пакетах
• Приготувати білки (гриль курка, пекло, яйця з твердою варильною водою)
• Зробіть соуси і заправки
• Перекуси на фурнітуру

Step 4: Асамблея та магазин

• Використовуйте чіткі контейнери, щоб ви могли бачити, що ви маєте
• Тара етикетки з вмістом та датами
• Зберігати елементи, які будуть з'їсти першими перед холодильником
• Заморожуйте порції, які ви не будете їсти протягом 3-4 днів

Пакетний кухонний комбайн

Деякі інгредієнти ідеально підходять для пакетного приготування їжі і можуть використовуватися в декількох стравах протягом тижня:

Протеїн:

• Смажена куряча грудина (застосувати в салатах, обгортання, чаші)
• Запечена лосось (збережіть з різними овочами кожну ніч)
• Яйця з твердих порід (смажити, сніданок, салати)
• Кукурудза мелена індички (такос, чилі, соус паста)

Гренс і бобові:

• Кукурудза квіноа
• Коричневий рис
• бендик
• Чорна квасоля

Вегетативно-оповіщая:

• Овочі роясті (броколі, цвітна капуста, брюссельські паростки)
• Подрібнені сирі овочі для салатів і закусок
• Сатина зелена

Поради щодо зберігання для максимальної свіжості

Правильне зберігання поширюється на життя ваших попередньо заданих інгредієнтів:

• Зберігайте білки і варіть зерна на 3-4 дні в холодильнику
• Зберігати овочі в герметичних контейнерах з паперовим рушником, щоб вберегти вологу
• Зберігайте листяні зелені, загортають паперовими рушниками в поліетиленових пакетах
• Заморожуйте окремі порції супів, тушів, а також запіканка
• Зберігайте заправки і соуси окремо до готовності їсти, щоб запобігти заспокоєнню
• Використовуйте скляні контейнери при можливості — вони не вбирають запахи і є мікрохвильовою піччю-безпечною

Спеціальні умови для різних типів діабету

В той час як принципи вибору екологічно чистих інгредієнтів в крові застосовуються до всіх типів діабету, є деякі специфічні міркування залежно від вашої діагностики.

Тип 1 Діабет

Люди з діабетом 1 типу повинні відповідати їх дозам інсуліну до їх споживання вуглеводів. Розуміння вмісту вуглеводів інгредієнтів є вирішальним для розрахунку інсулінових доз точно. Підрахунок вуглеводів або кількість вуглеводів, дозволяє обмежити вуглеводи до здорової кількості, а кількість вуглеводів разом з вибором здорових продуктів і збереження здорової ваги може бути достатньо для регулювання діабету і зниження ризику для ускладнень.

Низько-GI продукти особливо вигідні, оскільки вони викликають більш передбачувані відповіді на цукор крові, що полегшує дозування інсуліну і зменшують ризик як гіперглікозії, так і гіпоглікемії.

Тип 2 Діабет

В даний час докази свідчать, що заміну вуглеводів вище на гліко-гемічний індекс з вуглеводами, що нижче на глікомічному індексі, знижує ризик розвитку цукрового діабету 2 типу, а також дієта Гликемічного індексу може допомогти тим, що цукровий діабет 2 типу легше керувати рівнями цукру в крові.

Для діабету 2 типу вибираючи компоненти цукру в крові часто йде рука-на-ручна з метою управління вагою. Коридори безпосередньо впливають на рівень глюкози крові більше будь-яких інших макроелементів - коли ви їсти карбів, ваше тіло розбиває їх в цукор, який надходить в кровоплину, і для кого з діабетом цей процес не працює ефективно, що призводить до потенційно небезпечних кров'яних цукрових походів, тому низька карбова їсть допомагає стабілізувати ці рівні.

Придбалий

Якщо у вас є предиабет, вибираючи компоненти цукру-пісків крові можуть допомогти запобігти або затримати прогресування до діабету 2 типу. Дослідження показали, що харчування, багата низькою GI і низькими GL продукти можуть допомогти зменшити ризик розвитку захворювань серця, поліпшити управління вагою і зменшити ризик певних видів раку, і дослідження, опубліковане в журналі Американської Медичної асоціації виявили, що дієта з низьким глікоземним навантаженням була пов'язана з зниженим ризиком розвитку цукрового діабету 2 типу.

Зосереджуйте на цілих продуктах, багато овочів, пісних білків, здорових жирів при обмеженні рафінованих вуглеводів і додають цукру. Поєднайте з регулярною фізичною активністю і ваговим управлінням, дієтичні зміни можуть значно поліпшити вашу прогноз.

Гестаціональні діабети

Жінки з гестаціальним цукровим діабетом необхідно ретельно керувати цукровим діабетом крові, щоб захистити як власне здоров’я, так і їх розвиток дитини. Вибираючи низько-GI, поживно-сумісні інгредієнти забезпечують адекватне харчування при зберіганні глюкози в крові.

Вважаю, що часто їдуть з кров'ю в період вагітності, часто їдуть в крові.

Загальні збори, які не можуть бути

Навіть з кращими намірами, легко зробити помилки при виборі інгредієнтів для діабетичної їжі, попередньо за допомогою яких можна уникнути.

Витрата 1: Зосереджувати тільки на Цукру

Багато людей думають, що вони тільки повинні уникати цукру, але всі вуглеводи впливають на глюкозу крові. Хліб, макарони, рис, картопля все перервуться в глюкозу, навіть якщо вони не смакують солодкими. Зосереджувати на загальні вуглеводи і вибрати складні вуглеводи з клітковиною, а не просто уникнути цукру.

Мислимо 2: Виключаємо всі вуглеводи

В той час як низькокалорійні дієти можуть бути вигідними, повністю усунути вуглеводи не потрібні або стійкі для більшості людей. Вуглеводи забезпечують енергію, клітковину та важливі поживні речовини. Ключовим є вибір правильних типів і кількості вуглеводів—роги, бобові, овочі та фрукти—шкірі, ніж повністю усунути їх.

Неглекційні розміри портів

Навіть здорові, низько-гі продукти можуть підняти цукор крові, якщо ви їсти занадто багато. Навіть низько-гі продукти можуть викликати цукрові походи в крові при з'їждженні в великих кількостях. Зверніть увагу на розміри порції, особливо для вуглеводо-консервних продуктів.

Випивання 4: Випивання калорій

Рідкі калини, особливо з загартованих напоїв, викликають швидке попадання цукру в крові, тому що вони швидко поглинаються. Уникайте регулярної соди, запашного чаю, фруктового соку і спеціальності кавових напоїв. Наклейте на воду, несолодкий чай, чорною каву або ігристе вода з в'язкою лимона або вапна.

Мішок 5: Затискачі

Скуперування їжі може призвести до коливання крові цукру і зробити його важче керувати діабетом. Це часто призводить до переїдання пізніше і отримання бідних продуктів харчування, коли ви надзвичайно голодні. Вживати регулярні страви і закуски, щоб зберегти цукор в крові стабільний протягом дня.

Не Планування Ahead

Якщо ви не хочете зробити вибір продуктів, які не підтримують ваші цілі цукру в крові. Цільовий преп і планування є важливими для успіху. Навіть простий планування - відтепер, що ви будете їсти для наступного прийому їжі - зміяєте суттєву різницю.

Адаптація улюблених рецептів

Ви не повинні відмовитися від ваших улюблених продуктів при управлінні діабетом. Принципи, які ви навчилися -балансування макроелементів, контроль порції, вибір низькоглікоемічних інгредієнтів - до нескінченних варіацій, а коли ви знайдете високий рецепт, який ви любите, викликайте себе адаптувати його. Більшість рецептів можна модифікувати, щоб бути більш щастою крові.

Прості заміни

Замість білого рису: Використання коричневого рису, квіноа, цвітаю рису, або поєднання

Заборонити регулярну пасту: Спробуйте всю паста пшениці (покриту денте), паста з кіптяви, плечової пасти, або локшину кабачків

Замість білого картоплі: Використання солодкої картоплі, цвітної пюре, або ріпаки

Замість сухарів: Використання мигдального борошна, подрібнених горіхів або мелених льону

Замість цукру: Використання стевії, чорнильних фруктів, еритритолу або невеликої кількості фруктів

Заборонити регулярне борошно: Використання мигдального борошна, кокосового борошна або суміші цільних зернових борошна

Замість сметани: Використання грецького йогурту

Замість тортилиць: Використання глибинних обгортань, низькокарбних тортил, або сирних обгортань

Рецепти модифікація стратегій

Increase овочі: Додати додаткові нестарі овочі до будь-якого рецепта для збільшення обсягу, волокна та поживних речовин при розведенні вуглеводної щільності.

Додати білок:] Включаючи білок в кожному прийомі допомагає повільне засвоювання і стабілізувати цукор крові. Додати квасолю в супи, горіхи в салати або яйця в овочеві страви.

Виробляти порції висококабелих інгредієнтів: Якщо рецепт викликає 2 склянки рису, використовуйте 1 склянку і додайте додаткові овочі замість.

Виготовлені методи приготування мудро: Бек, гриль, смажений або пар замість смаження. Ці методи не додають зайвого жиру і часто зберігають більше поживних речовин.

Зробити власні соуси: Багато соусів з магазином містять додані цукор. Виготовлення власних дозволяє контролювати інгредієнти та зменшити вміст цукру.

Робота з професіоналами охорони здоров'я

Під час цього посібника є вичерпна інформація про вибір екологічно чистих інгредієнтів, які працюють з фахівцями охорони здоров’я, є важливою для оптимального управління діабетом.

Зареєстрований Дієтитіан

Зареєстрований дієтитійський (RD) або зареєстрований дієтолог (RDN), що спеціалізується на діабеті, може надати персоналізовану консультацію з планування їжі. Робота з лікарем та зареєстрованим дієтином (RD) або сертифікованим спеціалістом з догляду та освіти діабету (CDCES) для створення персоналізованого плану їжі, який відповідає вашим потребам у здоров'я, цілям і перевагам.

Вони можуть допомогти вам:

• Визначити відповідні вуглеводи для ваших індивідуальних потреб
• Створіть плани їжі, які підходять для вашого способу життя і вподобань
• Вчиться кількість вуглеводів, якщо це необхідно
• Витримуєте, як різні продукти впливають на ваш цукор в крові
• Рецепти адаптації і пошуку відповідних замін
• Адреса будь-яких поживних речовин

Діабет федератора

Сертифіковані спеціалісти з догляду та освіти діабету (CDCES) забезпечують комплексну освіту цукрового діабету, включаючи керівництво по харчуванню, моніторинг цукру крові, управління медикаментами та стратегіями способу життя. Вони можуть допомогти вам інтегрувати дієтарні зміни в загальний план управління діабетом.

Ваш постачальник охорони здоров'я

Ваш лікар або ендокринолог повинен бути повідомлений про дієтичні зміни, особливо якщо ви вносите суттєві модифікації. Якщо у вас є проблеми, що регулюють ваш цукор крові або хочете, щоб затягнути контроль, ви повинні поговорити з вашим постачальником охорони здоров'я про використання глікологічного індексу в рамках вашого плану дій. Дієтичні зміни можуть вплинути на потреби ліків, і ваша команда охорони здоров'я може регулювати ваш план лікування відповідно.

Моніторинг Вашої індивідуальної відповіді

Кожен відповідає різним стравам. Зверніть увагу, що різні продукти впливають на цукор крові — відрізкові відповіді можуть відрізнятися. Що викликає цукровий пачок в крові в одній людині може не вплинути на інший спосіб.

Моніторинг глюкози крові

Регулярний моніторинг глюкози крові допомагає зрозуміти, як різні інгредієнти та страви впливають на ваш цукор в крові. Тестувати до їжі і 1-2 годин після їжі, щоб побачити, як специфічні продукти впливають на рівень глюкози.

Зберігайте журнал з цукру в харчовій та крові, щоб визначити візерунки. Зверніть увагу, що ви ate, розмір порції та ваші читання глюкози в крові. Згодом ви дізнаєтеся, які інгредієнти найкраще працюють для вашого тіла.

Безперервний контроль глюкози

Безперервний контроль глюкози (CGM) Системи показують ваші рівні глюкози в режимі реального часу, що дозволяє бачити відразу, як різні продукти харчування (GI), суми, які ви їсти (GL) і коли ви їсти їх вплив на глюкозу і почуття благополуччя, а також показати модно-розмальовкові читання, так що ви можете побачити, де рівень глюкози буде йти і може приймати дію, щоб уникнути появи глюкози або крапель.

Технологія CGM забезпечує неоціненну інформацію про те, як ваше тіло відповідає різним інгредієнтам та стравам, що дозволяють вам тонко відтінити вибір їжі для оптимального контролю цукру в крові.

Комплексний зразок плану Meal

Тут ми завершуємо тиждень ідей для приготування смачних страв з цукрового буряка, щоб надихнути свій смак.

Понеділок

• Breakfast: грецький йогуртовий парфайт з ягодами, горіхами та насінням шия
• Обід:] Салат з курячим зеленню, овочі, авокадо та оливкова олія
• Діннер: Запечена лосось з обсмаженим брокколі та квіноа
• Снаки: Яблука з мигдальним маслом, сирі овочі з гумусом

П'ятниця

• Breakfast: Овочевий омлет з цільним зерном тост
• Обід:] Лентіль та овочевий суп з гарніром
• Діннер:] Туреччина та овочева розмішувача з рисом цвітача
• Снаки: Твердо-зварені яйця, змішані горіхи

Середа

• Breakfast: Обідня омрія з ягодами та мигдалем
• Обід: Салат Туна на змішаних зелених з помідорами вишні та огірком
• Діннер: Курча з обсмаженою брюссельською висипкою та солодкою картоплею
• Снаки:] Келери з маслом арахіту, грецький йогурт

Четвер

• Breakfast: Скрамбовані яйця з хребтом і грибами
• Обід:] Куйноа чаша з чорною квасолею, овочами та авокадо
• Діннер: Запечена код з аспарагдом і коричневим рисом
• Снаки: Сир з скибочками огірка, ягодами

П'ятниця

• Breakfast: Chia pudding with ягоди та горіхи
• Обід:] Туреччина та авокадо салат обгортання з овочевими паликами
• Діннер: яловичі та овочеві шашлики з цвітною машкою
• Снаки:] Едамам, яблуко з мигдальним маслом

Субота

• Breakfast: Овочевий фратата з боком ягід
• Обід:] Курячий і овочевий суп з невеликим цільним зерновим рулетом
• Діннер: Грильовані креветки з локшиною кабачків та соусом маринара
• Снаки:] Змішані горіхи, грецький йогурт з корицею

Недільна

• Breakfast: Smoothie з білковим порошком, хребтом, ягодами та мигдалем
• Обід: Середземноморський салат з хіппеа з фета та оливками
• Діннер: Кашеня з змішаними смаженими овочами та квіноа
• Снаки: Овочі з гуакамоле, яйця з твердою вареною

Бюджетно-одинні покупки цукрового діабету

Добре, що для цукрового діабету не потрібно бути дорогою. Тут є стратегії вибору екологічно чистого продукту крові на бюджеті:

Купити в Бульку

Купуйте стебла, як кваріа, коричневий рис, вівса, горіхи, насіння насипно. Їх часто значно дешевше за фунт і добре зберігати протягом місяця.

Виберіть заморожені овочі

Заморожені овочі – це як поживні, так і свіжі (все більше, так як вони заморожені на піку дозрівання), вартість менше, і не зіпсуються швидко. Запасуйте морозильну камеру з різноманітними замороженими овочами для зручного приготування їжі.

Купити сезонний соус

Ви можете придбати смачні фрукти та овочі. Ви можете придбати в сезоні, а також замовити їжу по інгредієнтам.

Використовуйте консервовані бджільництва та бобові

Олія квасоля доступна, зручна і поживна. Вибирайте низько-сіяні сорти або змийте регулярні консервовані квасоля, щоб зменшити вміст натрію. Висушені квасоля є ще дешевшими, якщо у вас є час їх приготування.

Купити Кількі курчат або великогабаритні різки

Обираючи всі курчат або більші ріжучі м'яса і розбиває їх в нижчий за гроші. Використовуйте кістки, щоб зробити домашній бульйон, максимізуючи ваші інвестиції.

Магазин Бренди

Продукція Store-brand часто ідентична назвам брендів, але вартість значно менше. Порівняйте список інгредієнтів та етикетки для живлення, щоб забезпечити вам якість.

Вирощуйте власні трави

Свіжі трави можуть бути дорогими, але вони легко вирощуються в горщиках на підвіконні. Базилік, петрушка, кінчальник, і м'ята особливо легко для новачків.

Виїжджайте з діабетом

В той час як їжа, попередньо в домашніх умовах, ви завжди будете з'їсти іноді. Ось як зробити кров'яний цукровий діабет в ресторанах:

• Ознайомтеся з меню онлайн перед тим, як ви йдете, щоб визначити здорові параметри
• Запитайте для заправок і соусів на боці
• Запит заміщення — вегетативна замість смаження, салат замість хліба
• Виберіть гриль, запечені, або обсмажені білки замість смаженого
• Запитайте про методи підготовки та інгредієнти
• Перегляд розмірів порції - пошук поширюванню або прийомі по півмісяця
• Почати з салатом або овочним супом, щоб допомогти контролювати порції основного курсу
• Скуштуйте кошик
• Виберіть воду, несолодкий чай, або заспокійливу воду замість загартованих напоїв

Перебування мотивованих і подолання викликів

Управління діабетом через дієту є тривалим прихильністю. Буде потрібно виклики, але з правими стратегіями можна залишитися мотивованими і успішними.

Запобігання харчовій жирізі

Один великий хвилюючий - це харчова втома, що і переходить, може отримати нудний, так що, щоб уникнути цього, ми можемо додати нові аромати до наших страв, намагаючись різних трав і спецій, щоб пропілювати ваші страви. Додати барвисті овочі, щоб зробити ваші страви більш привабливими і поживними, і експериментувати з різними способами приготування їжі, щоб змінити смак і текстуру вашої їжі.

Спробуйте новий рецепт кожного тижня, розгляньте різні кухні, і не боятися експериментувати з новими інгредієнтами і поєднанням смаків.

Будівництво системи підтримки

Підключіть з іншими, які є управління діабетом. Приєднуйтесь до онлайн-спільнот, орієнтованих на низькокалорійне приготування їжі або діабетичне планування їжі. Обмін досвідом, рецепти та виклики з іншими, які розуміють, можуть забезпечити мотивацію та практичні поради.

Святкування некальських перемог

Хоча кількість цукру в крові і вага важливі, відсвяткувати інші перемоги теж: більше енергії, краще сну, поліпшення настрою, зниження потреб ліків або просто відчувати більше в управлінні здоров'ям.

Гнучка і змішувати

Ідеальність не є важливою. Ви будете мати днів, коли ви робите менш-танічні вибірки, і це океї. Що стосується, що відбувається назад на шляху до наступного трапези. Не дозволяйте один непростий день, що скидає ваш загальний прогрес.

Висновок: Нарощування ваших діалогів

Вибираючи компоненти цукру в крові для діабетичної їжі, попередньо використовується як мистецтво, так і наука. Вона вимагає розуміння, як різні продукти впливають на ваш кров глюкози, навчаючись читати етикетки, планувати вперед і розвивати нові навички приготування їжі. Але винагороди -стабільний цукор крові, зниження ризику ускладнень, більше енергії і краще загальне здоров'я -важко варто зусиль.

Не про занурення, це про те, що змішувати неймовірну кількість смачних, поживних речовин, цілих продуктів харчування забезпечується. Вам не доведеться вітати аромат або задоволення, щоб ефективно керувати вашим діабетом.

Починайте з невеликими змінами. Не потрібно перестаратися весь раціон протягом всього дня. Виберіть одну або дві стратегії з цього керівництва і впровадити їх на цьому тижні. Можете ви будете ковтати білим рисом для квінои, додати додаткову порцію овочів на вечерю, або попередньо занурити здорові закуски на тиждень. Як ці зміни стають звички, додайте ще.

Здравуйте, що ви не тільки в цій подорожі. Робота з командою охорони здоров'я, з'єднайте з іншими керованими цукровими діабетами, і будьте пацієнтом, як ви навчите, що найкраще підходить для вашого тіла. З часом, вибираючи компоненти цукру-дружніх інгредієнтів стануть другим характером, і у вас буде репертуар смачних, ситних страв, які підтримують ваші здоров'я цілей.

Знання та навички, які ви розвиваєте через діабетичне харчування, ви проявляєте далеко за межі управління цукровим діабетом. Ви навчаєте харчуватися тілом з цілими, поживними продуктами, розвивалися кулінарні навички, економія грошей, а також контроль здоров’я. Ці цінні життєві навички, які будуть служити вам добре протягом багатьох років.

Для отримання додаткової інформації про управління діабетом та харчування, відвідайте Американську дібетову Асоціацію, вивчення ресурсів на Центри контролю та профілактики захворювань, або проконсультуйтеся з зареєстрованим дієтином через Академію харчування та дієтиків]. Ці організації надають доказову інформацію та можуть підключитися до вас з професіоналами, які можуть надати персоналізовану настанову.

Ваша подорож для кращого управління цукровими пудрами через продуманий вибір інгредієнта починається сьогодні. Кожен прийом їжі є можливість живити тіло, стабілізувати ваш цукор крові і рухатися до кращого здоров'я. У вас є знання, інструменти і влада, щоб зробити вибір, які підтримують ваше благополуччя. Ось для вашого здоров'я і успіх в управлінні діабетом через смачні, кров'яні цукрові продукти!