Як приготувати перлинний ячмінь для оптимального харчування

Розуміння перлового ячменю та#8217;s Nutritional профілю

Перлинна ячмінь - це універсальна цільна зернова приречена для її хімічної текстури і горіхового смаку. На відміну від ячменю, перловий ячмінь полірований для видалення його життєздатного зовнішнього шару і брану, який знижує вміст клітковини, але все ще залишає помітну кількість розчинних волокон, вітамінів групи В, заліза, магнію і селену. Один стакан варених перлових ячмінь забезпечує близько 6 грамів волокон і 3,5 грам білка, поряд з значними кількістю няцину, тиаміну і фосфору. Зерно також є джерелом складних вуглеводів, які забезпечують стійку, особливо поживних вітамінів, особливо поживних речовин, особливо

Для того, щоб дійсно максимально зберегти харчові продукти, потрібно зрозуміти, як тепла, обсяг води, час приготування їжі і техніки приготування впливають на кінцевий вміст поживних речовин. Це вимагає систематичного підходу, що балансує текстуру і перетравлення з збереженням вітамінів, мінералів і стійких крохмалю. Наступні розділи розщеплюють кращі методи і науко-захищають практики.

Крок 1: Вибір та стерлінгів перловий ячмінь

Починаються з високоякісною перлою ячмою. Подивіться на зерна, які рівномірно негабаритні, вільні від сміття, а також мають кремовий білий колір з невеликою прозорістю. Зберігайте неочищені перлові ячмінь в герметичній ємності в прохолодному, сухому місці від прямих сонячних променів; він збереже до одного року. Для більш тривалого зберігання, охолодження або заморожування може продовжити термін зберігання і запобігти порожнечі природної олії. Уникайте придбання в сипучих кількостях, якщо ви варите нерівномірно, так як старі зерна можуть варити нерівномірно і втратити більше поживних речовин під час тривалого зберігання.

Крок 2: Попереднє затвердження зерна для оптимального затримки поживних речовин

Ведуться без втрат

Ранце перлинна ячмінь ретельно під холодною проточною водою протягом 30 секунд для видалення поверхневого пилу, крохмалю гранул і будь-якого шафа. Використовуйте дрібно-мешний процідувач для запобігання втрати зерна. Уникайте замочування ячменю в великих обсягах води, які ви відкинути, так як вода може містити розчинні вітаміни і мінерали. Якщо необхідно промивати, робити так швидко і використовувати мінімальну воду необхідно. Для утримання поживних речовин найкращий підхід полягає в тому, щоб змивати зерна безпосередньо перед приготуванням, а не замочуючи на ніч у воді, ви будете залити зливку.

Соковита: Прос і конс

Замочування перлової ячмінь на 4-8 годин зменшує час приготування приблизно на 20–30 хвилин, які можуть допомогти зберегти теплочутливі вітаміни, такі як тиамін і флати. Однак, замочування в надлишку води і відключення його також видаляє водорозчинні вітаміни В. Краще спосіб замочити зерна в точному обсязі води, ви повинні використовувати (від 1:3 співвідношення ячменю до води) і потім готувати їх в цій же воді. Це запобігає втраті поживних речовин, поки все ще вигідно від зниженого часу готування. Якщо ви віддаєте перевагу міцній текстурі, пропускаємо замочування і коригуючи час приготування їжі.

Крок 3: Методи приготування ранжуються від затримання поживних речовин

1. Метод знеболювання (найкращий загальний)

Спосіб поглинання, схожий на те, як ви варити рис, максимізує утримання поживних речовин, тому що вода не відкидається. Використовуйте співвідношення 1 склянки перлової ячмінь до 2,5 до 3 склянок води або бульйону. Доведіть рідину до кипіння в кришці, додайте ополіскувач, зменшити тепло до низького, кришки, і занурювати протягом 35 до 45 хвилин (довга, якщо не замочена). Не підніміть кришку під час приготування. Як тільки рідина повністю поглинається, і зерна ніжні, знімайте з вогню і дати настоятися накриті протягом 5 хвилин. Замазування виделкою. Цей метод зберігає майже всі водорозчинні вітаміни і мінерали, оскільки повністю вбираються або повністю вбираються рідка повністю вбираються або повністю всмок.

2. Паротедж

Парова перлина ячмінь зберігає більше поживних речовин, ніж кип'ятіння, оскільки зерна ніколи не сидять в великому обсязі води. Використовуйте парову корзину над заспокійливою водою; розмістити попередньо замочений ячмінь (замочений протягом 4 годин) в кошику, кришку і пару на 40 до 50 хвилин до готовності. Поспішайте півдоріг через забезпечення рівномірного приготування їжі. Паротедж зберігає до 25% більше вітамінів В у порівнянні з кипінням і виробляє приємний рагу, окреме зерно. Поза тим, що паріння вимагає більшої уваги, щоб запобігти висиханню, і ви не можете включити ароматний приготування їжі, таким же способом, що ви можете з всмоктуванням.

3. Приготування тиску

Пиріговий варик або Миттєвий горщик може приготувати перловий ячмінь приблизно в 15-20 хвилин (для замоченої ячменю) або 25 до 30 хвилин (незамочено). Тому час приготування різко коротший, тиамін та інші теплочутливі поживні речовини краще збережені. Використовуйте співвідношення 1:2,5 ячменю до води. Прибирання тиску також закривається в парі, запобігаючи втраті поживних речовин через випаровування. Текстура рівномірно ніжна, але зберігає невелику прикус. Цей метод відмінно підходить для збереження мінералів, які можуть інакше ходити в незбиту воду.

4. Проварювання та дренаж (Погляд за сходом)

Варення перлової ячмінь в великій каструлі води (подібної макарони) і після зливу рідини є найменшим поживним способом. Відкинутий воду віддає значну кількість розчинних волокон, вітамінів групи В і мінералів. Однак якщо потрібно ячмінь для холодного салату або блюдо, де потрібні окремі зерна, можна ще поліпшити затримку, використовуючи тільки достатню кількість води, щоб покрити зерна дюймовий і консервуючи кулінарну рідину, щоб додати в супи або соуси. Не відкинути воду без її очищення.

5. Ковша ковша

Повільні варильники працюють при низьких температурах протягом тривалого періоду, які можуть деградувати теплочутливих вітамінів. Однак, тому що рідина варіння ніколи не відкидається, мінеральна втрата мінімальна. Для перлового ячменю використовуйте співвідношення 1:3 ячменю до рідини. Варіть на слабкому протягом 3 до 4 годин або на висоті 1,5 до 2 годин. Довгий час готування розбиває деякі крохмаль, роблячи зерно крем'є, що ідеально підходить для кашу або кремових супів. Хоча утримання вітаміну може бути нижче, ніж при натисканні або поглинанні, загальний харчовий профіль залишається прийнятним, особливо якщо ви споживаєте рідину варильну.

Крок 4: Поради щодо блокування в максимальній кількості харчування

• Використовувати мінімальну воду] – Наклейте до 1:2.5 до 1:3 співвідношення ячменю до рідини. Надлишок води заохочує вилування поживних речовин навіть якщо ви доне і#8217;t злити його, тому що довше час випаровування вигнає вітаміни нагрівати довше.
• Коок з бульйоном або запасом] – Використання рослинного, курки, або кісткового бульйону додає мінерали, колаген і аромат при розгоні води. Ви також можете додати ароматичні засоби, такі як лав листя, часник, або свіжі трави для підвищення вмісту антиоксидантів.
• Додати щіпку солі в кінці – Додавання солі занадто рано може загартувати зерно і тривалий час приготування їжі, що зменшує утримання поживних речовин. Сезон після ячменю повністю варений і ніжний.
• Зберігаємо рідину для інших страв] – Будь-яка рідина, яка залишається після приготування (з методу поглинання або від кипіння) може використовуватися як основа для супів, тушів, або соусів. Зберігайте її в холодильнику до 3 днів.
• Дон’t overcook – Овербіж знищує теплочутливі вітаміни і зменшує стійкий вміст крохмалю, який підтримує здоров'я кишечника. Варити до простого проведення: зерна повинні бути м'якими з невеликою росою, не м'ясо.
• Кол і реheat смартливо – Дозволити варене ячмінь, щоб охолонути повністю в холодильнику (закрите) збільшує його стійкий вміст крохмалю, який живить корисні бактерії кишечника. Обігрів тільки порція, яку ви плануєте їсти, бажано за допомогою пароплаву або мікроавтомобільної плитки, щоб уникнути висихання.

Крок 5: Некорпоративна варена перлина ячмінь в дієті Nutrient-Dense

Перловий ячмінь’s м'який, ароматний парний добре з широким асортиментом інгредієнтів. Для максимального загального значення харчування Вашого раціону поєднують варене ячмінь з:

• Смажені білки, такі як куряча гриль, тофу, або ленти для повного профілю амінокислоти.
• Барвисті овочі, як смажені болгарські перці, хребта, або брокколі для антиоксидантів і додаткового волокна.
• Здорові жири від авокадо, оливкової олії або горіхів для підвищення поглинання жиророзчинних вітамінів.
• Зароблені продукти, такі як kimchi або сауеркра, щоб підтримувати травлення і розмаїття мікробіом.

Одна проста, поживно-ретитивна ідея їжі: варити ячмінь за допомогою методу поглинання з сумішшю води і неоднорідного курячого бульйону. Після приготування перемішати в грибах, калі і вії лимонного соку. Зверху з побаченим яйцем і посипанням живильних дріжджів для вітаміну B12 (якщо ви дотримуєтесь дієти на основі рослин) або сиром Пармезан для кальцію.

Крок 6: Загальні збори, які знижують затримку поживних речовин

• Over-ополіскування або замочування в надлишок води – Кожна краплі води ви відкидаєте поживні речовини з ним. Промийте тільки до тих пір, поки вода не очиться, і замочити в кулінарній воді.
• Використання занадто багато окропу] – Великі обсяги води вимагають більш тривалого часу нагріву і збільшення градієнта, який приводить вітаміни з зерна.
• Похід на прокатний кипінь за всю тривалість – Висока тепло деградує тиамін швидко. Занурення акуратно замість.
• Дисердинг рідини для приготування їжі [ – Незрівнянно ви робите холодний салат і потребують окремих зернових, завжди споживаючи рідину для приготування їжі. Якщо необхідно відкинути, обмежити воду досить просто, щоб покрити зерна.
• ]Надання решти – Допуск ячменю, що сидять, вкрите тепло протягом 5-10 хвилин, дозволяє залишкову вологу перерозподіляти без додаткового впливу тепла.

Харчова Порівняння: Методи приготування на погляді

Method	Thiamine Retention	Mineral Retention	Fiber Retention	Texture	Time
Absorption	High	Very high	Very high	Fluffy, tender	35–45 min
Steaming	Very high	High	Very high	Separate, chewy	40–50 min
Pressure cooking	High	Very high	Very high	Tender, even	15–30 min
Boiling (drained)	Low to moderate	Low	Moderate	Soft, separate	25–30 min
Slow cooker	Moderate	High	Very high	Creamy, soft	1.5–4 h

Note: Відсотки відкидків варіюватися на основі точного часу приготування, співвідношення води до грані, і чи споживана рідина для приготування їжі

Питання про харчування перлових ячменю

Чи є перловий ячмінь як поживний, як ячмінь з ячменю?

З ячменю ячмінь зберігає більше волокон і поживних речовин, тому що тільки незнімний зовнішній корпус знімається. Перловий ячмінь полірують для видалення брану, тому він злегка нижче в клітковині, вітамінах і мінералах. Однак перловий ячмінь вариться швидше і є більш клаптявим для багатьох страв. Щоб перенести щілину, можна додати варену перлову ячмінь до страв, які також включають інші інгредієнти високої температури, такі як насіння, бобові, овочі.

Чи можна я їсти перлинну ячмінь сиру?

Сирий перлинний ячмінь дуже важко і важко перетравити. Варіння є важливим для розбиття складних вуглеводів і отримання поживних речовин біодоступно. Сирі зерна також містять фітиальну кислоту, яка може гальмувати мінеральне поглинання. Замочування і приготування значно зменшити рівень фітикової кислоти.

Чи впливає на метод приготування глікологічного індексу?

Так. Перловий ячмінь варений в денті (підтвердіть до прикусу) має нижню глікознавальну індекс, ніж ячмінь варений до дуже м'яких, тому що довший приготування желатинузалізує більш крохмаль. Наявність розчинного волокна також уповільнює поглинання глюкози. Для контролю цукру в крові використовують метод поглинання з коефіцієнтом 1:3 і не переварюючи.

Як додати ячменю до безглютенової дієти?

Перловий ячмінь містить клейковину (примарно гордін) і не підходить для целюзної хвороби або чутливості клейковини. Для безглютенової альтернативи, яка готує аналогічно і пропонує порівняні волокна і мінерали, намагаються засихати фрез, гречки крупи або сертифіковані безглютенові овеси. Ці зерна можна приготувати за допомогою методу поглинання з аналогічними періодами приготування.

Поставляючи все разом: покрокове очищення для максимального затримки поживних речовин

Ідеальна абсорбція-захоплена перлина ячменю

Інгредієнти:
1 склянка перлового ячменю, полосаний
2.75 склянки води або слабосударного бульйону
Шприц солі (за бажанням, доданий після приготування)
] Додаткова ароматика: 1 лавровий лист, 2 зубчики часнику, гілочка чебрець

Інструкції:

1. Промийте ячменю в дрібно-мешному процідувачі під холодною водою протягом 20 секунд.
2. У середню каструлю об'єднати ячмінь, рідину, ароматику (при використанні). Доведіть до кипіння на високій температурі.
3. Після кипіння, знижуйте тепло на низьку, щільно закрийте, і зануріть на 40 хвилин (35 хвилин, якщо попередньо замочувати). Не відкрийте під час приготування.
4. Після 40 хвилин перевірте кілька зернових: вони повинні бути ніжними, але ще не російськими. Якщо ж не, варіть ще 5 хвилин.
5. Видаліть з вогню, видаліть ароматичні засоби, і дайте горщику настоятися протягом 5 хвилин до пари.
6. Листя з виделкою, додати сіль при бажанні і послужити. Забронюйте будь-яку ячмінь в холодильнику до 5 днів, використовуючи його в салатах, супах, або як сніданковий кашель.

Цей метод зберігає в основному всі зернові та#8217; оригінальні поживні речовини, оскільки нічого не відкидається, час приготування помірний, а ніжний димник зберігає тепловідносність низькою.

Зовнішні ресурси для подальшого читання

• USDA FoodData Central – Детальні профілі харчування перлового ячменю та інших цільних зернових культур.
• Рубкова Рада зерна] – Інформація про переваги здоров'я та поради для приготування цільних зернових культур.
• PubMed] – Пошук рецензованих досліджень по методам приготування зерна та збереження поживних речовин (ціна використання, як “ збереження ячменю та аміном#8221; або “метод згортання мінеральних втрат”).

Вибравши правильний спосіб приготування їжі і слідуючи докладним порадам в цій статті, ви можете насолоджуватися перловим ячмінь, який не тільки смакує великий, але і забезпечує повний спектр поживних речовин, це древнє зерно має запропонувати. Чи вибираєте всмоктування приготування їжі, приготування тиску або пару, ключ полягає в тому, щоб зберегти варильну воду, мінімізувати тепловий вплив і обробляти зерно з турботою від полоскання через порцію. З цими практиками ви можете впевнено включити перловий ячмінь в вашу щотижневу харчову обертальну ячмінь і перезаправити її багато переваг здоров'я.