Розуміння непереносимості лактози: більше ніж уникає молока

Непереносимість лактози виникає, коли тонкий кишечник виробляє недостатню лактази, фермент, відповідальний за розбиття лактози в глюкози і галактозу. Без адекватної лактази, нерозтягнута лактоза, яка проникає в колонку, де зброджують бактерії, виробляють газ, блювоту, діарея і черевні суди. Цей стан впливає приблизно на 65-70 відсотків глобального населення, з більш високою поширеністю на східних азіатських, африканських і гіпанічних популяціях. Важливо відрізнити непереносимість лактози від алергії молока, яка споживає імунітет до молочних білків і може бути зазвичай подвійними симптомами 30

Ступінь непереносимості варіюється в широкому вигляді. Деякі люди можуть перенести невелику кількість лактози, особливо при прийомі з іншими продуктами, при цьому інші реагують на парі навіть сліди. Розуміння вашого особистого порогу є першим кроком для побудови стійкий безлактозний план їжі. Робота з постачальником охорони здоров'я або зареєстрованим дієтином може допомогти правилом інші травні умови, такі як синдром подразненого кишечника (ІБС) або хвороба целюка, яка може імітувати непереносимість лактози.

Основні поживні речовини для пріоритетизації Lactose-Free Дієта

Знеболюючий молочний може зможливити надходження декількох критичних поживних речовин, якщо не планується ретельно. Наступні поживні речовини вимагають особливої уваги при оформленні збалансованого безлактозного плану.

Кальцій

Дярі є основним джерелом кальцію в багатьох західних дієтах, але багато незбираних варіантів однаково ефективні. Полегшені рослинні молоко (алмонд, соя, вівсяний, кокосовий), аттифікований апельсиновий сік, тофу виготовлений з сульфатом кальцію, консервованих сатинів і лосося з кістками, а також листових зеленню, таких як каля і колоардові зелені, всі забезпечують абсорбований кальцій. Дорослі потребують 1000-1,200 мг на добу, а також порція фортифікованої молочної альтернативи, як правило, забезпечує 300-450 мг. Для максимального поглинання, парні кальційні продукти з вітамінними джерелами або сонячними джерелами або впливом сонячних променів сонячних променів.

Вітамін D

Вітамін D працює синергетичним шляхом з кальцій для підтримки здоров'я кісток. Жирна риба (салмон, скумбрія, тунець), яєчні жовтки, а також кріпильних продуктів (молочні, зернові, деякі апельсинові соки) є хорошими беззерновими джерелами. Оскільки деякі продукти, природно містять вітамін D, добавки можуть бути необхідні, особливо взимку місяці або для фізичних осіб з обмеженим впливом сонця. Aim для 600-800 IU щодня, але проконсультуйтеся з охорони здоров'я професіонала для персоналізованого дозування.

Білок

Протеїн потребує легко зустрітися без молока. Тваринні джерела люблять м'ясні м'ясні інгредієнти, птиці, риби, яєць, а також цільнозернові риби. Варіанти рослинних на основі включають бобові (пальти, курча, квасоля), тофу, темпе, едамама, горіхи, насіння і сейтан. Для тих, які слідують без вегану план лактози, поєднуючи доповнює білки (наприклад, рис і квасоля) забезпечує повне амінокислотні профілі, хоча це не строго необхідно, якщо протягом дня споживати різні рослинні білки.

Вітамін В12

Вітамін В12 міститься практично виключно в продуктах тварин. Непоганий недолік зменшує одне джерело, але м'ясо, птах, риба, яйця, і кріпильні продукти (молочки, харчові дріжджі, сніданкові зла) забезпечують ампле B12. Вегани повинні розглянути добавки B12 25–100 мкг щодня або щотижневий доза 2,000 мкг, оскільки дефіцит може викликати неврологічні проблеми і анемію.

Рибофлавін (Vitamin B2)

Рибофлавін є рясним у молочних, але також в яйцях, м'ясних м'ясних інгредієнтах, м'ясних зеленню, мигдалю і кріплених зернах. Врівноважений безлактозний раціон зазвичай охоплює потреби без труднощів.

Будівництво безкоштовної трюфелі: Смарт Заміщення

На складі кухні безлактозної кухні починається з виявлення прихованих джерел лактози. Лактоза додається в багато оброблених продуктів, включаючи хліби, крупи, салатні заправки, чіпси, приправні суміші, і деякі ліки. Завжди перевірте список інгредієнтів для молока, лактози, сиру, молочні продукти, сухі молочні тверді речовини, нежирний сухого молока порошок. Наступні альтернативи роблять перехід безшовні:

  • Мілок альтернативи: Несолодке молоко сої (закритий білковий профіль до молочної коровини), мигдальне молоко, вівсяне молоко, кокосове молоко, кальцинове молоко, а також торф-протеїнові молотки. Виберіть сорти, що закріплюються кальцій і вітаміном Д.
  • Замінники сирів: Сири на основі горіхів, сири соєвої основі, і харчові дріжджі для життєздатного смаку. Уважайте, що деякі сири веган все ще містять качин (молочний протеїн), які можуть викликати проблеми для тих, хто з молочною алергія, але не для непереносимості лактози.
  • Yogurt альтернативи: Кокосовий йогурт, мигдальний йогурт, соєвий йогурт, овець йогурт, овый йогурт. Читачі етикетки, щоб забезпечити їх живі культури і кріпляться.
  • Замінники метеликів: Беззерні маргарини, кокосова олія, оливкова олія або авокадо масло. Деякі «метелики» виробляються з рослинних олій і безлактозно не містять лактози.
  • Cream альтернатив: Консервований кокосовий крем, кешовий крем (зварені замочені кеш з водою), або комерційні безлактозні важкі кремові замінники.
  • Ice Cream альтернатива: Кокосовий молочний морозиво, мигдальний молочний морозиво, вівсяне молоко морозиво, і сирі солодкі десерти. Багато зараз широко доступні.

Для тих, хто може перенести сліди, безлактозно-молочні продукти (молочний, йогурт, сир) оброблені ферментом лактози є комерційно доступним і можуть бути зручні переходи. Однак вони все ще містять молочні білки і не підходять для тих, хто з молочною алергія.

Зразок Щотижневий Lactose-Free Meal Plan (розроблений)

У вартість входить три страви та два закуски.

Понеділок: початок з магнію-Річ

Breakfast: Отмеал з 1 склянкою кріпленого мигдального молока, 1/2 склянки качать ом, 1 ст. ложки насіння, 1/2 склянки чорниці, 2 ст. рубаного горіха. Посипати корицею.

Снік: 1 середня яблуко з 2 ст. мигдального масла.

Обід:] Буровий курячий груди (4 унції) більше 2 склянки змішують зелень, 1/2 склянки помідорів вишні, 1/2 авокадо, 1/4 склянки скибочки огірка, а вінігра з 2 ст. оливкової олії, 1 ст. червоного вина оцту і трав.

Снік:] 1 склянка моркви палички з 1/4 склянки гумусу.

Діннер: Запечена лосось (5 унції) приправлялася лимоном, часником і кріп. Подається з 3/4 склянкою вареної кваріои і 1 склянкою запареної брокколі з 1 ст. оливкової олії.

Вівторок: День рослинного живлення

Breakfast: Smoothie: 1 банан, 1 склянка упакована шпинатом, 1 склянка кріпленого соєвого молока, 1 ст.л. насіння, 1/2 склянки замороженого манго, 1 сов рослинний білок порошок (за бажанням).

Снік: 1/4 склянки сухого змазування.

Обід:] Лентіль суп (1,5 склянки) з червоною гілкою, морквою, селери, цибулю та овочевим бульйоном. Подається з 1 скибочками цільного хліба зерна та 1 ч.л. оливкової олії.

Снік:] 1 склянка свіжої полуниці з 2 ст. гарбузового насіння.

Діннер: Стир-фрі: 6 oz Фірмовий тофу, 1 склянка броколі суцвіть, 1 болгарський перець, 1/2 склянки снап горох, 1/4 склянки скибочки води, обсмажені в 1 ст. кунжутної олії з 2 ст. тамариновим соусом. Подається над 3/4 склянки вареного коричневого рису.

Середа: Зосередок на здоров'я кісток

Breakfast: Два розмариновані яйця, приготовані в 1 ч.л. оливкової олії з 1/2 склянкою обсмажених грибів і шпинату. Подається з 1 скибочками цільного зерна тост і 1/2 склянки кріпленого апельсинового соку.

Снік: / 1/2 склянки винограду з сиром веган 1 унції (на основі горіха).

Обід:] Куйноа чаша: 3/4 склянки варених квіноа, 4 oz гриль лосось (ліворуч або нова), 1/2 склянки смаженої солодкої картоплі, 1/2 склянки скибочки, і 2 ст.л. тахіні.

Снік: 1 невеликий груш.

Діннер: Курячі файїта: 4 oz курячі смуги, 1/2 цибуля, 1 болгарський перець, всі сауте з кмином і чилі порошок. Обгорніть два кукурудзяні тортили, зверху з 1/4 авокадо і сальса. Подавати з 1/2 склянки чорної квасолі (вареними з кмином).

Четвер: Міжнародні представництва

Breakfast: Chia pudding: 3 ст.л. насіння шия, 1 склянка атфікованого вівсяного молока, 1 ст. клен сиропу, 1/2 ч.л. ванілі. Холодильні на ніч, зверху з 1/2 склянкою змішаних ягід і 1 ст. подрібненого кокосового кокосу.

Снік: 1 яйце твердо-зварене.

Обід: Середземноморська обгортка: 1 велика цільна зернова торцилка з 4 оз індички брижне, 1/4 склянки гумусу, 1/4 склянки обсмажених червоних перців, змішаних зелених, 1 ст.л. соняшнику.

Снік:] 1 склянка палички з маслом соняшнику 2 ст.л.

Діннер: Тайська зелена каррі: 5 oz креветок, 1 склянка змішаних овочів (подрібнювач, перець болгарський, бамбукові пагони), занурювані в 1/2 склянки легкого кокосового молока і 1 ст. зеленої пасти. Подається з 3/4 склянкою жасмину рису.

П'ятниця: Швидкий і задовільний

Breakfast: Смузі чаша: 1 склянка замороженого акаї пюре, 1/2 банана, 1/2 склянки, що закріплюється мигдальним молоком, 1 ст. конопляне насіння. Зверху з 1/4 склянки граноли, 1/2 склянки зрізаних банана, 1 ст. какао-нібів.

Снік: / 1/2 склянки едамам (обкладений).

Обід:] Салат Туна: 1 може (5 унції) тунця в воді, змішаний з 1 ст. оцтом, 1 ст. оливкової олії, 1/4 склянки дикої червоної цибулі, 1 ст. каперс. Подавати 2 склянки змішати зелень з 1/2 склянкою помідорів вишневої.

Снік:] 1/4 склянки стежка мікс (несолодкий сушений фрукт і горіхи).

Діннер: грецько-інтерпована пластина: 1/2 склянки смаженого хіппеа (засоблена оливковою олією, лимоном, орегеном), 1/2 склянки квінои, 1 склянка смаженої баклажани і кабачки, і 1/4 склянки беззернових тазацикі (кокосовий йогурт + огірок + часник).

Субота: Варення після, в'ялена в'язниця

Breakfast: Кайл зерна тост (2 скибочки) з 1/2 авокадо розім'ясовано, збитий 1/2 склянки арубули і 1 яйцем.

Снік:] 1 куб. змішаних кубів дині.

Обід: Лівовер Тайська зелена каррі з четвера (якщо є) або приготувати швидкий ано-суп з 1 скляною водою, 1 ст. анопа, 1/2 склянки кубиків тофу, 1/2 склянки зрізаних шайбу грибів, а 1 лист норі морський водоростей.

Снік:] 1/3 склянки мигдалю.

Діннер: Пішохідна вечеря: 6 oz кодних філе, 1 склянка апарагу списків, 1 склянка порід помідорів вишнею, а 1/2 склянки скибочка червона цибуля, скидається 2 ст. оливковою олією і травами. Посмажений на 400°F протягом 15–18 хвилин. Подається з 1/2 склянкою фари.

Неділя: День Святого Валентина

Breakfast: Veggie scramble: 3 яйця, 1/2 склянки diced болгарський перець, 1/2 склянки шпинату, 1/4 склянки diced цибуля. Варити в 1 ч.л. кокосової олії. Подавати з 1/2 склянки чорної квасолі і 1/2 склянки обсмаженої солодкої картоплі.

Снік:] 1 склянка несолодженого мигдального молотка (якщо кавовий напій).

Обід:] Лентіль і мускатний суп (бахт-ко для вівторка і також). Використовуйте 1 склянку варених паль, 1 склянка куба мускатного горіха зі сквошу, 1/2 склянки моркви, овочевий бульйон і спеції. Занурення до готовності.

Снік:] 2 рисові коржі з маслом насіння соняшнику 1 ст.

Діннер: Домашнього приготування піци: 1 велика клейковина безглютенових або цільна пшенична піца скорин, зверху з 1/2 склянкою томатного соусу, 4 унцій гриль, 1/2 склянки артишокових сердечок, 1/4 склянки чорної маслини, і 1/2 склянки беззернових моцарелла подрібнюється. Випікати на 425°F за 12 хвилин.

Розумне закріплення та зволоження на безлактозному тарифі

Снаки містують розрив між їжею і дають додаткові можливості для задоволення поживних цілей. Тримайте безлактозні закуски ручний: свіжі фрукти, сирі овочі з гумусом, горіхи і насіння, безм'яко кефірні чашки, яйця з яловичини або індички (ялові етикетки), смажені курча, і рисові коржі з горіховим маслом. Посилення також має - вода, трав'яні чай, і безлактозні молочні альтернативи дрібні. Уникайте цукрових напоїв, які можуть погіршуватися травними симптомами в деяких фізичних осіб.

Поради щодо вилучення та подорожі з непереносимістю лактози

Навігація ресторанів і подорожі вимагає заздалегідь планування. Зателефонуйте заздалегідь або перевірте онлайн меню, щоб визначити безкоштовні варіанти лактози. Подивіться на гриль, запечені, або запарені страви; за бажанням соуси і заправки на стороні. Багато швидко-food ланцюги тепер пропонують безлактозні вибір: наприклад, чорні боби бургери без сиру, салати без ріжок, або тако з кукурудзяними тортилами. Азіатська кухня (японці, Тайська, в'єтнамська) часто спираються на кокосове молоко і рибний соус, але будьте обережні з корейськими або індійськими стравами, які можуть використовувати вершкове масло або крем. Каррі лактаз фермент добавки (не молоко або молочна допомога при невеликій допомоги)

При подорожі, упаковувати полки-стійки, такі як горіхи, сушені фрукти, білкові штани (клейки ярлики), а порошкові молочні лактози безлактози. Насобувати себе місцевими фразами для «не молоко» або «безкоштовно» якщо подорожуєте за кордон. Перебування біля магазину гречки дозволяє підібрати свіжі фрукти, овочі та тверді пасти на основі рослин.

Загальні Питви та Як уникнути

Навіть при ретельному плануванні кілька помилок можна підірвати безлактозний план їжі:

  • Понад занадто сильно на оброблених безлактозних альтернатив] – Багато упаковані сири веган, морозиво, йогурти, високо в насиченому жирі, цукру та добавок. Використовуйте їх як періодичні ласощі, а не щоденні стебла.
  • Невиявлення кальцію та вітаміну D] – Без навмисного включення ці поживні речовини можуть працювати низькими. Відстеження за кілька днів з використанням харчового щоденника або програми для забезпечення акваторії.
  • Дупа «безкоштовно» означає поживні речовини – Деякі рослини не вистачає білка і укріплень. Соя і горохові молока пропонують білки, що порівняно з молоком корова; мигдальне і рисове молоко не містять.
  • Форгування про приховану лактозу в лікарських препаратів – Деякі рецепти та перелікувальні препарати використовують лактозу як сполучний. Скажіть фармакотику про безлактозні альтернативи.
  • Охоронні високо-FODMAP продукти – Багато безлактозних продуктів (наприклад, бобові, яблука, пшениця, цибуля) також високі в ферментованих вуглеводах, які можуть збудувати газ і блювоту. Низько-FODMAP підхід може допомогти тим, що з IBS поряд з непереносимістю лактози.

Висновок: Насолоджуйтеся збалансованим, безлактозно-Free Lifestyle

Добре розроблений безлактозно-безкоштовний план їжі є все, але обмежувальною. Зосереджуючись на всій, мінімально оброблених продуктів і смарт-заміщен, ви можете насолоджуватися життєздатною, поживно-важкою дієтою, яка підтримує загальне здоров'я. Ключ планування, читання етикеток і сорт. Експеримент з новими зерновими, овочами, білками рослинного походження, щоб зберегти страви цікавим. Розглянемо роботу з зареєстрованим дієтином, щоб адаптувати план до ваших конкретних поживних потреб, особливо якщо ви вагітні, годівлі, спортсмен або більше 60. При невеликій підготовці смачний спосіб життя стає смачним

Для отримання більш детальної інформації про управління непереносимістю лактози та забезпечення належного надходження поживних речовин, консультуйтеся з цими авторитетними ресурсами: