Як створити балансований, низький карб середземноморський робочий обідній плити

Чому Низький карб середземноморський обід працює для робочого дня

Середні страви часто визначають, чи можна харчуватися через день або вдарити пуховик. Середземноморська дієта, послідовно оцінюються серед найоздоровчих схем харчування, природно вирівнює з низькими шарами при підкресленні овочів, пісних білків і здорових жирів при помірних зерностях і цукру. Для робочого місця це поєднання особливо ефективний, тому що він стабілізує цукор крові, забезпечує стійку енергію, а підтримує психічну чіткість без посмертної сонності, яка йде від важкої, карб-завантаженої їжі. Дослідження від Гарвардської Т.Г. Chan School of Public Health показує, що середземноморська дієта знижує ризик хронічного захворювання і підтримує когнітивні функції, що робить його ідеальними ідеальними для здоровими професіоналами, які необхідні для здоров'я, які необхідні для здоров'я.

Побудова збалансованого, низькорамного середземноморського обіду, який ви можете попередньо попередньо попередньо або швидко зібрати на роботі, не вимагає складних рецептів або екзотичних інгредієнтів. Він починається з розуміння основних компонентів і як поєднувати їх для максимального харчування і аромату. Цей посібник охоплює основні елементи, практичні поради з складання, і зразки пластин, які допоможуть вам створити задоволення робочого обіду, який підтримує здоров'я і продуктивність.

Ключові компоненти балансованої, низької дошки середземноморської обіди

Середземноморський підхід не є жорсткою набором правил, але гнучкою основою. Для малокарбної версії, зосереджені на цих п'яти категоріях: худі білки, нестарі овочі, сердечники, низькоглікохімічні фрукти, ароматні прискорювачі з трав і спецій. Кожен грає роль в насиченості, щільності поживних речовин і смаку.

1. Леан і рослинно-нежирні білки

Білок – це скиночок насиченого обіду. Він сприяє повноти, підтримує утримання м’язів, а також має мінімальний вплив на цукровий діабет при виборі мудро. У середземноморській традиції білки приходять з тварин і джерел рослин:

Гриблений або смажений курчат — використовувати стегна або груди, приправлений лимонним, орезько і часником для класичного смаку.
Фіш і морепродукти — лосось, саардини, скумбрія, тунця багаті омега-3 жирними кислотами. Консервисті (змащені оливковою олією або водою) зручні для настільних обідів.
Еггі — цільні яйця є переносним джерелом білка, який добре поєднується з овочами.
Планові параметри — tofu, темпе, або курча (застосовується весною через вуглеводи). Для строгої низькорамної пластини обмежують бобові до невеликих порцій або використовують їх як гарнір.
Greek йогурт або сир фета — повножирні версії забезпечують білки та здорові жири, але дивитися розміри порції для вмісту карб (Greek йогурт має близько 4–5г чистої карбюри на порцію).

При виборі білків, попередньо дозуйте ті, які мінімально обробляються і звільняються від доданих цукрів або крохмаль. Для різних сортів можна обертати різними видами протягом тижня.

2. Барвисті нестарі овочі

Овочі утворюють об'єм низької кількості середземноморської пластини. Вони забезпечують клітковину, вітаміни, мінерали і антиоксиданти, які знижують запалення і підтримують загальне здоров'я. Мета полягає в тому, щоб заповнити половину вашої пластини з овочами, вибираючи райдуж квітів:

Огірки, перець болгарський, помідори вишні, а також редиски пропонують труси і свіжість.
Плейфні зелені, як хребта, арубу, роміна, або змішані зелені утворюють ідеальну основу.
Зучині, баклажани, гриби можуть бути гриль або обсмажені заздалегідь.
Сирий або злегка паровий брокколі, цвітний капусти, а спаржа зберігає текстуру і поживні речовини.
Оливки (зелені або чорні) додають жирність і здоровий жир; вони підраховують як рослинний, так і джерело жиру.

Крохмаль, як картопля, солодка картопля, кукурудза з мінімізації або вдається в низькорамному варіанті. Якщо ви хочете включати їх, використовуйте дуже дрібні порції і обробіть їх як гарнір, а не основний компонент.

3. Здорові жири з середземноморських джерел

Жири незамінні для поглинання жиророзчинних вітамінів (А, Д, Е, К) і для забезпечення стабільного джерела енергії. Середземноморська дієта підкреслює ненасичені жири, зокрема, з оливкової олії, горіхів, насіння і авокадо:

Екстра оливкова олія — використовувати її як заправка або капуста над овочами. Аим принаймні одна столова ложка на ложку.
Авокадо] — скибочка або пюре, авокадо додає кремостійкості і волокна з мінімальними карбами.
Науки та насіння — мигдаль, горіхи, фісташки, насіння гарбуза, кунжуту, насіння кунжуту (тайні) забезпечують кішки та здорові ліпіди. Тримайте порції на ручну (близько 1⁄4 склянки) для уникнення зайвих калорій.
Повний сирний продукт — сир фета, галуми та грецький йогурт в модерації. Витрата сирних продуктів.

Ці жири не тільки покращують сати, але і підвищують смак овочів і білків. Просте винаймати оливкової олії, червоного винного оцту, а також висушений ангено може трансформуватися чашу з зеленню.

4. Низько-глікемічні фрукти використовуються Просторующе

В той час як фрукти містять натуральні цукру, деякі з них нижчі в вагах і добре вписуються в середземноморську низькокарбну пластину. Використовуйте їх як акценти, а не основні інгредієнти:

Berries] — полуниця, ожина, малина, а ожина високі в волокнах і антиоксидантах; близько 1⁄2 склянки додає тільки 4–7г чистої карбюри.
Olives — технічно фрукти, маслини дуже низькі в чистому карбюрі (близько 1г на унцію) і багаті здоровими жирами.
Lemon або вапно — сік і зест додати яскраві кислотності без значних карбюр.
Tomatoes] — ботанічно плоди, вишні або виноградні помідори низькі в карбах (близько 2г чистого карбюратора на 1⁄2 склянки) і забезпечують лікопене.
Маленькі кількості насіння граната або обрізаного яблука — використовуйте щадно як аромат поп.

Виготовлені фрукти, такі як банани, виноград, мангои, і сушені фрукти краще уникати або обмежені дуже невеликими кількостями. Приклейте ягоди або цитрусові для безпечного вибору.

5. Трави, спеції та фентезі

Середземноморська дієта відома своїм сміливим, свіжими ароматами без перекриття на важких соусах або цукрах. Трави і спеції без калорій і упаковані фіто поживними речовинами. Загальні доповнення включають:

Свіжий петрушки, базилік, м'ята, кріп або кінч.
Зірий орегано, чебрець, розмарину, кмин, коріандр і паприка.
Часник (свіження або порошкова) і цибулю (в режимі дії).
Червоні перцеві пластівці для тепла.
Гірчиця, каперси, анчоуси, або бризка бальзамічного оцту для глибини.

Ці інгредієнти дозволяють створювати різноманітні смакові профілі та мідаш; Грецькі, італійські, морокканські, або турецькі та мдаш; зберігаючи вуглеводи низькими.

Як побудувати свій низький карб середземноморський робочий обід пластини

В будинку і транспорті або швидко зібрані на роботі потрібні прості формули. Використовуйте ці кроки в якості шаблону:

Починаємо щедрим ліжком листових зелених або сирих овочів (кукумбери, болгарський перець, помідори вишні).
Додайте джерело білка — приблизно 4–6 унцій вареної курки, риби, тофу, або яєць.
З одного по два порції здорових жирів: 1⁄4 авокадо, столова ложка оливкової олії (як заправка), або ж ручна горіха / селезінки.
Включіть низькорамний фруктовий акцент: кілька маслин, ручний ягід або вичавити лимон.
Приправа щедро з зеленню, спеціями, сіллю і перцем.
При бажанні додайте невелику порцію низькокалорійних овочів, таких як грильовані кабачки або смажені гриби для додаткового обсягу.

Зберігати загальний чистий вуглеводи до 20–30 грам за їжу, якщо ви знаходитесь за суворим низькорамним або кето-протоколом. Для більш помірного низького тиску (наприклад, 50–100г на добу), можна включати невелику частину бобових або півкулі варених квіноа. Портіонний контроль є ключовими і мдашами; зважити або вимірювати інгредієнти, поки ви не будете знайомі з відповідними розмірами.

Розміри портів на Glance

Serving sizes for common Mediterranean low-carb ingredients
Ingredient	Serving Size	Approx. Net Carbs
Mixed greens	3 cups	3 g
Grilled chicken	4 oz (115 g)	0 g
Extra virgin olive oil	1 tbsp (15 ml)	0 g
Cherry tomatoes	½ cup (75 g)	3 g
Cucumber	1 cup sliced	2 g
Kalamata olives	5 olives	1 g
Avocado	½ medium (75 g)	2 g
Feta cheese	1 oz (30 g)	1 g
Blueberries	½ cup (75 g)	9 g

Ці значення приблизні і варіюватися в залежності від конкретного продукту. Для точного відстеження використовуйте додаток для живлення або зверніться до бази даних USDA FoodData Central.

Зразок низьких вантажів середземноморської роботи мангалом плити

Тут п'ять ідей повного харчування, які слідують за принципами, викладеними вище. Кожен може бути попередньо заміщений в 15 хвилин або менше і легко транспортується в контейнері для обіду.

1. Грецька куряча салатна тарілка

База: 2 склянки свіжого хребта і арубули
Білок: 5 унцій гриль курячого груди (сезонний з орегано, часник, лимон)
Овочі: 1⁄2 склянки огірочних скибочок, 1⁄4 склянки помідорів вишні (халих), 1⁄4 склянки тонко нарізані червоним цибулею
Жири: 2 ст.л. соусу «Цацікі» (Грек йогурт, огірок, часник, зелень) &мп; 1 ст.л. екстра-йві оливкової олії
Точність: 4 Каламата маслини, 1 унція розсипається сиром фета
Маса нетто: ~8 г

Пізце оливкова олія і вичавлення лимона над зеленню до додавання інших інгредієнтів. Тримайте тазацики в окремій невеликій ємності, якщо ви віддаєте перевагу сукні тільки перед їжею.

2. Середземноморський лосось чаша

База: 1 склянка подрібненого троминного салату + 1⁄2 склянки рубаного болгарського перцю і огірка
Білок: 4 унції гриль або консервований диким лососьмим
Овочі: 1⁄2 склянки обсмажені кабачки та баклажани (попередньо)
Жири: 1⁄4 авокадо скибочка, 1 ст. гарбузове насіння
Точність: 2 ст. л. свіжої петрушки і вичавлення лайму
Сукні: 1 ст. л. EVOO + 1 ч.л. Діюна гірчиця + бризка білого винного оцту
Маса нетто: ~10 г

Ця чаша багата омега-3s і забезпечує ситну суміш текстур. Якщо використовувати консервовану лосось, вибирайте одну упаковану в воду або оливкову олію і добре зливаючи.

3. Завод-Особлива середземноморська плита

База: 2 склянки змішаних зеленню дитини
Білок: 5 унцій запечена або сковорода, туф (запалений оливковою олією, лимоном, заатаром)
Овочі: 1⁄2 склянки обсмажених цвітів, 1⁄4 склянки знежирених томатів (масляно-паковані, зливні)
Жири: 1⁄4 авокадо, 2 ст. кунжутного насіння
Пристосувати: 1⁄4 склянки свіжої м'яти і листя базиліка, огіркові стрічки
Сукні: Таджині-лососьовий соус (1 ст.л. тагіні, лимонний сік, вода, часник)
Маса нетто: ~12 г

Для підвищення білка можна також додати в неї міцну варене яйце. Ця пластина є безмолочним і насиченим залізом і кальцій.

4. Ніцоцз-інтерспірована туна плита

База: 2 склянки вершкового салату або роміну
Білок: 5 унцій гриль або водяний упакований тунець (коротко або альбаеро)
Овочі: 1⁄2 склянки хариковертів (зелена квасоля) запарені, 1⁄4 склянки помідорів вишні, 1 яйце з варенем
Жири: 1⁄4 склянки в'язані нікузові оливкові олії, 1 ст.л. оливкової олії
Приблизний: Каперси і асинхронний вінігра
Маса нетто: ~9 г

Традиційний нікуз використовує картоплю, але цей варіант зм'ясує їх для нижньої кількості карбів. Поєднання туни, маслини і арахови забезпечує глибокий смак мами.

5. Пряний середземноморський обгортання (Lettuce або Collard Green)

Обгортання: 2 великі романи або кочові зелені листя (розкладені на 10 секунд, якщо це потрібно)
Начинка: 4 унції гриль або яловичина (подається лікміном, коріандром, паприкою)
Овочі: 1⁄2 склянки подрібнена червона капуста, 1⁄4 склянки огірка, 1⁄4 склянки фета
Жири: 2 ст.л. Цацикі або йогуртового соусу
Точність: Свіжий м'ята, кілька скибочок маринованої черги або гострого перцю
Маса нетто: ~7 г

На відміну від типового обгортання піта, використовуючи салат або комарди зберігає їжу дуже низькою в карбах і додає зайве волокно. Рол щільно і закріплюємо зубочисткою або обгортанням в пергаментному папері для транспорту.

Практичні поради щодо успіху в робочому середовищі

У рамках проекту «Сучасні можливості для створення та розвитку бізнесу» є одним з ключових завдань, які допоможуть вам зробити роботу в зайнятому робочому дні.

Мета Prep на тиждень

Встановіть біля 30–60 хвилин в неділю або понеділок, щоб підготувати компоненти. Пакетні варити білки (гриль куряче, смажене лосося, яйця з твердою варкою) і мити і порізати овочі. Зберігати їх окремо в герметичних контейнерах так ви можете змішати і відповідати протягом тижня. Зелені можна зберігати з паперовим рушником, щоб поглинати вологу; вони залишають свіжими протягом 3–4 днів. Сукні та соуси повинні зберігатися в невеликих банках і додавати лише перед вживанням їжі, щоб уникнути собачих салатів.

Пакет для Портобілізації

Інвестувати в хороший обідній контейнер з відсіками або використовувати окремі невеликі ємності для мокрих предметів (роздріб, маслини, фета). Наприклад, скляна ємність-дорога з щільною кришкою дозволяє шарувати інгредієнти: зелень внизу (збірається пергаментним папером, якщо це потрібно), то білками, потім овочами, а також заправкою в герметичній міні-пляшці. Тримаючи інгредієнти окремі зберігає текстуру до обіду.

Склад: мансарда

Тримайте кілька неперішних стебел на робочому столі або в офісному холодильнику: пляшка зайвої оливкової олії, ємність горіхів або насіння, однокамерні пакети тунця або лосось, маслини, попередньо упаковані оливкові оливи. Якщо у вас є доступ до холодильника, зберігати фета сир, твердо-зварені яйця, а грецький йогурт. Це дозволяє зібрати останній обід з нуля, якщо ви забудете свою пальчу.

Дивитися для прихованих карбюр

Багато середземноморських степлерів можна додати цукор або крохмаль. Наприклад, магазин-бюх маринади, салатні заправки, і соуси часто включають цукор або високо-фруктозний кукурудзяний сироп. Always читати етикетки і вибрати продукти з не додано цукру. Аналогічно, консервовані квасоля, смажені червоний перець (якщо упаковані в цукрову кору), а деякі бренди гумусу можуть мати більше карбів, ніж очікувалося. Виготовлення власної винайтети простий і не уникає прихованих інгредієнтів.

Поспішайте на свій ланч з смарт-гідратом

Невеликий обід працює краще, коли ви залишаєтеся згідратами. Вода, несолодкається іскрою водою, або трав'яні чайні напої (як м'ята, ромашка, або імбир) доповнює середземноморські аромати без додавання карбюр. Уникайте цукру соду, загартувати крижаний чай або сік. Якщо ви п'єте каву, чорною або з ворсом важкого крему дрібно; пропускаємо цукрові сиропи.

Загальні виклики та як перезмагати Them

Прийміть низький карбовий середземноморський обід з черепками, але дуже легко вирішити з маленькою закускою.

Бореом з салатом

Якщо ви по-справжньому по- салату на салаті, можна подрібнити з рутини. Вари текстури і аромати, використовуючи різні зелені (аругула, водяний посуд, ендові, каля), додаючи смажені овочі, або використовуючи різні білки і заправки. Спробуйте захоплений грецький салат з огірком, томатом, червоним цибулею, оливками, і фета над ліжком цвітного рису. Або ж зробити салат без ляфа з використанням смажених артишокових сердечок, болгарських перців, а також грильовану курку з лимонно-тиновим заправкою.

Соціальні та робочі навички

При поїдінні з колегами, дивляться на рибу або курку з боком овочів, або грецьким салатом з білком гриль (оску для заправки на боці і пропускаємо ріунки). Багато середземноморських ресторанів пропонують каббб або сувлаки, які природно низькі в карбах. Якщо ви відвідуєте кішерний обід, орієнтуйтеся на білок і овочі варіанти і не допускати кошика хліба.

Вартість та сезонність

Деякі середземноморські інгредієнти (як оливкова олія, горіхи, і свіжа риба) можуть бути цінними. Для зменшення витрат, покупки насипно при продажі, вибрати заморожені або консервовані риби (віжим лосось, садрини, тунця), а також придбання сезонних овочів. Наприклад, взимку капуста, каля та корінь овочів (використані невеликими кількостями) є дешевше; влітку, помідори, кабачки та перець рясні. Старі середземноморські дієти Пірамід] підкреслює місцево доступну продукцію, тому адаптуються до чого свіжими поруч з вами.

Наука за низьким карбом середземноморського ефіру

Користь здоров'я середземноморської дієти підтримуються десятиліттями дослідження. Вивчення пам'яток, PREDIMED test, знайде, що середземноморська дієта доповнюється екстра-линою оливковою олією або горіхами, зниженим ризиком серцево-судинних подій на 30% порівняно з низькою дієтою. Море останні дослідження] показали, що поєднання середземноморського споживання з низьким вмістом вуглеводів може покращити гліко-контроль, зменшити тригліцериди, і сприяти втраті ваги ефективніше, ніж стандартні низькожирові дієти.

Від практичної точки очікування низького рівня середземноморського підходу звертається до двох основних факторів добрості робочого місця: розумової фокусу та енергетичної стабільності. При мінімізації цукрових паводків і аварійних ситуацій, ви не уникнете нічної енергії, яка може погіршити концентрацію. протизапальні сполуки в оливковій олії, рибі, а також овочі підтримують здоров’я мозку і зменшують ризик пізнавального зниження протягом тривалого терміну.

Почати роботу: План першого тижня

Якщо ви новачок в цей стиль їжі, починайте невеликий. Виберіть один або два шаблони обіду з проби, надійдуть і готують їх протягом трьох днів на цьому тижні. Використовуйте вихідні в магазин для ключових інгредієнтів: якісне оливкове масло екстра-рожеві, різноманітні зелені, джерело білка, і кілька маслин або горіхів. Тримайте його просто. Як тільки ви відчуваєте себе комфортно, обертати в нових овочі, білки, і заправки. Ви можете знайти додатково рецепт натхнення від перевірених джерел, таких як

Пам'ятайте, що консистенція має більш ніж досконалість. Низький карб Середземноморський обідній пластини не про депривації, але про те, що насолоджуватися поживними речовинами, які роблять вас добре і добре працювати з зайнятим життям. Як ви будуєте цю звичку, ви, ймовірно, помітите, що ви відчуваєте більш енергійними, менш здуті і психічно зрозумілими протягом робочого дня.

Висновок

Створення збалансованої, низької температури середземноморської роботи ланчової пластини є практичним, науко-закінченим способом палива вашої продуктивності вдень при підтримці довгострокового здоров'я. Зосереджуючись на тонких білках, барвистих нестарих овочі, здорові жири від оливкової олії і горіхів, і низькоглікічних фруктів, які використовуються як акценти, ви можете крафтити їжу, який задовольняє, ароматний і легко підготувати. З трохи планування і поради, надані тут, ви можете зламати безкоштовно від середньоденних карб-індукованих пучок і насолоджуватися обідом, який працює як ви робите. Почати експериментувати з пластинами, регулювати на свій смак і зробити цей підхід до свого.