Table of Contents

Розуміння рефінованих зерна та їх вплив на здоров’я

Злаки рефіновані в багатьох сучасних дієтах, знайдених в білому хлібі, макаронах, сніданках злаків, тріщин і випечених товарів. Під час обробки висівають висівки (фібри-багатий зовнішній шар) і проростають (водо-пакований ядро), залишаючи тільки крохмальий ендосперм. При цьому процес дає рафіновані зерна більш тривалий термін зберігання і тонка текстура, вона відсмугається до 80% волокон, поряд з ключовими вітамінами, мінералами, і здоровими жирами.

Наслідки дієти високо в рафінованих зернах виходять за межі простої втрати поживних речовин. Швидке травлення цих крохмаль викликає цукрові пайки крові, що викликає інсулінову стрибку, яка може призвести до збільшення ваги, інсулінорезистентності та цукрового діабету 2 типу з часом. Наприклад, високий глікомічний індекс білого хліба та білого рису, що стабільно пов'язаний з підвищеним ризиком захворювання серця. За даними Harvard T.H. Чан Школа громадського здоров'я, заміщення рафінованих зерна з цільними зернами може знизити ризик хронічного захворювання і підтримувати краще метаболічне здоров'я.

Крім того, відсутність клітковини в рафінованих зернах сприяє поганому здоров'ю трави, запору, а також дисбалансу в кишечнику мікробіота. Споживання також переповнена більш поживно-важільними продуктами, що робить його важче задовольняти добові вимоги до магнію, цинку, вітамінів групи B та заліза. Розуміння цих впливів є першим кроком до отримання острівних дієтичних поліпшень. Огляд Nutrients виділяється, що висока вишукана змаза зерна пов'язана з підвищеними запальними маркерами, що додатково збільшує ризик хронічних умов. [Національний рафінішого здоров'S1][FLT][FLT][FLT][FLT

Горіхи зернових культур

Кількі зерна зберігають всі три компоненти зернового ядра: брану, схожу і ендосперму. Це означає, що вони пропонують повний пакет волокон, вітамінів, мінералів і фіто поживних речовин. Наприклад, 1⁄2-купе, що обслуговує вареного коричневого рису, забезпечує близько 2 грам клітковини і 2 грам білка, при цьому однакова кількість білого рису має менше 0,5 грам клітковини. Волокно в цільних зернових культур сповільнює травлення, стабілізує цукор крові, сприяє насиченості, допомагаючи з управління вагою.

За межами клітковини, цільні зерна багаті антиоксидантами, такими як фенолічні кислоти, флавоноїди та левини, які борються з окислювальним стресом та запаленням. Вони також містять магній, калій, селен і вітамін Е. А 2016 метааналіз в BMJ] виявили, що кожен 90-грам, що обслуговує цільні зерна в день, зменшив загальний ризик серцево-судинних захворювань на 22%. Mayo Clinic підкреслює, що виготовлення цільних зернових культур є однією з найбільш ударних кроків для довгострокового здоров'я.

Кількі зерна також забезпечують стійкий крохмаль, який виступає в якості пребіотики і живить корисні бактерії кишечника. Це призводить до виробництва короткочасних жирних кислот, таких як алейрат, які підтримують здоров'я кишечника і зниження запалення. Поєднання волокон, антиоксидантів і пребіотичних ефектів робить цілі зерна в стразах хвороби-випромінювальної дієти.

Стратегії для заміни зерна переробного зерна

1. Перемикач до Whole Grain Versions of Familiar Foods

Один з найпростіших переходів шліфується рафінована продукція для цілих зернових аналогів. Замініть білий хліб з 100% цільним пшеником хлібом (пошукати інгредієнти етикеткою – першим інгредієнтом слід «провітати пшеничного борошна»). Виберіть коричневий рис над білим рисом, цільну пшеничного пасту замість звичайної пасти, а вівсяну (стеля-кут або прокатні овес) над миттєвим цукровим крупом. Багато магазинів тепер пропонують ціле зерно тортилья, тріщини, навіть піци скоринки.

При покупці хліба, враховуйте, що умови, такі як «мультигран», «пшениця», «камінь-земний» не гарантують цілих зернових культур. Подивіться на етикетки, які явно говорять «100% цільне зерно» або «пшеничного» як перший інгредієнт. Американська асоціація серця рекомендує вибрати продукцію принаймні 3 грам клітковини на порцію.

2. Експеримент з давньоримськими зернами

Розмноження зерна споживання додає як харчові, так і кулінарні різноманітні. Куїноа, амарант, гречана, драпір, бубочок, млинець, і проселіть кожну пропозицію унікальні фактури і ароматизатори. Куїноа, наприклад, є повним білком з усіма дев'яти незамінними амінокислотами, що робить його відмінним вибором для рослинних страв. Фарро має шевшну текстуру і горіховий аромат, який добре працює в салатах або як гарнір. Булгур швидко вариться і відмінно підходить для табульг. Ці зерна також упаковані волокна, залізо, магній.

У глікомічній реакції у порівнянні з рафінованими зерновими, як правило, мають меншу глікозна відповідь. Наприклад, гречана покажна для поліпшення контролю цукру в крові у людей з цукровим діабетом 2 типу. Амарант і кваріоа забезпечують лізин, амінокислоту часто не вистачає в інших зернових культурах, що робить їх цінними для вегетаріанських і веганових дієтах.

3. Включати в традиційні кухарі

Багато культурних страв можна адаптувати, щоб включають в себе цільні зерна без самовизначення автентичності. У латинській Америці готують, замінюють білий рис з коричневим рисом або квіноа в чашах бурріто, такос або арроз коно. Для індійської кухні використовують цільну пшеничного борошна (ата) для рум'яного і парата замість рафінованої борошна. У середні східні страви, замісити білу піту для всієї крупи і використовувати булгур або флекси в пілах і салатах. Азійські розмішувачі працюють красиво з коричневим рисом, носками для соба (гречки), або заборонені чорним рисом. Ці невеликі зміни зберігають при при підвищенні харчування.

4. Читання етикеток Диргентно

Виробники продуктів часто використовують в оману мову. «Збагачена борошно» означає рафіновану борошно з кількома синтетичними вітамінами, доданою спини – це ще вишукане зерно. «Бука пшениці» часто просто назва для білого борошна. Для перевірки цілого зерна, слідувати словам, як «пшениця лунки», «червона крупа», «жовта овата», «вершкова жита», «коричневий рис». Рада Культури Кіл має штамп, що свідчить про кількість цільних зернових культур на порцію, що полегшує покупка.

5. Зробіть зворотні обміни

Судден, різкі зміни можуть бути складними для підтримки. Починайте, перемішуючи половину цільної пшениці макарони з половиною регулярної пасти. Використовуйте коричневий рис на місці білого рису на одну їсть в день. Замініть один скибочок білого тоста з цільним зерном тостом. За два-три тижні ваш палат буде регулювати, і ви можете переходити в повністю цілі варіанти зерна. Цей підхід знижує травний дискомфорт, так як додаткове клітковина може викликати газ і блювоту, якщо вводиться занадто швидко.

6. Сніданок з сніданку "шведський стіл"

Сніданок - це чудова можливість включити цільні зерна. Заміна цукрових круп для несолодких вівсяних або цільних зернових круп. Використовуйте ціле зерно хліб для таст. Спробуйте гречки або млинець каша. Для закусок виберіть в ефірі попкорн (всі зерна), цільні зернові креветки з гумусом, або ж ручний смажений курчат. Уникайте рафінованої закуски зерна; замість того, подивіться на бруски з цільними вівками, горіхами, насінням в якості основного інгредієнта.

Вдосконалення сорту Whole Зерни

Для повного вигоди з цільних зернових культур, в тому числі різноманітного асортименту. Нижче наведено перелік поширених цільних зернових і швидкостей ідей для їх використання.

  • Brown Рис:] Багатофункціональна основа для розмішування, зернових чашок, а також запіканок. Опт для довгозернистого, короткозернистого або бесматського коричневого рису. Вона забезпечує близько 2 грам волокон на полуку варене.
  • Quinoa:] Пухнастий і білковий багатий. Використовуйте в салатах, як гарнір, або навіть в чашках з фруктами і горіхами. Це один з небагатьох рослинних продуктів, які пропонують повний білок.
  • Oats:] Сталевий різак або рулонні вівса найкраще підходить для вівсяного, нічних вів, або як оббивка для йогуртових пафати. Вони містять бета-глюкан, розчинне клітковину, що знижує рівень холестерину.
  • Barley:] Гуллед (не перловий) ячмінь зберігає більше волокон. Додають супам, тушковам, або ж ситним піловим. Бальлі має низький гліко-гімічний індекс і допомагає при управлінні цукровим діабетом крові.
  • Булгур: Пшениця тріскої, яка варить в 10 хвилин. Відмінно підходить для табульги, піл, або як фаршировка для овочів. Він багатий вітамінами та мінералами.
  • Фарро:] горіх, курча старовинне зерно ідеально підходить для салатів, боків, або як замінник різотто. Він високий в цинкі, магнію та клітковині.
  • Millet:] Невеликий і м'який, добре працює як каша або основа для розмішування-фрика. Це лужний і простий в перетравленні, що робить його хорошим варіантом для чутливих шлунків.
  • Buckwheat: Незважаючи на назву, це безглуздий клейковини. Використовуйте в млинці, локшину соба або каша. Він містить іртин, флавоноїд, який підтримує здоров'я судин.
  • Амарант: крихітне насіння упаковують білками. Додають до кашу, супи або використовують як загусник. Він має двічі кальцію молока і багатий праскою.
  • Спелиця:Древній сорт пшениці з злегка солодким ароматом. Дивитися на всю селту борошна для випічки. Чим простіше засвоювати, ніж сучасна пшениця.

Практичні поради щодо засвоєння Whole Зерн

Методи приготування та підготовка

Кількі зерна зазвичай приймають довше, щоб приготувати, ніж рафіновані. Використовуйте рисовий кухонний або напірний кухонний комбайн для зручності. Домогнічені зерна, такі як коричневий рис або дальня може скоротити час приготування. Пакетний коок на тиждень до варення зерна і зберігати їх в холодильнику, щоб швидко зібрати страви. Змішувати квіно перед варінням, щоб видалити його природні сапоніни, які можуть смакувати гіркими. Для пишних результатів, тости зерна в сухому каструлі перед додаванням води.

Зерна, як ячмінь і фарфор, вигідна від довгого, повільного занурення, щоб досягти ніжності. Млин і амарант можна приготувати до консистенції кашу або пухнасти, в залежності від співвідношення води. Щіпка солі і паста вершкового масла або крапельного масла оливкової олії посилює аромат без додавання нездорових компонентів.

Похід з іншими харчовими продуктами

Комбінувати цілі зерна з овочами, пісними білками, і здоровими жирами для повного прийому їжі. Кузьма квіноа з обсмаженими овочами, хіппою, а також заправка тайні збалансована і задовільна. Фарро з грибами, калем, а яйцем з поташеною сніданком робить начинку. Коричневий рис з чорною квасолею, авокадо і сальса є волокно-багатим електростанціям. Додавання вичавлення лимона або шипшини оцту допомагає емульгувати заправки і яскраві аромати.

Передача тексту та налаштування смаків

Деякі люди знаходять ціле зернові хліби щільніше і коричневого рису хабара, ніж їх вишукані аналоги. Комбіновані зерна можуть допомогти – спробувати суміш коричневого рису і дикого рису. Під час походу є ключ: застосування трав, спецій, лимонного соку або бризки оливкової олії для підвищення смаку. Поступово зменшують пропорції рафінованих зерна протягом декількох тижнів, щоб дозволити вашим смакам бутони адаптуватися. Збір зерна до приготування додає муску глибину, яка маскує будь-яку гіркоту.

Загальні Питви та Як уникнути

Припустимо, що «Робітничий зерна» Засіб Глютен-Free

Не всі цільні зерна безглютенові. Пшениця (в тому числі селта), ячмінь, а житня містить клейковину. Якщо у вас є хвороба келак або чутливість клейковини, вибирайте сертифіковані цільні зерна клейковини, такі як кваріа, коричневий рис, вівся (лок для безглютенових вівса), амарант, гречка, гречка, гречка, гречка, кукурудза.

Покриття на обробляється Whole Зернові продукти

Продукт маркування «червоне зерно» може бути високим в доданих цукрах, нездорових жирах, і натрієвих – наприклад, багато цільних зернових круп і снеків. Читайте етикетки харчування ретельно і виберіть продукти з мінімальним доданим цукром. Весь зерно тріск з цільною пшениною борошном, як перший інгредієнт є хорошим вибором, якщо він списує менше 5 грам цукру на порції. Також дивитися на водневе масло і високий фруктозний кукурудзяний сироп.

Розгортання розмірів сервірування

Кількі зернові є поживними речовинами, але вони все ще вуглеводні джерела з калорійами. USDA рекомендує принаймні 3 порції цілих зернових культур на добу (подається близько 1 унція, або 1⁄2 склянки варені). Виготовляючи величезні порції можна полоскати управління вагою. Збалансувати цілі зерна з овочами та білками для підтримки здорового споживання калорій. Вимірювання порцій спочатку допомагає будувати обізнаність.

Перехід на Too Швидко

Швидко зростаючий всмоктування волокна може викликати блювоту, газ і дискомфорт в животі. Підвищити споживання зерна поступово через два-три тижні, і пити багато води, щоб допомогти волокно переміщатися через шлунково-кишковий тракт. Якщо проблеми травлення персида, розгляньте введення одного нового зерна в момент виявлення будь-яких проблем толерантності. Посівно також допомагає перетравлення зерна фіброзу.

Спокійні зерна та здоров’я

Волокно в цільних зернах діє як пребіотик, годування корисних бактерій в кишечнику. Це сприяє різноманітному мікробіому, який пов'язаний з поліпшенням імунітету, психічного здоров'я і зниженим запаленням. Бета-глюкан в овесі і ячменях, зокрема, стимулює зростання Лактобацил і Bifidobacterium штамів. Дослідження з Центри контролю за захворюваннями і профілактики, що високофіберні дієти підтримують здорове запалення

Побудова збалансованої дієти навколо кільок зернових культур

Заміна рафінованих зерна є найбільш ефективним при інтегрованих в загальний здоровий спосіб харчування. В якості курки, риби, тофу або бобових культур подають цільні зерна з м'ясними білками. Включаючи різноманітні різнокольорові овочі та фрукти для вітамінів і антиоксидантів. Здорові жири від авокадо, горіхів, насіння та оливкової олії підтримують насиченість і поживне поглинання.

Наприклад, щоденний план їжі може включати в себе сталеві ріжучі оцки з ягодами і мигдаль для сніданку, салат з кіптявою і змішані зелені для обіду, а лосось гриль з лососем і смаженим брокколі на вечерю. Снаки можуть включати яблучні скибочки з мигдальним маслом або ж ручним горіхом.

Світова організація охорони здоров’я (ВО) підкреслює, що раціон, багатий на цільні зерна, фрукти, овочі та бобові можуть знизити ризик неінфекційних захворювань, таких як хвороба серця, інсульт та цукровий діабет типу 2. Здорові принципи дієти ] рекомендують обмежувати вільні цукру та вишукані вуглеводи при передчасуванні цілих продуктів.

Роль Whole Зерн у профілактикі захворювань

Витончені дослідження підкреслюють захисні переваги цільних зернових культур. Високий вміст клітковини знижує рівень холестерину ЛДЛ, знижує артеріальний тиск і покращує чутливість інсуліну. Розчинне клітковина в вівса і ячменю, зокрема, було показано для зменшення рівня холестерину. Кількі зерна також подають корисні грейкові бактерії, що виробляють короткочасні жирні кислоти, що знижують запалення і підтримують імунну функцію.

Огляд 2019 року в Натюрморенти зв’язали регулярне споживання зерна до 20-30% зниження ризику серцево-судинної патології. Крім того, клітковина та магнійність допомагають підтримувати здоровий артеріальний тиск. Для управління діабетом всі зерна мають нижчу глікоічну відповідь порівняно з рафінованими зерновими, що призводять до кращого контролю цукру в крові. Аналіз перспективних досліджень когорта виявило, що заміну білого рису з коричневим рисом пов’язано з 16% зниженням ризику цукрового діабету 2 типу. Велике дослідження з Національна бібліотека медицини підтвердила, що вища цільна вуглеводи знисть зменшили всі коралість з коралті.

Надходження бар'єрів: вартість, наявність та час приготування

Кількі зерна часто сприймають як більш дорогі або трудомісткі, але багато доступні і легко готувати при покупці насипних. Коричневе рис, вівса і попкорн є одними з найдешевших зернових культур. Купуючи зерна з сипучих бункерів знижує витрати на пакування і дозволяє спробувати невеликі кількості. Варіння великих партій на вихідні заощаджує час протягом тижня. Багато цільних зернових, як швидкозгортання вівса і бугур, приймають менше 15 хвилин для приготування. Кульки тиску і рисові плити з налаштуваннями зерна спростять приготування. Ресурси спільноти, такі як ринки фермера і харчові коти часто здійснюють цілі зерна за зниженими цінами, ніж супермаркети.

Висновок

Зрощування з рафінованої зерна в цільні зерна є одним з найбільш ефективних дієтичних змін, які можна зробити. Він посилює надходження поживних речовин, стабілізує цукор крові, підтримує здоров'я трави, значно знижує ризик хронічних захворювань. По поступово заміняє білий хліб, білий рис, а також регулярні макарони з цілими альтернативними зернами, а також досліджуючи різноманітні старовинні зерна, доступні, можна створити стійкий, смачний і здоровий спосіб харчування. Згадайте, щоб читати етикетки ретельно, уважно послухайте травні кулі вашого тіла, і об'єднайте цілі зерна з кіптицею інших продуктів для оптимальних результатів.