Table of Contents

Чому приховані високі GI інгредієнти Matter в перероблених продуктах

Сучасний продуктовий магазин є шахтним поле для будь-якого, хто намагається підтримувати стабільний цукор крові. Оброблені продукти домінують осі, а в той час як багато покупців навчилися перевірити на загальній цукор або калорій, критичний шматок залишається з виглядом: глікозначний індекс (GI) окремих інгредієнтів. Навіть продукти, що ринують як «здоровий», «натуральний», «низький цукор» може містити приховані крохмаль і засолоджувачі, які прокидають рівень глюкози як агресивно, як цукерковий бар. Для фізичних осіб-керівничий діабет, предіяб або просто мета для здоров'я метаболізму, виявлення цих згущених високо-GI компонентів є практичним навичком, що виходить далеко за межами читання

Ця стаття порушує, що робить інгредієнт високою глікоземією, розкриває найбільш поширені кульприти, приховані в повсякденних продуктах, і забезпечує дієві стратегії маркування, щоб допомогти вам зробити розумні варіанти без аромату або зручності. До кінця ви будете оснащені, щоб побачити маркетингові претензії і вибрати оброблені продукти, які вирівняються з вашими кінцевими споживачами крові.

Що робить Інгредієнт «Висока GI»?

Глікемічний індекс має вуглеводо-розвантажувальні продукти на вагу 0 до 100 на основі того, як швидко вони підвищують глюкозу крові після їжі. ГІС 70 або вище вважається високою, 56–69 є середнім, а 55 або нижче низька. Однак ГІС цілої їжі може відрізнятися різко від ГІС його оброблених компонентів. Ключові фактори, які визначають ГІС є хімічною структурою вуглеводів (незважаючи на це простий цукор, складний крохмаль або стійкий крохмаль), наявність клітковини, жиру, або білка, а фізична форма їжі - включаючи, як він був оброблений.

Методи обробки, такі як фрезерування, екструзії та висихання високотегрової сушки, що перебоїють природні бар’єри, які сповільнюють травлення. Наприклад, всі вівсяні вівсяні мають GI навколо 55, але миттєвий вівсяний павути і розкочуються тонкими—виготовленими 70. Аналогічно, рафінована біла борошняка має GI 70–75, при цьому цільна пшенична борошно ближче до 65. Процес виробництва видаляє неактуальну клітковину матрицю і желатизує крохмаль, роблячи їх швидко перетравлювальним. Ця трансформація є корінь, чому оброблені продукти так часто містять приховані інгредієнти високої GI, навіть при здаються, навіть при здаються безприродному продукті.

Загальні приховані високі GI інгредієнти

Нижче наведено розширений перелік найбільш часто зустрічаються високо-GI інгредієнти в оброблюваних продуктах. Кожен запис включає види продуктів, де зазвичай з'являється і причини, які це проблема.

Зернові зерна та біле борошно

Біле борошно – основа більшості хлібів, тріщин, печива, тістечок, багато закусок їжі. Під час фрезерування герб і брань видаляються разом з більшістю клітковини, вітамінів і мінералів. Отриманий крохмаль швидко зламається в глюкозу, що дає білий хліб GI 70–75. Навіть продукти маркуються «пшеничний хліб» або «мультиграін» часто списують біле борошно як перший інгредієнт. Завжди перевірте, що перший інгредієнт – «100% цільна пшениця» або інший цільний зерна.

Височина кукурудзяна сироп (HFCS) і кукурудзяна сироп

HFCS є ubiquitous в соди, фруктових напої, цукерки, хлібобулочні товари, і соуси саворі, такі як кетчуп, соус барбекю, і салатні заправки. Його GI коливається від 60 до 70 залежно від співвідношення фруктози до глюкози. Тому HFCS є рідким цукром, він швидко поглинається і забезпечує трохи сміх. Він також охоплює нормальні апетитно-регуляційні гормони, що принадують надмірне споживання. Кукурудзяний сироп (без модифікації фруктози) є незамінним чистим глюкози і має GI дуже близько до 100.

Декстросе, глюкоза та Малтодекстрин

Декстросе (в якості назви для глюкози) і чистого глюкози мають GI 100. Вони з'являються в енергетичних напої, спортивних гелі, порошкових добавках, а також в несподіваних саворі предмети, як кубики больйону, м'ясні делікатеси і солі, як наповнювачі або підсилювачі смаку. Малоекстин є високо обробленим крохмаль, отриманим з кукурудзи, рису або картоплі. Вона зламаний в глюкозу майже так швидко, як чистий цукор, але часто не підраховують як «сугар» на панелі життівних речовин. Малодекстин використовується як товстий, солодкий агент

Рис сироп і коричневий рис сироп

Часто зустрічається в «натуральні» або органічні гролі, крупи, а також снеки біт, сироп рису виробляється ферментативно розбиттям рису крохмалю. В результаті суміш глюкози і солодової кістки з GI, яка може перевищити 70 залежно від ступеня пробою. Незважаючи на всю назву, рисовий сироп швидко поглинається і може посипати цукрову пудру стільки ж, скільки HFCS. Зазвичай його використовують в продуктах, що використовуються для цілей здорових споживачів, оскільки він може бути позначений «органічно».

Модифіковані страви харчової промисловості та Tapioca Starch

Модифіковані крохмаль хімічні або фізичні зміниться для поліпшення стійкості полки, стійкості до замерзання та текстури. Вони превальвовані в йогурті, заморожених стравах, соусах, пудингах, особливо безглютенових хлібах. Хоча не всі модифіковані крохмаль є високими GI, багато виводяться з кукурудзи, тапіоки або картоплі і проходять обробку, що підвищує травність. Тапіока крохмаль, часто використовується в безглютенових хлібах і тріщинах, має GI між 70 і 85. Навіть коли продукт позначений «гран-безкоштовно» або «пало», іпіока крох може стати причиною значного.

Концентровані фруктові соки

Концентрат білого винограду, концентрат яблучного соку та інші концентрати фруктового соку використовуються для засолоджувальних виробів без слова «сугар» з'являються на етикетці. Вони концентровані джерела фруктозу та глюкози, можуть мати GI схожу на цукровий стіл. Вони часто з'являються в фруктових закусках, грено-гри, «натурних» цукерок, а деякі йогурти. Відсутність клітковини (звідси плоду соковуються) означає, що цукор швидко поглинаються.

Чому перероблені продукти є прихованим джерелом високо GI інгредієнти

Виробники продуктів використовують високо-GI інгредієнти з декількох практичних причин: вони підвищують смак (особливо солодкість і коричневе), покращують фактуру (муфта, кіска, кремевічність), подовжують термін зберігання (під контрольом водної активності), і є надзвичайно вигідними. Проблема полягає в тому, що ці інгредієнти не завжди явні споживачеві. Продукт наклеєний «не додано цукор» може бути як і раніше містити мальтодекстин або концентрований фруктовий сік, як з якого підняти цукор крові. Аналогічно, «жовте зерно» стверджує, що можна ввести в оману, якщо основний інгредієнт продукту залишається білим.

Ще одним фактором є шестерня кількість назв для цукру і крохмалю. Умови, такі як «солодкі соки», «випаровані соки кані,» «сильні сиропи», «глюкоза-фруктози», «декстин» всі вказують на високо-GI добавки. Навіть «органічні» або «натуральні» версії цих інгредієнтів однаково полягають в організмі. Відповідно до Harvard T.H. Чан Школа громадського здоров'я, швидке поглинання вуглеводів високої GI викликає інсулінові перепади, які ідентифікують жировий зберігання, намагаючись 2 типу

Менш відомим аспектом є роль харчової промисловості в перетворенні низько-GI крохмаль в високо-GI-. Наприклад, процес екструзії — використовується для створення фар, тріщин і закусок — механічно зсувів і тепла крохмальних молекул, розбиття їх в менші, більш остигністі фрагменти. Весь зерно кукурудзяний ядер має GI близько 50, але фарширований зерно кукурудзяний зерно може перевищувати 80. Аналогічно, екструзія бобових (як в деяких білкових закусках) може зменшити вміст природного стійких крохмалю, підвищуючи GI. Розуміння цієї трансформації допомагає пояснити, чому навіть «мінімально оброблені» зернопродукти.

Як Spot приховані високі GI інгредієнти на етикетках

Читання списку інгредієнтів є найбільш прямим захистом, але це вимагає знати, що шукати і як упаковка може захопити правду. Тут розширюються стратегії, які виходять за базове сканування етикеток.

1. Аналіз пріоритетності

Складові зазначені вагою, від більшості до найменших. Якщо інгредієнт високої GI з'являється в перших трьох пунктах — втеча, якщо етикетка може похвалитися «низьким цукром» або «не штучними засолоджувачами» — продукт матиме значний гліко-інтенсивний вплив. Наприклад, «здоровий» сніданк злаком може списувати борошно кукурудзи (високий GI) як перший інгредієнт, з яким слідують цукор і сіль. Завжди подивіться передпорожньою заявкою.

2. Визнайте цукор і старш Аліза

Останні оновлення FDA вимагають доданих цукрів, які будуть вказані окремо на етикетці «Грідові факти», але багато вуглеводів високої якості не є юридично класифікованими як цукри. Наприклад, maltodextrin вважається «вуглевим» але не «сугаром» для цілей маркування. Щоб зловити всі компоненти високої GI, дивляться на ці категорії на списку інгредієнтів:

  • Сирупи: кукурудзяного сиропу, твердих сортів кукурудзи, сироп коричневого рису, сироп солодового, сироп глюкози, сироп кленового сиропу, сиропу меду (медій ще високий GI на 60)
  • Сугари:] декстросе, глюкоза, сахароза, глюкоза-фруктоза, лактоза, солодоза, трехалоза, інвертний цукор
  • Starches: модифікований крохмаль кукурудзи, модифікований крохмаль тапіок, картопляний крохмаль, рисовий крохмаль, декстрин, пектин, цитока борошно, кукурудзяна борошно, рисова борошня (особливо коли не цільне зерно)
  • Juice концентрати: концентрат виноградного соку, концентрат яблучного соку, концентрат білого винограду, концентрат соку груші, концентрат соку груші
  • Інші високо-GI запашувачі: agave nectar (нижня GI, але висока фруктоза, як і раніше проблематика в великих кількостях), кокосовий цукор (GI 54, але все ще підвищує глюкозу і інсулін аналогічно до цукру)

3. Вивчити «Додати цукор» Лінія — Не Зупинити там

Нова панель інструментів харчування включає в себе лінію для доданих цукрів у грамах і як відсоток щоденної цінності. Хоча це корисно для плямистості перекидного цукру, він не враховує на високо-GI крохмаль, як maltodextrin або модифікованих крохмаль. Продукт може показати 5г доданого цукру, але ще має 20г вуглеводів з малтодекстину, всі з яких будуть підвищені кров'яні глюкози. Завжди порівнювати загальний вуглеводи з волокнами і цукрові спирти для оцінки «мережі з високогірних джерел».

4. Розглянемо розмір сервірування за допомогою штрихів

Багато оброблені продукти маніпулюють по порції, щоб зробити цукор або вуглеводи цифри з'являються низькими. Закусочний пакет печива може списувати порцію як два печива, але більшість людей їдають весь пакет (чотири або п'ять печива). Багатопосередньо вплив GI відповідно. Крім того, «сугаро-безкоштовні» продукти часто містять цукрові спирти, такі як солоділтитол, сирбітол, хілітол, і еритритол. Хоча більшість цукрових спиртів мають нижню GI, ніж цукор, солод має GI 35–52, що помірно і може бути ще краще за рахунок глюкози в деяких фізичних осіб.

5. Використовуйте Glycemic Load як комплемент

Гликемічний навантаження (GL) враховує як GI їжі, так і кількість вуглеводів на порцію. Продукт з високими GI, але невеликими розмірами порції може мати низький GL. Наприклад, рисовий торт має високу GI але невелику порцію 7g карбюрів призводить до низького GL. Однак для оброблених продуктів, розміри порції часто більше, ніж призначені, і кілька порцій є загальними. Розрахувати GL шляхом розмноження GI основного інгредієнта загальними карбами на порцію (в грамах) і розділенням на 100. ГЛ під 10 є низьким, 11–19 середніх, і вище 20 є високими. Це може допомогти

Практичні поради щодо покупок низьких GI оброблених продуктів

Уникаючи всіх оброблених продуктів не є реалістичними, а не необхідними. Замість цього застосовуються ці стратегії, щоб зробити поінформовані вибірки, які підтримують стабільний цукор крові.

  • Виробництво з переліками інгредієнтів інгредієнти Fewer знижують ймовірність прихованих компонентів високої якості. В ідеалі консервовані овочі (з не додано солі або цукру), звичайний йогурт, і заморожені фрукти є відмінними варіантами.
  • Опт для цільних зернових у верхній частині списку Озирніть на «100% цільну пшеницю», «жовтий рис», «каміноа», «гречана» або «гречана» як перший інгредієнт. Будьте бородавні «жовтого зерна» стверджує, що продукт все ще може бути переважно рафінованим борошном.
  • Використовувати базу даних індексів глікоземних індексів , як Glycemic Index Foundation], щоб забезпечити пошук бази окремих продуктів і інгредієнтів. Використовуйте їх для порівняння брендів або продуктів перед покупкою.
  • Спостерігти за «здорові» нутрослови Умови, такі як «органічна», «натуральна», «кето-дружна», «палео» не гарантує низьких GI. Насправді, багато кетопродуктів використовують піноке волокна або модифіковані крохмаль до мімічної текстури, які ще можуть вплинути на цукровий діабет. Палео етикетки часто включають в себе кальсаван борошно (тапіока) і кокосовий цукор, як суттєві джерела вуглеводів високого класу.
  • Pair оброблені продукти з білками та жиром Якщо вибираєте продукт помірною GI, поєднуючи його з джерелом білка (йогурт, горіхи, яйця) та жиру (авокадо, масло, сир) може різко уповільнити поглинання глюкози і зменшити загальний глікозний відповідь. Наприклад, вживання яблука з мигдалевим маслом набагато краще, ніж їсти яблуко самостійно.
  • Приорітезі свіжого або замороженого цільного виробництва, пісних білків та здорових жирів Ці, властиво, не мають або дуже низького глікологічного впливу і повинні формувати основу збалансованого раціону.

Для подальшого керівництва, Американська асоціація діабетів пропонує детальну консультацію щодо підрахунку вуглеводів та читання етикеток для людей з діабетом. Їх ресурси підкреслюють важливість всього вмісту вуглеводів на гліко-кишковому індексі, але поєднуючи обидва підходи, що дає найкращі результати для стабільного глюкози.

Case Studies: Реальні продукти та їх приховані високі компоненти GI

«Здоров’я» Білок Бар

Популярні білкові барні списки як перші три інгредієнти: вівсяна борошняка (GI 65–70), іпіока волокна (GI 70+ при зміні), і коричневий рисовий сироп (GI 70+). Незважаючи на надання 10г білка і тільки 3г додано цукор, склад бару майже повністю високий GI. Вугілля тапіока, незважаючи на те, що «фібрика», може бути частково гідролізований крохмаль, який зберігає високий гліко-емічний ефект. Краще вибір буде баром, використовуючи цілі вів, горіхове масло, і низько-GI солодший, як стеви або аллоза.

«Зеро Цукор» Спортивний напій

Багато нульових видів спорту використовують maltodextrin як джерело вуглеводів, щоб забезпечити швидку енергію. Хоча не існує сухарози або глюкози, перераховані, maltodextrin підвищує цукор крові практично як швидко, як глюкози. спортсмени можуть скористатися цими під час інтенсивної витривалості вправи, але для кого з інсулінорезистентністю або цукровим діабетом, це може бути контрпродуктивним. Завжди перевірте список інгредієнтів для maltodextrin навіть якщо напій є «нульовим цукром».

Органічний йогурт з фруктами

«органічний» мусульманий йогурт може бути запечена з конусами сиропу (GI 60–70) і містить модифіковані кукурудзяні крохмаль для товщини. Сам фрукт може бути концентратом, додаючи подальше глікологічне навантаження. Результат: закуска, яка далеко від низьких GI незважаючи на його ціле зображення. Плайн грецький йогурт з свіжими ягодами і посипанням насіння шия є набагато меншою альтернативою, що забезпечує справжні пробіотики і клітковини.

«Рубкова зерно»

Пшениця з обмоткою «рохова зерно» часто ще використовує біле борошно як основний інгредієнт, з доданою карамельною фарбою, щоб запропонувати цільні зерна. ГІС типової муки торцилій близько 70. Навіть коли обгортання виготовляється з 100% цільною пшениною, дуже дрібна шліфована борошняка може підняти ГІ в порівнянні з цільними ягодами пшениці. Кукурудзяні тортили (виготовлені з луганиною) мають GI близько 52, що робить їх кращим вибором, але вони все ще повинні бути оцінені для добавок, як модифікований крохмаль.

Висновок

Приховані високо-GI інгредієнти є первазивними в переробних продуктах, але вони можуть бути виявлені з обережним читанням етикеток і розумінням, як харчова обробка змінює вуглеводну хімію. Вивчивши розпізнати багато імен для рафінованих цукрів, сиропів, і швидко засвоюваних крохмаль, ви отримуєте контроль над вашими цукрами і загальним здоровим метаболізмом. Поєднання цієї свідомості з фокусом на всьому, мінімально оброблені продукти є найбільш ефективним довгостроковою стратегією. Почати, використовуючи стратегії в цій статті—аналізувати інгредієнти, виглядають за межі «насадних цукрів», і завжди питання, що поставляються розміри.