Запалення є частиною природного механізму захисту організму, короткострокова відповідь на травму або інфекції, яка допомагає вам загострити. Але коли запалення lingers день після дня, вона стає хронічною, і дослідження все частіше зв'язує цей стан до довгострокових проблем здоров'я, включаючи серцеве захворювання, цукровий діабет, артрит і певні раки. Що ви їсти щодня грає життєву роль в або паливі це смолодіння вогонь або затискання його вниз. Антизапальна дієта не є модним чистим або короткостроковим виправленням; це стійкий, науко-захищаючий спосіб їжі, побудований навколо усього, поживний рівень їжі, що працює біологія

Наука за запалювання та дієти

Щоб зрозуміти, як запалення їжі впливає на їжу, це допомагає дізнатися, що відбувається всередині тіла. Коли ваша імунна система виявить загрозу — чи від травми, патогену або екологічного токсину — надішляє сигнали, які викликають запалення. Ця відповідь передбачає випуск цитокінів, імунних клітин та інших медіаторів. У здоровому стані цей процес вирішує, як тільки загроза йде. Але при хронічному запаленні імунітет залишається в стані високої оповіді, а постійне наявність запальних молекул сигналізації може пошкодити здорові тканини з часом.

Дієта, для кращого або гірше, безпосередньо взаємодіє з цими шляхами. Високо оброблені продукти і рафіновані цукру можуть активувати прозапальні цитокіни. Вони також сприяють окислювальному стресу, умові, де вільні радикали перекривати антиоксидантні оборони організму, додатково сприяти запалення. З іншого боку, протизапальні продукти містять в собі потенційні сполуки, які перервують цей цикл:

  • Antioxidants] (заповнювати плодами, овочами та темним шоколадом) нейтралізувати вільні радикали, зменшуючи окислювальну шкоду.
  • Omega-3 жирні кислоти (від жирної риби, горіхів і льону) служать прекурсори для спеціалізованих пророзчинних медіаторів (SPMs), які активно допомагають закривати запалення.
  • Поліфенолс і флавоноїди] (додатково в ягодах, зеленому чайі, спеції) пригнічують запальні ферменти і сигнальні доріжки.
  • Діетарні волокна (від цільних зернових, квасоля та овочі) корми корисні бактерії кишечника, які виробляють короткочасні жирні кислоти, які знижують запальні маркери по всьому тілу.

Вибираючи продукти, які багаті цими захисними сполуками, ви надаєте свою імунну систему з інструментами, які вона повинна підтримувати баланс, а не зберігати при цьому хронічний запалений стан.

Топ протизапальні продукти для створення в вашому раціоні

Не можна використовувати одиничні продукти харчування, які можуть боротися з запаленням самостійно. Реальна потужність полягає в паттерні їжі — різноманітному масиві різнокольорових рослин, здорових жирів і чистого білків. Тут є деякі з найбільш досліджених і ефективних протизапальних продуктів, які регулярно включають.

Ягоди

Ягода, полуниця, малина, а ожина упаковані з атоціанинами, пігментами, які дають їм глибокі кольори. Ці флавоноїди показали в людських дослідженнях, щоб зменшити рівень запальних маркерів, таких як C-реактивний білок і інтерлейкін-6. Додайте їм свіжі або заморожені в овтмелу, йогурт, гладкі або просто їсти їх вручну.

Leafy Greens - Яскрава

Спінах, каля, швейцарська курка, колодна зелень, арубу, і аромати багаті вітаміном К, лютеїну, і кверцетином, в цілому з яких допомагають пригнічувати запалення. Великий салат з різноманітними зеленню, знежирений оливковою олією і лимоном, може доставити потужний протизапальний пучок в одному прийомі.

Жири Риби

Сальмон, скумбрія, садрини, оселедець, а анчоус містять довгоочікувальну омега-3s EPA і DHA, які організм використовує для отримання розчинників і захисних речовин—молекули, які активно вирішують запалення. Анім для двох порцій (багато 6 до 8 унцій загальний) на тиждень. Якщо ви не їсти рибу, розгляньте високоякісну олга-3 добавки.

Горіхи та насіння

Горіхи, мигдаль, насіння ши, льонси, насіння конопель, насіння гарбуза, доставляють здорові ненасичені жири, клітковини та вітаміну Е, антиоксидант, який захищає клітинні мембрани від окислювального пошкодження. Горіхи особливо несуть для їх високого вмісту ALA (на основі рослинної омега-3). Посипання столової ложки меленої льону або ручна горіха над ранковими вівами є легкою звичкою.

Оливкова олія

Оливкова олія екстра-йві - це страз Середземноморської дієти, яка широко розглядається як одна з найсвіжіших схем харчування на землі. Вона багата мононенасиченими жирами і містить олокантхал, фенолічний сполука, що надає протизапальні ефекти, схожі на ibuprofen. Використовувати його як ваш основний жир для приготування їжі, заправки салатів, або дріжджування над смаженими овочами.

Спеції: Турмерик, Імбир, Кіннамон

Турмерик містить куркумін, потужну протизапальну сполуку. Однак куркумін не легко поглинається на власній; попарюючи його чорним перцем (який містить пікін) може підвищити поглинання до 2000 відсотків. Імбир містить імбир, а корицю багаті корицею, cinnamon - багата корицею, що зменшує запальні сигнали. Додайте ці спеції супам, тушкованому, чайному, вівсяному або гладкому регулярно.

Крупний овочевий

Брокколі, цвітна капуста, брюссельська капуста, а калі містять сірофазну, сполуку, яка активізує антиоксидантну відповідь організму і зменшує запалення на генетичному рівні. Легка попарювання або обсмажування цих овочів (шкіра, ніж переварка) допомагає зберегти свої корисні сполуки.

Чай зелений

Зелений чай багатий на епігаллокечинський гальлат (EGCG), катехін з потужними антиоксидантними і протизапальними властивостями. Випивання двох до трьох склянок на добу пов'язане з меншими рівнями запальних маркерів в декількох популяціях.

Темний шоколад

Темний шоколад з не менше 70 відсотків вмістом какао забезпечує флаваноли, які знижують запалення і покращують кровообіг. Невелика площа (близько одного унції) може бути частиною протизапального підходу - регульовано дивитися на додані цукор.

Кількі зерна

Овес, квіноа, коричневий рис, ячмінь, фарфор, гречана поставляють волокно і вітаміни групи В, які допомагають знизити рівень C-реактивних протеїнів. Змішують зерна (білий хліб, білий рис, тістечка) не пропонують ці переваги і можуть фактично сприяти запалення. Обмін рафінованими зернами для цілих зернових є одним з найпростіших дієтологічних змін, які можна зробити.

Продукти, щоб уникнути запобіжної запалення

Що потрібно, щоб ви додали, що ви зменшити або усунути. Хронічне запалення часто посилюється харчовими продуктами, які викликають метаболічний стрес, окислювальні пошкодження та імунну активацію.

  • Додано цукор і вишукані карбюратори: Цукрові напої, тістечка, білий хліб, і багато сніданків злаки проповідають кров глюкози і інсулін, активізують запальні шляхи. Особливо проблематично проблематично особливо проблемний сироп з кукурудзи високого фруктозу.
  • Індустріальні масла насіння: Оливи високо в омега-6 жирних кислот (корінь, соя, соняшник, сафлор, бавовна) може сприяти запалення при споживанні зайвих, особливо коли вони були нагрівані до високих температур. Замініть їх з оливковою олією, авокадо маслом, або кокосовою олією.
  • Процедуровані та червоні м’ясні інгредієнти: Bacon, ковбаса, гарячі собаки, а також м’ясні делікатеси містять передові продукти гліколювання (AGEs) та консерванти, які викликають запалення. Зменшення споживання та вибору свіжих, м’ясних м’ясних або рослинних білків вигідно.
  • Транс жири:] Частково зневоднювані масла, як і раніше знайшли в деяких запечених товарах і смажених продуктах, безпосередньо прозапальні. Багато країн заборонили їх, але платять перевірити етикетки.
  • Excess спирт: Важкі пиття пошкоджують гнильний бар’єр, що дозволяє бактеріальні токсини ввести кровоплин і провокувати запалення. Помірне споживання — і для деяких людей, ні на все—при виборі безпечніше.

Harvard Health надає повний огляд продуктів, які боїться запаленням і тим, що паливо його

Практичні стратегії побудови протизапальної пластини

Знаючи, які продукти харчування їсти лише половина бою. Справжній виклик для багатьох людей інтегрує ці продукти в реалістичну рутину. Середземноморська дієта пропонує перевірений шаблон, але ви можете адаптувати свої принципи до смаку, бюджету та культурних вподобань.

Почати з кольором-напередити Mindset

Найлегше правило: їсти веселку. Чим більш різноманітний і барвистий ваш продукт, тим ширше спектр захисних фіто поживних речовин, які ви споживаєте. Анім протягом п'яти-сім порцій фруктів і овочів в день, переконайтеся, що включати хоча б один темно-листий зелений і один яскраво кольоровий фрукти або овочі в більшості страв.

Застібка жиру Ratio

Сучасні дієти, як правило, можуть бути важкими в прозапальних омега-6 жирів і світла в протизапальних омега-3s. Ви можете перемістити голку, варіння з оливковою олією або авокадо масло замість рослинного масла, додаючи порцію жиру двічі на тиждень, і закуску на горіхах і насіннях, а не чіпсах або печиво.

Embrace Herbs і Spices Liberally

Трави і спеції є одним з найбільш концентрованих джерел протизапальних сполук, доступних. Сезонні страви з ірмерним, імбиром, розмарином, орегієном, часником, корицею і кайенном. Не тільки вони посилюють аромат без солі або цукру, але і доставляють лікарські переваги з кожним посипом.

Пріоритетизація волокна на кожному рівні

Волоконно живить хороші бактерії в кишечнику, і ті бактерії виробляють короткочасні жирні кислоти, які нижню запалення по всьому тілу. Зробіть бобові, цільні зерна, овочі, фрукти, горіхи і насіння регулярних гостей на вашому столі. Миску ленового супу, салат з квіноа з хіппе, або яблуко з мигдалем маслом всі підрахунки.

План Ahead для уникнення рішення

Коли голод загиблий і холодильник порожній, зручні продукти перемагаються. Складіть вашу кухню з протизапальними застібками: попередньо промиваються зеленню, заморожені ягоди, настояні сардини або дике лососем, варені пальці, варені яйця, попередньо запечені овочі. Трохи вихідні попередньо пропускають довге спосіб, щоб зробити здорові вибіри простим вибором.

Зразок День протизапального харчування

Поставляючи принципи на практиці можна відчути тезацію, тому тут є конкретний приклад того, що може виглядати повноцінний день. Регулювати порції, щоб задовольнити ваші потреби калорій.

Бреакфаст: чаша згортання овець варена водою або несолодженим мигдальним молоком, збитим ложкою чорниці, столовою ложкою меленої льону, столовою ложкою рубаного горіха, а посипання кориці.

Обід: Велика клумба з арубу і шпинату, щоб збити гриль або запечена лососем (близько 4 до 6 унцій), помідори вишні, скибочка, ручна карамата маслини, а заправка з оливкової олії, лимонний сік, щіпка турмерної, чорного перцю.

Снік:] Невелике яблуко з ложкою мигдального масла або чашкою зеленого чаю з 1-ю окружністю 85 відсотків темного шоколаду.

Діннер: Стир-фрі, виготовлені з брокколі, червоний болгарський перець, горох, подрібнена капуста, а також куба куряче грудне або тофу, приготоване в олії авокадо і приправляється свіжим імбиром, часником, тамарином. Подається невелика порція коричневого рису або квіноа.

Вечір:] чашка пряників або ірмерного чаю.

Спосіб життя Хібів, які компліментують протизапальну дієту

Дієта не працює в ізоляції. Фізична активність, управління стресами, якість сну та соціальна з'єднання, всі форми, запальний профіль. Людина, яка їсть ідеальний протизапальний раціон, але спить п'ять годин на ніч і життя з хронічним стресом, все ще буде носити високий запальний тягар.

  • Регулятивне вправо: Режимат фізичної активності (150 хвилин на тиждень брискої ходьби, велосипед, плавання) знижує рівень запальних маркерів, таких як C-реактивний протеїн. Занадто набагато екстремальні вправи для витривалості без відновлення, однак, може тимчасово збільшити запалення.
  • Квалітет сну: Поор сну—є занадто коротке або фрагментоване—виразує прозапальні цитокіни. Анім за сім-чотири годин рештного сну на ніч, і тримати послідовний сон-вик графік.
  • Покращення стресу: Хронічний стрес зберігає гормон кортизол хронічно підвищений, який може порушити імунне регулювання і сприяти запалення. Практика такі як розумність, медитація, глибоке дихання або навіть регулярний час в природі допомагають відтінити цю відповідь.
  • Гут здоров'я:] Здоровий мікробіом кишечника є потужним союзником від запалення. Крім їжі волоконно-багатих продуктів, включають ферментовані продукти, такі як йогурт, кефір, сауеркра, кімчі, і анотації для підтримки мікробного різноманіття.

The Mayo Clinic пропонує докладні вказівки на протизапальні та життєві фактори, які підтримують його

Приєднуйся до нас

Хронічне запалення не те, що ви зафіксуєте протягом всього дня, ні це те, що ви можете вирізати з єдиною суперпродуктом. Це поступовий процес, керований щоденними звичаями. Зрушивши свій раціон на всю, рослинно-багату, омега-3-абундантну їжу і від оброблених, цукрових і вишуканих варіантів, ви створюєте внутрішню атмосферу, яка сприяє загоєнню по роздратування. І коли ви паруєте ті харчові вибіри з регулярним рухом, відновлювальним соном, і значущим рельєфом стресу, переваги з'єднання.

Ви не повинні перестаратися все відразу. Виберіть одну зміну цього тижня: додати ягоди до вашого сніданку, замісити масло для оливкової олії, або замінити вашу денну соди з зеленим чайом. Кожен невеликий крок - голос за менший час. Згодом ці голоси додають до нового нормального - одного, де ваш раціон стає одним з ваших найпотужніших інструментів для захисту вашого здоров'я.

Фонд Артриту надає практичний посібник з питань протизапального харчування для здоров'я суглоба

ВебМД протизапальний дієтичний посібник пропонує додаткові поради та загальні підводні камені, щоб уникнути