Table of Contents

Розуміння Гліекологічного впливу яблук

Яблуні є степлером у багатьох цукрових планах, але їх природний вміст цукру часто підвищує питання. Ключ до використання яблук безпечно лежить в їх низькому глікозна індексі (GI) близько 36, попарений розчинним клітковиною називається пектином. Пектину утворює гелю в шлунково-кишковому тракті, уповільнює поглинання вуглеводів і відмивання після метальної спіри глюкози. Середнє яблуко (182 грам) забезпечує грубо 25 грам вуглеводів і 4,4 грамів клітковини, що в результаті низького глікоземного навантаження, добре переноситься більшості осіб з діабетом. Однак загальний вуглеводний жир може бути ще два

Наука яблучного волокна та контролю цукру в крові

Як працює волоконно-оптичні волокна

Пектину, первинне розчинне клітковину в яблуках, розчиняється в воді для формування в'язкого гелю. Цей гель уповільнює порожнечу шлунку і травлення крохмалю, що призводить до більш поступового виходу глюкози в кровотік. Дослідження опубліковані в американський журнал клінічного харчування вказує на те, що споживають яблука зі своєю шкірою (де багато волоконних залишків) призводить до меншої інсулінової реакції порівняно з яблучним соком або яблучним пюре. Для діабетичної підготовки десерту, зберігаючи шкірку при можливості максимізувати цю користь.

Волокно та гомілково-оздоровчий комплекс

Яблуневий пектину також виступає в якості пребіотика, годуючи вигідні бактеріями кишечника. Здорове мікробіом пов'язане з поліпшенням чутливості інсуліну і зниженим системним запаленням. У контексті десертів, неправильного яблучного пілінгу або навіть невеликої кількості яблучного оцту (який містить пектин з яблук) може додатково підтримувати метаболічне здоров'я. Однак для десерту, дотримуватися цілих яблук, щоб отримати повний профіль волокна.

Вибір кращих сортів яблук для контролю цукру в крові

Не всі яблука створюються рівні, коли мова йде про вміст цукру і глікозна відповідь. Тарт, твердо-яскрені сорти зазвичай містять менше цукру на грам, ніж солодкі, м'які види. Наступні яблука відмінно підходять для діабетичних десертів:

  • Гранний Сміт] – Найнижчий в цукрі серед поширених сортів, з кальциною хрусткий, яка добре тримається під час випічки.
  • Fuji] – Помірно солодкий, але все ж низький на ваговій GI; використовувати щадно або об'єднати з корицею, щоб зменшити потребу в доданих солодах.
  • Gala – Солодкий і м'який; ідеально підходить для стейвінгу або засохання без зайвого цукру.
  • Кінкова Леді] – баланс танги-солоди, що добре працює в салатах і запечених товарах.
  • Honeycrisp – Солодкий, так що використовують менші порції і пару з високими волокнами або горіхами.
  • Braeburn – Ще одна фірма, tart варіант з хорошою жаростою.

Коли сумніва, вибирайте яблука, які більше ніж солодкі. Ви завжди можете регулювати аромат спеціями або невеликою кількістю натурального цукру-замінника. Також враховують органічні яблука, якщо шкірка включена, так як вони мають нижню пестицидну рештку.

Основні принципи побудови діабетичної-одинної Apple Desserts

Створення десертів, які задовольняють солодкий зуб без надсилання цукрового засмаги крові, вимагає свідомого підходу. Ось основні принципи:

1. Контрольні розміри портів

Одиночна порція яблучного десерту повинна містити не більше 15-20 грам вуглеводів з самого яблука. Це зазвичай означає половину середньої яблука або одного маленького яблука на порцію. Використовуйте яблучний скибочок на порцію рівномірно, і вимірювати при необхідності.

2. Додати волокно Soluble

Комбінувати яблука з інгредієнтами, такими як насіння ши, льонсисті, ватна брана або сіллієва лушпиння. Ці гель-формувальні волокна повільного вуглеводів поглинання і збільшення почуття повноти. Наприклад, додаючи 1 столову ложку насіння шиї до яблучного компоту можна подвійний вміст волокна.

3. Включає білок і здоровий жир

Яблука з білками (грек йогурт, сир, горіхи, насіння) або жир (алмондове масло, кокосове масло, авокадо) знижує гліко-глибокий вплив їжі. Жир і білок затримка шлунково-кишкового порожнища, розгладжування кривої глюкози. Дослідження ]Діабетс догляд виявило, що їсть білків з вуглеводом джерела знижує глікозначеская відповідь до 40%.

4. Використовуйте мінімальну або не відхилений цукор

Замініть білий цукор, мед, кленовий сироп або з нуль-кальорійськими солодкими цукерками, такими як стевія, черні фрукти, еритритол або аллоза. Якщо рецепт викликає невелику кількість солодки, опція для одного з GI нуль. Кориця, горіх, імбир, екстракт ванілі також може посилити сприйняту солодкість без додавання карбів. Корнамон зокрема показано, щоб поліпшити чутливість інсуліну в деяких випробуваннях.

5. Кухар Яблука Ніжно

Оготовки яблук перервають їх клітковину і можуть трохи підняти GI. Аим для ніжки, але не м'язової текстури. Випічка, світлого пару, або швидкого засмаги бажано до тривалого стікання з доданим цукром. Якщо необхідно варити яблука довше, тримати шкіру на і додати в неї сплеск лимонного соку, щоб допомогти зберегти структуру.

Смарт-солодки та фени

Оскільки яблука вже містять натуральні цукру, більшість діабезійно-дружні десертні рецепти потребують трохи не зайвих засолоджувачів. Однак, коли ви хочете солодкуватий обробці, вибирайте варіанти, які не підняти глюкозу крові:

  • Stevia] – На основі рослин, нуль-кальорій солодкий. Рідкий стейв добре поєднується в запечені або варені яблучні страви. Це 200-300 разів солодкий, ніж цукор, тому використовувати спаринглі.
  • Монк фрукти] – Ще один натуральний нуль-калорійний солодкий цукер, який має чистий смак і працює як в гарячих, так і холодних приготуваннях. Не має гіркого післясмак іноді пов'язано з ствією.
  • Erythritol] – Цукровий спирт, який забезпечує об'ємну і солодкість без впливу цукру в крові. Він може створити охолоджуючу відчуття, тому поєднувати з стевією для балансу. Ерититрол добре переноситься в невеликих кількостях, але надмірне використання може викликати травневегетування.
  • Ваулоза] – рідкісний цукор, який мінімально метаболізований; він поводиться як цукор в випічці, але практично не впливає на рівень глюкози. Алелоза становить близько 70%, як солодкий, як цукор, так і добре працює в приготованих додатках.

Для глибини смаку використовуйте cinnamon (який може допомогти поліпшити чутливість до інсуліну), nutmeg], )allspice], Clove, а щіпка salt. екстракт Ваніль, екстракт мигдалю, або цитрусовий зест також може підвищити солодкість, не додаючи карбів. Здоблення какао-порошків може створювати несолодкі порошки, які можуть створювати без порошки.

П'ять докладних рецептів діабетичної-одинної Apple Dessert

Нижче наведені загальні рецепти, які демонструють, як застосувати принципи вище. Кожен врожай 4 порції, якщо зазначено інше, і кожна порція містить близько 15 грам вуглеводів з яблука плюс мінімальні додаткові вуглеводи.

Запечені кіннамон Apple Chips

Інгредієнти:

  • 2 фірми яблук (Granny Smith або Pink Lady), гофровані і скидаються дуже тонко (1 / 8-дюймовий товстий)
  • 1 столова ложка лимонного соку
  • 1 чайна ложка мелена кориці
  • 1/2 чайної ложки меленого горіха
  • 1 столова ложка гранульованого ерититолу (необов'язково)

Інструкції:

  1. Пшениця до 200°F (93°C). Лінія двох листів випічки з пергаментним папером.
  2. У мисці скибочки з лимонним соком, корицею, горіхом і еритилом до рівномірного покривається.
  3. Влаштування скибочок в одному шарі на деко, не перекриття.
  4. Запікайте 1 годину, потім запікайте скибочки і запікайте ще 45–60 хвилин до висихання і хрустки. Давайте остудіть повністю на листи.
  5. Зберігати в контейнері для герметичного повітря до тижня.

Надання за порцію (1/4 чіпсів): ~60 калорій, 14г карбюр, 2,5г клітковина, недбалий жир. Ці чіпси задовольняють щілинну снеку з нульовим доданим цукром.

Слоу-Кокер Apple Compote

Інгредієнти:

  • 4 середніх бабуся мітити яблука, очищені, гофровані, і diced
  • 1/4 склянки води
  • 2 столові ложки лимонного соку
  • 1 столова ложка насіння шия
  • 1 чайна ложка кориці
  • 1/2 чайної ложки імбиру
  • 1/4 чайної ложки екстракт ванілі
  • Пінч солі

Інструкції:

  1. Помістіть яблука, воду, сік лимона в повільному варильному приміщенні. Варіть на слабкому протягом 2 годин.
  2. Додайте насіння шию, корицю, імбир, ваніль і сіль. Добре пропустіть і пропродовжуйте готувати на слабких протягом 30 хвилин.
  3. Зніміть кришку і дайте охолонути. Насіння шия загусить компот, як він охолоне.
  4. Подавати теплим або холодним над грецьким йогуртом, сиром або вівсяним.

Nutrition per feed (близько 1/2 склянки):] ~70 калорій, 16г бер, 4г клітковина, 1г білок. Насіння чіа додають додаткове волокно і омега-3s.

No-Bake Apple "Донутс" з мигдальним маслом

Інгредієнти:

  • 2 великі яблука (Fuji або Gala), гофровані і скидаються поперечно на 1/2-дюймовий кільця
  • 4 столові ложки несоленого мигдального масла
  • 1 столова ложка несолоджуваного подрібненого кокосового
  • 1 столова ложка нарізаної несоленої фісташки
  • 1/2 чайної ложки кориці

Інструкції:

  1. Яблуні кільця на тарілці або лотку.
  2. Розкидайте приблизно 1 столову ложку мигдального масла на кожне кільце.
  3. У невеликій мисці змішайте кокосову, фісташки, кориці. Посипаємо мигдальне масло.
  4. Подавати відразу або холодильник на 15 хвилин, щоб міцно провести час. Насолоджуйтесь як портативний снек.

Надання на порцію (2 кільця): ~100 калорій, 12г бер., 3г клітковина, 3,5г білок, 5г жир. Цей десерт забезпечує білки та здорові жири для стабілізатор цукру в крові.

Яблуко-Чиа Seed Pudding

Інгредієнти:

  • 1 великий бабуся мітайте яблуко, очищений, гофрований, і дрібно натерти
  • 1 склянка несолоджуваного мигдалю
  • 3 столові ложки насіння чі
  • 1/4 чайної ложки меленої кориці
  • 1/4 чайної ложки екстракт ванілі
  • 1 столова ложка чернеплодів солодка (або стеві за смаком)
  • Додатково: 1/2 столової ложки несолодким какао-порошком

Інструкції:

  1. У мисці збийте мигдальне молоко, насіння ши, кориця, ваніль і засолоджувач.
  2. Стирайте в тертому яблучному порошку і какао при використанні.
  3. Залийте на дві порції банок або чашок. Заощадіть не менше 2 годин або ніч.
  4. Стирати перед подачею. Зверху з декількома яблуними шиферами або посипанням насіння шипи.

Натюрморт за порцію (1/2 рецепта): ~120 калорій, 18г карбюр, 8г клітковина, 3г жир, 4г жир. Високий клітковина з шиї і яблука означає дуже повільний випуск глюкози.

Безбарвні Apple Oat Muffins

Інгредієнти:

  • 1 маленьке яблуко, очищене, гофрований, дрібно нарізаний
  • 1 стакан застарілих рулонних овець
  • 2 великі яйця
  • 1/2 склянки несолодких яблучних пюре
  • 1/4 склянки мигдального борошна
  • 1/4 склянки еритритол або чернечки фруктової суміші
  • 1 чайна ложка кориці
  • 1/2 чайної ложки хлібної ложки
  • 1/4 чайної ложки соди
  • 1/4 чайної ложки солі
  • 1/2 склянки рубаних горіхів (необов'язково)

Інструкції:

  1. Припшена духовка до 350°F (175°C). Змащує 6-купе муфін олово або лінією з паперовими лайнерами.
  2. У харчовому процесорі імпульси до утворення грубої борошні. Передача в чашу.
  3. Додаємо мигдальну борошно, еритритол, корицю, розпушувач, соду хліба і сіль. Стир.
  4. У окремій мисці збийте яйця і яблучне пюре разом. Залийте в сухі інгредієнти і перемішайте до простого поєднання.
  5. Складайте в диких яблуках і горіхах.
  6. Підсвічник з манжету серед чашок манжети. Змія 20–25 хвилин до появи золотистого і зубного палички.
  7. Прохолодити в сковороді 5 хвилин, потім перенести на стійки.

Nutrition per манфін: ~130 калорій, 18г бер, 3г клітковина, 5г білок, 6г жир. Ці манери роблять великий портативний десерт або сніданк варіант.

Швидкий No-Bake Apple Energy Bites (Повідомлення про )

Для справді смачного десерту спробуйте ці яблука енергоносіїв. Вони не вимагають випічки і можуть зберігатися в холодильнику протягом тижня.

Інгредієнти:

  • 1 невеликий бабуся Сміт яблуко, тертий (близько 1/2 склянки)
  • 1 склянка згортається вівса
  • 2 столові ложки мигдального масла
  • 1 столова ложка насіння шия
  • 1 столова ложка несолоджуваного подрібненого кокосового
  • 1/2 чайної ложки кориці
  • 1 столова ложка чернеплодів солодка (необов'язково)

Інструкції:

  1. У мисці з'єднайте всі інгредієнти. Змішайте до утворення липкого тіста.
  2. Рол в 12 невеликих кульок (близько 1 дюйма в діаметрі).
  3. Заохолоджувати протягом не менше 30 хвилин до подачі.

Наутування на біт (2 біти на порцію): ~80 калорій, 12г карбюр, 2,5г клітковина, 2,5г білок, 3г жиру. Ці енергетичні біти відмінно підходять для швидкого десерту або закуски без будь-якої випічки або доданої цукру.

Практичні поради щодо управління цукровим діабетом з Apple Desserts

Навіть найкращий яблучний десерт може викликати проблеми, якщо споживати в неправильному часі або без контексту. Дотримуйтесь наступних рекомендацій:

  • Сучасний яблучний ласощі на порожньому шлунку може призвести до швидкого засвоєння цукру. До них входить білок і клітковина, що знижує гліко-імічної навантаження.
  • Pair з невеликою прогулянку Light активність після їжі допомагає м'язам приймати глюкозу, знижуючи післяплічні пачки. Через 10 хвилин після десерту можна зробити справжню різницю.
  • Викрадений цукор крові Кожен відповідає по-різному яблукам. Перевірте глюкозу 1–2 години після нового рецепта, щоб побачити, як це впливає на вас. Ці персоналізовані дані допоможуть вам дрібно-негрудні розміри порції.
  • Скепт сиропу Багато онлайн рецепти яблука за допомогою кленового сиропу або меду. Завжди замініть альтернативами нульового калорій або просто спирайте на природну солодкість яблука.
  • Використовувати свіжі, не обробляється яблука втрачають волокна при очищенні і варенні за певною точкою. Тримайте шкіру на додану клітковину, і не допускати консервованих яблучного пирога начинки, який завантажується доданими цукрами.
  • Consider timing Деякі люди знайдуть, що їсти фрукти вранці або після вправ, коли чутливість інсуліну вище, врожай краще крові цукрового контролю. Експеримент бачити, що працює для вас.

Додаткові ресурси

Для отримання додаткової інформації про управління діабетом з дієтою див. американські принципи харчування діабету . Для більш глибокого занурення в глікозна індекс фруктів Glycemic Index Foundation] забезпечує пошук бази даних. Якщо ви шукаєте більше десертних ідей, які пристосовані до діабету, перевірте CDC колекції діабезичних рецептів. Для досліджень на яблучному пектину та крові цукровий діабет, див. [MA]

Висновок

Яблуки можуть бути абсолютно частиною приємних, задовольняючих десертів, які зберігають цукор крові в перевірці. Ключ полягає в виборі правильних сортів, контрольних порцій, підвищенні волокна і білка, а також використання неглікічних солодких солод. Дотримуючись принципів і рецептів в цьому посібнику, ви можете створити яблучні ласощі, які смакові індургентні, але працюють з управлінням глюкози вашого тіла. Експериментуйте з різними видами яблук і спеційними поєднаннями, щоб знайти ваших улюбленців, і завжди контролювати вашу індивідуальну відповідь. При невеликому плануванні часточок яблучного десерту може бути регулярним, здорово-підтримаюче задоволення, що задовільняє ваші солодкі тяги без шкоди для здоров'я без шкоди для здоров'я.