Як включити високі продукти харчування в планах після тренування харчування

Розуміння Глікемічного індексу та його роль у відновленні

Глікемічний індекс (GI) є система рейтингу, яка класифікує вуглеводо-консервні продукти на основі того, як швидко вони підвищують рівень глюкози крові після споживання. Продукти з високими GI (70 або вище) швидко засвоюються і поглинаються, викликаючи ковтий шип у крові цукру. Цей шип викликає сильний інсуліновідповідача, що полегшує поглинання глюкози в клітинах. Для спортсменів і активних осіб післяопераційний період є унікальним метаболічним станом, де ця швидка доставка глюкози є дуже вигідною. Коли ви закінчите інтенсивну трену сеанс, то ваші м'язові магазини частково або повністю розтоплені.

Важливо відзначити, що глікозначний індекс не єдиний фактор для розгляду. Глікемічне навантаження (GL) регулює GI для кількості вуглеводів в типовій подачі. Наприклад, кавун має високу GI (багато 72), але низьке глікологічне навантаження (близько 5 на 100 грам) тому що він містить дуже мало вуглеводів на об'єм. У післяробочому контексті ви хочете продукти, які забезпечують як високий GI, так і помірно-високий глікоземне навантаження, щоб забезпечити достатню кількість вуглеводів, щоб стимулювати глікогенний синтез. Їжа такі як білий рис, ріжувані картопля, харчові напої, харчові напої, харчові, харчові напої, харчові, харчові напої, харчові, харчові торти, харчові, харчові, харчові, харчові, харчові напої, харчові, харчові напої, харчові, харчові напої, харчові, харчові, харчові, харчові, харчові, харчові, харчові, харчові, харчові напої, харчові, харчові напої, харчові, харчові, харчові, харчові, харчові напої

Наука репліка Гликогена

М'язова глікоген є основним джерелом палива для високоінтенсивних вправ. Під час тренування ваше тіло розбиває глікоген, щоб виробляти ATP. Швидкість глікогенів видалення залежить від інтенсивності фізичного навантаження і тривалості, з підвищеною інтенсивністю зусиллями, що виснажуються зберігає швидко. Після вправ, виникають дві фази глікогенного синтезу: початкова швидка фаза, що прослужить близько 30 до 60 хвилин, слідуючи повільним етапом, який може збільшити до 24 годин. Міжнародна швидка фаза приводиться підвищеною чутливістю до інсуліну і активацією синтезу глікогенів, вікно, що відповідає глікогену.

Дослідження також вказує, що споживання високо-GI вуглеводів, що поєднуються з білками, можуть посилити відповідь. Дослідження в / Journal of Applied Physiology, що додавання білка до вуглеводів, збільшення глікогенів зберігання приблизно в 50% порівняно з вуглеводами, ймовірно, через синергетичну дію інсулінового релізу. Для спортсменів, які навчають кілька разів на день або мають зворотні сеанси, передові гібриди високого класу, негайно після вправ, необхідно, щоб задовольнити вимоги їх графіку.

Переваги високо-GI харчових продуктів після вправ

Швидкий синтез Гликогену

Основна і найбільш добре підібрана вигода є швидкістю відновлення глікогенів. Коли ви закінчуєте тренування, ваші м'язові глікогенові магазини частково або повністю виснажені. Високі GI карбюри виступають як пожежний шланг, швидко доставляючи сировину для ресинхронезу. Це особливо важливо, якщо у вас є другий тренування пізніше того ж дня або знаходяться в фазі важкого обсягу підготовки. Виявлення карбів впуск зменшує загальну кількість глікогенів, ви можете зберігати в заданому часовому кадрі.

Покращений відновлення м'язів і зменшення Soreness

Завдяки швидко відновленню енергетичних магазинів, ваше тіло може перенести метаболічний фокус від катаболізму (зламувати м'язи) для ремонту та перебудови. Розки інсуліну, що провокують високо-GI карбюри, мають прямий антикаболічний ефект, зменшуючи втрати м'язової білкової маси. спортсмени часто повідомляють менш сприймаються хворобу і краще готовність до тренувань, коли споживають високо-гі вуглеводо-протеїнове поєднання відразу після тренування. Це підтримується доказами, що достатня вуглеводна наявність пригнічує маркери м'язової шкоди, такі як креатинова кінази.

Покращений продуктивність в субсекторних засобах

Для спортсменів, які щодня або навіть двічі щодня, повне відновлення глікогену є вирішальним для підтримки продуктивності. За допомогою оптимізації глікогену зберігання через висококваліфіковані карбюри після-вимірювання ви встановили стадію для кращого виходу в наступний тренування. Визначені спортсмени, такі як циклісти і бігуни, значно інтенсивно на цій стратегії, щоб підтримувати продуктивність за кілька днів конкуренції.

Гормональні переваги

Інсулін є потужним анаболічним гормоном. Він приводить глюкозу, амінокислоти та інші поживні речовини в клітини. Пілінг високо-GI карбюри з білковим після тренуванням створює ідеальне анаболічне середовище, максимізуючи м'язово-будівельні ефекти білка, які ви споживаєте. Цей поєднання особливо ефективний при швидкодіючі білки, такі як сироватка, яка додатково прискорює амінокислотну доставку.

Терміни та структурування вашого після тренування

Терміни - найбільш критична змінна. «метаболічне вікно» є найбільш відкритим протягом 30 до 60 хвилин після вправ, але переваги поширюється до двох годин, якщо ви затримаєте. Для кращих результатів, спрямованих на споживання 30-60 грам вуглеводів з високим вмістом гігієн відразу після охолодження, разом з 15-25 грам білка. Цей співвідношення послідовно показано для оптимізації глікогенного зберігання і відновлення м'язів. Точна кількість вуглеводів може бути індивідуальна: загальний напрям - 0,5–1.0 грам вуглеводів на кілограм маси тіла в тому, що перший після тренування їжі.

Якщо ви берете участь у навчанні, яка триває понад 90 хвилин, розгляньте навантаження до 1.2 г/кг для швидкого відновлення. Прийом білків повинен бути помірним, тому що надмірний білок не додатково посилює відновлення і може уповільнювати травлення. Для 0.2–0.3 г/кг маси тіла. Тримайте їсти низьку кількість жиру і клітковини, щоб запобігти затримкам в травлення і поглинання.

Вибір правих продуктів високої якості

Білий рис або жасминовий рис: Легко перетравлюється, висока GI і універсальна. Сходи з куркою або лососем для збалансованого їди.
Ріце торти з медом або варенням: Quick and переносний. Верх з арахіном маслом для доданої білки. Для додаткової щільності карбів використовуйте два або три.
Sports напої: Сформульовані для швидкого поглинання, ці корисні при боротьбі з твердою їжею після інтенсивних інтервалів. Подивіться на напої з сумішшю глюкози і фруктозу для оптимального поглинання.
Запечена картопля (видалений):] Площ високий GI. Уникайте додавання вершкового або сметанного крему, щоб зберегти жир низький і швидкість травлення.
Білий хліб або сумки: Класичні варіанти. Комбінувати з худим індичкою, куркою, або ж звареним яйцем.
Ripe банан: Як банан дозрівають, крохмаль перетворюється в цукор, збільшуючи GI. Банан з білковим шейком є простим, зручним для себе.
Dextrose або maltodextrin добавки: Ці чисті вуглеводи високої GI, які можна додавати в воду або шейки для швидкого удару. Корисно для спортсменів, які потребують точного дозування карб.

Приклад після тренування Meals

Option 1 (Classic): 1,5 склянки варених жасминового рису + 6 oz гриль курячого груда + ручна парова шпинат.
Option 2 (портретний): 2 рисові коржі з 2 ст. меду + 1 совко сирий білок змішаний з водою. Додати банан для додаткових карбюр. якщо це потрібно.
Option 3 (Vegan): 1 великий білий багсел з 2 ст.л. джем + 1 сов рослинно-білий шейк (pea або рисовий білок).
Option 4 (Quick Liquid): 500 мл спортивного напою + 1 soop відновлення білка або dextrose + сирий гребінець.
Option 5 (Гарчість): 1 велика запечена картопля (печена) + 1 може тунця (в воді) + лялькапа з низькожирного грецького йогурту.
Option 6 (Endurance Focus): 2 дозрівають банани + 600 мл спортивного напою + ручна з піджим (це висока GI).

Налаштуйте кількість на основі ваги тіла, інтенсивності тренувань та загальні потреби щоденної енергії. Наприклад, 70 кг спортсмена може знадобитися 35–70 г карбюрів у негайному післяробочому харчі.

Вигідні продукти з широкими GI

Хоча високо-GI продукти є потужними в безпосередній післяопераційній віконці, спираючись на них весь день може призвести до небажаних коливань цукру крові, енергетичних аварійних ситуацій і потенційного збільшення ваги. Для відпочинку ваших страв, пріоритетизує низькотомодеративні GI вуглеводи, такі як ціла вівса, коричневий рис, квіноа, солодка картопля, бобові та нестарі овочі. Ці продукти забезпечують міцну енергію, харчові волокна, і незамінні мікроелементи без провокації великого інсуліну. Період після тренування є винятком, де тимчасове інсулінообмінювання є корисним і цілеспрямованим.

Приклад щоденного шаблону

Breakfast: Сталь-кут овес з ягодами, горіхами та грецьким йогуртом (low GI).
Pre-workout закуски: Шматф (апл або груша) і ручна мигдаль (модератор GI).
Post-workout food: High-GI карбюри + білок (як описано).
Обід:] Олен білок (куратура, риба, тофу) з великим салатом і боком кваріо або коричневого рису (низомодератний GI).
Діннер: Смажений лосось з смаженою солодкою картоплею та аспарагдом (нижньомодерат GI).
Вечірня снека (за потреби): сир або низько-GI фрукти з ручним горіхом.

Цей шаблон забезпечує, що більшість ваших щоденних споживання карбів відбувається з джерел поживних речовин, а також стратегічне використання високо-GI карбюрів у післяробочому вікні, максимізуючи свою користь для відновлення без компромації загального здоров'я.

Розглядання для різних навчальних цілей

Атлети кінцевого вмісту

Кіклісти, бігунки, плавники, і триатлети, які поїздують на тривалі тривалості (90+ хвилин) отримують перевагу більшість з негайної після сеансу карбів високого класу. Ці спортсмени часто опікують великими запасами глікоу і можуть мати кілька навчальних занять в один день. Спортивні напої, гелі, білий рис, і мішечки є степлерами. Дослідження послідовно показує, що затримка глікогенів поповненню навіть 2 години може зменшити подальшу продуктивність до 20%. Для спортсменів витривалості в умовах конкуренції, безпосередній прийом після карбюратора також швидко відновлюється на наступний захід.

Міцність і м'язи Будівля

Для культуристів, силовиків і спортсменів сили, первинна мета - синтез білка м'язів поряд з глікогеновим поповненням. Високі GI карбюри підвищують інсулін, що посилює амінокислотну доставку і може зменшити втрату білків м'язів. Пост-робот шейк, що містить декстросе (високий GI) і сирий білок є класичним поєднанням. Ці джерела їжі, такі як біла картопля, жасминовий рис, або навіть білий хліб працює однаково добре. В тому числі високо-GI карбів також допомагає поповнювати м'язовий глікоген, який необхідний для важкої вантажопідйомних сеансів.

Управління вагою та втрата жиру

Деякі спортсмени хвилюються, що високо-GI карбюри будуть перешкоджати втраті жиру. При використанні строго після тренування глюкози є великим чином спрямований на м'язовий глікоген, а не жировий накопичувач через підвищену чутливість до інсуліну вправних м'язів. Однак, контроль порції залишається важливим. Якщо ви в калорійному дефіциті, виділяють ваш вуглеводний бюджет, щоб з'єднання його йде на після тренування їжі. Уникайте додавання додаткових жирів до цього їжі, так як жир уповільнює травлення і зменшує швидкість поглинання карбів. Багато людей успішно втрачають жир, поки не використовують високо-GI після роботи вуглецевих калорій, як правило, добре керовані.

Командний спорт та змішана активність

Спорт спортсмени, як футбол, баскетбол, хокею, і регбі часто мають кілька високоінтенсивних зусиль по всій грі або практиці. Їхня енергія вимагає суміші витривалості і потужності. Пост-гра або після-практика, високі GI карбюри поєднуються з білками, допомагають швидко відновити як глікоген і сприяти ремонту м'язової маси. Практичний варіант - спортивний напій плюс білковий бар, або банан і відновлення шаке.

Потенційні ризики та як Mitigate

Високо-GI продукти не підходять для всіх в післяопераційному контексті. Особини з інсулінорезистентністю, цукровим діабетом типу 2 або препідіабетом повинні консультуватися з професіоналом охорони здоров'я перед використанням високо-GI карбюр, оскільки цукровий шип може бути проблематично. Для найбільш здорових, активних людей, тимчасовий шип є безпечним і корисним. Однак нехтувати гідратації -високі гиб може вимикати воду в м'язи, тому пити багато рідини (водний або електролітний напій).

Ще одна обережність: надмірна надійність на цукрових спортивних напої і вишукані зерна можуть переповнювати поживні речовини в цілому продукти харчування. Хоча спортивний напій зручний після тренування, він не вистачає вітамінів, мінералів і антиоксидантів, які знаходяться в картоплі або бананах. Повертати ваші вибір, щоб отримати різні поживні речовини. Якщо ви відчуваєте травний дискомфорт (крова, газ) від певних високо-GI продуктів, експериментуйте з різними джерелами— люди переносять білий рис краще, ніж хліб, і навпаки.

Знаки, які ваші після тренування харчування повинні регулювати

Надміцна втома або низька енергія при наступних тренуваннях, що вказують на недостатнє глікогенове поповнення.
Відновлення світіння, тривала м'язова хвороба, яка зберігається за 48 годин.
Невиявлене збільшення ваги або проблеми цукру в крові (наприклад, відчуття худі або надзвичайно голодні, коротко після їжі).
Знижковий дискомфорт від високо-GI продуктів – це люди, які відчувають здуття або газ з конкретних джерел.
Часті пізніх карбогідратних люків, які можуть запропонувати, що загальний щоденний прийом вуглеводів занадто низький або що після тренування їжі занадто невелике.

Якщо ви помітили будь-які з цих ознак, налаштуйте тип і кількість карбюр, або розгляньте розщеплення післяопераційної подачі на два менші страви, споживані на 2-х годинному вікні.

Поради щодо практичного впровадження

Готуємо післяробочу їжу заздалегідь: варіть пакет білого рису або картоплі, порцію в контейнери і холодильник. Нагрівайте і з'їсти протягом декількох хвилин після тренувань.
Для проведення відкритих тренувань, нести банан і попередньо змішаний білковий шаке, або пакет миттєвого рису (як миттєві чашки рису), які можна приготувати швидко.
Якщо ви поїздуєте рано вранці, ваш перший прийом може служити вашим післяробочим їжі - регулюйте, що він включає в себе високі GI карбюри і білок. Наприклад, чаша з аглоли з білими рисовими пластівцями? Крім того, вівсяна з доданим медом і родзинками (медова висока GI, родзинки помірні GI) може працювати, якщо це потрібно, але чисті овеси нижче GI.
Не пропустіть післяробочий прийом їжі навіть якщо ви не голодні. Варіанти рідини простіші: фруктовий плавник з білим сиропом рису або комерційним відновленням напій може обійти проблеми апетиту.
Якщо ваша підготовка менше 60 хвилин і менш інтенсивна (наприклад, легкий біг, йога), зневаження для високих GI карбюр. У цих випадках досить помірно-GI страва протягом 2 годин.
Розглянемо, використовуючи харчову вагу, щоб точно виміряти порції, особливо коли намагатися вдарити конкретні вуглеводні цілі для відновлення.

Висновок

[LT2F] [LLT] [LLT] [LLT] [LLT] [LLT] [LLT] [LLT] [LLT] [LLT] [LLT] [LLT] [LLT] [LLT] [LLT] [LLT] [LLT] [LLT] [LLT] [LLT] [LLT] [LLT] [LLT] [LLT] [LLT] [LLT] [LUX] [LLT] [LUX] [LUX] [LUX] [L] [LMS] [L] [L] [L] [LUX] [L] [L] [L] [L] [L] [L] [L] [L] [L] [L] [L] [L] [L] [L] [L] [L] [L] [L] [L] [L] [L] [L] [LUX] [L] [L] [L] [L] [L] [L] [L] [L] [L] [L] [L] [L] [LUX]