Кальцій має найбільш рясне мінерал в організмі людини, з приблизно 99 відсотків, що зберігаються в кістках і зубах, де вона забезпечує структурну цілісність. Решта фракції циркулює в крові, м'язах і міжклітинних рідинах, де регулює скорочення м'язів, нервову передачу, гормональну секрецію і судинну функцію. Рекомендована Дієтична добавка для дорослих коливається від 1000 до 1,200 міліграм на добу, але великі сегменти населення послідовно падають коротко з цієї мети — особливо індивіди, які не містять молочних через непереносимість лактози, молочна алергія, вегетаріанські дієтичні візерунки представляють найбільш харчові категорії, темно-сильні джерела, темно-бічні джерела, темно-бічні джерела, темно-сирові джерела, темно-сирові джерела, темно-сирові джерела, темно-сирові джерела, темно-сирові джерела, темно-сирові джерела, темно-сирові джерела, темно-сирові, темно-сильні джерела, темно-сирові джерела, темно-сильні джерела, темно-сирові, темно-сирові

У статті розглянуто специфічні внески кальцію бобових та темно-листих зеленню, наведено практичні методи для їх засвоєння в щоденне харчування, обговорюються фактори, які регулюють біодоступність кальцію від матриць рослин, і забезпечують доказові стратегії оптимізації поглинання. Мета полягає в оснащенні читачів з дієвими знаннями, які перекладаються безпосередньо в поліпшену харчову адеквациту — без реліансування на добавках або запліднених продуктах.

Роль кальцію в фізіології людини

За межами своєї добре відомої структурної функції в скелеті кальцію бере участь в широкому масиві клітинних процесів. Вона виступає як другий месенджер в сигналі трансдукційних шляхів, викликає нейротрансмітерне виділення при сиптичних з'єднаннях, полегшує збудовування-підрядний зв'язок в серцевому і скелетному м'язі, і необхідний для нормального згортання крові. При раціональному зборі недостатнє тіло ініціюється процес називається кістковим відшаруванням, де остеопласти розщеплюють кісткову тканину, щоб звільнити збережених кальцію в кровотік — зберігаючи критичні фізіологічні функції за рахунок скелетної сили. Згодом хронічний негативний перелом сприяє зменшенню кісткового мозку.

Інститут медицини також підкреслює, що достатній прийом кальцію в дитинстві, адоліценції та молоді дорослості є важливим для досягнення пікової кісткової маси, яка служить запасом, який переносить до вікової втрати кісток в більш ніж десятиріччя. Це підкреслює важливість виявлення та послідовно споживає кальцій-багаті продукти, незалежно від того, чи є продукти харчування, що виявляються з молочних або рослинних джерел.

Джерела рослин Кальцій: Потрібні зустрічі без сходу

Поширений неправильний прийом, який на основі рослинних дієт, властиво забезпечити недостатнє кальцій. Це припущення з видом на значну щільність кальцію, знайдену в декількох категоріях рослинної їжі. При правильно плануванні вегетаріанські і вегетаріанські дієтичні візерунки можуть відповідати вимогам кальцію через поєднання бобових, темно-листих зелених, кріплених рослинних молока, тофу обробляється сульфатом кальцію, певними горіхами і насінням (частково мигдаль і кунжутне насіння), а деякі сухофрукти.

Бігум і темно-листі зелені особливо цінні, оскільки вони доставляють кальцію в матриці інших корисних сполук — клітковина, яка підтримує здоров’я трави, протеїн, який сприяє насиченню м’язової маси, широкого спектру вітамінів і фітохімічних речовин. Це композиційна синергія означає, що збільшення споживання цих продуктів забезпечує переваги, які добре переростають за однією мінеральною метою.

Бігуми як Calcium Джерела

Калійність поширених бобових товарів

Боби — до яких відносяться квасоля, ленти, хіппеас, горох, соя — містять кальцій в різних розмірах в залежності від сорту, умов вирощування і способу приготування. Наступні цифри представляють собою приблизний вміст кальцію на варену чашку (приблизно 180 до 200 грам, в залежності від бобових культур):

  • Білі боби (каннеліні або великі північні): приблизно 160 до 180 міліграм кальцію на варену чашку, що робить їх одним з найбільш доступних кальцій-бруду.
  • Навя квасоля: приблизно 120 до 130 міліграм на варену чашку.
  • Чорна квасоля: приблизно 45 до 50 міліграм на варену чашку.
  • Чікпеас (бажанзо бобово): приблизно 80 до 90 міліграм на варену чашку.
  • Літілс]: приблизно 35 до 40 міліграм на варену чашку.
  • Edamame (ізрілі соя): приблизно 100 до 110 міліграм на варену чашку.
  • Tofu, оброблений сульфатом кальцію]: приблизно 350 до 400 міліграмів на полукумісну порцію (примітно, що вміст кальцію значно відрізняється брендом та коагулянтним типом; кальцій-сетний тофу значно вище нігарі-сету вфу).

Білі боби та кальцій-сет тофу виділяють як особливо потенційні джерела, з однією порцією, що забезпечує 15 до 30 відсотків дорослої добової потреби кальцію. Однак навіть бобові з меншим абсолютним вмістом кальцію сприяють тому, що споживання регулярно в складі різноманітної дієти.

Додаткові поживні переваги бобових

Крім надання кальцію, бобові пропонують значні кількості магнію, калію і фосфору — мінерали, які працюють синергетичним чином з кальцій в кістковому обміні. Магній, наприклад, необхідний для активації вітаміну D, який в свою чергу регулює поглинання кальцію. Калій допомагає нейтралізувати кислотне навантаження в організмі, зменшуючи виділення кальцію в сечі. Білковий вміст бобових речовин, при цьому не безпосередньо пов'язаний з поглинанням кальцію, підтримує кологалинову матрицю, на якій закладено кістковий мінерал.

Бігум також містить стійкі крохмаль і розчинне клітковину, які проходять бродіння бактеріями кишечника для виробництва короткочасних жирних кислот. Деякі дослідження свідчать, що ці жирні кислоти можуть поліпшити колонічні умови для поглинання кальцію, хоча цей механізм більш безпосередньо актуально для кальцію з інших продуктів, що споживають в одному шропі.

Практичні стратегії підвищення споживання бобових товарів

Для осіб, які не звикли готувати з бобовими, сприйманий бар’єр часто час і зручність. Консерви консервовані, коли ретельно змиваються, щоб зменшити вміст натрію, поєднуються з висушеними бобовими, які варилися з нуля і можуть бути включені з мінімальними зусиллями. Наступні підходи можуть допомогти встановити послідовну зіткне середовище:

  • Використовувати бобові як білковий фундамент в зернових чашах Початок з базиною квіноа, коричневого рису, або фарфору, додати чашку варених пальтів або курчат, а зверху з обсмаженими овочами. Заправка на основі тахіні, виготовлена з кунжуту, сприяє додатковому кальцію.
  • Увімкніть бобові в супи і тушковані Додавання бані білої квасолі або ленті до овочевого супу, шахтстрону або чилі значно підвищує вміст кальцію та білка. Довгий час приготування дозволяє ароматизувати, роблячи бобові майже недетектабільовані для пікіровок.
  • Prepare legume-на основі поширюється і копів Гумус, білий бобин діп, і lentil pâté може використовуватися як сендвіч-поширює, овочеві копти, або салатні заправки, коли шліфуються лимонним соком і оливковою олією. Ці препарати є полицею-стійкою протягом декількох днів і вимагають тільки харчового процесора.
  • Roast chickpeas або edamame для закусок Зміцнений нут, щоб змащений оливковою олією і спеціями і обсмаженою на 400 градусів Fahrenheit протягом 25-30 хвилин стають кіска, переносні закуски з кальцій внесок приблизно 40 до 50 міліграм на полуку.
  • Використовувати в розмішуванні, скатермблях і гладкості Шовк тофу можна в сумішах, щоб додати вершковість і кальцій без зміни аромату. Фірма тофу може бути розсипаний і приправлений до мимічних розсіяних яєць, або кубин і додано в овочеві розмішувачі.

Темно-листі зелені та їх калорійність

Калійність Вибраних зелених

Темно-листові зеленню відносяться до найбільш поживно-сухих продуктів на калорі, а кілька сортів дають нездатні кількості кальцію. Однак біодоступність кальцію від зеленої речовини значно відрізняється завдяки наявності природних сполук, які можуть зв'язати кальцію і зменшити поглинання. Наступні зеленню особливо цінні:

  • Collard greens]: приблизно 260 до 270 міліграм кальцію на приготований стакан (охолоджений). Collards є одним з найбільш незбираних джерел високопоглибленого кальцію.
  • Kale]: приблизно 90 до 100 міліграмів за варену чашку. Кулька і лацинато (Tuscan) каля забезпечують аналогічні рівні кальцію.
  • Bok choy (pak choi): приблизно 75 до 85 міліграм на варену чашку. Калій з бока шия добре поглинається через низький вміст оксалату.
  • Turnip greens: приблизно 200 до 210 міліграм на варену чашку.
  • Mustard greens: приблизно 105 до 115 міліграм на варену чашку.
  • Бет зелень]: приблизно 110 до 120 міліграм на варену чашку.
  • Аругула: приблизно 30 до 35 міліграм на сиру чашку. Аругула зазвичай споживана сира, яка обмежує кількість, яка може бути з'їдена в одному сидячому стані, але вона може служити кальцій-контракційною основою для салатів.

Для контексту одна чашка варених колосових зелених рослин забезпечує грубо однакову кількість кальцію як одна чашка молочного корова (приблизно 280 до 300 міліграм). Однак обсяг варених зелених речовин, необхідний для отримання цієї кількості, є суттєвим — грубо повним пучком сировини, який вариться приблизно на одній чашці — так важливо знати про розмір порції.

Оксалати і кальцій біодоступність

Первинний фактор, що впливає на поглинання кальцію від зеленої речовини, є наявністю оксалової кислоти (оксалати). Оксалати зв'язуються з кальцій в межах рослинної тканини і в шлунково-кишковому тракті, що утворюють нерозчинні кристали оксалату кальцію, які не можна поглинати. Саме тому хребта, швейцарський шагар і бурякові зелень — незважаючи на високу абсолютну вміст кальцію (приблизно 240 міліграм на варену чашку для хребта) — не вважаються надійними джерелами кальцію. Біодоступність кальцію від хребта оцінюється приблизно на 5 відсотків, смислення, що тільки 12 міліграми 240

На відміну від кальцію з низькооксалатні зеленню, такі як колоардові зеленню, каля, бок шия, і вертіп-зелені речовини мають біодоступні оцінки від 40 до 60 відсотків, порівняно з абсорбційною швидкістю кальцію від молочних продуктів. Ця відмінність є критичною: не всі зелені еквівалентні джерела кальцію. Підкреслюючи низькооксалатні зеленню, забезпечує, що кальцій, присутні в їжі, фактично доступний для організму.

Оптимальне споживання зелених

Методи приготування впливають як на палатабельність, так і поживні властивості темно-лишкового зеленню. Дотримані стратегії максимально отримують корисну користь кальцію при мінімізації сполук, які перешкоджають поглинання:

  • Кокування знижує обсяг і концентрує поживні речовини] Один фунт сирої ланки або колоардової зелені, як правило, виводить приблизно одну до півтора склянок варених зеленню, які можна споживати як одну сторону блюдо. Парування, сауте, або бланшування є всі ефективні методи.
  • Перовка зеленню з вітаміном C-багатими продуктами посилює поглинання Додавання лимонного соку, оцту або кальмарів, щоб варити зелень створює кислотне середовище, яке може допомогти розсіювати деякі кальцію з зв'язувальних сполук. Вичавити лимон над саутередом колоардом зеленню або сплеском бальзамічного оцту на калі салат є простими додатками цього принципу.
  • Інкоригування зеленню в змішані страви збільшує різноманітність і обсяг Подрібнена кавка можна додавати в супи, тушковані, паста соуси, і яєчні страви (або тофу скамбрії) без необхідності окремого кроку підготовки. Зелені мулі в блюдо, зберігаючи їх вміст кальцію при меншому завищенні.
  • Смоотії забезпечують транспортний засіб для сирої зелені Підмішування каля, бока шия або арубу в гладку рідину кальцію (наприклад, для кріпильних рослинного молока або кальцію-сету вфу) і один або більше порцій фруктів ефективно маски аромату при доставці істотного кальцію.

Фактори, які регулюють поглинання кальцію та утилізації

Підсилювачі знеболювання

Калію поглинання з шлунково-кишкового тракту є регульованим процесом, що впливає на кілька дієтичних і фізіологічних чинників. Розуміння цих факторів дозволяє стратегічне планування їжі, що максимізує врожай кальцію від бобових і зелених речовин:

  • Vitamin D статус Активний вітамін D (кальцитриол) стимулює синтез білків кальцію-бінування в кишкових клітинах. Припустимо вітамін D рівнів — чи одержується через сонячний вплив, джерела їжі, такі як жирна риба та кріпильні продукти, або добавки — є передумовою для ефективного поглинання кальцію. Особини з обмеженим впливом сонця або темним пігментацією шкіри можуть бути при більш високому ризику дефіциту і повинні контролювати їх вітамін D.
  • Продукція кислоти Стомах Адекватна кислотність шлунка необхідна для заохобілізації кальційових солей з їжі. Вік, пов'язаних з гіпохлоргідією (виробництвом редуктної кислоти) і використання інгібіторів протонового насоса або антацидів, можуть знешкоджувати поглинання кальцію. У цих випадках, споживаючи кальцій-багаті продукти в меншій, більш частій порції і поряд з кислотними продуктами, можуть допомогти.
  • Діетарний білок] Під час надходження висококислого білка збільшує викрецію сечового кальцію в короткостроковому терміні, він також підвищує поглинання кальцію від кишечника. Чистий ефект з'являється нейтральним або трохи вигідним для здоров'я кісток, за умови надходження кальцію є адекватним. Боби забезпечують як кальцію, так і білок одночасно, роблячи їх самореанімацією джерела кальцію в цьому плані.
  • Карбогідратна матриця ферментовані вуглеводи і стійкий крохмаль в бобових і деяких зелених речовин підтримують мікробіом кишечника, що виробляє короткочасні жирні кислоти, які можуть знизити кишкову ПЛ і поліпшити розчинність кальцію. Цей механізм не повністю кількісно використовується у людини, але являє собою додаткову причину, щоб споживати всі бобові, а не ізольовані добавки кальцію.

Інгібітори для управління

Кілька дієтологічних сполук може заважати поглинання кальцію. Розуміння цих факторів дозволяє поінформувати попарювання їжі і прийняття рішень:

  • Оксалат] Як відзначають, оксалати зв'язують кальцію в кишечнику. Вибираючи низькооксалатні зеленню і варіть високооксалатні зеленню (шкірі, ніж споживати їх сирої) можна зменшити вміст оксалату. Однак кальцію з високооксалалатних зеленню, таких як хребта і швейцарський шагар не повинні бути спираються як первинне джерело кальцію.
  • Фітати] Фітична кислота, знайдена в бобових, цільних зернових, горіхах, насіння, може зв'язати кальцію та інших корисних копалин. Замочування, розтягування, бродіння бобових бобових культур значно зменшують вміст фітату. Традиційна практика замочування сушених квасоля на ніч і відключення замочування води перед приготуванням знижує фітат на 30 до 50 відсотків. Консервановані бобові також мають знижений вміст фітату через процес консервування.
  • Кафеїн Кавафін надає м'який діуретичний ефект і збільшує сечовивідний кальцій, що ведеться з кальцій. Ефект доза-залежний і клінічно значний тільки при дуже високих заготовках (більше чотирьох до п'яти склянок кофеїнова кава в день) у фізичних осіб з обмеженим споживанням кальцію. Споживна витрата — одна до трьох склянок на добу — не з'являється до компромісу баланс кальцію, що означає.
  • Содій Висока натрієва індукція збільшує викрецію сечового кальцію, механізм, який сприяє об'єднанню між високосудрими дієтами і втратою кісток. Зменшення споживання продуктів - що є основним джерелом дієтичної натрієвої кислоти - одночасно знижує навантаження на натрію і робить приміщення для більшої кількості продуктів, таких як бобові та зелені.

Практичні вимірювальні комбінації, які підтримують адеквацит кальцію

За допомогою індивідуальних продуктів харчування в коздорові страви забезпечують консистенцію та благодатність. До таких шаблонів страв демонструють, як бобові та темно-листі зелені можуть поєднуватися з іншими харчовими продуктами, що підтримуються щодня:

Зручності

  • Зелена чаша плавників Очистити одну чашку кріпленого рослинного молока (приблизно 300 міліграм кальцію), одну чашку щільно запаленої калі або бока ши (приблизно 60 до 80 міліграм), одну банан, одну столову ложку мигдального масла (приблизно 40 міліграм), а ручна заморожена ягідка. Зверху з однією столовою ложкою насіння шия (приблизно 60 міліграм). Всього кальцію: 460 до 480 міліграм.

Панчохи

  • Калардове зелене обгортання Використовуйте великий паровий комір зелений лист як обгортання на місці черепиці. Заливаємо однією склянкою варених білих бобів (приблизно 160 міліграм кальцію), скибочками авокадо, обрізається червоний болгарський перець (для вітаміну С), подрібнена морква, а також кальвін-легень, що виготовляється з двох столових ложок тавіні (приблизно 130 міліграм кальцію). Всього кальцію: 290 до 310 міліграм.

вечеря

  • Сучасні ленти з калем Сауте один цибуля, два зубчики часнику, а одна столова ложка імбиру. Додайте одну чашку сушених червоної лентів (посипається), дві склянки овочевого бульйону, можна відрізані томати, а одну столову ложку курейного порошку. Зануріть 20 хвилин, потім перемішайте в чотири склянки рубаного каля і варіть до готовності. Подавати з боком парового бока шия потоплена кунжучною олією. Всього кальцію за порцію: приблизно 180 до 220 міліграми по 460 міліметрів поєднуються 200

Сніжка

  • Роад Чікпеас і цитрус Один стакан смаженого хіппеа (приблизно 80 міліграм кальцію) парі з одним апельсином забезпечує вітамін С для підтримки поглинання. Крім того, дві столові ложки гумусу на цільнозернових трісках з боком парових калі-стружки пропонують кальцій діапазон 60 до 90 міліграм.

Ці приклади їжі призначені для ілюстрації, що дієта, що міститься на бобових та темно-листових зеленню, може доставляти 800 до 1000 міліграм кальцію щодня, не вимагає кріпильних продуктів або молока. Регульовані розміри порції та неправильне тофу або кріплене молоко рослин може довести до повного рекомендованого споживання.

Попереднє приготування та готування

Часто залежить від зручності. Наведені нижче партії-пропарювання стратегії знижують добові зусилля приготування їжі:

  • Кок велика партія бобових тижневиків Обсмажені квасоля або ленти, приготовані в машинці тиску або повільному варильному апараті, можуть бути порційні в контейнери і охолоджують протягом п'яти днів або заморожені протягом трьох місяців. Приготувавши бобові готові додавати в салати, зернові чаші, супи або розмішувачі усуває первинний бар'єр до споживання бобових.
  • Ваша і курча зелень відразу після покупки За систематичним оглядом, опублікованим в Навчання Відгуки журнал, попередньо підготовлений значно збільшує ймовірність, що зелень використовуються перед їх псуванням. Подрібнені зелені можна зберігати в герметичній упаковці з паперовим рушником, щоб поглинати зайву вологу, зберігаючи якість протягом чотирьох п'яти днів.
  • Препарати та соуси з кальцій-багатими інгредієнтами Тахіні-на основі підгодівлі, біла манга, а песто, виготовлена з калем або арубу, можна зберігати в холодильнику протягом одного тижня. Це слугує готовим до використання кальцію внесків, які можна додавати в будь-який прийом їжі.

Розгляди за спецпроменями

Для отримання допомоги в харчовому кальцій не існує жодних обмежень. Деякі групи вимагають особливої уваги до джерел кальцію:

Потенційні джерела і як уникнути

Прийняти бобову і зелену дієту прямопередбачу, але кілька поширених помилок можуть підірвати адеквацит кальцію:

Висновок

Боби і темно-листі зелені представляють собою два найефективніших, доказових дієтичних інструментів для задоволення вимог кальцію на рослинно-центрованому або молочно-безмортному раціоні. Білі боби, кальцій-сет тофу, колоардові зеленню, каля, і бок-чой доставляє кальцій в кількості, які суперники або перевищують молочні джерела, і вони роблять так в межах поживної матриці, яка постачає білок, клітковину, магнію, калію, а також спектр фіто поживних речовин з незалежними перевагами для здоров'я.

Ключовим є успіх у трьох взаємопов'язаних практиках: вибір сортів кальцію-багатих в кожній категорії продуктів харчування (покладання білої квасолі над хіппеазом для кальцію, а колоардових зеленню над хребтом), підготовка їх у спосіб, що посилює біодоступність (покроювання зеленню, замочування або розтирання бобових, попарювання вітаміном С), і споживаючи їх послідовно по декількох стравах кожен день. Підготовка батч, творча збірка їжі, і увага до підсилювачів і інгібіторів поглинання трансформують ці цілі продукти з теоретичних джерел кальцію в практичний, щоденний степлер.

Для людей, які прагнуть оптимізувати здоров’я кісток, уникаючи молочного, бобово-зеленого підходу не складний, ні обмежувальний. Це повернення до ціло-харчових дієтичних візерунків, які історично підтримують скелетну цілісність у широкому діапазоні культур — і вона повністю сумісна з сучасними, зайнятими способу життями при виконанні стратегій, описаних в цій статті.