Як включити середземноморські багаті зерна в свій план

Некорпоративний середземноморсько-похилий цільний хліб зерна в щоденний план їжі є прямим способом для підвищення споживання клітковини, вітамінів, мінералів при цьому насолоджуватися насиченими, задовольняючи смаки. Ці хліби, вкорінені в традиційних їдалень з Греції, Італії, Іспанії та інших середземноморських регіонів, виготовляються з мінімальною обробкою і часто мають всі зерна, такі як цільна пшениця, ячмінь, верблюд, і стародавні сорти, як далеко або кінч. Ви можете вирізати рафіновану білу хліб для цих поживних альтернатив, ви можете підтримувати здоров'я серця, поліпшити травлення, і додати різні для вибору зерна, як спеціальні поради середземноморські інгредієнти середземноморські інгредієнти, пекти

Розуміння середземноморсько-інтерспірованих хлібів

Середземноморська кухня довго відзначає використання цільних зернових в хліборобництві. На відміну від багатьох комерційних хлібів, які високо обробляють і смугасті волокна, середземноморські хліби зберігають всю зернову ядер, включаючи брану, схожу і ендосперму. Це зберігає природні поживні речовини і забезпечує серцеву текстуру і горіховий смак. Загальні хліби включають в себе цілу пшеницю піта з Греції, , які інтегрують між собою з Італії, а сільські ячмінь хліби з Іспанії. Вони часто збагачуються насінням, такими як кунжут, льон, або соняшник, і можуть містити серцево-ястих жирів або оливкових маслинів.

Ключові характеристики

Маде з цільними зернами: Шукаємо хліби, де перший інгредієнт є цільною пшеницею, цільною жилетою, цільною селою або іншим цілим зерном. Уникайте рафінованих борошна.
Rich в харчовому волокнах: Один зріз може забезпечити 3–5 грам клітковини, що допомагає в травленні і допомагає підтримувати стабільні рівні цукру в крові.
Often включає насіння та горіхи: Насіння есем, льонси, і горіхи є загальними добавками, які підвищують омега-3 жирних кислот і мінералів, як магній.
Використовує здорові жири: Оливкова олія є степлером у багатьох рецептах середземноморського хліба, що сприяють мононенасиченим жирам, які підтримують здоров’я серця.
Minimal додано цукор: Традиційні середземноморські хліби спираються на природне бродіння і зерна для аромату, не додано цукрів або сиропів.

Переваги здоров'я диких зернових культур в середземноморському раціоні

Середземноморська дієта послідовно входить до складу найсвіжіших схем харчування, а цільні зерна є стразовим. Дослідження з авторитетних джерел, таких як Harvard T.H. Чан Школа громадського здоров'я показує, що цілі зерна зменшують ризик захворювань серця, цукрового діабету 2 типу, а також певні раки. Волокно в цільних зернових хлібах також сприяє здоровому мікробіом кишечника, в той час як повільні вуглеводи забезпечують стійку енергію без цукрових пачок крові. За рахунок неправильного середземноморсько-похилого цілого зерна хліба в дієту, вирівняєте ці переваги.

Різні види середземноморських хлібів кішок

Щоб ефективно включити ці хліби в свій план їжі, він допомагає дізнатися різноманітність, доступний. Кожен тип має власну текстуру, аромат і найкраще використання.

Пшениця їдальня

Пита з грецької та середньої східної кухні, цільна пшениця піта – це кишеничний хліб, ідеально підходить для начинки з пісними білками, овочами та та тазаціками. Також вона також працює і діппер для гумусу або баби гану. Дивитися бренди, які списують цільну пшену борошняну першу і нехай з рафінованими сумішами борошна.

Пане Інтегрейл

Італійська цільна зернова хліба, або пане інтегре, щільна, рага, і часто виготовляється з натуральним заквасковим пуском. Вона прекрасно поєднується з оливковою олією і бальзамічним оцтом, або як основа для брухтти. Цей хліб відмінно підходить для замочування супів і рагусів.

Бисери

У частинах Іспанії та Північної Африки ячмінь використовується для створення rustic, злегка солодкого хліба. ячмінь високий в бета-глюкані, тип розчинного волокна, який допомагає знизити рівень холестерину. Використовуйте ячмінь хліб для тастування та тиснення з пюре авокадо або смаженими овочами.

Сліпт і кінні Хліб

Стародавні зерна, як селент і олень, набирають популярність для їх аромату горіха і перетравлення. Багато людей з м'якою кількістю пшениці легко знаходять ці зерна легше переносити. Вони добре працюють в бутерброді, хлібах і плоских хлібах, як і в.

Оливкові та оливкові олійні хліби

Багато середземноморських хлібобулочних виробів додають ціле насіння і оливкову олію до тесту. Ці хліби мають хрустку скоринкою і м'яким інтер'єром, і вони ідеально підходять для їжі поряд з салатом або в складі мезонової пасти. Насіння додають додатковий трубок і поживних речовин, як цинк і залізо.

Практичні способи включення Whole Зернові Хліби для ваших цілей

Тепер ви знаєте варіанти, тут докладні ідеї для кожного прийому їжі дня. Універсальність цих хлібів означає, що ви можете насолоджуватися їх в декількох формах -заспокійливих, грильових, свіжих або запечених.

Зручності

Mediterranean Avocado Toast: Насніжна скибочка цільної пшениці pita або пане, зверху з розім'яним авокадо, помідорами вишні, розсипаною фета, а також дріждж екстравагантної оливкової олії. Посипати заатаром або червоним перцем фейками.
Open-Faced яєчний сендвіч: Використовуйте товсту скибочку ячменю або селта хліба, зверху з помащеним яйцем, знежирене хребта, а лялькакоп грецького йогурту. Волокно з хліба тримати вас повністю до обіду.
Свеет Келе зерна Тост: Для швидкого варіанту, тости висівають хлібом і поширюють мигдальним маслом, нарізаними клітковиками, а дотик меду. Натуральна солодкість гиб доповнює горіховий хліб.

Панчохи

Mediterranean сендвічі: Спред цільної пшениці піта або плоскоквітковий з гумусом, шар смажений червоний перець, огірки, червоний цибуля, оливки, і гриль курка або курча. Рол вгору або залишити відкритий погляд.
Панініні-Стиль Сендвіч:] Використовуйте щільний пане інтегрувати, заповнювати проволооном, томатами, арубу, і зрізаними індичкою або баклажанами. Натисніть на сковороду до хрустких.
Хліб і салат Комбо: Подаємо в серце грецький салат (матое, огірки, оливки, фета, орегано) з боком збоченого ячменю хліб тертий з часником і оливковою олією. Хліб замочується підгодівлі і додає насипну.

вечеря

Суп і Хліб: Випарити чашу лентильного супу або шахтстрону з товстим скибочками цільного хліба зерна. Текстура хліба контрастує з супом і допомагає поглинати кожну останню скидання.
А база для Брюскети або Кростині: Сліс пане інтегре, щітка з оливковою олією, і настій до золотистого. Зверху з відрізними помідорами, базиліком, часником і посипанням морської солі для закуски або легкої вечері.
Alongside М'ясо пробурених і овочевих культур: Подавати всю пшеницю піта або плоскогубці в сторону гриль барани, курячі шампури або смажені баклажани. Використовуйте його для розсипання тазики або соусу Тагіні.

Шнаки та закуски

Hummus і Pita: Класика і простий. Вирізати всю пшеницю піта в трикутники і випікати або настигти до хрустки. Вкопати в гумус, баба ганух, або білий боби діп.
Greek Yogurt і хлібобулочні палички: Сліса, висівений хліб в смужки, настій злегка, і подавати з звичайним грецьким йогуртом, змішаним з зеленню і оливковою олією для занурення.
Надрізані міні-Пітас: Галве міні цільні пшеничні піта, заливають розім'яними курчаями, тазікі, а також подрібнений салат для портативної закуски.

Поради щодо вибору та зберігання середземноморських хлібів

Щоб отримати найбільшу частину вашої покупки, слідуйте цим рекомендаціям щодо вибору та збереження.

Як вибрати якісні хліби

Читати список інгредієнтів: Перший інгредієнт повинен бути цільним зерном, як цільна пшенична борошно, цільна житняна борошно або борошно пшеничного борошна. Уникайте хлібів з «багатим пшеником борошна» або «неблющеним борошном» як основного інгредієнта.
Вишукати вміст волокна: Аіму принаймні 3 грам клітковини на скибочку. Високий вміст волокна вказує більше цільних зернових і менш вишуканих крохмаль.
Мініміз доданий цукор і консерванти: Традиційні середземноморські хліби містять мало для цукру. Подивіться на 2 грам або менше на скибочку. Для більш тривалого терміну зберігання опція заморожених варіантів або хлібів, виготовлених з натуральним сметаною (кислота діє як консерватив).
Купити з місцевих хлібобулочних виробів або спеціалізованих магазинів: Багато виробних пекарні виробляють автентичні цільні зерна середземноморські хліби без добавок. Фермерські ринки також великі джерела.

Техніка зберігання

Температура: Магазин хліба в прохолодному, сухому місці в паперовому пакеті або хлібній коробці до 2–3 днів. Уникайте поліетиленових пакетів при кімнатній температурі, так як вони пасують вологу і заохочують цвіль.
Рефрижерація: Це може висушити хліб, тому не рекомендується для короткострокового використання. Однак якщо ви живете в дуже вологому кліматі, холодильник може запобігти цвілі. Обгортання щільно в пластиковому обгортці потім фольга.
Вільний для тривалого зберігання: Заморожити цілих хлібів або скибочок в герметичному пластиковому пакеті. Видаліть якомога більше повітря. Шматочки можна зняти якомога простіше. Щоб відливати, залиште при кімнатній температурі протягом 30 хвилин або настій безпосередньо від заморожених. Хліб зберіг цей спосіб залишається свіжим протягом 3 місяців.
Відроджений хліб застібки: Сприскувати застібку хліба злегка водою, загортати в фольгу, і прогріти в 350°F духовці протягом 5–10 хвилин. Це відновлює хрусткість. Хліб з стелею також відмінно підходить для приготування сухариків або трусонів.

Як зробити свій власний середземноморський-інтерольований хліб для зерна на дому

Випічка власного хліба дозволяє контролювати інгредієнти і налаштовувати аромати. Нижче наведено простий рецепт для непроменевого цільного пшеничного оливкового хліба, який захоплює суть середземноморської випічки. Цей рецепт дає сільський лофт з хрусткою скоринкою і м'яким, горіховим інтер'єром.

Прості нелінійні Теплі Теплі олівець

Інгредієнти:

3 склянки цільної пшениці борошна (або мікс цільної пшениці і пшеничного ложа)
11⁄2 чайні ложки солі
1⁄2 чайної ложки миттєвих дріжджів
11⁄2 склянки теплої води (близько 105°F / 40°C)
2 столові ложки оливкової олії
Додатково: 2 столові ложки кунжуту насіння або льону для скоринки

Інструкції:

У великій мисці збийте разом з цільною пшеничкою борошном, сіллю, дріжджами. Додайте теплу воду і оливкову олію; перемішайте з дерев'яною ложкою до утворення тіста. Тісто буде липкою - нормально.
Покрийте чашу пластиковою обмоткою або вологою тканиною. Давайте тісто відпочийте при кімнатній температурі 12–18 годин (на добу відмінно працює). Тісто необхідно подвійний за розміром і мати поверхню бубббблінгу.
Після підйому, попередньо розігрівайте духовку до 450°F (230°C). Помістіть голландську духовку або важку кришку в приміщенні, щоб нагрівати протягом 30 хвилин.
Переверніть тісто на сильно борошняну поверхню. Сформуйте її в круглий лофт, складаючи краю до центру. Якщо додаючи насіння, натискайте їх в верхню частину лофа. Покладіть тісто на шматку пергаментного паперу.
Ретельно видаліть гарячий горщик з духовки. Використовуйте пергамент для зменшення тесту в горщик. Покрийте кришкою і запікайте 30 хвилин.
Видаліть кришку і запікати ще 10–15 хвилин до появи скоринки глибокий золотистий коричневий. Додайте хліб повністю охолонути на дроті стійка до нарізання (не менше 1 години) для того, щоб дозволити інтер'єру встановити.

Цей хліб чудово поєднується з копами, супами, або скибочками і змащеними оливковою олією. Для солодкої версії додайте власна волоського горіха і родзинок. Для саворойного, включайте подрібнені оливки або засмаглі томати.

Пейвінг Whole Зернові Хліби з середземноморськими характеристиками

Середземноморська дієта підкреслює баланс, свіжість і комунальне харчування. Кому зернові хліби не тільки бокові, вони є невід'ємною частиною страв, таких як мезонові плащі, салати, рагуси. Тут є класичні пари, щоб надихнути планування вашого меню.

МАЗИНИ ПЛАТ

Створіть поширення дрібних страв: гумус, баба гануш, тазацікі, мариновані оливки, обсмажені червоний перець, а також сир фета. Подавати з теплими цільними пшеничними піта і скибочками з насіння хліба. Поєднання фактур і ароматів є залом середземноморської гостинності. Для більш глибокого занурення в автентичні рецепти мелцца Любов і лимон] пропонує колекцію варіантів рослинної на основі.

Салати з бриншами

Замість креветок, виготовлених з рафінованої білого хліба, куба стебла цільного хліба зерна, тс з оливковою олією та орегно, і випікають до хрустки. Додають в салат з грецьким або жиром. Весь зернові креветки додають волокно і довше залишають каструлі.

Головна Страви

Риба з Саса Верде: Подавати Філе грильового лосося або морського баса разом з скибочками з тостиглим пане, інтегрованим. Використовуйте хліб, щоб замочити сальзу верду і соки з риби.
Lamb або Chicken Kebabs: Обгортання м’яса гриль в цільній пшениці з салатом, томатом, цибулею та соусом та тачіні. Це робить збалансований раціон білками, овочами та цільними зернами.
Овочі рагуси: Деші, як рататуйель або капоната, смачні при з'їждженні з шматком цілого хліба зерна, щоб підкопати соус. Щільність хліба доповнює ніжні овочі.

Харчова Порівняння: Кільке зерно середземноморське хліб проти білого хліба

Розуміння проміжку живлення може мотивувати перемикач. У таблиці нижче висвітлюються ключові відмінності на скибці (приблизно 30 грам).

Nutrient	Whole Grain Mediterranean Bread	White Bread
Calories	70–90	65–80
Fiber	3–5 g	0.5–1 g
Protein	4–5 g	2–3 g
Fat	2–4 g (mostly healthy unsaturated)	0.5–1 g
Iron	6–10% DV	2–4% DV (often enriched)
Magnesium	8–12% DV	2% DV

Data на основі центральних середин USDA FoodData. Фактичні значення відрізняються брендом та рецептом

Покупка посібника: Що дивитися на етикетки

При покупці на середземноморські зерна хліби, виглядають за маркетингом. Умови, такі як «мультиграйн» або «пшеничний хліб» можна вводити в оману. Ось як декодувати:

100% Кільне зерно: Best. Всі муки використовують ціле зерно.
Маде з Whole Зернами: Може все ще містити велику частку рафінованої борошна.
Whole Wheat Flour (не збагачено):] Прийміть, але перевірте вміст волокна.
Продуковані зернові хліби: Ці використання вирощують цільні зерна, які можуть збільшити поживну наявність. Бренди, такі як Езекіл або місцеві художня випічка, пропонують розширені варіанти.
Список інгредієнтів: повинна бути коротким—пожарка, вода, сіль, дріжджі, можливо масло. Уникайте штучних консервантів, високо фруктозного кукурудзи сиропу, і тісто-кондиціонерів.

Висновок

Некорпоративний середземноморсько-похилий цільний хліб з зернами в свій план їжі - це смачний і оздоровчий вибір, який підтримує довгострокову оздоровчу оздоровчу оздоровчу. З ситної каструлі інтегрують в універсальну цілу пшеницю піта, ці хліби пропонують світ можливостей для сніданку, обіду, вечері та закусок. Вибираючи правильні сорти, зберігайте їх правильно, і навіть випікаючи самостійно, ви можете насолоджуватися насиченими ароматами і корисними перевагами середземноморських цільних зернових культур щодня. Експериментуйте з попарами, досліджуйте рецепти з автентичних джерел, як Старі шляхи середземноморської дієтичної організації середземноморської дієти [[, і зробити цільні зерна[[, і зробити цільні зерна хліба старан на вашій кухні.