Як включити психіки для збільшення сати в діабеті

Наука Mindful Chewing і Satiety

Сатильність не просто про об'єм шлунку. Вона передбачає комплексний перетвор механічні, хімічні та нейронні сигнали. Коли ви ретельно перемішуєте продукти харчування, ви переламуєте її на менші частинки, збільшуючи площу поверхні для травних ферментів. Цей процес має два основні ефекти: він уповільнює швидкість, при якому вуглеводи надходять в кровоплин, і дає мозку більше часу, щоб отримати сигнали від кишечника.

Гормональні сигнали, що вигрожують хевінгом

Помиття, що часто стимулює випуск холецитокінін (CCK) і глюконоподібний пептид‐1 (GLP‐1), гормони, які сигнал повноти мозку. Дослідження опубліковано в Пристосувати]] Встановлено, що люди, які подрібнюють кожен біт 40 разів споживали 12% менше калорій, ніж ті, хто пришийив тільки 15 разів. Додатковий час жування дозволяє швидше віддавати ці собачі гормони, перш ніж мати більше допомоги

Стрижка шлунка і неординарні доріжки

За гормонами фізична розтягування шлунка відправляє сигнали через вагу нерва до мозкустем. Розумний жування сповільнює ваш їсть темпу, дає час шлунку, щоб заповнювати поступово. Коли ви їсти занадто швидко, мозок не реєструє повноти до того, як після шлунку вже переповнений. За жування навмисно, ви можете протягнути рецептори, щоб спілкуватися природно, що призводить до більшого почуття сати з меншою їжею. Це особливо цінний для управління діабетом, тому що це може допомогти з управління вагою - ключовий фактор підвищення чутливості інсуліну.

Для отримання більш детального огляду швидкості харчування впливає на здоров’я метаболічних речовин. Читати їх керівництво по уповільненню їжі .

Чому маніфестиваль цитів для управління діабетом

Догляд за діабетом - це балансуючий акт. Високий цукор крові може пошкодити судини і нерви, при цьому низький цукор крові (гіпоглімія) відразу небезпечний. Спокійливість допомагає стабілізувати обидва кінці цього спектру.

• Blood стабільність цукру: Торухне жування сповільнює засвоючення вуглеводів, що призводить до повільного, більш контрольованого підйому в глюкозі крові. Це зменшує необхідність великих інсулінових болусів і допомагає уникнути «походу і аварії».
• Восьмий менеджмент: Велика насиченість зменшує закуску між стравами та нижню загальну калорійність. Навіть скромна втрата ваги (5–7% маси тіла) може значно покращити чутливість до інсуліну.
• Покращене травлення: Краще охоче їжа на животі і дрібному кишечнику, зменшення здуття і дискомфорту, який може ускладнити поглинання ліків цукрового діабету.
• Повага їжі: Коли ви з'їдете свідомо, ви стаєте більш відомою кількістю смаків і фактур. Це може призвести до більшого задоволення з меншими порціями, що робить дієтарні зміни відчувають менш обмежені.

Посів та Гликемічний індекс

Один часто-overlooked фактор є глікічний відгук. Курс, при якому їжа зламаний безпосередньо впливає на його глікознавчий індекс (GI). У дослідженні з .Журнал Академії харчування та дієтиків, учасники, які пришийли мигдаль 40 разів пережили нижню кров'ю глюкозу відповідь, ніж ті, хто пришийив тільки 10 або 20 разів. Те ж принцип стосується всіх вуглеводогідратно-тримання їжі, які закопують мигдаль, зерно, бобові. За рахунок того, що ви значно нижчіший, що ви будете значно нижчіший, що ви, ніж

Для отримання більш детальної інформації про жовчовивід, Національна бібліотека медицини проводить відповідне дослідження: Впливи мастифікації на глюкози та інсулінових рівнях.

Практичні методи з розумом висівки

Розумний жилет не про те, як робота або підрахунок кожного жука для відпочинку вашого життя. Це вміння ви можете побудувати поступово, починаючи з одного їжі на добу. Нижче наведені дієві методики, щоб допомогти вам розпочати.

Початок з 20‐30 черга черлі

Аим, щоб поросити кожен роторний 20 до 30 разів до появи набухання. Для дуже жаропродуктів (осінні овочі, цільні зерна) вам може знадобитися більше; для м'яких продуктів (огірок, суп) можна зменшити кількість. Мета полягає в тому, щоб перетворити їжу в пасту перед нею листя рота. Це може відчувати себе неприродним спочатку, але через кілька днів він стає звичкою. Встановити таймер протягом 20 хвилин на їжу, щоб дати собі достатній час, щоб закінчити без rushing.

Поставте свої сили між бітами

Один з найбільш ефективних трюків полягає в тому, щоб розмістити ваш виделку, ложку або помади на столі після кожного біту. Це змушує вас паузати, поросити з повним фокусом, і ковтати до досягнення наступного прикусу. Пауза також допомагає вам перевірити у вашому рівні голоду - все ще голодний, або ви їсти з звички?

Залучення всіх ваших сенсів

Розумний жилет не просто про механіки. Перед першим укусом дивитеся на вашу їжу. Зверніть увагу на кольори і форми. Як ви росите, зверніть увагу на фактуру—подрібнювачі, гладкі, рослі. Визначте різні аромати і як вони змінюють, як ви продовжуєте жування. Цей сенсорний залучення зберігає ваш мозок в харчовому досвіді і зменшує автоматичний «забудьба і забуде», візерунок, що призводить до переїдання.

Усунення дистракцій

Послухайте телевізор, прокручуючи через соціальні медіа або працюючи на столі, запобігає вашому мозку від отримання сигналів повноти. Створіть екран безплатно зону харчування. Навіть п'ять хвилин розумової уваги при старті їжі може зробити різницю. Якщо ви зазвичай їсти обід на комп'ютері, спробуйте перемістити таблицю лише на вашу пластину і склянку води.

Використовуйте час засмаги

Якщо кількість росів відчувається нудним, використовуйте таймер. Налаштуйте простий кухонний таймер протягом 20 хвилин. Зосередьтеся на виготовленні їжі, що триває до тих пір, поки таймер не зійде. З практикою ви дізнаєтеся свій власний природний темп. Також існують смартфони, призначені для правильного харчування, які можуть підказати вам, щоб уповільнити.

Для додаткових методів Центром Mindful Eating пропонує безкоштовні навчальні вправи: Відвідування Центру Mindful Eating.

Створення відомої середовища

Ваше оточення може бути або підтримувати чи заспокійливе жування. Невеликі зміни до ваших оточень полегшують роботу.

• Plate size: Використовуйте менші пластини і чаші, щоб зробити порції більшими, які можуть зменшити хірург, щоб додати більше їжі.
• Lighting:] М'якше освітлення сприяє повільному, більш спокійному темпу.
• Музична: Калм, інструментальна музика може допомогти вам з'їсти більш свідомо.
• Серфінг стиль: Замість подачі їжі family‐style (де можна швидко дістатися секунди), пластинчасті порції на кухні і покласти ліву перед сістикою.

Некорпоративне точне посівання в діабетичне планування

Чудові жувальні пари добре з високими ‐fiber, поживними інгредієнтами, рекомендованими для діабету. Продукти, які вимагають більшого зажовування природним чином уповільнюють вас, -мислими сирими овочами, цільними зернами, горіхами, насінням та бобовими. Нижче наведено вибір страв, призначені для стимулювання розумової життя та сприяння насиченості.

Зразок Meal 1: Сніданок — Oatmeal з горіхами та ягодами

Стальоуси, приготовані корицею, збитими 1 столовою ложкою рубаного мигдалю і півкупе свіжої чорниці. Смоктати кожну ложку ретельно, змащуючи горіхову скоринкою і лопець ягідного соку. Овес і горіхи вимагають суттєвого жування, що сповільнює вас. Додайте невелику сторону звичайного грецького йогурту для додаткового білка і кремоти. Цей сніданок надає клітковину, здорові жири, і протеїн, щоб тримати цукор в крові до обіду.

Зразок Meal 2: Обід - Crunchy Пташенята салат

Комбінувати 1 склянку змішаних зелених, 1⁄2 склянки варених курчат, диких огірок, болгарського перцю та подрібнених моркви. Дріцлі з лимонно-тагіні заправкою. Сирі овочі та хіппеас потребують повторного жування. Спробуйте розраховувати курчат — зробіть для 25 на біт. Крушель змушує вас уповільнювати. Цей салат природним чином високий в клітковині і низький в гліко-навантаженні, що робить його діабетично-дружнім вибором, який задовільняє без розмішування глюкози.

Зразок Meal 3: вечеря — лосось з овочами Рости та квіноа

Смажена лосось наповнювач (багата в омега‐3s), бока смаженого брокколі і цвітача, а порція варених квіноа. Подрібніть кожну частину лосося, поки вона повністю не зламається. Огірені овочі стають м'якими, але все ще вимагають деякої мастики. Куїно має невеликий поп, коли кинувся. Цей продукт балансує білок, здорові жири і складні вуглеводи. Розумний життя тут допомагає ви визнаєте, коли ви повністю, зменшуючи шанс другого порції.

Зразок скидання: Яблука вошей з мигдалем

Змішувати середню яблуко в тонкі клини. Пробити з 1 столовою ложкою натурального мигдального масла. Подрібнити кожну скибочку повільно, даючи мигдальне масло помастити рот. Поєднання клітковини з яблука і жиру з мигдального масла сильно ссаним. Практика розумової життя на цьому закусці може допомогти запобігти неприпустимому захоплення пізніше вдень.

Передача поширених окулярів

Навіть з кращими намірами, ви зустрінете бар'єри. Ось як їх обробити.

Концентрати часу

Багато людей вірять, що вони не встигнуть повільно харчуватися. Насправді, розумовий жування не вимагає додаткових хвилин — замінити розмішувати з більш свідомим темпом. Якщо ви натискаєте на час, фокусуйте на перших п'яти хвилин їжі. Що само собою може поліпшити ситі сигнали. Також можна практикувати розумовий жування на закусках або менших стравах, поки ви не збудете звички.

Соціальне харчування

Виїжджаючи або харчуватися з іншими часто заохочує швидко харчуватися. У ресторані виконайте свідоме рішення, щоб бути останню людину, щоб закінчити. Покладіть виделку між укусами і зайдіть в розмову. Якщо ви перебуваєте в сімейній вечері, нехай інші служать першими. Поминуйтеся, що розумовий жилет не про те, що бувають грубі, то про подбання про здоров'я. Більшість людей не помітять навіть.

Бореом з технікою

Підрахунок росів може стати однотонним. Змішайте його, фокусуючись на різному сенсі кожного страва. Одного разу зверніть увагу на фактуру; наступний, фокусуючись на ароматі. Також можна спробувати їсти з вашим непристойним руком (якщо безпечно) з метою примусової додаткової уваги. Тримайте різноманітні продукти високої температури в обертанні для підтримки зацікавленості.

Концерн гіпогліцемії

Люди з інсуліну або сульфонілурея хвилюються, що повільно може затримати поглинання глюкози і викликати низьку. Для цього почати розумовий жування на їжі, що включають суміш білка, жиру і клітковини, - це вже повільне травлення. Якщо ви схильні до гіпоглікемії, перевірте свій цукор крові до і після практики. Більшість знахідок, що розумовий жування фактично знижує небезпечні краплі, тому що він запобігає різкому щітку і аварії. Завжди переносити швидко джерело глюкози і обговорити основні зміни з командою охорони здоров'я.

Дослідження та слухання Підтримувані Розумні черги в діабеті

Врожайе тіло дослідження підтверджує переваги розумової кришки для глікологічного контролю та управління вагою. 2021 метааналіз в Нутриен укладено, що повільні темпи їжі пов'язані з індексом маси тіла (BMI) та поліпшення післяопераційних глюкози. Ще одне дослідження Diabetes Care]] виявили, що люди з цукровим діабетом типу 2, які практикували свідоме харчування протягом 12 тижнів, зменшили їх HbA1c в середньому 0,5%— клінічно значного поліпшення.

Додатково, Американська асоціація діабетів включає в себе «похилого» як рекомендацію в її рекомендаціях з дієтології. Вони підкреслюють, що розумове харчування допомагає хворим розпізнати голод і повноти ліктів, що призводить до кращого контролю порції без почуття, позбавлених.

Для всебічного огляду плутаних інтервенцій в цукровому діабеті див. статтю Журнал дослідження діабету: Mindful Eating for Diabetes Management: A Systematic Review.

Переваги та консистенції

Розумний жилет не дієта — це стійка практика харчування. Через перший тиждень ви можете помітити почуття повною з меншими порціями. Через місяць звички стає автоматично. Згодом послідовна щільна може сприяти:

• Нижня середня глюкоза крові (HbA1c) через кілька великих походів.
• Випадковий втрата ваги 1–2 фунтів на місяць без обмеження дієти.
• Зменшені тяги для високообробних, високотемпературних продуктів, оскільки ви стаєте більш привабливими для справжніх ароматів.
• Краще психологічні відносини з їжею, менше провини і тривожність навколо їжі.

Щоб зберегти практику, зберігайте простий лог. Потрапляйте одну страву на добу, де ви практикували чуйне жування, і зверніть увагу, як ви відчуєте після закінчення. Згодом ви побачите візерунки, що виникають, — зберігайте продукти або налаштування, полегшите або важче. Використовуйте це розуміння для регулювання вашого середовища і вибору.

Висновок

Розумний життя є низькою вартістю, високопрозорим інструментом, який вписується в природний спосіб в будь-який план управління діабетом. Уповільнюючи вниз і звертаючи увагу на простий акт жування, ви даєте вашому організму час, він повинен сигнал повноти, стабілізувати цукор крові і поліпшити травлення. Користь поширюється за межі їжі: краще заспокійливість допомагає зробити більш розумні варіанти пізніше в день, підтримує управління вагою, і зменшує психологічне навантаження їжі обмеження. Починатися з одним їжею завтра, прицілитися на 20 росів на укус, і спостерігати, як ваше тіло реагує. Невеликі зміни, багаторазово, призводять до останнього поліпшення здоров'я і благополуччя.