Чому бобові запаси постійного місця для вашої кухні

Боби— боби, ленти, курча, сушений горох, і їх багато родичів — похило найцінніших предметів в магазині лушпиння. Вони доставляють рідкісне поєднання високої щільності поживних речовин, рок-нижня вартість і примітивна кулінарна універсальність. Один фунт сушених лентів може трансформуватися в кремні супи, сердечні веггі бургери, або білково-паковані салатні бази, всі близько двох доларів. Я багато домашніх варень за замовчуванням готувати курячі груди, яловичини або пасту ніч після ночі, залишаючи ці панчі ґратно. Цей посібник пояснюється точно частиною приготування чапетля

Зрушення вимагає екстремальних дієтів надгашати. З ручним регулюванням покупок, кілька техніки преп, а деякі креативні їжі-будівельні, ви можете насолоджуватися здоров'ям і фінансовими перевагами бобових від цього тижня. Чи можна ви сезонну варильну або початківцю, стратегії нижче допоможуть вам заощадити гроші, зменшити харчові відходи, і краще їсти.

Вигода та бюджетне право

Бігуми є одними з найбільш поживних речовин, доступних для калорій. Одна чашка варених лентів забезпечує близько 18 грам білка, 16 грам дієтичних волокон, і значних клат, залізо, магній і калій. Mayo Clinic примітки, що регулярне споживання бобових пов'язується з низьким рівнем ЛДЛ, краще регулювання цукру крові, і зниженим ризиком серцевих захворювань. Високий вміст волокна також сприяє сати, значення ви відчуваєте більш більш більш більш довше. Це може призвести до зменшення закусок і менших розмірів порції, які, на відміну від ваших загального споживання луків.

Заморожені овочі, які містяться в одному місці, можуть бути використані лише в період збирання. Занурені пальці, що виробляються приблизно в $1.50 до $2.00 за фунт і випускають близько семи склянок варених пальців. Це приблизно 21 полукуп, що обслуговує білково-багату їжу протягом двох доларів. Порівняно, фунт мелених яловичих проходжень становить 4–$6 і врожайність, можливо, чотири до шести порцій після приготування. USDA Економічна дослідницька служба послідовно займає квасоля і пальці серед найдешевших джерел білка на порцію. Навіть консервовані квасоля, близько $1.00–$1.50 може запропонувати чотири зливки (1,5

Практичні поради щодо інтеграції безшовних бобових

Майстер висушені бобові за максимальне економіння

Один з найбільших грошових коштів, що лягає на переїзді, є купити сушені бобові в об'ємі. Складові клуби, натуральні харчові котирування, а також етнічні локерські магазини часто продають їх для добре за $1.50 за фунт. При купівлі консервованих квасолю ви платите за воду, упаковку, обробку. Зрізані квасоля просто боби сам. Невеликі інвестиції в попередньому часі окупаються дуже сильно.

Замочування сушених бобів зменшує час приготування і покращує засвоюваність. Для більшості бобів (кідней, пінто, чорної, курча), традиційний за нічний замочування добре працює: кришка водою двома дюймами і дайте на 8–12 годин. Для разів, коли забуваємо замочити, використовуйте швидкий замочений метод: довести квасолю до кипіння протягом двох хвилин, зняти з вогню, кришку і дати сидіти за годину. Потім злити, полоскати і варити. Лети, розбити горох, і мутні квасоля не вимагають замочити на всіх; просто змийте і варіть.

Пакетне приготування - це ваш найкращий друг. Встановити вдень вдень вранці, щоб приготувати два або три фунти сушених квасоля або ленті. Розвозити варені бобові в морозильну камеру-безпечні сумки або контейнери - одна з них порції - зручна для рецептів. Етикетка з датою і типом. Заморожені варені квасоля добре тримати протягом 6 місяців і можна додавати безпосередньо супам, тушкованим і салатам з заморожених.

Смарт-купе для консервованих бобових товарів

Консерви бобові відмінно підходять для зайнятих ночей. Щоб зберегти їх як економічно і здоровими, присортизувати магазин-брендові банки, які часто 20-30% дешевше національних брендів. Складання під час продажу, особливо навколо канікул при консервованих товарів є лідери втрати. Завжди ретельно змийте і злити консервовані квасоля; це зменшує натрієві приблизно 40% і покращує фактуру. Не відкидати рідину від консервованих курчат—aquafaba. Це може бути збитий в піну для веганних мелерун, використовуваних як яєчний замінник в випіканні (3 столові ложки = одне яйце), або додається розгладжування кремоподібних яєць або з кремочників. Це крихітних яєць або з яєць.

Прихильники на діам'яних сирах

Не потрібно робити бобові центр пластини кожен раз. Чистка варених білих квасоля, курча, або червоні пальці дозволяє підвищити харчування соусів, поширює, і запікає без зміни аромату. Спробуйте ці крадеї пересуває:

  • Паста соус: Стир навпіл чашки пюре білої квасолі або червоної ленти. Соус стає кремеземом і багатим, з додатковим білком і клітковиною. Ніякий не помітить.
  • Мак і сир: Заміна чверті сирого соусу з пюре квасолями канельліні. Ви знижуєте жир і калорій при додаванні поживних речовин.
  • Змащена картопля: мікс в розмащеному нутому або білому бобах. Текстура залишається гладкою, і ви отримаєте білковий приріст.
  • Смоотії: Додати чверть склянки варених білих бобів або шовкуватого тофу (здоблений з соєвих бобів). Додає кремості і білка без маскування фруктового смаку.
  • Запечені товари: Чорний боби коричневий - класичний приклад, але можна також використовувати нуткі пюре в манжетах, млинці та печиво. Замініть половину олії або вершкового масла з рівним обсягом бобового пюре. Результат - вологий, щільний, а солодкий солодкий.

Спробуйте бобові борони та пророщені бобові

Хвости, щоб зробити бобові борошна. Пташенята борошно (бесан або грам борошна) є степом в індійському і середземноморському приготування. Використовуйте його, щоб зробити плоскі хліби (сока), тертя або як клейковини безгустки для супів. Лентільне борошно добре працює в сильному креветці або як білок приростають в домашніх тріщинах. Проростання бобових (лінії, мусульмани, курчата, курча) перетворює їх в хрусткі, фермент-багаті доповнення до салатів і сендвічів. Проростання також зменшує олігосахариди, що викликає полегшені процеси, що викликають ще

Цілкові ідеї, які розтягують ваш долар

Основні страви Legume-Centric

Побудувати всі страви по одному фунту сушених бобів або лентів. Вартість за порцію рідко перевищує $1.50. Спробуйте ці ідеї високої поворотності:

  • Літіл суп:] Саутее цибулю, морква і селери; додати полосне бурі ленти, овочевий бульйон, і консерви помідори. Занурення на 30 хвилин. Подавати з скоринкою хліба.
  • Чорний боб такос: Mash приготовані чорні квасоля з кмином, порошком чилі, а також віїною. Залийте кукурудзяні тортили з сумішшю, сальса, авокадо та капусти.
  • Чікпеа каррі: Кухар Чікпеас з кокосовим молоком, журавлиною, хребтом і помідорами. Подається з рисом.
  • Білий боб і розмаринний тушковр: Симмер канелліні квасоля з часником, розмарином, дикими томатами і калем. Дріждж з оливковою олією перед подачею.
  • Тре-беан Чилі: Комбіновані квасоля нирки, чорної квасолі, а також пінто квасоля з подрібненими помідорами, цибулею та приправою до чилі. Велика вартість горщика під $6 і годує щедро.

Розтягувати м'ясо з бобовими

Не потрібно повністю відмовитися від м'яса, щоб зберегти гроші. Заміна половини меленого м'яса в рецептах з вареними пальцями або дрібно нарізаними квасолями є безболісно способом зрізати білки на 40% або більше, додаючи волокно. Використовуйте цю техніку в:

  • Бургери:] Змішувати варені пальці з яловичини, паніровками, приправами. Штори поглинають вологу і утримують шпаклівку разом.
  • Матлоф:] Заміна фаршу на розім'яне квасоля або ленти. Слофа залишається вологим і скибочками чисто.
  • Бологнезе соус: Смермінг меленого яловичини і дрібно нарізаних грибів з однаковим об'ємом червоних пальтів. Штори розламаються і загущують соусом.
  • Тако начинка: Змішайте приправлені меленої індички або яловичини з розім'яними пінто квасолями. Квас розтягують начинку так, що потрібно менше м'яса на тако.

Снаки і боки, які Зберегти

Боби також засмаглюють як закуски і гарні страви. Розмаринують шипшину: злити каню, пат сухий, пальці з оливковою олією і кмином, а обсмажити на 400°F протягом 30 хвилин до хрустких. Вони коштують дроб сумки чіпсів. Заморожені едамам (соябеани) становить близько $2 за мішок; парова і посипати морською сіллю на миттєвий високопротеїн снек. Холодні бокові салати - як трибеановий салат з vinaigrette, або курпе і салат трав'яна - змайтеся в холодильнику до п'яти до п'яти днів і зробити прекрасні робочі обіди практично простими.

Розумні стратегії покупок для бобових товарів

Щоб зберегти витрати бобових якнайменше, скористайтеся цими торговими місцями:

  • Купити сушені оптом з бін на натуральних продуктах, азіатських або латинських ринках, або онлайн-роздрібнювачах. Ціна за фунт може бути половиною, що упаковані сушені квасоля.
  • Пошук міжнародного аізоля] в магазинах основного потоку. Бренди, такі як Гоя або Ла Пресферида, продають великі пакети квасолею за значно меншими цінами, ніж консервований товар.
  • Спостерігти для лідерів сезонних втрат Навколо День пам'яті, 4 липня та Дня праці, зберігає часто знижки на консервовані боби для барбекю. Список далі.
  • Не здзеркалює здобиччю Заморожений зелений горох, едамам, а кава квасоля флаг-фрозен на піку дозрівання і часто коштує менше, ніж свіжі в період злітків.
  • Join a CSA або їжі co-op] Багато хто пропонує сушені бобові в складі їх степових товарів, часто за оптовими цінами.
  • Consider онлайн рітейлери Веб-сайти, такі як Azure Standard або Bob's Red Mill, продають велику кількість органічних бобових товарів за конкурентними цінами, особливо якщо ви купуєте справу.

Зберігання бобових матеріалів для мінімізації відходів

Висушені бобові жири, що зберігаються в герметичних контейнерах в прохолодному, темному, сухому місці, можуть триматися протягом багатьох років. Однак старші квасоля беруть довше готувати і ніколи не повністю пом'якшують. Обертайте свій запас за допомогою першого, першого способу. Напишіть дату покупки на мішку або банку. Варені бобові слід переробити в закритому контейнері протягом п'яти днів або заморожувати протягом шести місяців. Якщо ви замочити більше бобів, ніж вам потрібно, злити їх після замочування і заморозити замочену, не змочену квасолю в порційні мішки. Вони швидко і варять швидше, ніж сушені тижні.

Загальні міфи про бобові знеболені

міф: «Бенес викликає занадто багато газу.»] Ваша травна система адаптується з часом. Починайте з невеликими порціями—1⁄4 склянки варених — і поступово збільшуючи протягом декількох тижнів. Замочування висушених квасоля і відкидаючи замочування води знижує олігосахариди, які викликають метеоризм. Консервановані квасоля повинні бути зрощені. Згодом мікробіом вашого кишечника будують ферменти для обробки бобових з мінімальним дискомфортом.

Міф: «Здоблені боби вимагають годин замочування.» Швидкий замочковий метод (варіант за 2 хвилини, кришка, дайте на 1 годину) різко зрізається час замочування. Не замочуйте на всіх роботах, потрібно лише зануритися довше,2–3 години для великих квасоля. Прибиральник тиску зменшує те, що під час години.

Мій: «Legumes are неповний білок.»] В той час як бобові нижнюються в метіоніні, ніж білки тварин, їсти їх з зернами (рис, овес, пшениця) створює повну білок. Однак поняття «неповний білок» значно застаріла. Ваш організм басейни амінокислот з усіх продуктів харчування, що їдають протягом дня; не потрібно їх парити на кожному прийомі. Різноманітна дієта забезпечує достатню кількість амінокислот.

Міф: «Баженські квасоля менш поживні.»] Консерви консервовані квасоля зберігають більшість їх клітковина, протеїну та мінералів. Первинний недолік додається натрієвий, який вирішується полосканням. Деякі консервовані квасоля упаковані в банки, що вистилаються BPA; шукають BPA-безкоштовну підкладку або вибрати бренди, такі як Eden Foods, які використовують BPA-безкоштовні банки. Для зручності консервовані квасоля є ідеальним здоровим вибором.

Міф: "Legumes є жиртенінг."] Боби низькі жирні і високі в білково-волокні, які сприяють повноті. Наростання ваги відбувається з надлишкової калорій в цілому, не з усього продуктів, як квасоля. Насправді, студи] показують, що вища споживання бобових речовин пов'язана з нижчою вагою тіла і зниженим жиром живота.

Висновок

В якості альтернативи для вашого харчування є одним з найбільш ефективних змін, які ви можете зробити для вашого здоров'я і вашого бюджету. Вам не потрібно фантазійних рецептів, дорогі інгредієнти, або годин на кухні. Готуючи з сушених, розтягуючи м'ясо, приховавши пюре в соусах, і купуючи стратегічно, ви можете насолоджуватися перевагами бобових без перегляду повного збільшення кількості продуктів. Почати з одного леза цього тижня: леновий суп замість курки, чорної таки замість яловичини, або півбесних бургерів замість усього манера. Дивитися ваші заощадження: 0F [Cubs[:en]