Table of Contents

Вирощування імпорту рослинно-розкладаного покриття

Поживна їсть рослин переходить з нішого способу життя до основної стратегії харчування, яка охоплює мільйони по всьому світу. Чи мотивується здоров'я, екологічні проблеми, або етичні міркування, що перевозять більше рослинних страв у вашій щотижневій рутальні пропонує відчутні переваги, які виходять за межі вечері. Дослідження з Harvard T.H. Chan School of Public Health підтверджує, що раціони, багаті фруктами, овочами, бобовими, цільними зернами, а горіхи пов'язані з низькими показниками хронічного захворювання. Об'єднані Організації також підкреслює, що зміна графіку харчування на основі рослин, може зменшити викиди парникові та легкість у рослин, що допомагають більш детальні води

Чому прийміть рослину-дієта?

Переваги здоров'я Запобігає наукою

Рослинні дієти постійно пов'язані з низьким ризиком захворювань серця, цукровим діабетом, певними раками і ожирінням. Великомасштабний огляд в Журнал Американської асоціації серця] виявив, що люди, які слідують за планом рослинного переадресу, мали 16-25% нижчий ризик серцево-судинної патології. Високий вміст клітковини рослинних продуктів підтримує здоров'я, стабілізує цукор крові, сприяє насиченню. Крім того, велика кількість фітохімічні речовини і антиоксиданти в фруктах і овочами допомагає боротися з окисним тиском і запаленням. Для багатьох людей, просто замінюючи один або два м'ясні можливості для споживання енергії на тиждень, може поліпшити енергетичних продуктів харчування на тиждень

Вплив навколишнього середовища

Фуд і сільське господарство Організація (FAO) звітує, що виробничі рахунки тваринництва на майже 14,5% від глобальних викидів парникових газів. Підйом тварин для їжі також вимагає непропорційно великої кількості води, кормів та земель. На відміну від джерел білків рослин, таких як ленти, хікпеас, і тофу мають частку природного відбитка. Один з них може знадобитися понад 15 000 літрів води, тоді як така ж кількість пальців потребує приблизно 2,500 літрів. Вибір рослинних страв навіть кілька разів на тиждень може значно зменшити кількість особистих продуктів.

Етичні зауважень та споживання їжі

Для багатьох вибір їсти більше рослинних стебел від занепокоєння про тваринництва та прагнення до харчової системи, яка є більш часткою. Промислове тваринне сільське господарство часто включає в себе натовп, нелюдські умови. Зменшення попиту на продукти тварин може підтримувати більше практик ведення гуману. Крім того, рослинні дієти зазвичай використовують менше ресурсів, що означає, що вони можуть допомогти активувати зростаюче глобальне населення більш ефективно. Організації, як Світова організація охорони здоров'я] визнати, що переїзд до стійких дієт є ключовим важіль для досягнення продовольчої безпеки і кращого здоров'я для всіх.

Передача загальноподаткових викликів

Перехід на більш їдальні страви можна відчути себе даунтом, але більшість перешкод управлятися з правими стратегіями. Тут найбільш часто виникають проблеми і як їх вирішувати.

«Я потурбував про споживання білків»

Це число одна зцілення. В реальності білок на основі рослин рясний. Боби, тофу, темпе, сейтан, едамамам, ленти, квіноа, горіхи, насіння і навіть деякі овочі (подібні брокколі і хребта) забезпечують рясний білок. Ключ полягає в тому, щоб їсти різні джерела протягом дня. Більшість дорослих потребують близько 0,8 грам білка на кілограм маси тіла, який легко зустрічається з добре планованими рослинними дієтами. Для спортсменів або ті з більшими потребами, додаючи порцію ленів або скуп пекоходу з білком горох може заповнювати проміжок.

«Чи не забуває багато часу»

Вимірювальні попередньо і пакетні приготування є кращими друзями. Виконайте одну годину в неділі подрібнюванні овочі, варіння зерна і порції квасолі. На зайнятих тиждень ночі можна кинути разом з зерновою чашою, розмішувати або суп протягом 20 хвилин. Багато рослинних страв насправді швидше, ніж м'ясні страви, тому що немає необхідності турбуватися про безпечне м'ясо обробки або тривалі час приготування їжі. Повільні кухонні плити і напірні плити (як миттєвий горщик) також можуть зробити цільно-харчові рослини на основі їжі майже без особливих зусиль.

«Польняне харчування є доцільним»

Під час спеціальності веганові продукти (замінники, сири рослин, імпортні суперпродукти) можуть бути дорогими, основа раціону на основі рослин дивно бюджетно дружелюбна. Зсушені квасоля, ленти, овес, рис, картопля, сезонні овочі, банани є одними з найдешевших продуктів в будь-якому магазині продуктів харчування. Булькові біни часто пропонують навіть менші ціни. Дослідження А 2020 з ]Журнал голодних і екологічного харчування] виявлений, що всі харчові інгредієнти на основі рослин, що виробляються, не додають вексельні інгредієнти.

«Я не знаю, як приготувати без м'яса»

Починайте з стравами, які ви вже любите. Tacos, макарони, вишні, салати все легко зробити на основі рослин, ковтнувши білок. Замість меленого яловичини в такосі використовуйте приправлені пальці або обсипані тофу. Замість курки в розмішувачі, використовуйте часовий або курчаний. Є тисячі безкоштовних рецептів онлайн з сайтів, таких як Любов і лимони] або Minimalist Baker, які спрощують перехід. Як ви отримуєте впевненість, ви можете експериментувати з більш привабливим смаком.

Практичні стратегії для інкопорації більше рослинних видів

Старт малих і будівельних моментів

Не потрібно їхати веган на ніч. Починайте з однорослим їжею на добу, наприклад, гладі для сніданку або ленті-суп для обіду. Як тільки відчуває себе комфортно, прицілитися на один повний день на тиждень їжі на рослині. «Святий понеділок» є популярною точкою в'їзду. Поступово збільшити частоту до того, як рослинні страви стануть вашим за замовчуванням. Цей поступовий підхід допомагає вашому блателю регулювати і запобігає почуттям приношеності.

Плануйте свій тиждень

Створення щотижневого меню запобігає виходженню останнього хвилини і забезпечує збалансоване харчування. Виберіть 3–4 вечері на основі рослин на основі рослин кожного тижня і побудуйте свій список покупок навколо них. Включаючи різноманіття по білкових джерелах (беан, тофу, зерна) і кольорів овочів, щоб покрити широкий спектр мікроелементів. Напишіть меню на хакерборді або використовуйте цифровий додаток. Прикладна структура: неділя – пакетні варити зерна і смажені овочі; понеділок – зернові чаші; вівторок – пальове бологенське; середа – лівери; четвер – tofu розмішати; п'ятниця – піци з сиром кешью; субота – вихідні або флекс.

Використовуйте «Розвиток першого»

При побудові будь-якого їжі, починайте з овочами. Заповніть половину пластини з нестарими овочами, одномісний з цільними зернами або крохмалем овочами, а односторонній з джерелом білка рослин. Це візуально забезпечує збалансоване харчування. Перед приготуванням запитайте: «Що овочі в сезоні?» Потім побудуйте решту їжі навколо них. Цей метод працює для всіх з сніданкових стяжок для вечері чаші.

Майстер-клас з мистецтвознавства Флавоора

Рослинна їжа може бути блідо, якщо ви спираєтеся на звичайні варені овочі. Інвестуйте в спеції, трави, приправи і багаті інгредієнти. Харчові дріжджі додають життєздатний аромат; анопа і тамарина забезпечують глибину; копчена паприка, кмин і чилі пластівці приносять тепло. Кислий (легкий сік, оцет) освітлює страви, при цьому здорові жири (авокадо, тагіні, кокосове молоко) додають багатості. Розмазування овочів карамелізують їх натуральні цукру і перетворює їх текстуру.

Пакетний кухонний плити

Тримайте кілька фундаментних компонентів, готових у холодильнику або морозильній камері: варений коричневий рис або квіноа, консервовані квасоля (полоска), смажена солодка картопля, зелена зелень, і універсальна підгодівля або соус. Коли у вас є ці будівельні блоки, збирання їжі займає п'ять хвилин. Також готують великий горщик супу або чилі на вихідних, щоб насолодитися обідами або швидкими вечерями.

Приклад Тиждень рослинних міркувань

Щоб ілюструвати, як легко ці поради з'єднуються, тут є практичний тиждень їжі на основі рослин, який присвоїчує цілу їжу, різноманітність і зручність.

Понеділок

  • Breakfast: Обідня вівса з розкоченими вівса, насіння шия, мигдальне молоко, і змішаних ягід.
  • Обід: Чіпеа салат сендвіч (розміщений курча, веганський майонез, гірчиця, селери, червона цибуля) на цільнозерновому хлібі з боком моркви палички.
  • Діннер: Веггі розмішують з брокколі, болгарськими перцями, горохом, а також поганим рисом. Соус: тамарин, імбир, часник, а також дотик кленового сиропу.

П'ятниця

  • Breakfast: Зелений плавник з хребтом, бананом, замороженим мангом, льоновим, вівсяним молоком.
  • Обід:] Овердловер розмішувача з понеділка.
  • Діннер: Лентіль бологез з цільно-пшеничної пастою. Сауте цибулю, часник, морква, потім додають консервовані помідори, варені пальці, а також сухі трави. Подають з харчовими дріжджами зверху.

Середа

  • Breakfast: Авокадо на сметані з вичавкою лайма і червоним перцем фейками.
  • Обід:] Куйноа соляна чаша з смаженою солодкою картоплею, чорною квасолею, кукурудзою, авокадо та вапняно-цилковою заправкою.
  • Діннер: Пташенична та овочева каррі (кокосове молоко, сирна паста, хребта, капуста) подається з рисом бесматі.

Четвер

  • Breakfast: Арахіс вершкове масло і зрізане яблуко на цільнозерновому тості.
  • Обід:] Вилвер кури.
  • Діннер: Фаршировані перець болгарський з квіноа, чорної квасолі, кукурудзи, диких томатів і кмин. Випікати до готовності і верху з авокадо.

П'ятниця

  • Breakfast: Тфу scramble з ірмеричною, чорною сіллю, болгарським перцем і шпинатом. Подається з боком смаженої картоплі.
  • Обід: Гумус і веггі обгортання (вихлопогранна тортилья, гумус, подрібнені моркви, огірок, салат)
  • Діннер: Домашнього приготування веган піци з цільно-пшеничної скоринки, томатним соусом, грибами, маслинами, артишоками, посипанням сиру або харчовими дріжджами.

Вихідні (Гнучка)

  • Breakfast: Плинці, виготовлені з ват борошна і збитих свіжими фруктами і лялькою кокосового йогурту.
  • Обід: Великий салат з міксованими зеленню, смаженими ципеями, помідорами, червоною цибулею, лимонно-тагіні заправкою.
  • Діннер: Vegan lentil суп з цільнозерновим хлібом і гарніром. Або викопувати в ресторані з хорошими варіантами рослин.

Основні поживні речовини для моніторингу на рослинно-розкладному раціоні

Під час дієти на основі рослин є поживними речовинами, є кілька поживних речовин, які вимагають особливої уваги. З розумовим плануванням все можна отримати з їжі або добавки.

Білок

Як згадувалося, рослинні білки є рясними. Сорт є ключовим, тому що рослинні білки часто неповні в одному або декількох незамінних амінокислотах. Однак, до тих пір, поки ви їсти суміш бобових, зернових, горіхів і насіння по ходу дня, ваше тіло буде отримати всі амінокислоти, які вона потребує. Класичні поєднання: рис і квасоля, гумус і піта, масло арахіту на цільногрітому хлібі.

Контактори

Паста на основі рослин (не-гем заліза) менш поглинається, ніж віник заліза з м'яса. Для підвищення поглинання парні прасувальні продукти (пальти, хребта, тофу, гарбузове насіння) з вітаміном С (цитрус, болгарський перець, помідори). Готування в кастомному навісі також додає залізо. Деякі особи, особливо жінки з важкими періодами, можуть знадобитися доповнення. Перевірте з постачальником охорони здоров'я, якщо ви відчуваєте втоми.

Кальцій

Земля не єдина джерело кальцію. Згущені молоко рослин, кальцій-сет, тогіни, колоардові зелені, брокколі, мигдаль забезпечують кальцій. Наприклад, чашка збитого молока зазвичай містить стільки кальцію, як коров'яче молоко. Анім для цих продуктів щодня або розглянути добавку, якщо ваш прийом низький.

Вітамін В12

Вітамін В12 не природно зустрічається в рослинних продуктах, крім випадків, присутніх в кормах або добавках. Всі на строго веганському раціоні повинні приймати добавки B12 (або споживати кріпильні харчові дріжджі, молоко рослин і крупи). Національні інститути здоров'я рекомендує 2,4 мкг щодня для дорослих. B12 дефіцит може викликати неврологічні проблеми, тому не пропустити це.

Омега-3 жирні кислоти

Альфа-ліноленова кислота (ALA) - це рослинна омега-3, знайдена в льонах, насіннях шия, конопель і горіхах. ALA може бути частково перетворена в EPA і DHA, але темпи перетворення низькі. Для підтримки здоров'я мозку і серця, розглянути алгай на основі DHA добавки, особливо якщо ви не їсти рибу.

Цинк і йод

Цинк з джерел рослин менш біодоступний. Включаючи цинк-багаті продукти, такі як гарбузове насіння, кіш, хіппеа, і цільні зерна. Замочування і розтирання квасолі і зерна можуть поліпшити поглинання цинку. Йодін зазвичай отримується від іодованої солі або морських водоростей. Використовуйте морський водоростей в результаті мінливості в іодному вмісті.

Заводи-Основи для загальнокомунальних складів

Замінити продукти тварин можна безшовним з цими альтернативами кухні.

Ingredient Plant-Based Substitute
Milk Soy milk, oat milk, almond milk, coconut milk
Butter Vegan butter, coconut oil, avocado, nut butters
Eggs (baking) Flax egg (1 tbsp flax + 3 tbsp water), chia egg, applesauce, mashed banana
Ground meat Cooked lentils, crumbled tofu, tempeh, textured vegetable protein
Cheese Nutritional yeast, cashew cheese, store-bought vegan shreds
Cream Cashew cream, coconut cream, silken tofu blended
Honey Maple syrup, agave nectar, date syrup

Примітка: Завжди перевірте етикетки для прихованих тваринних інгредієнтів (наприклад, сироватки, казіно, желатин) при покупці упакованих продуктів.

Висновок: Зробіть це

Некорпоративно більше рослинних страв у вашій щотижневій рутині є подорож, не жорстке призначення. Починаючи там, використовують стратегії, викладені вище, і дозволяють вашим уподобань розвиватися. Користь здоров'я є суттєвим, вплив навколишнього середовища є позитивним, і кулінарний світ рослин є великим і смачним. Як ви експериментуєте, пам'ятайте, що кожен кількість рослинних їжі - нерівномірний один на тиждень робить різницю. Дивитися спільно через онлайн-форуми або місцеві кулінарні класи, і не соромтеся ласощі ласощі з періодичним непристойним рослинним харчуванням. Ваш організм, ваш гаманець, і планета подянее спасибі.