Table of Contents

Гриби є інгредієнтом для всіх, які слідують за високим жиром, низьким карбом (HFLC) або кетогенним харчуванням. Не тільки вони природно низькі в вуглеводах, але вони також доставляють велику глибину смаку -часто описані як umami-that може підняти навіть найпростіші страви. Їх унікальна текстура і можливість поглинати жири та приправи роблять їх універсальним степлером. За їх кулінарним зверненням гриби упаковані незамінними поживними речовинами, такими як вітаміни B, селен, калій, антиоксиданти, які підтримують загальне здоров'я. Додаючи гриби до вашого плану HFLC їжі, ви отримуєте різноманітність, харчування, і задоволення від їжі, що ви допомагаєте, що ви допомагаєте, що їдуть

Чому гриби є ідеальним Fit для високожирної низької дієти

Гриби природно дуже низькі в чистому вуглеводах, що робить їх ідеальними для підтримки кетозу. Типовий 100-грам, що подається в білих грибах, містить лише близько 2‐3 грами чистого карбюри, в залежності від сорту. Вони також забезпечують скромну кількість білка (багато 2‐3 грам) і, коли варені в здорових жирах, як масло, гет, або оливкова олія, вони допомагають вам зустріти ваші макроелементні цілі, додаючи обсяг і насиченість до вашого харчування. Крім того, гриби багаті харчовими волокнами, особливо бета-глюканами, які підтримують травне здоров'я і кров'яний цукор-регулювання -дві ділянки, які критично-обм'яні інгредієнти - два області, які є критичними для всіх, які критичними на вуглеводні дієти.

Пошук показує, що бета-глюкани, знайдені в грибах, можуть покращити чутливість до інсуліну та нижні потерпілих кровоподібних пробок, що робить їх стратегічним вибором для здоров'я метаболічних речовин. (]Сурце: PubMed])

]

Харчові властивості

Хоча всі гриби пропонують переваги, їх поживні профілі дещо відрізняються. Розуміння цих відмінностей допомагає підібрати правильний тип для вашого плану їжі.

Білі кнопки Гриби

Нетто карбюр: ~2.3г на 100г. Це найбільш поширені і найлегші в ароматі. Вони високі в реброплавині і няцині. Використовувати їх сиру в салатах, просушують як бічну, або дрібно нарізану в м'ясних бейках і бургерів, щоб розтягнути ваш білок при зберіганні карбюр.

Криміні (Baby Bella) Гриби

Нетто карбюр: ~2.1г на 100г. Трохи глибокий смак ніж білі кнопки. Відмінно підходить для заспокійливих, смажених або начинок. Вони добре протримуються в супах і тушкованих рагах без перепаду м'язової маси.

Портотенцо Гриби

Нетто карбюр: ~2.0г на 100г. Великі ковпачки відмінно підходять як низькотемпературний бургерний бункер або посудину для начинених начинок. Вони також гриль красиво, що розвивається димки, м'ясної текстури.

Гриби Shiitake

Нетто карбюр: ~3.8г на 100г (настил дуже низький). Знайте для їх насичених, земляних вумів. Зсушені шайби можна перегідратувати і використовувати в бульйонах, перемішувати протипоказання або як ароматна основа. Вони також містять еритаденін, сполуку, що допомагає знизити рівень холестерину.

Гриби Ойстер

Неткі карбюри: ~2.3г на 100г. Ніжний і ніжний, вони добре працюють в швидкому засобі або як замінник для локшини в низькотемпературних розмішувачах. Їх високий вміст вологи робить їх ідеальними для поглинання вершкового масла і часнику.

Енокі гриби

Нетто карбюр: ~2.7г на 100г. Невідносні довгі стебла і невеликі ковпачки. Кращі використовують сирі або злегка приготовані в салатах, супах або в якості кішки. Вони додають візуальний інтерес і м'який, фруктовий смак.

Маітак (Хен деревини) Гриби

Нетто карбюри: ~2.6г на 100г. Знайте для своїх пір'яних кластерів і міцних, перцевих ароматів. Маітак присуджують за свій потенціал крові цукрово-нижкових ефектів і відмінно обсмажують або просочують до хрустких. Вони добре попарюють зі свининою або жирною рибою.

Чоловіча манна гриби

Нетто карбюр: ~2.5г на 100г. Ці незвичайні, шашликові гриби мають морепродукти, як аромат, часто порівнюються з крабом або лобстером. Вони стають популярними для своїх потенційних когнітивних переваг, включаючи підтримку вироблення фактора росту нервів. Використовуйте їх в кето морепродуктів свиней або сауте на вершковому маслі в якості сторони.

Переваги здоров'я за межами низьких карбюр

У нас є багато цікавих причин, які можна знайти в нашому магазині HFLC, які часто з'являються в функціональній їжі. Ось деякі з причин, які ви можете знайти їх регулярно в тарифному плані HFLC:

  • Vitamin D джерело: Гриби, які піддаються УФ-світу, можуть забезпечити значну кількість вітаміну D2, що є важливим для здоров'я кісток, імунної функції та регулювання настрою. Оскільки багато дієтологів кто витрачають менше часу на відкритому повітрі взимку, гриби можуть допомогти заповнити цей харчовий проміжок.
  • Антиоксидантна електростанція: Ерготионін і глутазоне є унікальними антиоксидантами, які містять гриби, які допомагають захистити клітинки від окислювального стресу. Вище надходження цих сполук пов'язане з зменшенням запалення і кращими результатами старіння.
  • Гут охорона здоров'я:] Передбіотичні волокна в грибах корми корисні бактерії кишечника, сприяють здоровому мікробіому. Особливо це цінно на дієті низького рівня, де інколи можна покинути клітковину.
  • Immune модуляція: сполуки, як beta‐glucans і полісахариди, які були показані для підвищення імунітету. Регулярне споживання грибів може допомогти зменшити частоту поширених інфекцій.
  • Кодтивна підтримка:] Людські гриби містять травизонони та еринацини, які стимулюють вироблення фактора росту нервів. Ранні дослідження дають можливість потенційним перевагам для пам'яті та фокусу—зловживання для кето дієтологів, які іноді відчувають мозковий туман під час адаптації. (Сурце: PubMed)
  • Адаптогенні властивості: Деякі гриби, як реіші і пуповинніцепси, як адаптогени, допомагають організму обробляти стрес і поліпшити енергетичний обмін. Хоча реіші занадто гіркий для більшості страв, він працює добре, а також чай або доповнення поруч з вашим планом HFLC.

У журналі Напринци з'ясували, що споживати одну порцію грибів на добу пов'язане з 33% меншим ризиком депресії. Ефект може бути викликаний їх впливом на здоров'я кишечника і протизапальні шляхи. (Сурце: PubMed)

Творчі шляхи включення грибів у високі жирні низькі карбові пропозиції

Ідеї для сніданків

  • Чеси Муш кімнатний омель: Сауте зрізаний креміни в вершковому маслі до золотистого. Залийте в збитих яйцях, зверху з подрібненим еддаром або Грудером, і складіть. Подавати з авокадо скибочки.
  • Keto Mushroom “Таст”: Гурля товстий портобелло капці кисті оливковою олією. Зверху з смаженим яйцем, хрусткою беконом, а також дріжкою холіндаїзного соусу.
  • Машрум і Саузаж Scramble: Коричневий сніданок ковбаса, додати кнопкові гриби, потім розмарин в яйцях. Оздоблення з патом вершкового масла і свіжої трави.
  • Lion’s Mane Crabless Cakes: Сирі гриби левини, змішати з мигдальним борошном, яйцем та Старим Bay приправляючи, потім панірувати в вершковому маслі до золотистого. Подавати лялькупом майонезу, змащений лимонним соком і кріп.

Обід і підсилювач; Діннер

  • Стуфований Портобелос: Заповніть великі ковпачки з сумішшю вершкового сиру, фарширований часник, подрібнений пармезан, і варений шпинат. Змія до буббліка. Для додаткового білка додайте ковбасу або рубану курку.
  • Машна та Лек «Рісоот»: Заміна Арборіо рису з дрібно нарізаним цвітом. Сауте шіаке та устрові гриби в вершковому маслі, додати рис цвітача, і перемішати в вершки і Пармезан до густої і вершкової.
  • Creamy Mushroom Soup: Blended цибуля, часник, суміш кремінів і шітак, великий крем, а курячий кістковий бульйон. Сезон з чебрецем, сіллю і перцем. Цей суп заморожує добре і робить ситний обід.
  • Beef і гриб Stir‐Fry: Кухар тонко нарізаний сірлоін в високорослі, зняти, потім перемішувати воєстер або окі гриби з подрібненою капустою. Повернути яловичину, додати вії тамарі і насточену кунжуту масло.
  • Maitake “Steaks”: Перервувати maitake на великі шматочки, гарячий в ghee або качка жир до глибокого пороху і хрустки на краях. Подавати поруч з реброй або смажену курку для додаткового рослинного компонента.
  • Шітак Бекон:] Тонко скибати шайтакуючі ковпачки, пальці з маленькою тамариною, копченою паприкою, а кокосовою олією, потім запікати на 350°F до хрустких. Використовувати як начинку для салатів, супів, або кето-супутників.

Шнаки та закуски

  • Bacon‐Wrapped грибні біти: Обгортання кнопок грибів навпіл зрізом бекону, закріпити зубочисткою, і запікати до хрустки. Відмінно для вечірок або їжі, що переплітаються закусками.
  • Машна стружка:] Тонко скибочка портобелло або устрові гриби, пальці в розтопленому кокосовому маслі і солі, потім запікати на 325°F до хрустких. Зберігати в герметичній ємності.
  • Walnut і гриб Pâté:] Пульс саутеред кремини з тостиченими горіхами, вершковим сиром, часником і розмарином в харчовому процесорі. Подавати разом з селери палички або торцевими листочками.
  • Мариновані грибні ковша: Маринте ціле креміни в оливковій олії, бальзамічний оцет (застосуйте, що для низького карб), а також орегано. Нитка на шампура і гриль або бройл. Подається з часником аіолі.

Поради щодо приготування їжі для максимального флавора і поживного відкладення

Щоб отримати найкращі з ваших грибів, слідуйте цим професійним рекомендаціям:

  • Чітко:] Використовуйте рушник для паперу для сміття або м'яку щітку для витирання бруду. Ніколи замочіть гриби — поглинайте воду, як губка, яка може зробити їх собачою і розвести їх ароматом.
  • Кок у пакетах: Гриби випускають багато вологи. Якщо переповнювати каструлю, то вони запарять замість коричневого. Готувати в одному шарі над середнім теплом для досягнення золотистого, карамелізованого скоринки.
  • Використовувати правильний жир: Для приготування спекотного жиру, вершкового масла, ghee, високорослі або качка жиру працюють красиво. Вони не тільки додають багатості, але і допомагають переносити жиророзчинні поживні речовини, як вітамін D і ergothioneine.
  • Сезон наприкінці: Соляна виводить вологу, тому додаємо сіль після смаження грибів. Це перешкоджає їх попаданню водяного і забезпечує глибокий концентрований смак.
  • Включена кислота: Сплеса оцту або вичавити лимонного соку в кінці приготування яскравіше мами і розрізається через насиченість жиру.
  • Вибрати правильний каструлю: Калитка-іронова майстерня або важкої нержавіючої сталі каструлю краще зберігає тепло і сприяє коричневому порошку. Уникайте непристойного приводу для високотегрової обробки, якщо це високоякісний бренд, номінальний для температури.
  • Не боятися char: Свердла або бройлери гриби, поки вони розвиваючі темні плями додають димну глибину, яка мімікує м'ясо. Портоблёнос і шійтактові капки char особливо добре.

Цільові стратегії та зберігання

Гриби дуже швидкопсуються, але при правильному використанні ви можете зберегти їх свіжими протягом тижня. Зберігайте їх в паперовий пакет в холодильнику; пластикові пакети зволожують і викликають їх зіпсувати швидше. Уникайте миття до готовності їх використовувати.

Для наповнювача: Сауте великі партії в вершковому маслі або ж дже, потім порція в герметичні ємності. Варені гриби зберігають в холодильнику до 5 днів і можуть швидко перегріватися для омлет або салатів. Також можна замерзнути варені гриби—простити їх на лотці спочатку на флізці, потім перенести в морозильну сумку. Вони прослужать протягом 2‐3 місяців і відмінно підійдуть для додавання супів або соусів. Сирі гриби не замерзають добре, тому що їх високий вміст води веде до м'язової текстури при відливанні, тому завжди варять їх першим.

Якщо ви купуєте сушені гриби, зберігайте їх в прохолодному, темному шафі в герметичній скляній бані. Вони останні невизначено. Для перегідрату замочити в гарячій воді протягом 20-30 хвилин, вичавити зайву рідину, і використовувати як спрямований. Заповідувати замочування рідини як ароматний бульйон бази для супів або тушковців.

Використання грибних порошків і добавок

Порошки грибів — так, як ті, хто від манеї лев, шаги, реіші, або пуповинних осей — зручний спосіб додавати функціональні переваги до раціону HFLC без зміни кількості карбів. Характерна подача порошку грибів містить близько 1–2 грам чистого карбюратора. Можна перемішати його в каву, кулястійну каву, смузі або навіть перемішати її в жирні бомби.

  • Lion’s Mane порошок: Часто використовується для когнітивного забезпечення. Додати до ранкової кави або чаю для фокусу.
  • Рейші порошок: Знайте для зменшення стресу і підтримки сну. Найкраще вживають ввечері, можливо, перемішують в тепле мигдальне молоко з висипом кориці.
  • Кордицепс порошок: Травень підвищення продуктивності та кисневого використання. Додати до передвиходового шейку або перемішати в кістковий бульйон.
  • : Багатий антиоксидантами і часто використовується для імунної підтримки. Має злегка ванільний аромат, що поєднує в кокосових молочних гладких пластівках.

При виборі грибних добавок, пошук продуктів, які сторонні тестуються для чистоти і безкоштовно від наповнювачів. Цільно харчові порошки зазвичай краще вилучити, так як вони зберігають повний спектр поживних речовин і клітковини.

Потенційні значення для уникнення високих жирів низької дієти

Хоча гриби є відмінним вибором, є кілька речей, щоб тримати в свідомості:

  • Зробляючи його з соусами: Сиро-на основі соусів можна кето-дружити, але дивитися для прихованих карбових загусників, таких як борошно або кукурудзяний крохмаль. Використовуйте ксантанову гумку або вершковий сир замість.
  • Не облік сухих сортів: Сухі гриби концентровані в карбах по масі. Зволожений стакан має грубо однакові ясні карбюри як свіжі, але якщо ви їсти їх сухим як закуска, вміст карбів на грам вище.
  • Похід на оксалати: Деякі гриби (подібні портобеллоли) містять помірні оксалати. Якщо у вас є історія каменів нирок, насолоджуйтеся їх в помірному режимі і залишайтеся добре згідратованими.
  • Веселергії та сенситивності: Грибні алергії є рідкісними, але можливо. Якщо ви відчуваєте дискомфорт трави або шкірні реакції після вживання грибів, зверніться до постачальника охорони здоров'я. Також деякі гриби (подібні океї) можуть знадобитися ретельно готувати, щоб зменшити природно відбуваються сполуки, які можуть викликати м'який шлунково-кишковий зміщення у чутливих осіб.
  • Iodine content: Гриби є незначним джерелом йодину, що важливо для функції щитовидної залози. Однак якщо ви покладаєтеся на гриби, а також споживаєте великі кількості кіряних овочів (які містять гойдалки), балансуйте дієту з йодомирськими продуктами, такими як морські овочі або йодовані солі.

Зразок 3‐Day HFLC Meal Plan Featuring Гриби

День 1

  • Breakfast: Портотенцо гриб “засмачений” з авокадо, смажене яйце та копчене лососем.
  • Обід:] Кремовий грибний суп з боком огіркового салату, одягненого оливковою олією і лимоном.
  • Діннер: Панотермований стейк з часником сауте сирі печери гриби і вершковий апарагу.
  • Снік: Bacon‐wrapped грибів (зробити додатково на наступний день сніданку).

День 2

  • Breakfast: Спинах і грибів фратата, що збиті кришкою фета.
  • Обід:] Матеріал: манжет, сир, курка, та плавлена моцарелла.
  • Діннер: Zucchini локшина з вершковим шіаке і часниковим соусом, збитим креветкою.
  • Снік:] Рукощі стручки.

День 3

  • Breakfast: Лев мане “збочений” торти з кальмаром лимоном‐dill.
  • Обід:] яловичий та устричний гриб, що перемішують на рисі з капусти.
  • Діннер: Запечена лосось філе з боком смаженого маітакта і брокколі, що всмоктується в лимонному маслі.
  • Снік:] Горіх та грибний кіше з селери палички.

Питання, які ми подаємо

Чи прийнятні гриби на строгому кенті?

Так. Більшість сортів грибів містять менше 4 грами чистого карбюратора на 100 грам, що робить їх прекрасною для щоденного споживання на низькокарбному раціоні. Просто будьте на увазі розмір порції, якщо ви прагнете дуже низькі загальні пороги карб (наприклад, до 20г на добу).

Чи можна їсти сирі гриби на низькотемпературному раціоні?

Можна, але приготування їжі збільшує перетравність і біодоступність певних поживних речовин. Деякі сполуки, як агаритин (пов'язані в високих кількостях в сирих білих кнопкових грибах), значно зменшуються з нагрівом. Якщо ви їх їсти сирими, то в помірному режимі і опції для сортів, таких як окі або біла кнопка в салатах.

Які гриби мають найвищий вміст жиру?

Fresh mushrooms themselves are very low in fat. To make them fitting for an HFLC plan, always cook them in generous amounts of healthy fat. Using butter or oil also helps your body absorb the fat‑soluble vitamins and antioxidants present in mushrooms.

Чи можна використовувати грибний порошок в каві на кто?

Абсолютно. Багато кето-дієта додають манеї або пуповинної пудри до їх кулястійної кави. Невеликий дощовий смак добре поєднується з маслом і маслом МКТ. Просто перевірте кількість карбів на етикетці—найбільші порошки мають мінімальні карбюри. Починайте з невеликою кількістю (1/2 до 1 чайної ложки), щоб побачити, як реагує ваше тіло.

Чи є на кітах будь-які гриби, які занадто високі в карбюрі?

Найпоширеніша їстівні гриби є дрібними. Однак деякі спеціальності гриби, такі як чорно-парошок або багато іншого мають трохи більші кількості карбів (кругло 4‐5г сітки карбюри на 100г). Вони все ще можуть насолоджуватися в помірній кількості добре сформованих кето дієти, якщо ви врахуєте на їх карбюри.

Як я знаю, якщо я купую якісні гриби?

Для свіжих грибів, виглядають фірма, сухі капці без тонких плям або розфарбовування. Для сушених грибів вибирають ті, які цілі або в великих шматках, а не розбиті біти, так як вони зберігають більш аромат. При покупці грибних порошків або добавок опція брендів, які використовують плодоно-рослинне зерно, яке може містити більший річний рівень.

Висновок

Гриби - це кулінарний і поживний скарб для будь-якого віку, що слідують високим жиром, низьким рівнем вуглеводів. Їх низький вміст вуглеводів, насичений смак пума, і вражаюча щільність поживних речовин робить їх універсальним інгредієнтом, який може трансформуватися навіть найпростішим кетогенним харчуванням. Вивчаючи кращі способи очищення, підготувати і включити різні гриби сорти - від повсякденних креміні до функціонального лева мане - ви можете додати хвилювання до вашого раціону, підтримувати ваші цілі здоров'я, і забезпечити вам ніколи не відчувати себе позбавленим. Почати експериментувати з рецептами і порадами в цьому посібнику - смачні бутони і ваш обмін речовина вас спасибі вам спасибі.

Для більш детального керівництва на кетогенних дієтах та низькихтербах харчових продуктів, перевірте комплексний список кето-дружних продуктів в Healthline та Експерти ресурси доступні в Дієт Лікар. Для більш глибокого читання на грибному харчуванні та перевагах здоров'я, відвідування Національний центр біотехнології Огляд інформації про лікарські гриби