Table of Contents

Незамінна роль кальцію в молочно-безкоштовному способу життя

Для мільйонів людей, які є непереносимим, слідувати веганським дієтам або просто вибрати, щоб уникнути молока, зберігаючи достатній прийом кальцію є справжньою концерн. Кальцій є найбільш рясним мінералом в організмі людини і є критичним для щільності кісткового мозку, скорочення м'язів, нервової передачі і згортання крові. Хоча молочні продукти давно були джерелом готе, природа забезпечує вражаючий масив варіантів рослинних речовин - Особливо горіхи і насіння - це може легко задовольнити ваші добові вимоги кальцію без єдиного скла молока.

Цей посібник надає практичні, доказові стратегії для засвоєння горіхів і насіння в раціон лактози. Ви дізнаєтеся, які сорти пропонують високий вміст кальцію, як підготувати їх до оптимального поглинання, і творчі шляхи їх додавати в кожному харчі. До кінця ви будете мати чітку карту для підтримки здоров'я кісток і загальної оздоровчості без перекриття на молочному.

Чому горіхи та насіння є відмінним джерелом кальцію

Горіхи і насіння є харчовими електростанціями. За їх добре відомі здорові жири, білки, і клітковина, вони містять значні кількості кальцію-частот у формах, які добре поглинаються організмом. Наприклад, єдиний унція насіння кунжуту забезпечує більш кальцію, ніж еквівалентну порцію цілого молока. Крім того, багато горіхів і насіння містять магній, фосфор і вітамін К, всі з яких працюють синергетичним чином з кальцій, щоб побудувати і підтримувати сильні кістки.

На відміну від молочних, горіхів і насіння також забезпечують протизапальні сполуки, антиоксиданти та пребіотичні волокна, які підтримують здоров’я трави. Це робить їх особливо привабливим варіантом для тих, хто керує непереносимістю лактози, який часто супроводжується блювотою, газом або дискомфортом після споживання молочного продукту. Переключаючи до мускатно-сіяних джерел, ви не тільки задовольняєте потреби кальцію, але і зменшити роздратування кишечника.

Біодоступність кальцію від Nuts і Seeds

Біодоступність відноситься до пропорції поживних речовин, які фактично поглинаються і використовуються організмом. Деякі рослини містять оксалати або фітати, які можуть зв'язати кальцію і зменшити поглинання. Однак багато горіхів і насіння мають порівняно вигідне співвідношення кальцію -метилат. Наприклад, мигдаль і насіння шия низькі в оксалатів порівняно з хребта або хубара, що означає їх кальцію є більш доступним. Змочування, розтягування або смаження може додатково зменшити анти поживні речовини і підвищити мінеральний прийом.

Топ Nuts і насіння для вмісту кальцію

Не всі горіхи і насіння створюються рівно, коли мова йде про кальцій. Наступним переліком висвітлюються найбільш концентровані джерела, що базуються на стандартних розмірах подачі (1 унція або приблизно 28 грам). Некоректне різноманіття цих в раціон легко допоможе вам досягти рекомендованого щоденного надходження 1,000–1,200 мг для більшості дорослих.

  • Сезам Сів (вихлоп або тагіні):] Про 280 мг кальцію на унцію. Одна столова ложка тагіні забезпечує приблизно 65 мг. Насіння сейму також багаті мідь і цинком.
  • Чай насіння: Приблизно 177 мг на унцію. Вони також доставляють омга‐3 жирні кислоти і клітковина, що підтримують серце і травне здоров'я.
  • Альмондс: Близько 76 мг на унцію. Мигдальність - це зручна закуска і може бути використана як мигдальне борошно або вершкове масло.
  • Бразильські горіхи: Про 45 мг на унцію, плюс виняткова кількість селену (на 500% від щоденного значення). Витрата на кілька горіхів на добу через селену токсичність ризиків.
  • Гнут:] Забезпечити приблизно 28 мг на унцію. При зниженні кальцію вони сприяють здоровим жирам і протизапальним сполукам.
  • Flaxseeds: Про 27 мг на унцію. Грунтові льонси легше перетравлювати, а також забезпечити льяніни, які мають антиоксидантні властивості.
  • Pumpkin Seeds (pepitas): Орієнтовно 12 мг на унцію, але вони багаті магнієм, який працює поряд з кальцій для здоров'я кісток.
  • Гемп Сіва: Про 10 мг на унцію, але вони є повним джерелом білка і містять гамма-ліноленова кислота (GLA).

Для швидкого порівняння, одна чашка молочного корова містить близько 300 мг кальцію. Поєднуючи лише 1 унція насіння кунжуту (280 мг) з 1 унцією насіння хі (177 мг), ви повністю перевершите цю кількість - без будь-якого молока.

Творчі шляхи включення мусульмани і насіння в кожен меал

Додавання горіхів і насіння до вашого раціону дивно легко, як ви знаєте кілька технік. Ключ є, щоб думати за межі просто закуску на ручному. Нижче представлені практичні ідеї, організовані їжею - блідо, обід, вечеря і закуски - допомогти вам безшовно підвищити ваш кальцій.

Зручності

  • Smoothie boost: Blend 1–2 столові ложки насіння шия або конопель у вашій ранковій гладкій. Спар з кальційом, що використовується рослинне молоко (як мигдальне або вівсяне молоко) і ручна хребта для додаткових мінералів.
  • Oatmeal або каша: Стирайте в столовій ложці мигдального масла або тагіні, потім зверху зрізаними мигдалем, кунжутом насінням, а посипте льонами. Здорові жири також тримати вас в повній мірі.
  • Домашній гренол: Комбіновані овеси з рубаним мигдалем, насіння гарбуза і дотик кокосової олії. Випікають до золотистого. Подають з молочно-безглотним йогуртом альтернативи.
  • Таст топпінги: Спред кадю або мигдальне масло на атаст граніну, потім додати скибочки банани і капуста з тайні. Для савори варіант використовуйте розім'яне авокадо і зверху з кунжутом насіння.

Панчохи

  • Салад топпери: Спринк смажені кунжутне насіння, шиферовані мигдаль, або гарбузове насіння над ліжком каля або romaine. Плаття з тайніомолом vinaigrette (тахіні + лимонний сік + оливкова олія + часник).
  • Wraps and сендвічі: Використовуйте мигдальне масло або соняшникове масло, як поширення замість майонезу. Додати подрібнені моркви і скибочки для кіски.
  • Грен чаші: Асемблея чаші з квіноа, смажені овочі, курча, і щедрий життєздатний з змішаних насіння (наприклад, соняшник, конопля, шия). Дріжджі з тагініно-на основі соусом.

вечеря

  • Стирефріс: Додати в руки рубану кашеву або мигдаль протягом останнього хвилини приготування. Крім того, гарнір з кунжутом насінням і в'язкою з тостиглої кунжутної олії.
  • Curries and stews: Стирайте в ложку мигдального шроту або насіння кунжуту як загущувач. Це не тільки додає кальцію, але і покращує фактуру.
  • Nut‐Crusted білки: Кисть мигдаль або пеканів і використовувати їх як покриття для запеченої тофу, курки або риби. Для вегетаріанського варіанту, шерсть цвіталки цвіте в горіховій підстилці.
  • Pasta and локшина: Toss приготована макарона з соусом з тагіні, лимонного соку, а також харчові дріжджі (який часто кріпиться кальцій). Додати парові брокколі для додаткового кальцію.

Снаки і пустелі

  • Трейл мікс: Комбіновані мигдаль, горіхи, гарбузове насіння та сушені гипси (фіги також хороший джерело кальцію). Портіон в невеликі пакети для ‐thego закусок.
  • Енергетичні кулі:] Blend дати, какао-порошок, насіння шия та мигдальне масло. Рол в бітеми м'ячі та холодильники. Кожен м'яч пропонує кальційовий приріст.
  • Продаж трісків: Змішувати кунжутне насіння, льонси, і води; поширити тонку на деко; запікати до хрустки. Вони роблять відмінні копачі для гумусу або гуакамоле.
  • Chia pudding: Комбінувати 3 столові ложки насіння хіа з 1 склянкою несолодкого мигдалю і дотик кленового сиропу. Холодильна ніч. Верхня з нарізаними мигдальами і ягодами.
  • Даріє-фрі морозивний крем: Обережні банани з столовою ложкою тагіні або мигдального масла для вершкового, кальцій-багатого лікування.

Макс.ізуючий абсорбційний кальцію з горіхів та насіння

Ви отримуєте достатню кількість кальцію в раціоні лише половина бою. Ваш організм повинен також мати можливість вбирати і використовувати його ефективно. Наступні стратегії допоможуть вам отримати найбільш з кальцію в горіхах і насіннях.

Піра з вітаміном D

Вітамін D є незамінним для поглинання кальцію. Без адекватного вітаміну D, організм не може ефективно використовувати кальцію, незалежно від того, скільки ви споживаєте. Спендія 15-20 хвилин на відкритому повітрі в сонячному промені більшості днів, і розглянути, включаючи вітамін D‐rich продукти, такі як жирна риба (сальмон, скумбрія), яєчні жовтки або кріпильні рослини молока. Тест крові може визначити, якщо потрібна добавка.

Перегляньте свій оксалат і фітатний прийом

Деякі рослини містять оксалати (шпинат, хубар, бурякові зеленню) або фітати (жовчні зерна, бобові), які можуть зв'язати кальцію і зменшити поглинання. Однак кальцій в більшості горіхів і насіння відносно добре поглинається, оскільки вони містять менші рівні цих сполук порівняно з листовим зеленню. Для подальшого поліпшення біодоступності:

  • Мило-волоські горіхи і насіння протягом всього дня, перш ніж вживати їх. Виводить деякі водорозчинні антивірусні речовини.
  • Насіння проростання (як шия або льон) може збільшити мінеральну доступність.
  • Растрові горіхи при помірних температурах (120–150°C) можуть зменшити вміст фітату.

Калій Баланс з магнієм та вітаміном К2

Ці поживні речовини працюють разом в кістковому обміні. Магній допомагає перетворити вітамін D в активну форму, в той час як вітамін К2 направляє кальцію до кісток і віддалі від м'яких тканин. До корисних джерел магнію відносяться насіння гарбуза, мигдалю і кешью. Вітамін К2 міститься в ферментованих продуктах, таких як natto, sauerkraut, і певні сири (якщо ви переносить деякі молочні) або можуть бути отримані з зелених листових овочів, як К1, які організм може частково конвертувати. Для комплексного кістково-гольтичного підходу, включаються і обидва.

Уникайте надлишку кофеїну і натрію

Висока кофеїнова надбавка (більше 2–3 склянок кави в день) може збільшити вилучення сечового кальцію. Аналогічно, високотозодієвий раціон змушує нирки виводити більше кальцію. Для захисту ваших кальцій магазинів помірне споживання кави і обмежити оброблені продукти. Коли ви любите кави, розгляньте її з кальцій-багатим горіховим молоком або невеликим ручним мигдалем.

Зразок одноденного плану вимірювальних робіт (Високий калій, Lactose‐Free)

Ось практичний приклад, як можна легко перевищити 1,000 мг кальцію за допомогою горіхів і насіння протягом дня.

  • Breakfast: Smoothie з 1 склянкою кріпленого мигдального молока (300 мг), насіння 1 ст.л. шия (60 мг), 1 ст.л. мигдального масла (43 мг), банан, і хребта. Всього ~403 мг кальцію.
  • Снак: Невелика ручна мигдаль (1 унція, 76 мг) і 1 ст.л. тахіні (65 мг). Всього ~141 мг.
  • Обід: Кале салат з насінням кунжуту 2 ст.л. (140 мг), 1/4 склянки струганих мигдалю (40 мг), а також тагініомолом. Подається з боком кальційомофортифікованих тріщин (при наявності). Всього ~180+ мг.
  • Снік: Chia pudding, виготовлений з 3 ст.л. насіння хіа (177 мг) і 1 склянкою, що тортифікованого ватного молока (350 мг). Всього ~527 мг.
  • Діннер: Стиромідний тофу з брокколі, кешью (1 унція, ~31 мг), а також посипане насіння кунжуту. Додати бічну частину квіноа. Всього ~100 мг.
  • Десерт: Два датомемалі енергетичні кульки (близько 40 мг всього).

Оцінено всього: понад 1 400 мг — над щоденною рекомендацією, без будь-якого молока.

Потенційні джерела і як уникнути

Витрата окремих насіння

Бразилія горіхи надзвичайно багаті селеном. Споживання більше 3–4 Бразилії горіхи на добу може призвести до селенозу (ліктію селенію), викликаючи симптоми, такі як випадання волосся, ламкість нігтів і травні проблеми. Дотримуйтеся рекомендованого ліміту. Аналогічно, льонси високі в клітковині і льянінці; починаються з 1–2 столових ложок на добу і поступово збільшуються, щоб уникнути газу або блювоти.

Алергії горіха

Алергії з дерева є одним з найбільш поширених харчової алергії. Якщо ви або родичі є алергічним мигдалем або горіхами, орієнтуючись на насіння: шия, конопля, гарбуз, соняшник і кунжут. Масло насіння (тагіні, масло соняшнику) є відмінними альтернативами. Завжди перевірте етикетки для попередження кросоконтеймінації, якщо алергії є важкими.

Кальцій з фортифікованих продуктів проти Whole Foods

Багато рослинних молока, соків, а також крупи закріплюються з кальцій карбонатом або цитратом кальцію. Хоча це може допомогти вам задовольнити ваші потреби, цілі джерела їжі, такі як горіхи і насіння, пропонують додаткові поживні речовини (магнієві, здорові жири, протеїн), які фортифіковані продукти можуть бути відсутні. Полегшення виключно на фортифікованих продуктах може призвести до відсутнього на цих синергістичних поживних речовин. Аим для балансу.

Кідні кам'яні концерни

Якщо у вас є історія каменів оксалату кальцію, можна порадити помірним високотоксалалатним харчуванням. Більшість горіхів і насіння низькі в оксалати, за винятком мигдалю (модераторного) і насіння кунжуту (нижчий до помірного). Однак кальцій в цих продуктах може фактично допомогти зв'язувати оксалати в кишечнику і зменшити їх поглинання, потенційно знизити ризик каменю. Завжди проконсультуватися з охорони здоров'я професіонала для персоналізованих порад.

Безлактозно-безкоштовні рецепти Featuring Nuts і Seeds

Щоб зробити це ще простіше, тут три прості, кальційовані рецепти, які можна приготувати заздалегідь.

1. Кремний тавіні плаття

  • 1⁄4 склянки тайні
  • 3 ст. л. лимонного соку
  • 1 зубчик часник, фарш
  • 1⁄4 ч.л. солі
  • 1⁄3 склянки води (додаємо більше тонкої)

В'ясуйте всі інгредієнти разом. Занурте салати, обсмажені овочі або чаші зерна. Кожна столова ложка забезпечує близько 65 мг кальцію.

2. Готель типу "ліжко та сніданок"

  • 1⁄2 склянки згортають вівса
  • 1 ст.л. насіння шия
  • 1 склянка несолодкого мигдалю (довірено)
  • 1 ст.л. мигдального масла
  • 1 ст.л. зрізаного мигдалю
  • 1 ч.л. кленового сиропу (опціонально)

Комбінувати вівса, насіння шия і мигдальне молоко в мисці. Холодильні протягом всього дня. Уранці перемішують мигдальне масло, зверху зрізаними мигдалем і засоляють при бажанні. Орієнтовний кальцій: 350+ мг.

3. Сейдам Сейсеу Сейджери

  • 1⁄2 склянки кунжуту
  • 1⁄2 склянки льону (земний)
  • 1⁄2 склянки води
  • Пінч солі

Змішайте всі інгредієнти в тісто. Розкидайте тонко на пергаментно-лінійному деко. Вставте на квадрати. Змішайте на 150°C (300°F) протягом 20–25 хвилин до хрустких. Розриваємо. Кожен тріщинник забезпечує концентровану дозу кальцію.

Зовнішні ресурси

Для подальшого читання на поглинання кальцію і ролі горіхів і насіння в лактозотермовільній дієті, відносяться до цих авторитетних джерел:

Останні думки

Зустрічайте свої потреби кальцію без молока не тільки можливо — це може бути смачним і різноманітним. Горіхи і насіння пропонують концентрований, поживно-важкий розчин, який підтримує здоров'я кісток, зменшує запалення і вписується безшовно в лактозотермічний спосіб життя. Зрозуміючи, які насіння і горіхи забезпечують найбільш кальцій, як підготувати їх до оптимального поглинання, і як включити їх в сніданок, обід, вечерю, і закуски, ви можете впевнено побудувати дієту, яка живить ваші кістки без будь-якого відсутній молока. Починайте з одним або двома невеликими змінами цього тижня—додайте столову ложку шиї, щоб ви ностальною снегною паличкою, щоб , як , так довго , так довго ну ну ну ну ну ну ну нудьгували ну ну ну ну нудьгувати ну ну ну ну ну ну ну ну ну ну ну нудьгну ну або за обгортання або подя, як за обгортання.