Горіхи та насіння відносяться до найбільш поживних речовин, переносних і задовільних продуктів, які можна включати в низькотемпературний, кетогенний або інший просунуті низькотемпературногідратні дієти. Вони доставляють потужне поєднання здорових жирів, клітковини, вітамінів і мінералів, при збереженні чистої карбюри досить низький, щоб підтримувати прокладку. Однак не всі горіхи і насіння створюються рівні, і навіть кращі вибіри вимагають розумової порції контролю. Цей комплексний посібник допоможе вибрати, підготувати і насолоджуватися горіхами і насінням таким чином, що підтримує ваші метаболічні цілі, посилює різноманіття їжі і запобігає поширені підводні підводні підводні підводні підводні камені, які можуть високий прогрес.

Чому горіхи та насіння є важливим на дієті з низьким рівнем палива

Коли ви приймаєте низькотемпературну дієту, ви різко знижуєте свій прийом хліба, макарони, рису та цукрових продуктів. Цей зсув змушує ваше тіло спиратися на жир для палива - в будь-який час від власних магазинів вашого тіла або від дієтичного жиру. Горіхи та насіння забезпечують саме те, що: щільний джерело мононенасичених і поліненасичених жирів, які не тільки кетогенні, але і кардіопротекторні. За жиром вони сприяють наступні основні переваги:

Висока в здорових жирах

Більшість горіхів і насіння багаті ненасичені жири, які були показані для поліпшення ліпідних профілів крові. Наприклад, мигдаль є високими в мононенасичених жирах, в той час як горіхи забезпечують рясну омега‐3 ‐alphalinolenic кислота (ALA). Дієта, яка замінює насичений жир з поліненасиченим жиром, пов'язана з низьким ризиком ішемічної хвороби серця. На низькорамберному раціоні ці жири також допомагають тримати вас повною між їжею, зменшуючи спокусу, щоб досягти для високих карбових закусок.

Відмінне джерело волокна

Волоконно є критичним для здоров'я трави і для пом'якшення запору, який може статися під час початкової фази кето адаптації. Насіння Chia, льонси і мигдаль особливо високі в розчинному і нерозчинному волокна. Розчинне клітковина утворює гелю, що сповільнює стирання шлунка, відмиває кровозмішувачі шипи і живить корисні бактеріальні бактерії. Нерозчинне клітковина додає насипу до калу. Подача насіння хіа забезпечує близько 10 грам клітковини, що робить його одним з найбільш волокно-дифуденціальних продуктів.

Багатий в мікродобривах

Низькокарбні дієти іноді зменшують надходження фруктів і овочів, які подають вітаміни і мінерали. Горіхи і насіння допомагають заповнювати ці проміжки. Магній, наприклад, рясно в мигдалі, кешью, гарбузовому насіннях, а також дефіциті магнію є загальним серед людей, які дотримуються строгої дієти кето, тому що збільшення електролітних втрат при ранньому протозі. Цинк, селен, вітамін Е і міді також знаходяться в значущих розмірах. Мадамія горіхів пропонує тиамін і марганець, в той час як насіння конопля є одним з небагатьох джерел рослин повного білка і забезпечити залізо.

Стабілізация цукру в крові

Оскільки горіхи і насіння низькі в чистому вуглеводах і містять як жир, так і клітковину, вони мають мінімальний вплив на глюкозу крові. Насправді, невеликі дослідження свідчать про те, що споживає мигдаль з їжею може зменшити післяплідний гліко-гімічний відповідь. Включаючи ручний горіх як снек або в складі їжі може допомогти запобігти збиткам енергії, які приводять тягу пізніше в день.

Вибір кращих поживних речовин і насіння для дієти з низьким рівнем палива

Вміст вуглеводів відрізняється широким серед горіхів і насіння. Ключовим метричним доріжком є net carbs (загальні вуглеводи мінусове волокно). Деякі варіанти, які є поживними і смачними в інших контекстах— як пістачіос, кальцин, і насіння соняшнику — можуть бути занадто високими в вуглеводах для сучасного низького рівня. Наступним переліком є найнижчі варіанти карбів, поряд з їх чистою кількістю вуглеводів на унцію (28 г):

  • Macadamia Nut – ~1.5 г чистої муфти. Найвищий у здорових мононенасичених жирах. Багатий у тиаміні і марганцю.
  • Pecans] – ~1.2 г чистої муфти. Навантажені антиоксидантами і цинком. Відмінно в стравах саворой або як скоринка для риби.
  • Бразильські горіхи] – ~1.4 г чистого карбюратора. Тільки один горіх відповідає добовим вимогам для селену, мінералу, життєво важливої для функції щитовидної залози.
  • Walnuts – ~2 г сітки. Забезпечити омега‐3 АЛА і еллагі кислоти, що має протизапальні властивості.
  • Almonds] – ~2.5 г чистої карбюри. Хороше джерело вітаміну Е, магнію, рибофлавіну. Версатил як в солодких, так і для приготування сові.
  • Hazelnuts – ~2.3 г чистої муфти. Висока в проантоціанідинах (флавоноїди). Часто використовується в кто десертах.
  • Flaxseeds – ~0.5 г чистої браунції на 2‐tablespoon порції (земний). Відмінні омега‐3s і льяніни. Необхідно бути заземленим для поглинання поживних речовин.
  • Чай насіння] – ~1.2 г чистої ложок на 2 ст. Рідина абсорба і утворюють гелю, роблячи їх ідеальними для пудингів і як замінник яйцеклітини.
  • Гам-линоленова кислота – ~1.7 г чистої карбюри на 3 ст. Високий білок (10 г на порцію) і гамма-лінолінова кислота (GLA).
  • Седам насіння] – ~0.9 г чистої ложок на столову ложку. Джерело кальцію, магнію, а також сеймінів льнянь. Часто використовується в тагіні.

Науки і насіння для обмеження або уникнути на строгому плані низького рівня]: кешьюз (7,5 г сітки карбюри на оз), pistachios (5 г чистого карбса), а насіння соняшнику (4 г чистої карбюри). Хоча вони все ще пропонують поживні речовини, чим вище навантаження карб може виштовхнути за вашим щоденним лімітом, якщо не ретельно вимірюється.

Як включити горіхи і насіння в ваші щоденні пропозиції

Після того, як ви замовляєте правильні варіанти, реальна можливість переплетити їх в кожну страву, не тільки як стійке снекове закуска. Тут є практичні, низькорамні способи використання горіхів і насіння щодня.

Ідеї для сніданків

  • Keto chia pudding – Змішайте 2 ст. ложки насіння хія з чашкою 1⁄2 несолодке мигдальне молоко, дрібка солі, а цукрово-без цукру замішують. Дайте настоятися на ніч. Топ з рубаними пеканами або горіхами.
  • Flax‐almond porridge – Віс разом 2 ст. меленої льону, 1⁄4 склянки мигдального борошна, 1⁄2 склянки води або вершки, а корицею. Варити на повільному вогні до густої. Зверху з патлею вершкового масла і конопляного насіння.
  • Nut‐на основі гладкий – сумішшю кладки з горіхів макадамії з несолодким кокосовим молоком, хребтом, а також совкою колагенового порошку. Горіхи додають вершковість без доданих карбюр.
  • Keto granola] – Смажений мигдаль, пекан, несолодкий кокосовий пластівці з яєчним білком і без цукру-солодким солодом. Змія до хрустких. Подавати з повним ‐fat грецького йогурту або великозерного крему.

Помпа та вечеря

  • Nut‐Crusted білки] – Finely grind pecans або мигдаль з пармезаном та зеленню. Натисніть на лосось, курку або свинячі куртки перед пантомофуванням.
  • ]Седно на основі песто – Насадка соснових горіхів з насінням конопля або насінням соняшнику. Підігрітий базиліком, часником, оливковою олією та пармезаном. Тони з локшиною кабачків або розкласти на кето обгортання.
  • Крунчи салат топпери] – Смажені кунжутні насіння на азіатському капусти славу, або суміш рубаних волоських горіхів і синього сиру на клиновому салаті. Жир і текстура підняті просто зелень.
  • Вибір супів і тушковців] – ложка меленої льону або насіння шию може загуснути бульйон без додавання помітного смаку. Подивитися в найближчому кінці приготування.
  • Low‐carb хлібобулочний] – Грунт мигдаль і кунжутне насіння роблять надбне покриття для запечених курячих ніжок або рибних паличок.

Snacks і On‐the‐Go Варіанти

  • Portion‐керовані пакети] – Попереднє використання 1 унція, що обслуговує горіхи макадамії або пеккани в невеликих пакетах або контейнерах. Це запобігає непристойному перенагріву.
  • Немає вершкового масла на селери або огірок – Масло мигдальне або масло макадамії горіха дуже низька в карбах. Використовуйте як коп для кішки вегета.
  • Тасти пітас (насіннє гарбуза) – Поки трохи вище в карбах, 1‐oz порція насіння гарбуза (розкладений) забезпечує близько 4 г чистої карбюри і дозу трупи магнію. Використовуйте щадно.
  • Кето мікс – Комбіновані мигдаль, пекан, несолодіться кокосовими чіпсами, а кілька темно-Шоколадних чіпсів (85% або вище). Тримайте порції невеликими.

Випічка і пустелі

  • Мигдальне або кокосове борошно як основа – Використовуються в кето хлібі, манжети і млинці. Часто попарюють меленою льонкою, щоб додати структуру.
  • ]Сечені тріщини] – Змішайте післієву хуску, льонси, кунжуту, сіль з водою. Розкид тонкий і випікайте до хрустки. Великий з сиром або гуакамоле.
  • Фат бомби – Комбіновані кокосове масло, мигдальне масло, какао-порошок і засолоджувач. Роликові в кульки і замерзання. Топ з рубаними фундахусами.
  • Чай варення] – Симмер 1 склянка заморожених ягід з насінням 2 ст. циа до загущеного. Не додано пектин необхідний. Подавати на кто млинці або йогурт.

Майстер-клас управління: прихований тент

Навіть найкращі горіхи і насіння калорійно-диспензії і легко переїсти. Один з унцій мигдалю містить близько 164 калорій. У стані кетозу апетит часто пригнічений, але все одно можна споживати кілька сотень калорій в горіхах без їх реалізації - особливо при їжі безпосередньо з великого мішка. Тут бетонові стратегії тримати порції в перевірці:

  • Використовувати харчову вагу]. Огнічення горіхів – це про ручну, але об’єм змінюється за формою. Мигдаль грубо 23 ядер, макадамії 10–12, а горіхи 14 половинок. Зважування набагато більш точнішим.
  • Попередньопортуйте свої насіння та горіхи] в невеликі контейнери або снеки сумки, як тільки ви купуєте їх. Зберігайте поставку в машині, настільний ящик, спортивний мішок.
  • Гарячі горіхи з низькотемпературними овочами для додавання об'єму без зайвих калорій. Наприклад, з'їсти 1⁄2 унції горіхів з цілим стеблом селери.
  • ]Авоїд «сухе-роастівні» або «меді-роаститі» сорти]. Вони часто містять цукор, мальтодекстин, або інші висококарбні покриття, які підвищують чистоту карбюр. Завжди обирають сирі або сухі, не додані цукор і мінімальна сіль.
  • Consider carb “budget” for горіхів] у вашому щоденному макрорахунку. Якщо ви даєте 20 грам чистого карбюратора щодня, то 1‐oz, що обслуговує кешью, споживає більше третини цього бюджету. Приклейте на найнижчі параметри карбюратора, перераховані раніше.

Потенційні джерела для уникнення

Навіть з правими розмірами, кілька поширених помилок може скинути ваші зусилля з низьким рівнем палива:

Флаворед і «Кето» мікси горіхів

Ринок брендів кето відданий «кіто снеками», що часто містять міксорні кореневі волокна (інульлін), тапіока крохмаль або інші оброблені бондери, які можуть підняти цукор в деяких фізичних осіб. Завжди читайте список інгредієнтів. Якщо ви бачите декстрозу, цукровий пісок або солодітол (цукровий спирт з гліко-глибоким впливом), пропустіть його.

Фітати і оксалити

Горіхи і насіння природно містять фітати, які можуть зв'язати мінерали і зменшити поглинання. Замочування і обсмажування може зменшити рівень фітату. Аналогічно, мигдаль і кунжутне насіння високі в оксалатів, які можуть бути проблемою для тих, хто схильний до каменів нирок. Якщо ви чутливі, обертати ваші вибіри і включити кальцій-багаті продукти для зв'язування оксалатів в кишечнику.

Витрата горіхових метеликів

Масло горіха зручно, але неординарно легко переїсти. Дві столові ложки мигдального масла (еталонна порція) забезпечують приблизно 3 г чистої карбюри і 200 калорій. Це може швидко стати чверті склянки, якщо ви не вимірюєте. Приклейте до однокамерних пачок або використовуйте мірну ложку кожен раз.

Не облік для Net Carbs в рецептах

Коли ви затирають горіхи в борошно або додайте насіння, щоб запечені товари, то додають чистоту муфти. Низькотермовий муфін, виготовлений з чашкою 1⁄2 мигдальної борошна може містити 6-8 г чистої муки з борошна, а також мурах з інших інгредієнтів. Облік для всього в вашому щоденному загальному обсязі.

Зразок меню «Інструкція їсти і насіння»

Для ілюстрації, як горіхи і насіння можуть бути безшовно інтегровані в день їжі з низьким рівнем палива, тут є меню проби (], в дужках ):

  • Breakfast]: Чиа пудинг з 2 ст.л. насіння ци (1 г чистого карбюр), несолодке кокосове молоко, екстракт ванілі, а також посипання кориці. Топ з 0,5 оз рубаного пеканів (0.6 г). Кава з важким кремом.
  • Обід]: Великий зелений салат з куркою гриль, авокадо, огірок і заправкою оливкового масла і лимонного соку. Посипати насінням 2 ст. конопля (1.7 г чистої карбюри) і 0,5 оз мигдалю (1.2 г).
  • Снік]: 1 oz macadamia горіхи (1,5 г сітки бра) з шматочок селери.
  • Діннер]: Сальмон прикручений з меленими мигдальами (0,5 oz урожайності ~1.2 г чистого карбюратора), подається з паровим брокколі, що скидається в вершковому маслі і здобне насіння кунжуту (0.3 г чистої карбюри на ч.л.).
  • Дессерт]: 2 oz повножирний грецький йогурт з 1 ст. меленим льоном (0.4 г чистого карбюратора) і кілька крапель рідкої стеви.

Всього нетто карбюри з горіхів і насіння: близько 7.9 г. Весь день добре залишається під 20 г, якщо інші веганці і молочні придатні до вашого плану.

Посівні горіхи та насіння для максимальної свіжості

Оскільки горіхи і насіння високо в поліненасичені жири, вони можуть швидко порізати, якщо не зберігатися належним чином. Рацід жирів смак гіркий і може виробляти безкоштовні радикали, які шкоди здоров'ю. Дотримуйтесь цих порад:

  • Купити в невеликих кількостях, які ви будете використовувати протягом 2–4 тижнів.
  • Зберігати в герметичному склянці або безоплатно контейнерах в прохолодній, темній пансіонат. Для більш тривалого зберігання (більше місяця), зберігати їх в холодильнику або морозильній камері.
  • Насіння льону і шия зіпсують ще швидше, ніж занурюють їх охолодженими і дисккардією після 1–2 місяців.
  • Смакувати горіх або насіння перед додаванням рецепта; якщо він запахів, як фарба тонше або гіркий, вона похилий.

Зовнішні ресурси для подальшого читання

Для додаткових даних про харчову композицію горіхів і насіння, зверніться до USDA FoodData Central бази даних, яка забезпечує детальний макроелемент і мікроелементи профілів. Для більш глибокого занурення в роль специфічних жирних кислот в кетогенних дієтах Огляд горіхів і метаболічного здоров'я, опублікованого в Nutrients (2020)] пропонує доказові інсайти. Якщо ви нова для відстеження макросів кето, Diet Doctor's keto Manual забезпечує чіткі, практичні поради для розрахунку карб

Висновок

Горіхи і насіння набагато більше, ніж зручна закуска на низькотемпературному розширеному раціоні. Вони є стратегічним інструментом для збільшення споживання жиру, задовольняючи тягу, і заглушуючи мікроелементні проміжки, які можуть виникнути при видаленні зерна і фруктів. Вибравши правильні сорти—макадамії, пекани, мигдаль, горіхи, льон, шия, і конопляне суворе регулювання порції, ви можете насолоджуватися цими продуктами щодня без jeopardizing кетозу. Уникайте поширених пасток ароматичних сумішей і без розумових закусок, і завжди перевірте чистоту карбів в рецептах, які використовують муску або смачні мухи.