Table of Contents

Розуміння суперпродуктів та непереносимості лактози

Безперервні продукти харчування, які забезпечують високу концентрацію вітамінів, мінералів, антиоксидантів та інших корисних сполук, що містяться в калорійності. Хоча жодна їжа має магічні властивості, раціон, багаті цими енергетичними панелями, може підтримувати імунну функцію, зменшити запалення та сприяти довгостроковому здоров'ю. Для фізичних осіб з непереносимістю лактози, стан впливає на приблизно 68% глобального населення за даними Національні інститути здоров'я]—роздядження безлактозних суперпродуктів є важливим. Непереносимість лактози призводить до дефіциту, зокрема, фермент, що значно знижують

Ключовим є успіх, що поживні речовини є найбільш ризик, коли молочний продукт видаляється. Кальцій є найбільш очевидним занепокоєнням, оскільки молоко є основним джерелом в багатьох західних дієтах. Вітамін D, часто додають до молочного корова, також критично для поглинання кальцію і здоров'я кісток. Білок, при цьому рясно в молочному продукті, легко можна замінити джерелами рослинної основі. За цим, безлактозний раціон може бути чудовою з точки зору волокон, здорових жирів, і фіто поживних речовин, які ви вибрали правильні продукти. Суперпродукти, висвітлені в цьому напрямі не тільки заповнюєте ці харчові проміжки, але також пропонують додаткові переваги, як поліпшений продукт, антиоксидант, репродуктивний антиоксидант, репродуктивний захист, репродуктивний, репродуктивний, репродуктивний, репродуктивний, репродуктивний, репродуктивний, репродуктивний, репродуктивний, репродуктивний, репродуктивний, репродуктивний, репродуктивний захист, репродуктивний, репродуктивний, репродуктивний, репродуктивний, репродукт

Кращі продукти харчування безкоштовно, включаючи дієту

На основі продуктів харчування є безлактозно і забезпечують виняткове харчування. Кожен запис включає в себе ключові поживні речовини, які він пропонує, специфічні переваги для здоров'я, і прості способи, щоб додати його до щоденного вживання взірцем.

Leafy Greens: Кале, Спинах, Collard Greens

Темні листові зеленню відносяться до найбільш поживно-важчих продуктів на планеті. Одна чашка варених калі забезпечує близько 177 мг кальцію -неаратно 18% від щоденної цінності - з магнієм, вітаміном К, залізом, антиоксидантами, такими як керацетин і каемброферол. Магній особливо важливий для лактози-інтелрантів фізичних осіб, оскільки він підтримує мінералізацію кісток і допомагає організму правильно використовувати кальцій. Спинат багатий залізом і вітаміном А, при цьому колоардові зелені листя пропонують значні кількості кальцію і клітковини. Щоб максимально збільшити поглинання кальцію в зелених, благ або запарити їх легко;

Горіхи та насіння: мигдаль, насіння Чіа та льонси

М'ясні інгредієнти та насіння концентровані джерела здорових жирів, білків, мінералів. Мигдаль є особливо цінними: чверть-купе (близько 23 мигдалю) забезпечує 76 мг кальцію, 9 г вітаміну Е, 6 г білка. Насіння Чиа є електростанціями омега-3 жирних кислот (альфа-ліноленова кислота), клітковини, кальцію-дві столові ложки містять 179 мг кальцію і 10 г клітковини. Смажені жирні кислоти пропонують аналогічні переваги, з доданою перевагою левини, які мають антиоксидантні властивості. Обидва насіння шия та льон можуть використовуватися для створення гель-подібного пудингу при змішаних з рідиною, що робить їх відмінну основу для молочної випічки

Молоко фортифікований завод-Базовані

М'якоть рослинні, виготовлені з сої, мигдалю, вівса або кокосового горіха часто закріплюються кальцій, вітаміном D та вітаміном B12. Це прямі замінники молока коров у злакових, каво-ягідних, гладких та варених. При виборі кріпленого молока перевірте етикетку не менше 30% щоденного значення для кальцій на порцію (кругло 300 мг). Несолодкі варіанти бажано уникати додавання цукру. Соєве молоко пропонує найбільш білок (близько 7 г на чашку), що робить його близьким харчовим відповідним молоком. М'ясо овт надає клітковину і лимон нейтральний смак, який добре працює в кисло-м.

Ягоди та фрукти: Чорниця, полуниця, апельсини та ківі

Ягоди є одним з найбільш антиоксидантних фруктів, що містить антоціани, еллагі кислоти і вітамін С. Апельсини і ківі також відмінні джерела вітаміну С, які підтримують імунну функцію і залізо поглинання. Для лактози-інтелрантів фізичних осіб, клітковина в фруктах допомагає підтримувати регулярність трави, які можуть бути порушені при ліквідації молока. Заморожені ягоди як тільки поживні, як свіжі, так і зручні для гладкого використання. Додайте ягоди в вівсяну, молочно-молочну ляльку (як кокосовий йогурт), або їсти їх як закуска. Простий десерт може бути оброблений без смажені плоди, як перси, так і плоди, замінні, солодкі, замінні рецепти, солодкі, замінні рецепти

Боби: Летіли, Пташенята, і Чорний Боби

Боби доступні, високопротеїн, високофіберна харчова група, яка природно містить не лактози. Лентільці, наприклад, забезпечують 18 г білка і 15 г клітковини на варену чашку. Вони також багаті флатом, залізом, марганцем. Птахи (гарбанцо квасоля) універсальні - це можна обсмажити для хрусткого перекусу, змішаного в гумус або додавати до вигодовування і салатів. Волокно в бобових подає корисні бактерії кишечника, які особливо важливо для будь-якого з травними інгредієнтами. Для зменшення виробництва, ретельно висушують бобові або перекидають на відкритому повітрі

Морські водоростей: Норі, Келпуль, Спіруліна

Морська бура є одним з небагатьох джерел рослин, які природно містять йод, мінерал, незамінний для функції щитовидної залози. Вона також забезпечує кальцій, залізо і магній. Норі аркуші (зразково використовується в суші) є зручним способом додати йодину до раціону без особливих зусиль. Кельп може бути доданий супам і тушкованим для солоної, мусового смаку. Спірульіна, синьо-зелена водоростей, є повним джерелом білка і пропонує антиоксиданти, такі як фікоцен. Оскільки морква може поглинати важкі метали з його навколишнього середовища, вибрати авторитетні бренди, які тестують чистоту. М'яні пальці, можуть замінити багато

Стратегії для неправильного харчування у ваших щоденних пропозиціях

Знаючи, які продукти харчування їсти лише половина бою. Наступні стратегії показують, як безшовно додати ці суперпродукти до вашого сніданку, обіду, вечері та закуски без почуття переслати.

Сніданок: Смузі та ванілі

Починайте свій день поживним пюре. Поєднайте ручну хребта або каля з замороженими ягодами, столову ложку насіння шию, одну порцію несолодкого кислого молока, а совку безмолочного білкового порошку при бажанні. Підіграйте до однорідності. Зелені рослини дають кальцій і магній, ягоди додають антиоксиданти, а насіння подають омега-3 і клітковину. Крім того, підготуйте на ніч солодкі вівса, змащуючи готове варення, будь-яке вершкове масло, готове до готової міксе,

Обід: Салат Луки і обгортання

Побудувати обідну чашу за допомогою бази змішати зелень, забиті смаженими куртками, подрібненими морквами, огірками і ручним норі смуг. Дріждж з тайні-легіновим заправкою (таїні виготовляється з кунжуту і є відмінним джерелом кальцію і заліза). Для колосного обгортання, blanch великий колоардовий лист до стрункого, потім засипати його гумусом, скидається авокадо, болгарськими перцями і проростками. Розкачати його щільно і скибочками в половині. Це обгортання забезпечує кальцій з колоардової зеленого і з лимона, здорових жирів, здорових жирів з авока, з оливкового олень з оливкового олень з оливкового олень і оливкового масла:

Вечеря: Супи, рагу, стеа-Фрі

Вечеря - відмінний час, щоб включити бобові та зелені. Крію і кокосове сирне борошно використовують консервовану кокосову молоко (який безлактозно-змащений і насичений сиром тригліцеридів) як кремова основа. Додайте хребта або каля в кінці приготування до гільзи. Подавати над коричневим рисом або квіноасолям. Для розмішувача, сауте брокколі, болгарський перець, і зрізаний мигдаль в невеликій кунжутній олії, потім додайте соус з тамарину (без глютенового соєвого соусу), змащеного кісточка, додають рідке насіння (для рідки).

Снаки і пустелі

Ніжний контраст з обсмаженою куркою (засмічений оливковою олією і копченою паприкою, потім запікається до хрусткості), ручна з мигдалю або сіяного насіння, виготовлена з кріпленого мигдального молока і збитого ягодами. Для десерту намагайтеся запечені яблука, фаршировані сумішшю рубаних горіхів, мелених льону, а також капуста з лущів. Горіхи забезпечують омега-3 і льонсоніжуть волокно. Ще одним освіженням: заморожені виногради або бананові ски, що зрізають в темному шоколаді (прим'ясті або мікси, ніжно-солити, або роп'я, з дроби, або , з'ясті, з'ясті, з'ясті, з'ясті, з'я, з'ясті, з'ясті, з'ясті, з'ясті, з'ясті, з'я, з'ясті, з'ясті, з'я

Зразок меню для безкоштовної суперпродукти дієти

Щоб ілюструвати, як ці продукти з'єднуються, тут є меню одноразового зразка, яке відповідає кальцію, вітаміну D, протеїну та волокна, що потребує без молока.

  • Breakfast: Зелений плавець (1 склянка кріпленого соєвого молока, 1 ручний шпинат, 1 склянка замороженої чорниці, 1 столова ложка насіння шия, 1 столова ложка мигдального масла).
  • Mid-Morning Snack: 1 апельсин і невеликий ручний сирий мигдаль (близько 12).
  • Обід: Комір обгортання з гумусом, зрізаний авокадо, подрібнена морква, а також белі перцевих смужок. Побічна частина ленового супу (виготовлена з рослинним бульйоном, лентом, селери, морквою).
  • Afternoon Snack: Chia pudding (2 столові ложки насіння хія замочують протягом 1⁄2 склянки, що закріплюють ват молоко, змащений ківі і посипають лляної льону).
  • Діннер: Кокосова гілочка (червоні ленти, приготовані кокосовим молоком, хребтом, куркою спеціями) подаються над квіно. Сторона зпарених брокколі посипають кунжутом насінням.
  • Вечірній Трет: Заморожені темні шоколадні накриті бананові скибочки з висипом кориці.

У меню міститься приблизно 1,200 мг кальцію (зберігаючі RDA для більшості дорослих), 800 IU вітаміну D (з кріплених молока), понад 30 г клітковини, а близько 70 г білка — без молочних продуктів.

Питання, які ми подаємо

Чи можна отримати достатню кількість кальцію без молочних?

Так. Багато рослинних продуктів багаті кальцій, а також кріпленими рослинними молокоми призначені для відповідності вмісту кальцію молока коров'ячем. У тому числі жирні зелені, мигдаль, тофу (якщо виготовлені з сульфатом кальцію), а також фортифікованими продуктами, ви легко зможете задовольнити ваші потреби кальцію. Офіс дієтичних добавок зазначає, що дорослі віком 19–50 потребують 1,000 мг щодня кальцію, а меню зразка вище перевищує це кількість.

Чи потрібно приймати добавки, якщо я непереносимість лактози?

Не обов'язково, але це залежить від вашого індивідуального харчування. Найпоширенішими недоліками, які спостерігаються в безмолочних дієтах, є кальцій, вітамін D і вітамін B12 (якщо ви також не уникнете тваринних продуктів). Якщо ви постійно їсти кріплене молоко рослин, зелені листові овочі, і бобові, ви не можете знадобитися добавки. Однак, мудро отримати вітамін D рівнів, перевіряються періодично, особливо взимку. Якість вітамін D3 добавки може бути корисним для тих, з обмеженим впливом сонця. Завжди проконсультуйтеся з охорони здоров'я професіонал перед початком будь-якого додаткового режиму.

Чи безпечно для всіх соєвих молочних продуктів?

Сойне молоко є безпечним для великої більшості людей. Це повний білок і забезпечує ізлавони, які можуть скористатися здоров'ям серця. Деякі особи вибирають, щоб уникнути сої через побоювання про фітоестрогени, але відповідно до Harvard T.H. Chan School of Public Health, помірне споживання цільної соєвої їжі не позує ризиків і може зменшити ризик хвороби серця і певних раку. Якщо ви віддаєте перевагу уникати сої, опція мигдалю, вівсяного або перо білково-на основі молока.

Як я можу сказати, що їжа дійсно безлактозних?

Завжди читайте список інгредієнтів і подивіться на маркування «лактозно-безкоштовно». Деякі оброблені продукти — такі супи, соуси, і випечений товари — симпатичні інгредієнти, такі як сироватка, кей, молочні тверді речовини, або лактози. Багато рослинних продуктів сертифіковані веган, що забезпечує не молоко. При харчуванні, повідомте сервер вашого лактози непереносимість і запитайте про беззервних препаратів. Перетин в ресторанних кухнях є можливість, тому спілкуйтеся чітко.

Висновок

Користь для безлактозних раціонів не тільки можливо, але може бути смачним і здоровим вибором. Зосереджуючись на поживних продуктах, таких як листяні зелені, горіхи, насіння, фортифіковані рослинні молоко, ягоди, бобові та морські водоростей, можна заповнювати харчові проміжки, залишені молоком, набравши більш широкий асортимент вітамінів, мінералів та антиоксидантів. Стратегія окреслені – з зелених гладкостей і коладів обгортають кокосовими виробами та шиєю, щоб безлактозний спосіб життя може бути різноманітним, насиченим і корисним.