Table of Contents

Введення в діабет-один обгортання

Керуючий цукровий діабет не означає, що надає ароматизований, задовольняє харчування. Добре створене обгортання може бути ідеальним засобом для збалансованого харчування, коли ви приділяєте увагу вибору інгредієнтів. Це діабезичне безпечне масло арахісу і вегета поєднує рослинний білок, здорові жири, і низькоглікоемні овочі в портативному форматі, що підтримує стабільний цукор крові. За допомогою ковтання рафіновані тортили для цілозернистих або низькокарбних альтернатив і використання несолодких природних арахінових масло, ви перетворите простий закусок в крово-сучасний продукт. Ця стаття проходить вам через кожну деталь, вибравши найкращі інгредієнти, щоб налаштувати свій раціон, необхідні для за смаком обгортання.

На відміну від багатьох комерційно підготовлених обгортань, які приховують цукор, нездорові масла, і надмірна натрієва, ця домашня версія кладе вас в контроль. Ви можете регулювати порцію арахісу, вибрати барвисті кішки овочі, і навіть додати вдалий від розростків або авокадо для зайвих жирів серця. Результатом є їжа, яка швидко збирається, ідеально підходить для обіду або після тренування біту, і вирівняна з дієтологічними рекомендаціями, рекомендованими організаціями, такими як Американська асоціація діабету.

Розуміння діабетично-одинного підходу

Принцип серцевого принципу за допомогою діабетичної дружби обгортання - балансування вуглеводів, протеїну та жиру для запобігання швидкого походу в глюкозі крові. Вуглеводи з тортили та овочів загартовані білками та жиром в арахіновому маслі. Ця комбінація сповільнює травлення та сприяє більш поступовим вивільненню цукру в кровоплину. Важко важливо Глікемічний індекс (GI)] загального прийому їжі. Низько-GI продукти - як цільнозернові тортили, листові зелені, та дражево-червоні.

Волоконно грає ключову роль тут. Розчинне клітковина з овочів і цільних зернових культур допомагає зменшити швидкість поглинання глюкози. Нерозчинне клітковина додає насипну і сприяє насиченню. Натуральне масло арахісу також подає магнію, мінерал, який може підвищити чутливість до інсуліну. При створенні обгортання навколо цих принципів ви отримуєте їжу, яке задовільняє голод без компромації ваших цілей здоров'я. Для більш глибокого занурення в те, як клітковина і жир впливає на цукор крові, консультують ресурси, як Американська асоціація діабетів[.

Інгредієнт Глибокий дайвінг: Чому кожен товар працює

Кріплення спеки або птильне паливо

Фундамент будь-якого обгортання є тортилією. Стандартний білий мука тортилла є високим на глікомічному індексі і часто містить додані цукор і консерванти. Вибираючи цілу пшеницю або спеціально розроблену низькорамну тортиль, ви значно зрізаєте чистоту вуглеводів. Подивіться на обгортання не менше 3–4 грам клітковини на порцію і не додали цукрів. Багато брендів тепер пропонують мигдальне борошно або кокосові муки, які зберігають загальні вуглеводи під 10 грам на обгортання. Ці альтернативи також забезпечують рагу текстуру, яка добре тримається при прокатці.

Натуральний горіховий масло (Незбережений)

Арахісове масло є зіркою цього обгортання, постачання білка (близько 7–8 грамів на дві столові ложки) і мононенасичені жири, які підтримують здоров'я серця. Однак багато комерційних арахісових вершкових масел завантажують цукром, водними маслами і сіллю. Для діабетичної дружної версії виберіть продукт з єдиним інгредієнтом: арахіс. Стирають в природному відділенні масла перед міркуванням. Жир в арахіс сповільнює травлення супроводжуючих вуглеводів і сприяє насиченості. Тонкий шар все, що вам потрібно -дві столові ложки, хороший верхній ліміт, щоб тримати калорій і вуглеводи в перевірці.

Нарізані огірки

Огірки переважно води і забезпечують освіжуючий кліщ тільки близько 4 грам вуглеводів на чашку. Вони сприяють вітамінам К і С і практично недбалі в плані глікологічного навантаження. Тому що вони не містять крохмалю або цукру, огірки є відмінним наповнювачем низькокалорійного, що додає об'єм без впливу глюкози крові.

Нарізані дзвони перці

Перці дзвони багаті вітаміном С (більше апельсина за вагою) і антиоксидантами, такими як бета-каротин. Червоні, жовті, і помаранчеві сорти мають трохи більше цукру, ніж зелений перець, але різниця мінімальна. Напівкупець скидається болгарський перець містить близько 4–5 грам вуглеводів, переважно у вигляді натуральних цукрів, плюс близько 1 грам клітковини. Їх різак текстурні пари відмінно поєднуються з вершковим маслом арахіту.

Смоктати з струганим салатом або спинатом

Листя зеленню є кінцевим низьким карбом, поживним вибором. Один стакан подрібненого салату має менше 1 грам вуглеводів, а чашка сирого хребта пропонує близько 1 грам. Обидва забезпечують фольго, залізо і клітковина. Спинах також містить лютеїн і zeaxanthin, які підтримують здоров'я очей - важливий розгляд для фізичних осіб з діабетом, які стикаються з підвищеним ризиком ретинального пошкодження.

Додаткові добавки: Авокадо або Проути

Додавання декількох скибочок авокадо вводить серця-здорові мононенасичені жири і вершкову текстуру без піднятої цукру крові. Половина авокадо містить близько 12 грам вуглеводів, але майже 10 грамів цього волокна, залишаючи чистий карбний вміст тільки близько 2–3 грам. Проростання (alfalfa, broccoli або редисків) додають перецьний кліщ і прискорення вітамінів K і C, практично не вуглеводний вплив.

Для точного живлення даних на цих інгредієнтах, USDA FoodData Central - відмінний ресурс.

Підготовка до кроку: Будівництво ідеального обгортання

Збирання обгортання вимагає лише кілька хвилин і чистої робочої поверхні. Дотримуйтесь цих кроків для рулону, який залишається закритим і доставляє прикус з арахісу вершкового масла і овочів в кожному роті.

  1. Препарат тортили] Якщо використовувати цілу пшеничного тортиль, прогрійте його коротко в сухому вимпелі або мікрохвильовці (близько 10–15 секунд), щоб зробити її більш псевдо. Це запобігає розтріскуванню при прокатці. Розкласти тортиль квартиру на чистій обробній дошці або пластині.
  2. Прочитайте масло арахіту тонко і рівномірно Використання ножа або зсувної шпательи, накладіть тонкий шар натурального масла арахісу на центральну зону тортили, залишаючи про дюймовий кордон по краях. Для двох столових ложок всього, прицільну увагу на покриття, яке становить близько 1⁄8-дюймовий товстий. Занадто багато арахісового масла можна зробити обгортання важкою і підняти калорійність і жирність.
  3. Зберігаємо овочі] Влаштуйте огіркові скибочки в ряді посередині поширення. Дотримуйтесь з белими перцевими смужками. Потім додайте ручну з подрібненого салату або хребта. Розподіліть рівномірно так, щоб кожен біт містить суміш текстур. Якщо використовувати авокадо, покладіть скибочки зверху зелень.
  4. Додати додаткові паростки або трави Спроути можна розмащувати над овочами. Для додаткового смаку без цукру кілька свіжих м'яти або базилік листя доповнять масло арахіну несподівано добре.
  5. Ролл щільно Складіть ліві і праві краю черепиці всередину центру, перекриття злегка. Потім, починаючи від нижнього краю ближче до вас, розкачати обгортання вгору, зберігаючи натяг навіть. Захопіть начинку, як ви йдете. Склад тримає все всередині. Якщо черепиця міцна, поглиблюємо край з трохи води, щоб допомогти ущільнити рулон.
  6. Соло і подавайте Виріжте обгортання навпіл по діагоналі або прямо по всій. Подавати відразу, або щільно загортайте в поліетиленовому обгортці для носового їди.

Для акуратної презентації можна також нарізати обгортання на шпонки, нарізаючи хрестом на 1-дюймовий штуцер. Особливо це стосується ланчбоксів або партійних плащів.

Налаштування та різновиди

Цей базовий обгортання є дуже адаптивним. Спробуйте ці варіації, щоб зберегти здоров'я, коли все ще прийміть до діабетичної дружніх принципів.

Перемикач Nut Butter

Мигдальне масло, масло кешью або масло насіння соняшнику (для тих, хто з алергією горіха) працюють однаково добре. Кожен пропонує трохи інший поживний профіль - мигдальне масло має більш вітамін Е і кальцій, а масло насіння соняшника забезпечує більш магній. Завжди оберіть несолодкі варіанти.

Додати білок Boost

Якщо ви хочете збільшити білки для утримання м'язів або до стебла голоду, додайте кілька скибочок курячого груди, тофу або ж твердо-зварене яйце нарізати на смужки. Ці доповнення додають мінімальні карбюри при посиленні саворойого елемента.

Експеримент з овочами

Огірки і болгарські перці класика, але можна також використовувати тертим морквою (в помірному режимі - близько 6 грамів бруків на півкулі), тонко нарізані редиски, кабачки стрічки або навіть обсмажені яєчні планки. Для гострого кік додайте тонкі скибочки джалапеніо або посипання червоних перцевих пластівців.

Спробуйте обгортання салату

Для ультра-низько-карбної версії пропустіть тортиль цілком і використовуйте великі, міцні листя салату, такі як роміна, вершкове масло салату, або колоардові зелень (коротко пом'якшують). Розкидайте масло арахіну на лист, шарові овочі та рулон. Це зменшує загальні карбюри майже нуль, поки не забезпечує запаху.

Зробіть це безбарвний або Vegan

Ця обгортка вже беззернова і вегана, якщо ви використовуєте рослинну тортилію (отримайте етикетки - утрьох містять молочний порошок або молочний порошок). Арахісове масло і овочі забезпечують повне харчування без продуктів тварин. Для додаткового кремоти ложка пюре авокадо або веганського песто може замінити деякі з арахісового масла.

Горіховий профіль і вплив цукру в крові

Позбавимо приблизні макроси для одного обгортання, виготовленого з середньою цільною пшениною, 2 столові ложки натурального масла арахісу, 1⁄2 склянки огірка, 1⁄2 склянки болгарського перцю, 1 склянки шпинату, а не авокадо або проростків. Точні цифри залежать від бренду і порції розмірів.

  • Калорій: 350–400
  • Total Carbohydrates: 30–35 грам
  • Фібер: 8–10 грам
  • Нетові вуглеводи: 22–25 грам
  • Протеїн: 15–17 грам
  • Fat: 18–22 грам (по-перше ненасичено)

Чистий вуглеводний облік (загальна карбюра фарм) є фігурою, яка найбільш безпосередньо впливає на цукор крові. З тільки близько 22-25 грам чистого карбюрсу, це обгортання добре в диабтичний план їжі, який часто виділяє 30-60 грам карбюрів на їжу. Білок і жир допомагають відмивати глікозна відповідь, що означає, що ваш цукор крові буде повільно рости і скромно у порівнянні з карб-сірий продукт, як мішалка або чаша злаків. Дослідження опубліковано в

Для тих, хто відстежує глікологічне навантаження (GL), це обгортання має оціночну ГЛ близько 10–12, яка вважається низькою до помірного. Продукти з ГЛ під 10 оптимальні для управління діабетом, але ГЛ від 20 або вище повинні бути уникнені. Забезпечивши обгортання просто, ви залишаєтеся добре в межах безпечних обмежень.

Поради щодо зберігання та зберігання даних

Ця обгортка може бути виконана заздалегідь, але є кілька хитрощів, щоб запобігти заспокоєнню. Якщо планується з'їсти обгортання протягом декількох годин, можна зібрати його повністю і зберігати його щільно загортнути в пластикове обгортання або пергаментний папір. Олія арахіну виступає як вологий бар'єр, захист торцил від водяних овочів. Для більш тривалого зберігання (до 24 годин), розглянути упаковку тортил і начинки компонентів окремо і складання тільки перед їжею.

Якщо потрібно приготувати кілька обгортань відразу на тиждень, використовуйте летючий варіант обгортання - листя залишаються хрусткою, ніж борошно тортиль. Крім того, можна обсмажити або гриль овочі перед руком, щоб видалити зайву вологу. Нехай вони охолоджують повністю перед збіркою. Для заморожування краще замерзнути тортиль і арахісове масло розкласти без овочів (вони стають водяними на відлитті). Поливатися в холодильнику на ніч, після чого додати свіжі овочі.

Питання, які ми подаємо

Чи можу я використовувати низькокарбну тортиль, якщо у мене є целюак хвороба?

Так, багато низькорамних тортилій тепер виготовляються з мигдальним борошном або кокосовим борошном, які природно безглютенових. Завжди перевірте упаковку, щоб забезпечити його сертифікованим безглютеновим способом, якщо потрібно суворе уникнення клейковини.

Як зменшити вміст жиру без втрати аромату?

Заміна половинки арахісу вершкового масла з гумусом або жирним грецьким йогуртом (якщо не веган) знижує жир при зберіганні вершкової текстури. Самі овочі додають аромат і оббивають без будь-якого жиру. Також можна використовувати порошкове масло арахіну, змішане з водою, яке має близько 85% менше жиру, ніж стандартне масло арахіту, але все ж доставляє деякі білки і арахісовий смак.

Чи підходить це обгортання для діабету 1 типу?

Так, але ті, з цукровим діабетом 1 повинні враховувати вуглеводи в їх дозування інсуліну. Чисті вуглеводи (близько 22–25 грамів) керуються і забезпечують помірно-розмірне борошно. Тому що жир і білок можуть повільне поглинання глюкози, особи, що використовують швидко-активний інсулін, слід враховувати ін'єкції трохи раніше (15-20 хвилин до їжі), щоб відповідати затриманий пік.

Чи можна додати фрукти як ягоди або яблуні скибочки?

Хоча фрукти пропонує вітаміни і клітковина, додаючи солодкі фрукти може збільшити вуглеводне навантаження значно. Якщо ви хочете дотик солодкості, спробуйте кілька тонких скибочок яблука або столової ложки несолодких сухої журавлини. Тримайте загальний фрукт, що подається до 1⁄4 склянки, щоб уникнути виштовхування чистої карбюри над 30 грам. Крім того, додайте невелику кількість ягід, які відносно низькі в цукру порівняно з іншими фруктами.

Фінальні думки про будівництво діабетичної-одинної обгортки

Цей арахітний масло і веггі обгортання доводить, що вживання для управління цукровим діабетом може бути як творчим, так і зручним. Зосереджуючись на всій, мінімально оброблених інгредієнтах і балансуванні макроелементів, ви можете побудувати їжу, яка підтримує рівень енергії і довгострокове здоров'я без смаків. Використовуйте цей рецепт як шаблон і експеримент з різними овочами, горіховими маслами, а також періодичні білкові добавки для збереження ваших страв різноманітними. Для персоналізованих дієтологічних порад завжди консультують з зареєстрованим дієтином або сертифікованим цукровим діабетом освіченого, які можуть пошиття рекомендацій до ваших конкретних потреб.

Пам'ятайте, що невеликі, послідовні варіанти — як вибрати цілу гранову тортилью над вишуканою, або зберігаючи розміри порції вищих вуглецевих інгредієнтів в перевірці, дотримуючись значущих поліпшень в управлінні цукровим діабетом. Ця обгортка є лише одним прикладом того, як прості регулювання на кухні можуть зробити велику різницю.