Table of Contents

Розуміння Глікемічного індексу та його роль у виробництві рагу

Глікемічний індекс (GI) є системою рейтингу, яка затримує, як швидко вуглеводо-консервування продуктів підвищує рівень глюкози крові. Низько-GI продукти (55 або менше) засвоюються і повільно поглинаються, що призводить до поступового підйому цукру в крові, а не гострих вершин, пов'язаних з високо-GI харчуванням. Приглушені, зроблені в першу чергу з нестарих овочів, здорових жирів, а помірних обсягів бобових або пісних білків, природно вписується в низько-GI харчовий візерунок. Це особливо важливо для фізичних осіб, що керують діабет, метаболічний синдром або просто мета для міцної енергії протягом усього дня.

При побудові низько-гігового овочевого тушкованого ключа ключ полягає в максимальній кількості волокон, білка і жиру при мінімізації швидко засвоюваних крохмаль. Інгредієнти, як морква, кабачки, болгарські перці, а листяні зелені мають мінімальний вплив на цукор крові, особливо при поєднанні з оливковою олією або авокадо маслом. Волокно в овочі і бобові також сповільнює порожнечу шлунка, подальше розмитнення після-меа глюкози шипок. Для більш глибокого занурення в вуглеводний обмін і контроль цукру в крові, Національний інститут діабету і гідних і гідних і гідних і гідних і гідних і гідних і гідних і гідних і гідних і гідних гідних гідних стратегій [[Fitary[Fitary[Fitary[Fitary[Fitary[Fitary[Fitary][Fitary][Fitary][Fitary дієта дієта дієтацій

Чому плита тиску є вашим найкращим інструментом для низько-глікемічних мусок

Приготуванні тиску пропонує унікальні переваги для приготування низькоглікоемічних страв. Ущільнене середовище пасує пара, піднімаючи внутрішню температуру над окропом, рівномірно близько 250°F (121°C) при високому тиску. Це дозволяє овочам варити в дробі часу, необхідний звичайними плитами, що засихає або повільне приготування. Швидке приготування зберігає структуру клітинних овочів, запобігаючи їх від стати м'язовим і вилущуючим водорозчинними вітамінами, такими як вітамін С і вітаміни В в кулінарну рідину.

Крім того, варильні плити тиску вимагають значно менше рідини, ніж традиційний стейвінг. Цей концентрований кухонний середовищі означає кінцеву рагу багатші і більш ароматизують без релілінгу на крохмальних загусників, таких як роукс або кукурудзяний крохмаль. Тому що ви не додаючи додаткових вишуканих вуглеводів для досягнення бажаної консистенції, глікоемічне навантаження страви залишається низьким. Електричні плити тиску, як миттєвий горщик зробив цей метод доступними навіть для початківців варень. Щоб зрозуміти фізику за тиском приготування,

Вибір складових для максимального гікметизму

Здорові жири і ароматичні засоби

Екстра-віргін оливкова олія є стразом низько-GI рагу. Його мононенасичені жири не тільки сприяють здоров'я серця, але і повільне травлення вуглеводів і поліпшення поглинання жиророзчинних вітамінів з овочів. Положення і гарлик, додаючи всі протизапальні властивості.

Вибираємо низькоглікемічні овочі

  • Морква] – Хоча іноді бояться для натуральних цукрів, морква мають GI навколо 39, розміщуючи їх міцно в низькій категорії. Бета-каротин, які забезпечують важливе значення для імунної функції, а вміст їх волокна додатково зменшує гліко-гемічний вплив.
  • Celery] – З практично не засвоюваних вуглеводів, селери додають кішки і аромат. Це також гарне джерело вітаміну К і калію.
  • Zucchini і влітку сквошу] – Ці різнобарвні овочі містять близько 3 грами чистого карбюри на чашку і багаті марганцем і вітаміном С. Їх високий вміст води допомагає створити задовільний бульйон без зайвих калорій.
  • Bell перець – Будь-які твори кольору, але червоний перець болгарський містить найбільш вітамін С (на 150% щоденної вартості на чашку). Всі сорти низько-GI і додають природну солодкість без розпилення цукру в крові.
  • Leafy greens (kale, spinach, Swiss chard)] – Ці забезпечують масивну щільність поживних речовин з недбалим гліко-навантажим навантаженням. Kale добре стоїть на під тиском приготування; хребта і шагар можна перемішувати після приготування для найкращої текстури.

Помідори, бродатьки, флаворові бостови

Сприяють diced або подрібнених помідорів - це низько-GI основа, що упакована лізкопеном, антиоксидантом, пов'язаний з зниженим серцево-судинним ризиком і запаленням. Виберіть несольові варіанти для контролю рівня натрію. Вегетативний бульйон] повинен бути саморобний або магазинний без доданих цукрів або солодятів; навіть "low-sugar" бульйони іноді містять мальтоекстин або інші високогі добавки, тому читання етикеток є важливим. Свіжий або сушений дербсмерн-біли[Fme

Розширений покроковий інструкція для Perfect Stew

1. Сауте Ароматика для розвитку флавоора

Настроювання вашого тиску в сауте або коричневу функцію. Додайте 2 столові ложки оливкової олії (або масло авокадо для більшої точки диму). Коли масло шіммери, додайте 1 середню рубану цибулю і 4–5 подрібнених зубчиків часнику. Сауте протягом 3–4 хвилин, періодично помішуючи, поки цибуля стає непрозорим і ароматним. Цей поляризатор створює сильовисті сполуки, які утворюють задню частину смаку тушкова.

2. Додати овочі Важкий

Додайте 2 обрізану моркву і 2 обрізаних стебел селери до горщика. Варіть ще 3 хвилини, періодично помішуючи. Ці щільні овочі потребують старту голови, щоб забезпечити їх рівномірно під тиском. Потім додайте 1 diced кабачки, 1 diced болгарський перець (будь-який колір), а 1 може (14,5 унції) несолованних обрізається помідорами з соками. Залийте в 2 склянки овочевого бульйону - досить вирівняти овочі без посушування їх. Переливку врожує тонкий, росля.

3. Сезон і тиск варення

Стирайте в 1 чайну ложку сушеного чебрецю, 1 чайну ложку сушеної ангено, 1⁄2 чайної ложки чорного перцю, а 1⁄2 чайної ложки солі (або за смаком). Закріпіть кришку, гарантуючи клапан встановлюється для запечування (для електричних плит). Варіть на високому тиску на 8 хвилин. Тиск буде швидко будувати, а час приготування починається один раз, коли варильник досягає тиску. Цей короткий час варіння зберігає текстуру та колір, при цьому вживаючи їх смаком трави.

4. Випускають тиск і додати зелені

Коли закінчиться цикл приготування їжі, виконайте швидкий випуск тиску, переходячи клапан до вентиляції. Це зупиняє приготування відразу, запобігаючи овочі від переварювання. Відкрийте кришку акуратно -гарячу пару втечу. Проведіть в 3 склянки рубаного каля або хребта (сти видаляються). Залишковий вогонь потьмежинить зелень в 1–2 хвилини. Для більш яскравої туші додайте вичавку свіжого лимонного соку або столову ложку яблучного оцту. Смак і регулювати сіль і перець як необхідно.

5. Остаточні налаштування та подача

Жатка буде мати відварну консистенцію спочатку. Якщо ви віддаєте перевагу більш товстій рагі, розім'яти порцію овочів на боці горщика з ложкою, або використовувати нумерую блендер для пюре близько чверті тушки. Це випускає природні крохмаль і пектин з овочів, створюючи тіло без будь-якого додаткового крохмалю. Вимішати в чашки і подавати.

Виготовлення це повний, збалансований

Для перетворення цієї тушки в повноцінне борошно, яке підтримує стабільний цукор крові протягом дня, парити його помірною порцією вуглеводів низької ГИ або худого білка. Розглянемо ці доповнення:

  • Кавлиповий рис – Пар або сауте рисовий цвіт і ложка його під тушкованою. За допомогою всього 2 грами чистого карбюрса на порцію, він подвоює рослинний об'єм без впливу глікологічного навантаження.
  • Quinoa] – Цей псевдоцереал має GI навколо 53 і надає всі дев'ять незамінних амінокислот, що робить його повним білком. A 1⁄2-купе, приготована порція, додає волокна і мінерали.
  • Grilled або запечена пісня білок – Слічений курячий грудь, запечений тофу, або запарений рибний наповнювач додають сати без підвищення рівня інсуліну. Для вегетаріанського варіанту, зверху тушкуйте з помашеним яйцем або лялькою грецького йогурту.
  • Хліб з насінням] – Виберіть 100% цільну жилу, пророщену зерно або сметану, в цілому з яких мають нижчу GI, ніж стандартний білий хліб. Уникайте хлібів з доданою цукром або моласами.

Для тих, хто хоче підвищити вміст протеїнів рагу безпосередньо, розмішати в 1 склянці варених лентів (коричневих або зелених) або 1⁄2 може змивати ципеї разом з бульйоном. Боби є відмінними джерелами як розчинного, так і нерозчинного волокна, і вони здійснюють GI від 28–30. Американська асоціація діабету пропонує доказові поради щодо поєднання продуктів для кращого глікологічного контролю; ви можете вивчити свої ресурси на Американська асоціація діабетів харчування гарна сторінка.

Зберігання, Обігрів і пальничі стратегії

Холодильник зберігання

Дозволити тушку, щоб повністю охолонути при кімнатній температурі (не більше 2 годин, щоб уникнути бактеріального зростання). Передача в герметичне скло або безбарвні пластикові контейнери BPA. Пришийте рагу буде тримати в холодильнику до 5 днів. Як сісти, аромати маррі і стати більш складними, роблячи це відмінне приготування їжі.

Заморожування для зберігання довгого вмісту

Ця тушка заморожує красиво до 3 місяців. Розвантаження в морозильну сумку (плита плоска для легкого укладання) або жорсткі контейнери, залишаючи принаймні 1 дюйм головного простору для розширення. Етикетка з датою і вмістом. Щоб щелепа, перенесіть ємність до холодильника на ніч. Для швидкого щелепи зануріть ущільнений мішок в холодній воді протягом 30 хвилин, потім перегрівайте.

Варіанти перегріву

Стоп:] Залийте тушку в каструлю і прогрійте на середньому вогні, періодично помішуючи. Якщо ж туш загущений занадто багато, додайте війну воду або бульйон. Microwave: Місце в мікрохвильово-безпечну чашу, кришка слабо, і тепла в 1-хвилинних інтервалах, помішуючи між кожним. Pressure Cooker: Використовуйте функцію сауте для перегріву без тиску—це близько 5 хвилин і зберігає текстуру.

Креативні зміни для припливу будь-якого палате або дієти

Білок-пакований м'ясо Lover Версія

Перед тим як обсмажити ароматичні засоби, коричневий 1⁄2 фунт пісного меленого індички, курки або бісон в машинці тиску. Видаліть м'ясо, потім приступайте до рецепта, додаючи м'ясо спину разом з бульйоном. Остаточна тушка буде серйозним і вище в білку без додавання значних жирів або бордюрів.

Південно-Західна Fiesta Stew

Обмін чеброю і орегано на 1 столову ложку порошку чилі і 1 чайну ложку меленої кіміну. Додати 1 diced jalapeño (подається знімається на менше тепла) і 1 може з чорної квасолі або пінто квасоля (полоска). Покрасити свіжою кінчою і вичавити лайму. Подавати з боком авокадо скибочки для здорових жирів.

середземноморська версія

Використовуйте свіжі орегано і базилік замість висушеного. Додайте 1⁄2 склянки в'язаних карамельних маслин і 2 столових ложки каперсів (полоска) після приготування тиску. Зверху з розсипаним сиром фета або ложкою повногожиріння грецького йогурту. Солості від маслин і каперсів може зменшити необхідність доданої солі.

Низькокаліберні та Кето Адаптація

Усунути моркву і будь-які бобові, щоб зменшити залишилися вуглеводи. Замінити моркву з рубаним цвітом або ромашкоподібним редиском. Підвищити оливкову олію до 3 столових ложок і додати 1⁄2 склянки важкого крему або кокосового крему після приготування для насиченості. Подавати по спіралізовані локшини кабачків (злокшини) для повного кто-дружнього прийому їжі.

Потепління зимових спецій тушкова

Додайте 1 чайну ложку меленої ірмеричної, 1⁄2 чайної ложки меленого імбиру, а щіпку кайенського перцю разом з зеленню. Ці спеції мають протизапальні властивості і добре попарять з кореневими овочами, такими як парсніпси (low-GI) і корінь селери. Для вершкової текстури перемішайте в 1⁄4 склянки повного кокосового молока перед подачею.

Питання про низький рівень тиску

Чи можна використовувати заморожені овочі в цьому рецепті?

Так, заморожені овочі так само як поживні, як свіжі і часто зручніше. Тому що вони заморожені на піку дозрівають, вони зберігають їх поживний вміст. Однак заморожені овочі випускають більше води під час приготування. Щоб запобігти водяній рагі, зменшити доданий бульйон на 1⁄2 склянці і пропустити швидкий реліз - випустити випуск тиску природно протягом 10 хвилин замість.

Як я можу забезпечити тушкове тушкове не занадто водяне або занадто густе?

Ідеальна тушкована баланси відвару і твердих речовин. Якщо це занадто тонка після приготування їжі, активуйте функцію сауте і дайте їй зануритися відкриваються протягом 5-10 хвилин, щоб зменшити рідину. Якщо занадто товстий, додайте відвар або воду кілька столових ложок в той час, поки досягнуто бажану консистенцію. Пам'ятайте, що тушкована загущена, як вона охолоджується, тому злегка розпушувач, ніж ваша ціль дрібна.

Чи можна приготувати цю тушку цілком без масла?

Так, можна омити масло і обсмажити ароматику в декількох столових ложках води або бульйону. Однак додавання здорового жиру вигідно для насиченості і поглинання поживних речовин. Якщо ви повинні дотримуватися дуже низької дієти, розгляньте додавання щіпки лецитину або масла спрей для аромату без зайвих калорій.

Які інші низько-GI овочі можна додати?

Відмінні варіанти включають: капуста, брокколі, зелені боби, аспарагу, гриби, баклажани і окра. Всі невисокі в чистому карбюрі і додають текстуру і поживні речовини. Уникайте білого картоплі, солодкої картоплі (модеративна GI, але можна використовувати в невеликих кількостях), а також кукурудзи (висока GI).

Чи потрібно чистити овочі?

Ні. Скіні містять клітковину і багато поживних речовин. Корінь чагарнику овочі ретельно замість пілінгу. Для кабачків і болгарського перцю шкіра ніжна і їстівна після приготування тиску.

Висновок

Майстерність низькоглікічної овочевої рагу в машині тиску - це майстерність, яка винагороджує вас з глибоким ароматом, поживно-важким їжею, що підтримує стабільний цукор крові, стійку енергію і загальне здоров'я. Вибравши правильні овочі, некорпоративних здорових жирів, і важіль унікальної ефективності приготування тиску, ви створюєте блюдо, яке є як задовільним і метаболічно. Варіанти і поради для їжі, які забезпечують, що ця рага ніколи не стає нудною, і наука за кожним вибором інгредієнта дасть вам впевненість, здорово-промінюючи рішення на кухні. Чи ви керуєте хронічний стан або просто доставите, що це, що це, що це, що це живити, як це, як це, як це, як це, як це, як це, як це, так і ви, як це, як це робить, як це добре, як це, так і ви, як це живити, так і ви, як це, як це, як це, так і ви, як це, так і ви, як ви, як це робить, як це робить, як це, як