Зелений боб кассероле є улюбленим степом на святкових столах по Америці. Його вершкова текстура, аромат саворі, і кішки, що робить його блюдо, що обидва діти і дорослі дивляться вперед. Однак традиційні рецепти часто спираються на консервований крем грибного супу, смажені цибулі, і додають цукру, які можуть штовхати вміст цукру в подвійних цифрах на порцію. Для здорово-свідомих сімей, особливо тих, хто шукає зменшити додані цукру для своїх дітей, це класичне бічне блюдо може бути minefield. Хороша новина полягає в тому, що ви не повинні жертвувати смак або зручність, щоб створити версію, яка є як малюка, що весь дитячий сад, що ви будете мати зелений путівник.

Чому знижують цукор в зеленому боб Кассеролі?

Більшість людей не думають про зелену бобну касерол як цукрову страву. Є багато звичайних рецептів містять дивовижні кількості доданої цукру з оброблених інгредієнтів. Єдиний може бути стандартного крему грибного супу може містити 2-3 грами цукру на порцію, а французькі цибулю часто додають ще одну грам або два з декстрозе та інших засолоджувачів. При цьому ви поєднуєте ці з цукром додають в соус або навіть від карамелізовані цибулі, типова порція свята може доставляти 5-8 грамів доданої цукру. Американська асоціація серця рекомендує, щоб діти віком 2–18 споживали не більше 25 грамів цукру в день, що додано в один, що доданий цукор, що в один одного з одного з одного

Ключові інгредієнти для низькосумаринового зеленого боби Кассероле

База: Зелені боби

Обидві свіжої і замороженої зелені квасоля прекрасно працюють в цьому рецепті. Свіжі зелені квасоля пропонують харизм-третькові текстури і яскравий колір при ретельному розпарюванні. Вони вимагають трохи часу преп (порізання кінці і миття) але варто зусиль. Заморожені зелені квасоля є зручна альтернатива, яка спалахує на піку дозрівання, зберігаючи більшість їх поживних речовин. Вибирайте заморожені квасоля без доданої солі або соусів. Уникайте консервованих зелених квасоля, якщо це можливо, оскільки вони часто містять додану цукор і натрію, і їх текстура стає м'яним. Для найкращої дитячої змішувачі, і нездоби, і нездобляться без змішуються, і діти стають без змішуються, і нездобляться без здобляться без здобні кваними ква, і стають без зморшоки, і стають нездобні ква, і стають без змішуються, і стають без змішуються, і нездобні ква, і стають без змішуються, і стають нездобні

Кремовий соус (Не консервований суп)

Соус де більшість з прихованих цукрових луків в традиційних рецептах. Робивши простий соус з бечамель-стиль з нуля, ви можете контролювати кожен інгредієнт. Використовуйте низько-сонячий курячий або овочевий бульйон як рідкі основи. Роукс виготовлений з оливкової олії (незамість масла) і цільної пшениці або мигдальної борошна загущує соус без доданої цукру. Плайн Грецький йогурт додає вершкову і тангі аромат, а також прискорює білок. Для беззернової версії, замініть повністю обсмажте кокосове молоко або звичайний неперевершений кефір. Ключ до гарного смаку містить часник, цибуля, сіль, перець і так самото, що задово задово задово відбувається.

Параметри для поповнення

Класична кіряні топпінг французько-фритних цибулю є одним з найбільших укладів до цукру і нездорових жирів. Єдина порція смажених цибулі магазинів може містити 2–3 грами доданої цукру (від покриття і зневоднення процесів). Для низькосугарної альтернативи можна зробити власні хрусткими цибулі в домашніх умовах: тонко скибочка, скидати їх в трохи оливкової олії і солі, і випікати на 350°F близько 15 хвилин до хрустких. Крім того, пропустити цибулю всередину і використовувати суміш подрібнених цільно-пшенових тріских (дивних міток) олень, не додають оленькі оленькі оленькі оленькі оленькі оленькі оленькі оленькі оленькі оленькі оленькі олдо

Покрокова Рецепт: Низькосухар Зелений боб Кассероле

Цей рецепт подається в 8-му вигляді. Загальний час приготування становить 15 хвилин, час випічки 25 хвилин.

  • 1 фунт свіжої зелені боби (змащені) або 1 фунт заморожених зелених квасоля
  • 1 столова ложка оливкової олії
  • 1 невелика жовта цибуля, дрібно рубаний
  • 2 зубчики часнику, фарш
  • 1 склянка скибочка сирини (опція - це додаємо umami і дітям часто насолоджуйтеся ними, коли дрібно рубані)
  • 2 столові ложки цільної пшениці борошна (або мигдального борошна для кто / клейковини без глютену)
  • 1 склянка низько-сонячного курячого або овочевого бульйону
  • 1⁄2 склянки звичайного грецького йогурту (повнийжир для кремоти)
  • 1⁄4 склянки подрібнюють гострий сир едда (або альтернатива без молока)
  • Сіль і чорний перець за смаком
  • Для начинки: 1⁄2 склянки хрустких смажених гобетів (домашній або магазин-сухарський сорт) або 1⁄4 склянки подрібнені несугарні цільно-пшеничні тріщини, змішані з 1 столовою ложкою оливкової олії

Step 1: Підготуйте зелені боби Принесіть великий горщик з солоної води до кипіння. Додайте зелені боби і варіть протягом 3–4 хвилин до яскраво-зеленого і просто ніжного. Злийте і негайно перенесіть до чаші льодової води, щоб зупинити варіння. Злийте знову і встановіть на стороні. Якщо за допомогою заморожених зелених бобів пропустіть цей крок і трохи поверніть їх перед застосуванням.

Step 2: Ароматика Сауте У великій майстерні нагрійте оливкову олію на середньому вогні. Додайте рубану цибулю і варіть, періодично помішуючи, до напівпрозорих (близько 4 хвилин). Додайте фарш часник і нарізані гриби (при використанні). Варіть ще 2 хвилини до тих пір, поки гриби випускають їх вологу і починають коричневим.

Степ 3: Робимо роукс Посипаємо борошно над вареними овочами. Стирайте постійно протягом 1–2 хвилин, щоб приготувати сирий смак борошна. Суміш стане пастиною.

Step 4: Додати рідину Повільно залити в бульйон, поки не змивається безперервно, щоб запобігти поперек. Довести суміш до ніжного диму; він загустить після приблизно 2 хвилин. Видаліть від тепла.

Step 5: Включіть йогурт і сир Стирайте в грецькому йогурті і подрібніть cheddar до однорідного і добре поєднується. Приправте сіллю і перцем за смаком. Соус повинен бути вершковим і злегка товстим.

Step 6: Зберіть касарол ] У великій чаші з'єднайте варені зелені боби з соусом. Тос акуратно помастити рівномірно. Перенесення суміші до змащеної 9x13-дюймовий хлібобулочний посуд (або 2-рівневе касазолове блюдо). Розкласти його в парний шар.

Step 7: Додати допінг Посипати хрустким гомілками або тріщиною суміш рівномірно над верхнім.

Step 8: Bake Припоїте духовку до 375°F (190°C). Випікайте кассероле, відкрийте 20–25 хвилин до бубббліка і золотисто зверху. Дайте її відпочинок протягом 5 хвилин до подачі.

Виготовлення його Kid-Approved

Діти можуть бути пікнізовані про фактури і аромати, особливо коли змінена звична страва. Допомагає забезпечити Ваш низькосугарний зелений боб кассероле - хіт на обідній стіл:

  • Використовувати м'який сир: Sharp cheddar може бути занадто інтенсивним для деяких молодих палатів. Спробуйте моцарелла, Colby або м'який Монтерей Джек. Сир додає кремості без перекручування страви.
  • Мінімізуйте видимість грибів: Якщо ваші діти гриби-аверс, або омийте їх повністю або проміть їх в харчовому процесорі до дрібно пром'яти. Вони блукають в соус і додають глибину саворію без текстури цілих скибочок.
  • Вихваю своїх дітей: Давайте дітям змочити кінці свіжої зелені боби або перемішати соус. Коли діти беруть участь у вготуванні, вони швидше за все, за смаком готової страви.
  • Серед поряд з знайомими фаворитами: Піар це кассероле з смаженою куркою, індичкою, або макаронами і сиром (на малосугарній версії), так що відчуває себе як частина затишного їжі.
  • Додати дотик природної солодкості, якщо потрібно: Якщо ваша родина звикла до солодких запіканок, можна додати одну столову ложку несолодкого яблучного пюре або чайну ложку чистого кленового сиропу в соус. Це набагато менше цукру, ніж оригінальний рецепт і все ще здоровий. Але багато хто знаходить його непотрібними, як тільки вони пристосовуються до аромату саворі.

Ключовим є підтримка вершкового, самоспокійного профілю, які дітла асоціюються з комфортом їжі. Невеликий танг з грецького йогурту може стати приємним контрастом, а кіска-наповнення забезпечує текстове задоволення, яке діти користуються.

Харчова Порівняння: Традиційний проти. Низький

Для оцінки здоров'я, тут є порівняння по стороні однієї порції (близько 1⁄2 склянки) традиційного зеленого боби касаролу проти цієї низькосугарної версії. Значення приблизні і на основі стандартних рецептів.

Nutrient Traditional Recipe Low-Sugar Recipe
Calories 180–200 120–140
Total Fat (g) 12–15 7–9
Saturated Fat (g) 4–6 2–3
Total Carbohydrates (g) 15–18 10–12
Fiber (g) 2–3 3–4
Added Sugars (g) 5–8 0–1
Protein (g) 3–5 6–8
Sodium (mg) 600–800 250–350

Як показує таблицю, низькосугарна версія нарізає калорій приблизно третиною, зменшує насичений жир навпіл, і практично виключає додані цукор, в той час як фактично підвищує білок і клітковину. Виготовляючи власний соус, ви також маєте повний контроль над рівнем натрію, використовуючи низькосудрий бульйон і мінімальну сіль. Це робить блюдо придатним для сімей, які слідують .

Варіанти та налаштування

Цей рецепт бази є дуже адаптивним. Ось кілька способів його адаптувати до ваших потреб в раціоні сім'ї або вподобань:

  • Глутен-Free: Використовуйте мигдальне борошно або клейковину без використання цільно-цільового борошна для руму. Забезпечити відвар і начинку також безглютенові (манні французькі-фриті цибулі містять пшеничне борошно).
  • Дарий-Free: Заміна грецького йогурту з звичайним несолодовим кокосовим кокосовим або мигдальним молочним йогуртом, і омити сир або використовувати безмолочний подрібнювач. Соус може бути трохи менш густим, тому зменшити відвар на 2 ст.л.
  • Додати білок:] Для основного блюдо перемішайте в 1 склянці вареної подрібненої курки, індички або розпушувати ковбасу після додавання соусу. Це перетворюється на сторону в повне борошно.
  • Вегетативний приріст: Додати чашку рубаного смаженого цвітача або брокколі до зелені боби для додаткового волокна і поживних речовин. Діти часто приймають змішані овочі, коли вони покривають в вершковому соусі.
  • Спеце (для пристрасних дітей): Додати щіпку копченої паприки або кашене до соусу для тонкої теплоти, що багато дітей знайти цікаво.

Пам'ятайте, що будь-які доповнення повинні зберігати загальний вміст цукру низьким. Уникайте запашних рослинних молока, медо-багатих начинок, або цукрових глазурах.

Мета Prep і зберігання

Цей запікатель відмінно підійде для зайнятих розкладів або щотижневих їжі, попередньо заморожених. Можна зібрати блюдо повністю (але не запікати) до 48 годин заздалегідь. Покрити деко запіканку щільно фольгою і холодильником. При готовності випікати додайте додаткові 10 хвилин до часу духовки, так як запіканка починає холод. Якщо ви хочете замерзнути її, збираються без начинки, щільно загортають в два шари пластичного і одного фольги, і заморожують до 3 місяців. Налийте ніч в холодильнику, додайте зверху, просто перед випіканням, і збільшити час запікання на 15-20 хвилин.

Залишки можуть зберігатися в герметичній ємності в холодильнику до 4 діб. Обігрів в 350 ° F духовці протягом 10 хвилин або в мікрохвильовці на середній потужності до прогрівання. Круговий топпінг буде пом'якшувати при перегріванні, тому можна освіжати його, додавши нову посипку хрустких гомілок перед подачею.

Питання, які ми подаємо

Чи можна використовувати консервовані зелені боби, щоб заощадити час?

Можна, але текстура буде м'якше і запіканка може бути водяним. Якщо використовувати консервовані квасоля, добре зливають і присушують паперовими рушниками. Також можна звести відвар по 1⁄4 склянки, щоб компенсувати додаткову вологу.

Чому мій соус іноді перетворюється на грудку?

Люмпи утворюються, коли рідина додається занадто швидко або роукс не перемішується постійно. Для фіксації грудок, збийте енергійно на повільному вогні до однорідного стану. Якщо це не вдалося, використовуйте нумерую блендер для пюре соусу перед додаванням йогурту.

Чи безпечно гречани грецького йогурту для дітей-сиріт?

Так, звичайний грецький йогурт є безпечним для дітей понад 12 місяців. Невелика кількість, що використовується в цьому рецепті (1⁄2 склянки по 8 порції) мінімальна. Якщо у Вашій дитині є молочна алергія, скористайтеся безалкогольними альтернативами, зазначеними вище.

Чи можна зменшити вміст жиру далі?

Для підстригання жиру можна омити сир і використовувати нежирний грецький йогурт, але соус буде менш кремовим. Для довічно-сатісфування страв використовуйте поєднання нежирного йогурту і 2 столових ложки живильних дріжджів для життєздатного смаку без зайвого жиру.

Висновок

Перетворення класичної їжі для комфорту в низькій гасті, дитяче блюдо простіше, ніж ви думаєте. Замінивши оброблені консервовані супи з домашнім соусом, виготовленим з цілих інгредієнтів, контролюючи труси, і використовуючи свіжі або заморожені овочі, ви створюєте касерол, який не тільки здоровий, але і більш ароматний. Діти будуть насолоджуватися вершковою текстурою і знайомим смаком, при цьому ви можете відчувати впевненість, що порятунку з низьким рівнем дієтичної мети. Незалежно від того, чи є для подяки, Різдво, сімейна вечеря або кашель, цей низько-суговий зелений боб'ячий, що вам не потрібно приховано, щоб ви не спробувати, щоб ви захнути, щоб ви не заховатися, не хочете, щоб ви, не заховатися