Table of Contents

Створення задоволення, білково-багатих обгортань і сендвічів без будь-якої риби легше, ніж більшість людей думають. Ці варіанти ідеально підходять для тих, з морепродуктами алергії, вегетаріанців, веганів або будь-якого бажаючих диверсифікувати їх надходження білка, уникаючи океанозалежні інгредієнти. У розділах попереду ви знайдете практичні ідеї і докладні рекомендації для побудови смачних, поживних страв, які тримати вас повним і енергійним. З ситних бобових салатів на основі худих птахів і інноваційних начинок рослин, ці рецепти доставлять багато м'язового білка без перекриття на рибі.

Чому вибирають рибовільні джерела білків?

Рішення для пропустити рибу в раціоні може стежити від багатьох факторів. Деякі люди слідують вегетаріанським або веганським способом життя, а інші мають алергію морепродуктів або занепокоєння про рівні ртуті, стійкість і перемішування. Безрогові білки також пропонують неймовірний асортимент фактур і ароматизаторів, які доповнюють хліби, тортильі, соуси красиво. Боби, м'ясні м'ясні інгредієнти, яйця, тофу, темпи, горіхи, молочні продукти, кожен приносить свої власні харчові сили. При поєднанні мудро, вони забезпечують повний амінокислотний профіль або доповнюється парів, які підтримують відновлення м'язових білків [:0Фрід, які доступні [Додаткові джерела[Додаткові білків[Додаткові джерела[Додаткові джерела[Додаткові джерела]

Топ Білок-пакети Інгредієнти для обгортання та сендвічів

Побудувати успішну рибну безшумну, білково-багату обгортку або бутерброді починається з вибору правильної бази інгредієнтів. Нижче наведені основні категорії, щоб розглянути, разом з порадами, як використовувати їх ефективно для максимального смаку і харчування.

Боби: Пташенята, Летіли, і Чорний боби

Боби є кутовим каменем рослинного харчування. Одиночна чашка варених курчат забезпечує близько 15 грам білка разом з рясним волокном, що підтримує травлення і насиченість. Змішати їх грецьким йогуртом для вершкового салату, або сезон варених пальців з кмином і коріандром для теплої, земляної начинки. Чорна квасоля прекрасно працює в мексиканському стилі обгортання, особливо коли парад з авокадо, сальса і вичавити лайму. Щоб зменшити натрію, змийте консервовані квасоля ретельно або варіть сушені квасоля з нуля в великих пакетах. Для додаткової текстури намагайтеся обсмажити з оливковою, додаючи оливковою і оливою кіркою і оливою, до повного запікі, до повного запікі, до повного запікі, до повного запікі, до повного запікі, до повного запікі, до повного запікі.

М'ясні інгредієнти Lean: курка, Туреччина та яловичина

Для тих, хто включає м'ясо в своїх раціонах, м'ясо птиці і яловичини виключно білково-сухе. 3-вісна порція курячого сковороди подає близько 26 грам білка. Зрощування його тонко і шар з хрусткою салатом, томатом, а легким вайнегета або гірчиці розкидка. Рослинний сковорода однаково худий і добре попарює з ягідним соусом або лялькою з цільнозернового гірчиці. Леанські бджільниці, такі як сірлойн або фланк, додають праска і свербіжну глибину, що доповнюється внутрішніми.

Яйця

Яйця є харчовою електростанція, що містить всі дев'ять незамінних амінокислот у біодоступній формі. Яйця твердого кипіння можна порізати в салати або нарізану на відкриті облицювальні сендвічі. Яйця з шпинатами, грибами, посипанням сиру роблять теплу, задовольняючи обгортання, яка добре працює для сніданку або обіду. Для швидкого підвищення білка тримати пакет з твердих яєць в холодильнику. Один великий яйце забезпечує близько 6 грам високоякісного білка, плюс важливі поживні речовини, як холіну і вітамін Д.

Тофу і Темпе

Тофу і темпе - це універсальні варіанти рослин, які легко поглинають маринади і приправи. Додатково підтвердити тофу можна натиснути, щоб видалити зайву вологу, потім зрізану і сковороду, до золотистого коричневого з обох сторін. Темпе має аромат горіха і твердий, більш м'ясної текстури; запарити його коротко перед нарізанням або обсипанням в сендвічі. Обидва багаті залізом, кальцій і зазвичай доставляють 15 до 20 грам білка на порцію. Маринте їх в суміші соєвого соусу, часнику, імбиру і дотику кунжу кунжу, масла для азіатських овочів, заповнених овочів, як

Горіхи, насіння та молочні

Мигдаль, насіння соняшнику, насіння шию, і конопляні серця додають білок і здорові ненасичені жири. Посипати столову ложку над вашими начинками або сумішшю їх в розкидання для додаткової кремості. Грецький йогурт і сир сири мають відмінні молочні варіанти; чашка звичайного грецького йогурту містить близько 20 грам білка і може бути використана як основа для заправок або змішаних з свіжими травами, як розкид тангія. Сирні пари добре з смаженими овочами і зношкою чорного перцю. Для безгої альтернативи спробуйте мигдаль або кеш'яний сир збага збага збага харчовими дрі дріжджують харчовими дрі дріжджами.

Креативні рецепти заповнення

Рецепти призначені для отримання білків, повністю без риби, легкого збирання. Регульовані приправи і кількість інгредієнтів відповідно до ваших смакових і дієтичних потреб.

Салат з кіптявою

Змийте і промийте одну 15-й унцію можна з курча. Змішайте їх злегка виделкою, залишаючи деякі шматочки для текстури. Проведіть в 1⁄4 склянки звичайного грецького йогурту, 1 столову ложку гірчиця, 1 столовий сік лимона, а щіпку солі і чорного перцю. Додайте дрібно порізану селери, червона цибуля і свіжі кропу або петрушки. Розкладіть суміш на всю пшену тртилу, зверху змішайте зелень і нарізаний томат, потім щільно закочуйте. Ця обгортка забезпечує приблизно 20 грам білка і робить відмінний но-коцький обід.

Сендвіч з куркою та воском

Приправте без кісток, безкурячий курячий груди з сіллю, перцем і копченою паприкою. Сверніть або каструлю на середньому вогні до готовності через (внутрішня температура 165°F). Давайте куряче відпочивати 5 хвилин, потім скибіть тонко. Розкладіть щедрий шар гумусу на два скибочки з мульграну хліба. Шар курки, обсмажені червоний перець, свіжий хребт, а огіркові скибочки. Натисніть сендвіч акуратно і подаємо відразу. Кожна порція доставляє близько 35 грам білка, з корисними жирами з гумусу.

Tofu Stir-Fry Wrap

Натисніть блок екстра-фісної тофу протягом принаймні 15 хвилин, щоб видалити зайву воду, потім порізати її в тонкі смуги. Сауте в гарячій сковороді з фаршом часником, тертим імбиром, і волокно низькосудрого тамаринового соусу. Додайте болгарський перець, напляскувати горох, і подрібнити моркву; варіть до тих пір, поки овочі не будуть ніжними. Залити велику борошняну черепицю з тофу суміш і ручним бобових пагонів. Дріцлі з швидкими сарчаним майонезом (змішати 2 столові ложки з 1 чорного білку грубо білку).

Салат з яєць Сендвіч

Важко-п'яти яйця, потім порубати їх на невеликі шматочки. Змішати з 2 столовими ложками майонезу або грецького йогурту, 1 чайна ложка жовтої гірчиці, рубаної кіптяви і щіпкою паприки. Приправити сіллю і перцем за смаком. Почистити яєчний салат на тостиглий кислий хліб і додати салат і мариновані цибулю для кішки. Для додаткового білка накладіть скибочку швейцарського або еддрового сиру на хлібі до додавання салату. Одне порції забезпечує близько 24 грам білка.

Яловичина та Веггі Бурріто обгортання

Змасті худі яловичини (наприклад, верхній круглий або sirloin) в тонкі смужки. Швидко перемішують-жир з скибочками болгарського перцю і цибулю в гарячій майстерності з вії з низько-сіяного соєвого соусу. Зігрійте великий цільно-пшеничний тотрилла, розведіть тонкий шар смаженої чорної квасолі, потім додайте яловичу суміш, подрібнене салат, і ляльку грецького йогурту або авокадо. Прокочіть щільно, збиваючи сторони спочатку. Цей обгортання впакує близько 30 грам білка і багататься залізом і вітаміном з перців.

Сендвіч-панолет Lentil і Walnut

Комбайн 1 склянка варених коричневих пальців з 1⁄2 склянкою дрібно нарізаних горіхів, 2 столові ложки тахіні, 1 столовий сік лимона, а також щіпкою меленої кіміни. Змішати злегка виделкою так, щоб суміш утрималася разом. Подавати на житній хліб з скибочками томатом і ручним з арубу. Горіхи забезпечують омега-3 жирні кислоти і додатковий білок, при цьому пальці сприяють волокно і флаті. Кожен сендвіч містить близько 18 грам білка і повністю рослинно-на основі.

Смоки Темпе і авокадо обгортання

Крумень 8 унцій спокуси в чашу і труси з оливковою олією 1 чайну ложку копченої паприки, 1⁄2 чайної ложки часнику порошок, а також ложку яблучного оцту. Сауте в непристойній сковороді до злегка обсмаженої. Розкласти розім'яне авокадо на шпинату, додати спокуси суміш, відсічену червоною цибулею, а свіжий кінч. Розкачати і наріз. Ця обгортання доставляє близько 22 грам білка і насичений, димний аромат, який прекрасно поєднується з вершковим авокадо.

Поради по будівництву Ідеальне обгортання або сендвіч

За рахунок начинок, належного складання та вибору інгредієнта робить різницю між собачими мами та чудово збалансованим харчуванням. Дотримуйтесь цих інструкцій, щоб забезпечити ваші обгортання та сендвічі, які залишаються непристойними, смак відмінно та підтримують харчову якість.

Виберіть правий хліб або обгортання

Кель-грані хліби, тортили, і піта забезпечують волокна і складні вуглеводи, які підтримують стійку енергію. Подивіться на варіанти мінімум 3 грам волокон на порцію. Для нижніх вуглеводів намагаються великі листя салату, колоардові зелені обгортання або тонкі рисові паперові рулони. Якщо використовувати тортили, прогрівайте їх коротко в сухому наметі або мікрохвильовці, щоб збільшити стійкість і запобігти розриву під час прокатки.

Складові шарів

Завжди починайте з поширенням, наприклад гумус, гірчиця, песто або грецький йогурт, щоб створити вологий бар'єр на хлібі або тортильі. Помістіть білкові інгредієнти в центрі, потім додайте труси овочі і листові зелень. Для обгортань, складіть з боків спочатку, потім згорніть знизу, поки захоплюючі щільно. Зліси діагонально з гострим ніжом для акуратної презентації, яка також полегшує вживання їжі.

Балансні флаєри та текстури

Сендвіч-суматор поєднує вершкові, хрусткий, саворий і тангжі елементи. Сплав гладкий поширення хрусткою салатом, соковиті помідорні скибочки, гострі мариновані цибулю. Щіпка морської солі або вичавлення лимонного соку освітлює аромати і зменшує необхідність надлишку натрію. Уникайте перенасиченню мокрими інгредієнтами; пат овочі сушать з паперовими рушниками, щоб запобігти заспокоєнню, особливо якщо сендвіч буде зберігати протягом декількох годин.

Підготовка голів для конвенції

Багато начинок можна зробити заздалегідь. Варіть пакет курки або тофу, підготуйте салат з яєць або перемішайте салат з шикпе до трьох днів вперед. Зберігати кожну складову в окремих контейнерах повітряних прокладок і зібрати обгортання або бутерброди вранці або прямо перед їжею. Цей підхід робить щоденні обіди швидко, послідовно і набагато менш стресові. Для більшої кількості продуктів преп-стратегії, EatingWell пропонує чудові поради, які вирівняти цим підходом.

Гайки та сувеніри

Підвищуйте обгортання та сендвічі з цими простими добавками, які збільшують білок, клітковину, вітаміни та мінерали, не вимагають додаткового часу приготування.

  • Чи або конопляне насіння: Посипати столову ложку в розкид або безпосередньо над начинками. Насіння конопель забезпечують 10 грам білка на три столові ложки, плюс омега-3s.
  • Наврядні дріжджі: Додати сироподібний, аромат саворі разом з вітамінами групи В, включаючи В12 в фортифікованих сортів. Змішайте в майонез, йогурт або гумус.
  • Овочі, що містяться в собі:] Сауеркраут, Кімчі, або мариновані буряки, вводять пробіотики і танги-каун. Вони також допомагають перетравлення і додавати складність.
  • Microgreens:] Ці крихітні паростки впакують більше вітамінів на грам, ніж зрілі зелені. Спробуйте брокколі, редиски або пагони гороху для перцевої кліща.
  • Пошуканий курча або edamame: Tos a Handful of these crunchy бобові зверху вашого сендвіча просто перед подачею. Тримайте банку смаженого курча в дампай для миттєвого підвищення білків.

Сплавильні заготовки для повного циклу

Під час обгортання або бутерброда може стояти окремо як їжі, попаривши його простим боком, прискорює загальне харчування і сприяє тривалому насиченню сати.

  • Вегетативний суп: чашка шахтарського, томатного базиліка, або ленти додають додаткові овочі та гідратації. Зробіть велику партію над вихіднім і порцією її на тиждень.
  • Суді салат: Тос змішують зелені з простим віатюретом, виготовленим з оливкової олії, оцту та гірчичної гірчиці. Додайте насіння соняшнику або гарбузове насіння для труби та білка.
  • Фреш фрукти:] яблуко, апельсин або ж ручна ягода забезпечує волокно і природну солодкість, яка добре контрастує з саворими начинками.
  • Yogurt dip з сирими овочами: Сервые екстрагический кефір, змішаний з зеленню поряд з морквою палички, огіркові скибочки, а також белыми перцевими смужками для доданої білки та вітамінів.

Як адаптувати спеціальні дієти

Чи можна ви дотримуватися вегетаріанської, безглютенової, або дієти низького рівня, рецепти, які можна регулювати простими замінами.

Vegan і безплатні варіанти

Замініть грецький йогурт з рослинним йогуртом або тагінами в заправках і салатах. Використовуйте тофу, темпег, або бобові як основний білок. Оміть сир або використовуйте альтернативу на основі горіха. Харчові дріжджі додають життєздатний аромат без молока.

Клейково-Free Wraps та сендвічі

Виберіть кукурудзу або рису тотриллас, або використовуйте великі салатні чашки або кочові зелені листя. Для хліба, подивіться на сертифіковані безглютенові різнозернові лофти. Перевірити, що соуси і розкидки не містять глютену; більшість гірчиці, гумусові бренди і оцет безпечні, але завжди перевірте етикетки.

Низько-Содійні модифікації

Змішувати консервовані квасоля ретельно і використовувати знижено-сонячний тамарин або соєвий соус. Уникайте додання додаткової солі начинки і спирайтеся на трави, спеції, цитрусовий сік і оцет для смаку. Виберіть свіжі або заморожені овочі за маринованими версіями при можливому, або змийте мариновані предмети перед застосуванням.

Харчова Порівняння поширених рибобезпечних протеїнів

Розуміння вмісту білка різних інгредієнтів допомагає вам побудувати страви, які відповідають вашим особистих цілей. Нижче наведено швидкий довідник за стандартну пропозицію.

  • Чікен грудь (3 унція варена): 26 грам білка, низький жир.
  • Turkey breast (3 oz приготований): 25 грам білка, схожий на курку.
  • Lean beef sirloin (3 oz приготований): 23 грам протеїн, багатий залізом і цинком.
  • Еггі (2 велика): 12 грам протеїну, повний амінокислотний профіль.
  • Грек йогурт (1 склянка рівнини): 20 грам протеїну, також забезпечує кальцій.
  • Сир котта (1 стакан): 28 грам протеїн, низький жир, якщо 1% молочнийжир.
  • Tofu, фірма (3 унція): 8 грам протеїну, плюс кальцій і залізо.
  • Tempeh (3 унція): 15 грам протеїну, високий в клітковині.
  • Chickpeas (1 склянка, приготована): 15 грам протеїну, також високий в клітковині.
  • Літілс (1 склянка варена): 18 грам протеїн, відмінно підходить для харчування на основі рослин.
  • Чорна квасоля (1 склянка варена):] 15 грам протеїну, універсальний в багатьох кухнях.
  • Гімп насіння (3 ст.): 10 грам протеїну, плюс здорові жири.

Питання, які ми подаємо

Тут наведені відповіді на загальні питання про будівництво без риби, білково-багатих обгортань і сендвічів.

Скільки білка мені потрібно в їжі?

Загальні рекомендації пропонують 20–30 грам білка для більшості дорослих, щоб підтримувати м'язові обслуговування і насиченість. Рецепти цієї статті легко задовольнять цю ціль. Для персоналізованих потреб на основі рівня активності і цілей здоров'я, проконсультуйтеся з зареєстрованим дієтином або використовувати USDA's MyPlate tool.

Чи можна замерзнути зібрані обгортання?

Так, але для кращих результатів не додаючи мокрих інгредієнтів, таких як свіжі помідори, салат, або соуси з водяним пюре доти, поки не запилення. Обгорніть зібране обгортання щільно в фольгу або пластиковому обгортання, потім помістіть в морозильну сумку. Залийте ніч в холодильнику, потім додайте свіжі, хрустки овочі перед подачею.

Які найкращі хліби для високопротеїнових сендвічів?

Шукайте пророщені хліби, які часто містять бобові та насіння, які прискорюють вміст білків. Деякі хліби артисану закріплюють білковим порошком; перевірте етикетки не менше 5 грам білка на скибочку. Крім того, використовуйте цільнозернові кишені піта або високопротеїнові торцили, зроблені з додаванням торци або соєвого білка.

Як додати більше білка без збільшення розмір порції?

Включають насіння, горіхи, або харчові дріжджі в розкид і начинки. Використовуйте подвійний звичну кількість тофу або м'яса пісного кольору в обгортання. Додайте скуп нефлавоної білкової пудри до йогуртових заправок або гумусу.

Висновок

Виготовляючи без риби, білково-багаті обгортання і сендвічі є простим, універсальним і корисним. Вибираючи з широкого масиву інгредієнтів—ягідно, м'ясні інгредієнти, яйця, тофу, темп, горіхи, насіння і молочні — ви можете створити страви, які є як смачними, так і поживними. Експериментуйте з різними поєднаннями смаку і текстурами, щоб тримати ваші обіди захоплюючими і здоровими. Незалежно від того, чи ви є їжа, що заповнюється на тиждень або упаковка швидкого пікніку, ці ідеї будуть тримати вас задоволені і енергійними. Для більш креативного обгортання натхнення, BBC Good Food пропонує багато здорових рецептів[