Чому безпечать здорові обміни?

Комфорт продукти харчування—рожева піца, соковиті бургери, вершковий морозиво—понад просто харчування; вони емоційні анкери. Нагадують нам дитинства, свята або мережні вихідні. Так багато таких улюбленців упаковані з вишуканими вуглеводами, додають цукру, насичені жири і натрію. Згодом дієта важко в таких продуктах може сприяти збільшенню ваги, підвищеному артеріальному тиску, а також підвищеним ризикам серцевого захворювання і цукрового діабету 2 типу. Здорові лебеді не мають значення, що дає аромат або задоволення. Замість них залучаються кліні речовини, які підвищують харчову щільність—більше клітковини, вітаміни, здорові вітаміни, корисні вітаміни, комфортні речовини, вітаміни, вітаміни, вітаміни, вітаміни, корисні вітаміни, корисні комфортні речовини, вітаміни, вітаміни, вітаміни, корисні для здорові, вітаміни, вітаміни, вітаміни, комфортні речовини, вітаміни, вітаміни, вітаміни, вітаміни, вітаміни, вітаміни, корисні комфортні, вітаміни, вітаміни, вітаміни, вітаміни, вітаміни, вітаміни, вітаміни, вітаміни, вітаміни, вітамін

Дослідження показує, що невеликі, послідовні харчові зміни є більш стійкими, ніж різкі перепади. Дослідження 2021 в Journal of Nutrition Education and Behavior виявили, що учасники, які поступово замінили висококалорійні закуски з поживними альтернативними інгредієнтами, що підтримуються краще довгострокове дотримання здорових схем харчування. Обміняти тільки один або два комфортні продукти на тиждень може зрізати сотні калорій і значно покращити макроелементний баланс. Наприклад, замінивши звичайний сирник з глибиною зненим бургером, економить близько 200 калорій і 10 грам насиченого навантаження.

За межами фізичного здоров'я, є психологічна перевага: ви навчитеся насолоджуватися їжею без провини. Розумна неприпустимость - здоров'я здорової версії улюбленої страви - будує позитивні відносини з їжею. Ви перестаєте дивитися певні продукти, як «поганий» і замість них бачити як можливості для творчого, живильного приготування. Цей зсув є запорукою довгострокової доброти. Мета не досконалість; це прогрес. Кожен лебід ви робите невелику перемогу, яка додає здоров'я, більш життєрадісне життя.

Легко здорові обміни для продуктів загального комфорту

Піца Ніч, Винахід

Піца може бути поживною електростанція, якщо ви переосмислюєте основу, соус і допінги. Замість стандартної рафінованої скоринки, спробуйте всю пшеницю або капусту капусту. Кілька пшеничного додає fiber] (близько 4 грам на скибочку) і вітаміни групи B, при цьому капуста капуста мухів карбюри майже 60% і забезпечує вітамін С і антиоксиданти. Для соусу вибирайте низько-соновий томатний соус або зробити свій власний за допомогою подрібнених помідорів, часнику, а також орегуну. Насипати

Сир є основним джерелом насиченого жиру. Опт для більш легкої посипки з частої моцарели або рослинного сиру, виготовленого з кальцинів або мигдалю. Один унція повної жирової моцарели має близько 6 грам насиченого жиру; ковтання до частково-скім знижує, що до 4 грам. Також можна використовувати ricotta (lower жиром, ніж моцарелла, якщо part-skim) або харчові дріжджі для життєздатного смаку без насиченого жиру. Додати пісний білок, як гриль, індички, або курчатка для залишатися харчуванням. Ці зміни зрізати 30-підів, дових речовин 30-підів 30-підів, дов'явши 30-підйм'я.

Краще бургери, краще

Класична бургер може бути трансформована шляхом модернізації шпаклівки, буна та кондицій. Для любителів м'яса, перемикач до левовий мелений туркік (93/7) або курячих грудьх патті; у них близько половини насиченого жиру 80/20 меленого яловичини. Для рослинної скручування спробуйте чорні боби бургери (багаті в волокнах і флаті) або гілочки на основі льоду. Якщо пропустити смак яловичини, подивіться на трав'яні варіанти з більшим вмістом омега-3. Бунт часто є прихованим джерелом рафінованої ложки і .

Топпінги, де можна навантажувати на поживні речовини. Замість беконом і американського сиру, паль на авокадо (солюті мононенасичені жири), помідорні скибочки, цибуля, салат і навіть ручна арубу. Гірчиця, гумус або сальса замінюють майонез і кетчуп, які часто високі в доданому цукрі і нездорові жири. Капіт так само зменшує загальні калори приблизно на 250 і сутички насиченого жиру на 8 грамах -небо, щоб зробити значний вплив на здоров'я серця. Засувати бургер з боковим салатом або запеченими солодкими картопляними клини замість зайвого підвищення вітаміну

Морозиво: Від Гуілета до доброти

Морозиво є синонімом з непристойністю, але його високий цукор (часто 20+ грам на порцію) і насичений вміст жиру може поглинути цілі здоров'я. Найпростіший тампон банан «солодкий крем».] суміш два заморожені стиглі банани з ворсом несолодого мигдального молока до кремового. Це дає десерт тільки близько 110 калорій на полуку, не додано цукру, 3 грам клітковини, а 400 мг калію. Додати какао порошок для шоколадної версії, або перемішати в замороженій полуниці для фруктової замороженої йогуртової текстури.

Якщо ви пропустили справжній молочний досвід, виберіть , зморожений йогурт або грецький йогурт на основі заморожених десертів. Бренди, такі як Halo Top або Enlightened пропонують шпильки з 25–30 грам білка і тільки 5–8 грам цукру на порцію, у порівнянні з 28+ грамами в преміальному морозиві. Сорбет і безбарвні морозиво], виготовлені з кокосового молока або овецього молока, можуть бути хороші варіанти, але дивитися для доданих цукор—лок для тих, з 12 грам на порцію. Зверху чашу з нижим жиром або горіхами для додаткового задоволення 75%

Чіпси і тріщини: криза без дробу Ререт

Картопляні чіпси є класичною лювотою, але одномісна 1-на порція може містити 150 калорій, 10 грам жиру, і 170 мг натрію. Запечені еггі чіпси (виготовлені з каля, буряка, або кабачків) є кращим варіантом, але читати ярлик—мани все ще глибоко загортаються. Повітровий попкорн є справжнім суперстаром: 3 склянки мають близько 100 калорій, 3,5 грам клітковини, і не додано жиру, якщо ви пропускаєте вершкове масло. Приправте з копченою паприкою, часниковим порошком, або харчовими дрі дрі дріжджі для свербіжними курчаями для свербіжними курчатками.

Для чіп-подібного кіска, спробуйте , вирощений чікпе . Смоктати може змивати ципеї з оливковою олією та спеціями, потім обсмажити на 400°F до хрустких. Вони забезпечують 7 грам білка і 5 грам клітковини на полуку порцію, далеко запашують картопляні чіпси. Ще одне велике лебеді: , збагачені зерновими тріщинами, виготовлені з насіння (Fax, chia, соняшник). Посихати їх з гумусом або авока авокадо, замість сиру, що знижуть, 80%, насичені, насичені, насичені, насичені, 80%, що насо, надли, що збільшають, надих, на 23– 80%, що збільшають, що насо, що збільшають, на 2–3–3– 80%, збільшають, – 2–3– 80%, що збільшають, що збільшають, – 2–3–3–

Солодка чорнило чорнило дитинко

Печиво, коричневі та цукеркові бруси навантажуються рафінованим цукром та білим борошном. Ви все ще можете насолоджуватися солодким ласощом, вибравши фруктові пюре, попарені білками або здоровим жиром. Яблуні скибочки з мигдальним маслом (2 столові ложки) забезпечують клітковину, вітамін С, а 7 грам білка для близько 250 калорій. Злиті плоди без доданої цукру (наприклад, абрикоси, дати, або манго) високо концентровані в натуральних цукрах, але також пропонує волокна та антиоксиданти— помади.

Зробіть свій власний Енергетичні кульки шляхом змішування дат, вівса, несолодкий какао-порошок, а горіхове масло. Один кулька забезпечує близько 100 калорій, 3 грам клітковини, а не рафінованого цукру. Темний шоколад (70% какао або вище) також гідний ковпачок для молочного шоколаду— має менше цукру (6 грам на унцію проти 16 грам) і серцево-здорових флаванов. Для замороженого лікування заморожують виноград або темна шоколадно-о-освітлена полуниця. Ці палички зміщені додають цукор 50–90% при збільшенні антиоксиданти, клітковини, клітковини, клітковини, клітковини, клітковини, клітковини, клітковини, клітковини, жири, жири, жири, жири, жири, жири, жири, жири та жири та жири та жири.

Більше Comfort Food Трансформації

Макарони та сир: Кремовий та поживний

Класичний мак і сир багатий на порожніх карбюр і жир. Заміна білого макарона для життєвої пшениці або бобових макаронів (chickpea або lentil pasta додає 10–14 грам білка на порцію). Для сирного соусу суміш варений горіх зі сквошу або солодкої картоплі з невеликою кількістю гострого едда і сплеск молока. Це створює вершковий, менш насичений соус, який упакований вітаміном А і клітковиною. Використовуйте низькожирний сир або грецький йогурт для додаткового креместя без насиченого жиру. Одне обслуговування цього модифікованого жиру версії має кілька насичених жирів, ніж 40%

П'яна курка: крихкі без пасти

Курка глибока смажена висока в нездорових транс жирах і акриламідах. Замість oven-bake або повітряно-фрі] курячі шматочки покривають в суміші цілих пшеничних сухарів, паприки, часникового порошку і дотик Пармезан. Використання безкурцевого курячого груда зменшує жир на 60%. Повітря-фріжуюча вимагає тільки столову ложку масла для цілої партії, різання калорій приблизно 200 за порцію. Результат все ще хрустке і ароматне. Подавати з пареним брокколі або танією slaw, виготовлений грецький збалансований йогурт замість того, замість трави.

Шоколадний Лава торт: Lighter ще Decadent

Традиційний корж Лава - це масло, цукор, яйця галор. Замініть вершкове масло avocado або несолодкий яблучний пюре] - додають вологу і здорові жири при ріжучих насичених жирів на 75%. Використовуйте цільну пшеничку тісте борошно або мигдальне борошно для клітковини. Темний шоколад (70%+ чіпсів) знижує цукор і підвищує антиоксиданти. Засолоджують з розтертої бананом або кількома столовими ложками кленового сиропу. Єдине обслуговування цього оздоровчого лава має близько 180 калорій і 6 грамів клітковини, у порівнянні з 450 калорій і 0 клітковини в оригінальному.

Поради щодо успішного здорового обміну

Почати роботу і експеримент

Найбільша помилка люди роблять спробу переповнювати весь раціон протягом всього дня. Починайте, стрибаючи одну з комфортних продуктів харчування на тиждень. Якщо ви любите піцу, спробуйте капусту капусту версію на тиждень; на наступний тиждень, фокусуючись на кращому бургеру. Цей поступовий підхід дає вам смак бутонів час, щоб регулювати і допомогти вам визначити, які заковтнути ви дійсно насолоджуватися. Експериментуйте з спеціями, травами і текстурами. Наприклад, копчена паприка на попкорн мимує сові глибину бекономового жиру без насиченого жиру. Тримайте невеликий блокнот або замітте на телефон, щоб відстежувати те, що працює і що не—це будуєшвидний клац.

Читайте етикетки та знайдіть свій Macros

Багато упаковані «здорові» продукти вводять в оману. «Бакаловані» чіпси можуть мати високу сіль і додавати цукор, а «низько-жирові» заправки часто компенсують зайвим цукром. Вчимося читати факти харчування: подивіться без 5% додано цукор], принаймні 3 грами клітковини на порцію, а короткий список інгредієнта. Анім для заковтання, які покращують співвідношення білків і зменшують насичений жир. Наприклад, при виборі замороженого йогурту, підбирають один мінімум 5 грам білка і під 10 грамів цукру на порції.

Готувати більше на дому

Ресторан комфортних продуктів неординарно негабаритний і ладен з прихованими жирами і натрієм. Готуючи власні ковпачки, ви контролюєте інгредієнти і розміри порції. Домашній бургер з цільним пшеником і авокадо може бути 400 калорій, тоді як версія ресторану часто перевищує 800. Харчування, що обрізається в неділі, - кицька-охоплення цільних крупних піца скоринки, смажені овочі, роблячи енергетичні кульки - змусить легше захопити здоровий ковпачок, коли тяги страйк. Підготовка великої партії банана хороший крем (фровані скибки в мішках) означає, що ви завжди мати здоровий здоровий ласний ласо здоровий ласощенький ласо здоровий ласо.

Пейра з об'ємом і гідратом

Іноді голод помилиться за спрагу. Перед тим як дістатися до чіпів, пити склянку води і чекати 10 хвилин. Також, зробити здорові тампони більш об'ємними: додати додаткові веганці до піци, палі салату до бургерів, або боку копати для яблунь скибочками. Це хитрощі вашого мозку у почуття повному з меншою калорійністю. Вивчення Приховане] виявило, що додаючи чашку низькокалорійних овочів до їжі зменшено загальний калорійний прийом на 12% без того, щоб люди почувалися позбавленими. Так пір'яні на хребта, животі, боді, ки, перець ки, перець цукінці, чеч, цукінці, цукінці, цукіні, цукіні, цукіні, цукіні, цукіні, цукіні, цукіні, цукіні, цукіні, цукіні, цукіні, цукіні, цукіні, цукіні, цу

Не забути благів Flavor

Здорові лебеді іноді не вистачає пучок оригінального. Використовуйте трави, спеції, цитрусові інгредієнти (гриби, помідори, харчові дріжджі), і здорові жири, такі як оливкова олія для відновлення смаку. Посип копченої морської солі на картопляних замінників може мити саворі-солодке задоволення. Змішувати з молоткового порошку в шоколадних десертах додає глибину і тепло. Розмазування горіхів або насіння виводить натуральні масла і скоринка. Смак є секретною зброєю, щоб зробити лебеді почувають себе як ласощі, не жертви.

Загальні Питви та Як уникнути

Передача на “Здоров’я” Версія

Так само, як лебідка є більш здоровим, ви можете їсти необмежену кількість. Авокадо є високою в здорових жирах, але вся авокадо має близько 240 калорій і 22 грам жиру. Приклейте до чверті середньої авокадо на бургер або тост. Аналогічно, цільні зернові тріщини і темний шоколад є калорійно-брудним. Контроль портіону все ще важливий. Використовуйте міркування чашок або невелику шкалу, поки ви внутрішнєізуєте розміри порції для горіхів, насіння, сиру і масла.

Ігноринг Приховані Цукори

Багато ковтання-дружні інгредієнти, як соус з томатами, ароматні йогурти, і сушені фрукти, приховують до них цукор. Завжди перевірте етикетку—якщо цукор є одним з перших трьох інгредієнтів, це червоний прапор. Зробіть власні варіанти при можливості: поєднати томати з зеленню для піци, ароматний гельський йогурт з екстрактом ванілі і стевією, і вибрати несолодкий сушений фрукт. Ваші палички повинні зменшити, не просто перерозподілити, цукор.

Виявлення Точних Смаків

Здорові лепси не смакують ідентичними, і це океї. Мета полягає в створенні нового, задовольняючи досвід. Якщо ви заплести класичний бургер яловичого яловичого яловичого, не очікуєте, що чорний бургер бобина буде таким же - це інший, але однаково смачний, смаковий профіль. Дайте кожному ковтати справедливий шанс, намагаючись його принаймні тричі до суддівства. Ваші смакові бутони адаптуються протягом двох-трьох тижнів. Зосереджуйте на позитиві: менше блука, більше енергії, і задоволення їжі, які живлять вас.

Наклеювання до стрибків Same

Різноманітність запобігає боредом і забезпечує більш широке надходження поживних речовин. Повертати свої леви на кожен тиждень: один тиждень цвітна піца, наступний тиждень ленти на основі піци «м'яти». Альтернативний між бананом хороший крем, грецький йогурт заморожений корок і шоколадно-крита полуниця. Використовуйте сезонні продукти для різноманітності—манго приємного крему влітку, гарбуз Spice енергетичні кулі восени. Це також дає вам вплив різних вітамінів і мінералів, що робить ваш раціон більш надійним.

Висновок

Зробляючи здорові лебеди для ваших улюблених продуктів для комфорту є практичним і корисним способом, щоб поліпшити свій раціон без аромату або емоційного задоволення. Вибираючи цілі зернові скоринки, худі білки, рослинні основи, смарт-солодкі, ви можете в'язати зайві калорій, насичений жир і цукор при збільшенні клітковини, білка і незамінних поживних речовин. Ключ є почати невеликими, експериментувати і обійняти процес відкриття. Ваш організм буде вдячний вам стабільною енергією, краще травлення, і менший ризик хронічної хвороби. Пам'ятайте, баланс є важливим - це чудово, щоб насолоджуватися періодичним традиційним блюдом. Які питання є загальним шаблоном, не тільки здоров'я.

Для більш детального керівництва перевірте ці перевірені ресурси: Harvard T.H. Chan School of Public Healthy Eating Plate, , Mayo Clinic – Healthy Diet Basics, NIDDK – Здорове харчування для управління вагою, і Академія харчування та дієтиків – Стратегія: Swap Smart.