Table of Contents

Розуміння Як Сендвічі Affect Цукровий цукор

Коли у вас є цукровий діабет, кожен бутербро інгредієнт грає роль в тому, як ваш цукор крові реагує. вуглеводи в хлібі і начинки є первинними драйверами спірів глюкози, але волокна, проте білок і жиру може помірно реагувати. Чуювання нижніглігемічних вуглеводів, попарювання їх білками і здоровими жирами, а контроль розмірів порції є основою цукрового діабету дружніх сендвічів Глікемічне навантаження сендвіча залежить як від типу, так і кількості вуглеводів. Наприклад, білий хліб має високий глікозний індекс, але все-грановий хліб значно повільно збільшує, що значно повільно

Загальний вуглеводогідратний облік, але так робить глікознаменний індекс (GI) цих карбів. Високо-GI продукти викликають порогові порошки цукру в крові; низько-гі продукти призводять до повільного, більш поступового підйому. Комбінування вуглеводів з білками і жиром знижує загальну гліко-гімічну відповідь їжі Саме тому індиковий сендвіч на всій пшениці з авокадо і салат, ймовірно, підвищить цукор крові менше, ніж білий хлібний сендвіч з варенням. Розуміння цього принципу допомагає зробити розумні вибір, чи ви їте вдома або замовляєте з меню.

Роль волокно та диких зернових культур

Волоконно - критичний поживний засіб для управління цукровим діабетом, оскільки він уповільнює перетравлення вуглеводів і поглинання. Аім принаймні 3–5 грам клітковини на порцію хліба або обгортання Кельові зерна люблять цільну пшеницю, жит, вівса, і селет зберігають брану і проросток, забезпечуючи більш волоконно-рафіновану крупу, ніж рафіновані зерна. Навіть в межах цілого варіанту, контрольні списки інгредієнтів: «порошковий пшеничний борошняний муфта» повинен бути першим інгредієнтом. Деякі хліби, позначені шпильтеграні, огірки, можуть бути як правило, що допомагають волосі, огіркові, олики, огіркові, що допомагають олень, огіркові, огіркові, олики, олень, олень, олень, , олень, олень, олень, олень, , , , олень, , олень, , , олень

Не всі волокна є однаковими. Розчинне клітковина (з'єднання в овесі, ячменю, бобових і псиліумах) утворює гелю, що сповільнює поглинання цукру, при цьому нерозчинне клітковина додає насипу. Для кращого контролю цукру в крові, включають як і види Сендвіч, виготовлений з цільнозернового хліба, гумусу, і овочі надає суміш розчинного і нерозчинного волокна. Якщо ви часто відчуваєте середні енергетичні аварії, додаючи волокнистих овочів до вашого обіднього сендвіча може допомогти стійким рівня глюкози.

Не всі вони створили

Дієтичний жир уповільнює порожнечу шлунка, яка може зменшити швидкість поглинання глюкози. Однак тип жирних речовин. Ненасичені жири з джерел, як авокадо, оливкова олія, горіхи, насіння покращують чутливість до інсуліну і підтримують здоров'я серця. На відміну від насичених і транс жирів, знайдених в смажених м'ясних, повножирних сирах, і вершкових соусах можуть погіршуватися інсулінорезистентність і збільшити серцево-судинний ризик. Вивчення від Американська серцева асоціація] підкреслює заміну насичених жирів з ненасиченими жирами для зменшення ускладнень діабету. При замовленні опи на основі білків або просити оцтовий оцтовий оцтовий або вибирайте бокові або просити для оцтовий оцтовий оцтовий оцтовий оцтовий оцтовий оцтовий оцтовий оцтовий оцтовий оцет або просочний оцтовий оцтовий оцтовий оцет або просити для оц

Навіть здорові жири повинні бути їсти в помірному режимі, оскільки вони калорійно-диспензії. Квартал авокадо або столова ложка оливкової олії досить забезпечити користь без зайвих калорій. Уникайте додавання зайвого сиру або бекону для жиру—посилення сприяють насиченому жиру і натрію без захисних якостей ненасичених жирів. Фокус на жирових джерелах, які також забезпечують вітаміни і антиоксиданти, такі як авокадо або горіхи]

Гликоемічний вплив на вибір хліба

Хліб часто є найбільшим джерелом вуглеводів в сендвічі. Вибір мудро може зробити суттєву різницю в управлінні цукровим діабетом крові. Погляд для хлібів, які списують всі зерна першими, містять принаймні 3 грами клітковини на порцію, а також додають мінімальні цукру] Багато господарських хлібів додають цукор за смаком і термін зберігання, тому уважно читають етикетки харчування. Наприклад, «пшенична пшениця» хліб повинен мати цілу пшеничного борошна як першого інгредієнта, не «багата пшенична борошно». Риба і сметана також хороші варіанти, тому що їх процес бродіння може знизити гліко-гетичний вплив.

Сурду хліб, коли виготовлений з традиційної довгої бродіння, має нижню GI, оскільки молочна кислота виробляється при бродіння сповільнює крохмальне травлення. Гарбуз, щільний житній хліб, є ще одним відмінним вибором завдяки високому вмісті волокна і непристойних цільних зернах. Однак не всі кислі або житні хліби рівні - манні комерційні варіанти додають цукор і використовують рафіновані борошна. Для того, щоб перевірити список інгредієнтів для цільних зерен і мінімальний доданий цукор

Низькогабаритні та альтернативні обгортання

Якщо ви хочете зменшити вміст вуглеводів, розгляньте ці альтернативні можливості:

  • Використання обгортань] – Використовуйте великі айсберги або ріомани листя як замінник тотрил. Вони додають кішки і нульові карбюри.
  • Low-carb tortillas – Дивитися ті з 5–10 грамами чистого карбюратора і високим клітковином. Перевірте етикетку для прихованих цукрів.
  • Хмар хліб] – Виготовлений з яєць та сиру вершки, дуже низький у бульбах і забезпечує білок.
  • Портовололо грибні шапки – Свердити їх як міцна, заміна буна. Вони високі в вітамінах B і низьких в карбах.
  • Колардові зелені або капусти листя – Бланцеві листя роблять відмінні обгортання для начинок.

З'являються продукти «low-carb», які використовують цукрові спирти, такі як солодітол, які ще можуть підняти цукор крові і викликати проблеми з травленням. Вишукати загальний вміст вуглеводів і список інгредієнтів, щоб уникнути прихованих цукрів. Також зверніть увагу на розмір порції — утрьох низькокарбних обгортань невеликі, тому вам може знадобитися два, що купують баби.

Контроль і розмір сервірування

Навіть здоровий хліб потребує порції контролю. Стандартна порція є одним скибочками (або одним невеликим обгортанням), що забезпечує близько 15–30 грам вуглеводів. Для багатьох людей з діабетом, це розумна кількість їжі, коли поєднується з білками та овочами. Якщо ви хочете вирізати карбюри далі, спробуйте відкритий свічник з половиною хліба, або замовити невеликий сендвіч і парити його з великим гарніновим салатом. Читати факти харчування перед тим, як ви замовляєте в межах вашого індивідуального бюджету карбів

Коли їсти, багато ресторанів подають сендвічі з хлібом, який є подвійною стандартною частиною. Підсумок для ніг від мережі може містити 60–80 грамів вагових виробів з самого хліба. Розглянемо замовлення 6-дюймовий суб і додаючи додаткові овочі для заповнення обсягу. Якщо ви вживите в домашніх умовах, зважте хліб або використовуйте вимірювальні чашки, щоб переконатися, що ви не перевищите свою ціль. Використання харчової ваги протягом тижня може навчити ваше око, щоб дізнатися правильні розміри порції

Гідроакумуляційні макроелементи для стабільного цукру в крові

Сендвіч-дружній цукровий діабет повинен включати баланс білка, жиру, вуглеводів. Білок і жир допомагають уповільнити травлення карбів, запобігаючи швидкому походу. Хороше правило великого пальця полягає в тому, щоб мати принаймні 15-20 грам білка на сендвіч. Приклади включають 3 унції грильованої курки, індички груди, тунця або тофу. Включає джерело здорового жиру в кожному сендвічі, такі як авокадо, мазок оливкової олії, або столову ложку горіхів

Співвідношення вуглеводів до білків до жирних речовин. Багато експертів рекомендують обмежувати загальні вуглеводи на їжу до 30–60 грамів залежно від ваших особистих потреб. Сендвіч з 30 грам вуглеводів, 20 грам білка, 10 грам жиру виготовить набагато різні реакції цукру в крові, ніж один з 60 грам вуглеводів і невеликий білок. Використовувати безперервний контроль глюкози або самомоніторинг, щоб побачити, як різні комбінації впливають на вас Згодом ви дізнаєтеся, які сендвічі тримати ваш глюкозу в діапазоні.

Вибираємо білки та овочі

Наповнення є де можна додати аромат, текстуру та поживні речовини, не додаючи багато вуглеводів. Нові білки, такі як гриль, індичка, тунець або тофу забезпечують насиченість і допомогу стабілізаторам цукру в крові Вони також сприяють відчуття повноти, що може запобігти переїдання пізніше. Оброблені м'ясні інгредієнти, як шинка, салямі, і бекону високі на на натрієвих і часто містять додані цукру, тому використовувати їх плавно. Білки рослин, такі як гумус, боби, або грильовані спокуси, є відмінними варіантами, які також пропонують клітковину.

При виборі риби для сендвіча, варіанти, такі як консервована тунець (запечена в воді), лосось, або сардини забезпечують омга-3 жирні кислоти, які підтримують здоров'я серця. Для тих, хто воліє вегетаріанські вибірки, грильовий тофу або темпе, маринований в оцті і спеції може бути дуже задовільним. Варіеті в білкових джерелах забезпечує вам асортимент поживних речовин без релілінгу на оброблених м'ясних м'ясних м'яса

Овочі: Пильне ем на

Нестарими овочами є ваш найкращий друг. Спінах, салат, помідори, огірки, цибулю, болгарські перці, гриби та паростки додають об'єм, клітковина, вітаміни та антиоксиданти з мінімальним впливом на цукор крові Вони також допомагають розміщувати більш карбові начинки, роблячи ваш бутербродом більш поживними речовинами. Наприклад, додавання ручного з арубу або ромину може подвійний вміст волокна типової індички. Уникайте піків і оливок, якщо ви переглядаєте натрі— це може бути дуже високим в солі.

Овочі, такі як кабачки, баклажани або червоний перець, можуть додати глибину смаку без зайвого цукру. Якщо ви використовуєте низькокарбне обгортання, закриваючи його шаром листових зеленню перед додаванням начинок, допомагає запобігти заспокоєнню і додає волокна. Consider додавання ферментованих овочів, таких як сауеркра або Кімчі для пробіотиків, які підтримують здоров'я кишечника, але дивитися вміст натрію

Управління солодами, соусами та згодами

Відвари часто виходять з джерел цукру і бруньок. Одна столова ложка кетчупу має близько 4 грам цукру; мед гірчиці або соус для барбекю може мати 6-8 грам на ложку. Вільзи просять соуси на боці, так що ви контролюєте кількість Краще ще, вибирайте низькосугарні варіанти, як гірчиця (жовтий або Діжон), оцет, гарячий соус або сік лимона. Якщо ви застигнете вершковість, невелика кількість звичайного грецького йогурту або авокадо може замінити майонез.

Знайте «жири» заправки — дуже часто замініть цукор для зберігання смаку. Аналогічно, «низько-жировий» майонез може додавати цукор. Читайте етикетку для загального вуглеводів і додають цукру Хороше правило: оберіть забрудни з 1 грамом цукру або менше на столову ложку. Гірчиця, сальса і сальса верде, як правило, дуже низькі в цукру.

Читання етикеток на соусах

При покупці кондицій в магазині, подивіться на "не додано цукор" або "сугарно-безкоштовні" етикетки. Перевірте загальний вуглеводи на порцію - в деяких "сугарно-безкоштовних" підгодівлі все ще мають карбюри з інших інгредієнтів. Солодкі для спостереження за включають цукор, кукурудзяний сироп, декстросе, фруктоз, солод, мед. Художні засолоджувачі, як стевія, сакалоза, і еритритол безпечні для більшості людей з діабетом, але будьте вмні, як ваш організм реагує. Деякі люди знаходять цукрові спиртні кислоти або живота.

Якщо ви замовляєте онлайн або з меню, попросіть ресторан про інгредієнти в своїх соусах. Багато ланцюгів тепер пропонують алерген і харчування онлайн. Використайте, що ресурс для планування вашого замовлення, перш ніж прибути Наприклад, соус хайгі може здаватися низьким в цукру самостійно, але при поширенні по 12-дюймовому субі, загальний може додавати.

Содієвий і насичений жир: приховані ризики

Серцеве захворювання є загальним ускладненням діабету, тому управління натрієм і насиченим жирним споживанням є важливим. Одноразовий бутерброд з ресторану може містити понад 1,500 мг натрієво-дві третини добового рекомендованого ліміту. Надмірне м'ясо, сири, хліб і приправи все сприяють Для зменшення натрію, вибрати свіжі білки замість смажених м'яса, запитати не додано сіль на сендвічі, і використовувати веггі для оббивання замість марин або маслин.

Висока кров'яний тиск часто коксує з діабетом. Американська асоціація діабету рекомендує обмежити натрієві на 2,300 мг на добу, ідеально менше, якщо у вас є гіпертонічна хвороба. Рінси консервовані квасоля або з використанням низькосудрового бульйону в супах може допомогти Багато бутерброди магазини пропонують низько-сонячні хлібні варіанти; запитайте, якщо вони мають низько-сольовий варіант їх цільного хліба.

Визначення насичених жирових джерел

Висока насичена жирна їжа, щоб обмежити включають жирні ріжучі з червоного м'яса, бекону, сиру, вершкового масла та кремових заправок. Instead, використовуйте авокадо, мус, або посип горіхів і насіння для здорових жирів Багато ресторанів мережі тепер пропонують інформацію про харчування онлайн або меню, використовуючи його для порівняння варіантів. Наприклад, 6-дюймовий суб з смаженим яловичиною, салатом, томатом на всій пшениці може мати половину насиченого жиру аналогічного м'ясного суб.

Сир є загальним джерелом насиченого жиру в сендвічах. Якщо ви включає сир, оберіть гострий, міцний сорт, так що ви можете використовувати менше. Крім того, пропускаємо сир, вільше і спирається на авокадо або перегній для кремоти. Вевен один унція сиру еддар додає близько 6 грам насиченого жиру, тому використовуйте спаринглі

Побудова балансованого Meal навколо сендвіча

Сендвіч не повинен бути з'їдений в ізоляції. Що ви парі з ним може зробити або зламати відповідь цукру в крові. . У всіх випадках включають порцію овочів і джерело білка і жиру поряд з вашим сендвічом Наприклад:

  • Bean салат – Додавання клітковини та білка, допомагаючи уповільнювати травлення карбів. Спробуйте трибеановий салат з вінегетом.
  • Курн на коб] – помірний глікохімічний рослинний з клітковиною; тримати порцію в одному вусі.
  • Квіткові палички] – Морква, огірок, джикама, або болгарський перець з йогуртовим копом.
  • Маленький гарнір] – З вініграт (не вершкове заправлення).
  • Broth-на основі овочевого супу – Низькі калійні та карбюри, додають об'єм і зволоження.

Уникайте смаження, чіпси або цукрові напої. Якщо ви хочете теплої сторони, спробуйте відварний овочевий суп. Включіть воду або несолодкий льодовий чай, щоб залишитися без зайвого цукру ] Порядок, в якому ви їсти також речовини, що ви їсти також, - виїжджаючи білок і овочі, спочатку може відмивати глюкозу, що піднімається з вуглеводів. Починайте з вашого бокового салату або овочевих паличок перед дайвінгом в бутербро.

Розумні стратегії для замовлення

Навігація бутерброда меню вимагає усвідомлення та кількох ключових запитів. Не соромтеся налаштувати замовлення — більшість ресторанів буде вмістити заміщення Запитайте:

  • Кільне зерно, житнє, або сметанний хліб замість білого або медового пшеничного.
  • Незрівнянне або додаткове овочі, сир, або легкий сир.
  • Гірчиця, оцет або гарячий соус замість майонезу або кремових заправок.
  • Сендвіч вирізати навпіл з боковим салатом для контролю порцій.
  • Ні додається сіль на м'ясо або хліб.

У багатьох ресторанах тепер є «світло» або «наряддя». Якщо ви часте ланцюг, запам’ятовуйте найсвіжіші комбінації. Наприклад, пропозиції Джиммі Джона «невіч» салатні обгортання, а вибірки Subway «Fresh Fit» нижче жиру і карбів. Always перевірте онлайн-гідро для харчування ресторану перед тим як ви йдете

Декодування меню Ліго

Дивитися умови, такі як "гриль", "розміщений", "леан", "свіження", "свіження" і "жовтий зерно". Бути бородавкою "крипт", "смертий", "кремий", "свіжий", "свіжий". Багато ланцюгів тепер чітко позначають діабетично-дружні або низькорамні варіанти. Наприклад, "Фреш Fit" має сендвічі під 6 грам жиру і 35 грам карбюр. Ви також можете використовувати Diabetes Food Hub Асоціації

Якщо ви перебуваєте в делі або локальному магазині, запитайте, чи можна зробити ваш бутербродж "протеїн стиль" (виготовлення обгортання) або "відкрито-обличччя". Найнезалежні магазини радять налаштувати. Будь ласкаво просимо до співпраці з колективом ресторану зробити замовлення простіше з часом

Використання Nutrition Apps, щоб зробити неформовані вибір

Технологія може допомогти вам приймати смартери рішення на ходу. Пристосування, як MyFitnessPal, Carb Manager, або власний рецепт-трекер ADA дозволяють сканування штрих-кодів або пошуку предметів ресторану, щоб побачити карб, клітковину, а також калорій кількість Багато додатків також дозволяють записувати страви і відстежувати тенденції протягом часу, допомагаючи вам дізнатися, які сендвічі працюють краще для вашого цукру в крові. При використанні програми зверніть увагу на розміри порції, перераховані—реаранти можуть бути набагато більшими, ніж які вказані на додаток. Деякі додатки навіть мають спільно форуми з порадами з людьми, що живуть з діабетом.

Для попереднього планування ви можете шукати меню ресторану заздалегідь. Наприклад, якщо ви знаєте, що ви будете в мережі, як Panera, подивіться інформацію про харчування і оберіть свій раціон до приїзду. , вказавши план зменшує імпульси, які можуть призвести до більш високого вибору карбів Якщо ви використовуєте безперервний контроль глюкози (CGM), перегляд ваших поштових даних покаже вам, як різні сендвічі впливають на вас. Ці дані є більш цінними, ніж будь-який загальний напрям.

Зразок діабет-одино сендвіч-поєднання

Щоб покласти теорію на практику, тут є три ідеї сендвіч-гіпсевдо:

  • Turkey і Avocado
    ]    2 скибочки цільного хліба пшениці, 4 унції зрізаного сиру індички, 1⁄4 авокадо, салат, томат, гірчиця. Всього карбів: ~30 г.
  • Grilled Chicken and Veggie Wrap
    1 цільна пшенична низькокарбна тортилья, 4 унцій грильована курка, смажені болгарські перці, шпинат, бальзамічний оцет. Всього карбюр: ~25 г.
  • Hummus і огірок Відкритий-Факсований
    ]    1 скибочка житнього хліба, 3 ст.м.м.н., огіркові скибочки, брижки, червона цибуля. Всього бордюрів: ~22 г.

Кожен з цих варіантів включає білок, здоровий жир і клітковину, щоб підтримувати стабільний цукор крові. Регульувати розміри порції на основі вашої індивідуальної цілі карб. Якщо вам потрібна менше карбюр, видаліть один скибочок хліба і подвійний овочі Ви також можете додати гарнір з вінаегретта для збільшення клітковини і сати.

Розуміння етикеток харчування та вуглеводів

Для довгострокового успіху вчиться читати етикетки харчування. Зосереджуватися на загальні вуглеводи, харчові волокна і додані цукру. Розрахувати чисті карбюри шляхом відведення клітковини від загальної вуглеводи (якщо ви підрахункуєте чистові вуглеводи). Наприклад, хліб з 20 грамами загальної карбюри і 5 грам клітковини має 15 грам чистої карбюри. Також перевірте розмір подачі — в будь-який час «все» фактично два скибочки, упаковані разом

При покупці упакованих компонентів сендвіча, подивіться на панелі "Настойки". Ключові елементи для перевірки: загальні вуглеводи на порцію, харчові волокна, додані цукри (анім для 0–2 грам на скибочку), а також натрієві (до 200 мг на скибочку ідеально). FDA's новий Nutrition Facts етикетка полегшить виявлення доданих цукрів] Використовуйте цю інформацію для побудови вашого ідеального сендвіча в домашніх умовах, потім застосувати ті ж принципи при харчуванні.

Спеціальні умови для різних типів діабету

Хоча принципи в цій статті застосовуються широко, індивідуальні потреби варіюватися. Люди з діабетом 1 типу можуть знадобитися для регулювання дози інсуліну на основі карбових підрахунків їх сендвіча. Люди з діабетом 2 типу часто отримують більше від високих-фібри, помірно-карбних вибірок. Consult your Health Team для визначення ваших особистих карбових цілей на шрот Якщо ви приймаєте інсулін або інші глюкози-обігові препарати, харчові терміни. Поживаючи з білком і жиром може допомогти запобігти постаментальні низькі, якщо ви берете швидко-активний інсулін.

Гастропаез (залежне шлунок порожній) є ускладненням цукрового діабету для деяких людей. У цьому випадку менші страви і нижню частину сендвічів можуть бути краще переносити. Списання до ваших боків тіла і коригувати відповідно Завжди переносять джерело швидко-активного глюкози (як фруктовий сік або глюкози таблетки) у випадку гіпоглікемії, особливо якщо ви більш активні після обіду.

Основні поради щодо порядку з конфіденцією

Керуючий цукровий діабет не означає, що ви не даєте сендвічам. Фокус на всіх інгредієнтах, контроль порції, і ніколи не вагайтеся запитати заміни Тримайте психічний список замовлень на улюблених плям. Якщо ви не впевнені про пункт меню, перевірте його інформацію про харчування до вас. Сендвіч-фуд може легко вписуватися в збалансований план харчування діабету з невеликими знаннями і практикою.

Для отримання більш детальної інформації, CDC-кафе, що планують ресурси для приготування їжі пропонують практичні поради, і , Клініка Майо надає доказові рекомендації з дієтичної бази . Виготовляючи поінформовані вибір, ви можете насолоджуватися задовільним сендвічом без компромування вашого здоров'я. Remember, кожен сендвіч є можливість живити ваше тіло і зберегти ваш цукор стабільний З практикою, замовлення стає другим характером.