Як приготувати хуторну та сирну дошку для здорового нічного неку

Вибір правих сирів

Не всі сири рівні, коли мова йде про здоровий вечірній закуску. Опт для сортів, опущених натрієвими і безкоштовних від штучних добавок. Свіжі сири, як моцарелла або рікотта містять менше консервантів, а у віці сири, такі як Парміджано-Регіаніно пропонують концентрований аромат без зайвої доданої солі. Сир надає кальцій, каучинський білок (який повільно перетравлює і підтримує нічний ремонт м'язів), а також спати-промотування триптофан. Аим для суміші фактур і молочних видів—мона, коза, овець— зберігати свою дошку цікавою. Нижче відмінно підходять:

• Cheddar] – Чітке еддар надає сміливий смак у невеликих розмірах; вигляд сирих або літніх варіантів з мінімальною обробкою. Сплав з різак яблуками.
• Brie] – Кремовий і насичений, парі брі красиво з мигдалем і грушами. М'яка текстура добре контрастує з горбовими горіхами.
• Gouda] – копчений або літній Гоуда пропонує глибину слону, яка працює з горіхами та висушеними гибами. У віці версії природно низькі в лактозі.
• Manchego] – Фірма іспанського сиру овець з горіхом, злегка тангією аромату. Відмінно з пасти або мигдалю.
• Свейс (Emmental) – Низько натрієвий і високий в білку; його м'який, горіховий смак доповнює виноград і горіхи.
• Фета] – Брійно-симпатичний, фета додає яскравий поп аромату; змийте коротко на нижній натрієвий при бажанні. Комбінуйте з огірками і оливками.
• Фреш козячий сир – Танги та м’які, він легко поширюється на тріщини і доповнює солодкі елементи, як мед або ягоди.

Що дивитися на етикетки

При покупці перевірте сири, позначені «пазурно-раїзованими» або «зерс-фред» —це, як правило, має більший жирний профіль кислоти і більш високий рівень згущеної лінолевої кислоти (CLA), що може підтримувати здоров'я метаболізму. Уникайте попередньо збитих сирів, які часто містять целюлозу, антикакінгові агенти і додані крохмаль. Один порції сиру (близько 1 унція, або розмір двох діа) забезпечує приблизно 7 грам білка і 100–120 калорій, що робить його ефективним способом збудувати задоволення.

Вибір горіхів для здоров'я та фена

Горіхи - це електростанція магнію, цинку, вітаміну Е, і серцево-геальті ненасичені жири. Незалізовані або слабосолені варіанти найкраще протягом нічного часу, оскільки надмірна натрієва може призвести до затримки води і збою сну. Поворот через різні горіхи, щоб максимізувати поживні сорти. Сильні кандидати включають:

• Almonds] – Натуральне джерело мелатоніну; дослідження свідчать про те, що ручна (близько 23 мигдалю, або 1 унція) може поліпшити якість сну. Також багатий вітаміном Е і магнієм.
• Walnuts – Високий в альфа-ліноленової кислоти (ALA), омега-3, що підтримує здоров’я мозку і зменшує запалення. Вони також забезпечують серотонінові прекурсори.
• Кашвью] – Кремний і м'який, вони надають магнію і триптофан-ботовий релакс. Виберіть сухий несолитний.
• Пекан] – Солодкий і вершковий, пекан містить антиоксиданти і клітковина, які сприяють здоров’я травного тракту.
• Pistachios] – Нижня кількість калорій на горіх і гарне джерело вітаміну B6 і калію. Їх зелений колір походить від лютеїну, вигідно для здоров'я очей.
• Бразильські горіхи] – Просто один або два забезпечують повну селезію дня, антиоксидант, який підтримує функцію щитовидної залози та регулювання настрою.

Контроль і преп

Заміряйте горіхи заздалегідь - близько 1⁄4 склянки (грубо 1 унція) на людину. Щоб підвищити смак без зайвої солі, тости сирі горіхи в сухому каструлі протягом 2–3 хвилин до запашної аромату. Це виводить їх натуральні масла і додає більш глибокий качок. Уникайте горіхів, посипані в цукор, шоколад або важкі приправи; вони перетворять здоровий закусок в десертно-подібну калорію бомбу. Для більш докладного керівництва на поживному харчуванні див. Harvard T.H. Chan School of Public Health Manual to горіхи.

Некорпоративні фрукти для натуральної солодкості

Свіжі і сушені фрукти вводять волокно, вітаміни і антиоксиданти, які балансують багатство сиру і горіхів. Натуральні цукру в фруктах метаболізують більш повільно при парі жиром і білком, допомагаючи запобігти появі цукру в крові. Розглянемо ці фрукти вибір:

• Grapes] – Заморожені червоні або зелені виногради пропонують прохолодний, освіжаючий прикус, який очищає від палату і додає гідратації.
• Apple скибочки – Крисп яблука клини (особливо Бабуся Сміт або Медкрип) добре тримати і забезпечити пектин для сати. Смуги з лимонним соком, щоб запобігти коричневому.
• Дрє абрикоси] – Схав і концентрований, вони пропонують залізо і бета-каротин; вибирають несульфігуровані сорти, щоб уникнути добавок.
• – Свіжі гілочки ніжні, але пара відмінно з сиром козячого і бальзамічного; сушені гипси працюють довше на дошці. Замочити сушені гипси на 10 хвилин в теплій воді, щоб пом'якшити.
• Беррі] – Чорниця, малина або скибочка полуниця додають яскравий колір, вітамін С і антиоксиданти. Вони також добре заморожують для пишної текстури.
• Пирші] – Ріпе, але тверді груші (Bosc або Anjou) забезпечують ніжну солодкість і доповнюють витриману Гоуда або Бріс.

Поради щодо використання смажених фруктів

Сухі плоди можуть бути високими в доданих цукрах, тому перевірити етикетку. Несолодіться сухого манго, абрикосів або яблук краще вибір. Допускаються до столової ложки або два за порцію, так як вони калорійно-брудний. Щоб додати вологу і сливу, перегідратують сухофрукти, замочуючи в теплій воді або несолодкий чай на 10 хвилин, - це також додає тонкий смак.

Додавання здорових додаткових та допоміжних речовин

Підвищіть вашу дошку з невеликими додатковими речовинами, які додають текстуру, кислотність або оббивку без пакування на порожніх калорій:

• Whole-grain тріщини – Дивитися варіанти з принаймні 3 грам волокна на порцію і не закинуті масла. Бренди, як мариновані тріщини або ж криштбові роботи добре.
• ]Сечені тріщини] – Тріщини з льону, шию, або кунжутом насіння забезпечують омега-3 і додатковий кімм. Крім того, використовують хрусткий смажений хікпе або льонові чіпси для бобового варіанту.
• Dark шоколад] – квадрат або два 70% або вищого чорного шоколаду додає антиоксиданти і задовольняє гіркоту, які пари з горіховими сирами і мигдалем. Допускають близько 0,5 унції.
• Хоне або агавний дріждж] – Чайна ложка сирого меду додає природну солодкість і антибактеріальні властивості. Дріцл над Брієм або козячим сиром. Манука мед особливо присуджено.
• Балсамінна глазур – Зниження бальзамічного оцту дає тангі-солодкий поп без доданої цукру. Використовуйте магазин-копа або зробити свій власний за допомогою занурення бальзамічного оцту з дотик меду до сиропу.
• Овочі овочі] – Кукурудзяні, мариновані цибулі, або скибочки пропонують кислотність, яка прорізається через насичений сир. Вибирайте сорти без доданої цукру.
• Olives] – Каламата або Кастельветрано-кілини сповнені здорових мононенасичених жирів; використовують спарингово через вміст солі. Зменшити натрієвий покрив.
• Nut або масло насіння – Невелика чаша мигдального масла або тагіні забезпечує кремезність і додатковий білок для тих, хто не ламає тріщин.

Аранжування ради з питань візуального апеляційного та функціонального призначення

Презентації, оскільки їсти свідомо починається з того, як ми бачимо нашу їжу. Подумано влаштовані плати сигнали достатку, що достатку сповільнюють, більш свідоме харчування. Дотримуйтесь цих кроків для привабливого планування:

1. Start з чашами] – Помістіть невеликі родкіні для меду, бальзамічна глазур, мариновані предмети, або оливки спочатку; вони закріплюють дошку і запобігають перезволоженню.
2. Додати сир] – Помістіть цільні або зрізані сири на протилежних кінцях дошки. Простір їх розпорядженням так гості можуть орієнтуватися на кожен сорт. Для м'яких сирів залиште їх цілими; для твердих сирів нарізайте кілька клини або кубики і залиште на відпочинок для візуального інтересу.
3. Додати горіхи] – ложка горіхів в невеликі кластери між сирами. Уникайте розсіювання їх; кластерні горіхи легше підбирати без приготування мез. Група різних горіхів окремо для підтримки різних смаків.
4. Запаки з фруктами] – Влаштування свіжих фруктів в чергуванні квітів (червоний виноград, зелені яблуні скибочки, апельсин сушені абрикоси). Використовуйте невеликі чашки для ягід, щоб зберегти їх від прокатки.
5. Layer в тріщинах – Вентилятор з тріщин в рядках або групах по одному краю або в невеликих кошиках. Використовуйте різні форми і текстури (крипка, висівки, мультиграїн) для створення візуального різноманіття.
6. Гаркарська] – Додаємо свіжі трави, такі як гілочки розмарину, чебрець, квітки їстівні (настурції, пані), або попилювання чорного перцю для полірованої обробки.

Рекомендації щодо портіону для балансованої дошки

Для однієї порції, прицілюючись на грубо 1 унцій сир (розмір двох коп), 1⁄4 склянки горіхів, 1⁄2 склянки свіжих фруктів або 2 столових ложки сушених фруктів, 5–8 тріщин. Додавання екстрасів, як квадрат чорного шоколаду або столова ложка меду приносить всього близько 300-400 калорій—приплив для попередньо ложеного прикусу, який не залишає вас відчувати себе фаршировані. Для дошки подається 2–4 осіб, розмножується кількістю гостей.

Оцінки здоров'я для нічного попадання

Вечеря близько до сну є предметом дебатів, але поточні докази підтримує, що невеликий, поживно-багатий пробудження може скористатися сон для багатьох людей. Сир і горіхи забезпечують триптофан, амінокислоту, що використовується для виробництва серотоніну і мелатонін. При парі невеликої кількості вуглеводів від фруктових або тріщин, поліпшення поглинання аптоптану. Горіх і сирна дошка виділяється тут, тому що він є порціями контролю і пропонує баланс макроелементів. Однак, незважаючи на надмірно пряно-солютних предметів, і закінчити їжу принаймні 45-60 хвилин до того, щоб дозволити початкове перетравлення. A:0F [JT]

Індивідуальні дієтичні потреби

• Lactose непереносимість] – Вибираємо старі сири, такі як Gruyère, літній Гоуда, Парміджано-Регіаніно, або Швейцарський; вони містять мінімальний лактози. Тверді сири зазвичай безпечні до 1 унції.
• Виган параметри – Сир насадки з кешью-на основі «чей» або маринованим тофу; використовуйте ті ж горіхи, фрукти та тріщини. Додайте чашу гумусу або баба гума для кремоти.
• Low-sodium дієта – Виберіть несолі горіхи і низько-сонячні сири (свіж моцарелла, кесо fresco або ricotta). Обрізка фета і маслини ретельно перед додаванням.
• Low-sugar або диабезично-дружній – Наклейка до свіжих фруктів і несолоді сухофрукти; замініть мед з посипом кориці або несолодким какао-порошком.
• Nut allergies] – Замініть горіхи з обсмаженими нутами, насінням соняшника, насіння гарбуза, або хрусткою едамою. Використовуйте насінні тріщини та молочні або рослинні сири.

Ідеї для промивання для сортів

Зберігати свій снековий дошку від стати нудним поєднанням аромату. Ось чотири прості теми:

середземноморська вечірня дошка

Фета або галуми, оливки, помідори вишні, огіркові скибочки, обсмажені червоний перець, мигдаль, цільно-пшеничні піта чіпси, а також капуста оливкової олії. Додати свіжий м'ят або орегано.

Солодкий і ситний дошка

П'яти або кааммер, груші скибочки, цукерки (дозатори 1⁄4 склянки пекан з 1 чайною ложкою кленового сиропу і щіпкою кайень, потім тост), сушені журавлини, мед, і висівають тріщини. Покрасьте свіжою розмариною.

Спайсерська Руська дошка

Куряче Гоуда або витриманий еддр, висушені волоські горіхи, цільнозернові тріщини, мариновані цибулю, і крапочка з цільнозернової гірчиці. Посипати чорним перцем і кілька тонких скибочок груші.

Тропічна нічна дошка

Свіжий козячий сир, манго скибочки, змащені кокосові пластівці, горіхи макадамії або кав'ярні, лаймовий жилет, і звичайні рисові тріщини. Додати капусту меду і щіпку з чилі флакс для курки.

Поради щодо зберігання та зберігання

Сир смакує краще при кімнатній температурі, тому видаліть його з холодильника 15-20 хвилин до подачі. Тримайте горіхи і тріщини в герметичній ємності в прохолодному, сухому місці для збереження хрусткості. Якщо готувати дошку заздалегідь (до 4 годин), накрийте бджолиним обгортанням або пластиковою обгорткою і холодильником, після чого зробіть 20 хвилин до їжі. Сухі фрукти і свіжі фрукти повинні бути додані безпосередньо перед подачі, щоб запобігти їх приготуванням щілин. Для ліверів обмотайте кожен сир окремо в в восковому папері (не пластикове обгортання - потрібно дихати) і зберігати в холодильнику. Повернути горіхи і тріщини до своїх оригінальних контейнерів.

Пейвінги для підвищення досвіду

В той час як алкоголь може порушити сон, неалкогольні пари можуть підняти закуску ритуалу. Розглянемо ці варіанти:

• Гербаловий чай – ромашка, лаванди, або перцевий чай доповнює сир і горіхи без втручання зі сном. Роубос пропонує трохи солодку, заземлюю нотку.
• Warm спічене молоко – Невелика чашка теплого молока з щіпкою горіха або корицею додає комфорту і забезпечує додатковий триптофан. Використовуйте несолодке вівсяне або мигдальне молоко для більш легкої версії.
• Тарт вишневий сік] – Природно насичений мелатоніном, вії несолодкого кварцевого соку (2–3 унцій) може підвищити сонливість. Подавати в невеликому склянці біля дошки.
• Застібка води з цитрусом – Плайн ігристий вода з скибочками лимона або лайма очищає палат без додавання цукру або кофеїну.

Розумні практики харчування для вечірнього

Горіх і сирна дошка є ідеальним середом для здійснення правильного споживання їжі, який був показаний для поліпшення травлення і зменшення стресу. Як ви зібрати вашу дошку, візьміть нагоду, щоб оцінити кольори, текстури і аромати. Коли ви сидите, щоб їсти, відключайте екрани і фокус на кожному біті. Помістіть невелику порцію на вашій пластині, а не їсти безпосередньо з дошки - це природним чином обмеження споживання. Похиленько, що не забарвлює між вершковим сиром і горбовими горіхами, солодкість фруктів і солоство маслин. Цей свідомий підхід не тільки посилює задоволення, але і керується харчовими продуктами [S: 0Fle]

Фінальні думки на нічний час

Каштан і сирна дошка не просто закуска - це ритуал, який заохочує розумність і сповільнює темпи вашого вечора. Вибираючи інгредієнти, які підтримують сон і смиттєздатність, ви трансформуєте те, що може бути без розуму нікль в свідому, оздоровчу практику. Починайте з одного або двох сортів сиру і горіха, потім збудуєте звідти. Згодом ви відкриєте комбінації, які задовольнять вашу бліду і ваші потреби тіла. Насолоджуйтесь процес складання, подачі і висихання кожного біту.

Для авторитетної інформації про сир і здоров'я серця, консультайтеся ]Порада клініки Майо з споживання сирів]. Для вивчення ролі магнію в соні див. Національні інститути споживання магнію правильного аркуша Для порад про контроль порції та плутане харчування, див. до Для інструкцій MyPlate:7[F