Чому Низькозерні супи та тушки Забезпечать місце у вашій планці Meal

Супи і тушковані є одними з найбільш комфортних, адаптивних і поживних страв, які можна приготувати. Для тих, які слідують малокарбному способу життя, вони пропонують практичний спосіб насолоджуватися серйозними ароматами без кровососних походів або енергетичних аварійних ситуацій часто викликаних висококарбними стравами. До ретельно підбираючи овочі, білки, жири, можна створити задовільні чаші, які підтримують управління вагою, травне здоров'я, і витримують енергію. Низькі супи і тушковані також виділяють на їжі, попередньо живлять: вони легко, заморожують, і часто смакують навіть краще наступного дня, як аромати, так і смаки, ніколи не їстью, ніколи не їть.

Основні принципи побудови низькорамних супів і мусок

Ключові слова до вдалого низькорамного супу або тушкова кришка знаходяться в розмітці висококарбних інгредієнтів (потато, макарони, рис, бобові) з альтернативами нижнього карбів, які забезпечують схожу фактуру і задоволення. Це не означає смак сакрації - це означає, що отримати творчі з овочами, жирами і спеціями. Розуміння яких інгредієнтів, щоб підкреслити і які обмежити, допоможуть вам зберегти чистові карбюри під контролем, в той час як максимізуючий смак і харчування.

Вибір низькорослих овочів

Овочі повинні формувати об'єм Вашого супу або тушкованого, але не всі овочі створюються рівні, коли мова йде про вуглеводи. Зосереджуватися на нестарих овочевих виробах, які високе в клітковині і воді, які додають об'єм без завантаження на бруски.

  • Leafy greens: Спинах, каля, швейцарський шагар, бок шия. Додайте їх до кінця приготування, щоб зберегти текстуру і поживні речовини. Щедрий жменю шпинату в практично будь-який бульйон, прискорюючи вітаміни А і К.
  • Крутифудні овочі: Кауліквіт, брокколі, капуста, брюссельські паростки. Капуста особливо універсальна — можна з рису, рубаний або пюре, щоб створити кремову основу без молочних або крохмаль.
  • Літо зі сквошу:] Zucchini і жовтий сквош низькі в карбах і швидко варять. Вони добре поглинають навколишні аромати, роблячи їх ідеальними для супів і тушковців.
  • Bell перець: Червоний, жовтий, зелений перець додають природну солодкість і поп кольору. Один середній болгарський перець містить близько 4–6 грамів чистого карбюратора.
  • Машруми: Хоча технічні гриби, гриби відмінно підходять для додавання глибини вумів. Використовуйте кремінь, шійтак, або портобіелл в мусках.
  • Celery і fennel: обидва дуже низькі в карбах і додають ароматичні ноти. Celery є класичний компонент супу mirepoix (посередній цибулю і часник—оніон слід використовувати щадно через більш високий вміст карбів).
  • Аспаржа та зелена квасоля: Триммед і рубаний, вони добре працюють в весняно-інтерпованих супах.

Овочі обмеження або уникнути: Картопля, солодка картопля, кукурудза, горох, морква (з невеликою кількістю аромату, не сипучих), а зимові сквоши люблять мускат або жолуд (висока сітка карбюр). Якщо ви закріпите вершкову текстуру картоплі, розгляньте за допомогою цвіталки або мінімального селеразу як замінник.

Вибираємо білки

Білок незамінний для насичення м'язами, особливо в низькокалорійному раціоні. Ви вибрали білок, який впливає на час приготування, аромат і жирність.

  • Чікен і індички: Обрізані ротайси курки, без кісток стегна або мелені індички добре працюють. Стегни залишаються вологими під час довгого занурення; м'ясо груди може висушити, якщо переварена.
  • Beef і lamb: Тихлер ріже, як качка, брикет, або тушкове м'ясо стають ніжними при повільному згортанні. Коричневуючи м'ясо спочатку додає глибокий, аромат саворі.
  • Покр:] Плеч або лойн куртки, свинина або навіть лівовер смажений. Грузькі пари особливо добре з капустою і імбиром.
  • Фіш і морепродукти: Фірмовий білий рибний (код, галибут), лосось, креветки або гребінці. Додайте ці біля кінця приготування, щоб запобігти переварювання. Морський харчовий дросель, виготовлений з капусти і кокосового молока, розкішний варіант низькокарбного.
  • Планові параметри: Tofu, темпе, сеїтан або Едамамама нижче в карбах, ніж квасоля. Натисніть і сауте вфу перед додаванням супу для кращої текстури. Темпех добре тримається в тушах.

Для м’яса кісток можна також занурювати кістки, щоб збагачення бульйону з колагеном і мінералами — технікою, яка додає глибину і харчову цінність без додавання карбів.

Броти і рідини

Рідка основа може зробити або розбити низькокарбний суп. Багато магазинних бульйонів містять додані цукор, крохмаль або мальтодекстин. Читай етикетки акуратно або краще, поки не зробити.

  • Домашній кістковий бульйон (курінь, яловичина, або риба) простий у підготовці: кісточки смерзання з ароматиками (оніція, часник, селери, трави) протягом декількох годин. Він врожує насичений, желатиновий бульйон, який дуже поживний і природно низький в карбах.
  • Овочевий бульйон з брухту (карротні лупи, селери кінці, лушпиння цибулі, грибні стебла) є відмінним способом зменшення відходів. Уникайте використання занадто багато пекарні овочеві брухти; фокус на низькокарбних.
  • ]Low-sodium store-bought бульйони зручні, але перевіряють додані солодки. Подивіться бульйони з 0 грам цукру на порцію. Бренди, такі як Кетт і Вогонь або Тихоокихі продукти пропонують якісні варіанти.
  • Кокосове молоко або вершки може замінити молочні в вершкових супах. Додає здорові жири і тонку солодкість, яка балансує пряні або саворі аромати. Використовуйте повножирне консервоване кокосове молоко для кращих результатів.
  • Вода] - прийнятна основа, якщо у вас добре застигається білок і ароматичні овочі, але вам потрібно буде загарнути приправу сіллю, травами, можливо, вії тамарського соусу.

Здорові жири

Жири переносять аромат і допомагають організму поглинати жиророзчинні вітаміни (А, Д, Е, К). Вони також підвищують насиченість, що особливо цінують на низькокарбному раціоні.

  • Olive oil:] Використовуйте екстра-віргін для засмаги після приготування або для засмаги ніжних овочів. Має меншу точку диму, тому забронюйте її на помірне тепло.
  • Колоут олія або авокадо масло: Краще для високотемпературного змазування м'яса. Авокадо масло має нейтральний аромат, при цьому кокосова олія додає м'який кокосовий смак, який працює в виробах і шаврах.
  • Butter або ghee: Додати багатість і глибину. Гле є безлактозно і має високу димову точку. Коричневе масло злегка перед додаванням рідини для аромату горіха.
  • Комалі жири:] Рендерний беконом жир, високий, або ж качка жир може підняти сильну профілю рагу.

Не боятися використовувати щедрі кількості жирів — нижню білку, як правило, замінюють вуглеводи жиром для енергії. Столову ложку масла на порцію - це гарна початкова точка.

Техніка для приготування їжі для максимального флаво без карбюр

Коли крохмаль і зерна відключені в таблицю, вам потрібно інші способи створення тіла, глибини і ротфеля. Допомагатимуться побудувати складні смаки, які не мають традиційного супу.

Сауте Ароматика Перший

Починайте кожен суп, опалюваючи жир у вашому горщику і готуючи цибулю (використовуйте помірну кількість), часник, імбир або гомілки до аромату. Цей крок випускає ефірні масла і засолоджує ароматику. Для більш глибокого смаку також додають томатну пасту (пристосуйте близько 1–2 столових ложки на великий горщик— містить кілька карбюрочок, але додає рясні мумі). Поміряйте пасту в жир і варіть до тих пір, поки він трохи темне.

Шар флаво з травами і спеціями

Трави і спеції - безкарпетні ароматні прискорювачі. Побудувати шари, додаючи сухі трави ранні і свіжі трави біля кінця.

  • Класні комбінації:] Thyme, rosemary, лавровий лист для птахів або яловичих супів. Орегано і базилік для Італійсько-сірого шахтастрона (порізка макаронів або квасоля; використання додаткових кабачків і зелені боби).
  • Азіа-інтерспіратор: Імбир, часник, зірка аніс, кориця, і шипшина тамарина або кокосового аміносу. Лимонграс і карбір лайм листя добре працюють в кокосових супах.
  • Mexican/Latin: Кумін, порошок Чилі, копчена паприка, кіндро, а трохи лайма соку додається після приготування. ложка несолодкого какао-порошку в яловичій рагі створює багату солодкоподібну глибину.
  • Індіанки: Турмерик, коріандр, кмин, гарнір, і свіжі листя курей. Гелі-насчені спеції цвітуть пишно.

Не забудьте сіль. Використовуйте соляну або морську сіль і налаштуйте по всій кулінарії. Низькозерні бульйони можуть за смаком рівну без належного приправи, тому смак і налаштуйте до подачі.

Злий суп без старшей

Багато низькокарбних варень пропускають тіло, яке картопля або борошно забезпечують. На щастя, кілька низькорамних загусників прекрасно працюють.

  • Пуровані цвіти або кабачки: Парові або варені суцвіття, потім змішування з трохи відвару до однорідного стану. Стирайте це пюре в суп для кремової текстури без молока. Близько 1 склянка пюре цвіте може загустити 4 склянки рідини.
  • Xanthan гумка: крихітна кількість (починок з 1/8 чайною ложкою на кварц) збита в гарячу рідину створює шовковистий, злегка загущений бульйон. Будьте обережні не перевикористатися, так як це може стати струнким. Підібрати його з віскі або нумерації блендера.
  • Гуарова ясна або пудра глюкоманнанана: Схожі ксантанові гумки, але нижче в карбах. Дотримуйтесь інструкцій щодо пакету.
  • Еггі жовтки (темпер): Збити одну або дві яєчні жовтки з вії гарячого бульйону, потім перемішати в суп. Це додає багатості і оксамитову текстуру—заражати для кремових супів.
  • Сир або маскарпон: Зм'якшений і збивається в гарячий суп забезпечує товщину і танг. Відмінно підходить для дрібнців.

Занурення і час

Низький і повільний, як правило, краще для рагів - колаген в м'ясних поломках, ароматах концентрату, і овочі стають ніжними без розм'якшення. Для супів з ніжними зеленню або морепродуктами, коротше замах краще. Починайте, приносивши горщик до кипіння, потім знизіть до ніжного диму і кришку. Перевірте рідкі рівні іноді і додайте відвар, якщо потрібно. За рахунок занурення може викликати овочі, як кабачки, щоб стати м'яким, тому додайте їх пізніше в процесі приготування.

Зразок рецептів низьких автомобілів, щоб спробувати

Ці рецепти поставляють принципи вище в практику. Кожен обслуговує 4–6 і може бути адаптований до смаку.

Кремовий курячий і овочевий суп

Ingredients: 2 столові ложки оливкової олії, 1 невелика цибуля (видалений), 3 зубчики часнику (подрібнений), 1 чайна ложка сушеного чебрецю, 4 склянки нежирного курячого бульйону, 1 голова цвітної капусти (змащений в суцвіття), 2 середніх кабачків (обрізається), 2 склянки подрібнені варені курчатки, 1 склянка шпинату, 1/2 склянки важкого крему або повножирного кокосового молока, сіль і перець за смаком.

Інструкції:) Тепла олія в великому горщику над середнім теплом. Сауте цибулю до напівпрозорої (3–4 хвилин). Додайте часник і чебрець; варіть 30 секунд. Залийте в бульйоні і додайте цвітну капусту. Доведіть до кипіння, потім знижуйте тепло і зануріть 10 хвилин до того, як цвіте капілан. Зануріть 5 хвилин, поки спекотний крем, щоб подавати в соку, щоб спекотний крем або кокосовий кокос, вершки подають лише ніжним кабачовим кокосовим кремом, а вершковим кокосовим кокосовим кокосовим кокосовим кокосовим кремом.

Серце яловиче яловиче і брокколі тушкове

Ingredients: 2 фунти яловичого качка (порізка в 1-дюймовий кубики), сіль і перець, 2 столові ложки авокадо масло, 1 велика цибуля (охолоджений), 3 зубчики часнику (подрібнений), 1 столова ложка свіжого імбиру (тертий), 4 склянки яловичого бульйону, 1/4 склянки тамарину або кокосового аміносу, 2 склянки брокколі суцвіття, 1 склянка зрізаних грибів, 1 столова ложка кунтанової гумки для загущення.

Врукції: Сезон яловичина з сіллю і перцем. Олія авокадо в голландській духовці над високим спекою. Коричневе яловичина в пакетах (не переплутати горщик), близько 3–4 хвилин на порцію. Зніміть і встановіть назовні. Зменшіть тепло до середини, додайте цибулю, і варіть 5 хвилин. Додайте часник і імбир; варіть 1 хвилину. Зніміть горщик з бульйоном, зішкніть бурі розчини, додайте гарячу гумку, додайте гарячу гумку і доведіть до кипіння.

Пряний цвіт і креветка

Ingredients: 1 столова ложка кокосової олії, 1 невелика цибуля (видалений), 2 стебла селери (видалений), 1 джалапеніо (подрібнений і фарш), 1 чайна ложка копчена паприка, 1/2 чайної ложки кайенне (за бажанням), 3 склянки цвітної риси (свіжуть або заморожені), 2 склянки несолодіться кокосовим молоком (консервовані), 1 склянка креветки або овочевий бульйон, 1 фунт сирої креветки (опечена і росла), 2 столові ложки, свіжої кінзи, свіжої кінзи, кіно-цилова кіне кіно-цилова кіно-солодка для гарнірка.

Інструкції: Олія кокоса в каструлі на середньому вогні. Сауте цибулю, селери і джалапеніо протягом 5 хвилин. Додати паприку і кайне; перемішати 30 секунд. Додати цвітну рис, кокосове молоко, а бульйон. Доведіть до диму і варіть 8 хвилин до того, поки капуста не буде ніжним. Частково змішування з блендером (або перенести 1 склянку до блендера і повернути). Додати креветку і варити 3–4 хвилин до рожевого. Видаліть з вогню, розмішайте вапліт з лайм, і приправте з солі. Гарні олівець.

Поради щодо зберігання та правильного преп

Одним з найбільших переваг супів і тушковців є їх термін зберігання. Більшість зберігатимуться в холодильнику на 4–5 днів в герметичних контейнерах. Охолодити суп повністю перед охолодженням, щоб уникнути підвищення температури вашого холодильника. Якщо планується заморозити порції, використовуйте морозильну тару або сумки—жовтий простір голови, як рідини розширюються. Для перегріву, щелепи в холодильнику ніч або використовувати мікрохвильову піч або плитку. Якщо суп або тушку загусують після охолодження ( some жири тверді, то змащують її з поперекою бульйону або води при перегріванні.

Для їжі, попередньо враховуйте приготування великої партії на вихідні та порції в одну порцію. Супи з листовим зеленню або морепродуктами краще споживають протягом декількох днів; міцна яловичина висіває особливо добре. Етикетка контейнерів з ім'ям і датою, щоб тримати трек.

Загальні Питви та Як уникнути

Понадто занадто сильно на молочних: В той час як вершки і сир додають багатість, вони також можуть додати калорій і потенційно викликати проблеми з травленням. Використовуйте менші кількості і дайте овочі і відвар блиску.

Напліч на солі і кислоті: Низькокарбні дієти можуть привести до зниження споживання натрію; не боятися приправи адекватно. Сплеск оцту або лимонного соку в кінці яскраві аромати.

Overcookingовое овочі: Zucchini, хребта, broccoli слід додавати в кінці процесу. Надихаючи їх випускає воду і перетворює їх мусульмани.

Ignoring net carbs in store-bought бульйони: Завжди перевірте етикетку. Деякі "здорові" відвари містять додані цукри або крохмаль. Домашній завжди безпечніший.

Висновок

Низькозерні супи і тушковані не є компромісом - це свято овочів, якісних білків, і сміливих приправ. Зосереджуючись на інгредієнтах ковпаки, правильну техніку приготування, а щедре використання трав і спецій, можна створювати задовільні страви, які підтримують ваші здоров'я цілей без заспокійливого смаку. Експеримент з різними поєднаннями: спробувати тайський кокосовий суп з куркою і боковим шайбою, або смокі іспансько-стильовий рагу з хоріозом і капустим. Можливості нескінченні. Почати з рецептами вище, потім зробити їх самостійно. Для отримання більше керівництва на низькокарбах 0F:0B