Як приготувати перловий ячмінь для низького глікологічного індексу

Чому перлинний ячмінь зберігає місце у вашій низько-глікемічної очистки

Перлинний ячмінь - це ціле зерно, яке було дієтичне степене в багатьох культурах протягом століть. Його горіховий аромат, що задовольняє росу, і чудовий харчовий профіль робить його ідеальним базисом для закусок, які підтримують стабільний цукор крові. На відміну від рафінованих зернових, які викликають швидке гасіння шип, перловий ячмінь забезпечує повільний, стійкий випуск енергії. Ця стаття буде направляти вас по всьому, що потрібно знати про приготування перлового ячменю для низького глікологічного індексу закуски, від вибору і техніки приготування до смакових поєднань, які зберігають ваші страви цікаві без компромизуючих цілей здоров'ютерів здоров'я.

Розуміння Глікічної Індексу та чому вона Маттерів

Глікемічний індекс (GI) має вуглеводо-консервну їжу, засновану на швидкому підвищенні рівня глюкози крові. Продукти з низьким GI (55 або під) засвоюються і поглинаються повільніше, що призводить до поступового підйому цукру в крові замість різких шипів. Це особливо важливо для фізичних осіб з діабетом, інсулінорезистентністю або будь-яким, що має на меті підтримувати стабільну енергію протягом дня.

Перловий ячмінь має значення GI, як правило, починаючи від 25 до 35], в залежності від способу приготування і різноманітності. Це означає, що вона міцно в низько-GI категорії, навіть нижче багатьох інших цільних зернових, таких як коричневий рис (GI ~50) або кваріа (GI ~53). Основною причиною цього є ячмінь & rsquo; унікальний склад волокна & mdash; специфічно його високий вміст бета-глюка, розчинний клітковина, який утворює гелевоподібну консистенцію в травному тракті, уповільнюючи поглинання вуглеводів.

Крім бета-глукан, перловий ячмінь забезпечує помітні кількості селену, магнію, фосфору та вітамінів В. Одинокий стакан варених перлових ячмінь містить близько 6 грамів клітковини та 4 грам білка, що робить його поживно-важким вибором для задоволення закусок.

Вибір правого балісу для низьких джгутів

Не всі ячменю створюються рівні. Хоча є кілька форм, доступні перлові ячменю, найбільш часто зустрічаються в продуктових магазинах і найпростіші для приготування швидкого закуски. Ось швидкий порівняння, щоб допомогти вам вибрати:

Pearl barley:] Зовнішній корпус і латунні шари відшліфовані. Він швидко вариться (30 до 50 хвилин) і все ще зберігає велику кількість волокон, тому що ендосперм містить бета-глюкан.
Hulled barley: тільки міцний незбираний корпус знімається. Шар латунь залишається непристойним, що робить його більш високими в клітковині, але вимагає більш тривалого часу приготування (60 до 90 хвилин) і передпосіву. У ячменю є навіть нижчий GI, ніж перловий ячмінь, але менш зручний для за останні хвилини снеки.
Barley flakes: Подібно до прокатних вівса, ці можна швидко приготувати і використовувати в каштанах або без змійних снеків. Вони мають більш м'яку текстуру і трохи вище GI, ніж весь ячмінь через процес закачування.
Барлі борошно: Корисно для випічки, але не ідеально підходить як снек-основа основа на власній основі.

Для закусок, перлинна ячмінь пропонує найкращий баланс convenience, текстура та низький гліко-гемічний вплив]. Якщо у вас є додатковий час, ячмінь може бути гідним модернізацією, але для більшості людей, перловий ячмінь є практичним вибором.

Крок за кроком: Як приготувати перлинний ячмінь для низько-GI стебел

Правильна підготовка є критичною не тільки для текстури і аромату, але і для збереження зернових і rsquo;s низькоглікоемних властивостей. Переготовка ячменю може збільшити GI, при цьому підготовка може залишити її занадто російським і важко перетравити. Слідуйте цими методами для кращих результатів.

Спосіб 1: Варення стевотоп (відновлено)

Цей традиційний метод дає вам контроль над кінцевою текстурою і ідеально підходить для виготовлення великих партій на тиждень.

Розмиваємо зерна] Помістіть 1 склянку перлового ячменю в дрібно-мешному ситі і промийте його під холодною проточною водою близько 30 секунд. Це знімає пил і будь-який залишковий крохмаль, який може зробити зерні липкі.
Таст для підвищеного смаку (опціонально але рекомендується)] У сухому каструлі, щоб зминути ячменю на середньому вогні протягом 2 до 3 хвилин, часто помішуючи. Це виводить аромат горіха, який особливо добре працює в заспокійливих закусках.
Додати рідину Використовуйте співвідношення 1 склянки ячменю до 3 склянок води, овочевого бульйону або несоленого складу. Брус додає аромат без доданої цукру або солі, допомагаючи вам контролювати остаточне приправування.
Кільце до кипіння Обкладинка горщика і доводять рідину до прокатки кипіння.
Reduce heat and simmer Нижня тепла для підтримки ніжного диму, кришки та варення 45 до 50 хвилин. Перевірте зерна на 40 хвилин і змашувати; ви хочете, щоб вони були ніжні, але ще приємно рослі, не мусити.
Дрена і охолоджувати] Якщо є зайва рідина, зливається її. Розкласти варену ячмінь на деко або велику насадку, щоб швидко охолонути, яка зупиняє процес приготування і запобігає її відтворенню гумією.

Метод 2: Замочування для нижньої GI

Замочування зерна перед приготуванням може зменшити їх GI далі, розбиваємо деякі крохмаль. Цей метод особливо корисний, якщо ви робите ячменю салати або закуски, які будуть їсти холодно.

Соак 1 склянка перлового ячменю в багато холодної води 6 до 8 годин або ночівля.
Порошок і ретельно промийте.
Варити за допомогою методу плити вище, але скоротити час приготування на 10 до 15 хвилин (зери варять швидше після замочування).
Прохолодити ячмінь повністю перед використанням в закусках.

Замочений ячмінь має трохи м'якшу текстуру і мариновану глікозначу дію, хоча різниця є помірною порівняно з перевагами простого вибору ячменю над більш високими GI зерном.

Спосіб 3: Пилосос (вхідний горщик або стевотоп)

Для швидкого приготування, добре працює і виробляє рівномірно приготовані зерна.

1 склянка перлового ячменю.
Додайте 2,5 склянки води або відвару до плити тиску.
Варіть на високому тиску 18 до 20 хвилин]. Використовуйте природний реліз на 10 хвилин, після чого випустіть будь-який рештий тиск.
Пухка з виделкою і охолоджуючим перед застосуванням.

Спосіб 4: Повільний кухонний комбайн для підготовки рук-відправок

Якщо ви хочете повністю підходити до рук, то повільний кухонний комбайн працює для ячменю, хоча текстура буде м'якше.

Комбінувати 1 склянку змивається ячменю з рідиною 3,5 склянки у повільному варильному апараті.
Варити на низькій відстані 4 до 5 годин або на високих протягом 2,5 годин.
Перевірити за скоєння і мдаш; зерна повинні бути ніжними, але все ж тримати їх форму.

Як варити методи, які впливають на Гликемічний індекс

Одним з найбільш з видів глікологічного управління є сама методика приготування. Переготовка зерна може стати студнеобразующее крохмаль більш повністю, збільшуючи гліко-існу відповідь. Ось чому потрібно знати, щоб зберегти ячмінь низькою гілкою:

Al dente текстура оптимальна Кухар ячменю просто до ніжки, але ще не курча. Мусих ячменю має більш високий GI, оскільки крохмаль доступніше для травних ферментів.
Колинг після приготування підвищує стійкий крохмаль При охолодженні зерна, деякі з старших ретроградів у форму, яка протистої травлення. стійкий крохмаль] породив, як клітковина, додатково знижуючи гліко-глико-інфічний вплив. Для максимальної користі варіть ячмінь в день вперед і охолоджуйте його перед використанням в закусках. Холодні ячміньові салати особливо ефективні для управління цукровим діабетом.
Реанімація є дрібним Ви можете перегрівати ячменю без значної кількості ріжучих утворень, хоча ефект може бути трохи зниженим. Гентль реанімація (пара або мікровідведення з бризкою води) краще.

Будинок нижньо-глікемічної скидки навколо перлових ячменю

Після того, як у вас є партія ідеально приготованих перлових ячмінь, широкі можливості для низько-GI закусок. Ключ полягає в тому, щоб поєднувати ячмінь з інгредієнтами, які додають білок, здорові жири і додаткові волокна при уникненні доданої цукру і вишуканих вуглеводів.

Сніжний ячміньйон

Це можна приготувати заздалегідь і зібрано за хвилину. Починайте з бази , віщайте чашку вареної перлової ячмені (близько 100 калорій), потім додайте:

Протеїн: Твердо-запечені яйця, гриль курка, курча, курча, або куб. тофу. Аим не менше 10 до 15 грам білка на порцію.
Вегетативно:] томати вишні, огірок, болгарський перець, подрібнені моркви, або парові брокколі. Волокно з овочів додатково сповільнює травлення.
Здоров’я жирів: Позбавлення оливкової олії екстра-віргіна, столова ложка насіння (пампкін, соняшник або конопля), або чверть авокадо.
Асід і трави: Скедзе лимонного або лайма соку, свіжого петрушки, м'яти або кінчистого, а також щіпка морської солі і чорного перцю.

ячмінь і горіхові енергетичні біти (No-Bake)

Для портативної закуски, яка підходить в ланцюжок або тренажерному пакеті, об'єднати:

1 склянка варених і добре зварених перлових ячменю
3 столові ложки мигдального масла або арахісового масла (не додано цукор)
2 столові ложки несолодкі шліфовані кокосові
1 столова ложка насіння шия
Змішувати корицю і щіпку солі

Змішайте всі інгредієнти до тих пір, поки ячмінь добре покривається. Формуйте в столові кульки і холодильник протягом принаймні 30 хвилин. Ці залиште свіжими протягом 5 днів в холодильнику. Кожен м'яч містить клітковину, білки, і здорові жири з мінімальним впливом на цукор крові.

Теплий сніданок "шведський стіл"

Перловий ячмінь може замінити в сові або злегка солодкий каша. Для низької версії GI:

Нагріваємо половину склянки вареної ячменю з вушком несолодкого мигдалю або водою.
Стирайте в чайній ложці льону і щіпку кориці.
З ручним з свіжих ягід і кілька рубаних волоських горіхів або пекань.
Уникайте додавання меду, кленового сиропу або сухого фруктів, який може істотно підвищити глікозне навантаження. Якщо вам потрібна солодкість, кілька крапель екстракту стейвії або чорнильних фруктів є хорошими варіантами.

Барлі-Стуфовані дзвони перці (Mini Snack Version)

Використовуйте міні солодкі перці як їстівні чашки. Начиніть їх сумішшю:

Кукурудза перлова ячмінь
Сир фета або харчові дріжджі
Подрібнена петрушка і м'ята
Сік лимонний
Додатково: огірок або томати знежирені

Це зробити відмінну холодну закуску і може бути приготований до 2 днів заздалегідь.

Поради щодо збереження ячменю Snack Low-Glycemic

Pair barley з білками та жиром Кожна закуска повинна містити джерело білка та жиру. Ця комбінація сповільнює порожнечу шлунку і зменшує глікозна відповідь на вуглеводи в зернах.
Основні солодові добавки Скумбрія, мед, агавний сироп і сушені фрукти. Якщо ви хочете солодкість, використовуйте невеликі кількості свіжих фруктів або без цукру солодкі солодки, як стевія, чернеплоди або аллоза.
Використовувати сильні аромати стратегічно Herbs, спеції, оцет, цитрус, і гірчиця забезпечують інтенсивний смак без додавання цукру або надлишку натрію. Турмеричний, імбир, кмин і копчена паприка є відмінними варіантами.
Другий розмір Подача варених ячменю для закуски близько половини чашки (грубо 100 до 120 калорій). Це дає вам достатньо відчувати себе задоволеним без перевантаження на вуглеводи, навіть якщо це вуглеводи мало-GI.
Pre-pack одно порції Портіон варений ячменю в невеликі ємності або сумки, щоб ви могли захопити готовий снек-основ без мислення.

Правила та умови зберігання

Добре змішують перлинні ячменю, що робить його відмінною зерном для щотижневого приготування їжі.

Рефрижерація: Кука перловий ячмінь зберігає в герметичній ємності в холодильнику 4 до 5 днів]. Для запобігання його від висихання, натиснути на поверхню шматочк поліетиленового обгортання безпосередньо на поверхню перед ущільненням кришки.
Вілізація: Спред охолоджений ячмінь на деко в один шар і заморожують до твердих (близько 2 годин). Трансфер до морозильної сумки або контейнера. Заморожені ячмінь добре триматися до 3 місяців. Щоб щелеп, помістіть його в холодильнику на ніч або мікрохвильовці безпосередньо з заморожених.
Відроджує ячменю лівого перекриття: Якщо зерна здаються трохи сухою, посипають ложку води над ними перед перегрівом. Покрийте і нагрівайте в мікрохвильовці 1 до 2 хвилин, або запаріть в невеликий горщик з щільною начинкою кришкою.

Питання, які ми подаємо

Чи безпечно для людей з целюзом або чутливістю клейковини перламурі?

Перловий ячмінь містить клейковину і не підходить для безглютенової дієти. Однак для фізичних осіб без порушень клейковини, ячменю і rsquo;s клейковини зазвичай добре переноситься. Якщо вам потрібна безглютенова альтернатива з схожим на низько-GI профіль, розглянемо quinoa, гречана або сертифікована безглютенова овес (в модерації, як овес мають трохи вище GI).

Чи можна використовувати перловий ячмінь для закусок?

Так, ячмінь борошна можна використовувати в випічці, але врахувати, що помелу зерна в борошняне збільшує площу поверхні, яка може підвищити гліко-гемічний індекс кінцевого продукту. Для низько-гі-капсів, допити цільні нетточні зерна над борошном.

Як порівнювати перлову ячмінь до сталевих кішок?

У глікозних мурах сталеві ріпи мають GI близько 42 до 55, залежно від підготовки. Перлинна ячмінь послідовно нижча (GI 25 до 35). Бальмія також містить більше бета-глюканових волокон на грам, ніж вівса, що робить його більш сильним вибором для глікологічного управління.

Чи впливає на ячмінь ополіскувача консервованих ячменю GI?

Якщо використовувати консервовану ячмінь (який повністю варений і упакований в рідину), добре промивають її можна допомогти видалити додані натрієм і деякі розчинні крохмаль. Однак консервований ячмінь має більш високу GI, ніж свіжозварена ячмінь, оскільки він був оброблений на високій температурі для розширених періодів, які желатизує крохмаль більш повністю. Для оптимального контролю цукру в крові рекомендується приготувати власну ячмінь з сухого.

Некорпоративна перлина ячменю в щотижневий план

Стійкість має значення, коли мова йде про управління цукровим діабетом крові. Наявність надійного, низького класу снеки може запобігти імпульсивним вибором, що посипають глюкози. Ось зразок щотижневого плану з використанням перлової ячмінь:

Понеділок: Салат з ячменю з курпесом, огірком, помідорами вишні, лимоном, оливковою олією.
Tuesday:] ячмінь енергоносіїв (збір на неділю) з мигдалем та насінням шия.
Веднеді: Міні-дравлі перець фарширований ячменю, фета та травами.
Подня:] Теплий кашель ячменю з столовою ложкою льону, ягід і кориці.
Фід:] Барлі чаша з подрібненим яйцем, смаженим брокколі, та тайні заправка.
Weekend:] Використовуйте ячменю лівого перемикання в фритаті або як основу для меду з обсмажених овочів.

Цей план забезпечує вам їсти різноманітні смаки та текстури, зберігаючи глікоземне навантаження низькою. Кожен снек може бути приготований протягом 10 хвилин, якщо ви варили ячмінь на руці.

Наукова перспектива: Чому працює ячменю для контролю цукру в крові

Дослідження послідовно підтримує використання бета-глюкан-багатих зернових, таких як ячмінь для поліпшення глікологічного контролю. Дослідження опубліковано в Журнал харчування показали, що ячмінь знижений післяпендіальний глюкоз і інсуліновідповіді порівняно з білим рисом або пшеницею. Гелевоформующими властивостями бета-глюка підвищують в'язкість вмісту в тонкому кишечнику, що сповільнює травлення і поглинання вуглеводів.

Harvard T.H. Chan School of Public Health note, що ячмінь є хорошим джерелом всіх трьох типів клітковини: розчинний, нерозчинний і стійкий крохмаль. Ця комбінація підтримує здорове здоров'я, допомагає підтримувати здорові рівні холестерину, і сприяє насиченню і мдаш; всі фактори, які сприяють кращому управлінню цукровим діабетом.

The UK National Health Service and Diabetes UK рекомендує низько-GI зернових як ячмінь в складі здорового плану для профілактики діабету та управління діабетом.

Загальні збори, які не можуть бути

Overcooking до тих пір, поки не мусить: Це піднімає GI ячменю значно. Перевірте початкову і мету для ал. dente.
Скпіпування кроку змикання: Вилучення поверхні крохмалю, який може викликати змикання і змінити текстуру.
Додаючи соуси з цукром або солодкі заправки: Навіть невелика кількість доданої цукру може підняти глікологічне навантаження інакше низький GI закуска. Використовуйте оцети, цитрусові, трави і спеції для смаку замість.
Portion size, які занадто великі: В той час як ячмінь низький-GI, їсти масивну порцію, як і раніше забезпечує суттєве навантаження вуглеводів. Приклейте до полукупних порцій для закусок.
Поставка до складу білків та жиру: ячменю є джерелом вуглеводів. Використовуючи його без білка або жиру призведе до більш швидкого сходу глюкози, ніж якщо ви його поєднуєте з цими поживними речовинами.

Фінальні думки про виготовлення перлин ячмінь Ваш Go-To Snack бази

Перловий ячмінь є одним з найбільш ефективних і універсальних цільних зернових для підтримки стабільних рівнів цукру в крові. Його природне поєднання бета-глюканових волокон, білка, і вуглеводів низької ГИ робить його чудовим вибором порівняно з рафінованими зернами або навіть багатьма іншими цільними зернами. За допомогою приготування його правильно —не переварювання, охолодження його для збільшення стійких крохмалю, і попарювання його білками і здоровими жирами & мдаш; ви можете створити широкий вибір закусок, які задовольняються, поживні речовини і підтримують ваш метаболізм здоров'я.

Чи можна ви керувати цукровим діабетом, намагаючись запобігти гойдалкам цукру в крові або просто шукати закуску, яка забезпечує останню енергію, перловий ячмінь заслуговує на регулярне місце в ротації їжі. Пакетний варити його один раз або двічі на тиждень, тримати його в холодильнику, і використовувати його як порожній полотно для саврійських чаш, холодних салатів, переносних енергоносіїв і теплих кашель. При невеликій підготовці завжди буде розумний, низький мікс в досягненні.

Читати далі про переваги здоров’я ячменю і його роль в глікомічному контролі Національного інституту охорони здоров’я.