Table of Contents

Чому блистерів і шафінгу дерейлів довгі біги – і як зупинити ем

Кожен серйозний бігун знає відчуття: ви в зоні, милами стеляться, а потім знайомий опік починається на п'ятниці, всередині стегна або під рукою. Через це невелике подразнення може перетворити великий біг в незнімний шматочок. Блістери і фасування є найбільш поширеними пошкодженими застібками для швидкісних бігунів, що впливають на майже всі, хто з'єднує високий пробіг. Ліворуч знімається, вони можуть сили вирізати біг коротким, змінити гайку (відведення до інших травм), або навіть тримати вас на дороги на дні.

Хороша новина полягає в тому, що бульб і подразнення шкіри практично повністю не допускаються, і коли вони відбуваються, знаючи, як їх керувати може врятувати вашу расу і шкіру. Цей посібник бере вас за межами основ, дайвінг в науку тертя, роль вологи, специфічного редуктора, що має значення, і точні кроки, щоб взяти, коли ви відчуваєте гарячу форму плями. Чи є ви тренінги для марафону, ультра або просто вихідні довгий біг, ці стратегії будуть тримати ноги і тіло щасливою милою після милі.

Механіка блистерів і роздратування шкіри

Щоб запобігти проблемі, необхідно зрозуміти, що викликає це. Блістер являє собою рідкий міхур, який утворює між епідермісом (зовнішній шар шкіри) і дермісом (внутрішнє шар шкіри), коли шкіра піддається повторне тертя, тепла або надмірної вологи. Тіло реагує на подачу рідини, щоб подушити область, набагато схожий на природний бинт. Однак якщо тертя продовжується, збільшення поділу і бульба стає болючим.

Хафінг - це інший, але пов'язаний питання: це болючий червоний висип, викликаний тертям шкіри проти шкіри або проти одягу над і більше. Слабкий і висока вологість різко підвищують ризик хафінгу, оскільки волога пом'якшує шкіру і робить її більш схильними до пошкоджень. Сіль кристали, що залишені за висушеним потом, виступають як дрібна наждачна папка, посилюючи стирання.

Як і блохи, так і хафінг поділяють три первинні тригери: тертя, волога і тепла. Зменшуючи будь-який з цих факторів різко знижує ризик.

Профілактика: Що ви повинні зробити перед тим, як ви забігу

Виберіть Взуття, яке підходить як рукавичка (не носимось туго)

Виконайте взуття, які є вашим першим лінією оборони. Взуття, які занадто малими створюють точки тиску на пальцях і підборі каблука. Взуття, які занадто великі дозволяють вашій стопі ковзати назад і вперед, створюючи тертя на кожному стилі. Відвідати спеціальність холостого магазину, щоб отримати професійно обладнану: ви повинні мати ширину великого пальця простору між вашими найдовшим тобою і закінченням взуття при стоячому положенні. У п'ятниці слід заблокувати без ковзання. Замініть взуття кожні 300-500 миль, оскільки зношені подушки і середин розбиття підвищують ударні сили і нестабільність, обидва з яких сприяють ковзанню і тертягуванню.

Розглянемо форму стопи і. Килимки з вузькими каблуками можуть знадобитися мережива з використанням «фіксатора» (також називається петлі бігуна) для запобігання підйому п'яти. Ті з високими дугами або широким виробом можуть знадобитися специфічна остання або більш широкий модель. Спеціальні ортотики або перелічники можуть також поліпшити fit і зменшити зсувні сили всередині взуття.

Інвест у високопродуктивні шкарпетки

Бавовняні шкарпетки - це блістер, який чекає. Бавовна зберігає вологу, стає важким і грубим, і забезпечує нульове тертя скорочення. Замість, шкарпетки з синтетичних волокон знеболюючих волокон (полістер, нейлон, Coolmax) або мерино вовна для довгих проходів. Подивіться на шкарпетки, які мають безшовні пальці і нюги, але не зважуючи fit. Посуджені шкарпетки можуть поглинати деякі впливи, але занадто багато товщини може затискати пальцю коробку - перевірити як тонкі, так і середні варіанти подушок.

У вологих умовах або для надсучасних подій розгляньте двошарову носову систему (як Wrightsock або Thorlos), де внутрішній шар переміщається з шкірою і зовнішнім шаром рухається з взуттям, поглинаючи тертя між шарами замість вашої шкіри.

Використовуйте анти-шлафи Продукти стратегічно

Мастила - найкращий друг бігуна. Продукти, такі як Body Glide, 2Toms SportShield, Squirrel Nut Butter, або простий нафтовий желе створюють щілинний бар'єр, який зменшує тертя, де відбувається тертя. Наносити на арки ніг, підбори, між пальцями, внутрішніми стегнами, крупою, під шов, під спортивною ліжкою, а будь-який інший пляма, де шкіра відповідає шкірі або шкірі тканині. Порадно під час ультра-розгонів або дуже довгих тренувань проходить (вічно 3-4 годин).

Для ніг особливо деякі бігунки воліють порошки, які поглинають вологу і зменшують тертя: беззапальні порошки, або спеціалізовані бігові порошки, такі як Золотий фракційний захист. Тест мастила і порошки під час коротших проходжень до гонщика, оскільки різні типи шкіри реагують по-різному.

Одяг з плоскими морами

Зволожуючі сорочки і шорти є важливим. Подивіться на одяг, описані як «зрізні» або з «розчинними швами», які мінімують підняті стібки. Стискання шортів або колготки може запобігти внутрішньому шорту, зменшуючи контакт шкіри до шкіри. Для жінок, добре в'язана спортивна латунь з гладкими ременями є критичним. Уникайте бавовняних футболок, особливо в теплій погоди, вони тримають поту і стають абразивними.

У дощових або вологих умовах слід зносити легкий вітровий куртку або дощову оболонку, щоб зберегти вологу від вашої шкіри - але забезпечити її досить дихати, щоб уникнути трапляння поту всередині.

Підготуйтеся до шкіри до

Здорова шкіра є більш пружною. Сухі тріщини шкіри і близнюки легше. Зволожуйте ноги і ноги регулярно (але не впораючись з надяганням важкої лосьйону на ранок ходу, так як вона може зробити шкіру занадто м'якою і тапочкою). Деякі бігунки використовують продукт, як «передрядні» бар'єрні креми, які зміцнюють макучість. Тримайте пальці підстрижені прямо по запобіганню чорних відтінків і вросли нігті, які можуть призвести до тиску бульб.

Загідра і харчування Зніміть шкіру

Вдосконалюється еластичність шкіри і здатність витримати тертя. Зневоднення призводить до щільної шкіри і зниженої ефективності потовиділення, як з них підвищує ризик зачіски. Додатково дієта, багата здоровими жирами (омега-3 з риби або льону) і антиоксидантами (вітаміни С, Е) підтримує цілісність шкіри. Уникайте солоних їжі ніч перед тривалим пробігом; надлишки натрію підвищує концентрацію поту, яка висихає для формування абразивних кристалів під час виконання.

Під час виконання: моніторинг та зміщення

Знайте свої гарячі плями

Гарячий пляма є ранній попереджувальний знак блистера — локалізована зона, яка відчуває тепло, ніжний або злегка піднятий. На даний момент ви відчуваєте гарячу пляму, зупиняєтесь і замовляєте її. Ігноруючи гарячу пляму навіть кілька хвилин, може перетворювати її в рідкий блістер, який набагато важче керувати. Якщо ви перебуваєте в гончарі або тренування з опорним екіпажем, вони здійснюють невеликий блистерний комплект: мастильний, бандажі, клейові повстяні колодки (як молескін або анге патчі), антисептичні серветки, а стерилізаційні верстати.

Регулювання регулювання тиску

Іноді невелика зміна, як ви мереживите взуття, може зняти гарячу пляму на верхній частині ноги, біля щиколотки, або навколо пальника. Використовуйте «повідний замок» спосіб застібки для запобігання засмаги каблука. Пропустити мереживний отвор, якщо тиск над серединкою. Розмитання локонів біля пальців, якщо ви відчуваєте щіпку. Невеликі регулювання середньої смуги можуть врятувати вашу шкіру.

Тримайте ноги

Сопрос шкарпетки під час вологого ходу. Якщо ви заправте на довгий стоп, зніміть взуття і шкарпетки, дайте ніг повітряно-сухий, і покласти на свіжу пару сухих шкарпеток. Якщо не можна змінити шкарпетки, використовуйте волого-абсорбуючий порошок стопи для висихання поту всередині вашого взуття. У надзвичайно вологих умовах зносостійкі носки (подібні герметики) або наносите тонкий шар пасти для всієї стопи перед надяганням на шкарпетки для створення водонепроникного бар'єру.

Порада з блистерів і шафінгу: Не зробіть це

Коли Blister Forms: По Попмузику або Не Попмузику?

Найсучасніший варіант, який можна зробити для блистера, щоб залишити його непристойним. Блістер дах є стерильний, природний пов'язок, який захищає ніжну нову шкіру під ним. Якщо ви можете зберегти його чистою і не додати тиску, він загоює на власній в кілька днів. Не поп-блаженець, якщо це так велика або болюча, що вона запобігає ви працює нормально

Якщо ви абсолютно повинні злити блостер (при цьому він знаходиться в високопресивному районі, як дно вашого п'яти або між пальцями, і ви все ще повинні пройти), слідувати за процедурою стерильної:

  1. Миємо руки і зону для блістерів з милом і водою або антисептичним серветкою.
  2. Зміцніть гостру голку з тертям спирту або полум'я (повільно охолоджуйте).
  3. Промийте блистер на краю, на одну або дві точки, біля основи. Не знімайте дах.
  4. Помітно пропрести рідину за допомогою стерильної марлевої колодки.
  5. Наносити антибіотик мазь (неоспорин або схожий) і накрити стерильний пов'язком або гідроколоїдним підгодівлею (блійна пов'язка).
  6. Не відшаровуйте від пухких шкіри; вона захистить область, як вона загоює.

Зміна гардеробу щодня або частіше, якщо вона стає мокрою або брудною. Дивитися на ознаки інфекції: підвищена почервоніння, тепла, гною або лихоманка. Якщо будь-який з'являється, лікар негайно дивиться.

Порада та покоївка

Для запечених шкіри, перший крок полягає в тому, щоб зупинити тертя. Очистити область акуратно водою (посередне мило, якщо шкіра сира). Патити сухим — не терти. Наносити заспокійливу мазь, як оксид цинку (так само інгредієнт в діапері висипають крем) або спеціалізоване крем для відновлення шафи. Нагру, м'який одяг, який не натискає на область, допоможе він загоє швидше. Уникайте знову, поки шкіра повністю загоюється або покрита захисним бар'єром, щоб запобігти омолодження.

Коли ви бачите лікаря

Більшість блістерів і хафінгу епізодів вирішуються в домашніх умовах. Однак звертайтесь до лікаря, якщо:

  • Блістер стає зараженим (червоні розкидані брейки, гній, лихоманка).
  • У вас є серйозні захворювання, такі як цукровий діабет або бідний кровообіг, який погіршує загоєння.
  • Площа є надзвичайно болючою, набряклою або не покращується після тижня.
  • Ви розвиваєте консоль або озноб.

Адаптація довгого шийного шкіри: дзвінки та стійкість

Згодом шкіра на стопах бігуна і ділянках тертя-проне може звести калус — загущений, міцна шкіра, яка захищає від блістерів. Однак занадто багато калу може зламатися і привести до загартування або тиску. Поклеїти тверді калуси акуратно з пумійним каменем після душу (не вирізати їх). Мета - гладка, навіть товщина, яка дозволяє вашій шкірі флексу без розриву. Регулярна догляд за ногами, включаючи зволожуючий, є частиною угоди для будь-якого виділеного бігуна.

Додаткові поради для повного сезону Комфорту

  • Випробуйте все під час тренувань: нові взуття, шкарпетки, схеми для одягу, мастила — ніколи не тестуйте на день забігу.
  • Для надходжень, планують скидати сумки з запасними шкарпетками, мастильним, невеликим аптечним набором, а також додаткове взуття, якщо погода змінюється.
  • Змийте відразу після запуску, щоб видалити поту і сіль, яка може продовжувати подразнену.
  • Використовуйте пральний засіб, призначений для технічних тканин, щоб зберегти незворотні властивості.
  • Якщо ви послідовно отримуєте блоє в тому ж місці, розгляньте, що ваш ґейт проаналізував або отримуєте спеціальний ортопед.
  • Для важкої або рецидивної задачі зверніться до лікаря-педіатр або спортивної медицини, який спеціалізується на запущених травмах.

Висновок

Блістери і фасування не є неминучими. З правими знаннями і проактивними звичаями ви можете усунути їх як обмежувальний фактор у вашій підготовці. Починайте з добре в'язані взуття, правильні шкарпетки і смарт мастила. Створіть шкіру під час проходів і відреагуйте відразу на гарячі плями. Порадуйте будь-які травми, які відбуваються з обережністю і терпінням. Ваша шкіра є найбільшим органом і ваш перший рядок захисту від елементів - лікуючи його добре дозволить вам бігти далеко, швидше, і більш комфортно, ніж ви коли-небудь думали можливим.

Для подальшого читання перевірте посібник Американської академії дерматології blister Treatment, Runner's World Tips on blister Prevent, а Перший помічник Mayo Clinic для блістерів. Для рекомендацій продукту, розглянемо намагатися виділеного анти-чафського бальзаму, як Body Glide або Squirel