Table of Contents

Розуміння фізіології гідратації та цукру крові в водяній полозі

Водопровідна поло є унікальними фізіологічними вимогами на тілі. Відтінки життєводної води, спринту, боротьба і виконання вибухових рухів в хлорованому середовищі, всі під час управління дихання тримається і переривчасті зусилля високої інтенсивності. Поєднання тривалої витримки (маті останні 32–48 хвилин фактичної гри, часто поширюється на 60–90 хвилин з зупинками) і зануренням в воді створює ідеальний буровий рух для рідини і електролітного втрати. Смітування води басейну, потіє сильно нижче поверхні, і нездатність вільно пити під час гри, робить гідроматичне управління особливо складними. Симулятивно, спортивна витривалість

Водно-перцевих коливань цукру в водяному полоі не тільки речовина енергії—вони безпосередньо впливають на час реакції, точність пострілів і оборонне позиціонування. Навіть помірна крапелька в глюкози погіршує рух і прийняття рішень, підвищуючи ризик травми (наприклад, від неодноразового блоку або пропущеного проходу). Зневоднення сполук це знижуючи плазмовий об'єм, який загусує кров і проціджує серце. Зневодненням ателету також перегріває швидше, навіть в прохолодній воді, тому що здатність організму регулювати температуру через поту зменшуються в вологому середовищі. Разом зне зволоженням і розтирання цукру можуть створюватися зворотні зворотні зворотні зворотні зворотні зворотні:

Підготовка до Game: Фонд стабільної продуктивності

Стратегії Hydration 24–48 Години до змагань

Початок зволоження зусилля двох днів до основного турніру або матчу ідеально. Мета полягає в досягненні стану, де сеча блідо-жовта або прозора. Водні поло гравці повинні прицілитися на грубо 0,5–0.7 унції води на фунт маси тіла щодня, регулювання для клімату та інтенсивності тренувань. Для 200‐pound (90 кг) спортсмена, тобто близько 100-140 унцій (3–4 літрів) на добу. Додати додаткові 8–12 унцій за кожну годину практики. Содієвий прийом однаково важливий; додаючи щіпку морської солі для їжі або за допомогою електролітної суміші може допомогти організму зберігати рідини.

Уникаючи сечогінних препаратів у попередньому грі є критичним. Спарюється напої (куфе, енергетичні напої, порошки претернатури) і спирт слід мінімізувати або усунути, оскільки вони підвищують сечі виведення і можуть порушити цукор крові. Якщо спортсмени напої звичаї кави звичаєм, помірна кількість (один стаканчик) прийнятна, але її необхідно паритися з додатковою водою. Цукрові спортивні напої споживають години до гри також можуть викликати надухлинний шип і подальшу реактивну гіпоглікемію—займіть, щоб покладатися на воду і збалансоване харчування.

Терміни та склад пре‐Game Meal

Класична рекомендація вуглеводогідратно-багатого їжі 2–3 години до матчу залишається дійсним, але тип вуглеводів. Комплекс вуглеводів з низьким гліко-імперовим індексом (наприклад, вівсяним, цільнозерновим тостом, коричневим рисом, солодкою картоплею) забезпечують стійкий випуск глюкози. Додавання помірної кількості пісного білка (наприклад, грецького йогурту, курки) допомагає відтінити зростання цукру в крові і сприяє насиченості без травного дискомфорту. Жири повинні зберігатися низькими (<10 грам), щоб уникнути повільного порожіння газу, але невелика кількість здорового (волосі, горіха може надати масляну допомогу в масляному горіху)

Якщо гра запланована на ранній ранок, спортсмен може їсти більш легкий прийом 60–90 хвилин до того, як банан з арахітом маслом і скибочками цільнозернового хліба, плюс 8–12 унцій води. Для вечірніх матчів більший обід не менше 2,5 годин до доцільності. Прикладом pre‐game страв включають:

  • 3‐егггггггговий омлет з хребтом, один скибочку цільно-пшеничної тости, а також бічні змішаних ягід (оптих сиру)
  • Отмеал з молоком, збитий зрізаним мигдалем і ручним з чорниці, плюс твердо-поварене яйце
  • Курячий бенкет з квароною та паровою брокколою (докладні важкі соуси)
  • Паста з томатним соусом та пісним меленим індичкою

Протокол про Hydration Pre‐Game

У фінальній годині перед початком на майданчик для басейну спортсмени повинні споживати 16-20 унцій (500–600 мл) води або електролітного напою. Уникайте гульпінгу — постійно гинуть, щоб запобігти шлунку. Якщо спортсмен прагне сильно потовитись або є натріочутливим, напій, що містить 300–500 мг натрієвого на літра (наприклад, спортивний напій або вода з електролітовою тапкою) може допомогти попередньо перевантажувати судинну систему. Однак цукрові спортивні напої повинні бути зарезервовані під час або після матчу; звичайну воду з щіпкою солі є кращим варіантом претером.

Багато водних поло-плеєрів також користуються невеликими, легко вбирають закуску 15–30 хвилин до початку: півоманіна, кілька дат, або невеликий зручний родзинок родзинок. Вони забезпечують швидкий глюкози прискорюється без перемішування травлення. Ключ полягає в тому, щоб уникнути великих обсягів клітковини або жиру в цей час.

В ‐Game Hydration and Blood Sugar Management

Випивання можливостей в полозі води

На відміну від бічних видів спорту, водні поло гравці не можуть просто захопити водяну пляшку в будь-якому місці. Пити, як правило, відбувається під час виїзних (кожна команда отримує два за половину) і між чвертами. Деякі турніри дозволяють «поломка гідравліки» під час середньої частини кожного кварталу, але правила різняться. Тому кожна можливість повинна бути оптимізована. спортсмен повинен мати чітко позначену пляшку в басейні, особливо з соломкою або вичавити верх для швидкого пиття— і взяти 3–5 великих глапів (близько 4–6 унцій на гельпульпа) під час кожного 30-другого часу. Якщо команда має спеціальний лавка або тренера підходити до стіни, вони, вони можуть, як ручний гравець, то, то ручний гравець, як і ручний гравець, то вони можуть бути на ручний, як ручний, або ручний гравець, що вони можуть бути на ручний, як ручний гравець, що вони можуть бути на ручний, як ручний, як ручний гравець, як ручний, або

Для зовнішніх матчів в умовах гарячої або вологої, або коли грають кілька ігор в день (комона на турнірах), необхідність електролітів збільшується. Спортивні напої з вуглеводом 6–8% (наприклад, 40–60 грам на літр) можуть допомогти підтримувати глюкозу крові і замінити натрієві втратили в поті. Але спортсмени повинні уникати вживання цих безперервно, коли вони не потовщують сильно, так як надлишки цукру можуть викликати вдихання шлунка. Баланс: чергування між водою і спортивним напоєм під час перерви. Якщо матч триває більше 60 хвилин, споживати полубанан або кілька родзинів між чвертами.

Визначте ранні ознаки гіпоглікозії та зневоднення

Оскільки водопровідна поло має інтенсивні фізичні та когнітивні вимоги, ранні симптоми цукру низької крові або зневоднення можуть бути помилкові для втоми. До таких ознак відносяться:

  • Придбання сором'язливості або слабкості в руках і ногах (особливо під час спринту або блоку)
  • Запорочення або світлогомілість при зміні положення голови
  • Зброя координація — допустима проста передача або постріли, втрата балансу при прочитуванні
  • Надмірна спрага поєднується з сухим ротом або смаженою шкірою
  • Головні або візуальні зміни (плідість, тунель бачення)
  • Непристойна або складна робота з інструкціями тренера

Якщо будь-який з них виникає, гравець повинен сигналізувати букмекер відразу. Під час наступної перерви споживає швидкий вуглевод (від 4 до 6 унцій фруктового соку, спортивного гелю, або кілька штук твердих цукерок) і гідрат з 6–8 унцій рідини. Зачекайте 5–10 хвилин до повернення гри, щоб дозволити цукор крові, щоб піднятися без перебору гіперглікемії.

Гелі, черги та альтернативи нетосугару

Не менша кількість спортсменів, які віддають перевагу вуглеводам або росам під час змагань, оскільки вони компактні і швидко засвоюються. Однак вони часто містять високі кількості простих цукрів (глюкоза, фруктоз, мальтодекстин), які можуть викликати шлунково-кишковий компенс, якщо споживати без достатньо води. Краще стратегію для водних поло гравців полягає в тому, щоб використовувати гелі, які включають електроліти (соній, калій) і негайно пити воду. Для спортсменів, які повинні керувати цукровим діабетом, більш ретельно—діабетичні або преомідіабетичні особи—опи, як таблетки глюкози, мед, або кленові патоки, які не рекомендуютьсячові або хімічні засоби для підтримки AA

Використання «Фед і регідрат» роу між кварталами

Практичний мнемоніч – це «потежний і регідратний» під час кожного перерви. Коли чверть закінчується, відразу ж приймають 3–4 гульп рідини (водний або спортивний напій) і з'їдають невеликий вуглевод – банановий штучок, фиг барна половина, або ж ручна з піджим. Ця звичаї запобігає мулятивному дефіциті, який виникає при пропускає гравців невеликими можливостями. Навіть якщо ви не відчуваєте спрагості, пити. Найширший механізм у водних поло гравці часто збивається прохолодною температурою води і психічним фокусом, необхідно, що призводить до затримки в виявленні зне зволоження.

Відновлення після відновлення: відновлення та відновлення балансу

Вікно відновлення ім'я користувача (0–30 хвилин)

Перші 30 хвилин після матчу— або після подвійного головка — критично важливі. Під час цього «золотого вікна» організм примушується, щоб поглинати рідини і глюкози для глікогенного ресинхронезу і регідратації. Атлет повинен пити не менше 16–24 унцій води або електролітного напою. Якщо матч був особливо грюче (наприклад, багаторазові перенапруги або гра з високою домішкою), то для відновлення пити, що містить 3:1 або 4:1 співвідношення вуглеводів до білка (наприклад, шоколадне молоко, комерційне відновлення шейка, або фруктове пюре з йогуртом) може легко споживати протягом 15 хвилин

Зважування перед і після матчу (якщо є масштаб) забезпечує об'єктивний захід втрати рідини. Кожен фунт втратив (0.45 кг) дорівнює чорно 16-24 унцій дефіциту рідини. спортсмен повинен прицілитися на заміну цього обсягу через 2–3 години, не всі відразу, щоб уникнути гіпонатріємії. Наприклад, якщо гравець втрачає 3 фунтів, вони повинні пити додатковий 48-72 унції рідини над періодом відновлення, ідеально з електролітами.

Відновлення файлів з трьома партнерами

У 1–2 годин після гри з'їсти збалансоване харчування, яке адресує три потреби:

  1. Реставр глікоген: комплекс вуглеводів, таких як коричневий рис, квіноа, цільнотермічна паста, або крохмальі овочі (солодка картопля, буряк). Мета: 0.5–0.7 грам на фунт маси тіла.
  2. Ремонт м'язової тканини: пісні білки, як курка, риба, тофу, або яйця (20–30 грам).
  3. Реплітні електроліти: магнію багатих продуктів (шпинат, мигдаль, гарбузове насіння), калій (банани, авокадо, кокосова вода), а також натрієві (легкі солісті страви, бульйонні супи).

Прикладом реставрації страв включають в себе смажене куряче дріжджі з смаженою солодкою картоплею і гарніром з віаегретом; тунську миску з коричневим рисом, авокадо і морськими водоростями; або леновим супом з цільнозерновим хлібом і шматочком фруктів.

Гідравлічна гідравлічна програма в часах після змагань

Продовжувати sip води або електроліто-спічені напої на наступні 3–4 години. Уникайте спирту, так як він погіршує переапорацію рідини і уповільнює поповнення глікогену. Якщо спортсмени кав'ярні або чай, парі по кожному склянці з однаковою кількістю води. Для багатопобутових турнірів гідратація повинна бути відстежена протягом всього вечора: колір сечі повинен повернутися до бліди жовтого перед сном. Деякі спортсмени отримують користь від постільної білизни, що містить білок (наприклад, сир або грецький йогурт) для забезпечення повільного виходу амінокислотів на ніч, але управління цукровим цукровим діабетом залишається важливим. Невеликий стабілізатор допомагає молочний стабілізатор молочний стабілізатор

Логістика та турніру: Будівництво довготермінових габіт

Щоденне гідравліка відстеження

Розвиваючи звички відстежити рідину під час практики і конкуренції може запобігти проблемам. Використовуйте багаторазову флакон з розмітками обсягу, і встановити мету закінчити одну пляшку в кожну годину вправ. Багато гравців полоу заневажують їх рівень поту, оскільки вони відчувають себе «солодою» від басейну, але фактичні втрати поту можуть бути значними (1-2 літрів на годину в гарячих середовищах). Зважування перед і після декількох навчальних занять може збивати індивідуальні потреби. Для спортсменів, які втрачають більше 2% ваги тіла під час практики, рекомендується електролітне доповнення (принайм не менше 500-800 мг натрієвий літр води).

Моніторинг цукру в крові для неопетичних атлетів

Навіть спортсмени без діабету можуть випробувати реактивну гіпоглікемію або вправи, що індуковані гіпоглікемії, особливо під час довгих турнірів. Використання безперервного монітора глюкози (CGM) протягом декількох тижнів може допомогти визначити візерунки: страви, які викликають аварійні ситуації, оптимальне частування закусок, а глікозна відповідь на різні процедури теплопостачання. Багато водних полошок тепер мають спортивний дієтицький, який може інтерпретувати дані CGM. Однак простіше методів - як зберегти їжу і симптом диерціати, може також бути ефективним. Запис рівнів енергії, голод, і показники продуктивності поряд з їжею, можуть виявити, які найкраще працює для кожного індивіда.

День турніру Playbook

Конкурентний поло для води часто включає в себе кілька ігор у вихідні. Будується план є важливим. Ось розклад зразка для дня з двома іграх (10 .m. і 3 .m.):

  • Ніч до: Hydrate з 32–40 унцій води ввечері. Уникайте солоних закусок або спирту.
  • Morning (6:30 a.m.): Зміяти і пити 12–16 унцій води. Вживати сніданок вівсяного, яєць і фруктів.
  • Pre‐Game 1 (9 a.m.): Light-снек (банан, тост) з 8–12 унцій води або електролітного напою.
  • During Game 1: Спірки води під час вильотів; пів-банан між чвертами.
  • Recovery (11 a.m.): Пити 16–20 унцій шоколадного молока або білкового плавлення, плюс вода. Вживати повноцінне харчування протягом 90 хвилин (наприклад, бутерброд індички, салат, фрукти).
  • Pre‐Game 2 (2 с.): Ще один легкий закусок (дослі з скибочками з арахітом маслом, 10–12 о. oz води).
  • During Game 2:] План гідратації полум'я, якщо втомився, включають спортивний гелі (з водою).
  • Post‐game (4:30 p.m.): Rehydrate і з'їсти поживні речовини. Включаючи додатковий білок і карбюр.
  • Вечір:] Продовжити зволоження; уникнути важких цукрів. Моніторинг кольору сечі перед сном.

Спеціальні характеристики: Гаряча погода, хлорид і басейн Ковтати

На відкритому повітрі басейни влітку можуть відштовхувати температури води вище 84°F (29°C), які різко підвищує ставки поту і ризик гіпонатріємії, якщо споживається тільки рівнинна вода. У таких умовах спортивні напої або домашні електролітні розчини (1 кварт вода + 1⁄2 ч.л. солі + 2 ст. цукру + пазл лимонного соку) бажано. Додатково хлору може подразити горло і шлунок, іноді викликає нудоту, що уникає вживання. спортсмени можуть мінімізувати це полоскання рота з свіжою водою між чвертами і уникнути злягання пуповинної води - поширене, але не допустити джерело хімічного дискомфорту і шлунково-кихкі

Розуміння індивідуальної мінливості: Налаштування вашого підходу

Вік, Стать та фактори складу тіла

Молодший спортсмени часто мають більш високий плинність рідини на фунт, але можуть бути менш схильні до тирстих ліктів. Батьки і тренери повинні активно нагадувати їх напою. Жіночі водні поло гравці повинні враховувати для менструального циклу ефекти: в лютеї фазі, вищі рівні прогестерону можуть збільшити серцеву температуру і потовиду натрієва втрата, а деякі жінки відчувають більш виражені коливання глюкози. Регультування пригніченої карбогідратної забору і додавання електролітів в другій половині циклу може запобігти продуктивності коп. Леангери з меншим вмістом жиру можуть втратити більше води відносно їх маси, що вимагають підвищений погляд.

Медичні умови та медикаменти

Родинні спортсмени (Тип 1 або тип 2) повинні тісно працювати з їх ендокринологом і дієти для налаштування інсуліну дозування і глюкози моніторингу навколо водопілля. Напругою конкуренції може як піднятися, так і знизити цукор крові непередбачувано. Використання CGM з в режимі реального часу рекомендується. спортсмени, що приймають діуретики при гіпертонії або інших умовах повинні обговорювати альтернативні ліки з їх лікар, оскільки поєднання хлорованої води і діуретики може небезпечно вийняти електроліти. Аналогічно, нетероїдні протизапальні препарати (NSAIDs) як ібупрофен може безпечною функцією нирок;

Практичні інструменти та ресурси

Кілька доказів - це можуть допомогти водних поло-плеєрів, які відмінно поєднуються з гідравліями та харчуванням. / США / Polo Спорт медицина /> пропонує рекомендації та завантажувальні діаграми гідратації. / Інститут спортивної науки забезпечує дослідження, що є перевіреними статтями, зокрема, протоколи тестування гідратації. Для індивідуального планування їжі Академія харчування та спортивного харчування дієти

Висновки: інтеграційні стратегії для довгострокового успіху

Запобігання зневоднення та коливання цукру в конкурентній воді поло не є однією з найбільш ‐розмірних ‐fits -all формула - це вимагає навмисної практики, самоомоніторингу та готовність регулювати. Запровадження протоколів попереднього гри харчування та гідратації, використовуючи можливості ігор мудро, приводячи до негайного відновлення постоматчі, а також побудови стійких звичок під час тренувань спортсмени можуть підтримувати гостру когнітивну функцію та пік фізичного виконання протягом усього сезону. Басейн може здаватися як навколишнє середовище, яке "надає вам охолонути", але метаболічні та рідкі вимоги полоу є настільки інтенсивними, як будь-який наземний спорт.