Table of Contents

Для фізичних осіб, які здійснюють діабет, кожен вибір їжі має значення. Розуміння, як читати етикетки та описи меню декодів, це не просто корисна майстерність, є критичним компонентом ефективного управління цукровим діабетом та довгостроковим здоров'ям. Незалежно від того, чи ви купуєте на продуктовому магазині або їсти на улюбленому ресторані, знаючи, що шукати можна, щоб зробити поінформовані рішення, які підтримують ваші цілі здоров'я, поки ще насолоджуватися смачними, задовольняючи харчування.

Цей комплексний посібник проведе вас через все, що потрібно знати про читання етикеток харчування, інтерпретацію описів меню, і створення діабетичних варіантів з впевненістю. До закінчення ви будете мати знання та практичні стратегії, щоб навігувати вибір їжі в будь-якій обстановці.

Чому етикетки харчування Literacy Matters для управління діабетом

Управління діабетами, що використовуються в крові, контролюють рівень глюкози крові, і продукти, які ви їсти безпосередньо впливають на ці рівні. Вуглеводи, зокрема, мають найбільш значний вплив на цукровий діабет, розщеплення в глюкозу при перетравленні. Без здатності правильно читати і інтерпретувати етикетки харчування, ви можете неперевершено споживати продукти, які викликають посипання цукру в крові, що призводять до як короткострокового дискомфорту, так і довгострокових ускладнень.

За рахунок підрахунку вуглеводів, етикетки харчування виявляють важливу інформацію про вміст клітковини, білок, натрію та нездорові жири — всі фактори, які впливають на управління діабетом та загальне серцево-судинне здоров’я. Дослідження показали, що фізичні особи, які регулярно читають етикетки харчування, як правило, мають кращі харчові звички та покращують результати здоров’я. Для людей з діабетом ця майстерність стає ще більш важливим, оскільки це дозволяє точного планування їжі та відстеження вуглеводів.

Розуміння панелі інструментів харчування: Керівництво секцій-секція

Панель з харчуванням на упакованих продуктах містить велику інформацію, але це може відчувати себе пережити на перший погляд. Давайте розбити кожну секцію і пояснимо, що найбільше для діабетичної їжі.

Розмір: Фонд Точного відстеження

Розмір подачі з'являється вгорі кожної етикетки харчування і є досить важливим предметом інформації. Всі значення харчування, перераховані нижче, базуються на цьому розмірі подачі, не вся упаковка. Багато людей роблять помилку, що припустимо харчова інформація стосується цілої ємності, що призводить до значного заниженню їх фактичного надходження.

Наприклад, пляшка соку може містити 2,5 порції. Якщо етикетка показує 30 грам вуглеводів на порцію, пити всю пляшку означає споживати 75 грам вуглеводів - суттєва кількість, яка може істотно вплинути на рівень цукру в крові. Завжди перевірте розмір порції спочатку і розрахуйте відповідно, скільки ви дійсно плануєте споживати.

Зверніть увагу на як побутовий захід (наприклад, 1 склянка або 2 шт) і метричну вагу (наприклад, 55г). Використання харчової ваги може допомогти забезпечити точність, особливо коли ви вперше вивчаєте контроль порції або при спілкуванні з їжею, які легко переоцінювати.

Всього вуглеводів: Ваш первинний фокус

Для цукрового діабету, загальна вуглеводи лінії є найважливішим пунктом довідки. Цей номер являє собою всі вуглеводи в одній порції, включаючи цукор, крохмаль і клітковину. Вуглеводи є макроелементом, який найбільш безпосередньо впливає на рівень глюкози крові, зазвичай підвищує цукор крові протягом 15 хвилин до двох годин після їжі.

Більшість людей з цукровим діабетом працюють з командою охорони здоров'я, щоб визначити цільовий вуглеводний діапазон для кожного прийому їжі і закусок. Загальні рекомендації коливається від 45 до 60 грам вуглеводів на їжу для дорослих, хоча індивідуальні потреби варіюватися на основі факторів, таких як тип тіла, рівень активності, медикаменти і цілі цукру в крові. Деякі люди, що мають нижніх шарів, можуть ціль на 30 грам або менше за їсти.

При порівнянні продуктів, дивляться на варіанти з меншою кількістю вуглеводів на порцію. Однак, не зупинятися там — якість цих вуглеводів, що теж стосується, де в гри набувають волокна і цукор.

Дієтичні волокна: Стабілізатор цукру крові

Дієтичні волокна перераховують як підкатегорію під загальними вуглеводами, і це один з найбільш корисних поживних речовин для людей з цукровим діабетом. Волокно - це тип вуглеводів, який організм не може повністю перетравити, що означає, що він не підвищує рівень цукру в крові, спосіб інші вуглеводи роблять. Насправді, клітковина може допомогти уповільнення поглинання інших вуглеводів, що призводить до більш поступового і стабільного цукру в крові.

Є два види клітковини: розчинне і нерозчинне. Розчинне клітковина, знайдене в харчових продуктах, як вівса, квасоля, і яблука, розчиняється в воді і утворює гелевоподібну речовину, яка сповільнює травлення. Нерозчинне клітковина, знайдене в цільних зернах і овочами, додає насип і сприяє травному здоров'ю. Обидва види вигідні, але розчинне клітковина особливо корисно для контролю цукру в крові.

При зчитуванні етикеток, мета для продуктів, які містять принаймні 3 грами клітковини на порцію. Продукти з 5 грамами або більше вважаються високими варіантами. Деякі люди з діабетом відхилюють клітковину грам від загальної кількості вуглеводів, щоб розрахувати "вуглобові карбюри", хоча цей підхід слід обговорити з вашим постачальником охорони здоров'я, оскільки це не доречно для всіх.

Високотехнологічні продукти не тільки допомагають у управлінні цукровим діабетом, але й сприяють насиченню, підтримці здоров’я трави, а також можуть допомогти знизити рівень холестерину — важливій міркувань, оскільки люди з діабетом мають підвищений ризик серцево-судинної патології.

Цукри та додані Цукри: Розуміння різниці

В розділі «Гармони» ви знайдете інформацію про цукор. Сучасні етикетки харчування розрізняються між загальними цукрами і додають цукрами, які неймовірно корисні для виготовлення поінформованих вибірів.

Всього цукру включають в себе як натурально, що виникають цукру (наприклад, у фруктах, молоці, овочі) і додають цукру (наприклад, цукор столу, мед, кукурудзяний сироп, інші солодкі речовини додаються при обробці). Додані цукру враховують окремо і представляють цукру, які не природно виникають в їжі.

Для цукрового діабету, це мудро, щоб мінімізувати додані цукри якомога простіше. Американська серцева асоціація рекомендує обмежувати додані цукри не більше 25 грам на добу для жінок і 36 грам на добу для чоловіків. Однак багато людей з цукровим діабетом спрямований на рівномірне зниження кількості, щоб краще контролювати рівень цукру в крові.

При порівнянні продуктів, вибирайте варіанти з невеликими до не додані цукри. Уважайте, що додані цукру можуть приховатися під багатьма різними назвами на прайсах інгредієнтів, включаючи високо-фруктозний кукурудзяний сироп, сік кані, сік аглобарит, солодоз, декстросе і десятки інших умов. Американська Серцева асоціація забезпечує комплексний перелік з цукрових ілюзів, щоб дивитися на.

Natural sugars from whole foods like fruit come packaged with fiber, vitamins, and minerals, making them a better choice than foods with added sugars. However, they still count toward your total carbohydrate intake and should be consumed in appropriate portions.

Білок: Сатистий Nutrient

Білок незамінний для побудови і ремонту тканин, що підтримують імунну функцію, зберігаючи м'язову масу. Для людей з діабетом білок пропонує додаткову користь: сприяє просуванню сати без значно впливає на рівень цукру в крові. Включаючи достатній білок при їжі і закусок, можна допомогти вам відчувати більш більш довше і може запобігти переїдання вуглеводів-багатих продуктів.

Більшість дорослих потребують близько 0,8 грам білка на кілограм маси тіла щодня, хоча індивідуальні потреби варіюватися. Деякі дослідження свідчать, що люди з діабетом можуть скористатися трохи більшим споживанням білка, особливо якщо вони намагаються схуднути або підтримувати м'язову масу.

При читанні етикеток, подивіться на продукти, які забезпечують хороший співвідношення білків до вуглеводів. Наприклад, грецький йогурт зазвичай пропонує більш білковий і менший вуглеводи, ніж звичайний йогурт, що робить його кращим вибором для управління цукровими пуповинами крові. Снаки, які поєднують білки з вуглеводами, наприклад, яблучні скибочки з арахітом маслом або цільнозерновими трісками з сиром, доки мають більш помірний вплив на цукор крові, ніж вуглеводи-тільки варіанти.

Жири: Вибір правих типів

В цілому жир, насичений жир, транс жир. Хоча жир не безпосередньо підвищує рівень цукру в крові, важливо приділити увагу жировому вмісту, оскільки люди з діабетом мають підвищений ризик захворювання серця, а деякі види жиру можуть негативно впливати на серцево-судинне здоров’я.

Транс жири повинні бути повністю уникнути. Ці штучні жири підвищують рівень холестерину ЛДЛ (діє) при зниженні холестерину ЛДЛ (ход) значно підвищують ризик захворювання серця. На щастя, транс жири були значно видалені з харчування, але вони можуть ще з'явитися в деяких оброблених продуктах, запечених товарах і маргаринах. Якщо ви бачите «частково водне масло» в списку інгредієнтів, продукт містить транс жири, навіть якщо етикетка говорить 0 грам (продукти з меншою кількістю 0,5 грам на порції можуть законно звернутися нуль).

Насичені жири, знайдені в першу чергу в продуктах тварин і тропічних маслах, повинні бути обмежені. Американська асоціація діабету рекомендує, що насичений жир складають менше 10% від загальної добової калорій. Для когось їсть 2,000 калорій на добу, тобто близько 22 грам насиченого жиру або менше.

Ненасичені жири — включаючи мононенасичені і поліненасичені жири — найздоровіші вибіри. Ці жири, знайдені в продуктах, як оливкова олія, авокадо, горіхи, насіння та жирна риба, можуть допомогти поліпшити рівень холестерину і зменшити запалення. Хоча ці жири вигідні, вони все ще калорійно-старі, тому контроль порції залишається важливим, особливо якщо управління вагою є метою.

Содіум: серцево-судинна міркування

Хоча натрій не впливає на рівень цукру в крові, це важливий розгляд для людей з цукровим діабетом, оскільки високий артеріальний тиск поширений в цьому популяції, а надлишок натрію може погіршити артеріальну гіпертензію. Високий артеріальний тиск, поєднаний з діабетом, значно підвищує ризик захворювання серця, інсульту та захворювання нирок.

Американська асоціація діабетів рекомендує обмежити надходження натрію до 2,300 міліграм на добу, з парними нижчими кількостями (1,500 мг) для людей з діабетом і високим артеріальним тиском. При читанні етикеток, будьте на увазі, що натрієвий може швидко додавати, особливо в оброблених і упакованих продуктах. Їжа вважається низькосолідою, якщо вона містить 140 міліграм або менше за порцію.

Вибираючи свіжі, цільні продукти та готуйте страви в домашніх умовах, ви можете контролювати споживання натрієвих навантажень.

Випадкування списку Інгредієнтів

В той час як панель інструментів харчування забезпечує кількісну інформацію, список інгредієнтів пропонує якісне розуміння того, що насправді у вашій їжі. Інгредієнти вказані в порядку на спуску за вагою, що означає, що перші кілька інгредієнтів складають насип продукту.

Для діабетичних варіантів, подивіться на всі харчові інгредієнти біля початку переліку. Наприклад, при виборі хліба, необхідно побачити «провітрювальну домашню муку» або «жовчні зерна» як перший інгредієнт, не «розумне борошно пшениці» або «біле борошно». Кому зерна містять більше волокон і поживних речовин, ніж рафіновані зерна і мають більш ніж щадний вплив на цукровий діабет.

Будьте бородавні з переліків інгредієнтів, заповнених ненасиченими хімічними назвами. Хоча не всі добавки шкідливі, список пісочних речовин з впізнавальними продуктами, як правило, вказує на менш оброблений продукт. Високо оброблені продукти часто містять додані цукру, нездорові жири, і надлишок натрію—всі речі, щоб обмежити при управлінні діабетом.

Дивитися для прихованих джерел цукру в списку інгредієнтів. Цукровий цукор може з'явитися під більш ніж 60 різних назв, включаючи сахароза, глюкози, фруктози, солод, декстроза, кукурудзяний сироп, високо-фруктозний кукурудзяний сироп, мед, агавний нектар, кленовий сироп, моласи, сік кані, фруктовий сік концентрат, і багато інших. Якщо ви бачите кілька форм цукру в списку інгредієнтів, навіть якщо вони не на самому вершині, продукт, ймовірно, містить значну кількість доданої цукру.

Розуміння здоров’я та маркетингової мови

Харчова упаковка призначена для того, щоб привернути вашу око і переконувати вас, щоб купити, але маркетингові претензії не завжди розповідають про всю історію. Розуміння того, що ці претензії дійсно можуть допомогти вам зробити краще вибір.

"Сугар-Free" не є Mean Carb-Free

Продукція маркування «Сугар-безкоштовно» містить менше 0,5 грам цукру на порцію, але вони ще можуть містити значні вуглеводи з інших джерел, таких як крохмаль або цукрові спирти. Цукрові без цукру печиво, наприклад, все ще містять борошно і все ще підніме цукор крові. Завжди перевірте загальний кількість вуглеводів, не тільки вміст цукру.

Без цукру продукти часто містять цукрові спирти, такі як сорбітол, ксилітол або еритол. Ці солодкі речовини мають менше вплив на цукор крові, ніж звичайний цукор, але вони можуть все ще впливати на рівень глюкози і може викликати дискомфорт травлення в деяких людей, коли споживають в великих кількостях. Цукрові спирти включені в загальний вуглеводи, а деякі люди відняють половину цукру спиртних грамів при розрахунку їх карбових надходжень, хоча це повинно бути обговорено з вашим постачальником охорони здоров'я.

"Low-Fat" May Mean High-Sugar

Коли виробники видаліть жир з продуктів, вони часто додають цукор для підтримки смаку і текстури. Низькожирний йогурт, салатні заправки, і випікають товари часто містять більше цукру, ніж їх повножирні аналоги. Для людей з діабетом повножирний варіант з меншим цукром може стати кращим вибором, оскільки жир не підвищує цукру в крові і допомагає просувати сати.

"Природні" Не має значення

На відміну від таких умов, як «органічна» або «низо-содієва», слово «натуральна» не має стандартизації визначення в харчовій маркування. Продукт, позначений натуральним може містити додані цукор, рафіновані зерна, а також високі кількості натрію. Не дозволяйте цьому терміну впливати на Ваше рішення — нарис на фактичні факти харчування та список інгредієнтів.

"Рідне зерно" вимагає перевірки

Продукція може бути «робленою з цільними зернами» навіть якщо цільні зерна є тільки незначним інгредієнтом. Для того, щоб ви отримували дійсно цілу зернову продукцію, перевірте, що цільне зерно вказане в якості першого інгредієнта. Подивіться на такі умови, як «пшениця», «жовтий овес», «коричневий рис», «бюро зерно кукурудза». Якщо ви бачите «пшеничне борошно» або «розумне борошно», то в першу чергу це вишуканий продукт зерна.

Навігація ресторанних меню: Стратегії для обіду

Вимкніть унікальні виклики для управління діабетом. Не використовуйте етикетки для харчування, щоб переглянути опис меню, знання продуктів харчування та приготування їжі, а іноді прямий зв'язок з персоналом ресторану. Однак, з правими стратегіями, ви можете насолоджуватися ресторанними стравами, зберігаючи ваш цукор в крові.

Дослідження перед вами

Багато ресторанів тепер надають харчову інформацію онлайн, або на своїх сайтах або через сторонні додатки. Перегляд меню та факти харчування перед тим, як ви прибути дозволяє приймати поінформоване рішення без почуття rushed або спокусити менш здоровими варіантами. Ви можете планувати свій прийом заздалегідь, розрахувати вуглеводи, і навіть вирішити, як налаштувати свій препарат, якщо це необхідно.

Мережа ресторанів необхідно надати калорійну інформацію про меню, а також багато також пропонують докладні харчові дані, включаючи кількість вуглеводів. Незалежні ресторани можуть не мати цю інформацію легко доступні, але деякі готові надати її за запитом або можуть принаймні описати інгредієнти та методи підготовки.

Описи меню Декодування

Мова меню забезпечує важливі відчутти про те, як страви готуються і які інгредієнти, які вони містять. Вивчення для розпізнавання ключових слів може допомогти вам визначити діабетичні варіанти і уникнути потенційних кров'яних цукрових каменів.

Особливе приготування включають гриль, запечені, запечені, пропарені, побачені, обсмажені і морськими. Ці методи зазвичай використовують менш додані жири і не залучають хлібобулочних або важких соусів. Сверблява курка, запечена риба, а запарені овочі, як правило, безпечні вибір, які не різко впливають на цукор крові.

Особливості методів до підходу з обережністю] включають смажені, хлібовані, загартовані, хрустки, кіскатні, вершкові, альфаредо, ау гранат, скален, засклені, медово-диплі, і терайкі. Ці препарати часто включають додані вуглеводи з хлібобулочної або борошна, додають цукру з глазур'ю і соусів, або зайві кількості нездорових жирів. Хлібний і смажений курячий грудик містить значно більше вуглеводів і калорій, ніж смажений курячий груди.

Зверніть увагу на описи соусів і начинок. Сиро-на основі соусів, сирних соусів, солодких глазурів додають калорій, жир і часто вуглеводи. Розглянемо, просити соусам на боці так ви можете контролювати кількість, яку ви споживаєте, або запитати, що блюдо готують без соусу альтезер.

Визначення прихованих вуглеводів

У ресторані часто містять приховані джерела вуглеводів, які можуть зловити вас охороною, якщо ви не обережні. Соуси і заправки часто містять додані цукор— соус барбекю, соус теріякі, солодкий і кислий соус, і багато салатних заправок особливо високі в цукру. Навіть соуси совірі, як маринара або кетчуп може містити дивовижні кількості доданої цукру.

Хлібопекарські та накладні додають вуглеводи в інші низькокалорійні білки. Смажена курка, риба та чіпси, запечена креветка, а аналогічні страви містять значно більше вуглеводів, ніж їх непрочитані аналоги. Навіть легка попилювання борошна перед сатиною додає карбюрочки.

Згущені супи і крупи часто використовують борошно або кукурудзяний крохмаль, як загусні агенти, додаючи вуглеводи. Кремові супи, як болгарки, так і біски, особливо високі в обох корбах і калорій. Супи на основі броду з овочами і білками, як правило, краще вибір.

Побічні страви можуть бути вуглеводними бомбами. Французькі смаження, картопля пюре, рис, макарони і хліб є очевидними джерелами, але навіть здавалося б здоровими сторонами, такими як колесаго, запечена квасоля, а кукурудза може бути високою в карбах і додано цукру. Опт для нестарих овочів, таких як брокколі, зелені квасоля, аспарагус або боковий салат замість.

Контроль портів в ресторанах

Упродовж останніх кількох десятиліть, з багатьма деревами, що містять достатню кількість продуктів харчування для двох або навіть трьох страв. Великі порції легко споживати набагато більше вуглеводів, калорій, а натрієвих речовин, ніж призначених, навіть при виборі порівняно здорових предметів меню.

Розглянемо ці стратегії управління порціями при їсти: поділитися олово обіднім супутником, замовлення від меню апеайзера замість деревої ділянки, запитайте в поле, коли ваш продукт прибуває і відразу ж впакуйте до половини, щоб взяти додому, або запитайте половину порції, якщо ресторан пропонує цей варіант. Деякі ресторани тепер пропонують менші розміри порції, особливо для цього.

Особливо міркуйте вуглеводи порції. Якщо Ваше харчування подається великою порцією рису, макарони або картоплі, з'їсти тільки порцію його і наповнювати білками і овочами замість того, щоб ви могли також попросити замінити нестарим рослинним для крохмалю.

Співпраця з ресторанами

Не соромтеся запитати питання про елементи меню або модифікації запитів. Більшість ресторанів радо вміщуються дієтологічними потребами, а сервери зазвичай забезпечують інформацію про інгредієнти та способи приготування. Якщо ваш сервер не знає відповідь, вони можуть перевірити на кухні.

Корисні питання, щоб запитати включають: Як це блюдо приготоване? Чи можна його гриль замість смаженого? Чи містить цей соус цукру? Чи можу я отримати соус на боці? Які овочі приходять з цією стравою? Чи можу я замінити іншу сторону? Скільки коштує порція? Ці прості питання допоможуть вам зробити поінформовані вибір і налаштувати свій раціон, щоб краще відповідати вашим потребам.

Багато ресторанів звикли до споживання дієтичних обмежень і можуть навіть мати певні елементи меню або модифікації, призначені для людей з діабетом або тими, що переглядають їх вуглеводів. Не соромтесь пояснювати, що ви керуєте діабетом—дешевші заклади хочуть допомогти вам мати приємний обідній досвід, намагаючись задовольнити потреби вашого здоров’я.

Практичні поради щодо виготовлення діабетичних-одино вибірок

Зі знанням про читання етикеток та інтерпретації меню, ви можете реалізувати ці практичні стратегії, щоб зробити стабільно здорові варіанти, які підтримують цілі управління діабетом.

Магістр вуглеводів

Підрахунок вуглеводів є одним з найефективніших інструментів для управління рівнями цукру в крові. Робота з зареєстрованим дієтином або сертифікованим цукровим діабетом, щоб визначити ваші індивідуальні вуглеводні цілі для їжі та закусок. Як тільки ви знаєте ваші цілі, практика виявлення вмісту вуглеводів у різних харчових продуктах, використовуючи етикетки харчування та надійні ресурси, такі як Американський діабет асоціації, що підрахунок вуглеводів.

Тримайте харчову щоденник протягом декількох тижнів, щоб відстежувати те, що ви їсти, скільки вуглеводів ви споживаєте, і як різні продукти впливають на ваш цукор крові. Ця інформація може допомогти вам визначити закономірності і зробити коригування. Згодом кількість вуглеводів стає другим характером, і ви зможете оцінити вміст вуглеводів швидко і точно.

Пріоритетизація волоконно-багатих продуктів

До того ж, щоб включити високофіберні продукти на будь-який смак і закуску. Волоконно сповільнює травлення, сприяє стабільному рівня цукру в крові, підтримує здоров'я трави, і допомагає відчувати себе повністю і задоволеним. Відмінні джерела клітковини включають нестарі овочі, бобові, цільні зерна, горіхи, насіння і плоди з їстівними шкірками або насінням.

При виборі зернових продуктів вибирайте цілі варіанти зерна не менше 3 грамів клітковини на порцію. Для круп, спрямований на 5 грамів або більше. Додайте додатково клітковину для їжі, в тому числі овочі, посипане меленим льоном або насінням шию на йогурті або вівсяному, вибираючи ягоди для десерту, або закуску на сирих овочами з гумусом.

Побудувати балансовані пластини

Метод діабету є простим, візуальним підходом до побудови збалансованих страв без необхідності точно підрахунку калорій або вимірювати порції. Залити половину пластини з нестарими овочами, такими як листяні зелені, брокколі, капуста, перець, помідори або зелені боби. Залити один квартал з пісним білком, такими як курка, риба, тофу, яйця, або бобові. Заповнити решту чверть з вуглеводами-багатими продуктами, такими як цільні зерна, крохмальі овочі або фрукти. Додати порцію здорового жиру, як авокадо, горіхи, або оливкова олія.

Цей підхід забезпечує вам хороший баланс поживних речовин, багато волокон і білка, щоб сприяти насиченості і стабільного цукру в крові, а також відповідні порції вуглеводів. Він працює як для домашнього приготування їжі, так і для ресторанів.

Виберіть якісні вуглеводи

Не всі вуглеводи впливають на цукор крові однаково. Глікемічний індекс (GI) вимірює, як швидко підвищує рівень цукру в крові. Низько-GI продукти (55 або нижче) викликають повільніше, більш поступове зростання цукру в крові, при цьому високо-GI продукти (70 або вище) викликають швидкі пачки. Середньо-GI продукти потрапляють між 56 і 69.

Зазвичай продукти харчування високо в клітковині, білку або жирі мають нижню глікозначу дію, ніж рафіновані вуглеводи. Кількі зерна, бобові, нестарі овочі, а більшість фруктів мають низьку до середньої GI. Білий хліб, білий рис, картопля і цукрові продукти мають високу GI. Вибір вуглеводів нижче-GI частіше може допомогти поліпшити контроль цукру.

Однак глікомічний індекс є лише одним фактором для розгляду. Розмір портів, що ще ви їсти з вуглеводом, і ваша індивідуальна відповідь на всі питання. Деякі люди знайдуть, що певні продукти впливають на їх кров'яний цукор більше, ніж очікувані на основі GI самостійно. Тестування цукру в крові до і після їжі може допомогти вам зрозуміти ваші особисті відповіді на різні продукти харчування.

Включає протеїн Adequate

Білок незамінний для підтримки м'язової маси, підтримки імунної функції, сприяння насиченню. Включаючи білок в кожному прийомі і закуску допомагає повільне перетравлення і запобігає швидкому порошку цукру в крові. Білобагаті продукти включають м'ясні м'ясні інгредієнти, птиці, риби, яєць, молочних продуктів, бобових, тофу, темпег, горіхи і насіння.

При виборі білків тварин, опція для худих варіантів обмежити насичений жир споживання. Безшовні курячі груди, індички, риби та худі ріжучі яловичини або свинини хороші вибірки. Жирна риба як лосось, скумбрія, і садрини забезпечують вигідні омега-3 жирні кислоти, які підтримують здоров'я серця. Білки рослин, такі як квасоля, ленти, і тофу пропонують клітковину разом з білками, роблячи їх особливо корисними для управління цукровим діабетом.

Добавляти цукор і перезволожувати вуглеводи

Продукти високо в доданих цукорах і рафінованих вуглеводах забезпечують калорій з мінімальною харчовою вартістю і викликають швидкі цукрові походи крові. Ліміт або уникнути цукрових напоїв, цукерок, випечених товарів, білого хліба, білого рису і сильно оброблених снеками продуктів. Коли ви вирішили включити ці продукти, зробити так невеликими порціями і парити їх білками, жиром або клітковиною, щоб мінімізувати їх вплив на цукор крові.

Враховуючи, що «здорові» солодові цукерки люблять мед, актаві нектар, а кокосовий цукор все ще підвищує цукор крові і слід використовувати в щадно. Хоча вони можуть містити сліди кількістю поживних речовин, вони все ще формують додану цукор. Якщо ви хочете щось солодке, врахуйте природно солодкі продукти, такі як ягоди або невеликий шматок чорного шоколаду, що забезпечує антиоксиданти разом з солодкістю.

Контрольні розміри портів

Навіть здорові продукти можуть підняти цукор крові, якщо споживати в зайвих кількостях. Вчимося відповідних розмірів порції є вирішальним для управління діабетом. Використовуйте вимірювальні чашки і харчову вагу при приготуванні їжі в домашніх умовах, поки ви можете точно оцінити порції ока. Знайомтеся з візуальними кістками: подача м'яса повинна бути близько розміру колодки карт, подачі варених зерна або крохмалю овочі повинні бути близько розміру вашого фістця, а порція жиру, як масло арахісу повинна бути про розмір вашого великого пальця.

Коли їсти, пам'ятайте, що порції ресторану зазвичай набагато більше, ніж стандартні розміри подачі. Використовуйте стратегії, зазначені раніше—поширення, замовлення закуски, або вказуючи половину вашого страви, щоб уникнути переїдання.

Перебування на загартованеному смартфоні

Пиво може бути значним джерелом прихованих вуглеводів і доданих цукрів. Регулярна сода, фруктовий сік, запалений чай, енергетичні напої, а також спеціальність кавових напоїв може містити 30 до 60 грам вуглеводів або більше за порцію. Так само, як і весь харчовий продукт, варто карбюрів у рідкому вигляді.

Виберіть воду як ваш первинний напій. Якщо скакалка відчувається нудно, додайте скибочки лимона, лайма, огірка або свіжі ягоди для аромату без додавання цукру. Несолодкий чай і кава також хороші вибірки. Якщо ви користуєтеся вуглецевою, спробуйте запалити воду або клубну соду. Дієта содова та інші штучно запалені напої не підняти цукор крові, хоча деякі дослідження свідчать, що штучні замші можуть впливати на кишечник і чутливість інсуліну, тому помірне ставлення до помірного стану.

Якщо ви п'єте алкоголь, це зробити в помірному режимі і ніколи не на порожньому шлунку, оскільки алкоголь може викликати цукор крові, щоб зменшити, особливо якщо ви приймаєте інсулін або деякі ліки діабету. Американська асоціація діабету визначає помірне вживання як до одного напою на добу для жінок і до двох напоїв на день для чоловіків.

Планування голів і підготовка

Планування їжі і закусок заздалегідь робить його набагато простіше зробити здорові вибір послідовно. Коли ви голодні і непередбачувані, ви більш ймовірно, захоплюєте все, що зручно, що може не вирівняти з вашими здоров'ям мети. Встановити в той час як кожен тиждень, щоб планувати ваші страви, створити список покупок на основі цього плану, і зробити деякі страви prep.

Пакетні компоненти для приготування їжі, такі як куряча, смажені овочі, і варені цільні зерна, ви можете швидко зібрати здорові страви протягом тижня. Тримайте діабетичні дружні закуски, доступні як вдома, так і коли ви поза - це такі переваги, як горіхи, сир, твердо-зварені яйця, і вирізати овочі з гумусом, може запобігти аварійні поїздки до вигину машини або прорив.

Коли ви знаєте, що ви будете їсти, перевірте меню заздалегідь і вирішіть, що ви будете замовити. Це знімає тиск прийняття рішення на місці і зменшує частування, щоб вибрати менш здорові варіанти.

Спеціальні умови для різних типів ресторанів

У різних видах ресторанів присутні унікальні виклики та можливості для повсякденного харчування. Розуміння того, що для вас є в різних кухнях, які допоможуть вам зробити краще вибір, де ви занурилися.

Ресторани швидкого харчування

Швидка їжа не повинна бути безлімітним, але вимагає ретельних вибірів. Пропустити обсмаження і вибрати для бокового салату або фруктового стаканка замість того, щоб вибрати грильовані курячі бутерброди на смажені або хлібовані варіанти, а також розглянути видалення бутона або вживання тільки половину нього. Багато швидкісні харчові ланцюги тепер пропонують салати з грильованої куркою - регулюйте обережно з заправкою, оскільки деякі містять значні кількості цукру і калорій.

Уникайте цукрових напоїв і опції води, несолодіться чайом або дієти. Уважайте, що навіть здавалося б здорові варіанти, такі як гладкі або обгортання можуть бути високими у вуглеводах і калорій. Перевірте харчову інформацію, яка доступна в найбільш безпечних закладах харчування.

Ресторани італійської кухні

Італійська кухня відома пастою, хлібом, і піца—всі високо вуглеводні продукти. Однак ви все ще можете насолоджуватися італійською їдальнею з деякими модифікаціями. Виберіть страви, які містять білок і овочі, як гриль або рибу з боком овочів. Якщо ви хочете макарони, замовте невелику порцію як апетер, а не дерев'я, або поділіть пасту з іншими на столі.

Опт для томатних соусів, таких як маринара, а не вершкові соуси, як льфредо, які високі в насиченому жирі і калорій. Будьте обережні з хлібом, легко наповнювати на хліб перед тим, як прибути їжі. Розглянемо пропускання його альтанки або обмежуючи себе одним невеликим шматком.

Багато італійських ресторанів пропонують білково-фокусовані страви, такі як куряча марсала, веаль-Покта, або рибна риба. Це може бути відмінним вибором при парі з боком овочів замість макаронів.

Ресторани мексиканських

Мексиканська кухня може бути складним завдяки поширенню рису, квасолею, тртилій і чіпс. Однак багато мексиканських страв мають здорові інгредієнти, такі як овочі, худі білки, здорові жири від авокадо.

Виберіть файітас, який зазвичай приходять з м'ясом гриль або креветкою, перцем і цибулею. Використовуйте тільки одну або дві дрібні торцили замість їжі всіх з них, і навантажуйте на овочі і білок. Сверблява риба або курячі таки на кукурудзяних торцилах (які менше бордюрів, ніж борошно тортиль) може бути розумним вибором - регулюйте порції і пропустіть рис і квасолю або з'їсти тільки невелику кількість.

Уникайте чіпсів і сальзи, які прийдуть перед їжею, або обмежуйте себе невеликою ручною. Чіпси легко переїсти, і вони можуть додавати до значної кількості вуглеводів до вашого перекусу навіть прибутків. Будьте обережні з стравами, які прийдуть в смажені дорцильські оболонки, як салати тако, і не дотримайте предметів, описаних як «змащений» або вкритий сирним соусом.

Азіатні ресторани

Азіатська кухня відрізняється широкою, але багато рису, локшини і солодкі соуси, які можуть бути високими в вуглеводах. Подивіться на страви, які підкреслюють овочі і білок, як розмішувати з куркою, яловичиною, креветкою або тофу. Поставте на коричневий рис замість білого рису, якщо є, і запропонуйте невелику порцію або поділіть послужіння з іншими.

Вибирайте парові страви за смаженими варіантами. Варені пельмені, наприклад, мають менше калорій і менше жиру, ніж смажені пельмені, хоча вони все ще містять вуглеводи з обгортки. Уникайте страв з солодкими соусами, такими як апельсинова курка, солодка і кисла свинина, або тераяки, так як вони містять значні кількості доданої цукру. Замість, опція для страв з більш легкими соусами або просіть соус на боці.

Суші можуть бути розумним вибором, але будьте вмітні, що рис швидко додає. Сашімі (риба без рису) є меншою варіантом карб, або ви можете замовити рулони і їсти менше рису. Уникайте рулонів з темпурою (фритними) інгредієнтами або солодкими соусами.

Стейкхауси

Стекахауси можуть бути відносно легко навігуватися для діабетичної їжі. Зосереджуватися на білках гриль, таких як стейк, курка, або риба, і парити їх з нестарими овочевими сторонами, як спаржа, брокколі, або салат. Будьте обережні з розмірами порції, так як стейка обслуговує, як правило, бути великими. Розглянемо, що замовлення меншого зрізу м'яса або поділу більшої частини.

Пропустити або обмежити кошик хліба, і уникнути високих карбових сторін, таких як картопля пюре, картопля фрі, і макарони і сир. Якщо ви хочете картоплі, вибирайте невелику запечена картопля і з'їсти тільки частину її, або опція для солодкої картоплі, яка має більш клітковину і поживні речовини. Знайте ж, начинки, як вершкове масло, сметана, і сир, які додають калорій і насичений жир.

Ви можете замовити в салаті, заправку і соуси. Вершкові заправки і солодкі глазурі можуть додати значні кількості цукру і калорій. Запропонуйте заправку на боці і використовуйте його щадно.

Використання технологій для підтримки ваших вибірок

Сучасна технологія пропонує безліч інструментів, які допоможуть вам зробити поінформовані вибір продуктів і керувати вашим діабетом більш ефективно. Смартфони можуть відстежувати надходження їжі, розрахувати вуглеводи, записати дані цукру в журналі, і навіть сканування штрих-кодів миттєво отримувати харчову інформацію.

Популярні додатки для відстеження їжі, такі як MyFitnessPal, Lose It!, і Cronometer дозволяють записувати страви і закуски, макроелементи, включаючи вуглеводи, і контролювати час. Багато з цих додатків мають великі харчові бази, які включають в себе як упаковані продукти харчування і предмети ресторану, що робить його легко виглядати харчовою інформацією на ходу.

Застосування: MySugr, Glucose Buddy, і One Drop інтегрують відстеження їжі з моніторингом глюкози, відстеження медикаментів та іншими функціями управління діабетом. Ці додатки можуть допомогти вам визначити закономірності між тим, що ви їсти і як ваш цукор крові реагує, що дозволяє зробити більш інформативні варіанти.

Якщо ви не з'їдете, додатки, такі як Nutritionix і CalorieKing надають харчову інформацію для тисяч предметів меню ресторану. Деякі мережі ресторанів також мають свої додатки з докладними харчовими даними. Просто пошукайте страви, які ви розглядаєте, і ви можете побачити вміст вуглеводів до замовлення.

Безперервні монітори глюкози (CGMs) забезпечують зворотний зв'язок про те, як різні продукти впливають на ваш цукор крові. Хоча традиційно використовуються переважно людьми з діабетом 1 типу або тими на інтенсивній терапії інсуліну, CGM стає більш широко доступні і може бути неймовірно освітні для будь-якого з управляючого діабету. Бажаєте відповідь цукру в крові на специфічні продукти в реальному часі може допомогти вам зробити краще вибір і зрозуміти ваші індивідуальні відповіді.

Робота з професіоналами охорони здоров'я

Під час цього посібника є вичерпна інформація про читання етикеток харчування та створення діабетичних варіантів, які працюють з фахівцями охорони здоров'я є важливим для оптимального управління діабетом. Команда догляду за діабетом повинна включати ваш лікар первинної допомоги або ендокринолог, зареєстрований дієти або сертифікований цукровий діабет, а також потенційно інші фахівці в залежності від ваших індивідуальних потреб.

Зареєстрований дієтин може надати персоналізовані рекомендації для харчування на основі вашого конкретного стану здоров'я, ліків, способу життя, харчових уподобань і цілей. Вони можуть допомогти вам визначити відповідні вуглеводи цілі, створити плани їжі, вчити кількість вуглеводів і проблем з проблемами з проблемами. Багато страхових планів охоплюють медичну терапія для діабету, роблячи ці послуги доступні.

Сертифіковані цукрові вироби забезпечують комплексне навчання щодо всіх аспектів управління діабетом, включаючи харчування, медикаменти, моніторинг цукру в крові та фактори способу життя. Вони можуть допомогти вам розвивати навички та впевненість у управлінні Вашим станом.

Не соромтеся запитати питання і шукати підтримку, коли вам потрібно. Управління діабетом є складним, і це нормально для того, щоб потрібно керівництво і заохочувати разом з тим. Ваша команда охорони здоров'я є допомогти вам досягти успіху.

Загальні збори, які не можуть бути

Навіть з хорошими намірами і твердими знаннями, легко впадати в певні пастки, коли намагатися зробити діабетичні варіанти. Впевнений, що ці загальні помилки можуть допомогти вам уникнути їх.

Фокузуючий тільки на вміст цукру: Багато людей з акцентом на цукровому діабеті виключно на харчових етикетках, при цьому ігноруючи загальні вуглеводи. Пам'ятайте, що всі вуглеводи впливають на цукор крові, не тільки цукор. Їжа може бути без цукру, але все ж високий у вуглеводах від крохмалю.

Ignoring значення порції: Включення для перевірки розмірів подачі є одним з найбільш поширених помилок етикеток. Завжди перевірте розмір подачі і розрахуйте відповідно, скільки ви насправді споживаєте.

Дупа «геальті» продукти не потребують контролю порції: Навіть поживні продукти, такі як горіхи, цільні зерна, і фрукти містять вуглеводи і калорій, які потрібно враховувати для. Здоровий не означає необмежену кількість.

Попити карбів: Пиво - це простий джерело надлишкових вуглеводів і доданих цукрів. Багато людей не думають, щоб розраховувати карбюри в соку, соді або спеціальності кавових напоїв, але це може істотно вплинути на цукровий діабет крові.

Skipping food: Деякі люди пропускають харчування, думаю, що це допоможе контролювати цукор крові, але це часто запобіжники, викликаючи екстремальний голод, який призводить до перенапруги пізніше. Регулярні збалансовані страви допомагають підтримувати стабільні рівні цукру в крові.

Попередньо обмежуються дієти: Надтожньо обмежені дієти важко підтримувати довгострокові і можуть призвести до почуття депривації і подію їдуть. Управління діабетом є про те, що робить послідовно хороші вибірки більшості часу, не досконалості. Це обов'язково, щоб приурочно насолоджуватися невеликими порціями ваших улюблених продуктів.

Не тестує цукор крові: Без регулярного моніторингу цукру крові ви не зможете дізнатися, як різні продукти впливають на вас особисто. Тестування до і два години після їжі забезпечує цінний зворотний зв'язок, який може направляти ваші харчові варіанти.

Будинок довгого покоління

Вчимося читати етикетки харчування і зробити щоденно зрозумілі вибірки - це майстерність, яка розвивається протягом часу. Будьте пацієнти з себе, як ви навчитесь, і відсвяткувати невеликі перемоги по дорозі. Кожен раз ви обираєте варіант нижнього транспорту, прочитайте етикетку харчування перед покупкою або успішно перейдете меню ресторану, ви будуєте звички, які будуть служити здоровим протягом багатьох років.

Починайте з невеликими, керованими змінами, а не намагайтеся перезапустити весь раціон протягом всього дня. Можливо, ви починаєте просто читати етикетки для харчування, які ви зазвичай купите, або вибравши один прийом на тиждень, щоб практикувати метод діабету пластини. Як ці зміни стають звичаями, поступово додають більше.

Зберігати навчання та перебування на карієсі. Харчова наука розвивається, нові продукти вводять ринок, а ваші власні потреби можуть змінюватися протягом часу. Проживання, пов'язані з командою охорони здоров'я, читати авторитетні джерела інформації, і залишити відкритим для регулювання вашого підходу, як необхідний.

Пам'ятайте, що цукровий діабет є про прогрес, не досконалість. Тут буде час, коли ви робите вибір, які не вирівняти з вашими цілями, і це океї. Що стосується вашого загального візерунка їжі і вашої прихильності до догляду за собою. Кожен прийом їжі є новою можливістю живити тіло і підтримувати здоров'я.

Освоєння навичок читання етикеток та описів меню, ви приймаєте контроль управління вашим діабетом та вкладення в довгострокове здоров’я. Ці навички дозволяють приймати поінформовані рішення, насолоджуватися широким різноманіттям продуктів та жити повністю під час управління Вашим станом. З практикою та наполегливістю, що колись здавалося складним стане другим характером, що дозволяє зосередитися менше на механікі вибору їжі та багато іншого, насолоджуючись вашими стравами та вашим життям.