Table of Contents

Розуміння, як читати етикетки харчування є одним з найбільш потужних навичок, які ви можете розвивати для управління рівнями цукру в крові. Чи є цукровий діабет, предиабет, або просто хочете підтримувати стабільні рівні глюкози для кращого енергії та здоров'я, знаючи, що шукати на харчовій упаковці може трансформувати ваші дієтичні вибірки та загальне благополуччя. Цей комплексний посібник проведе вас через кожен аспект читання етикеток харчування, від базових компонентів для розширених стратегій для контролю цукру в крові.

Чому етикетки харчування Маттер для управління цукровим діабетом крові

Неформовані харчові вибіри є важливим для запобігання та життя з діабетом, а розуміння етикетки харчових продуктів, що містяться на упакованих продуктах, є критичним аспектом створення цих вибірів. Кожна їжа, яка споживає ваші рівні глюкози в крові, по-різному, і етикетки харчування забезпечують Дорожню карту, яку потрібно добре орієнтуватися на ці ефекти.

Для людей, які займаються цукровою пудрою, ставки особливо високі. Розуміння споживання калорій є важливим, тому що вона впливає на контроль ваги і, в свою чергу, чутливість до інсуліну. За межами калорій специфічні поживні речовини в харчових продуктах - особливо вуглеводах -прямо впливають на те, як швидко і як високий рівень глюкози крові зростає після їжі. Вивчення декодування етикеток харчування дає змогу зробити вибір, які підтримують стабільний цукор крові протягом всього дня.

Початок роботи з розмірами сервірування: Фонд читання етикеток

Почати, дивлячись на розмір подачі, так як інформація про харчування ґрунтується на цьому обсязі— якщо ви їсти більше, ніж порція, ви отримаєте додаткові калорій, вуглеводи та інші поживні речовини. Це, можливо, найбільш критично важливо, але часто з'являються аспекти етикеток харчування.

Багато упаковані продукти харчування список децективно невеликі порції, щоб зробити їх поживними статими виглядати більш вигідно - наприклад, невелика сумка чіпсів може списувати розмір порції як «дихати мішок», тобто їсти весь пакет вдвічі всі перераховані значення. Цей маркетинговий тактик може призвести до неінтенсивного перевищення вуглеводів і калорій, як з яких значно впливає на контроль цукру в крові.

Ви побачите «сервери на контейнері», що розповідає вам, скільки порцій в цілому пакеті. Завжди порівнювати розмір порції, що вказані на етикетці до фактичної частини, ви плануєте їсти. Якщо ви будете споживати дві порції, потрібно подвійно всі харчові цінності, включаючи вуглеводи, цукру і калорій.

Практичні поради щодо управління розмірами сервірування

  • Заміряйте порції, використовуючи вимірювальні чашки або харчову вагу, особливо при перших навчанні
  • Порівняйте розмір порції на загальні об'єкти (подача м'яса близько розміру палуби карт)
  • Попередньопортаційних закусок в індивідуальні контейнери, щоб уникнути їжі безпосередньо з великих пакетів
  • Читати етикетки уважно на пакетах «Single-serve», оскільки деякі насправді містять декілька порцій

Розуміння калорій та енергетичного балансу

Калорії - це енергія, яку ви використовуєте для щоденних завдань, і ваші потреби калорій залежать від ваших звички харчування, переваг і цілей - Настоянка Facts етикетки ґрунтуються на людини, яка потребує 2,000 калорій на добу. Хоча калорій не безпосередньо підняти цукор крові, вони грають важливу роль в управлінні вагою, що значно впливає на чутливість і ризик діабету.

Зверніть увагу на загальні калорій і де вони приходять з (карбів, жирів або білка)—продукти, які високо в «неоптижні калорій» з цукру і нездорових жирів можуть посипати рівень цукру і забезпечити невелику корисну користь, тому замість того, щоб заповнити план їжі з поживними інгредієнтами, які дають вам стійку енергію.

Водитель: Первинний водний цукровий водій

Вуглеводи мають найбільш прямий і значний вплив на рівень глюкози крові. Розуміння як читати і інтерпретувати вуглеводи інформації про харчові етикетки абсолютно незамінні для управління цукровим діабетом крові.

Всього вуглеводів: що потрібно знати

Сума вуглеводів на етикетці Facts Nutrition включає цукор, крохмаль і клітковину, якщо ви підраховуєте вуглеводи або приймаєте рішення на основі них, перевірте загальний грам, що зазначені, і ви також побачите розбиття кожного виду вуглеводів нижче цього числа. Цей загальний вуглеводський номер є те, що має значення для управління цукровим діабетом.

Завжди перевірте загальні вуглеводи на етикетці Nutrition Facts спочатку. Багато людей роблять помилку тільки, дивлячись на цукор, але всі вуглеводи - чи можна з цукру, крохмалю або інших джерел - згортають до глюкози в організмі і впливають на рівень цукру в крові.

Роль дієтичних волокон

Кількість волокон, які потрібно залежить від вашого віку і статі, з здоровими дорослими, які потребують між 25 і 38 грам в день в середньому - більшість людей не їсти достатньо клітковини, і вживати більше волоконно-багатих продуктів, може допомогти знизити рівень A1C і сприяти хорошому здоров'ю кишечника. Волоконно - це унікальний тип вуглеводів, який ваше тіло не може повністю перетравлювати.

Волокно - вуглевод, але не проповідує цукор крові - високофіберні продукти допомагають повільному перетравленні, сприяє насиченню, покращують гліко-контроль, що робить волокна вигідно в планах цукрового діабету. Подивіться на продукти з принаймні 3-5г клітковини, що подають для підтримки стабільності цукру в крові і близько 25 до 30г на добу.

Шукайте продукти, які високо в клітковині (20% або більше) і низькі в натрієвих (5% або менше), так як це може допомогти стабілізувати цукор крові і підтримувати серцево-судинне здоров’я. При оцінці упаковані продукти, допитайте ті, які з вищим вмістом волокна, оскільки вони матимуть більш ніжний вплив на рівень глюкози крові.

Розуміння Net Carbs

Ви можете зіткнутися з терміном "безкоштовних вуглеводів" на деяких харчових пакетах. Ці умови не визначені FDA і Американська асоціація діабетів не рекомендують їх використовувати. Незмінні вуглеводи зазвичай відносяться до загальної вуглеводів, м'ясних волокон і цукрових спиртів, але оскільки це не стандартний або обмежений термін, краще зосередити на загальні вуглеводи при прийнятті харчових рішень.

Випадкові цукру на етикетках харчування

В розділі «Сугари» етикетки є одним з найважливіших для людей з цукровим діабетом, оскільки він безпосередньо впливає на рівень глюкози крові — це розділ включає як натурально зустрічаються цукру, так і ті, які знайдені в фруктах і молочних, і додають цукру, і при споживанні в надлишку додані цукру можуть призвести до швидкого перепаду цукру в крові, збільшення маси і підвищення інсулінорезистентності.

Додані Цукори проти природного цукру

Харчові етикетки повинні показати кількість доданих цукрів, щоб ви могли розповісти різницю між цукрами, природно, знайденими в харчових продуктах, як йогурт і фрукти, і цукру, додані при обробці, - здоблені цукрами, поширені в таких речах, як сода, цукерки, і випечені товари, але також додаються в продукти, які ви не менше expect (подібні соуси), і для людей з діабетом, важливо перевірити цей розділ етикетки Nutrition Facts.

Додані цукру показують грам цукру, додані до продукту з цукру, сиропів, а також кальорічних засолоджувачів — аім для малого доданої цукру при запіканні більшості продуктів харчування та напоїв. Хоча як натуральні, так і додані цукру впливають на глюкозу крові, додані цукру не дають харчування і часто зустрічаються в високообробних продуктах, які можуть викликати швидкі перекидання цукру в крові.

Визначення прихованих цукрів в нерослих списках

Цукровий ховається під багатьма різними назвами в списку інгредієнтів. Додані солоди можуть піти багатьма назвами, включаючи високо фруктозний кукурудзяний сироп, цукор, солод, аглобарит, ячмінь солод, і коричневий рисовий сироп—згадайте, що інгредієнти містяться в порядку нащаджень за вагою, тому якщо солодовик високий у списку, це один з найбільш рясних інгредієнтів в їжі.

Додані цукрові вироби відносяться:

  • Сухароза (табл. ц.)
  • ]Глукосе] і декстросе
  • Фрукто і високий фруктозний сироп кукурудзи
  • Maltose] і сироп солод
  • Крен сироп і тверді сировина
  • , ], , і ]
  • Моласес і Брино рисовий сироп
  • Кановий сік і випарований соком каніте
  • Складові закінчення в "-за" (лактоза, галактоза і т.д.)

Виробники іноді використовують кілька типів цукру в одному продукті, щоб зберегти будь-який цукор з появи занадто високий на складі. Скануйте весь список інгредієнтів для цих різних цукрових імен, щоб отримати повну картину вмісту цукру продукту.

Білок: Стабілізатор цукру крові

Білок незамінний для фізичних осіб з діабетом, оскільки він грає ключову роль в підтримці м'язів, загоєнні ран, управлінні глюкози (кровим цукровим діабетом) і загальним здоров'ям. На відміну від вуглеводів, протеїн має мінімальний прямий вплив на рівень глюкози крові.

Більшість людей не отримують достатньо білка, протеїн необхідний організмом, і це допоможе вам відчути повну і дуже мало вплив на глюкозу крові. Включаючи достатню кількість білка в їжі, можна уповільнити поглинання вуглеводів, що призводить до більш поступового підйому цукру в крові, а не різких походів.

Білок походить від продуктів, таких як м'ясо, птах, морепродукти, яйця, квасоля, горох, соєві продукти, горіхи та насіння, що задають невеликий білок, який низький в насиченому жирі до кожного страви і закуска може допомогти вам відчувати себе повністю довше. При плануванні їжі для контролю цукру в крові, мета включати джерело м'якого білка з кожним прийомом їжі і більшість закусок.

Розуміння жирів на етикетках харчування

Загальний жировий розділ списує всі жири в продукті, але він зламався в види—насичені жири, транс жири, а іноді ненасичені жири — і при цьому жири є важливими, деякі краще для управління діабетом, ніж інші. Жири не безпосередньо підняють цукор крові, але вони впливають на чутливість до інсуліну і серцево-судинне здоров'я, які критично стосується людей, що керують діабетом.

Види жирів і їх вплив

Для кращого здоров'я важливо орієнтуватися на продукти харчування з ненасиченими жирами і спробувати обмежити насичені і транс жири. Ось що потрібно знати про кожного типу:

Сатурована жир: Високий рівень може підвищити рівень холестерину, підвищуючи ризик захворювання серця -анім для продуктів низький в насиченому жирі. Анім за менш 10% від ваших всього калорій, щоб бути від насичених жирів—наприклад, це близько 20 грам насиченого жиру в день для людини, яка їсть 2,000 калорій, і їжа вважається низькою в насиченому жирі, якщо вона має 1 грам або менше насиченого жиру в кожній порції.

Транс Жир: Уникайте повністю, так як транс жири можуть погіршити інсулінорезистентність і підвищений поганий холестерин (LDL). Транс жири особливо шкідливі і повинні бути усунені з вашого раціону якомога більше. Перевірте список інгредієнтів для "частково водневих олив", які вказують на наявність транс жирів.

Ненасичені жири: До них відносяться мононенасичені і поліненасичені жири, які вважаються сердечно-здоровими жирами. Вони можуть бути знайдені в харчових продуктах, таких як оливкова олія, авокадо, горіхи, насіння та жирна риба. Ці жири можуть фактично поліпшити чутливість інсуліну при споживанні в помірному раціоні.

Розглядання натрію та артеріального тиску

Содієвий або сіль, не безпосередньо впливає на глюкозу крові, але занадто багато може підвищити ризик виникнення високого артеріального тиску і серцевого захворювання. Люди з діабетом вже при підвищеному ризику серцево-судинних захворювань, що робить контроль натрієвим особливо важливим.

Споживана не більше 2300 міліграмів (1 чайна ложка) день рекомендується для багатьох з діабетом і придбалебетами. Багато упаковані і консервовані продукти мають багато натрію (солод), а за рахунок обмеження натрію ви можете контролювати артеріальний тиск.

При читанні етикеток, подивіться на продукти з меншим вмістом натрію. Продукти з 5% Щоденне значення або менше натрію вважаються низько-сонячними вибором, при цьому 20% або більше виявляються на натрієвих і повинні бути обмеженими.

Використання відсотків Щоденного значення (%DV) Ефективно

Щоденні значення для кожного поживного речовини вказані в правому стовпці етикетки -відсотки показують, скільки поживних речовин, що надає харчування на основі раціону 2,000-кальорій. %DV є корисним засобом для швидкого оцінювання, чи є їжа висока або низька в специфічних поживних речовинах.

Для менш ніж 10% DV для поживних речовин, які потрібно вирізати назад на (наприклад, додано цукор, натрієвий і насичений жир) і прицілитися на 10% DV або вище для поживних речовин, які ви хочете отримати більше (наприклад, клітковина, вітамін D, кальцію і заліза). Цей простий гід може допомогти вам приймати швидкі рішення під час покупки.

Їжа вважається низькою в специфічному поживному речовині (наприклад, жир, насичений жир, вуглеводи або натрію), якщо має 5% або менше добового значення, і їжа вважається високою в тому, що поживний речовина, якщо вона має 20% або більше добового значення. Використовуйте ці бенчі для визначення продуктів, які вирівняти з метами управління цукровим діабетом.

Гликемічний індекс і Гликемічний навантаження: за етикеткою

Хоча не зазвичай знайдено на стандартних етикетках харчування в США, розуміння глікологічного індексу (GI) та глікологічного навантаження (GL) може надати додатковий інсайт, як продукти впливають на цукровий діабет.

Що таке Гликемічний індекс?

GI є способом занурювати продукти, що містять вуглеводи на шкалці від 1 до 100 на основі того, скільки вони впливають на рівень цукру в крові - два продукти з однаковою кількістю вуглеводів можуть мати різні GI числа. Вуглеводи-контейнерні продукти можуть бути класифіковані як високо (≥70), помірно- (56-69), або низько-GI (≤55) відносно чистого глюкози (GI=100).

В основному вуглеводи, які є цільними або мінімально обробленими і високими в клітковині, мають найнижчий гліко-гімічний індекс, при цьому продукти, які обробляються, високий в цукру, і низькі волокна мають найвищу GI. Це означає, що вибір цільних зернових здобнень, наприклад, призведе до більш ніжної реакції цукру в крові.

Розуміння Глікічної навантаження

Гликемічний навантаження (GL) є іншим способом відстежити глюкозу, враховуючи як харчові GI, так і скільки його ви споживаєте, ви отримуєте GL шляхом розмноження кількості вуглеводів у вашій їжі за допомогою GI і поділу, що кількість на 100, а ГЛ більше 20 вважається високою і ГЛ під 10 є низькою.

Гликемічний навантаження забезпечує більш практичну оцінку, ніж GI, тільки тому що він обліковує для порції розмірів. Їжа може мати високий GI, але низький GL, якщо типова порція містить порівняно кілька вуглеводів. Наприклад, кавун має високий GI, але низький GL, оскільки порція містить порівняно невеликий вуглевод.

Незважаючи на те, що ви не знайдете GI або GL значення на більшості U.S. етикеток харчування, ви можете переглянути їх в онлайн базах або довідниках. Ресурси, такі як університет баз даних GI Сіднея, забезпечують комплексні списки перевірених продуктів.

Навігація Різновид харчування Клеї

Ви можете переглянути для здоров'я, які ви хочете отримати, наприклад, деякі види цукерок не мають жиру, але вони мають багато цукру. Виробники продуктів використовують різні маркетингові претензії, які можуть бути в омані, якщо ви не розумієте, що вони дійсно є.

Загальні вболівальники

"Low Carb": FDA не має інструкцій для маркування продуктів "нижня карб", тому виробники безкоштовно розміщують цей moniker на харчовій упаковці, оскільки вони будь ласка, - але не повинні бути фочені, етикетки для живлення, не "нижня карб" позначення, є місцем для перегляду карбів. Завжди перевірте фактичний вміст вуглеводів на панелі продуктів харчування, а не довіряє передпокою.

"No Доданий Цукор": Думка, як правило, хороший ознака, якщо їжа не містить цукру, що їжа може бути високою в вуглеводах і / або природним чином зустрічаються цукру. Продукт можна маркувати "не додано цукру" і все ще значно впливає на глюкозу крові, якщо він містить натуральні цукру або високі кількості вуглеводів з інших джерел.

"Sugar-Free": Цукровий без цукру не означає без вуглеводів. Багато без цукру містять цукрові спирти або інші вуглеводи, які ще впливають на цукровий діабет, хоча зазвичай менш різко, ніж звичайний цукор. Крім того, без цукру продукти можуть бути вищі жири або калорій, щоб компенсувати аромат.

"Whole Grain": FDA не визначає будь-які параметри для вмісту зерна продуктів, позначених "жовтим зерном" - більш надійний показник цільної доброти зерна - це етикетка інгредієнта, яка містить ціле зерно (наприклад, цільна пшениця, коричневий рис, або овес) як перший інгредієнт. Перевірити список інгредієнтів, щоб перевірити, що всі зерна насправді є основним інгредієнтом.

"Природні" або "Органічний": Ці умови не обов'язково містять їжу в цукру, вуглеводах або калорії. Органічний цукор канісу все ще цукор, а природний мед все ще підвищує глюкозу крові. Зосереджуйте увагу на харчовому вмісті, а не ці маркетингові умови.

Читання Ingredient Списки для кращих вибірок

Список інгредієнтів забезпечує цінну інформацію, яка доповнює панель Facts Nutrition. Складові перераховані в порядку нащадки за вагою, що означає, що перші кілька інгредієнтів складають насипку продукту.

Якщо список інгредієнтів містить тонни елементів, які ви не визнаєте, розгляньте її пропуск або роблячи його рідкісним ласощом. Зазвичай, коротший інгредієнт списки з впізнаваними цільними інгредієнтами їжі вказують менше оброблених продуктів, які краще для управління цукровим діабетом.

Знаходимо до цільних зернових, перерахованих першим, таких як цільна пшенична борошно, коричневий рис, вівса, квіноа або ячмінь. Уникайте продуктів, де збагачуються зерна (біле борошно, збагачене борошно) або цукрів, з'являються як перші інгредієнти. Чим ближче їжа до її природного стану, тим краще це, як правило, для контролю цукру в крові.

Практичні стратегії для читання етикеток

Порівняйте аналогічні товари

При покупці порівнювати етикетки з аналогічними продуктами, щоб знайти оптимальний варіант. Наприклад, порівняти різні бренди хліба, йогурту або крупи. Подивіться на продукти з:

  • Важкі вуглеводи на порцію
  • Високий вміст волокна (не менше 3-5 грам на порцію)
  • Низькі додані цукру
  • Помірити вміст білка
  • Низькі рівні натрію
  • Здорові жирні профілі (жовтий насичений жир, не транс жир)

Плануйте свій бюджет вуглеводів

Якщо ви підраховуєте вуглеводи, одна порція вуглеводів становить 15 грам. Робота з вашим постачальником охорони здоров'я або зареєстрованим дієтином, щоб визначити свій відповідний приймання вуглеводів для кожного прийому їжі і закусок. Як тільки ви знаєте вашу ціль, ви можете використовувати етикетки для харчування, які підходять в межах вашого вуглеводного бюджету, а максимізуючи харчову цінність.

Зосередок на щільності

Виберіть продукти харчування, які забезпечують найбільше харчування для вуглеводів, які вони містять. Їжа з 30 грам вуглеводів, які також забезпечують клітковину, білок, вітаміни та мінерали, краще вибір, ніж один з одним вуглеводами, але трохи іншого харчового значення. Ця концепція щільності поживних речовин допомагає вам отримати максимальне харчування при управлінні цукровим діабетом крові.

Зареєструватися на сайті Food Journal

Моніторинг рівнів глюкози крові може допомогти вам зрозуміти, як різні види вуглеводів впливають на глюкозу крові. Відстежуйте, що ви їсти разом з читанням цукру крові для виявлення закономірностей. Ви можете знайти, що певні продукти впливають на вас по-різному, ніж очікувані, і ця персоналізована інформація неможлива для тонкого настроювання дієти.

Будівництво Цукрового Цукрового діабету з використанням етикетки

Розуміння етикеток харчування є найбільш потужним, коли ви застосовуєте ці знання для побудови збалансованих страв. Ось як використовувати інформацію етикетки для створення страв, які підтримують стабільний цукор крові:

Підхід збалансованої пластини

До послуг гостей входить три компоненти:

  1. Вуглеводи з клітковиною: Виберіть цільні зерна, бобові, фрукти або крохмальі овочі. Використовуйте етикетки для вибору опцій мінімум 3 грам волокон на порцію і помірні загальні вуглеводи.
  2. Ліан білок:] Включає рибу, птиці, м’ясо м’яса, яйця, тофу або бобові. Перевірте етикетки для вмісту білка і не в змозі високих варіантів насиченого жиру.
  3. Non-starchy овочі: Ці, як правило, низькі вуглеводи і калорій при високій поживній речовині і клітковині. Свіжі овочі не мають етикеток, але заморожені і консервовані варіанти до—задувають ті, без доданих цукрів або надмірного натрію.

Комбіновані продукти для кращого контролю цукру в крові

Глікемічна відповідь на їжу залежить не тільки від індивідуальних продуктів, але від того, як вони поєднуються. Спарювання вуглеводів з білками, корисними жирами, волокна уповільнює травлення і призводить до більш поступового цукрового діабету. Наприклад:

  • Замість їжі тріски самостійно (висока карбова, низька білка / фібер), парити їх сиром або перегною
  • Додайте горіх або горіхове масло для фруктів, щоб уповільнити поглинання цукру
  • Включає джерело білка з зерновими стравами
  • Почати харчування з салатом або нестарими овочами для збільшення споживання волокно

Спеціальні умови для різних видів продуктів харчування

Пиво

Рідкі вуглеводи поглинаються швидше, ніж тверді продукти, часто викликають швидке попадання цукру в крові. При читанні етикетки для напоїв:

  • Перевірити розміри подачі акуратно — пляшки може містити 2-3 порції
  • Шукайте напої з нульовими або мінімальними доданими цукрами
  • Враховуйте, що фруктові соки, навіть 100% сік, високе в натуральних цукрах і не вистачає волокна цільних фруктів
  • Розглянемо вуглеводи вміст молочних і молочних альтернатив на основі рослин
  • Виберіть воду, несолодкий чай, або інші нульові кальорії напої найчастіше

Сніданок Зернові

Сніданок злаки можуть бути особливо хитрими. Багато хто продається як "здоровий" насправді високі в цукрі і низькі в клітковині. При оцінці зернових етикеток:

  • Шукайте не менше 5 грамів клітковини на порцію
  • Виберіть параметри з меншою кількістю 6 грамів доданої цукру на порцію
  • Перевірте, що цільне зерно є першим інгредієнтом
  • Розглянемо розмір подачі — це часто менше, ніж ви можете залити
  • Рахунок для вуглеводів в молоці при розрахунку на загальну кількість вуглеводів

Сніцкі продукти

Незліченні палички для запобігання занурення цукру в крові між їжею, але вибираючи правильні питання. При виборі упакованих закусок:

  • Шукайте варіанти, які поєднують вуглеводи з білками або здоровими жирами
  • Виберіть закуски з 15-20 грам вуглеводів або менше
  • Передіграти всі харчові закуски, такі як горіхи, насіння або овочі з гумусом
  • Будьте обережні з "100-кальорами", які можуть бути низькими в поживних речовинах
  • Читання етикеток на білкових стійках уважно — в сирому вигляді

Кондиції та соуси

Згоди і соуси можуть бути приховані джерела доданих цукрів і натрію. Багато людей збуваються в цих випадках при управлінні цукровою пудрою, але вони можуть швидко додавати:

  • Перевірити етикетки на кетчуп, соус барбекю, соус терайякі —високий в цукру
  • Шукайте для зменшення або без цукру варіанти улюблених згод
  • Всвідомляємо пропорції розмірів, які часто дуже дрібні (1-2 ст.л.)
  • Виберіть гірчицю, гарячий соус або оцтові варіанти, які зазвичай нижчі в цукру
  • Зробіть власні соуси і заправки при можливості для кращого контролю

Інструменти для підвищення читання етикеток

Кілька додатків смартфонів та онлайн-інструментів ви можете допомогти вам зрозуміти етикетки харчування та відстежувати надходження їжі:

  • Barcode Scans: Додатки, які дозволяють сканування штрих-кодів продукту миттєво бачити харчову інформацію та як продукти, вписані в ваші щоденні цілі
  • Карбогідрат підрахунку додатків: Інструменти спеціально розроблені для людей з діабетом для відстеження споживання вуглеводів та цукрових відходів крові
  • Глико-Індекс бази даних: Інтернет-ресурси, де можна переглянути GI і GL різних продуктів
  • Рецикленти: Інструменти, які розраховують інформацію про харчування для домашнього харчування
  • Схожі додатки відстеження:Комплексні додатки, які поєднують відстеження живлення з моніторингом глюкози крові

Ці інструменти можуть зробити читання етикеток швидше і допомогти вам бачити візерунки, як різні продукти впливають на цукор крові протягом часу.

Робота з професіоналами охорони здоров'я

Під час цього посібника ми надаємо вичерпну інформацію про етикетки для читання, які працюють з фахівцями охорони здоров’я, які допоможуть вам застосувати ці знання до конкретної ситуації. Розглянемо консалтинг з:

Регістрований дієтин Nutritionist (RDN): RDN, що спеціалізується на діабеті, може забезпечити персоналізовану настановку на основі вуглеводів, планування їжі та інтерпретації етикеток харчування на основі ваших індивідуальних потреб, уподобань та цілей здоров'я. Вони можуть допомогти вам визначити відповідні розміри порції та вуглеводи для вашої конкретної ситуації.

Certified Diabetes Care and Education Specialist (CDCES): Ці фахівці можуть навчити вас практичним навичкам для управління діабетом, включаючи передові методи читання етикеток і як налаштувати вибір їжі на основі цукрових патернів крові.

Ваш Первинний догляд Постачальник або Ендокринолог: Ваш лікар може допомогти вам зрозуміти, як харчування вписується в загальний план управління діабетом і може регулювати ліки на основі дієтичних змін.

Загальні збори, які не можуть бути

Навіть з хорошими намірами, легко зробити помилки при читанні етикеток харчування. Тут поширені підводні камені, щоб уникнути:

  • Ignoring значення порції: Це найбільш поширена помилка. Завжди перевірте, скільки порцій ви насправді споживаєте.
  • Фокузинг тільки на калорії: Для управління цукровим діабетом крові вміст вуглеводів більш важливий, ніж калории один раз.
  • Подивитися тільки на цукрах: Пам'ятайте, що всі вуглеводи впливають на цукровий діабет, не тільки цукри.
  • Попередня вимога до пакунків: Завжди перевірте вимоги, перевіривши панель та список інгредієнтів Nutrition Facts.
  • Не враховуючи весь раціон: Один "перфект" їжа не складе для іншої бідної дієти. Зосереджуватися на загальній схемі харчування.
  • Поставка про напої: Рідкі калори та вуглеводи занадто часто здаються.
  • Не показувати список інгредієнтів: Панель з живильною фактою не розповідає про всю історію, що стосується.
  • Дупа "діабетична" їжа завжди краще: Продукти, що торгуються для діабету, не завжди вибір здорового і може бути дорогою.

Створення сталого підходу

Читання етикеток харчування ефективно - це вміння, що покращується практикою. Не відчуваю себе переповненим, намагаючись проаналізувати кожну деталь кожного етикетки відразу. Замість:

  • Почати фокусування на найважливіших елементах: розмір подачі, загальні вуглеводи, і клітковина
  • Поступово розширити свою увагу, щоб включити додані цукру, білки та жири
  • Вийшов час в магазин греків спочатку — він швидше за допомогою практики
  • Зберігати список товарів «затверджених», які відповідають критеріям легкого покупок
  • Не робіть нагоду, щоб зробити краще вибір
  • Відчуйте невеликі перемоги, як ви навчитеся орієнтуватися на етикетки більш впевнено

Біггерна фотографія: Whole Foods vs. Пакетні продукти

Під час навчання читати етикетки для управління цукровою пудрою, пам'ятайте, що багато найсвіжіших продуктів не приходять з етикетками на всіх. Свіжі овочі, фрукти, цільні зерна насипними, свіжими м'ясом, а також інші продукти харчування часто є кращим вибором для контролю цукру в крові.

При можливості побудувати раціон по всій, мінімально оброблені продукти харчування. Використовуйте упаковані продукти, як зручні доповнення, а не основа вашого раціону. Продукти харчування, які вимагають найбільш обережного читання етикеток, - високо обробляється предмети з довгими інгредієнтами, часто ті, щоб обмежити будь-який шлях.

Що говорить, що упаковані продукти можуть бути частиною здорового раціону для управління цукровим діабетом крові. Ключові слова вибирають мудро за допомогою навичок читання етикеток, які ви розробили.

Поставляючи все разом: список перевірки етикетки

Використовуйте цей швидкий контроль при оцінці упакованих продуктів:

  1. Вишукати розмір подачі і порції на контейнері—направити всі значення, якщо ви будете їсти більше одного порції
  2. Погляд на загальні вуглеводи]—це найважливіше число для управління цукровим діабетом крові
  3. Чека вміст волокна — аім не менше 3-5 грамів на порцію при можливому
  4. Додано цукор—Хоуси з мінімальними доданими цукрами
  5. Дазна білкова вміст—Слоок для продуктів, які забезпечують білок для допомоги стабілізаторам цукру в крові
  6. Оцінити жири—Хоуси продукти низькі в насиченому жирі і вільні транс жири
  7. Чека натрієвий—аім для продуктів з меншою кількістю 10% DV за порцію
  8. Читати список інгредієнтів]—look для всіх харчових інгредієнтів і уникати продуктів з цукром в якості верхнього інгредієнта
  9. Компанія аналогічних продуктів—задясувати варіант, який найкраще відповідає вашим харчовим цілям
  10. Consider загальної поживної цінності—додає цю їжу поживні речовини за рахунок лише калорій?

Додаткові ресурси для безперервного навчання

Щоб продовжити розвиток навичок читання етикеток та управління цукровими діабетами, розгляньте ці ресурси:

  • Американська асоціація діабетів diabetes.org]): Пропонує вичерпну інформацію про харчування, читання етикеток та управління діабетом
  • Academy of Nutrition and Dietetices eatright.org): Забезпечує інформацію про харчування та може допомогти вам знайти зареєстрований дієти
  • USDA FoodData Central: Комплексна база даних живлення для тисяч продуктів харчування
  • Diabetes Food Hub: Пропонує рецепти, інструменти для планування їжі, і інформація про харчування, спеціально для людей з діабетом
  • CDC Diabetes Resources: Забезпечує навчальні матеріали для управління діабетом через дієту та спосіб життя

Висновок: Навколо себе через знання

Вчимося читати етикетки харчування ефективно є одним з найбільш ефективних кроків, які ви можете взяти в управлінні рівнями цукру в крові. Ця майстерність покладає вас в контроль ваших продуктів, допомагаючи виявляти продукти, які підтримують стабільні рівні глюкози, уникаючи тих, які викликають проблемні походи.

Пам'ятайте, що управління цукровим діабетом через живлення не про досконалість або видалення. Це про те, що робить поінформовані вибірки більшого часу, розуміння того, як різні продукти впливають на ваше тіло, і пошук стійкий підхід, який підходить вашому способу життя. Час, який ви вкладати в навчання, щоб читати етикетки, оплачує дивіденди в кращому управлінні цукровим діабетом, поліпшення рівнів енергії і зниження ризику ускладнень цукрового діабету.

Почати з основ—сервера, загальний вуглеводи, волокна — і поступово розширювати свої знання. З практикою етикетки харчування стануть другим характером, що дозволяє швидко приймати, впевнені рішення, які підтримують ваші цілі здоров’я. Ваше майбутнє само буде вдячний вам за розвиток цього важливого вміння сьогодні.