Table of Contents

Розуміння підключення між поживними засобами та повноти

Ваш організм спирається на складну мережу гормональних і неврологічних сигналів для регулювання апетиту і сати. Коли ключові поживні речовини відсутні або недостатньо, ці сигнали можуть бути спотворені. Ви можете відчувати голодний коротко після їжі повного їжі, або навпаки, втратити інтерес в їжі повністю. Визначаючи, наскільки специфічні недоліки впливають на ці кулі є першим кроком, щоб відновити збалансовані відносини з їжею.

Повністю лікує - відчуття, які розповідають вам, коли ви з'їсти достатньо - закріплюються частково мозку, кишечника і гормони, як лептин, гетроллін, і холецистокінін. Харчові недоліки можуть погіршити виробництво або ефективність цих гормонів. Наприклад, неадекватне надходження білка може відмивати виділення гормонів сати, при цьому низькі рівні певних вітамінів і мінералів можуть заважати нейротрансмітерної функції, що робить його важче реєструвати повноту.

Коли ваше тіло не вистачає необхідних поживних речовин, петля зворотного зв'язку між шлунком і мозку розбиває. Займається нерв, який несе сигнали від кишечника до мозку, вимагає конкретних поживних речовин, щоб функціонувати належним чином. Без них ви можете отримати гранатові повідомлення— вигортання голоду, коли ви дійсно повний, або відчувати незадоволений, незважаючи на вживання достатніх калорій. Згодом цей конфузій може призвести до переїдання, збільшення ваги або порушення їсти візерунки.

У статті досліджуються найбільш поширені дефіцити поживних речовин, які порушують сати, попереджувальні ознаки для спостереження, і дієві кроки для їх виправлення. За допомогою цих основних питань можна поліпшити свою здатність їсти інтуїтивно і підтримувати здорову вагу без постійного голоду або перевищення.

П'ять ключових поживних речовин, які впливають на повноту

Хоча багато поживних речовин грають роль в регуляції апетиту, наступні п'ять є особливо критичними. Коли рівні падають нижче норми, ви можете випробувати стійкий голод, коливання або неправильне між тим, що ви їсти і як повністю ви відчуваєте. Розуміння унікального впливу кожного дефіциту допомагає визначити, який поживний інгредієнт ви можете бути відсутній на основі ваших специфічних симптомів.

1. Знешкодження заліза та виявлення ацетиту

Праска є незамінним для виробництва гемоглобіну, який несе кисневу тканину і органів. При низьких рівнях заліза страждає енергія, веде до втоми і знижується фізична активність. Однак залізодефіцит також впливає на здатність мозку інтерпретувати голод і повноти сигналів. гіпоталамус, який регулює апетит, вимагає належного заліза для функції належним чином. Дослідження показали, що залізодефітивні особи часто повідомляють про підвищене голод і більш високий калорійність без відповідного почуття повноти.

Механізм за цим передбачає сигналізацію допаміну. Залізо є кофактором синтезу допаміну, і допамін грає роль в поведінці від винагороди. При низькому прасці, допаміну, що може призвести до явища, що називається "хедонським голодом" - для задоволення, а не фізіологічної потреби. Це створює цикл, де ви їсти більше, але відчуваєте менш задоволений.

Загальні ознаки включають в себе стійкий потомство, блідо-шкірі, ламкі нігті, задишка дихання при нормальній діяльності, і незвичайне захоплення для непродовольчих предметів, таких як лід, бруд або глина, стан відомий як піка. Ви також можете помітити, що ваші серця раси або ви відчуваєте світлоголені при стоячні швидко.

Що робити:] Включають джерела заліза хеме, як червоний м'ясо, птах, риба, або немедова праска з хребта, лентів, квасоля та кріпленої крупи. Пірс з вітаміном С з цитрусових фруктів, болгарських перців, або помідорів для підвищення поглинання до шести разів. Уникайте пишу каву або чай з прасувальними їдалками, оскільки дубильні речовини гальмують поглинання. Тест на феритин крові може підтвердити дефіцит перед додаванням, так як занадто багато заліза можуть бути токсичними.

2. Вітамін В12 Дефіцит і нейрологічне вплив

Вітамін В12 є життєво важливим для здоров'я нервів і виробництва мієліну, захисного покриття навколо нервів. Дефіцит може пошкодити нерви, які здійснюють сигнали між гною і мозку, що призводить до зміни голоду і повноти сприйняття. Особини можуть відчувати себе повністю після того, як тільки кілька біт або випробувати ваг голоду, що їжа не задовільна. Цей відключення між їжею і почуттям задоволеності може бути розчарування і плутаність.

Нейрологічні симптоми, такі як кування або оніміння в руках або ногах, проблеми пам'яті, складність концентрування, і зміни настрою також поширені. B12 дефіцит може зміщувати симптоми дементії у дорослих, роблячи когнітивний зниження, як це насправді. Вегетаріанці, вегани, старші дорослі, і ті з шлунково-кишковими умовами, такі як хвороба Крона, целюлоз, або атрофічний гастрит знаходяться на більш високому ризику, оскільки B12 поглинання вимагає інтринічного фактора, білок, що виробляється в шлунку.

У людей, які мали операцію з розпуску шлунка або приймають інгібітори протонного насоса для рефлюксу кислоти, також вразливі, оскільки ці процедури та ліки зменшують кислоту шлунка, необхідно для виходу B12 з їжі.

Що робити: Консум B12-багатих продуктів, таких як яйця, молоко, риба, миска риба, і кріпильні молоко рослин або харчові дріжджі. Для веганів і тих, хто має питання поглинання, усні добавки 500 до 1,000 мікрограм щодня або щомісяця B12 ін'єкції може знадобитися. Сироватка B12 - це стандартний діагностичний інструмент, але метилмалонова кислота (MMA) тестування більш чутлива для виявлення раннього дефіциту.

3. Магнійна дефіцитованість і стрес-індукована овередлива

Магній бере участь у понад 300 ферментативних реакцій, включаючи ті, які регулюють нейротрансмітери і стресові гормони. Низькі рівні магнію пов'язані з підвищеним виробництвом кортизолу, які можуть приводити тягу для цукру і високожирних продуктів. Це створює безперечний цикл: стрес їжі виснажує магній далі, погіршуючи голодне задирегулювання. Фізичні ознаки включають м'язові суди або витихання, втома, дратівливість, труднощі сну і безперешкодний синдром ноги.

Оскільки магній допомагає підтримувати електролітний баланс і регулювати нервову систему, дефіцит може викликати злиття і мозковий туман, що робить його важко розпізнати, коли ви дійсно повний. Магній також грає роль інсуліну чутливості. Коли рівень низькі, цукрові походи і аварії стають більш вираженими, що викликає голодні сигнали навіть коли ви з'їсти достатню кількість калорій.

Багато людей незначно нездогані, оскільки розмноження грунту знижується вміст магнію в овочами, а сучасні дієти є високими в оброблюваних продуктах, які містять невеликий магній. Крім того, хронічний стрес, споживання алкоголю та деякі ліки, такі як сечогінні препарати та антибіотики, що підвищують рівень магнію.

Що робити: Еат магнію-багаті продукти, такі як мигдаль, хребта, авокадо, чорно-біла квасоля, гарбузове насіння та темно-Шоколад з вмістом какао. Епсом соляні ванни або трансдермальні магнієві обприскувачі можуть допомогти поглинання через шкіру. Постачальник охорони здоров'я може перевірити рівні з червоною кров'ю клітиною (RBC) магнію тест, який є більш точним, ніж стандартний серм тестування. Магній глікінат часто рекомендується для доповнення, оскільки це добре-абсорбе і менш ймовірне викликати травний розлад.

4. Вітамін D Дефіцит і настрій

Вітамін D рецептори знаходяться в області мозку, які контролюють настрій і апетит. Коли рівень вітаміну D низькі, виробництво серотоніну може знизитися, що призводить до депресії або тривожності. Багато людей звертаються до вуглеводів-багатих продуктів для підвищення серотоніну тимчасово, але це саботажири і може призвести до збільшення ваги. Дослідження говорить, що дефіцит вітаміну D пов'язаний з більш високим індексом маси тіла і більшою складністю, що сensing повноти.

Зв'язок вітаміну D і сати також включає лептину, гормон, який сигнали повноти. Вітамін D з'являється, щоб допомогти підтримувати чутливість лептину, тому дефіцит може сприяти лептиновій стійкості, де мозок перестає реагувати на повноті сигнали. Симптоми включають біль у кістки, м'язову слабкість, тонізуючу волосся і стійкий до низького настрою, особливо протягом зимових місяців. Ви також можете помітити, що ви хворіли частіше, як вітамін D є вирішальним для імунної функції.

Фактори ризику дефіциту включають в себе життя в північних широтах вище 37 градусів на північ, маючи темну шкіру, будучи зайвою вагою, витрачаючи більшість ваших часових кімнат, і зносособлення сонцезахисного крему послідовно. Старші дорослі виробляють менше вітаміну D від впливу сонця і можуть мати труднощі перетворення його на активну форму.

Що робити: Отримати безпечну сонячну вплив на 10 до 30 хвилин щодня на піддану шкіру без сонцезахисного крему, ідеально навколо серединку, коли сонце є найвищим. Вживати жирну рибу, як лосось, скумбрія, і садрини, і включають в себе фортифіковані молочні або рослинні молоко, яйця, і гриби, які піддаються УФ-світі. Тест 25-гідрокси вітаміну D крові є визначальним міром. Більшість дорослих потребують принаймні 600 до 800 IU щодня з їжі і добавок, але багато вимагають 1,000 до 2,000 IU для підтримки оптимальних рівнів вище 30 ng/mL.

5. Електролітні засоби: натрію, калію, кальцію

Електроліти проводять електричні імпульси, які регулюють скорочення м'язів і нервові сигнали, включаючи ті, які регулюють апетит. Низький рівень калію, відомий як гіпокаліємія, може викликати слабкість, злиття і нерівні ритми серця, які перешкоджають нормальному голоду ліктів. Аналогічно, натрієві дисбаланси можуть заплутати тірст і голодні сигнали, що призводять до переїдання або піддихання. Калію також важливо; низький кальцію впливає на паратиреозний гормон і може викликати підвищений апетит або лювотні засоби для солоних продуктів.

Коли електроліти виходять з балансу, здатність організму підтримувати належний баланс рідини порушується. Це впливає на травлення, поглинання поживних речовин, а також механічне розтягування шлунка, яке сигналує повноту. Ви можете відчути здуття, запору або судом, які важко з'їсти комфортно або розпізнати сати.

Електролітні дисбаланси часто виникають через недостатнє зволоження, надмірне потовиділення при здійсненні, дієти високо в оброблюваних продуктах, або використання певних препаратів, таких як діуретики і кров'яний тиск лікарські препарати. Низькокарбні і кетогенні дієти також можуть викликати швидке зниження електроліту як організм виводить більше води і натрію.

Що робити: Будьте правильно згідлені питною водою протягом дня, націлений на половину ваги тіла в унціях як базова лінія. В'яжіть калій-багаті продукти, як банани, апельсини, помідори, картопля з шкірою, авокадо і листові зелені. Включаючи джерела кальцію, такі як молоко, фортифіковані рослинні молока, сардини з кісточками, а темні листкові зелені, як каля і колад зелені. Використовуйте відповідну сіль в кулінарії, особливо якщо ви фізично активні або наступні низькокарбні дієти. Комплексний панель може виявити вас три місяці.

Визначте знаки: Коли ваше тіло намагається розповісти вам

У наступних ознаках, особливо коли вони з'являються разом, може вказувати, що харчові недоліки спотворюють свої повноти ліктів. Тримайте симптомний щоденник, щоб допомогти вашому медичному провайдеру виявити візерунки. Зверніть увагу, коли виникають симптоми, що ви ate, і як ви відчуєте до і після їжі.

  • Persistent голод незважаючи на достатню кількість споживання калорій – Ви їсти повне харчування, але незадоволений або голодний час пізніше, навіть коли їсти досить білок і клітковину.
  • Незвичайні тяги] – Сильні бажання для специфічних продуктів, таких як лід, глина, бруд, кукурудзяний крохмаль (pica), або люки для шоколаду, солоних закусок, або цукор, що відчувають неконтрольований.
  • Фатига, яка не відповідає рівня активності – Почуття зливається навіть після сну достатньо, і переживає енергетичні аварії після їжі, особливо після їжі, високих вуглеводів.
  • Brain fog або складність концентрування – Trouble фокусування на задачах, запам’ятовує речі або прийняття рішень, зокрема після їжі або коли ви не з'їдете в той час.
  • Mood свінгери, дратівливість, або депресії – Емоційні зміни, які збігаються з їжею або пропускає харчування, або відчувається непристойний або не відхилений без очевидного тригера.
  • Фізічні симптоми – Тонування волосся, ламкість нігтів, які легко чистити або легко очистити шкіру, сухі або блідоподібні м'язові cramps або свербіж, або поколювання або відчуття оніміння в руках або ногах.
  • Зміни в перетравленні] – Блука, запор, діарея, або почуття незручно повною тільки невеликою кількістю їжі (попередньо сати).
  • Повільне загоєння ран або часте захворювання – Вирізи або синці, які беруть довше, ніж нормально загоєння, або зловживання застудами і інфекціями частіше, ніж зазвичай.

Якщо ви помітили три або більше цих ознак, послідовно протягом більш ніж двох тижнів, це може бути час, щоб оцінити свій статус харчування. Зробіть на увазі, що деякі недоліки приймають місяці, щоб розвиватися, тому симптоми можуть з'явитися поступово.

Як Nutrient статус Affects Gut Hormones і Brain-Gut Axis

Ось глухий - це двонаправлена мережа зв'язку, яка спирається на поживні речовини, щоб функціонувати належним чином. Дефіцити можуть порушити цю вісь кількома способами, створюючи каскад ефектів, які спотворюють регулювання апетиту.

  • Leptin опір: Лептин, «сатитий гормон,» виробляється жировими клітинами і сигналами мозку, щоб зупинити їсти. Цинк, вітамін D, і омега-3 жирні кислоти потрібні для чутливості лептину. Дефіцити можуть зробити вас стійкими до повідомлення лептину, тому ви будете їсти навіть коли ваше тіло має достатню кількість енергії, що зберігається. Це схоже, як інсулінорезистентність працює в цукровому діабеті типу 2, і це часто відбувається поруч з ним.
  • Грелін дирегуляція: Ггрелін стимулює голод і зазвичай високий до їжі і низький після їжі. Залізо і вітаміни групи В впливають на виробництво гетролу і розбиття. Коли це низькі, рівень гетролу може залишатися високою навіть після їжі, що призводить до постійного голоду і труднощів відчувати себе задоволеним.
  • Продукція серотоніну: Близько 90% серотоніну виготовляються в кишечнику, і це допомагає регулювати настрій і апетит. Вітамін B6, залізо, магній є кофакторами для синтезу серотоніну. Дефіцити зменшують наявність серотоніну, що викликає тяги для вуглеводів для підвищення настрою тимчасово. Це може створити візерунок емоційного харчування, який важко зламати.
  • Cholecystokinin (CCK) реліз: CCK випускається у відповідь на жир і білок в тонкому кишечнику і сигналів мозку для зупинки їжі. Цинк і специфічні амінокислоти потрібні для виробництва CCK. Без адекватного цинку, CCK випуск може бути розтушний, зменшуючи відчуття повноти, ви отримаєте від їжі.
  • Мікробіоме дисбаланс: Дефіцити в клітковині, цинкі, вітаміну А, а вітамін D може змінити склад бактерій кишечника. Нездоровий мікробіом виробляє запальні сполуки, які перешкоджають ситі сигнали. Бенефіціальні бактерії також виробляють короткочасні жирні кислоти, такі як алейрат, які безпосередньо стимулюють ситі гормони. Коли ці бактерії розм'яснені, повноти лікує ослаблені.
  • Vagus нервова функція: Важкий нерв з'єднує кишечник до мозку і вимагає вітамінів B12, для належної мієлінізації і передачі сигналів. Пошкодження цього нерва може викликати затримку або спотворені сигнали ситі, що робить його важко знати, коли ви були досить.

Корекція основних поживних проміжок може відновити належну функцію гормонів і поліпшити свою здатність відчувати себе повністю природно. Ось глухий бруньок є помітно стійким, а поліпшення може часто спостерігатися протягом тижнів адресування недоліків.

Покроковий посібник з адресування поживних речовин

1. Отримати пропер-діагностику

Самодіагностування дефіцитів може бути неточним і потенційно шкідливим, якщо ви приймаєте неправильні добавки або неправильні дозування. Запитати комплексну кров'ю панель від вашого лікаря, включаючи залізні дослідження (ферит, сироваткове залізо, TIBC), вітамін B12, вітамін D (25-OH), магній (RBC магній є більш надійним, ніж сироватка), а також електроліти (соній, калій, кальцію). Повний щитовидної панелі і швидке тестування глюкози також може виводити інші причини порушення апетиту, такі як розлади щитовидної залози або діабет.

Розглянемо тести для цинку, міді та селену, якщо у вас є проблеми з травленням або слідувати за обмеженими дієтами. Функціональні фахівці медицини іноді пропонують більш детальне тестування, але стандартні медичні панелі, як правило, достатні для початкового скринінгу. З огляду на, що деякі недоліки приймають час, щоб показати в крові тести, тому ваш лікар може запропонувати ретестацію через кілька місяців лікування.

2. Оптимізуйте дієту в першу чергу

Ці продукти забезпечують комплексну матрицю поживних речовин, які доповнює не можна реплікувати. Їжа містить волокна, ферменти та фітохімічні речовини, які допомагають травлення та поглинання. Анім для різноманітної дієти з наступними компонентами в кожному харчуванні:

  • Протеїн: М’ясо луан, птах, риба, яйця, бобові, тофу, темпег і молочний. Білок найбільш ситний макроелемент, оскільки він викликає випуск PYY (пептид YY) і глюконаподібний пептид-1 (GLP-1), як потужні ситі гормони. Аим протягом 20 до 30 грам білка на їсти.
  • Fiber:] Овочі, фрукти, цільні зерна, горіхи, насіння та бобові. Розчинник волокна утворює гелю, що сповільнює травлення та тривалість повноти. Нерозчинне клітковина додає об'ємні та підтримує регулярні рухи кишечника. Аим протягом 25 до 35 грам клітковини щодня з харчових джерел.
  • Здоров’я жирів: Авокадос, оливкова олія, горіхи, насіння та жирна риба. Жири стимулюють випуск холецистокінину, насиченого гормону, який сигналує жовчного міхура для виходу жовчі і підшлункової залози для виходу травних ферментів. Здорові жири також допомагають поглинати жиророзчинні вітаміни А, D, E та K.
  • Колірний виробництво: Темно-лишкові зеленню для заліза і магнію, ягоди для вітаміну С і антиоксидантів, цитрусові фрукти для вітаміну С, болгарські перці для вітаміну С, апельсинові овочі, як морква і солодка картопля для вітаміну А. Аим для райдужних кольорів, щоб покрити широкий спектр поживних речовин.

Чудовий спосіб консолідації цих поживних речовин є збалансованою пластиною: засипати половину з нестарими овочами, одномісний з пісним білком, а односторонній з цільними зерновими або крохмачими овочами, такими як солодка картопля або кваріоа, плюс невелика кількість здорового жиру, як авокадо або оливкова олія. Цей підхід автоматично забезпечує широкий спектр поживних речовин.

3. Доповнення З'ясовується

Доповнення є корисними при раціоні, не можна виправити дефіцит, або коли проблеми поглинання не допускають достатню кількість поживних речовин. Вибирайте високоякісні продукти з авторитетних брендів, які проходять тестування сторонніх постачальників для чистоти та потенції. Подивіться на ущільнення з організацій, таких як USP, NSF International, або ConsumerLab.

Наприклад, B12 добавка 500 до 1,000 мікрограм щодня часто необхідна для веганів і старших дорослих. Вітамін D3 на 1000 до 2,000 IU щодня рекомендується для багатьох людей, особливо в північних широтах або з обмеженим впливом сонця. Магній гліцинат або цитрат може допомогти при дефіциті і, як правило, добре переносяться. Залізо добавки слід приймати тільки після тестування підтверджує дефіцит, оскільки надлишковий залізо може накопичуватися в тканинах і викликати пошкодження.

Завжди слідуйте інструкціям дозування від вашого постачальника охорони здоров'я, оскільки мегадози можуть викликати токсичність. Жиророзчинні вітаміни А, Д, Е і К зберігаються в організмі і можуть досягати небезпечних рівнів, якщо перезволожуються. Водорозчинні вітаміни типу B і C зазвичай безпечні, але можуть викликати побічні ефекти при надзвичайно високих дозах.

4. Симптоми монітора і регулювання

Тримайте журнал на два-чотири тижні, незважаючи на рівень голоду на шкалу 1 до 10 до і після їжі, люків, рівнів енергії, настрій та будь-які фізичні симптоми, як здуття або втоми. Після адресування недоліків слід побачити поступову норму заклинання лікує протягом декількох тижнів. Ви можете помітити, що ви відчуваєте задоволені меншими порціями, що тяги стають менш інтенсивними, а рівень енергії стабілізують протягом всього дня.

Якщо симптоми зберігаються після чотирьох- шести тижнів послідовних дієтологічних змін і доповнення, перевірте ваш лікар. Інші умови, такі як порушення щитовидної залози, цукровий діабет, целюлозне захворювання або запальні захворювання кишечника можуть бути допомозі вашим симптомам. У деяких випадках зареєстрований дієти може допомогти виявити специфічні харчові непереносимості або проблеми поглинання, які запобігають поліпшенню.

5. Фактори життя адреси

Відчуття, поганий сон, і надмірне споживання алкоголю може виснажувати поживні речовини і подальше порушувати сигнали апетиту. Хронічний стрес підвищує кортизол, який може пригнічувати або стимулювати апетит в залежності від індивідуального, а також виснажувати магнію, вітаміни групи В і вітамін С. Поно сон змінює рівень гетліну і лептину, підвищуючи голод наступного дня, навіть якщо ви ate достатньо.

Перед тим як сім-но дев'яти годин якісного сну на ніч, зберігаючи послідовний сонний графік, уникаючи екранів години до ліжка, і створення прохолодного, темного спального середовища. Практики, що впливають на стрес-менеджмент, як медитація, глибокі дихальні вправи, йога або ніжна прогулянка. Лімітовий спирт не більше одного напою на день для жінок і двох для чоловіків, як алкоголь заважає поживним поглинанням і порушує архітектуру сну.

Регулярна фізична активність також підтримує здорове регулювання апетиту. Вправа підвищує чутливість до інсуліну, покращує настрій, сприяє регулюєнню гормонів голоду. До мінімум 150 хвилин помірної інтенсивності на тиждень, включаючи як кардіо, так і силові тренування.

Загальні збори при спробі відновлення повноти Cues

  • Ignoring гідрат: Thirst часто misinterpreted як голод, особливо коли спрагий механізм тіла знеболюється через старіння або електролітні недоліки. Пити воду протягом дня, і пити склянку води до їжі, щоб допомогти відрізняти спрагу від голоду. Тим не менше, вісім склянок рідини щодня, більше, якщо ви активні або живуть в гарячому кліматі.
  • Eating занадто швидко: мозку займає близько 20 хвилин, щоб зареєструватися повноти, тому що насичені гормони потрібно час, щоб звільнити і досягти своїх цілей. ЇЇ швидко обходить цю петлю зворотного зв'язку. Повільно, подрібніть кожен біт ретельно (анім на 20 до 30 рос), покласти виделку між укусами, а пауза півходу через свій раціон, щоб оцінити рівень голоду.
  • Skipping food: Це може викликати гойдалки цукру крові і переїдання пізніше в день. Коли ви пропускаєте їжі, ваше тіло випускає більше ghrelin і ваш цукор крові краплі, що призводить до інтенсивного голоду, що робить його важко зробити продумані варіанти їжі. Вживіть в регулярних інтервалах, ідеально кожен три-п'ять годин, щоб стабілізувати гормони апетиту і підтримувати стійкий рівень енергії.
  • Over-restricting калорій: Severe обмеження може погіршити недоліки і викликати реберентний голод. Коли калорійа занадто низька, тіло надходить в стан обміну речовин, де голод гормони перепади енергії і енергія. Це робить втрату ваги важко витримати і може призвести до бджільництва їжі. Зосереджуватися на щільність поживних речовин, а не обмеження.
  • Посилання виключно на добавках: Whole Foods забезпечує синергію, яка таблетки не можуть реплікувати. Наприклад, вітамін С з усього апельсина супроводжується волокнами, флавоноїди та іншими сполуками, які посилюють поглинання та забезпечують додаткові переваги для здоров'я. Використовуйте добавки як доповнення до здорового харчування, не заміну для нього.
  • Ignoring Food непереносимості: Приховані харчові чутливості можуть викликати запалення, що спотворює сигнали сисності. Загальні культи включають клейковину, молочну, соєву та певні FODMAP. Якщо ви послідовно відчуваєте здуті або незрівняні після їжі, врахуйте роботу з дієтином, щоб визначити і усунути руйнує продукти.
  • Не вживляйте достатній білок на сніданок: Білково-багатий сніданок допомагає регулювати апетит протягом дня, зменшуючи глілін і збільшуючи насичені гормони. Анім щонайменше 20 грам білка на сніданок з джерел, таких як яйця, грецький йогурт, сир або білок гладкий. Це може істотно зменшити тягу і переїдання пізніше в день.

Коли ви можете звернутися до служби підтримки

Якщо ви відчуваєте стійкий, невиключені зміни в апетиті, що супроводжуються втратою ваги або отриманням більше 5% ваги тіла в місяць, важкою втомою, яка перешкоджає щоденній діяльності, знебарвлення або запаморочення, або неврологічних симптомів, таких як оніміння, пониження, згубність або зміни зору, негайно проконсультуйтеся з постачальником охорони здоров'я. Це може вказувати серйозні основні умови, які вимагають медичного лікування.

Зареєстрований дієтицький може допомогти розробити персоналізований план для виправлення недоліків, повагу ваших дієтичних переваг, харчової алергії та медичної історії. Вони також можуть допомогти з плануванням їжі, стратегіями торгівлі продуктами, поведінкові методики для поліпшення ваших відносин з їжею. Багато страхових планів охоплюють кілька сеансів з дієти, особливо якщо у вас є діагностований медичний стан.

Крім того, у певних груп є більш високі харчові потреби або є більшим ризиком дефіциту: вагітних або грудного вигодовування жінок; старших дорослих; людей з порушеннями трави, такі як хвороба Крона, виразковий коліт, хвороба целака або синдром подразненого кишечника; особи, які мали баріатрну операцію або інші шлунково-кишкові операції; вегетаріанці та вегани; спортсмени та люди з високими фізичними рівнями; і ті на лікарських препаратах, які впливають на поглинання поживних речовин, такі як інгібітори протонних насосів, метаформин для діабету, діуретики для високого артеріального тиску і антиконвульсантів.

Ці особи повинні мати регулярне відображення для дефіциту кожні шість-ти місяців, навіть при відсутності симптомів. Наслідки довгострокових дефіцитів виходять за межі апетиту і можуть включати анемію, нейропатію, остеопороз і порушення імунної функції.

Зовнішні ресурси для подальшого читання

Для отримання більш детальної інформації про конкретні поживні речовини та регулювання апетиту, див. інформацію про ці авторитетні джерела:

Відновлення балансу: довготермінові хобі для здорових повноти Cues

Після виправлення будь-яких недоліків, збереження прогресу, поїдання худоби цілих продуктів, перебування активних, і тюнінг у сигналах вашого тіла. Практика чуйна їжа, яка не відволікає, як телефони або телебачення, оцінюючи аромати і текстури вашої їжі, гарненько зачеплення і припинення, коли ви відчуваєте задоволені, не начиняє. Цей підхід допомагає відновити зв'язок між сигналами вашого тіла і усвідомленою поінформацією.

Побудувати послідовні процедури навколо їжі. Всійдемо в аналогічні часи кожен день, щоб допомогти регулювати ритм циркаді і оптимізувати гормональний реліз. План збалансованих страв заздалегідь, щоб уникнути неприпустимих вибірів, коли голод ударів. Тримайте поживні закуски, такі як горіхи, фрукти, овочі з гумусом доступні так, що ви завжди мати здоровий варіант в досягненні.

Згодом ваші природні механізми сатити будуть відновлені, і ви будете отримувати довіру у ваших голодних і повноти ліктів. Ви можете помітити, що ви природно гравітувати до поживних речовин, що не повинні думати про це, і це контроль порції стає без особливих зусиль, ніж постійна боротьба. Це знак добре занецінений тіло, який ефективно спілкується з вашим мозку.

Невідносимість поживних речовин є загальним, але часто з'являються допомоги до випадіння апетиту. Визначаючи ознаки рано і приймаючи цілеспрямовану дію, ви можете розбити цикл переїдання або підводного плавання і досягти здорових відносин з їжею. Пам'ятайте, ваші сигнали тіла є цінними даними - розважаються, щоб читати їх і реагувати на харчування. Подорож для відновлення здорових пов'язує час і терпіння, але кожен невеликий крок, який ви берете до кращого харчування, приносить вам ближче до останнього балансу і благополуччя.