Table of Contents

Чому Hydration Matters Більше Ти думаєш

Вода є найбільш важливим поживним речовиною для виживання людини. Кожна клітина, тканина і орган у вашому тілі спирається на воду, щоб функціонувати належним чином. Вона регулює температуру тіла, змащує суглоби, захищає чутливі тканини, і допомагає похилих відходи через сечовипускання, дихання, і рухи кишечника. Навіть м'який зневоднення може погіршувати когнітивні показники, настрій і фізична витривалість.

Людський організм становить близько 60% води, і ви втратите рідину постійно через дихання, потовиділення і травлення. Якщо ви не заміняєте ті втрати, ви ризикуєте зневоднення. Симптоми варіюються від молочної і сухої ротової втоми, запаморочення і згубності. Хронічний низький припуск рідини пов'язаний з каменів нирок, сечових шляхів інфекції, запору і навіть з теплооб'єднаних захворювань.

Зберігаючи правильно зволожений підтримує ваше серце, зберігаючи вміст крові стабільним, полегшуючи для вашого серця, щоб перекачати кисневий і поживний речовин до м'язів і органів. Правильне зволоження також допомагає підтримувати нормальний артеріальний тиск і стійкий рівень енергії протягом дня.

Одним з кращих способів захисту вашого здоров'я є вибір зволожуючих напоїв, які не завантажують організм доданою кількістю цукру. Цукрові напої, такі як сода, запечені льодовий чай, фруктові пудри, і енергетичні напої є одним з найбільших джерел цукру в американській дієті, згідно з Центри контролю і профілактики захворювань (CDC)]. Заміна їх водою, несолодкі напої, і гідравлізовані продукти знижує ризик ожиріння, тип 2 діабет, хвороба серця і зубний декаль.

Скільки води ви дійсно повинні кожен день?

Відповідає не один розмір-всі відповіді, оскільки гідратація потребує різним залежно від віку, статі, рівня активності, клімату та загального здоров’я. Однак Національні академії наук, інженерія та медицина надає загальні вказівки: близько 3,7 літрів (125 унцій) на добу для чоловіків і 2,7 літрів (91 унцій) на добу для жінок. Ці загальні відомості включають воду з усіх напоїв та продуктів харчування.

Близько 20% від споживання плинної рідини зазвичай надходить з їжі, особливо фруктів і овочів. Решта 80% повинна приходити з напоїв. Якщо ви вчиняєте, потійте сильно, або витрачайте час на гарячу або вологу погоду, вам буде потрібно більше. Вагітність і груди вигодовування жінки також мають більш високі потреби рідини.

Практичний спосіб вимірювати рівень зволоження є шляхом перевірки кольору вашої сечі. Пале жовте або прозоре сеча зазвичай вказує на хорошу гідратація. Темно-жовтий або бурштиновий сеча пропонує вам більше пити. Тихий - це латексний сигнал - по часу ви відчуваєте молочність, ви вже можете бути злегка зневодженими.

Мета не подрібнити великі суми одночасно, але до засихання води послідовно протягом всього дня. Розтягування вашого споживання допомагає процесам нирок більш ефективно і запобігає перегніченню, які можуть бути небезпечні в екстремальних випадках.

Приховані небезпеки цукрових напоїв

Цукрові напої часто називають «порожня калорій», оскільки вони забезпечують енергію (від цукру) але практично не незамінні поживні речовини. Одномісний 12-унцій може містити близько 39 грамів доданої цукру – це майже 10 чайних ложки. Американська асоціація серця рекомендує не більше 36 грамів доданої цукру на добу для чоловіків і 25 грамів для жінок.

Регулярне вживання цукрових попечений напоїв сильно пов'язане з збільшенням ваги, накопиченням в'язких жирів і метаболічним синдромом. Високий вміст фруктози в багатьох замішувачах може перезавантажити печінку, сприяти жировому виробництві і збільшити ризик для неалкогольної жирової хвороби печінки. Крім того, цукрові напої швидко посипають цукровий цукор, слідують енергетичною катастрофою, яка залишає відчуття втоми і тягути більше цукру.

Цукрові напої також завдають шкоди здоров'ю зубів. Цукровий пісок подає шкідливі бактерії у роті, виробляє кислоту, яка ерозійна емаль і призводить до збудливості. Навіть «здорові» варіанти, такі як фруктовий сік може бути проблемою, якщо споживається в великих кількостях через їх природний вміст цукру.

За допомогою цукрових напоїв для води або непрощадних альтернатив є одним з найбільш ефективних змін, які можна зробити для вашого тривалого здоров'я. Національний інститут діабету і травлення і нирок підкреслює, що зниження споживання цукру-солодким напоїв є ключовою стратегією для управління вагою і запобігання діабету.

Кращі альтернативи: Що пити замість Соди

Плайн-Вода – Стандарт Золота

Вода без калорій, без цукру і ідеально підібрана до ваших потреб організму. Якщо звичайне водонапірне покриття смакує непристойна, вкладають в простий фільтровий пітчер або змішувач. Багато людей знайдуть, що проціджують водні смаки помітно краще і швидше за все, випивати досить.

Виготовляючи багаторазову водяну пляшку з вами протягом всього дня, легко засихати регулярно. Виберіть пляшку, яку ви користуєтеся - ізольована нержавіюча сталь зберігає водяний холод протягом годин, при цьому легкий пластиковий легко носити. видимість пляшки на робочому столі або в вашому мішку служить постійним нагадуванням напою.

Наплавлена вода з натуральними ароматами

Якщо звичайна вода відчувається нудною, запобіжить її свіжими фруктами, овочами або зеленню. Спробуйте поєднання, як лимон і м'ята, огірок і базилік, полуниці і вапняний, або апельсиновий і рожевий. Нехай інгредієнти круті в степеня води в холодильнику не менше години до пиття.

Вживана вода надає тонкий смак без будь-яких доданих цукрових або штучних засолод. Це альтернатива освіжаючим, яка стимулює вас пити більше. Уникайте зберігання «пожарених» вод, які часто містять додані цукру або штучні інгредієнти. Перевірте етикетки ретельно – якщо цукор зазначений, це не здоровий вибір.

Трав'яні чайні (Гот або льодяники)

Несолодкі трав'яні чайи є смачним способом зволоження. Варіанти, такі як ромашка, перцева, роябос, і гібіскус пропонують антиоксиданти та інші рослинні сполуки. Ви можете пити їх гарячими на холодних днів або заварити велику партію і подавати льоду для освіжаючих прохолодного напою.

Чай містить недбалі калорій і не додано цукру, якщо ви засолодите його самостійно. Якщо ви застигли солодкість, додайте невеликий сік лимона або кілька крапель стейви. Згодом ваші смакові бутони будуть регулюватися і ви цінуєте натуральні аромати.

Молоко та цукеркові молотки

Молоко - це горючі напої, що також забезпечує білок, кальцію, вітамін D та інші поживні речовини. Молоко корова - близько 87% води і має природні з'являються цукру (лактози), але не додано цукру, якщо ароматизований. Несолодке мигдальне молоко, соєве молоко, вівсяне молоко, або кокосове молоко є також хорошими варіантами. Просто обов'язково оберіть «несолодкі» сорти, щоб уникнути прихованих цукрів.

Ігристі води та Сельца

Якщо ви застигніть вуглецевугі, запалюючи воду або селектор є відмінним замінником содови. Багато брендів пропонують рівнинні або натурально ароматичні сорти з нульовим цукром, нульовими калорійами і не штучними загарбниками. Також можна додати вушку 100% фруктового соку для дотику солодкості і кольору.

Посуд «тонічної води» або «баса-соди», що може містити додану цукор або натрію. Завжди перевірте список інгредієнтів.

Кокосова вода (в помірному режимі)

Вода кокосова натурально багата електролітами, такими як калій і магній, що робить його хорошим відновленням напоїв після фізичних вправ. Однак вона містить деякі натуральні цукру – близько 9 грам на чашку. Хоча це більш здоровий, ніж сода, це все ще краще споживається в помірному режимі і не як ваш первинний джерело гідратації. Виберіть несолоджувані кокосові води без додавання ароматів або цукрів.

БОН Брош або Овочевий брут

Теплі, відвари сові здатні сприяти впуску рідини, особливо протягом холодних місяців. Вони також забезпечують корисні копалини, такі як натрій, кальцій, магній. Опт для низько-сонових версій, щоб зберегти споживання солі в перевірці.

Водонагрівачі: В'їти воду

Багато фруктів і овочів мають вміст води 90% або вище, що робить їх відмінними для зволоження. Забороняючи ці продукти в їжу і закуски може значно підвищити споживання рідини без зайвих склянок води.

  • Вамелон] – 92% води. Також забезпечує вітамін С, лікопен і цитрулін, які можуть допомогти відновлення м’язової маси.
  • Кумбери] – 96% води. Низькі калорійні та універсальні в салатах, сендвічах, або вживана вода.
  • Стрипшин] – 91% води. Багатий в вітаміні С і клітковина.
  • Oranges] – 86% води. Упакований вітаміном С і калієм.
  • Калері] – 95% води. Також забезпечує вітамін К та калій.
  • Lettuce] – 95% води. Виберіть ароматизину або айсберг для обмотки і зволоження.
  • Zucchini] – 94% води. Може бути спіралізовані як локшина замінника або смажена.
  • Tomatoes] – 94% води. Багатий в лікопене і вітамін С.
  • Bell перець – 92% води. Особливо червоні і жовті сорти.
  • Канатопе] – 90% води. Високий вітамін А та вітамін С.

Супи і тушковані з бульйоном також підраховують на прийом рідини. Миску з курчатого локшини або овочого брускона забезпечує зволоження разом з білками, овочами та теплою. Виготовлення власного супу дозволяє контролювати рівні натрі.

Йогурт, сир, плавники також є гідравлічними варіантами. Виготовлений несолодкий йогурт з замороженими ягодами і ручним шпинатом для поживно-сухуватого, зволожуючий закускою або заміною їжі.

Практичні хати, щоб зробити гідравлію без особливих зусиль

Тримайте воду в реагуванні зброї

Одна з найпростіших стратегій завжди є водієм поруч. Помістіть водяну пляшку на робочому столі, зберігайте скло на нічному витримці, і застеліть пляшки в машині або сумці. Візуальні кружки тригер дії. Коли ваша пляшка знаходиться в пам'яті, ви швидше за все, взяти ковпачок кожні кілька хвилин. Заповнити її часто - прицілитися на обробку повної пляшки кожен раз, коли ви заправите.

Настроювання телефонів або використання додатка

Між зустрічами, хоруами та часом екрану, легко забути напою. Використовуйте сигналізацію смартфона або спеціальний додаток для зволоження, щоб надсилати щадні нагадування кожні годину. Багато додатків дозволяють увійти в свій прийом і надати заохочення повідомлень. Згодом ці нагадування стають автоматичними звичаями. Також можна встановити повторювані нагадування для ключових разів: коли ви прокидаєте, перш ніж кожен прийом їжі, а середина після того, коли енергія прагне до діопла.

Відстежуйте свій щоденний прийом рідини

Відстеження допомагає вам залишатися врахованими і визначити візерунки. Ви можете використовувати простий блокнот, трекер для звичок або пляшки з позначеними вимірами. Мета не обробляється через кожну краплину, але щоб забезпечити вам стабільно вдарив розумну цільову метою. Якщо ви помітили, що ви часто падають коротко вдень, ви можете зробити точку, щоб пити більше під час обіду.

Зробіть це гра

Включіть гідратація в позитивну проблему. Встановіть щотижневі цілі (наприклад, пити не менше вісім склянок на добу протягом п'яти з семи днів). Переадресуйте себе з непродовольчими ласощами - новий подкаст завантаження, розслаблююча ванна або невелика покупка, яку ви хочете. Святкування невеликих виграшів посилює звички і робить його менш схожим на люстру.

Замініть цукровий напій трігер

Визначте, коли ви зазвичай досягнете цукру – можливо, з обідом, вдень посипання або коли соціалізація. Готуйте здоровий варіант заздалегідь. Тримайте пітчерю занурення води в холодильнику, заваріть пітчер льодового трав'яного чаю, або ж у флаконі з блискучою водою охолоджений і готовий. Зробивши здоровий вибір, ви знизите спокусу.

Посилення для активних людей: до, під час та після вправ

Гідравлічна гідратація

Почати вправу добре згідратовано. Пити приблизно 16 до 20 унцій води два години до тренування. Це дає вам час тіла, щоб поглинати рідину і вивести будь-який зайвий. Ще 8 до 10 унцій 15 до 20 хвилин, перш ніж почати може відгорнути ваші рівні. Уникайте цукрових спортивних напоїв або содови перед фізичними вправами - вони можуть викликати дискомфорт і кров'яний цукровий паки.

Гідравлічна під час вправ

Під час фізичної активності ви втратите воду і електроліти через поту. Анім пити 7 до 10 унцій кожні 10-20 хвилин, в залежності від швидкості поту і інтенсивності тренування. Для проведення заходів, що тривали менше 60 хвилин при помірній інтенсивності, звичайна вода досить. Для більш інтенсивних сеансів (особливо в спеку), розгляньте електролітний замінний напій з невеликими кількістю натрію і калію. Однак багато комерційних спортивних напоїв високі в доданому цукрі. Краще варіант - зробити самостійно водою, щіпкою солі, і вичавити лимона.

Зверніть увагу на ознаки зневоднення під час фізичних вправ: сухість рота, відчуття надмірно втомилися, головний біль, запаморочення або м'язові суди. Стоп і вода пити, якщо ви відчуваєте будь-який з них.

Відновлення після тренування

Після вправ, ваш пріоритет полягає в заміні втрачених рідин і електролітів. Зважати себе перед і після тренування – для кожного фунта ваги, втраченого, пити приблизно 16 до 24 унцій води. Зволоження-дружній після тренування снеки може поєднувати рідини і поживні речовини: апельсин, банан зі склянкою молока, або чаші кавуна. Уникайте спирту після виготовки, так як він збільшує сечі виведення і погіршує перегнічення.

Продовжуйте спекотні рідини протягом декількох годин. Не намагайтеся замінити все відразу – ваше тіло поглинає воду більш ефективно, коли ви розширите її. Плавна вода, молоко, і електроліто-багаті продукти є кращими бджілами.

Загальні міфи про гідратації

Міф 1: Ви повинні пити восьмих окулярів води День

Правило «8x8» (високі 8-вісні окуляри) – це незабутній гід, але не базується на строгій наукі. Як зауважити раніше, потреби рідини – індивідуальні. Багато людей зустрічають значну частину рідини, яка потребує через їжу та інші напої. Замість фіксації на певному ряду, слухайте своє тіло – пити при молочній, і контролювати колір сечі.

Міф 2: Кава та чай Зневоднення

Кофеїн - це м'який сечогінний, що означає, що він може збільшити виробництво сечі. Але загальний вміст рідини кави і чаю більше, ніж компенсує будь-який сечогінний ефект. Споживна витрата (3–4 склянок на добу) не призводить до зневоднення і підрахунку до щоденного споживання рідини. Ключ полягає в тому, щоб уникнути додавання цукру або важкого крему.

Міф 3: Ви тільки повинні води під час гаряча погода або вправа

Ви втратите воду щодня, навіть коли ви не потієте. Послухайте тільки вологу, і ваше тіло постійно обробляє рідини. Холодна погода, опалення в приміщенні, а також кондиціонер може збільшити втрати рідини. Стійкість горіння має цілий рік.

Міф 4: Спортивні напої завжди краще Чим вода для зволоження

Спорт напої сформульовані для спортсменів, які інтенсивно виконують протягом години, або для людей, які потіють надмірно. Для повсякденних заходів і більшості коротких тренувань вода є настільки ефективним і далеко здоровим. Додана цукор в спортивних напої забезпечує непотрібні калорій і може сприяти декана і збільшення ваги.

Міф 5: Якщо ви не хвилюєте, ви вже зневоднете

Помилку - це ранній ознака, що ваше тіло потребує води, але це не означає, що ви вже зневоднення. Злити спрагу можна сміливо задовольнювати питною водою. Однак якщо ви ігноруєте спрагу протягом тривалого часу, зневоднення може розвиватися. Пити оперативно, коли ви відчуваєте спрагу, і не чекати, поки ви не придбаєте.

Остаточні думки: Виготовлення здорового зволоження життя

Перебування згідратованих без цукрових напоїв є цілком добірним і рясно корисним. Вода залишається оптимальним вибором, але різноманітними несолодкими напоями, гідравлізовані продукти, а прості звички можуть тримати споживання рідини на доріжці. Починається заміною одного цукрового напою на добу з водою або альтернативою. Поступово збільшити споживання води при зниженні соди і загартовані напої.

Зберігати багаторазову пляшку, їсти багаті фрукти та овочі, і використовувати нагадування до моменту автоматичного звичаї. Якщо ви активні, зверніть увагу на до- та після тренування гідратації. Важливо, щоб слухати сигнали вашого тіла – спрага, колір сечі та рівні енергії.

Зменшує ризик хронічного захворювання, підтримує кращий фізичний і розумовий працездатність, і допомагає відчувати себе краще щодня. Наступного разу ви досягнете для напою, вибирайте, що гідрати без шкоди здоров'ю. Ваш організм подякуватиме вам.