Table of Contents

Як відстежити та зменшити вміст спиртних калорій у вашому щоденному прийомі

Поміряти споживання алкоголю є частиною багатьох соціальних традицій і особистих рутини, але калорій, що вона сприяє часто йти неочікувано. Одноденний день може додати сотні пустих калорій, які швидко підмінюють управління вагою або загальні цілі здоров'я. Хороша новина полягає в тому, що ви можете насолоджуватися напоєм без занурення вашого прогресу, дізнаючись точно те, що у вашому склі і наносити прості, доказові стратегії для перебування в контрольі. Цей посібник проведе вас через калорійність поширених алкогольних напоїв, фізіологія за те, як алкоголь впливає на ваше тіло, перевірені методи відстеження і дієва тактика для зменшення споживання без шкоди вашого соціального життя.

Калорійна реальність алкоголю

Сам спирт є калорійністю. На 7 калорій на грам, він сидить між вуглеводами і білками (4 калорій на грам) і жиром (9 калорій на грам). Але загальний калорійність напій залежить від значно більше, ніж просто вміст алкоголю. Цукри, сиропи, соки, крем і навіть тонізуюча вода можуть додати значні калорій. Розуміння поломки є першим кроком до поінформованих вибірів.

Калорійність і метаболізм

Коли ви п'єте алкоголь, ваше тіло президії метаболізувати його над іншими джерелами енергії, тому що це токсин. Це означає, що, коли ви горять спирт для палива, окислення жиру, вуглеводів і білка тимчасово пригнічують. Цей метаболічний зсув може перешкоджати втраті ваги навіть якщо ви перебуваєте в межах вашого загального бюджету калорій. Саме тому алкоголь часто називають «порожня калорійа» джерело: це забезпечує енергію, але дуже кілька необхідних поживних речовин.

Стандартний напій в США містить близько 14 грам чистого алкоголю, що прирівнює приблизно 98 калорій від самого спирту. Але загальні калорій типової порції часто вищі за рахунок добавок і порції розмірів.

Калорійні рахунки для загальноалкогольних напоїв

Калорійні діапазони можуть відрізнятися широко брендом, рецептом і розміром подачі. Наступний стіл дає приблизні значення для типових порцій:

  • Light Beer (12 унція): 90-110 калорій
  • Регулярне пиво (12 унцій): 150–200 калорій
  • Wine (5 унцій, червоний або білий): 120-130 калорій
  • Dry champagne (4 oz): 80-90 калорій
  • Спіри – горілка, гін, ром, віскі (1.5 oz, 80 доказ): ~97 калорій
  • Лікери та пуповини (1.5 oz): 150–200 калорій (за умови доданої цукру)
  • Коктейлі] – класичний маргарит може бути топ 300 калорій; муддований мохіто близько 200; довгий острів Льодовий чай може перевищувати 400.

Змішувачі часто приховані кульприти. Тонка вода має 83 калорій на 8 унціях, cola має близько 90, фруктовий сік може бути 110 або більше. Вибираючи змішувачі калорій, такі як содова вода, дієта сода, або бризка цитрусу може істотно скоротити.

Вплив здоров'я за межами калорій

Відстежити алкоголь калорій не виключно про вагу. Регулярне важке пиття впливає на функцію печінки, здоров'я серця, якість сну та навіть прийняття рішень по всій їжі. Розуміння цих ефектів уповільнення може посилити вашу мотивацію для обмеження споживання.

Спирт і ацетит

Спирт може стимулювати апетит і нижню заборону, що робить його важче, щоб протистояти висококалорійним закускам або другим допомагаючим. Дослідження показали, що люди харчуються більше калорій на дні, коли вони пити, часто без використання. Цей ефект з'єднання означає, що калорій від алкоголю часто супроводжуються зайвими калорійами від їжі.

Відмова від сну

Хоча напій може допомогти вам схуднути швидше, він порушує пізні етапи сну, зокрема, сну REM. Поганий сон змінює голод гормонів (глибоко зростає, лептин зменшується), які можуть призвести до підвищення апетиту і craving для високотокларних продуктів наступного дня. Це створює цикл, який робить управління вагою більш складним.

Довгострокові ризики для здоров'я

2020–2025 Дієтичні рекомендації для американців рекомендують обмежувати алкоголь на один напій на добу для жінок і двох чоловіків, і навіть менше для тих, хто намагається схуднути. Хронічне надмірне споживання пов'язане з гіпертонічною хворобою, захворюванням печінки, певними раками і когнітивним зниженням. CDC забезпечує вичерпні дані на ризиках, пов'язані з вживанням спирту, за винятком того, чому управління калорій є частиною більшої стратегії здоров'я.

Ефективні методи відстеження калорій алкоголю

Відстеження від нещасних випадків, коли ви можете залишитися на верхній частині споживання енергії. Без чіткого журналу легко забути, що пиво або вино, споживане раніше в день.

Використовуйте Calorie Відстежити додатки

Найпопулярніші дієти та додатки харчування, такі як MyFitnessPal, Lose It!, і Cronometer, мають великі бази алкогольних напоїв. Ви можете увійти в певну торгову марку або вино, сканування штрих-коду або пошуку бази даних. Ці додатки також дозволяють встановити щоденні цілі калорій і побачити, як кілька напоїв вписуються в загальний бюджет. Для консистенції, ввійти кожен напій відразу, а не перелягати на пам'яті в кінці дня.

Стати знаком і розмірним детективом

Не всі етикетки список калорій, але багато пивних і винних етикеток тепер включають інформацію про харчування. Вчитися стандартних розмірів подачі: 5-анонсова заливка вина менша, ніж більшість людей думають; середня заливка будинку часто становить 6 до 8 унцій. Заміряти напої в домашніх умовах протягом тижня, щоб збивати очей. Для коктейлів, попросіть барменів про тип і кількість спиртів, і чи використовують загартовані сиропи або свіжий сік. Багато ресторанів мережі публікують факти харчування онлайн, які можна подивитися до вас.

Тримати журнал

Якщо ви віддаєте перевагу не використовувати додаток, простий блокнот або нотку у ваших телефонних роботах. Напишіть напій, його оціночні калори, а час. Акт письмового посилює обізнаність. Наприкінці тижня сумарно алкоголь калорій і порівняти їх з вашим щотижневим калорійним надлишком або дефіцитом цілей. Згодом ця звичаї допоможе вам визначити візерунки -так, як пити більше у вихідні або з деякими друзями - і дати вам план відповідно.

Будьте найдовші про розміри для сервірування

Один з найбільших джерел відстеження похибки занижує кількість споживаного спирту. Що щедре заливають вино на обідній вечірці або верхню муфту з чашки другу можна легко подвоювати за призначенням. Використовуйте стандартне скло (1,5 унції) або виномір, щоб триматися точно. Якщо ви перебуваєте на вечірці, підрахуйте один напій на годину і повільно скиньте.

Стратегії для споживання спиртних калорій

Знання, що не вистачає, потрібно практичну, повсякденну тактику, щоб фактично зменшити споживаючі калорій з алкоголю. Доведено такі стратегії, щоб працювати в реальних соціальних налаштуваннях, не роблячи вас позбавленими.

Виберіть Варіанти Lower‐Calorie

Опт для напоїв, які природно містять менше калорій. Світлодіоди, сухі вина та спирти з нульовими кальторами змішувачі є кращими ставками. Сухі вина (наприклад, Sauvignon Blanc, Pinot Grigio, або Brut Champagne) мають менш залишковий цукор, ніж солодкі вина, такі як Riesling або Moscato. Горілка соди з вапном становить близько 100 калорій для спирту плюс недбалі калорій з содової води, тоді як ром і Кокс додає 85 калорій з кола. Національний інститут на спиртному зловживання та алкоголізмі (NIA стандарт][:

Зробіть свій напій

Ви можете розтягнути один порції алкоголю, додавши більше льоду, содової води, або бризку свіжої цитрусової. Це зменшує вміст спирту на стегні і непрямо знижує загальну кількість напоїв, які ви закінчили. Вино спритер (гальф вино, півклуб сода) розрізає калорій навпіл, поки не даючи вам все ще насолоджуватися склянкою вина. Аналогічно високий напій з додатковою содовою водою і меншою кількістю духів зберігає вас згідратованою і уповільнює споживання.

Настроювання лімітів фірми до початку

Вирішіть, скільки напоїв ви будете мати перед вами голову. Напишіть його вниз або розповісти друг. Використовуйте свій додаток для відстеження калорій, щоб попередньо залогувати заплановані напої, так що ви точно побачите, як вони будуть впливати на вашу повсякденну мету. Маючи заздалегідь визначений ліміт, що полегшить сказати не "один тур" або однолітковий тиск. Наприклад, якщо ваш щоденний бюджет калорій становить 1,800 калорій і ви плануєте мати два склянки вина (260 калорій всього), ви знаєте, щоб регулювати споживання їжі раніше в день або пропустити високий рівень локації.

Вода з водою

Для кожного алкогольного напою, мати повне склянку води перед наступним. Ця тактика сповільнює ваш темп, зберігає вам зволожений (понизує ризик похмілля), і природно зменшує кількість напоїв, які споживають без свідомості зусиль для зупинки. Багато людей вважають, що після водяної перерви, вони більше не відчувають хірурга, щоб пити ще алкогольний напій.

Практика Mindful Пити

Повільніть і відсміхайте кожну ковгу. Покладіть склянку вниз між ковпачками. Зайдіть в розмову, а не фокусуючись на напої. Коли ви п'є повільніше, ви даєте свій час для обробки спирту і зареєструйте його ефекти, що полегшить зупинки, коли ви досягнете вашого ліміту. Уникайте вживання ігор або чуйних конкурсів, які стимулюють швидке споживання.

Створення Щотижневого бюджету пиття

За межами щоденних обмежень, встановити щотижневе розміщення калорій для спирту. Наприклад, ви можете визначити, що алкоголь може зайняти не більше 700 калорій на тиждень ( еквівалент п'яти світлових парі). Цей підхід пропонує гнучкість - ви можете мати два напої в п'ятницю і три в суботу, без додавання алкогольних калорій, щоб накопичувати неочищені. Відстеження вашого щотижневика в додатку допоможе вам залишитися в обліковому режимі.

Зміна навколишнього середовища

Якщо ви не знайшли важко протистояти спирту вдома, зберігайте тільки невеликий вибір або купуйте тільки досить для одного випадку. Зберігати пиво і вино з привиду в шафі або холодній коробці так що ви не бачите його кожен раз, коли ви відкриєте холодильник. Коли їсти, вибирайте ресторани, які списують калорійність на своїх меню, або зателефонуйте заздалегідь, щоб просити про низькі можливості калорійності. Видалення спокуси часто ефективніше, ніж повторення на волі.

Будівництво стійких хабітів на довгий термін

Відстежити і обмежити алкоголь калорій не є короткостроковим гімік; це налаштування способу життя, що підтримує загальне благополуччя. Ключове завдання полягає в тому, щоб інтегрувати ці стратегії поступово, тому вони стають автоматичними, а не обмежувальних.

Почати з одного змінного часу

Якщо ви в даний час п'єте кілька разів на тиждень, починайте реалізовувати одну з вищевказаних стратегій — наприклад, підстановки високого класукалорійного коктейлю для опції нижньої локації — протягом двох тижнів. Після цього відчувається природний, додаємо ще одну, таку як чергування водою. Покрокові зміни легше зберігати, ніж повна надгаю.

Визначте можливості соціальних мереж

Соціальні заходи часто переплетені навколо алкоголю, але ви можете змінити фокус. Пропозиція повинна бути позначеним водієм, волонтером, щоб принести смачний неалкогольний напій, щоб поділитися, або просто замовити клубну соду з вапном, який виглядає як коктейль. Люди рідко помітять, що у вашому склі, і ви не зможете уникнути калорій і потенційного надмірного рівня.

Огляд і налаштування Періодично

Кожен місяць, подивіться на історію відстеження алкоголю. Ви послідовно приклеїте до вашого ліміту? Ви помітили будь-які зміни у вашій вагі, соні або енергетичних рівнях? Використовуйте ці дані, щоб тонко відтінити ваші стратегії. Можливо, ви хочете переключатися на навіть нижчі варіанти, або ви можете вирішити, щоб прийняти один день без спирту на тиждень. Майо Клініка забезпечує вказівки на спирт і управління вагою, які можуть служити посилання для регулювання вашого підходу.

Не дозволяйте виставити декларацію

Якщо у вас є ніч, де ви споживаєте більше калорій з алкоголю, ніж плановані, не використовуйте його як скуштувати. Достатньо його, залогувати його чесно, і повернути на свій план наступного дня. Складається через тижні і місяців, що стосується більш досконалості з будь-якого одноденного випадку. Можливість прощення себе і повернутися на доріжки, що будує останні звички.

Висновок

Алкогольні калорій легко виглядають, але мають значний вплив на щоденний енергетичний баланс, обмін речовин і загальний стан здоров'я. Розуміння калорійності різних напоїв, використовуючи надійні інструменти відстеження, і застосування практичних стратегій для обмеження вашого споживання, ви можете насолоджуватися спиртом, відповідально без шкоди ваших цілей здоров'я. Подорож не вимагає повного абстинентності - регулюйте обізнаність, планування і поступове зміни. Незалежно від того, чи ви прагнете схуднути, підтримувати свою точну вагу, або просто зробити здорові вибір, техніки в цій статті допоможуть вам прийняти контроль алкогольних калорій у вашому повсякденному житті.