Чому капуста і лофії зелені є ідеальним для стер-Фрі

Стирання смаження є одним з найшвидших, найбільш універсальних методів приготування їжі, і він пропонує фантастичний спосіб упаковки вашого раціону з поживно-брусною капусти і листової зеленню. При правильному виконанні розмішувати смаження може зберігати більше вітамінів і мінералів, ніж кипіння або запарювання, при цьому вживаючи овочі з ароматом. Цей розширений довідник вчить вам не тільки як вибрати, попередньо і варити ці овочі для максимальної користі харчування, але і як їх запарити з іншими інгредієнтами, щоб створити збалансований, смачний продукт, який підтримує ваші здорові цілі. Капуста і зелень є низькими в вітамінах вітамінах A, C, C, K, K, K, K, K, K, K, магній, і флаті, як антиоксиданти, такі вітаміни, як, такі вітаміни, такі вітаміни, як травний, як:

Вибір найкращого капуста та лофії зелені

Не всі капусти і зелень створюються рівно, коли справа доходить до перемішування смаження. Ось верхні сорти і як їх вибрати:

Сорти капусти

  • Green Cabbage: Фірма, щільно упакована голови з м'яким ароматом, який добре тримається на високому вогні. Подивіться на важкі голови з хрусткою, листям зовнішності і не коричневим на стеблі. Це найпоширеніший і бюджетний варіант.
  • Напа Капуста: Детальніше ніжний і злегка солодкий, ніж зелена капуста, з стрункими листям. Ідеально підходить для швидкого перемішування смаження, оскільки вона швидко пом'якшує. Виберіть голови з яскравими зеленими листями і білою, твердою основою. Це степеня в китайській кухні.
  • Червоний Капуста: Містить атоціаніни, потужні антиоксиданти, які додають колір і перець нотку. Він добре тримає форму, але може бути знебарвлений колір в інші інгредієнти—зніміть для візуального контрасту. Використовуйте в перемішуванні обсмаження з імбиром і сої.
  • Саву Капуста: Має глибоко збиті листя і більш м'який, горіховий смак. Він готує швидше, ніж зелена капуста і прекрасно працює в перемішуванні смаження з часником і імбиром. Його ніжні листя вимагають менше часу приготування.
  • Bok Choy: Технічно членом капусти сімейства, бок шия пропонує хрусткі білі стебла і темні зелені листя. Виберіть дитячу бокову шию для ніжності або більших голів для більш кішки. Білі стебла потребують головки старту, потім додайте зелені вершини.

Leafy Greens - Яскрава

  • Spinach: Тендер і швидке приготування їжі. Кращий шпинат для немовлят, не зрілий шпинат, який може стати струнким, якщо переварений. Додати в самому кінці приготування і видалити з вогню, як тільки він тьмить.
  • Kale:] Листя, які потребують трохи більше часу приготування. Видаліть жорсткі центральні ребра перед нарізанням. Маскування з невеликою оливковою олією передручним способом можна пом'якшити листя і зменшити гіркоту. Кулька і лацино (динозавр) каля як добре працюють.
  • Swiss Chard: Барвисті стебла (дощий шагар) є їстівним, але вимагають більшого приготування, ніж листя. Окремі стебла з листя і варити стебла спочатку. Листя варять в хвилину.
  • Collard Greens: Дуже міцний; вони отримують користь від швидкого розмиття до перемішування смаження, щоб зменшити гіркоту і пом'якшити. Крім того, дуже тонко нарізані і варять протягом 2–3 хвилин з в'язкою бульйону.
  • Mustard Greens або Turnip Greens: Перець і фунгент, ці варити швидко і додати сміливий аромат. Похід з часником і солодким елементом, як болгарський перець або морква.

При покупці, нехай будь-які зелені, які показують жовту, пролету або тонких плям. Свіжість безпосередньо впливає як аромат, так і щільність поживних речовин. Для кращого харчового значення виберіть місцево вирощений, в-сезоні виробляють при можливості.

Методи підготовки для максимального затримання поживних речовин

Препарати по пропері є запорукою збереження вітамінів і антиоксидантів в капусти і листових зеленню. Дотримуйтесь наступних кроків:

Миття та сушка

Наповнити велику миску холодною водою і занурити зелень, розмитуючи акуратно розсипати бруд. Для капусти знімати зовнішнє листя, якщо вони пошкоджені, потім змийте голову. Для листових зеленців підійміть їх з води і повторіть, якщо вода брудна. Сухе ретельно за допомогою салату шпинер або чистих кухонних рушників; залишкова вода буде викликати запарювання замість перемішування смаження, що може призвести до втрати поживних речовин і собачої текстури. Зволоження на листках також запобігає поширену реакцію, яка створює буріння і аромат.

ріжучі

  • Капуста: Вирізати навпіл через ядро, потім видалити ядро з V-подібним вирізом. Зрізка перетнута в тонкі смужки (близько 1⁄4 дюйма товста) для рівномірного приготування.
  • Kale, chard, Collards: Листя Стейку, розкачати їх як сигар, і нарізаний на тонкі стрічки. Ця техніка зменшує площа поверхні, піддається теплому, уповільнює деградацію поживних речовин.
  • Спінах і бокові шия: Тендерні зеленню можна залишити цілою або грубо тоною. Для бока шия нарізають цибулину довжиною в половинки або чверть.

Вирізати овочі безпосередньо перед приготуванням, щоб мінімізувати вплив повітря, який може окислювати теплочутливі вітаміни, як вітамін С і фольти. Якщо необхідно заздалегідь попередньо попередньо прорізати, зберігати ріжучу зелень в герметичній ємності в холодильнику і використовувати протягом 24 годин.

Додаткове Бланшинг для телятини

Для колосної зелені, блідо- або гірчиці зелені, 30-другої благ в окропі, слідуючи льодовим ванном, може зменшити гіркоту і злегка пом'якшити листя перед перемішуванням смаження. Цей крок також допомагає деактивувати ферменти, які викликають втрату поживних речовин при зберіганні. Злив і пат добре сушать перед додаванням в кішку.

Наука стира фрінґа: консервування поживних речовин

Стирання смаження - це сухий спосіб пшениці, який виконується при дуже високих температурах (350–400°F або 175–200°C) за короткий час -типсично 2–5 хвилин. Цей експрес-гойдалка мінімізує час, що вітаміни піддаються теплому, водному та кисневому. Ось як застосовувати цю науку:

  • Preheat your wok або proféle ретельно: Гаряча панель забезпечує, що овочі швидко моржуть, зафіксувавши поживні речовини і створюючи невеликий колір для смаку. Тест, засмічення краплі води на каструлю, вона повинна засихати і випаровувати миттєво.
  • Використання олій з високими точками диму: Авокадо, виноградне, або арахіно масло ідеально підходять. Оливкова олія може працювати на середній спеку, але не дозволяючи його диму. Олія також допомагає в поглинанні жиророзчинних вітамінів. Олія кокосова є ще одним варіантом, але додає відмінний смак.
  • Додати овочі для того, щоб щільність: Початок з товстими стеблами і твердими овочами (подібними капусти, морквою, або болгарським перцем) і варити на 1–2 хвилин до додавання листя ніжності. Це запобігає переварюванню ніжних зелених.
  • Кок у невеликих пакетах: Овердное каструлі знижує температуру, що викликає овочі на пару, а не обсмажити. Це збільшує час приготування і втрата поживних речовин. Використовуйте велику кількість кішок і варіть не більше 4 склянок овочів в часі.
  • Кеп овочі, що переміщаються: Постійне дозування виводить всі поверхні, щоб рівномірно обігріти і зменшує ризик горіння. Використовуйте шпатул або щипці, щоб зберегти інгредієнти в русі.
  • Додати рідкий спаринглі: Столовий бульйон або соєвий соус досить знезаражити каструлю і створити парову. Занадто багато рідини закипають овочі, вислабляючи водорозчинні вітаміни в соус.

Покроковий спір фреш метод для капусти та зелених рослин

Дотримуйтесь цієї послідовності для найкращої текстури та живлення:

  1. Нагріваємо 1–2 столових ложки олії в кішку над високими спеками до засихання.
  2. Додайте ароматичні засоби, такі як скибочка часнику, імбир або чилі пластівці. Варіть протягом 15-20 секунд до аромату. Не дайте їм опік.
  3. Додайте найгустіші овочі першим (наприклад, скибочки капусти, бокові голубі білки). Обсмажте обсмаження на 1–2 хвилини.
  4. Додайте листя капусти (якщо використовується Napa або savoy) і варіть ще 1–2 хвилин, постійно помішуючи.
  5. Додайте ніжну зелень (шпинат, каля стрічки, листя шагару) і сплеск соєвого соусу або овочевого бульйону. Варіть 30 секунд до 1 хвилину до простого пролетіння.
  6. Оздоблення з вичавкою лимонного соку або золи оцту — кислота допомагає зберегти вітамін С і додає яскравість.
  7. Зніміть з вогню відразу. Поставте гарячу.

Для одноразового приготування їжі варіть білок окремо (курячий, тофу, креветки) і додайте його назад в кінці. Це запобігає переварюванню зелені.

Посилення флаворів і поживних цінностей

Стирання картопляних делікатесів дуже адаптовані. Підвищуйте як смак, так і користь для здоров’я з цими добавками:

Трави і спеції

  • Гарлік і імбир: Містить алецин і імбир, протизапальні сполуки, які підтримують імунітет. Додати на старті запобіжної олії.
  • Turmeric і чорний перець: щіпка турмеричного (контейнери куркумін) з перцем (пірін) підвищує поглинання і додає заземлю нотку. Використовуйте свіжий турмерний корінь для максимального смаку.
  • Червоний перець пластівці або свіжої чилі: Капсаїцин може трохи збільшити обмін речовин і додає тепло без додаткового натрію.
  • Філіп-спіце порошок або зірка анісу: Класичні китайські аромати, які добре попарюють капусти.
  • Седам насіння і кунжутне масло: Тясне кунжутне масло додає аромат горіха, його використовують як оздоблювальну олію, а не масло для приготування.

Здорові жири і білки

  • Бікіні білки:] Tofu, темпе, куряче грудне, креветки або едамамам, роблять перемішати підгодівлі повного шроту. Варити білки окремо і додати в кінці.
  • Науки і насіння: Додати подрібнені арахісу, мигдалю, або кунжуту насіння для кісланців і здорових жирів. Кашв також добре працює.
  • ]Еггі: Скрамбл з яйцем в розмішувати смаження для додаткового білка і шовковистої текстури.

Сути і приправи

  • ] Соєвий соус або тамарин: Забезпечує umami без зайвої солі. Змішати з невеликим відваром, щоб зменшити натрієвий подальший.
  • Riceоцет або яблучний оцет сидру: Додати кислотність, яка балансує аромат і допомагає зберегти вітаміни.
  • Lemon або лаймовий сік: Додано після приготування їжі запобігає втраті вітаміну С і яскравості страв.
  • Місо паста або устричний соус: Для глибини смаку. Використовуйте неодноразово, як він солоний.

Посівні заготовки для збалансованого меалу

Щоб максимально збільшити харчовий вплив, попаріть м'ясо з цільними зернами або бобовими:

  • Броутний рис або кваріоа: Забезпечити комплекс вуглеводів і клітковини. Квіноа також поставляє повний білок.
  • Buckwheat локшина або соба:] Доступний варіант клейковини з низьким гліко-імпортом. Варити окремо і пальці з розмішувачем.
  • Кавликвітовий рис: Для низькокарбної, рослинно-багатої бази, яка збільшує загальну щільність поживних речовин. Посуд короткий до подачі.
  • Літілс або нут: Додати приготовані пальці або нутря безпосередньо до розмішувати смажену для додаткового волокна і білка.

Пофарбуйте свіжою зеленню (кіно, базилік, м'ята) або посипом харчових дріжджів для життєздатного смаку, упакованого вітамінами В. Для додаткового обмотка, зверху з тоститим гарбузовим насінням або зрізаним мигдалем.

Переваги здоров'я в докладному режимі

Регулярно загострюючи капусту і листяну зелень в раціон, перемішуючи смаження, може мати суттєві переваги здоров'я. Тут ближче погляд на науку:

  • Vitamin C і імунна підтримка: Один порції розмішуваної капусти може забезпечити більше 50% щоденного рекомендованого надходження вітаміну С. Тому що розмішувати смаження швидко, більше цього теплочутливого вітаміну зберігається порівняно з кипінням, де до 50% можна втратити.
  • Vitamin K і кісткове здоров'я: Leafy greens, як kale і Swiss chard є одним з кращих джерел вітаміну K1, який грає важливу роль в мінералізації кісток і згортання крові. Стирання смаження з невеликою кількістю масляних засобів поглинання. Дослідження в Journal of Nutrition знайдено, що приготування зелені з жиром значно підвищує біодоступність вітаміну K.
  • Антиокислювачі та профілактика хронічних захворювань: Глюкозинати в капусти (особливо при рубаному або рослі) поломають в ізотіоціаніати, сполуки, які навчаються для своїх антикамантичних властивостей. Лтейн і zeaxanthin в темно-зелених умовах підтримують здоров'я очей і може зменшити ризик вікової макулярної дегенерації.
  • Дигетивна оздоровчість: Високий вміст волокна в капусти (2–3 грам на чашку) і зеленню (1–2 грам на чашку) сприяє регулярних рухів кишечника і живить вигідні бактерії кишечника. Стирання смаження робить волокна більш доступним шляхом пом'якшення стінок клітин.
  • Восьмий менеджмент: Низькі калорійні, але високі в обсязі, ці овочі допомагають вам відчувати себе повністю, забезпечуючи необхідні поживні речовини, що робить їх відмінними для підтримки здорової ваги.
  • Серти здоров'я:] Калій в листових зеленню допомагає регулювати артеріальний тиск, при цьому клітковина допомагає знизити рівень ЛДЛ. Дієта, багата кірно-овочевими овочами, як капуста пов'язана з зниженим серцево-судинним ризиком.

Загальні збори, які не можуть бути

Навіть досвідчені варити можуть підірвати харчову цінність. Дивитися для цих підводних каменів:

  • Overcooking: Листя, які перетворюють темно-схудий, втратили більшість вітаміну С і багато антиоксидантів. Анім для яскравого, просто плавного зеленого кольору. Використовуйте таймер, якщо це потрібно.
  • Використання занадто багато масла: В той час як деякі жири вигідні для поглинання поживних речовин, надмірна олія додає калорій і може створювати нездорові транс жири при перегріванні. Наклейте до 1–2 столових ложок на партію. Випікайте каструлю між пакетами.
  • Додати сіль занадто рано: Сіль виводить воду з овочів, викликаючи їх випустити рідину і пару. Сезон в кінці або використовувати соус низького рівня. Крім того, використовуйте тамарин або кокосовий амінос.
  • Посадка на сухі овочі: Вологі інгредієнти охолоджують каструлю і викликають запарювання. Патіть все сухим до додавання.
  • Скпіпування кислоти: Сплеса кислоти не тільки яскраво виражений аромат, але також допомагає зберегти колір і поживну цілісність зелених овочів. Він також може підвищити поглинання заліза.
  • Використання непристойної сковороди на високому вогні: Непригарні покриття можуть деградуватися при високих температурах. Використовуйте вуглецеву стальний ток, чавунний вимпел або нержавіючої сталі для кращих результатів.

Поради щодо зберігання та правильного преп

Щоб зробити найбільшу кількість зусиль, щоб зробити перемішувати, планувати заздалегідь:

  • Попередня:] Мити і вирізати капусту і тверду зелень (кале, шагарда) до 3 днів заздалегідь. Зберігайте в герметичних контейнерах в холодильнику з паперовим рушником, щоб вберегти вологу. Ніжний шпинат слід мити тільки перед застосуванням.
  • Коок один раз, їсти двічі: Робимо подвійну партію, але зберігайте варене перемішати обсмаження окремо від будь-яких зернових або білків, щоб зберегти текстури непристойними. Холодильні для до 3 днів в герметичній упаковці.
  • Реплі правильно: Використовуйте гарячу качку або навушників за 1–2 хвилин, а не мікрохвильову піч, яка може зробити зеленню собачою. Додати крихітну павутинку води або бульйону, щоб перепарити акуратно. Уникайте перегріву більше, ніж раз.
  • Вільний не рекомендується: Капуста і листяні зелені втрачають харизмову текстуру при заморожених і відталених через високий вміст води. Насолоджуйтесь цим блюдом свіжою для найкращої якості і харчування. Однак можна заморожувати соусом смаженого або вареним білком окремо.
  • Мікс і матч: Тримайте мішок попередньо збитої капусти або попередньо промивається каль в холодильнику для швидкого тижня, розмішати фрі. Комбінуйте з замороженими емамами або оболонкою креветкою для швидкого приготування їжі.

Висновок

Стирання обсмаження капусти та листових зелених рослин є неускладненою, високоефективною стратегією для підвищення надходження вашого щоденного надходження поживних речовин. Вибравши свіжі овочі, готуючи їх обережністю, і застосовуючи високотемпературне приготування для найкоротшого часу, ви можете максимізувати вітаміни, антиоксиданти та клітковини, насолоджуючись смачним, задовільним харчуванням. Експеримент з різними сортами, ароматиками та білками, щоб зберегти ваші розмішувати смажені цікаві та поживні. Для подальшого читання на користь цих овочів, вивчення