Table of Contents

Чому жири є незамінними для здоров'я та здоров'я

Протягом десятиліть харчові жири нестерпно очищені як первинна причина збільшення ваги і хвороби серця. Сьогодні харчова наука має великий перевернутий вигляд. Жири не тільки необхідні для виживання, але також один з найбільш потужних інструментів, які ви повинні для приготування їжі смак краще. Правові жири додають багатість, переносять аромат, покращують фактуру, і допомагають вашому організму поглинати необхідні поживні речовини. Вчимося, як вибрати і використовувати жири стратегічно може підняти домашні варіння від Bland, щоб незабутнім при підтримці довгострокового здоров'я. Цей посібник охоплює різні види жирів, їх здоров'я переваги, практичні техніки приготування їжі і дієві поради для засвоєння жиру в кожен продукт.

Розуміння різних типів жирів

Не всі жири створюються рівні. Хімічна структура їх визначає, як вони поводяться в кулінарії і як вони впливають на ваше тіло. Три основних категорії ненасичені жири, насичені жири і транс жири. У цих категоріях є важливі підтипи і джерела, які варто знати.

Ненасичені жири: Серце-Здоров'я Чемпіонів

Ненасичені жири зазвичай рідкі при кімнатній температурі і вигідно вважаються для серцево-судинного здоров'я. Вони можуть бути додатково розподілені на мононенасичені і поліненасичені жири.

  • Monounsaturated жири виявляються в оливковій олії, авокадо, мигдалю і арахісу. Вони допомагають зменшити холестерин ЛДЛ (діє) при підтримці холестерину HDL (good). Додаткова оливкова олія, зокрема, багата антиоксидантами і є степлером середземноморської дієти, яка асоціюється з меншими показниками серцевої хвороби.
  • Полюненасичені жири] включають омега-3 і омега-6 жирні кислоти. Омега-3 є важливими — і є критичними для функції мозку, зменшення запалення і підтримки клітинних мембран. Відмінні джерела включають жирну рибу (салмон, скумбрія, садрини), льонси, насіння шия та горіхи. Омега-6s, знайдені в рослинних маслах, як соняшник, так і соєве масло, але повинні бути збалансовані з омега-3, щоб уникнути прозапальних ефектів.

Насичені жири: Контекстні матки

Насичені жири зазвичай тверді при кімнатній температурі і були предметом дебатів. Раніше рекомендації рекомендовані строгі межі, але більш останні дослідження свідчать, що вплив здоров'я залежить від джерела їжі і загальної дієти. Наприклад, насичений жир від цілих продуктів, таких як вершкове масло, повножирне молоко, кокосове масло може не носити такі ж ризики, як насичений жир від сильно оброблених м'яса або смажених продуктів. Поміромлення все одно мудрий, але в тому числі невеликі кількості високоякісних насичених жирів можуть додавати стійкість до високоякісного приготування їжі і сприяти насиченню.

Транс жири: Тільки жири, щоб уникнути

Штучні транс жири створюються через промислове водневіння і відомі для збільшення холестерину ЛДЛ, холестерину нижнього HDL і підвищення ризику захворювань серця, інсульту і цукрового діабету типу 2. Вони виявлені в деяких маргаринах, скорочуванні, упакованих закусок і смажених швидкої їжі. Хоча багато країн заборонили або обмежують їх використання, все ще важливо перевірити список інгредієнтів для "частково водневих масел." Є також природні транс жири в невеликих кількостях в молочних і яловичих, але це не з'являються, щоб мати однакові шкідливі ефекти.

Як жири підвищують аромат їжі

Жири - аромат натуральні розчинники. Багато сполук, що відповідають за смак і аромат, - жиророзчинні, смислі вони розчиняють жиром, а не водою. Саме тому дріждж хорошої оливкової олії може трансформувати простий томатний салат, або чому масло робить овочі більш насиченим. Жири також сприяють вуф'єлі, створюючи гладку, кремову або соковиту текстуру, яка робить харчування більш задовільним.

Флаворові носії та випуск

Коли ви варите жир, ви створюєте середню, яка допомагає розсіювати молекули аромату рівномірно. Спеції і трави часто випускають їх ароматичні сполуки ефективніше в гарячому маслі, ніж в воді. Наприклад, цвітіння цілих спецій, як насіння кмину або корицею палички в теплому маслі, перш ніж додавати інші інгредієнти різко поглиблює їх смак. Ця техніка поширена в індійській, Тайській, Середньосхідній кухні. Навіть невелика кількість жиру може переносити аромат через блюдо, тому вам не потрібно полоскати їжу в олії, щоб отримати користь.

Коричневість і реакція на поштову ділянку

Жири є важливим для досягнення золотисто-коричневого скоринки, що робить морські м'ясні інгредієнти, смажені яйця, і смажені овочі так смачними. Пошталева реакція - хімічна реакція між амінокислотами і зменшенням цукру -потрібна тепла вище 140°C (285°F). Методи приготування води, як кипіння не може досягати цих температур, оскільки вода кип'ятить при 100 ° С. Жир, однак, може бути нагрітий набагато вище. Використання масла з високими точками диму (як масло авокадо або жатки) дозволяє правильно морськими продуктами, що розвиваються глибоко, аромати саворі, які неможливо досягти інакше.

Емульгація для кремових текстів

Жири також включають емульсії -стабільні суміші олії і води - які основи для заправок, соусів і майонезу. Вінігрет використовує масло, оцет і емульгатор, як гірчиця або яєчний жовток, щоб створити однорідну, кремову підгодівлю, яка чіпляє до зелені. У соусах, як холіндаїз або бечамель, жир забезпечує, що оксамитова гладкість і насиченість, що робить соус розкішним. Вчимося емульгувати правильно дає вам контроль над текстурою і розподілом аромату у вашому варінні.

Інфузійні та оздоблювальні масла

За рахунок приготування жирів можна зануритися з зеленню, спеціями, часником або чилі, щоб створити користувальницький смак прискорювачі. Настоюється оливкові масла додають миттєву складність салатів, смажених овочів або грильового хліба. Оздоблювальні масла - як високоякісна фісташкова олія або горіхова олія - можна засихати теплоносія просто перед подачею, щоб додати свіжі, горіхову ноту. Тому холодно-пресовані масла зберігають волейні ароматні сполуки, які знищуються нагріві, вони краще використовують сиру або додають в дуже кінці приготування.

Небезпечний вплив жирів: більше ніж просто калорій

Жири є концентрованим джерелом енергії, що забезпечує 9 калорій на грам, але їх поживна роль виходить далеко за межами палива. Вони є критичними для поглинання жиророзчинних вітамінів, структури клітинних мембран, вироблення гормонів і навіть функцій мозку.

Жирно-слюблений вітамін Абсорбція

Вітаміни А, D, E і K вимагають дієтичне жиру, щоб бути належним чином всмоктуються і транспортуються в організмі. Салат, виготовлений з безжировим заправкою, не доставить однакову кількість бета-каротину (вітамін А прекурсор) від моркви або вітаміну К з листових зеленню, як один з повноцінною заправкою. Додавання джерела жиру -так як оливкова олія, авокадо або горіхи - може істотно збільшити біодоступність цих поживних речовин. Це один з найпростіших способів поліпшення харчової щільності будь-якого їжі.

Функція для здоров'я та когнітивної функції

Приблизно 60% мозку складається з жиру, і омега-3 жирних кислот, зокрема DHA, є важливим для пізнавальної функції, пам'яті, регулювання настрою. Низький прийом омега-3s пов'язаний з депресії, тривожністю, і нейродегенеративними захворюваннями. Включаючи жирну рибу, льонси, або добавки на основі водоростей у вашому раціоні забезпечують сировину для здоров'я нервової порожнини.

Гормони виробництва і клітинні мембрани

Жири - це будівельні блоки для гормонів, в тому числі статевих гормонів і кортизолу. Вони також утворюють фосфоліпідний двошаровий кожного клітинного мембрани, який контролює те, що входить і залишає клітинку. Дієта занадто низька в жирі може порушити гормональний баланс і порушення стільникового зв'язку. Неприпустимо споживання якісних жирів підтримує все від імунної функції до цілісності шкіри.

Сати і меал Сатифакція

Жири перетравлюють повільно і сприяють звільненню гормонів сати, як холецистокінін (CCK). Включаючи помірну кількість жиру в їжі збільшує почуття повноти і може допомогти запобігти переїдання пізніше. Це робить жир корисним інструментом для управління вагою при використанні розумово. Невеликий зручний мигдалю або ложку повножирного йогурту може тримати вас задоволені годинами, у порівнянні з низькою закускою, що залишає вас голодним незабаром після.

Практичні поради щодо неправильного здорового жирів у ваших мірках

Не потрібно перестаратися весь раціон, щоб отримати користь від кращих сортів жиру. Починайте з невеликими, свідомими замінами і доповненнями. Зосереджуйте на всіх джерелах їжі ненасичених жирів при зниженні надходження оброблюваних транс жирів і неякісних рослинних масел.

Виберіть кулінарні масла на основі димових точок

Вибираючи правильну масля для роботи запобігає утворенню шкідливих сполук і зберігає аромат. Використовуйте оливкову олію для низького до середньої спеки, заправок і обробки. Для високотеплих змащування, смаження або смаження, використовуйте масло авокадо, гет, або рафіновану кокосову олію, всі з яких мають димові точки вище 250°C (480°F). Уникайте нагрівання дешевих рослинних масел до куріння, оскільки вони можуть створювати транс жири і альдегіди.

  • Екстра оливкова олія: Best raw or for ніжний сауте; точка диму ~190°C (375°F)
  • Авокадо масло: Ідеально підходить для високої теплої; точка диму ~270°C (520°F)
  • Ге (загальнене масло): Багатий аромат, висока точка диму ~250°C (480°F), хороший для тих, чутливих до молочного молока
  • Колоуто масло: Середній-високий вогонь, додає натяки солодкості; точка диму ~177°C (350°F) для незаймана, ~204°C (400°F) для вишуканого
  • Сезам масло: Низький точка диму, використовувати в першу чергу для ароматизації

Смішні харчові жири

Замініть оброблені жирні джерела з цілими продуктами. Розкиньте половину авокадо на тост замість вершкового масла, або використовуйте дріждж з тахіні (запашна паста) над обсмаженими овочами. Додайте горіхи і насіння до вівсяного, салатів, або перемішайте-фуд для скоринки і харчування. Жирні риби, як лосось або скумбрія, два-три рази на тиждень, забезпечує прямий джерело омега-3-х. Якщо ви їсти молочні, опція для повножирних версій в помірному режимі, то жир допомагає вам поглинати кальцій і вітаміни природно присутні.

Робимо домашні сукні та соуси

В'язання магазинів часто містять низькоякісні олії, додані цукор, консерванти. Виготовлення власної продукції простий: поєднати три частини оливкової або авокадо масло з одним оцтом або цитрусовим соком, додати табу гірчиці як емульгатор, а сезон з сіллю, перцем та зеленню. Це дає вам контроль за якістю жиру і аромату. Аналогічно, домашній майонез з використанням яєчних жовтків і нейтрального масла, як масло авокадо набагато більш здоровіше, ніж комерційні варіанти, зроблені з соєвою або олію.

Використовуйте жири для підвищення споживання овочів

Багато людей борються з'їсти достатню кількість овочів, часто тому що вони знаходять їх Батьківщиною. Розмаїття овочів з щедрим покриттям оливкової олії і солі виводить свою природну солодкість і створює хрусткий краї. Попарювання або кип'ятіння овочів розбавляє аромат; обсмажування в жирній карамелізують цукру і концентрати смак. Проста пані соус з вершкового масла, лимонного соку, а також трави можуть зробити порцію зпарених зеленню набагато привабливіше.

Баланс Омега-3 і Омега-6

Сучасна дієта зазвичай містить занадто багато омега-6 жирних кислот (від кукурудзи, сої, соняшникової олії) і занадто кілька омега-3-х. Це небаланс є прозапальним. Для його корекції зменшити використання дешевих рослинних масел у смаженні і оброблених продуктах. Підвищити ваш прийом омега-3-багатих продуктів: насіння шия, мелені льонси, горіхи, насіння конопля і холодно-водні жирні риби. Якщо ви не їсти рибу, розгляньте омега-3-багаті продукти: насіння шия, мелені льон--3 добавки.

Поміри, Не уникнення

Навіть найсвіжіші жири калорійні, тому порційні питання контролю. Розмір подачі масла зазвичай одна столова ложка (близько 120 калорій). Подача горіхів невелика зручна (близько 1 унція). Використання жирів для підвищення харчування означає, що додаючи їм думливо, не полоскання їжі в них. Мета полягає в тому, щоб зробити кожен калорій підраховують поживно і густатично.

Загальні міфи про жири Debunked

Багато дієтологічних міфів, які не попри нових доказів. Ось три найбільш поширених невідповідностей.

міф 1: Низькожирні продукти завжди є більш здоровими Низькожирні варіанти часто замінюють жир з цукром, рафінованим крохмальом або наповнювачами для поліпшення смаку. Цей торгово-офф може бути гірше для цукру в крові і загального здоров'я. Ці продукти з натуральними жирами зазвичай більш задовольняються і поживно-важільними.

міф 2: Всі насичені жири викликають хворобу серця] Зв'язки більш нагородження. Останні мета-аналізи не знайшли сильного зв'язку між насиченим жировим надходженням і серцево-судинним захворюванням при загальній якості дієти обліковуються. Джерела: насичений жир від цілих продуктів, таких як темно-Шоколад, масло з трав'ячем, а кокосове кокосове не має однакових ефектів, як оброблені м'ясні інгредієнти або швидка їжа.

міф 3: Варіння оливковою олією знищує свої переваги здоров'я В той час як екстра-йві оливкова олія втратить деякі антиоксиданти при нагріванні до високих температур, його корисні мононенасичені жири залишаються стабільними при нормальних температурах приготування (ниж 200°C). Використання оливкової олії для сауте або смаження дрібно; зберегти найпристойніші, найпривабливіші масла для дріжджування сировини.

Поставляючи все разом: Зразок День З Здоровими Жирами

Для того, щоб побачити, як це стосується практики, тут є день пробудження їжі, які стратегічно включають в себе різні жири.

  • Breakfast: Скрамбовані яйця, приготовані в чайній ложці ghee з боком сауте, шпинатом і скибкою авокадо. Посипання насіння гарбуза зверху.
  • Обід:] Змішаний зелений салат з помідорами вишні, огірком, подрібненою морквою, а також лососьмою лососьмою. Вишитий оливковою олією, лимонним соком, і щіпкою орегену. Величезне горіхи на боці.
  • Снік:] Яблука з двома столовими ложками натурального масла арахіту (не додано цукор або водне масло).
  • Діннер: Роадовані курячі стегна (шкірі на) з рубом часнику, розмарину та оливкової олії. Подається з смаженим брокколі, щоб засмажити в олії авокадо і невеликою запеченою солодкою картоплею з патою вершкового масла.
  • Дессерт (за бажанням): невеликий квадрат 85% чорного шоколаду.

Цей день забезпечує збалансовану суміш мононенасичених жирів, поліненасичених жирів (в тому числі омега-3 з лососис і горіхів), а також скромну кількість насиченого жиру від глі, вершкового масла і шоколаду. Кожне харчування включає овочі, попарені жиром, щоб максимізувати поживні речовини.

Фінальні думки про жири у вашій кухні

Жири не є чим боятися, - це незамінна частина смачної і поживної кулі. Зрозуміттям яких жирів вибрати, як використовувати їх для конкретних способів приготування їжі, і як вони вигідно ваше тіло, ви можете перетворити ваші страви без компліментації вашої кулі. Пріоритетуйте високоякісні масла, цілі джерела їжі жиру, і баланс, який підтримує як смак і здоров'я. Починайте з невеликими змінами: використовуйте оливкову олію замість цукрової заправки, додайте горіхи до вашого ранкового вівсяного, або обсмажити овочі в гарячій духовці з авокадо маслом. Ваш блат і ваше тіло буде вдячний вам.

Для подальшого читання Harvard T.H. Chan School of Public Health забезпечує відмінний огляд дієтичних жирів. Mayo Clinic] пропонує практичні рекомендації щодо вибору здорових жирів. Для інформації про омега-3 жирних кислот, відвідайте Національні інститути охорони здоров'я Офіс Дієтичні добавки. Якщо ви шукаєте докладні дані про харчові масла, Bon Appétit Manual[L][LTement[F Нарешті:7 Association[L]