Table of Contents

Розуміння вуглеводів цукру та рефінованої сировини

Зменшення цукру і рафінованих вуглеводів є одним з найбільш ударних змін, які можна зробити для вашого здоров'я. Ці інгредієнти є первазивними в сучасних дієтах, прихованих в всьому від сніданків злаків до салатних заправок. При споживанні зайвих витрат вони сприяють швидкому цукровому паку, з подальшими збійами, які залишають вас втомити і тягати більше солодощів. Згодом високий прийом рафінованих вуглеводів і додані цукру сильно пов'язаний з збільшенням ваги, типу 2 діабету, серцево-судинної хвороби і хронічного запалення. Всесвітня організація охорони здоров'я рекомендує, щоб додані цукру повинні зробити менше 10% загального споживання енергії, ідеально менше 5% - це додаткове харчування

Які вуглеводи з вуглеводами?

З вуглеводами – це зерна, які були оброблені для видалення брану та проростання, видалення клітковини, вітамінів та мінералів. Загальні приклади включають біле борошно, білий рис, білий хліб, макарони, виготовлені з рафінованої борошна, а багато сніданків злаків. Додані цукру додають в продукти під час обробки або приготування, такі як сахароза (стабільний цукор), високо-фруктозний кукурудзяний сироп, агавний сироп і мед. Хоча натуральні цукру в цільних плодах і молочних поставляються з волокнами, білками, або водою, що повільне поглинання, додані цукори і рафіновані карбси забезпечують швидкий удар глюкози, що перекриває ваші тіла.

Регулярне споживання цих рафінованих продуктів викликає багаторазові посліди інсуліну, які можуть призвести до інсулінорезистентності, підвищеного зберігання жиру - особливо навколо живота - і більш високий ризик неалкогольної жирової хвороби печінки. Зменшення їх покращує стійкість енергії, психічна чіткість і довгострокові маркери здоров'я.

Ефективні харчові заміни для вирізати цукор і перефарбовувати карбюри

В результаті чого в нижню глікомічну дієту є найбільш практичний маршрут. Нижче наведено п'ять ключових зон, де великі результати значно знижуються невеликі зміни.

1. Замінити цукровий пісок з натуральними солодкими

Коли рецепт викликає білий або коричневий цукор, розгляньте альтернативні можливості, які пропонують деякі харчові переваги, поки не забезпечують солодкість. Honey і Максе сироп] містять слід антиоксиданти і мінерали, хоча вони все ще високі в цукру і повинні бути використані в щадно. Запалений стиглі банани] або несолодкий яблучний пюре може замінити цукор в запечених товарах - змийте 1⁄2 плодів

Зробіть, щоб натуральні солодкі цукерки ще сприяють цукрових грамах. Мета полягає в зниженні загального споживання цукру, не просто торгівлі одним вишуканим солодкителем для іншого. Згодом ваш палат адаптує, і продукти, які колись здавалося б, будуть смакувати природно солодкий.

2. Виберіть зернові зерна, що перераховують зерна

Замінник білої пасти, білий рис, а також регулярні макарони для цільнозернових версій є одним з найбільш прямих заміщення. . , ], , ячмінь, , бел. , гілка , , коричневий рис, і [[F:10roty][F:7[F:7[F:7]

Читай етикетки ретельно: товари, позначені «мультигран» або «пшени» можуть бути в першу чергу рафіновані борошно, якщо вони списують «100% цільне зерно» як перший інгредієнт. Harvard T.H. Chan School of Public Health забезпечує комплексний посібник для визначення цільних зернових культур. Виступний перехід допомагає — починаючи з з з змішування напівбілого рису з напівкоричневим рисом, потім повільно підвищуючи пропорцію цільного зерна.

3. Використовуйте овочі як субтитри для високотемпературних продуктів

Овочі - це натурально низькі калорійності та вуглеводи, які багаті клітковиною, водою та мікроелементами. Вони ідеально замінюють для крохмалю, а також пасти або рису. Zucchini локшини (Zoodles)] може замінити спагетті; просто спіралізовані кабачки та сауте легко протягом декількох хвилин. Кавли [F:10:3] - універсальний стенд для білого рису - імпульсу цвітучих суцвіть у харчовому процесорі, потім варіть невеликою олією та приправляючи [Fetti[F1[FT4]

Ці лебеді не тільки знижують навантаження на карб, але і підвищують надходження рослин, що асоціюється з низькими ризиками хронічної хвороби. Експериментують з різними способами приготування - пересуватися виводить природну солодкість, при цьому сирі препарати додають трубок.

4. Опт для здоров'я дат

Сніжку можна або дерель або підтримувати ваші зусилля, щоб зменшити цукор і вишукані карбюри. Замініть оброблені чіпси, печиво і цукерки з опціями, які забезпечують білки, клітковини та здорові жири. Гідкі горіхи та насіння (мигда, горіхи, гарбузове насіння) пропонують стійку енергію. Фреш-флекс, як ягоди, яблучні скибочки, або груші шматки задовольняє солодкий зуб з натуральними цукрами плюс волокна. Greek йогурт (яйся ягод[F:3[Flex[Flex[Flexis]

З такою назвою «здорові» снеки-манії навантажуються датами, медом, або шоколадними чіпами, які висушують вміст цукру. Хороше правило: вибирайте закуски не менше 3–5 грамів клітковини і менше 10 грам цукру на порцію.

5. Читання етикеток для відновлення прихованого цукру та рефінованих автомобілів

Додані цукру приховують під багатьма назвами: високоефективний кукурудзяний сироп, цукор кані, сік випаровований соку кані, декстроза, солод, коричневий сироп рис, актав нектар, фруктові соки концентрати. FDA's оновлений етикеток харчування Facts тепер включає в себе лінійку для «Доданих Цукрів», що полегшує розрізнення природного від доданих цукрів. Аим для продуктів з низькими або нульовими доданими цукрами.

Відновлені вуглеводи також з'являються як «багата борошно», «блювоту муку», «модифікована їжа крохмаль» ранньої в переліках інгредієнтів. Для фасованих продуктів, таких як хліб, тотрильці, макарони, забезпечують, що цільне зерно перелічене перше. Соєвий соус, кетчуп, салатні заправки, маринади, і навіть горіхові масла часто містять додані цукор—хозо непрощадні варіанти або зробити власне.

Поради щодо успішних та стійких замін

Прийняття нових звичок харчування вимагає продуманого підходу. Допомагатимуться вносити останні зміни без почуття, позбавлених.

Почати роботу і побудувати мамент

Заміна кожного високосугарного, вишуканого корму для карбів відразу може відчути пересвербіж. Замість, орієнтуватися на одну страву або одну ковпа на тиждень. Наприклад, тиждень один: пити воду або несолодкий чай замість соди. Тиждень два: переключіть до цілого хліба. Тиждень три: спробуйте цвітну рис з вечерею. Невеликі перемоги будують впевненість і дозволяють вашим смаковим бутоном адаптуватися.

Покращуйте флавору з Spices і трави

Коли ви знижуєте цукор і рафіновані карбюри, ви можете помітити продукти смаку менш солодким або менш «багатим». Компенсувати за допомогою сміливих приправ: кориці, горіха і ванілі може підвищити солодкість без цукру; копчена паприка, чилі порошок, часник, і цибулю додають глибину до саврійних страв. Свіжі трави, такі як базилік, кінчальник, розмарин і кріп яскраві страви. Ясен солі також може підвищити природні аромати. Готувати з цитрусовим соком, оцтом, або umami-багатими інгредієнтами, як манома паста або харчові дрі дрі дріри, створює задовільну складність.

Готувати більше пальців на дому

Домашнього приготування їжі ви можете повністю контролювати інгредієнти. Ви можете зменшити цукор в соусі розмішувача, використовувати цільнозерновий борошно в млинці, і уникнути прихованих цукрів в ресторанних страв. Вареник в вихідні — це великий горщик квіноа, смажені овочі, гриль-кухня курка—змії легше зібрати здорові страви протягом тижня. CDC's Healthy Eating ресурси пропонують практичні поради щодо планування їжі.

Залишайтеся на загартованому і керованому головках

Покіра часто помилкова для голоду або цукрових люків. Пити воду протягом дня допомагає підтримувати енергію і зменшити хірурга закуску. Коли ударні хіти, спробуйте запалити воду з скибочками лимона, чашкою трав'яного чаю або шматочком жувальної гумки. Іноді тяга для солодощів сигналізує необхідність більш поживно-сухе харчування, якщо ви не з'їли в той час, мають збалансовану закуску з білками, жиром і клітковиною. Кравки зазвичай прослужать близько 15-20 хвилин; відволікаючи себе з короткою прогулянкою або хобі може допомогти їм пройти.

Будьте готові до соціальних та дайвінгів

Виготовляючи не потрібно відсамітувати ваші зусилля. Подивіться на меню елементи, які містять гриль, смажені або парові білки та овочі. Поставте для соусів і заправок на боці. Накладіть гарнір для смаження або рису. На зборах ви зможете насолоджуватися, що підходять для ваших дієтичних уподобань — люди часто вдячні за здоровий варіант. При пропонованих цукерок можна сказати «не спасибі» або взяти невелику порцію і відсмажувати її розумно.

Передача загальноподаткових викликів

Навіть з хорошими намірами, ви можете зіткнутися з глухими. Ось як їх впоратися.

Почуття голоду або незадоволений

Якщо ви відчуваєте голод після ковтування рафінованої карбюри для цілих версій, ви не можете вживати достатню кількість білка, жиру або клітковини. Переконайтеся, що кожен продукт включає джерело білка (ясних м'яса, яєць, бобових, тофу), здоровий жир (авокадо, оливкова олія, горіхи), а нестарих овочів. Ці компоненти підвищують насиченість і стабілізують цукор крові.

Кравінги, які персист

Перистентні люки можуть вказувати, що ви ріжучою цукром занадто різко. Дозволяють випадки дрібні індугенції - квадрат чорного шоколаду (70% какао або вище), ложку горіхового масла з декількома темно-силовими чіпами, або невеликою порцією фруктів. Прибуття часто багаття, при цьому помірна нормація підтримує довгострокову прилипання.

Лімітований час для Meal Prep

Коротко на час? Використовуйте зручні продукти мудро: з'єднаний рис з капусти, попередньо натхненні овочі, консервовані квасоля (полоска), курка з ротісе, і заморожені овочі є відмінними ярликами. Навіть кілька хвилин планування кожного вечора може порівнювати наступні страви.

Перебування мотивованих

Відстежуйте свій прогрес за межами ваги — непристойна підвищена енергія, краще спати, очищайте шкіру, і менше вдень промах. Відчуйте невеликі перемоги, як приготувати новий рецепт або згорнути цукровий напій. З'єднайте з друзями, які мають подібні цілі або приєднайте до онлайн спільноти, орієнтованої на малозабезпечену їжу.

Поставляючи все разом: День Смарт Заміни

Для того, щоб ілюструвати, як ці принципи працюють на практиці, тут є день пробудження їжі, побудованих на харчових замінах:

  • Breakfast: Отмеал, виготовлений з сталево-різаного вівса, несолодженого мигдального молока, збитого столовою ложкою арахісового масла, ручним з чорниці, і посипом кориці. (No доданий цукор.)
  • Попередня закуска:] Невелике яблуко і ручна волоського горіха.
  • Обід:] Великий салат з міксом зеленню, смаженою куркою, помідорами вишні, огірком, авокадо та вінеагретт, виготовленим з оливковою олією, оцтом, гірчиці Діюна. З боки: порція квіноа.
  • Попередня снека: Келери палички з 2 ст.л. гумусу.
  • Діннер: Запечена лосось з боком смаженого брокколі і цвітача рису приправляють часником і лимоном.
  • Повчання:] чашка трав'яного чаю або невеликої чаші свіжої полуниці.

У меню є плісні волокна, білки та здорові жири, уникаючи доданих цукрів та рафінованих зерна. Калорії та вуглеводи помірні показники, що підтримують стабільні рівні цукру в крові протягом всього дня.

Висновок

Зменшення цукру і рафінованих вуглеводів не вимагає екстремального знеприваблення. При виготовленні думаних заміщеннях - заміщуючи цільні зерна, замінюючи цукор фруктами або природними засолоджувачами, використовуючи овочі в місці крохмалю, і читання етикеток - ви можете поступово перенести свій раціон до малюнка, який підтримує стабільну енергію, здорову вагу і знижений ризик захворювання. Подорож є особистим: деякі замочки відчувають себе природним негайно, а інші можуть зайняти час. Будьте пацієнтові, експериментуйте з ароматами, і пам'ятайте, що консистенції має більш ніж досконалість. За тиждень і місяців ці невеликі зміни з'єднуються в значні поліпшення здоров'ясті. Як завжди, консультуватися з постачальником охорони здоров'я або зареєстровані дієти, якщо ви повинні здоров'я дієти, особливо здоров'я дієти, особливо здоров'я дієти, особливо здоров'я дієти, особливо здоров'я дієти, особливо здоров'я, якщо ви повинні мати великий дієти, що робить здоров'я, перш ніж здоров'я, особливо здоров'я, перш ніж у великих дієти