Наука швидкого вуглеводів для продуктивності Піка

Під час високих інтенсивних спортивних змагань м'язи вигорають через глікоген прискореній швидкості. При магазини працюють низько, експлуатаційні сливи - жорсткі темпи краплі, концентраційні хвилі і набори втому. Глукоза таблетки і гелі пропонують швидко-актуальне рішення, доставляючи прості цукру безпосередньо в кровотік без затримки травлення, необхідний цілими продуктами. На відміну від складних вуглеводів, глюкоза - моносахарид, який охоплює необхідність розбиття в животі, забезпечуючи енергію протягом декількох хвилин пригнічення. Це робить ці продукти незамінними для спортсменів в екстремальних подіях, таких як марафони, велосипедні гонки, триатлони, і розширені футболки, що подовжують, що подовжують спорт.

Транспорт глюкози в м'язові клітини полегшується транспортерами GLUT4, які підлягають розширенню під час фізичних вправ через збільшення скорочення м'язів і чутливість до інсуліну. Це означає, що під час змагань м'язи пригнічують приймати глюкозу, як тільки він стає доступним. Норма роздратування шлунка і поглинання кишечника також посилюється помірними вправами, але фактори, як зневоднення, висока осмоляльність, і стрес може сповільнити його. Розуміння того, як часу і доза ці продукти можуть означати різницю між особистим кращим і нудним. Нижче ми розбиваємо фізику, практичні стратегії, і прекаути, щоб допомогти вам інтегрувати вас, щоб інтегрувати

Які таблетки і гелі глюкози?

Клейкозні таблетки стиснені джерела цукру - це тирьох (пристосування глюкози) поєднуються з джондерами і ароматизаторами. Кожна таблетка зазвичай забезпечує 4-5 грам вуглеводів. Гель, з іншого боку, є напіврідкими рецептурами, які часто блендери мальтодекстин (комплекс вуглеводів) з фруктозом або глюкози, а також електролітами і іноді кофеїном. [GUF1F] [GG1F[G]

Більшість комерційних варіантів ціль 15–30 грам вуглеводів на порцію, вирівнювання за допомогою всмоктування тіла становить близько 60–90 грам за годину під час фізичних вправ. Глікемічний індекс цих продуктів дуже високий, значення, що швидко поширює цукор крові, – це те, що потрібні ваші робочі м’язи під час змагань. Вибір вуглеводного типу має значення: чистий глюкоза поглинається швидше, але суміші глюкози і фруктозу можуть збільшити загальний рівень вуглеводів, оскільки вони використовують різні кишкові транспортери (SGLT1 для глюкози, GLUT5 для фруктозу). Це максимізація 1

Коли використовувати таблетки глюкози та гелі під час змагань

Події закінчення (Маратони, Велоспорт, Тріатлони)

Для подій, що тривали до 60–90 хвилин, слід почати пити приблизно 30 хвилин після початку. М’язи все ще мають глікогенові магазини в тій точці, але раннє паливо допомагає підтримувати рівень глюкози крові і запасає м’язовий глікоген. Загальний графік – це один гель або 3–4 глікоза таблетки кожні 15-20 хвилин, забезпечуючи 15–30 грам карбюраторів кожного разу. Для марафону бігти на 6,5-хвилинних миль, це працює приблизно на 4–6 гель (або еквівалентні таблетки) по всій расі.

Висока інтенсивність Interval Sports (Soccer, баскетбол, Ругбі)

У міжмітентному спорті з високими лопцями швидкості, глікогенне видалення відбувається в хвилях. Споживаючи глукози таблетки в пів-часі або під час коротких зупинок може допомогти підтримувати показники спринту і зменшити психічну втому. Анім протягом 15–30 грам карбюрів під час перерви, але обережно не переповнювати шлунок— гелі можуть бути легше переносити, ніж круглі штанги. Перевірте вашу толерантність під час тренувань, щоб уникнути блювоти під час ігор. У футболі, наприклад, півзахисники, що охоплюють 10–12 км на матч часто вигода від 30-40 грам карбів в півразу, в кошику, в четвертий час

Ультра-Endurance та багатоступінкові події

Під час ультра-маратонів, трюхонів Ironman, або багатоденних рас, необхідно поєднувати джерела глюкози з іншими харчовими продуктами, щоб відповідати екстремальним вимогам енергії (300–600+ калорій на годину). Використовуйте гелі для швидкого перегляду та планшетів, коли тверда кришка відчуває себе комфортно, але завжди чергується з водою та електролітними напоями. Завданням у ультра-воїх є підтримка енергії без перекриття глю. Багато спортсменів приймають «напруження низькою, гонкою високої» стратегії: вони практикують застібку, щоб поліпшити окислення жиру, але на день забігу вони сильно сильно полягають на глюкози, щоб зберегти високу потужність. Для 100-350-350-350-350-ти

Клейкоза Таблетки проти гелів: Який ти вибрати?

Вибір між таблетами і гелями подається до особистих переваг, зручності та толерантності до шлунку.

  • Texture і ваза Ковтати: Таблетки вимагають жування, які можуть бути складними, коли ви дихає жорсткий і мати суху рот. Гель легше поковтнути, особливо коли береться з водою на допомозі станції. Деякі бігуни воліють дати таблетки розчинятися на мові, щоб уникнути жування.
  • Портувальна здатність: Таблетки менше брудних — це не витікають або вимагають відірвати відкриту пачку. Однак вони можуть розсипатися в кишені. Гель приходять в герметичні пакети, які легко відкриваються на ходу, але липкі залишки можуть стати нагойдою. Для мінімалістських бігунів таблетки часто засмагаються в невеликий підсумок або пояс більш легко, ніж громіздкі гелі.
  • Дигективний Комфорт: Деякі спортсмени знаходять таблетку джентлера на животі, тому що вони повільно розчиняють гелі, оскільки вони містять добавки, такі як натрієве для поглинання. Experiment під час тренувань] для виявлення яких працює краще для вас. Якщо ви відчуваєте затискання з гельами високої чіткості, спробуйте низьку версію (наприклад, Hammer Gel) або розвести з додатковою водою.
  • Додаткові інгредієнти: Багато гелі включають кофеїн (20–50 мг), електроліти, або вітаміни B. Якщо ви хочете додатковий приріст без пиття кави, кофеїнний гель може бути ефективним. Для пізніх подій, не допускати кофеїну, якщо він заважає сну. Також перевірте для цукрових спиртів (наприклад, сорбітол, ксилітол), які можуть викликати газ і діарея в деяких спортсменів.

Поради щодо ефективного використання при проведенні змагань

Дотримуйтесь цих інструкцій, щоб максимально збільшити продуктивність та мінімізувати побічні ефекти:

  • Practice your Fueling Strategy in training Ніколи не намагатися нового продукту на день забігу. Використовуйте довгі прогони, атракціони, або ігрові імітації для тестування толерантності, смаку та часу. Анім принаймні два повнометражних сеанси з вашим точним планом забігу.
  • Гідрат адекватно Клейкоза поглинає по воді в шлунку і дрібному кишечнику. Пити 4–6 унцій води на гель або еквівалентну порцію. Зневоднення сповільнює поглинання і може викликати шлункові затиски. Для таблеток приймають заспокій води до і після того, щоб допомогти розчинення.
  • Пропустити здачі Уникайте споживання всіх карбів в одному великому болусі. Простір обслуговує кожні 15-20 хвилин для підтримки стабільного глюкози крові і запобігання циклу перепадів / злашування. Встановити таймер на годинник або використовувати GPS-додатки станції сповіщення.
  • Combine з електролітами] Свеат втрата олентів натрієва, калійна та магнію. Якщо обраний гель не вистачає електролітів, чергуються з спортивним напоєм або електролітом таблетки для підтримки балансу рідини та функції м'язів. Содієв також допомагає грейферу поглинати глюкозу більш ефективно.
  • Списання на гут Якщо ви відчуваєте здуті або нудотні, знижуйте розмір подачі або переключіть до гелю з різним цукровим профілем (наприклад, меншою золотістю). Деякі спортсмени отримують перевагу від прийняття коротких проходжень, щоб дозволити шлунку розселитися.
  • Стоматно Гельс може твердити в холодну погоду (ниж 50°F) і стати нижчою в спеку. Тримайте їх всередині струменевої кишені близько до тіла або використовувати ізольовані підсумки. У гарячих умовах розглянемо використання ручного флаксу, щоб зберегти гелі прохолодно.
  • Каррі резервне копіювання Додаткові станції можуть виходити з вашого улюбленого бренду. Доведіть додаткові поставки в ключову кишеню або краплину сумку. Для бігунів прикладіть гелі до поясу або приколіть їх до ваших шортів за допомогою фіксаторів безпеки.

Потенційні побічні ефекти та прекаути

Хоча таблетки глюкози і гелі є зазвичай безпечними, надмірною або бідними затіненнями можуть призвести до дискомфорту. Найпоширенішими проблемами включають шлунково-кишковий дистрес (газ, затискання, діаррея), кров'яні цукрові походи з реактивної гіпоглікемії, і стоматологічні побоювання від багаторазового впливу цукру. Для пом'якшення проблем GI, практика вашої стратегії палива в темпі раси і уникнути високих страв до конкуренції. Якщо ви відчуваєте швидке падіння енергії після споживання цукру, це може бути викликано внутрішньою передачею—тривати меншими, більш частими дозами або парою глюкози з невеликою кількістю фруктозу (який використовує інший транспортний шлях).

Люди з діабет повинні стежити за кров'ю глюкози безперервно і може знадобитися для регулювання дози інсуліну. Консультація фахівця охорони здоров'я перед використанням цих продуктів, якщо у вас є медичне стан. Ще один ризик спирається занадто сильно на простих цукрів, при цьому ігнорування інших поживних речовин. збалансований конкурсний план харчування повинен включати складні карбюри, білки, жир для більш тривалих подій. Глюкоза продукти є інструментами, не повний раціон. Для ультра-все, в тому числі всі продукти, такі як банани, рисові кулі, або солодка картопля, щоб забезпечити різноманітність і зменшити монотонію цукрових гел.

Альтернативи врахувати

Якщо ви віддаєте перевагу цілим харчовим продуктам або мають чутливу травлення, розгляньте ці альтернативні можливості:

  • Дрєфф] (дата, гипс, родзинки): Природно багата глюкози і фруктоза, з клітковиною, що може уповільнити випуск. Добре подрібнити і пити воду, щоб допомогти травлення.
  • Енергетичні шевші] (подібні кліфові блоки або GU Chomps): М'які, цукеркові, як і шматочки, які забезпечують 8-10 грам карбюрів на порцію. Вони легше їсти, ніж таблетки, але можуть бути липкі в теплому погоді.
  • Банас] (тільки портативний, насичений калієм): Одна середина банана забезпечує близько 30 грам карбів. Вони ніжні на животі, але можуть бути брудними. Обгортання фольги для перенесення.
  • Sports drink (комбіновані вуглеводи, електроліти та рідини): Зручний спосіб гідроаку та палива одночасно, але може бути занадто розведений для потреб високої інтенсивності. Подивіться на бренди з концентрацією вуглеводів 6–8%.
  • Гоне або кленовий сироп] в багаторазових мішках з вичавкою: Природні, одно-нижкові джерела глюкози і фруктозу. Мед має трохи нижчий глікозначний індекс, ніж чистий глюкоза, який може допомогти уникнути походів. Тест толерантності при навчанні, як концентровані цукру можуть викликати GI-сет.

Кожен має власний вуглеводний профіль і швидкість поглинання. Наприклад, мед містить суміш глюкози і фруктозу, який може бути вигідно для максимізації поглинання, але може викликати проблеми GI у великих кількостях. Випробування різних варіантів під час навчання, щоб побудувати свій особистий інструментарій. Мета полягає в тому, щоб знайти паливо, яке ви можете перенести, що підходить для вашої логістики події, і що забезпечує надійну енергію.

Остаточні рекомендації для Дня проведення Змагання

Розробіть план палива до вашого заходу. Напишіть точний номер гелів або планшетів, які ви споживаєте, їх час і споживання води на годину. Використовуйте годинник або смугу темпу, щоб нагадати себе. У день забігу, почати паливо, перш ніж ви відчуваєте голодний -над боковини хіти, відновлення набагато важче. Збережіть резервне постачання, якщо станція працює з вашого бренду. Пам'ятайте, навіть кращий гель не допоможе, якщо ваше тіло не використовується для нього. Золотий правило: поїзд ваш глухий таким же чином ви навчите ноги

Для подальшого читання консультують ресурси з Американський коледж спортивної медицини на умовах вуглеводів для спортсменів, або перевірте , науковий огляд вуглеводів при навчанні (PubMed). Міжнародне товариство спортивних харчування також надає доказові вказівки на стратегії паливо. Для поглибленого погляду на підготовку та виконання, див. IOC Заява про консенсусію на спорт Nutrition

Зрозуміючи науку, частування та практика за допомогою клекозаних та гель-лаків, ви можете загарнути їх потужність для підтримки енергії, розумового фокусу та фізичного виходу з початку до завершення. Незалежно від того, чи ви чуєте марафон PR, спринтуючи до фініші лінії Олімпійського тріатлону, або грати 90 хвилин конкурентного футболу, правильне використання цих швидко-енергетичних джерел дозволить вам краю, вам потрібно.