Table of Contents

Вступ: Чому Перлина ячмінь Огшта бути в вашій діабетичної кухні

Управління цукровим діабетом крові не є нудним харчуванням. Перлинний ячмінь, старовинне зерно, яке було досить простим у багатьох культурах, робить повернення з хорошої причини. Його високий вміст волокон, низький глікозна індекс, і вражаючий поживний профіль робить його розумним вибором для всіх, хто хоче зберегти рівні глюкози в стабільному, поки не насолоджуватися задовільним, ароматним стравами. Ця стаття проведе вас через все, що потрібно знати про використання перлового ячменю, щоб створити діабетично-друже обгортання, що ’ як заповнення, як це добре для вас.

Чи варто ви і#8217;відновити, щоб приготувати з цільними зернами або приправним домашньою варильною варильною варильною, ви і#8217; знайти практичні поради, харчові уявлення та творчі варіації, які роблять цей джмень зерно зірка вашого наступного шроту. Нехай і#8217; зануритися в переваги, методи приготування, і техніки збирання, які перетворюють перловий ячмінь в смачну, крово-сугарну обгортку.

Чому перлинний ячмінь є ідеальним для діабетичних дієт

У деяких випадках, коли вони мають великий вибір продуктів, які мають бути використані для діабету, а також для їх використання. Тут і #8217; є більш наближеним до специфічних атрибутів, які роблять його особливо вигідними:

Високий вміст волокна

Розчинне клітковину розчиняється у воді, щоб сформувати гель-подібну речовину в шлунково-кишковому тракті. Це сповільнює поглинання вуглеводів, що призводять до більш поступового підйому в крові цукру, а не різкого шику. Єдиний стакан варених перлових ячмінь забезпечує близько 6 г клітковини, грубо 24% від Щоденного значення. За даними Американська асоціація діабету, клітковина-багатих продуктів допомагають поліпшити контроль глюкози і зменшити ризик серцевого захворювання, загальний ускладнення діабету.

Низький Гликемічний індекс (GI)

Глікемічний індекс займає продукти харчування, засновані на скільки вони підвищують рівень цукру в крові. Перлинний ячмінь має GI близько 28–35, яка вважається низькою (значень нижче 55 низький). Продукти з низьким рівнем GI повільно випускають глюкози, забезпечуючи стійку енергію без аварії, яка може викликати тягу. Mayo Clinic примітки, які вибирають низько-GI продукти є корисною стратегією для управління діабетом.

Багатий в основних поживних речовин

Перлинний ячмінь постачає магнію (мінер, який допомагає регулювати секретність інсуліну), селен (антиоксидант, який захищає клітини), а також вітаміни групи В, які підтримують енергетичний обмін. Ці поживні речовини працюють разом, щоб підтримувати загальний метаболізм здоров'я, роблячи ячмінь більш поживним вибором, ніж рафіновані зерна, як білий рис або пасту.

Контроль та управління вагою

Поєднання волоконно-складних вуглеводів в перловому ячменю сприяє насиченню. Подаючи задовольнювач, який зберігає вам повну за години, може допомогти запобігти перенагріву пізніше в день, що важливо, тому що зайва вага сприяє інсулінорезистентності. CDC] підкреслює, що скромна втрата ваги може поліпшити управління цукровим діабетом у людей з діабетом 2 типу.

Крок за кроком: Готування перлин ячмінь Perfectly

Прийміть текстуру праворуч, щоб обгортання, яка тримається разом без того, як мусульмани. Дотримуйтесь цих кроків для пишних, ніжних ячменю кожного разу.

Вибір правого ячменю

Перловий ячмінь є найбільш поширеним сортом і варить порівняно швидко (25–30 хвилин). Він був полірований для видалення неїстівного корпусу і деяких з латуні. Хоча він має трохи менше волокон, ніж ячмінь, він і#8217;s як і раніше відмінний вибір. Для ще більше волокон можна замінити ячмінь, але очікується більш тривалий час приготування (45–60 хвилин) і шев'яна текстура.

Базовий спосіб приготування

  1. Rinse: Місце 1 склянка перлового ячменю в дрібно-мешному ситі. Обмийте холодною проточною водою близько 30 секунд для видалення пилу і будь-яких сміття.
  2. Combine:]] У середню каструлю додайте ополіскувальну ячменю і 3 склянки рідини. Добре добре працює вода, але використовуючи низько-сонячний овочевий або курячий бульйон додає аромат без небажаної солі або цукру.
  3. Boil: Придбати до кипіння над високими спеками.
  4. Сіммер: Знижувати тепло на низьку, кришку і дати замерзання протягом 25–30 хвилин, або до тих пір, поки ячмінь не буде ніжним і поглинається більшою кількістю рідини. Зерна повинні бути злегка рослі, але не важко в центрі.
  5. Дрена (за потреби): Якщо залишки рідини, злив його. Заглушіть ячмінь з виделкою.
  6. Cool:] Розкид вареного ячменю на деко або великій пластині, щоб швидко охолонути до використання в обмотці. Холодильні протягом 15 хвилин швидко прискорюють процес.

Поради щодо кращих результатів

  • Сокілля (за бажанням): Замочування ячменю в воді на 8–12 годин зменшує час приготування приблизно на 15-20 хвилин і може підвищити перетравлення шляхом зменшення фітикової кислоти.
  • Подвійна партія: Варити додатковий ячмінь і холодильник до 5 днів або заморозити до 3 місяців. Це робить безшовний безшовний прийом їжі.
  • Сезон під час приготування: Додати лавровий лист, часникове гвоздику, або щіпку турмеричної до кулінарної рідини, щоб заподіяти тонкий смак без зайвих калорій.

Будівництво Nutrient-Packed Заповнення

Двоабезне обгортання має баланс вуглеводів, протеїну, здорових жирів і багато нестарих овочів. Перловий ячмінь забезпечує вуглеводну основу і#8212; близько 45 г вуглеводів на чашку варених, але з вмістом клітковини, незрівняні бочкові вуглеводи. Поспішаючи з білками і жиром додатково помірно гліко-глікевої реакції.

Основні компоненти заповнення

1. Леан білок

Білок допомагає стабілізувати цукор крові і підвищує насиченість. Виберіть один з них:

  • Курячий бенкет (червоний або обрізається)
  • Хаб для тофу або темпе (запалений і сковородний)
  • Зварені ленти або курча (для вегетаріанського варіанту)
  • Консервований тунець або лосось (запечена в воді)

2. Нестарих овочевих культур

Ці додають об'єм, кішки і антиоксиданти без багатьох карбів. Відмінні варіанти:

  • Перці дзвони (будь-який колір)
  • Огірки (видалені або стрічки)
  • Морква (змащена або тонко нарізана)
  • Червона цибуля (подрібнюється)
  • Свіжий хребта або арубу
  • томати черрі (загальна)
  • Свіжі або мариновані джалапені для тепла

3. Здорові жири

Жири повільного травлення і допомагають поглинати жиророзчинні вітаміни. Додати в помірну модифікацію:

  • Авокадо (1⁄4 до 1⁄2 авокадо за обгортання)
  • Позбавка оливкової олії або гарбузової олії
  • Користь з тостильних горіхів або насіння (м'ясних горіхів, горіхів, кунжутних насіння, конопельних сердець)

4. Флаво-Сугар (Low‐Sugar)

Використовуйте трави, спеції, цитрусові та оцети для збереження натрієвого та цукру в перевірці:

  • Свіжі трави: петрушка, кінч, м'ята, кріп
  • Спеції: кимін, копчена паприка, порошок чилі, турмерична
  • Кислота: лимонний сік, сік вапняний, червоний винний оцет, яблучний оцет
  • Алюм: часник фарширований, зелена цибуля, гомілки

Створення ідеальної міксури

У великій чаші поєднують близько 11⁄2 склянок охолодженої ячменю з вашими обраними білками (круглий 4–6 унції) і 1–2 склянки сирих овочів. Додають зелень, спеції, і бризки кислоти. Добре засмажують. Смак і коригують приправу і#8212; можна похизти щіпку чорного перцю або дотик безсоліного приправи.

У цьому місці також можна скласти в 2–3 столових ложки кремового елемента, як звичайний грецький йогурт (високий в білку, низький в карбах) або гумус (дозріває клітковина і здорові жири). Це допомагає зв'язати начинку і робить обгортання більш ког'яченим.

Збірка Perfect Diabetic-Friendly Wrap

Вибір правого обгортання

Не всі обгортання створюються рівні для управління цукровим діабетом крові. Подивіться на:

  • Протос зерна або цільної пшеничного тортилья] з принаймні 3 г клітковини на порцію і не додано цукрів.
  • Low‐carb tortillas (закінчення виготовлений з мигдальним борошном, кокосовим борошном або сумішшю), які мають чистові карбюри під 10 г.
  • Колардові зелені або великі листя салату для нульового карб, альтернатива поживних речовин. Особливо добре ці роботи для безглютенових або кето-дружніх обгортань.

Стратегія

  1. Зігрівайте тортиль трохи (10 секунд в мікрохвильовці або сухому навичку) щоб зробити її пслічними і рідше розривати.
  2. Розкидайте тонкий шар гумусу, грецького йогурту або розім'ясне авокадо на центр третій обгортання. Залиште 1-дюймовий кордон на краях.
  3. Додайте шар листової зелені і#8212; це створює вологий бар’єр, який запобігає ячмінь начинці від виготовлення обмотки.
  4. Ложка перлової ячмінь начинка на зелень. Анім для близько 3⁄4 до 1 склянки начинки за обмотку, в залежності від розміру тортил.
  5. Зверху будь-які додаткові кішки або посипання насіння.
  6. Складіть сторони всередину, потім згорніть знизу вгору, збиваючи міцно, як ви йдете. Закріпіть з зубочисткою, якщо це потрібно.

Портіонна обізнаність

Навіть здорові інгредієнти потрібно порціюти правильно. Єдине обгортання за допомогою 10-дюймовий тотрилла з 3⁄4 склянкою начинки забезпечує приблизно 40-50 г загальної вуглеводів. Для більшості людей з цукровим діабетом, що щільно вписується в харчову мішечку 45-60 г карбюр. Регульувати кількість наповнення або вибрати меншу тортилію, якщо ваш план їжі вимагає менше вуглеводів.

Креативне обгортання Рецепти для зберігання речей

Тут готують чотири перевірені ароматні комбінації, які виділяють перловий ячмінь в різних кухнях. Кожен подає один і займає близько 10 хвилин, щоб зібрати після варіння ячменю.

Середземноморська ціпонька ячмінь обгортання

  • 1 склянка варена перлина ячмінь
  • 1⁄2 склянки консервованих курчат, змивається і зливається
  • 1⁄4 склянки огірка
  • 1⁄4 склянки помідорів вишні, жовте
  • 2 столові ложки звичайного грецького йогурту змішують з 1 чайною ложкою лимонного соку
  • 1 столова ложка нарізаної свіжої петрушки
  • Сіль, перець і щіпка сушених орегенів
  • 1 велика цільна пшенична тортиль (8″–10″)

Диріони: Змішайте ячменю, курча, огірок, помідори, петрушки і приправи. Розкласти йогуртову суміш на тортилі, додати ручну шпинату, ложку начинки і рулон. Подавати з додатковими лимонними клинами.

Південно-Західна курка тамп; ячмінь обгортання

  • 1 склянка варена перлина ячмінь
  • 4 oz гриль курячий груди, diced
  • 1⁄4 склянки обсмажені червоні дзвоника м'яча стриптизерка
  • 2 столові ложки кукурудзяних ядер (свіження або заморожені, щелепи)
  • 2 столові ложки дикої авокадо
  • 1 столова ложка рубаного кіндро
  • 1 чайна ложка лайма сік
  • Пінч з порошку лікміну і чилі
  • 1 низькотекарбний тотрилла (або кочовий зелений лист)

Пряме:] Tos ячмінь, курка, перець, кукурудза, авокадо, кінчальник, лаймовий сік і спеції. Тепла тортил, додати шар подрібненого салату, ложку начинки і рулон. Додатково: додати лялькуп сальси верде (сугаром-безкоштовно).

Азіатська Sesame Tofu Wrap

  • 1 склянка варена перлина ячмінь
  • 4 oz Фірма Тофу, кубд і панотерм з 1 чайною ложкою низькотессодний соєвий соус
  • 1⁄2 склянки подрібнені моркви
  • 1⁄4 склянки тонко нарізаної червоної капусти
  • 2 столові ложки нарізаної зеленої цибулі
  • 1 чайна ложка кунжуту
  • 1 чайна ложка рис оцет
  • 1 столова ложка настоєного кунжуту
  • 1 великий вершковий салат лист або цільна крупа тортиль

Пряме: Комбінувати ячмінь, тофу, морква, капуста, зелена цибуля, кунжутне масло, оцет і кунжутне насіння. Якщо використовувати салат, класти листя перекриття для формування міцного обгортання. Ложка начинка на центр, складні сторони і рулон. В'їти відразу.

Смола з копченим сиром та сиром;

  • 1 склянка варена перлина ячмінь
  • 2 oz копчений лосось, зламаний на шматки
  • 2 столові ложки знизу сиру вершкового масла змішати з 1 столовою ложкою нарізаного свіжого кропу
  • 1⁄4 склянки скибочка огірка
  • 1 столові ложки каперсів (полоска для зменшення солі)
  • 1 цільне зерно або низькотемпературна тортиль

Прямо: Спред плавлений сир на тортіллі. Шар огіркових скибочок, потім ячмінь, потім копчені лосось шматочки. Посипати ковпачки зверху. Рол щільно і служити охолодженим або кімнатним температурою. Ця версія особливо висока в омега‐3s, які підтримують здоров'я серця.

Поспішання, Зберігання та корисні поради щодо преппінгу

Посівні заготовки

Ці обгортання є повним харчуванням самостійно, але ви можете підвищити надходження рослин шляхом подачі з боком сирих овочів або невеликого салату, одягненого оцтом і оливковою олією. Уникайте цукрових копів або попередньо упакованих соусів, які можуть посипати цукор крові.

Макет-Адрес

  • Преп ячменю до 5 днів заздалегідь Магазин приготований ячмінь в герметичній ємності в холодильнику.
  • Дастебло обгортання безпосередньо перед їжею, щоб уникнути заспокоєння. Однак можна припустити всі компоненти наповнення і зберігати їх окремо для швидкого складання. Для обіду на ходу впакуйте тортиль, начинку, і будь-які поширюється в окремих контейнерах і розкачати в час їжі.
  • Freezing: Fully зібрані обгортання можна заморожувати протягом 2 місяців. Обгортання кожного щільно в алюмінієвій фользі, а потім розмістити в морозильній сумці. Для перегріву, непрозорості та мікрохвильової печі на пластині протягом 1–2 хвилин, або запікати в тостерній духовці на 350°F протягом 10 хвилин. Зверніть увагу, що салат або авокадо може деградуватися під час заморожування, тому омійте ті, якщо ви плануєте заморозити.

Тримає цукровий діабет у крові, коли подає на Го

Якщо взяти обгортання на роботу або подорожі, включають в себе льодовий пакет, щоб зберегти перелічені інгредієнти безпечним. Доведіть невелику ємність додаткового мусу або йогурту для занурення замість цукрових заправок. Пити воду або несолодкий льодовий чай, а не загартовані напої.

Висновок: Робимо перлину ячмінь, заповнивши форму

Перловий ячмінь набагато більше, ніж суп доповнення. Його клітковина, поживні речовини та низький глікознавчий вплив роблять його енергетичним інгредієнтом для управління діабетом, а його м'який, горіховий аромат пар з практично будь-якою кухнею. Освоєння простої техніки приготування та слідуючи стратегіям збірки, викладеними тут, ви можете створити задоволення, кровопостачання, дружні обгортання, які ніколи не відчувають себе як жертва.

Експеримент з різними білками, сезонними овочами, травними сумішами. Згодом ви та#8217; розвивати власні комбінації підписів, які зберігають вас збуджувати про здорове харчування. Для отримання більш детальної інструкції щодо побудови збалансованих страв для діабету, Diabetes Food Hub від Американської асоціації діабетів пропонує сотні рецептів та інструментів для харчової промисловості. Насолоджуйтесь подорож виявлення, як смачна та поживна діабелектрична обгортка може бути.