Table of Contents

Управління апетитом є стразами сталого управління вагою і загального здоров'я, але це залишається одним з найскладніших звичок для підтримки більш довгого терміну. Біологія, навколишнє середовище і психологія всі впливають коли і скільки ви їсти, що сприятиме самостійній стратегії. Саме там соціальна підтримка стає нецінною. Вважно будувати мережу партнерів підзвітності, менторів і однодумців, ви трансформуєте управління апетитом від таксонної боротьби в спільну, винагороджуючи подорож. Ця стаття досліджує науку за соціальним забезпеченням, розбиває ключові типи підтримки, ви можете важатися, і забезпечує дієві кроки для створення і збереження цієї мережі, так що ви постійно пережили апетит через вашу фазу, що ви, що ви постійно фазний фазу, що ви, що ви завжди були вмо.

Чому соціальні підтримки матриць для контролю за апетитом

Управління ацетитом не дивно про підрахунку калорій або уникнення герметики; він передбачає розготування глибоко затриманих звичок, що копінгують з емоційними їдятьми герметиками, а також навігуючи соціальними ситуаціями, де їжа центральна. Завдання є як психологічним, так і фізіологічним. Коли ви відчуваєте себе самостійно в цих зусиллях, недоліки можуть відчувати катастрофічні, а мотивацію може швидко випаровуватися. Соціальна підтримка протидіяти цим тенденціям, надаючи зовнішній армування і зменшити стрес, що часто призводить до переїдання.

Дослідження послідовно показує, що індивіди, які беруть участь у програмах управління вагою групи, досягають кращих результатів, ніж ті, хто йде на це самостійно. Відповідно до метааналізу, опублікованого в ]Журнал Академії харчування та дієтиків, інтервенції соціального супроводу значно покращують прихильність до дієтичних цілей і довгострокового технічного обслуговування ваги. Механізми ясно: підтримка знижує почуття ізоляції, нормалізує боротьбу, створює відчуття спільного призначення. Крім того, партнери з підзвітності можуть допомогти вам триматися на трасі під час високих моментів, таких як свята або стресові робочі періоди.

Соціальна підтримка також впливає на системи винагороди мозку. Коли ви поділитеся здоровим харчуванням або відсвяткувати невелику перемогу з кимось, ваш мозок випускає окситоцин і допамін, посилюючи позитивний поведінку. Згодом ці нейронні шляхи роблять здорові вибір їжі відчуває себе більш автоматичним і задовільним. На відміну від хронічних стресів і самотності можуть сприяти тягу для висококальорій, клаптявих продуктів. Тому, побудувати свою мережу підтримки не тільки «необхідним». – це біологічно звукова стратегія для регулювання апетиту.

Розуміння чотирьох стовпів соціальної підтримки

Не всі соціальні системи підтримують однаково ефективні для управління апетитами. Найнадійнішими системами підтримки є поєднання чотирьох різних типів: емоційних, інформаційно-інструментальних, інструментальних та акрадальних підтримки. Кожна грає унікальну роль у наданні допомоги подолати різні перешкоди. Нижче ми вивчаємо кожну стовп на глибину.

Емоційне забезпечення: Безпека Net для настроїв

Емоційне забезпечення включає в себе активний прослуховування, емпатію та заохочення. Це свого роду підтримки, яка говорить: «Я бачив, наскільки важко ви намагаєтеся, і я вірю в тебе». Коли у вас є важкий день і знайти себе, досягнути для комфортної їжі, партнер емоційної підтримки може допомогти вам обробляти почуття без судів. Це зменшує ймовірність повного рум'яного бджільництва, тому що ви відчуваєте себе чутно і розуміли.

Щоб культивувати емоційну підтримку, виявляти людей у вашому житті, які є природними слухачами. Це може бути близькою другою, членом сім'ї або навіть терапевтом. Наприклад, ви можете попросити друга, щоб викликати вас, коли ви відчуваєте інтенсивний тягу. Просто вимовляючи хірурга, часто зменшує свою силу. Якщо у вас немає такої людини в своєму безпосередній колі, враховуйте приєднання до групи підтримки, де учасники навчаються забезпечити емпатичне прослуховування. Згодом ви дізнаєтеся, щоб отримати чудовий супровід, яка посилює зв'язок і створює двосторонню систему підзвітності.

Інформаційна підтримка: Знання, які використовують вибір

Управління ацетитом може бути конфускування. Конфліктування порад про міжмітентне кріплення, макрорахунок або голод-супресування їжі під'їздів. Інформаційне забезпечення розрізається через шум, надаючи доказові поради, рецепти та стратегії. Знаний друг або дієта-орієнтована онлайн співтовариства може рекомендувати науково-методичні підходи, такі як вживання більш білків на сніданок, щоб зменшити гетрол (Гіровий гормон) або використовуючи інтуїтивно зрозумілі способи харчування, щоб визнати повноліття к'ю.

Де ви знайдете довірчну інформаційну підтримку? Подивіться на авторитетні джерела та громади. Наприклад, Національний інститут діабету та дайджестних та кідней-хворих пропонує безкоштовні ресурси на управління вагою, а багато місцевих лікарень, які проходять харчові майстерні. Інтернет-форумів, таких як Reddit r/loseit або спеціалізовані Facebook групи можуть бути також цінними, але обов'язково перехожим порадам з професіоналами. Мета полягає в тому, щоб побудувати «ліберію» стратегії, які ви і ваша підтримка мережі можуть поділитися і адаптуватися.

Інструментальна підтримка: відчутна допомога коли вам потрібно

Інструментальна підтримка - це практична допомога, яка полегшує здорове харчування. Це може бути друг, який пропонує приготувати здорову вечерю з вами, чоловік, який йде на теркухію покупках, щоб уникнути нездорових імпульсних покупок, або коворкінгера, який упаковує салат поряд з вашими. Для багатьох людей логістичні вимоги до їжі, пристрасних покупок, і приготування їжі є найбільшими бар'єри для контролю апетиту. Маючи деякі ці завдання, видаліть тертя і робить здоров'я вибір більш зручним.

До прикладів інструментальної підтримки відносяться:

  • Ауд-прем'єр бульді: Спенд два години на тиждень, що робить обіди на тиждень разом.
  • Партнер ходової зустрічі: Замість кави з капустою та тістечка, прогулянку по блоку і обговорити ваші щоденні цілі.
  • A «фудний шаш» угода: Запитайте одномісника для збереження тригерних продуктів в окремому шафі, що зменшує візуальну спокусу.

Інструментальна підтримка є особливо потужним, оскільки вона безпосередньо змінює ваше середовище. Коли корисний партнер знімає перешкоди, ви покладаєте менше на силу волі і більше на структуру. Це вирівнює з принципом «хоче архітектура» – робить здоровий вибір простим вибором.

Підтримка роботи: Конструктивний зворотний зв'язок для безперервного вдосконалення

За допомогою правильного, конструктивного зворотного зв'язку про ваш прогрес. Не про порожній хвалі, але про об'єктивну оцінку: «Ваші порції мають бути меншими в цьому тижні – що працює?» або «Я помітив вас закуску в ніч три рази; можливо, ми можемо мозковувати різні вечірні рутини». Цей тип підтримки допомагає бачити власні сліпі плями і посилює поведінки, які є ефективними.

Для отримання оцеїзальної підтримки, врахуйте роботу з тренером зі здоров’я, зареєстрованим дієтиком або партнером тренування, який зберігає загальний журнал. Багато людей також знаходять успіх за допомогою додатків, які дозволяють друзям переглядати журнали харчування (з дозволом) і залишити заохочення коментарів. Ключ полягає в створенні петлю зворотного зв’язку, де можна відзначити, що працює і регулювати те, що не відчуває критиціалізованого. Раджуальна підтримка перетворює помилки в можливості навчання, а не причини, щоб відмовитися.

Як створити мережу соціальних підтримки

Тепер ви розумієте типи підтримки, наступний крок є активно будувати – або зміцнювати – ваша мережа. Це не відбувається випадково; ви повинні бути навмисні про те, кому ви залучаєте і як ви їх залучаєте. Нижче наведені практичні стратегії, організовані складністю реалізації: починаються з низьким ступенем плоду, а потім масштабувати.

Почати з Вашим підприємцем: Сім'я та друзі

Люди, що близькі вам, мають найбільший потенціал впливу на ваші щоденні звички. Але, вважаючи їх підтримку, вимагає чіткого спілкування. Багато людей роблять помилку, що припустимо, своїх близьких, природно знають, як допомогти. Замість, розкладати коротку розмову. Скаргайтеся цілі управління апетитами і будьте специфічні про те, що саме вам потрібна підтримка. Наприклад, «Зварити вас уникнути, коли ми з'їдемо разом? І якщо я запитаю на вашу думку про мої розміри порції, будь ласка, бути чесний».

Якщо ви живете з партнером або членом сім'ї, перетворюйте приготування їжі в спільну діяльність. Готуйте здорові рецепти разом, видаліть спокусу з дому, і відсвяткувати непродовольчі нагороди (як фільм ніч або прогулянка) після зустрічі щотижневих цілей. Коли ті навколо ви розумієте "нехай" за вашим вибором, вони набагато частіше підтримують вас, як правило, не заважають, ніж засмічення ви непереборно.

Приєднуйтесь або формувати групу з низькою доступності

Групи з підзвітності – навіть всього два-три люди – можуть бути набагато ефективніше, ніж велика, неособлива громада. У невеликій групі кожен учасник отримує обмін тижневими цілями, бортами, і виграшами. Тиск однолітків позитивний і мотивуючий. Ви можете зустрітися з людиною або практично через відеодзвінок або за допомогою програми обміну повідомленнями. Група повинна погоджуватися на частоту перевірок (погано, щотижневий) і рівень деталь (наприклад, обмін журналами харчування, сходи, або вага).

Дослідження американський журнал просування здоров'я виявили, що дорослі, які брали участь у невеликій онлайн-клієнтській групі, втратили значно більше ваги, ніж ті, які використовували саморежисовану програму. Ключовий фактор успіху був регулярним, структурований зв'язок з визначеною метою. Для початку запитайте один або два колеги або гімнастики, якщо вони хотіли б сформувати групу «здорові звички». Тримайте сеанси коротким – 15 до 20 хвилин – підтримувати енергію і фокус.

Натисніть на Інтернет-спільноти та додатки

Якщо ви не маєте локальної підтримки, інтернет пропонує численні громади, присвячені профілактиці апетиту, втраті ваги та здоровому харчуванню. Кращі з них об'єднують інформаційні ресурси з соціальною взаємодією. Наприклад, Американська онлайн-спільнота Діабета - це безпечний простір для обговорення продовольчих бортів, в той час як додатки, такі як MyFitnessPal, мають вбудовані другі корми, де ви можете зануритися один на одного.

При оцінці онлайн спільноти, пошук активного способу, позитивного тону, і фокус на доказових порадах. Уникайте груп, які сприяють екстремальному обмеження або які повні з коментарями, що захоплюють тіло. Замість цього, вишукують ті, які підкреслюють прогрес над вдосконаленням і дають простір, щоб поділитися успіхами і невдачами. Аномільність онлайн-форумів також може зробити його легше запитати чесні питання.

Професійна підтримка: Тренери, дієти, а також реабіліти

Іноді найбільш ефективний супровід виходить з кваліфікованого фахівця. Зареєстрований дієти може запропонувати персоналізовані плани їжі, тренер з охорони здоров'я може тримати вас враховані регулярними дзвінками, а терапевт може допомогти вам заплутати емоційні корені переїдання. Це акрадально-інформаційна підтримка на його найтоншому, забезпеченому кимось без особистого порядку за межами вашого благополуччя.

Багато страхових планів тепер охоплюють консультування з харчування, а телездоровлення робить доступ простіше, ніж будь-коли. Якщо бюджет є занепокоєнням, дивляться на клініки з обмеженими можливостями або групові тренерські програми. Професійна підтримка особливо цінна під час плато або коли потрібно зробити великий спосіб життя, наприклад, перехід на новий раціональний візерунок (наприклад, низькокарб або рослинна основа).

Підтримка довготермінової мотивації через мережу

У мережі соціального супроводу недостатньо, якщо ви не використовуєте його ефективно протягом тижнів і місяців. Мотивація електронних абб і потоків; мета полягає в створенні систем, які підтримують вас навіть при низькому підключенні. Нижче наведено перевірені стратегії для забезпечення мотивації за допомогою інших.

Не просто Outcomes

Зовні ціль, як «лос 20 фунтів» або «розрізати два розміри сукні» далеко не і вразливі до розпаду. Замість, робота з мережею підтримки для відзначення цілей процесу. Наприклад, визнайте, що 30 днів щоденного заготовки, готування в домашніх п'ять ночей на тиждень, або кажучи, не викликати їжу тричі. Коли ви поділите ці невеликі виграші з групою, ви будуєте імпульс. Задайте партнера з відповідальності, щоб нагадати вам ці верстви на жорстких днів.

Потужна техніка – це встановити «попередньо виграти» завдання. Кожна неділя, поділитися однією з причин, пов’язаних з управління апетитами, яка добре пройшла. Вона може бути як просто, так і їсти овочі з вечерею або пити більше води. Це зберігає вас на увазі позитив і навчає мозок, щоб шукати успішні моменти.

Використовуйте "Систему захисту" для висотних ситуацій

Деякі ситуації – свята, сторони, стресові робочі проекти – це високий ризик для відмови від апетиту. Планувати заздалегідь, паривши партнера підтримки для цих подій. Наприклад, якщо ви збираєтеся фуршет, погоджуєтесь на текст один до і після їжі. Ви можете пообіцяти заповнити половину вашої пластини з овочами спочатку, потім перевірити. Меж дія знаючи, ви повідомите когось, може подвоювати свою прихильність.

Якщо у вас є звички не пізно-ніжних закусок, вчиньте до «закриваємо кухню» зателефонуйте з другом в встановлений час. Як тільки ви сказали, що ви робите харчування на ніч, ви набагато менш ймовірні, щоб перемогти, що обіцяє себе. Згодом ці спільні обряди стають автоматичними, зменшуючи психічні зусилля, необхідні для боротьби з кравцями.

Закордонний конкурс

У цьому розділі можна зацарювати мотивацію, коли він зазнає. Багато людей добре відповідають на виклики, виклики, або «більш овочі, що їсти на тижні» конкурси. Конкурентоспроможний елемент випускає адреналін і допамін, роблячи поведінку більш захоплюючою. Ваша група підтримки може налаштувати невеликі, низькі витрати виклики з непродовольною винагородою (наприклад, новий тренування наряду). Навіть простий лідер на спільному аркуші може працювати.

Однак слід уважно тримати конкурентну конструктивну. Точка полягає в надиханні, не сором'язливій. Якщо учасник загиблий, група повинна ралі навколо них, не пальитися на тиску. Підкреслити, що кожен прогрес є відносно власної початкової точки.

Підсилення посилки на плато або рецидиви

Ніяких способів управління апетитом є лінійним. Тут будуть тижні, де масштаб не бутонге або де ви віддаєте перевагу старій звички. У ці часи ваша мережа підтримки є відмінністю між тимчасовим поверненням і повним поломкою. Коли ви відчуваєте себе, досягнете партнера підтримки спеціально для заохочення. Задайте їм нагадувати вам минулі успіхи. Просте повідомлення, як, "Ви приїжджаєте довгий шлях з початку - цей один поганий день не згасає, що" може перезахопити вашу перспективу.

Щоб запобігти дефрагментації на основі плато, розклад періодичних «покинутих» зустрічей з групою. Відповідуйте свої цілі, коригуйте стратегії та перезбавте. Багато людей знайдуть, що поділяють свої розчарування на гучному зниженні їх інтенсивності. Зворотний зв'язок також часто включає нові ідеї, які ви можете пропустити, наприклад, намагаючись різних часових часів їжі або налаштувати звички сну до бордюру голодних гормонів.

Практичні поради щодо побудови сприятливого середовища

За індивідуальними з'єднаннями ви можете сформувати щоденне середовище для підтримки соціального забезпечення. Розглянемо наступні зміни:

  • Зробити вашу роботу телефону для вас: Створити контактну групу з партнерами з обліковими записами, щоб ви могли надсилати повідомлення про швидку «укладку на трек» на всі одночасно. Використовуйте програму для відстеження звички, яка надішле ваш прогрес до друга.
  • Turn Social збирається на події здоров’я: Організувати щотижневу «вагу і розмову» з друзями замість зустрічі для бранча. Зайдіть здоровий каштан, де кожен приносить низькокалорійне блюдо.
  • Публічно комітувати: Поділіться своїми цілями на соцмережах або в інформаційній бюлетені для вашої родини. Публічні заяви створюють відчуття зобов’язання, що ваша соціальна мережа буде природно посилена.
  • Подивитися негативні впливи: Політно відступають від людей, які скуштують ваші зусилля або пропонують нездорові ласощі багаторазово. Ви не повинні повністю вирізати, але ви можете обмежити вплив протягом незахищених часів.

Висновок

Управління ацетитом – це не солоний спорт. Свідчення переважають: люди, які загарбують владу соціальної підтримки, послідовно досягають кращих результатів і підтримують їх довше. За допомогою культивування емоційних, інформаційних, інструментальних і акрадальних підтримки від суміші сімей, друзів, груп і професіоналів, ви створюєте посилену систему, яка тримає вас мотивовану навіть коли воліє фальтерів. Старт невеликий – підібрати один тип підтримки для зміцнення цього тижня, визначити одну людину, щоб бути вашим союзником, і зробити один контрольний ритуал. Як ваша мережа росте, ви знайдете, що управління апетитом стає менш битвою і більше спільного з дослідженням, що ви живете.

Для подальшого читання науці соціальної підтримки та здорових звичок зверніться до . Американські ресурси психологічного об’єднання на поведінковому здоров’ю та ]. Сайт Здорової ваги CDC для доказів.