Table of Contents

Чому Flavor без жиру або цукрових матраців для Lean протеїну

Попередньо ви готові готувати пісні білки, як безкурцевий курячий груди, індички, біла риба, або тофу, ви вже знаєте харчову сторону: менш насичений жир, менше калорій і чистий джерело амінокислот. Але торговий відтік може відчувати себе карамельним. Без насиченості масла, олії або солодкої глазурі, багато людей закінчують сухі, беруть цілі, які вблюють мотивацію швидше, ніж будь-який голодний штанг. Саме там, де спеції та трави стають вашими найбільш цінними кухонними інструментами. Вони забезпечують глибину, тепло, аромат і складність, не додаючи один грам цукру або столову ложку масла, а не тільки

Ідея, що здорова їжа має за смаком, як картон походить від нестачі впізнаваності, не брак варіантів. Через культуру, варіння було приправляючи м'ясні м'ясні інгредієнти та рослинні білки з сміливими Spice блендерами протягом століть, часто без будь-яких доданих цукру або важких жирів. Від тамаранд-енд-чилі рубіж мексиканської вуличної їжі до турмерично-і-кіно-маринових маринадів Південної Азії, шаблон вже існує. Вам просто потрібно внести її на власну кухню. Цей посібник прогулятиметься за допомогою спецій, трав, технік і комбінацій, які дозволяють побудувати великий аромат при зберіганні вашого білка, чистою, чистою і поживною.

Унікальний виклик Lean протеїну

Смажені білки представляють специфічний смаковий виклик, тому що вони не вистачає жиру, який продає і посилює смак. Жир - це розчинник для багатьох ароматних сполук, тому добре мармурований стейк смаки насичені і задовольняє просто сіллю і перцем. Смажені ріжучі і рослинні білки мають менше цього природного підсилювача, тому аромат може виявитися плоским. Додатково худі білки висихають швидше під час приготування їжі, тому що є менш жиром для рендерингу і прикрасити м'ясо. Правильне приправлення з зеленню і спеціями робить два речі: він вводить аромат безпосередньо, і це може допомогти створити скорин або бар'єр, який зберігає вологу. Але розуміння цього мусу, що допомагає вам не так само незамінний.

Ще один фактор полягає в тому, що худі білки часто мають м'який або нейтральний смаковий профіль. Курячий грудь, код, креветки і тофу поглинають навколишні смаки легко, що насправді є перевагою, якщо ви приправите їх правильно. Цей порожній полотно дозволяє піти в майже будь-якому кулінарному напрямку. Помилку спирається на сіль самостійно або, гірше, покриваючи білок з цукровим соусом. Замість цього використовуйте, що нейтральність як можливість експериментувати з Spice сумішами з усього світу. Добре пропілений пісний білок може відчувати більш задовольняє, ніж жирний, тому що смак потрапить вас шарами, а не просто накрити вашого блату в олії.

Як Spices і трави працюють: Швидкий погляд на науку

Спеції та трави надають ароматизацію через волейні органічні сполуки — ароматичні молекули, які випаровуються легко і взаємодіють з вашими олдо- рецепторами. При нагріванні цих сполук вони розламаються або трансформуються, знімають різні ноти. Наприклад, тепло приготування перетворює сірчані сполуки в часникі в багаті, ароматизатори, а ефірні масла в розмарині і чебрець стають більш вразливими, оскільки вони теплі. Саме тому для засмаги перед використанням них робить помітну різницю: тепло прискорює випуск тих летючих масел, посилюючи їх аромат і смак.

Багато спецій також містять сполуки, які фізично впливають на те, як ви сприймати їжу. Капсаїцин в перець чилі тригери запускають термо рецептори, створюючи відчуття, яке може маскувати нестачу жиру. Труба в чорному перці робить щось схоже, додаючи гострий прикус, який прокидає під палатину. Турмеричний і імбир містить протизапальні сполуки, які також додають теплоти і складність. Використовуючи різноманітні спеції, ви створюєте шарований смаковий досвід, який зберігає вашу мозку, зменшуючи тягу для цукру або жиру. Не про себе складно; це про додання реального сенсу задоволеності природним засобом.

Зовнішній зчитування на хімію спецій та їх властивості для здоров’я доступні за допомогою ресурсів, таких як .Національна бібліотека медицини, які каталоги вивчають на антиоксидантних та протизапальних діях загального кулінарного спеціалізації.

Будинок кабінету Lean-Protein Spice

Основні спеції для приготування льон

Чорний колір і чорний аромат, що робить його чудовими, ніжним, ніжним, ніжним, ніжним, ніжним, ніжним, ніжним, ніжним, ніжним, ніжним, ніжним, зеленим, олією, олією та олією.

Часникові і цибулеві порошки також незамінні, але при качанні: купуйте гранульовані або порошкові форми без доданих протиполосних агентів або цукру. Вони забезпечують саворойну основу, яка жир зазвичай б, і вони легко поєднуються в сухі рубці і мокрі маринади. Гойдалка, в сухому або свіжому вигляді, додає замші і пари з турмеричними для класичної протизапальної дуету, яка також прекрасно смакує на рибі або вфу.

Основні трави для білків Lean

Свіжі трави приносять яскравість і вологу на пісні страви, допомагаючи компенсувати відсутність соковитого жиру. Парслі, кінторіандро, базилік, м'ята, кропу і шипи є всі відмінні оздоблювальні трави, які додають поп свіжості прямо перед подачею. Розмарин і чебрець більш міцні і можуть витримати довше час приготування їжі, роблячи їх ідеальними для маринадів і смаження додатків. Орегон і маркер забезпечують середземноморський спинки, який працює з усім від курки до білої риби. Листя бухти додають тонку глибину при занурюванні рідини або брама.

Сухі трави більш концентровані в ароматі, ніж свіжі, але втрачають потенцію протягом часу. Для пісних білків добре правило полягає в використанні сушених трав в маринаді і рубці, а також свіжих трав в якості остаточного гарнір. Ця комбінація дає вам як глибину, так і яскравість, що саме те, що худий білок потребує.

Техніка для максимального флавора без жиру або цукру

Сухі рубці та брюнетки

Сухий рубець - найпростіший спосіб наносити спеції на м'ясо худеньке. Змішати обрані спеції з сіллю (і додатково невелика кількість кислоти, як порошкова цитрусова) і масажувати його на білок мінімум 30 хвилин до приготування, або ідеально нічний. Сола допомагає спеції проникати на поверхню, а спеції створюють скоринки, яка закривається в вологу під час приготування. Для пісних ріжучих солю - солять прянощі, залишені на м'ясі протягом декількох годин - ефективніше, ніж мокра брошка, тому що не додає зайвої води, яка може розвести аромат.

Для тофу або темпе, сухі рубці найкраще працює, якщо ви натискаємо білок першим, щоб видалити зайву вологу. Натискаємо зміни текстури, роблячи її міцніше і більш сприйнятливим до поверхневого приправи. Після натискання наносимо спеції руб і дайте настоятися протягом 15-20 хвилин до готування. Це дає час спецій дотримуватися і почати ароматизацію зовнішнього вигляду.

Мокра Маринади Без Масло або цукор

Не потрібно масла, щоб зробити маринадну роботу. Кислотисті інгредієнти люблять лимонний сік, сік вапняний, оцет (всі сорти), йогурт (звичайні, нежирні), або навіть томатна паста може виступати як носій для спецій і допомогти ніжувати худі білки. Кислота трохи розбиває поверхневі білки, що дозволяють прянощі проникати більш глибоким. З'єднайте вашу кислоту з фарширований часником, тертим імбиром, а ваш спецій суміш, потім дайте білок сидіти протягом 30 хвилин до 2 годин. Довгше, ніж це може зробити текстуру м'язичним, особливо з рибою або тофу, так годинник.

Для риби досить швидко 15-до-20-хвилинний маринад. Для курки індички добре працює 1 до 2 годин. Для тофу 30 хвилин багато, тому що його пориста структура швидко поглинає рідину. Після маринування висипають білок сухим до приготування, щоб отримати хороший морський.

Насні і Blooming Spices

Настій вся спеції в сухому каструлі над середнім теплом протягом одного-двох хвилин випускає їх ефірні масла і заглиблює їх аромат. Нехай вони охолоджують, потім затирають їх в розчин або пролісся болгарка. Для мелених спецій можна розпустити їх невеликою кількістю рідини — відвар, оцту або навіть води — шляхом нагрівання їх акуратно в каструлі близько 30 секунд до аромату. Ця техніка витягує аромат без необхідності масла. Цвітіння працює особливо добре для іржавійки, кмину, коріандру, і паприки. Потім можна використовувати цвітну пасту як рубець або перемішати його в йогуртову маринаду.

Будівництво хреста з спеціями

Одним з кращих способів додати текстуру і аромат до пісного білка є створення Spice crust. Натисніть ваш сухою рубати міцно на поверхню м'яса або тофу, щоб він утворює товстий шар. Коли ви пром'яти його в гарячому, непристойному каструлі (з мінімальною або не маслом), спеції настій і сформувати оболонку, яка контрастує з ніжним інтер'єром. Ця техніка відмінно працює для курячого груди, свинячого вирізу, рибних наповнювачів і плит фірми tofu. Круст надає ароматний пучок в кожному покусу, роблячи їжу відчувати себе неприйнятим.

Оздоблення з Fresh Herbs і кислотою

Навіть кращий білок з гострим ударом свіжості. Після приготування посипають подрібнені свіжі трави над блюдом і додають вичавку лимонного або лаймового соку. Яскравість трави і кислоти прорізається через саворі ноти і робить аромати поп. Цей крок простий, але не вдається, якщо ви хочете, щоб ресторан якості результати без жиру або цукру. Посипання лляної морської солі в кінці також допомагає, тому що текстура контраст додає ще один шар задоволення.

Регіональні профілі Flavor Ви можете застосувати до будь-якого білку

середземноморська

Середземноморський суміш сушеної ангео, чебрець, розмарину, часникового порошку, чорного перцю та лимонного цедру працює з куркою, рибою, тофу. Додайте вії червоного оцту або лимонного соку в якості рідкої основи, і у вас є маринад, який смакує яскраві і трав'яні. Подавати з боком смажених овочів і свіжого гарніру петрушки.

Південно-Африканська Республіка / Індійський

Турмеричний, лікмін, коріандр, імбир, часник, і щіпка кайенни утворюють задній борт багатьох індійських Spice сумішей. Для худої білкової версії поєднують ці з нежирним йогуртом або лаймовим соком. Особливо це добре працює з курячими стегнами (якщо ви хочете темного м'яса) або фірмою тофу. Нехай білок маринувати не менше години, потім гриль або випікати до готовності. Гарнір з свіжою кінчною і вичавкою лайму.

Латина

Кумін, порошок чилі, копчена паприка, часник, а також дотик орегену створюють міцну рубку для курки, риби, креветок. Кислота з лайма або оцту об'єднує все разом. Цей профіль добре поєднується з чорною квасолею, рисом або свіжою сальзою. Порожня від паприки компенсує відсутність масла, що дає білок деревний аромат навіть якщо варити його в приміщенні.

Близький Схід / Північна Африка

Рас el hanout або на замовлення суміш ліктя, коріандра, кориця, сладка, імбир, чорний перець доставляє тепло і складність. Використовуйте його як сухі рубці на курці або баранину (шкірі ріжучі, як лойн або ніжка), або змішати з лимонним соком і трохи томатної пасти для маринаду. Зверху свіжі м'ята і петрушки.

Східний Азіатська

Гойдалка, часник, зірка аніс, перець Сихуан, а також п'ятимісний порошок (без доданої цукру) створюють ароматичні, саворі профілі для риби, курки або тофу. Використовувати рисовий оцет або лаймовий сік як кислотна основа, і додати дотик тамарин або кокосового аміносу для umami без цукру. Свіжий кінч або тайський базилік закінчує блюдо.

Зразок приготування додатків

Курячий льодяник з куркою

Візьміть два без кісток, безкурні курячі груди і забийте їх злегка. У мисці змішайте сік одного лимона, два фари часнику, одну чайну ложку сушених розмарину, одну чайну ложку сухого чебрецю, одну чайну ложку чорного перцю, і половину чайної ложки солі. Додайте курку і холодильник протягом одного години. Просвердліть на середньому вогні протягом шести семи хвилин на сторону, або до внутрішньої температури досягає 165 ° F. Давайте відпочивати протягом п'яти хвилин, потім скибіть і посипте свіжою петрушки і вичавіть лимоном. Трава і кислота забезпечить достатній аромат, який не замастите вершкове маслом'я або не вершкове масло.

Смоки Паприка Запечена Код

Помістіть два кодних філе на пергаментно-лінійному деко. Змішайте одну чайну ложку копченої паприки, по половині чайної ложки часнику, щіпку каятину, а чверть чайної ложки солі. Посипте рубку рівномірно над філе. Зверху кожен філе з двома тонкими скибочками лимона. Змішайте на 400°F протягом 12 до 15 хвилин, поки риба легко збиває. Помастите свіжою петрушки або кріп. копчена паприка створює насичений, практично беконоподібний аромат, що робить рибу непристойну.

Турмеріко-Гінгер Тофу з свіжим базиліком

Натисніть один блок фірми tofu протягом 20 хвилин, щоб видалити зайву вологу. Наріжте кубиками. У чаші змішайте одну чайну ложку турмеричної, одну чайну ложку тертого свіжого імбиру, одну фарш часнику, одну столову ложку лайма, а щіпку солі. Засмажуємо кубики тофу в суміші і дайте на 15 хвилин. Нагрівайте непригарну каструлю над середнім теплом і варіть тонус, з часом, до золотистої з усіх сторін (близько вісімдесят хвилин). Зніміть з вогню і перемішайте в ручну з свіжого базиліка листя до плетені. Поставте коричневий рис або перем'я і прогріну. Прогріную. Прогріную.

Скроучі спеції та трави для максимальної потенції

Спеції втрачають волейні масла з часом, особливо при підході світла, тепла і повітря. Зберігати всі сушені спеції в герметичних контейнерах в прохолодному, темному шафі. Уникайте зберігання їх над плитою, де тепло і прискорене деградація. Кельові спеції тривалі довше, ніж мелені - до трьох-чотири років проти одного-двох років для землі. Змітайте дату покупки на контейнері, щоб ви знали, коли їх замінити. Якщо спеції втратили свій аромат, коли ви відкриєте баню, це не сприятиме значного смаку вашому варінню.

Свіжі трави більш ніжні. Зберігати листяні трави, як розмарину, чебрецю, і шавлія в холодильнику, загортають в вологий паперовий рушник всередині пластикового пакета. М'які трави люблять базилік, кінто, а петрушки краще краще краще їх стебла в воді, як букет, покритий пухка з пластиковим пакетом і зберігають на проти або холодильнику полиці. Використовувати свіжі трави протягом тижня для кращого смаку. Якщо у вас є додаткові, подрібніть їх і заморожуйте їх в льодових кубиках з невеликою водою або відваром для подальшого використання в маринаді і соусах.

Загальні збори та способи уникнути

Одна часта помилка підлога від страху перестаратися. Груші білки потребують більшого приправи, ніж жирні, тому що аромат не має жиру його переносити. Будьте щедрі з вашими спеціями рубці і маринади. Хороший тест: сирий білок повинен ретельно помаранитися, не тільки пилений. Ще однією помилкою використовують сушені трави і свіжі трави, взаємозамінно без регулювання кількості. Сухі трави більш концентровані, тому використовувати близько третини кількості свіжого. Наприклад, якщо рецепт викликає на одну столову ложку свіжого чебрця, використовуйте одну чайну ложку сушених.

Готуючи пісний білок на занадто високій температурі може викликати спеції, щоб спалювати до білка вариться. Якщо ви є пром'ясними, використовуйте середню високу спеку і уважно дивитися. Для більш товстих порізів, промінь на плиті і закінчуючи в духовці при 375°F, щоб уникнути горіння спеції скоринки. Нарешті, не пропускає час відпочинку після приготування їжі. Відновлення дозволяє соки перемішувати, і це також дозволяє пікі аромати врегулювати в білок, а не бігти на обробну дошку.

Розширюючи свій репертуар

Після того, як ви освоювали основні техніки, починайте експериментувати з користувальницьких сумішей. Спробуйте змішувати власні комбінації спецій і зберігати їх в невеликих банках, позначених за допомогою призначеного використання — «курячий рубець», «підготовка риби», «фуфу-фуд». Це робить день приготування швидше і більш послідовним. Також можна вивчити за допомогою спеційних сумішей з різних кухонь, як стрибки-відправи. BBC Good Food Guide для спецій користь здоров'я] пропонує хороший огляд того, як специфічні спеції сприяють оздоровчості за ароматом. Для тих, які цікавляться в нау тема [F2 [F2

Ще один ресурс варто консультувати Harvard Health guide to здоровий приправи, який фокусується на зниженні натрію, в той час як максимізуючий аромат — паралельна мета для зменшення жиру і цукру. Ці зовнішні посилання додають довіру до вашої подорожі в кулінарії і забезпечують додатковий надихання.

Поставляючи все разом

Використання спецій і трав до аромату пісного білка без додавання цукру або жиру не про депривації. Це про зміну вашого підходу від перекриття на важких соусах або жирних методах приготування їжі, щоб змішувати природну складність ароматичної рослини. Як тільки ви дізнаєтеся, як тостувати кмин, цвітіння ірмеричної, і закінчити свіжі трави, ваші страви стануть більш насиченими і цікавішими. Ваші цілі здоров'я і ваші смакові бутони не повинні бути в бородавці. Вони можуть працювати разом, і міст між ними є добре підготовленим шпіце кабінет і знання для його використання.

Почати з одного або двох рецептів проби вище, потім експериментувати з власними поєднаннями. Чим більше ви практикуєте, тим більш інтуїтивно зрозумілим стає. В той час ви знайдете, що худа куряча грудина рубати з копченою паприкою, кмином, часником і закінчуються свіжими кінчками і лаймом смаками як що-небудь, але компромісом. Вона смакує як гарне приготування їжі.