Rutabaga (Brassica napus субсп. rapifera), також називається swede або жовтий ріпачок по Атлантиці, є кореневим рослинним, який заслуговує на регулярне місце на пластині будь-якого керованого діабету. Його природно солодкий, земляний смак пари добре з широким асортиментом страв, але він доставляє нижній вуглеводи навантаження, ніж багато інших кореневих овочів. Для тих, хто переглядає глюкозу, іртаbaga надає поживний варіант, який підтримує стабільну енергію без занущих шляхів, чому більшість продуктів харчування.

Чому Рутабага зберігає місце в діабетичному раціоні

Управління цукровим діабетом ефективно часто означає вибір продуктів, які низькі на глікомічному індексі, багатих клітковиною, і упаковані вітамінами і мінералами. Рутабага перевіряє всі ті ящики. Одиночна чашка кубика, приготована іртаба (близько 140 грам) містить приблизно 12 грам вуглеводів, 3 грам клітковини, і тільки близько 50 калорій. Цей показник карбів значно нижче, ніж той же порції картоплі (близько 27 грамів карбів) або солодкого картоплі (близько 26 грам). Волокно в іртасу уповільнює травлення і допомагає відтінити потерим глюкозом, що заслуговує метаболізму, що. Крім того, іртабашить кишечника вітамінна добавка вітаміну, що надає кілька тонусів вітаміну, вітаміну вітаміну, вітаміну, вітаміну, вітаміну.

Невідкладна розбиття Рутабаги

Ось більш детальний вигляд поживних речовин, що міститься в 100 грамах варених іртабах (дані з Національної бази даних горіхів USDA для стандартного довідника):

  • Калорій: 36 ккал
  • Автогідрати: 8.6 г
  • Діетарне волокно: 2.3 г
  • Сугари: 4,5 г (по-перше глюкози і фруктози)
  • Протеїн: 1.1 g
  • Фат: 0.2 г
  • Vitamin C: 21 мг (35% від Щоденного значення)
  • Potassium: 305 мг (9% DV)
  • Магнітіум: 20 мг (5% DV)
  • Calcium: 43 мг (4% DV)

Волокно, зміст особливо актуально. Американська асоціація діабетів рекомендує людям з діабетом споживати 25–30 грам клітковини на добу, а також іртабага допомагає сприяти цій мети в пакеті низькокалорійних. Крім того, наявність глюкозинлатів — сіркорозійних сполук, що містяться в кірних овочевих культурах, які пропонують додаткові антиоксидантні та протизапальні переваги, хоча більші дослідження необхідні для підтвердження будь-якого прямого ефекту на глікозному контролі.

Гликемічний індекс і Гликемічне навантаження Рутабага

Глікемічний індекс (GI) іртасу оцінюється як низько помірний, що падає між 40 і 55 залежно від того, як він готується і дозрівання рослин. Глікемічне навантаження (GL) на 100‐грама, що обслуговує приблизно 4 до 6, що вважається дуже низьким. (GL нижче 10 ідеально підходить для щоденного споживання.) Це робить іртабага набагато краще вибору, ніж високотемпературні варіанти, такі як парсніпси або біла картопля, і це навіть вигідно поєднується до моркви, які мають трохи вище ГЛ приготуванні.

Відносно низький ГЛ є за рахунок великої частини до волокна і вмісту води, які розбавляють ефект натуральних цукру. При їсти в складі збалансованого борошна, який включає білок і здоровий жир, відповідь глюкози додатково пом'якшується. Пірсинг смаженої іртабага з грильовою куркою і крапелькою оливкової олії, наприклад, виробляє післяоперативну криву цукру, яка набагато плоскіше, ніж що б створити картопляний пюре.

Як Рутабага порівнювати інші загальні кореневі овочі

Часто говорять люди з діабетом, щоб обмежити крохмальі овочі, але іртаба займає середню землю, яка легко з'являється. Ось швидкий порівняння 100-грамових порцій варених овочів:

Vegetable Carbs (g) Fiber (g) Calories GI (approx.)
Rutabaga 8.6 2.3 36 40–55
White Potato 17.5 1.8 77 78
Sweet Potato 20.1 3.0 86 54
Carrot 9.6 2.8 41 47
Turnip 6.4 2.0 28 45–55
Parsnip 18.0 4.9 75 52

Ратабага чітко має менше вуглеводів, ніж картопля і парсніпси, а його GI знаходиться на парі з солодкою картоплею і морквою—але з меншою калорійністю і значно меншим вмістом цукру, ніж солодка картопля. Вона також містить більше волокон, ніж ріпа, що робить його трохи кращим вибором для сисності і контролю глюкози. Цей харчовий профіль призвело до багатьох зареєстрованих дієтологів, щоб рекомендувати іртабусу як "смартовий ковпа" в рецептах, які традиційно називають для високостарих коренів.

Практичні способи використання Ратабага в щоденних металях

Універсальність іртасу є одним з його найсильніших активів. Його можна їсти сиру (змащену в салати або слави), обсмажити, кип'ятити, запарити, розтерти або навіть спіралізовані. Натуральна солодкість посилюється з приготуванням, що означає, що вам може знадобитися менше доданої цукру або солі для створення задовольнювача. Нижче представлені ідеї, організовані часом їжі, поряд з порціями рекомендації для діабетичної планування їжі.

Зручності

Рутабага не просто для вечері. Смажена сира іртаба і додаємо її в фритатата або овочевий скамбрія разом з болгарськими перцями і хребтом. М'який аромат сумішшує безшовно, а додаткове волокно допомагає тримати вас до повного обіду. Ще один варіант: зробити іртаба "хати" відрізаючи дрібні кубики і обсмажте їх з цибулею і трохи беконом або індички ковбаси. Використовуйте одну чашку варених іртабаш, це забезпечує близько 12 грам карбюр, залишаючи багато приміщення для яєць і сторони авокадо.

Панчохи

Замінити картопляний салат для салату іртаба. Варити кубикова іртасу до готовності, пальці з звичайним грецьким йогуртом, свіжим кропом, кальцинованої огірком, а також запіканку лимона. Чил і подавати на зелені. Для швидкого супу суміш варити іртабу з овочевим бульйоном, щіпкою горіха, а столову ложку важкого крему. Кремна текстура природно задовольняє без необхідності картоплі або борошна як загусник. Полити його невеликим салатом, щоб збитим куркою для збалансованого нефритого мука.

вечеря

Роастована іртамбака, мабуть, найпростіший і найпопулярніший вибір. Нарізати на 1‐дюймовий кубики, пальці з оливковою олією, розмарином, часниковим порошком і чорним перцем, потім обсмажити на 400°F (200°C) протягом 35-40 хвилин до золотистої і карамелізованої. Подавати разом обсмаженим лосося або пісним свинячим петлею. Ще одна ідея вечері: використовувати іртабу в місці картоплі в яловичій рагі або баранової бирки. Кубики добре тримати форму під час довгого приготування і поглинати аромати відвару і трав. Однетка зазвичай достатня - це течиця, щоб зробити її основною крохкою.

Сніжки

Рутабага чіпси легко зробити і задовольняти тягу на щось чуйне. Використання мандоліну, скибочки іртасу дуже тонко, пальці з невеликою кількістю олії і солі, і випікають при 375°F (190°C) до хрустки. Тримайте око на них, тому що вони швидко горять. Крім того, парові килимки і подають з гумусом або йогуртовим дипом. Тому що рутасу низька в карбах, можна насолоджуватися щедрою порцією без затримки вашого щоденного вуглеводного бюджету.

Рецепт: Проста змащена Рутабага (Low‐Carb Side)

Ця страва є прямим заміною для пюре. Вона добре працює з смаженою птиці або основою для вегетаріанської чаші.

  • 1 велика іртабага (близько 800 г), очищена і нарізана на 1‐дюймовий кубики
  • 2 столові ложки несоленого масла або оливкової олії
  • Сіль і білий перець за смаком
  • Додатково: 1 зубчик обсмажений часник, або щіпка горіха

Проваріть кубики іртусу в солоній воді протягом 20–25 хвилин до дуже ніжної. Добре дренуйте і поверніть в горщик на повільному вогні 1–2 хвилин, щоб відпарити зайву вологу. Змішайте маслом або маслом до однорідності. Сезон і подаємо. Наполовину місце порятунку (близько 100 г), це забезпечує приблизно 5 г чистої карбюри (карбів мінус волокна), порівняно з приблизно 15 г чистої карбюри в одному обсязі пюре. Текстура трохи менш пухнастий, але просто як задоволення.

Адреса Генеральних Констанцій: Оксалати та Гойрогенс

Як і багато кіркі овочі, килимка містить оксалати і goitrogens. Для більшості людей ці сполуки не проблема, коли килимок споживається в нормальних розмірах (наприклад, чашка або два в день). Однак індивіди з історією каменів нирок (особливо камені оксалату кальцію) можуть знадобитися помірне споживання. Варіння знижує вміст оксалату, тому кипіння або смаження бажано вживати великі кількості сировини. Аналогічно, гоногенний ефект є мінімальним для тих, з нормальною функцією щитовидної залози. Якщо у вас є гіпотиреоз і з'їсти високий обсяг сирої клітки, регулярно говорять про те, що регулярно говорять,

Поради щодо побудови діабетичної міри навколо Рутабага

Успіх з іртабу - або будь-яка нова їжа - це з розумової невірності. Ось дієві стратегії:

  • Start з невеликою порцією: Починати з 1⁄2 склянкою варених іртабага і перевірити глюкозу крові після 1–2 годин, щоб побачити, як ваше тіло відповідає. Якщо підйом прийнятний, можна поступово збільшити до 1 склянки.
  • Подивитися пластину: Заповніть половину пластини з нетерпним овочами (подібними листовими зеленню і брокколі), чверть з білком, а чверть з іртабу (або іншими коренями нижнього рівня). Цей метод пластини закінчується Американською діабетою Асоціації.
  • Подивитися порції інших крохмаль: Якщо ви включите іртасу в хутрю, пропустити або зменшити інші крохмальі сторони, як рис, хліб або пасту. Це запобігає вуглеводам стека.
  • Пей з здоровим жиром: Додавання жиру (олійна олія, авокадо, масло) не тільки покращує аромат, але і уповільнює порожнечу шлунка, подальше розгладжування реакції глюкози.
  • Використовувати його як запобіжник у рецептах: Замінити половину картоплі в картопляному супі або павушці з іртабага. Це нарізає вуглеводне навантаження майже навпіл, зберігаючи фактуру і смак.

Хоча іртабага є дуже вигідним для більшості людей з діабетом, кілька нюансів заслуговує уваги. Перший - його скромний вміст цукру - близько 4.5 г на 100 г. Хоча це нижче багатьох фруктів і всіх зернових, він вище зелених овочів. Тому, лікуючи іртабага як "старий рослинний" замість "неостарих рослин" у вашій карбамідній системі мудро. Друга - це можливість шлунково-кишкового дискомфорту, якщо ви не звикли їсти високотефберні продукти. Вступне пюре іртабашки поступово, пити багато води, і ви, ймовірно, адаптуєте в тижні. Нарешті, будьте, що гіркота травна воскова шкірка може бути

Питання, які ми подаємо

Чи можу я їсти сиру іртабага?

Так, але це досить фірма і злегка перцевий. Кращий спосіб його їсти сирою, щоб подрібнити або julienne it і використовувати його в славі з кремовим підгодівлею. Однак приготування перерву стінки клітин, що робить поживні речовини більш біодоступними, особливо бета-каротинні прекурсори. Для більшості людей з діабетом, приготовані килимки є практичним вибором.

Чи є руттабагакетний кето-дозатор для діабетиків?

Ратабага містить близько 6 г чистої карбюри на 100 г, що є помірним для кетогенної дієти, яка зазвичай обмежує загальні карбюри до 20–50 г на добу. Вона може входити в план кето-фуд, якщо порції зберігаються на 1⁄2 склянки або менше, але це не як низькотекарб як листові зелені або кабачківці. Для типу 2 діабетики слідувати строгим кто-підходом, килимок повинен бути використаний досить часто і ретельно відстежений.

Як впливає іртабага A1c з часом?

Немає однієї їжі різко змінить A1c, але рутинне заміщення високотемпійських кореневих овочів (як картопля) з іртабага може знизити загальний глікоемічний навантаження раціону. За три- шість місяців такі лебідки були показані в дієтологічних дослідженнях до помірно поліпшення застібки глюкози і гемоглобін A1c, особливо коли частина комплексного дієтичного малюнка. 2018 огляд в Nutrients] висвітлено роль рослинних волокон і антиоксидантів при зниженні хронічного запалення, що є асоціальним.

Остаточні думки щодо Додавання Рутабаги до вашого маршруту

Ратабага є практичним, ароматним доповненням до діабету єсвідомий дієта. Він пропонує більше живлення і менше вуглеводів, ніж багато кореневих овочів, які домінують американські пластини, і він пристосовується до широкого спектру способів приготування їжі і кухні. Використовуючи його як замінник для більш високих продуктів харчування і парі з білками і жиром, ви можете насолоджуватися сердечно, задовольняючи їжі без компромації іржаво контроль. Як з будь-яких дієтичних змін, консистенції і моніторингу є важливим. Випробуйте свої рівні, заувате, як ви відчуваєте, і коригуйте порції відповідно. Для індивідуальних рекомендацій, проконсультуйтеся, які дієти овочами, які спеціалізуються в управлінні діабетом.

Для подальшого читання, вивчення ресурсів Американської асоціації діабетів на геальті їсти та повний спектр USDA ] поживний профіль татабага.