Вступ: Табухулі та цукровий діабет

Табухулі, також заклинали табульгу, є яскравим, травним салатом, який зародився в Левантській області східного Середземномор'я. Традиційно виготовлений з замоченою булгурною пшеницею, свіжою петрушки, стиглі томати, кальмари, м'яти, лимонного соку та оливкової олії, ця страва улюблена для його освіжаючих смаків і простоти. Але для осіб, які живуть з діабетом, кожен вибір їжі несе зайву вагу. Питання не та#8217;t просто про ароматизатор—it’s про те, як працює харчова глюкоза.

Хороша новина? Табуху, як правило, вважається розумним вибором для діабетиків при підготовці думливо і з'їсти в відповідних порціях. Його основа цільних зернових, овочевих і здорових жирів підтримує стабільний цукор крові, в той час як його високий вміст волокна сповільнює травлення і запобігає різким шипами. На жаль, будь-які вуглеводо-консервизовані продукти харчування, табулі необхідно інтегруватися в збалансований план їжі. Ця стаття досліджує харчову науку за табулею, пропонує практичні поради для створення її ще більш екологічно чистих, і адреси поширені побоювання щодо зберігання-загих версій.

Для комплексного гіда з побудови діабетичної дружби, перевірте це рекомендовано . Діаблетичне кулінарне видання на Amazon.

Що таке Табухулі? Походження та основні інгредієнти

Табухулі простежує свої коріння до гір Лівану та Сирію, де вона була степена протягом століть. Вона входить до сімейства мецзе] посуд—малих пластин подаються до основних курсів. На відміну від багатьох салатів, таблулі розміщують трави в центрі: петрушка - зірка, не просто гарнір. Булгурська пшениця забезпечує соковиту текстуру, а помідори і цибулю додають кислотність і прикус. Лимонний сік і оливкова олія утворюють простий, яскравий підгодівник, який об'єднує все разом.

Класичний рецепт включає:

  • Bulgur Пшениця (запечена пшениця твердих сортів, змочена не варена)
  • Fresh flat-leaf parsley, дрібно рубаний (з них)
  • Ром томат], diced small
  • Скальції або зелена цибуля], зрізані тонкі
  • Фреш м'ята (за бажанням, але традиційний)
  • Екстра-віргін оливкова олія
  • Сік лимона Фреш
  • Сальт і іноді всі спеції або корицею

Сучасні варіації можуть включати огірок, болгарський перець або навіть гранатове насіння. Тому що булгур є цільним зерном і овочами сирі, блюдо зберігає високу поживну щільність. Це природно веган, безалкогольний, і низький в насиченому жирі —характеристика, що добре вирівняється з дієтичними рекомендаціями для управління діабетом. Мистецтво таболю лежить в своєму балансі: зерно ніколи не повинна переважати трави. У автентичних препаратах петрушка робить приблизно половину обсягу, що різко знижує вуглеводне навантаження на порцію.

Харчовий профіль Табуху: Які цифри Скажіть

Розуміння макроелементів табулі допомагає контекстувизначити свою роль в діабетичному плані їжі. Характерна одностороння подача (близько 200 грам) домашня табуля містить приблизно:

  • Калорій: 110–140
  • Total Carbohydrates: 18–22 грам
  • Діетарне волокно: 5–7 грам
  • Протеїн: 3–4 грам
  • Фат: 4–6 грам (по-перше ненасичено з оливкової олії)
  • Сугар: 2–4 грам (натуральні з томатів і лимона)

Що виділяється - fiber-to-carb співвідношення]. З приблизно третиною карбюрів, що надходять з клітковини, то чисті вуглеводи навколо 12–15 грамів на порцію. Цей низький рівень чистої карбів, поєднується з здоровими жирами, робить табулі ситним блюдом, що мінімує гліко-гемічний вплив. Волокно виходить як з бубочка (близько 4г на 100г вареного) і овочі. Крім того, табулі доставляє значні мікроелементи: вітамін С з петрушки і лимона, вітамін А з помідорів, залізо з петрушки, залізо з петрушки, і калію з декількох 100% .

Для більш глибокого занурення в глікозна переваги цільних зернових культур, див. до Американська асоціація діабетів та#8217; керівництво зерном.

Чи є Табухулі добре для діабетиків? Відмова-необхідний вирок

Так, табух - це відмінний вибір для більшості людей з діабетом, що забезпечує його з цільно-харчовими інгредієнтами і споживають в розумних кількостях. Причини виходять за межі простих етикеток харчування.

Низький Гликемічний індекс (GI) Булгур

Глікемічний індекс заявляє, як швидко вуглеводо-консервуюче харчування підвищує глюкозу крові. Продукти з GI 55 або під вважаються низькими. Пшениця булгура має GI приблизно 48], розміщуючи його міцно в низькій категорії. На відміну від білого рису має GI 73, а миттєвий вівсяний може діапазон від 65 до 83. Використання булгуру як зернової бази забезпечує повільний, стійкий випуск глюкози в кровоплин, уникаючи піків і долин, які ускладнюють управління діабетом.

Дослідження опубліковано в Журнал харчової науки і техніки підтверджує, що весь гран-булгур покращує похідно-глікемічну відповідь порівняно з рафінованими зерновими. Процес замочування (шкіра, ніж кипіння) може додатково зберегти зерно’ структура, уповільнення жовчного перетравлення. Додатково, розтріскування пшениці в менші частинки збільшує площу поверхні для зволоження, що може вплинути на те, як швидко зірочки зламаються.

Вуглецево-природний регулятор цукру

Табухулі упаковує потужний клітковиний пучок. Розчинають клітковину з бубка утворює гелевоподібну речовину в кишечнику, яка затримує стирання шлунка і вуглеводне поглинання. Нерозчинне клітковина з петрушки і помідорів додає насипну до табуру і підтримує мікробіота кишечника. Обидва типи сприяють кращому гліко-контрольному контролю над часом. Високофіберні дієти постійно пов'язані з низьким рівнем HbA1c у людей з діабетом типу 2, відповідно до метааналізу . Волокно в табулі також сприяє насиченню, що ви

Здорові жири від оливкової олії

Оливкова олія - це кутовий камінь середземноморської дієти, оцінив для своїх протизапальних і кардіопротекторних властивостей. Для діабетиків мононенасичені жири в оливковій олії можуть підвищити чутливість інсуліну і зменшити попадання цукрових походів. Дослідження в Diabetes Care] виявили, що дієта, багата мононенасиченими жирами, привели до кращого глікологічного контролю і нижніх тригліцеридів порівняно з високовуглегідратом, низькожирним дієтом. Жир в оливковій олії також допомагає поглинати жиророзчинні вітаміни (A, D, E, Kimizing, E) з максимальною вартістю, макс.

Ключові інгредієнти та переваги цукру в крові

За межами бубка, кожен компонент табулу сприяє його безпечному профілю цукрового діабету:

Бруслі

Багатий вітаміни А, С, а також К, петрушка також містить мірикетину, флавоноїдну показано в дослідженнях тварин, щоб знизити рівень глюкози крові. Він підтримує функцію нирок і#8212; важливим міркуванням для діабетиків при ризику нефропатії. Парслі також є джерелом хлорофілу і лютеїну, що може мати антиоксидантні ефекти, що зменшує окислювальну стрес, а також сприяють діабетичні ускладнення.

Помаранчеві

Томати забезпечують лікопене, потужний антиоксидант, і хром, мікроелемент, мікроелемент, що посилює інсулінову дію. Деякі оглядові дослідження свідчать, що регулярне споживання томатів пов'язане з меншим застібанням глюкози крові. Кислота томатів також додає аромат без доданої цукру, що робить їх карб-свідомимим вибором. Один середній томат містить лише близько 5 грам карбюр, більшість з яких прибувають з клітковини і натуральних цукрів.

Цибуля

Цибулю містяться корцетин і сірчані сполуки, які можуть мати антидіабетичні ефекти. Дослідження вказує, що екстракт цибулі може зменшити цукор крові в діабетичних щурах, а людські випробування пропонують скромні переваги для метаболізму глюкози. Сульгові сполуки в цибулю можуть також поліпшити профілі холестерину, зменшуючи серцево-судинний ризик — критичне дослідження для діабетиків.

Сік лимона

Ацидні інгредієнти, такі як лимонний сік, можуть знизити глікозна відповідь їжі. Дослідження 2017 року виявили, що додавання лимонного соку до вуглеводо-багатого борошна значно знижується післяплідний рівень глюкози. Тірна кислота може уповільнити порожнечу шлунка і заважати старим травленням, що призводить до більш поступового зростання цукру в крові. Лимонний сік також підвищує поглинання заліза з петрушки і додає вітаміну С без будь-яких доданих цукрів.

Як зробити табулі Навіть більше діабетично-один

У той час як традиційний тазулі вже розумний вибір, невеликі модифікації можуть оптимізувати його для суворого контролю цукру в крові.

1. Заміна зерна

Якщо ви хочете зменшити вуглеводи далі, замінити bulgur з quinoa] (GI 53) або кавувлювальні рис] (найбільш нульові карбюри). Quinoa додає повний білок, роблячи салат більш насиченим. Кульвітовий рис імітує текстуру бубочка при зіткненні сітки до 5г на порцію. Обидва клейковини безкоштовно. Ще один варіант миллет, який має схожий клітковицький профіль[Fgurty[Fgurt[Fgurt:5]

2. Вбудьте білок

Табулю груші з куркою гриль, лососем, нутою шкіркою або травою. Білок сповільнює порожнечу шлунка і збільшує після-меальну сати. Подача табулі (як сторона) з 4–6 унцій пісного білка створює збалансовану пластину, яка запобігає порожненню цукру в крові. Для вегетаріанського варіанту додайте в твердо-зварене яйце або ручну з горіхів. Поєднання клітковини, жиру, протеїну створює потрійну загрозу від шипшин глюкози.

3. Дивитися розмір портіону

Найбільший прихований ризик з будь-яким здоровим харчуванням є надмірним. Навіть низько-GI вуглеводи підраховують до вашого щоденного бюджету вуглеводів. Стандартна порція 1 чашка] (близько розміру бейсбола). Заміряйте його в перші кілька разів, щоб навчити очей. Дослідження показують, що люди послідовно недооцінюють калорій і вуглеводів в їжі. Якщо ви ’ї їжі табулі як основне блюдо, тримати його до 1,5 склянок, і забезпечити відпочинок вашої пластини наповнений нестарими овочами і білками.

4. Розумити дует при покупці до-раду

Зберігаючі таблулі часто містять додану сіль, цукор або консерванти. Перевірте етикетку: прицілитися на менше 300 мг натрієва порція і уникнути будь-якої версії, яка списує цукровий або високоефективний кукурудзяний сироп серед перших п'яти інгредієнтів. Ще краще, зробити свій власний в 15 хвилинах; він тримається на 4–5 днів в холодильнику. Домашнього приготування також дозволяють контролювати кількість оливкового масла і лимонного соку, як з яких благотворно впливають на цукор крові.

Для легкого, цукрового діабету затвердили рецепт капусти, відвідайте EatingWell’s Традиційний салат Табуле.

Потенційні недоліки та роздуми

Для всіх бажаючих не існує харчування. До деяких випадків для діабетиків відносяться:

  • Булгур не містить клейковини Ті з целюзним захворюванням або чутливістю клейковини повинні використовувати альтернативи, такі як кваріа, фрети або рисові овочі. Будьте обережні з крос-контамінацією, якщо ви купуєте попередньо упакований булгур.
  • Індівідуальна глікозна відповідь варіюється. У той час як булгур має низьку GI, деякі люди з діабетом типу 1 або типу 2 можуть все ще побачити значний підйом цукру в крові. Перевірте свою власну відповідь, перевіривши глюкозу 1–2 години після їжі. Тримати харчовий щоденник може допомогти визначити, які співвідношення зерна до травлення працюють краще для вашого тіла.
  • Портіон креп в ресторанах] При замовленні таблули в ресторані Середземномор'я запитайте про меншу порцію або поділитися ним. Ресторан порції може бути два-три рази рекомендований розмір. Також, варіанти ресторану можуть використовувати більше масла або додати цукор в підгодівлю. За бажанням заправка на боці.
  • Додано інгредієнти в комерційно підготовлених версіях Деякі виробники додають цукор для балансу кислотності, або використовують менше петрушки і більш булгуру для зрізання витрат, збільшення навантаження карб. Завжди читайте етикетки. Подивіться на бренди, які списують петрушки як перший інгредієнт і мають принаймні 5 грам клітковини на порцію.
  • Дрессінг якість Попередній заправки може містити в водневих маслах, високий натрієвий або штучний ароматизатор. Наклейте для домашньої заправки оливковою олією і свіжим лимонним соком для кращих результатів здоров'я.

Смачні сорти табулі для діабетиків

Різноманітність є важливим для довгострокового дієтичного дотримання. Ось три скручування, які зберігають діабет, які при зміні профілю аромату:

Quinoa tabouli з ціповідом

Заміна булгуру з 1 склянкою вареної квінои. Додайте 1/2 склянки консервованих пекпірів (полоска), подвойте петрушки, а пальці з лимонною таліновою підгодівлею. Додатковий білок і клітковина роблять це повне борошно. Quinoa є повним білком, і курпеас додають екстрарозчинне клітковину. Ця варіація має близько 12 грам білка на порцію і 14 грам клітковини, що робить його виключно начинкою.

Туалет “Табулі” (Кето-Друже)

Імпульсні сирі цвітні суцвіття в харчовому процесорі до рису-розміру. Не варте. Змішайте з традиційними петрушки, м'яти, помідором, цибулею, а також заправкою оливкової олії, лимоном і сіллю. Засмоктуйте 4г чистої карбюри на чашку. Також можна додати нарізаний огірок для додаткового каструлю. Ця версія ідеально підходить для тих, хто хоче зберегти свій цукор абсолютно плоским.

Літній Беррі Табулі

Додайте 1/2 склянки свіжої чорниці або нарізану суницю до класичного рецепту. Ягоди додають антиоксиданти і природну солодкість з низьким гліко-імічної навантаженням. Оміть м'ята, щоб уникнути смакових змагань, або додайте свіжий базилік замість. Ягоди сприяють додатковому волокна і поліфеноли, які можуть покращити чутливість до інсуліну. Ця варіація особливо освіжає в гарячій погоди і може подвійно як легкий обід.

Пряний червоний перець і трав'яний tabouli

Прекрасно очищайте червоний перець болгарський і додайте його до класичного міксу разом з фаррано чилі (видалення видаляються для меншого тепла). Червоний перець забезпечує додатковий вітамін С і солодкий кіскачок, який не і#8217;t посипати цукор крові. Чилі містить капсаїцин, який може підвищити обмін речовин і поліпшити приріст глюкози. Ця варіація добре поєднується з рибою або баранини.

Висновок: Насолоджуйтесь Табулі як частина збалансованої діабетичної дієти

Табухулі виділяється як поживно-жировий, ароматний блюдо, який добре вирівняється з дієтологічними потребами людей, що займаються діабетом. Його низький глікохімічний індекс, високий вміст волокна, серцево-здорові жири, а велика кількість мікроелементів робить його розумним, задовольняючи вибір. Чи можна ви дотримуватися традиційного рецепта або експериментувати з беззерновими версіями, таболулі може бути регулярною частиною плану для приготування їжі цукрового діабету та#8212;відповіли ви залишаються наважними розмірами порції та якістю інгредієнта.

Сходь з худим білком, оберіть цільні харчові версії, і слухайте своє тіло’s унікальний відповідь. З невеликою поінформованістю, цей середземноморський степлер може бути як кулінарним захопленням, так і потужним інструментом для стабільного цукру крові. Для подальшого читання на цукрово-пристосуванні, Національні інститути охорони здоров'я’ дослідження на дієтичному волокно і цукровому діабеті для додаткових порад по будувати збалансовані пластини.