Table of Contents

Розуміння підключення між бобовими та кров'яними цукровими діабетами

Крово-цукрове регулювання є центральним для здоров'я метаболізму, але багато популярних дієти виходять одна з найбільш ефективних харчових груп для стабілізації глюкози: бобові. Часто категоризуються як імпульси, бобові включають боби, ленти, хіппеа і горох. Їх унікальний харчовий профіль—багатий в розчинному клітковині, рослинному білку, стійкий крохмаль і ключові мінерали, зміяє їх потужними глибинками в контролінгу цукрових пагонів і поліпшення довгострокового глікологічного контролю. При цукровому діабеті впливає понад 530 мільйонів дорослих, знайдуть стійкі, доступні дієтичні стратегії, як ніколи. Ця стаття забезпечує глибокі таблетки, що їдають в різні сорти цукру

Що робить бобові сировину суперпродукти?

Бігум заробляють свою репутацію через поєднання поживних речовин, які безпосередньо впливають на метаболізм глюкози. Розуміння цих компонентів пояснює, чому вони перетворюють багато інших вуглеводів.

Високий вміст волокна

Розчинне клітковина утворює гелевоподібну речовину в шлунково-кишковому тракті, яка уповільнює поглинання вуглеводів і запобігає швидкому порошку цукру крові. Одинокий стакан варених пальців забезпечує близько 15 грам клітковини, грубо половину щоденного рекомендованого надходження. Це клітковина також живить корисні бактерії кишечника, покращуючи короткочасне виробництво жирної кислоти -частково алейрат-що додатково підтримує чутливість інсуліну і зменшує системне запалення. В'язкість природи розчинних волокон затримує стирання шлунка, що означає глюкозу вводить кровоплину більш поступово після їжі.

Низький Гликемічний індекс і Гликметический навантаження

Більшість бобових мають глікозна індекс (GI) між 20 і 40, категоруючи їх як низько-GI продукти. Глікемічне навантаження, яке рахує на розмір порції, залишається низьким навіть з більшими порціями. Тому бобові засвоюються повільно, вони викликають поступове підвищення глюкози крові, а не гострий пік. Для порівняння біла картопля має GI близько 80, а порція бобів нирок сидить навколо 24. Навіть коли бобові обробляється в борошняні або паста (наприклад, гумус), глікоічний вплив залишається помірним. Це робить їх ідеальними для людей з діабетом або предиабетами, які потребують запобігання післядизових перепадів після глюзових операцій.

Багатий в рослинному білку

Білок підвищує насиченість і зменшує загальну глікозна відповідь їжі, сповільнюючи перетравлення вуглеводів і стимулюючи секрецію інсуліну. Боби містять близько 15–18 грам білка на варену чашку. При парі з цільними зернами (подібним рисом або квіноа), вони утворюють повний білок, що робить їх степелем в рослинних дієтах. Вищий білок також підтримує утримання м'язів, що покращує засвоєння глюкози за часом— м'ясна тканина є основним місцем для утилізації глюкози після їжі. Крім того, амінокислотний склад бобового білка може безпосередньо підвищити чутливість через доріжки, що включають аргін і лейцин.

Стійкість крохмалю та інших доброякісних сполук

Бігуми природно високі в стійкій крохмаль, тип вуглеводів, що протистої травлення в тонкому кишечнику і запліднюється в товстій колоні. Цей процес знижує після-меальну глюкозу крові шляхом зменшення кількості наявного вуглеводу і отримання корисних метаболітів. Стійкий вміст крохмалю збільшується, коли бобові варяться, а потім охолоджуються -мислий леновий салат або охолоджений бобовий посуд. Бігті також забезпечують магнію, калію і поліфеноли (наприклад, флавоноїди і дубильні речовини), всі з яких грають ролі в метаболізмі глюкози. Магнієвий діабет 2

Роль бобових в різних дієтичних візерунків

На основі дієтологічних препаратів, які пов'язані з кращими показниками цукру в крові та ризиком діабету.

середземноморська дієта

Середземноморська дієта підкреслює бобові з овочами, фруктами, цільними зернами, оливковою олією та рибою. Дослідження послідовно показують, що цей візерунок зменшує HbA1c і застібку глюкози. Боби сприяють заміні високо-GI продуктів, таких як білий хліб і паста. Типовий середземноморський продукт може включати в себе леновий суп з томатами і зеленню, або курча в теплому салаті з листовим зеленню і лимонно-олійною масляною підгодівлею.

Дієта ДАШ

Дієтичні підходи до Зупинення Гіпертонії (DASH) дієта включає бобові як джерело білка. Хоча спочатку призначені для артеріального тиску, DASH також покращує чутливість інсуліну через високий вміст клітковини та мінералу. Чорна квасоля, пінто квасоля, а горох поширені в рецептах DASH, часто використовуються в місці червоного м'яса. Поєднання бобових з іншими високопотазними продуктами (латна зелень, авокадо, банани) додатково підтримує метаболічне здоров'я.

Вегетаріанські та Вегасні дієти

Індивідуальні наступні дієти на основі рослин, як правило, мають знижені показники цукрового діабету типу 2, частково тому що бобові замінюють продукти тварин. Метааналіз A 2020 в виявив, що вища споживання бобових речовин пов'язана з 14% меншим ризиком діабету 2 типу. Вегетаріанці, які регулярно їдають бобові, також мають кращий гліко-контрольний і індекси маси тіла, як з яких є захисними.

Низькокарбні та кетогенні дієти

Бігум часто обмежуються низькокалорійними дієтами, оскільки вони містять вуглеводи. Однак, приспокійливі дані з довгострокових досліджень свідчать, що помірне споживання бобових культур (до 1⁄2 склянки на добу) може входити в добре сформований план низькокалору без порушення кетозу або цукру в крові. Високий вміст волокна і білка знижують вуглеводне навантаження, роблячи бобові краще вибір, ніж багато крохмалю або зерна. Соянці і квасоля люпіні особливо низькі в чистому карбах.

Гликемічний індекс і Гликемічне навантаження загальнообов’язкових

Вибираючи бобові на основі GI і GL можна допомогти планувати харчування для управління діабетом. Ці значення є середніми і можуть дещо відрізнятися методом підготовки і різноманітністю. Зверніть увагу, що GI і GL є тільки вказівками; індивідуальні відповіді можуть відрізнятися.

  • Чікпеас (кодований): GI 28, GL 8 на 150г порції
  • Літілс (зелений або коричневий): GI 30, GL 9 за 150г порції
  • Чорна квасоля: GI 30, GL 7 за 150г порції
  • Кідні боби: GI 24, GL 6 за 150г порції
  • Спліт горох: GI 32, GL 10 на 150г порції
  • Соєбеани (редаме): GI 15, GL 1 за 100г порції
  • Адзукі боби: GI 28, GL 7 за 150г порції
  • Mung quad:] GI 31, GL 8 на 150г порції
  • Bava (Broad quad): GI 34, GL 9 за 150г порції

Для контексту, порція білого рису має GI 73 і GL 29; середнє запечене картопля має GI 78 і GL 30. Заміна рису або картоплі для бобових культур може різко зменшити глікозне навантаження їжі. Навіть часткова заміна -напівість напівбобових і половинного рису - помітно відмиває після-меальову реакцію глюкози.

Наукова думка: Як бобові поліпшити контроль цукру в крові

Кілька досліджень підтримують глюкози крові – зниження впливу бобових культур. Великі мета-аналізи демонструють, що регулярне надходження пульсів зменшує швидке закріплення глюкози крові і покращує гліколін (HbA1c) у людей з цукровим діабетом типу 2, а також може зменшити ризик розвитку діабету у здорових осіб.

Покращений інсулін чутливість

У 2014 році дослідження опубліковано в Archives of внутрішньої медицини, учасники з цукровим діабетом типу 2, які зводять дієту з багатим бобовим протягом восьми тижнів, досвідчені значні скорочення в HbA1c порівняно з групою, що споживає високотепличне харчування. Дослідники уклали, що бобові, через їх низькі GI і високий клітковина, покращили відповідь організму до інсуліну. Ще одне дослідження з американський журнал клінічного харчування (2012) виявило, що щоденне споживання однієї склянки бобових препаратів на вісім тижнів, знижених клінічних Hb%A1

Зниження в післяпринандіальний цукор крові

А 2018 систематичний огляд в Натрібен] знайшов, що споживає імпульси або перед або поряд з високими GI продукти значно зменшили рівень після метального глюкози. Ефект був найбільш виражений, коли бобові замінили рафіновані вуглеводи, а не додаються до вже висококарбного шроту. Ще недавні рандомізовані перехресні випробування (2021) показали, що заміняючи половину порції білого рису з вареними пальцями, зменшили піковий клейкоза спіг 20% і область під кривою на 30% більше трьох годин. Користь, що зберігається навіть коли бобові були чистими, як правило, так і бути такими, як у вигляді на пальці.

Довготривала серцево-судинна і ожиріння переваги

За межами цукру крові, бобові підтримують управління вагою і здоров'я серця - два фактори, тісно пов'язані з контролем діабету. Огляд 2016 в Американський журнал клінічного харчування пов'язаний пульс споживання до 6% зниження рівня холестерину LDL і 0,3 кг маси втрати через шість тижнів, навіть без обмеження калорій. Ці переваги допомагають зменшити інсулінорезистентність і ризик метаболічного синдрому. Дослідження PURE (проспективна урбаністична епідемологія), яка відстежувала понад 135,000 осіб в 18 країнах, виявили, що споживання бобових було пов'язане з меншою мортальністю і меншою серцево-судинною серцевою серцевою. Учасники, які нижчо протягом 22%, що по відношенню до 2 тижнів, що призначають більшість бобових людей, що .

Гут мікробіом і коротко-кабінні жирні кислоти

Вдосконалено абсорбцію дослідження, що виділяється роль мікробіом кишечника в метаболізмі глюкози. Бігуми є пребіотики, значення вони живляться корисними бактеріями, такими як Bifidobacterium і Lactobacillus. Ці бактерії ферменту бобові волокна в короткочасному жирному кислоті (SCFAs), зокрема, алеїрат, пропіонат і ацетат. Пропіонат був показаний для стимулювання виходу GLP-1 і PYY-гормонів, які покращують секрецію печінки 20F20F

Для додаткового читання на клінічних дослідженнях, відвідайте Національні інститути охорони здоров'я Magnesium Fact Sheet] для деталей, як магній у бобових бобових опорах глюкози метаболізму, або дослідження ]Diabetes UK огляд на бобових .

A Closer Шукайте популярні бювети

Кожен сорт бобових пропонує відмінні переваги для управління цукровим діабетом. Ось розбиття найбільш доступних варіантів, поряд з менш відомим, але не менш вигідним вибором.

Боби: Чорний, Кідней, Піно, і ВМС

Боби є одним з найбільш волокно-брудних бобових. Чашка варених чорної квасолі забезпечує майже 15 грам клітковини і 15 грам білка. Їх темний колір вказує на високі рівні антоціанів і інших антиоксидантів, які знижують окислювальну стрес, а також сприяють інсулінорезистентності. Бідні квасолі містять фаоламін, сполуку, що може гальмувати зіркове поглинання, додатково знижуючи цукрові пачки. Піноти і нав'я квасоля відмінно підходять в супах, смажені бобові страви або запечені ква квасоля (лок для низькосугарних версій). Використовуйте квасоля в цилі, та та та та та та та та та та таоші.

Лентільс: Коричневий, Зелений, Червоний, Белуга

Lentils готують швидко — 20–30 хвилин без замочування — виготовлення їх одного з найбільш зручного бобового. Коричневі та зелені пальці добре протримують форму, відмінно підходять для салатів або гарнірів. Червоні та жовті пальці розбиваються в кремову текстуру, ідеально підходять для супів, тушковців та засмаги. Ленти особливо багаті пребіотичними волокнами, які підтримують здоров’я кишечника. Дослідження з Журнал харчування виявили, що споживання ленів знижене споживання крові знизило 20–30% після вуглеводу.

Пташенята (Garbanzo Beans)

Птахи універсальні — перекуслені як закуска, змішані в гумус або додаються до випікання. Їх помірний білок і крохмаль склад забезпечує стійку енергію. А 2020 випадково зазначений випробування показав, що вживання хіппеа щодня протягом 12 тижнів зменшують кріпильні інсулінові рівні на 14%. Консервовані хіппі зручні; ретельно змивають їх для зменшення натрієвих речовин до 40%. Сухі хіппеи вимагають нічного замочування, але розвивають кращу фактуру. Борошно ціпе (бесан) можна використовувати в плоских хлібах, крепах і як загущувач для соусів.

Горох: Зелений горох і Спліт горохи

Зелений горох технічно бобові, але часто лікуються як овочі. Чашка вареного зеленого гороху містить 8 грамів клітковини і 8 грам білка. Їх GI є близько 45, яка помірна, але все ще нижче багатьох зернових. Спліт горох, як правило, використовується в супах, вище стійких крохмалю і приймати трохи довше, щоб варити (близько 45 хвилин). Обидва сорти містять сапонини і лектини, які можуть мати антидіабетичні властивості. Заморожений горох зберігає більшість своїх поживних речовин і є зручним гомілковородним степлером.

Сойбеани (Edamame)

Сойбеани є унікальним серед бобових для їх високої вміст білка (18 грам на приготовані чашки) і дуже низький вуглеводний профіль. Вони мають мінімальний вплив на цукор крові і часто рекомендуються для низькокалорійних дієт. Забруднені соєві продукти, як темпег і нато забезпечують додаткові переваги пробіотики, які можуть підвищити чутливість до інсуліну. Едамам (зрілі соєві) можна їсти як закуска або додавати, щоб розмішувати і салати. Тофу і соєве молоко також бобово-дерев'яні волокна, хоча вони не мають всього соєвих.

Азукі Боби

Акукі квасоля невелика, червона квасоля зазвичай використовується в східноазіатській кухні. У них є злегка солодкий, горіховий смак. Чашка варених акукі квасоля забезпечує близько 17 грам клітковини і 17 грам білка. Їх низький глікознакічний індекс (багатоборство 28) робить їх відмінними для контролю цукру в крові. Використовувати їх в червоному бобах для десертів (з мінімальним солодким), в супах, або в рисових стравах.

МУГАН

Кущі м'яча - джерело бобів і зазвичай використовуються в індійському і китайському варті. Вони високі в клітковині і білку, і вони містять сполуки, такі як векцин, які можуть пригнічувати апетит і нижню кров'ю глюкозу. Також використовується вузька бобна крохмалю, щоб зробити локшину целофану, які мають нижню глікознаючу дію, ніж локшина пшениці. Виготовлені м'ячі квасоля особливо багаті антиоксидантами.

Фава Бейнс (Брест Беан)

Квасоля Fava є великими, вершковими квасолями з злегка гірким ароматом. Вони багаті L-допа, прекурсором допаміну, який може мати додаткові переваги метаболізму. Їх GI близько 34, і вони добре попарюють з зернами, в супах, або в традиційних середземноморських стравах, як ful medames. Свіжі квасоля флава сезонні, але сушені квасоля доступні кругло-круглим.

Практичні поради щодо додавання більш ніж у ваших щоденних дієтах

Некорпоративні бобові не вимагають складних рецептів. Невеликі зміни можуть внести суттєві поліпшення цукру в крові. Аим не менше одного порції (1⁄2 склянки варених) на добу, з метою до трьох порцій на тиждень для помітних переваг. Тут дієві стратегії по всій страві.

Сніданок

Більшість сніданків є зерно- або яйце на основі, але бобові можуть бути безшовні. Спробуйте лен і овочеве хеш з помашеними яйцями, або додати чорні квасоля до сніданку burrito з розмаринами яйця, сальса і авокадо. Ще одним варіантом є саворі ватмеал з вареним хіппе і хребта. Для солодкого перекручування суміш біла квасоля в смузі для доданої вершковості без впливу аромату—пара добре з ягодами, бананом і какао-порошком. Також можна зробити хіцепка з борошна (socca), щоб змащений змащений з овочами і та та та та та та та та тінями.

Оновити лущ і вечерю

Замініть половину звичайної м'яса або зерна порції з бобовими. Наприклад, використовуйте чорні квасоля в місці меленої яловичини в такосі, або ковпачковий рис в розмішувачі для варених гілочок. Суп Lentil з ірмерним і імбиром робить начинку, протизапальну їжу. Для швидкого вечері консервовані чіпеас з оливковою олією, кмином, обсмаженою на 400°F до хрустких - дотримуйтесь з боком зелені і квіноа. При виготовленні соусу паста, суміш варених білих квасоля в томатну основу для додаткового білка і пастинового волокна - це прекрасно працює в червоно-са для червоно-саних соусів або вані соусів для ванінових ванільних соусів.

Смарт Закуска

Шнаки, виготовлені з бобових можна замінити оброблені варіанти. Помаранені куртки з порошок чилі або корицею забезпечують кішок без глукозаних шипів. Едамама подів робить високопротеїнну пальову їжу. Гумус, виготовлений з хіппі, подаються з рослинними палицями (морква, огірок, болгарський перець) є відмінним вибором. Для чогось солодка, спробуйте чорні боби або хіппе печиво тісто - бо використовувати бобові, щоб знизити загальний гліко-навантажний навантаження. Також можна зробити смажені ква ква або хрустки lentil чіпси.

Прості Обміни в рецептах

При випічці, пюре чорної квасолі може замінити масло або масло в каштанах і тортах (застосувати 1 склянку пюре до 1⁄2 склянки жиру). У супах і тушкованих гілочках використовуйте пальці, щоб загусувати замість крему або борошна. Для макаронного соусу суміш варених білок в томатну основу для додаткового білка і клітковини. Ці ковпа зберігає текстуру при різко поліпшенні харчового профілю. Також можна замінити деякі з борошна в каструлі з нутою борошняною борошняною мукою для білкового прискорення.

Пакетний приготування та зберігання

Сухі бобові є вигідними і мають тривалий термін зберігання. Змочувати квасолю протягом ночі, щоб зменшити час приготування і поліпшити перетравлення. Варити велику партію (2–3 склянки сухих) у вихідні, потім заморозити в 1-місних порціях. Консерви консервовані - це часовий завар: вибрати низько-сонячні або несолодкі сорти і змивати перед застосуванням. Один 15-унція може врожайності близько 11⁄2 склянок варених квасоля. Тримайте різноманітні консервовані квасоля в вашій пансіоні для швидкого харчування.

Потенційні недоліки і як уникнути

Хоча бобові є дуже корисними, деякі люди відчувають дискомфорт травлення або хвилюватися про анти- поживних речовин. Прості методи підготовки допомагають пом'якшити ці проблеми, і загальний здоров'я вигоди далеко незважені будь-які незначні недоліки.

Газ і блювотні

Боби містять олігосахариди (рафінозні сімейні цукру), які бродять в товстому кишечнику, виробляють газ. Однак організм адаптується протягом тижня або два регулярного споживання. Для зменшення початкового здуття, замочити сушені бобові на ніч (8–12 годин) і відкинути воду перед варінням. Обрізання консервованих бобових також знижує вміст олігосахариду. Починаючись з меншими порціями, наприклад, чверть склянки варених на добу, потім поступово збільшуючи, допомагає регулювання мікробіом. Додавання шматка, який переносить горох (зморшку), може бути подрібнений, або добавити, що б'ящий порошок, може бути додатково

Анти-присутні сполуки

Лектини, фіти, танини в сирих бобових бобових культурах можуть заважати мінеральне поглинання і викликати травневегети. На щастя, тепло знищує більшість цих сполук. Завжди варять бобові ретельно— кип'ятіння принаймні 10 хвилин нейтралізує лектини. Прибирання тиску ще більш ефективно. Запліднення і розтягування додатково зменшують фітати. Замочування також зменшує фітичну кислоту. Чистий ефект їжі приготованих бобових бобових культур є надмірно позитивним, оскільки волокна і мінеральний вміст зважають мінімальні анти поживні речовини. Наприклад, магній і магній калій в бобових бобових бобових бобових бобових бобових бобових бобових речовинах все ще значно поглинаються.

Фіто-мінеральні абсорбції

Фітати в бобових бобових мінералах, як залізо і цинк, зменшуючи їх поглинання. Для більшості людей на різноманітній дієті це не проблема — організм адаптується шляхом збільшення поглинання при необхідності. Ті з залізодефіцитом можуть паритися бобові з вітаміном C-багатими продуктами (цитрусові, болгарські перці, помідори, брокколі) для підвищення поглинання. Методи приготування, такі як замочування, розбризування або приготування тиску значно зменшують рівень фітату. Також консервовані бобові мають нижній вміст фітату, ніж сухі через процес консервування. Споживання бобових як частина їжі, що включає м'ясо або рибу також може поліпшити поглинання.

Зміст і відмова

Боби містять гнійні речовини, які зламаються в сечову кислоту. Історично люди з гусом консультували уникати бобових, але сучасні дослідження свідчать, що гнійні речовини в рослинних продуктах не підвищують ризик нападу, таким же чином, що гнійні речовини роблять. Дослідження в Артрит і рюматологія виявили, що споживання бобових було не пов'язане з люльками. Високі волокна і протизапальні сполуки в бобових бобових можуть навіть бути захисними. Особини з тяжким готелем повинні все ще консультувати їх постачальника охорони здоров'я, але помірне споживання є загально безпечним.

Алергії

Алергії бобових, зокрема, арахісу (бюм) і сої, зустрічаються. Однак більшість людей переносять квасолю, ленті і курчат без питання. Симптоми діапазону від м'яких (свербіж) до важкого (анафілікси). Якщо у вас є відома алергія, не уникайте загерметизованої бобової і проконсультуйте алергію. Кровотеча може відбуватися між різними бобовими, але це не універсальний. Багато людей з алергія арахісу можна сміливо їсти інші бобові, як хіппе і ленти.

Висновок

Легі - це один з небагатьох харчових груп, які пропонують потрійну користь для контролю цукру в крові: вони низькі глікемічні, високі в клітковині, і багатий білками. Замінюючи рафіновані вуглеводи і додані жири з бобовими, ви можете досягти більш стабільних рівнів глюкози, поліпшення інсуліночутливості, і краще довгострокового метаболізму здоров'я. Свідчення від масштабних досліджень підтримує свою роль у запобіганні і управлінні типом 2 діабету, а також зниження серцево-судинного ризику. Чи можна подавати перевагу ціпозі, ленелі, чорної квасолі, розщеплення гороху або більш екзотичні сорти, як пригой, підготовка до денного денного денного денного денного денного денного денного денного денного денного денного денного денного денного денного денного денного денного денного денного денного денного денного денного денного денного денного денного денного денця, ключа, ключа,

Для подальшого читання на інтеграцію бобових бобових в діабет-дружелюбну дієту USDA сільськогосподарська наукова служба забезпечує поживні дані, тоді як Harvard T.H. Chan School of Public Health] пропонує доказові вказівки на бобових і хронічних захворювань. Ще одним відмінним ресурсом є американський дібет асоціації, керівництво бобів і бобових культур, що включає практичні ідеї для їжі.