Table of Contents

Біжуми та діабети: Як боби, летіли та горохи Підтримують контроль цукру в крові

Діабет впливає на більш ніж 500 мільйонів людей по всьому світу, і дієтичні вибіри грають центральну роль в управлінні станом. Серед найбільш потужних інструментів в діабеті є бобові — боби, ленти, горох, а також арахіти. Ці продукти неодноразово висвітлюються в харчовій галузі для їх здатності стабілізувати глюкозу крові, покращувати чутливість інсуліну і зменшити серцево-судинний ризик. Ця стаття забезпечує глибоке, доказове дослідження того, як бобові впливають глікозна реакція і чому вони заслуговують видатне місце в управлінні діабетом.

Розуміння Glycemic відповідь і чому це Маттерс

Термін глікозна відповідь описує зміни концентрації глюкози крові після їжі вуглеводогідратно-консервної їжі. Швидкий, високий спічок пов'язаний з підвищеним окислювальним стресом, запаленням і довгостроковими ускладненнями в діабеті. Два ключових метрики кількісно свідчать про цей ефект: глікознавчий індекс (GI) і глікоемічне навантаження (GL). GI має продукти на 0–100 масштабі, на основі чого швидко вони підвищують цукор крові порівняно з чистою глюкози. Низько-GI продукти (≤55) виробляють повільніше, більш поступове підвищення. Глико-навантаже навантаження регулюється за розмір порції і забезпечує більш практичний вплив їжі.

Бігуми послідовно ранжуються серед низьких продуктів харчування, з значеннями, як правило, між 10 і 40 в залежності від сорту і приготування. Це низькі гліко-дистикові стебла впливу з їх унікальної композиції: високий вміст в'язкої розчинної клітковини, стійкий крохмаль, і білок, які разом сповільнюють поршневі порожні і вуглеводні поглинання. Для осіб з цукровим діабетом 2 або предиабетом, замінюючи високо-GI крохмаль, як білий рис, картопля, або вишуканий хліб з бобовими можуть значно зменшити післяпогані глюкози і поліпшити загальний глікозовий контроль.

Гликемічний індекс поширених бобових

  • Лентільс (варені): GI ≈ 28–32
  • Пташенята (консервована, зливна): GI ≈ 33–38
  • Кидні боби (варені): GI ≈ 28–34
  • Чорна квасоля (варетка): GI ≈ 25–30
  • Зелений горох (раніше, зливається): GI ≈ 39–48
  • Горіхи (рафт): GI ≈ 14 (всі низькі, значно за рахунок жирності)

Важливо відзначити, що обробка, час приготування їжі, і чи споживаються бобові рештки, розім'яне або очищене може змінювати значення GI. Переварювання або розм'якшення бобових збої порушує крохмаль гранули і може підняти GI, але навіть тоді бобові залишаються набагато меншими, ніж багато інших вуглеводних джерел.

Види бобових: поживні профілі та унікальні переваги

Хоча всі бобові діляться серцевим харчовим малюнком — високим вмістом білків і клітковини, низьким вмістом жиру (крім арахісу) — кожен тип пропонує відмінні переваги для управління діабетом.

Боби (чорний, Кідней, Пінто, ВМС тощо)

Боби є серед найбільш волокно-багатих бобових, що забезпечують близько 15 грам клітковини на варену чашку. Вони також доставляють суттєві кількості калію, магнію та флату. Темно-кольорові квасоля містять антоціани та інші поліфеноли, які можуть покращити ендотеліальну функцію та зменшити запалення. Квасоля Кідней, зокрема, були показані в клінічних випробуваннях, щоб відмивати після-меального цукру крові на більш ніж 50% порівняно з білим хлібом, коли відповідає вуглеводам. Високий вміст інгібіторів альфа-амілази — сполук, які частково блокують крохмальчущові травлення — далі сприяє їх низькому гліко-глікгемальному ефекту.

Lentils (Зелений, коричневий, червоний, Чорний Белуга)

Лентіль - це швидкозгортання, універсальний, і виключно високий в пребіотичних волокнах. Один стакан варених пальців постачає приблизно 18 грам білка і 16 грам клітковини. Червоні ленти розбиває більш легко під час приготування і мають трохи вище GI, ніж зелені або коричневі сорти, але все ще залишаються в низькому діапазоні. Лентіль також містять високі рівні стійкі крохмаль - крохмаль, що втечує травлення в тонкому кишечнику і досягає товстої кишки, де вона живить корисні бактерії. Цей бродіння виробляє короткочасні жирні кислоти, як алірат, які покращують чутливість і зменшують гепатичне виробництво глюкози.

Пташенята (Garbanzo Beans)

Пташенята є степлером середземноморських і середніх східних дієт. Вони забезпечують збалансований макроелементний профіль з помірним білком (14,5 г на чашку), плісовим клітковином (12,5 г), а також суміш розчинних і нерозчинних волокон. Пташенята також містять сапонини і ізофлавони з антиоксидантними і протизапальними властивостями. 2014 рандомізований випробування в Журнал американського коледжу харчування, що споживає ціпочки в складі їжі призвело до 21% меншого післяповідного глюкози порівняно з пшеничного шроту, що містить жирні кислоти.

Горох (Спліт-Сауси, Зелені горохи, жовті горохи)

Спліт гороху технічно горошок гороху і є винятково насиченими як білками, так і клітковиною. Вони також є хорошим джерелом калію, який підтримує регулювання артеріального тиску - критичне занепокоєння при діабеті. Зелений горох, часто класифікується як крохмальий рослин, має трохи вище GI, ніж інші бобові (багато 48), але їх вуглеводний вміст відносно низький за порцію, що призводить до скромного глікологічного навантаження. Гороховий концентрат білка все частіше використовується в цукрових діабетах, специфічних медичних продуктів і замінних коктейлів через нейтральний смак і низький гліко-гемічний вплив.

Горіхи (Нові, не горіхи)

Горіхи унікальні серед бобових жирів для їх високої жирності (близько 48% жиру за вагою) і помірного рівня білка. Їх глікозна індекс дуже низький, частково тому що жир і білок повільне вуглеводне поглинання. Горіхи також містять ресверарол, поліфенол, пов'язаний з поліпшеною чутливістю інсуліну в дослідженнях тварин. Однак через їх щільність енергії важливо регулювання порції; стандартна порція становить близько 1 унція (28 грам) або невелика ручна.

Харчові переваги: за межами волокна і протеїну

Бігум пропонують сузір'я поживних речовин, які працюють синергетичним шляхом поліпшення здоров'я метаболізму в цукровому діабеті.

  • Діетарні волокна: Обидва розчинні і нерозчинні волокна сприяють гліко-контрольному контролю. Розчинник волокна утворює гелевоподібну матрицю в кишечнику, що уповільнює поглинання вуглеводів і зменшує післяпендаційний глюкоз. Нерозчинне клітковина підтримує нормальність кишечника.
  • Резисторний крохмаль]: Як згадувалося, стійкий крохмаль виступає як пребіотик, що сприяє вигідному мікробіоти кишечника і підвищенню чутливості інсуліну через короткочасне виробництво жирної кислоти.
  • Potassium]: Боби багаті калієм, що допомагає зміщувати вплив натрію і може зменшити артеріальний тиск — ключовий фактор у зниженні ускладнень цукрового діабету.
  • Магнітіум]: Прийняття адекуратного магнію асоціюється з низьким ризиком цукрового діабету 2 типу і поліпшенням стегнової глюкози. Одна чашка варених чорної квасолі забезпечує близько 120 мг магнію (30% щоденного значення).
  • Поліфенолс і антиоксиданти: Багато бобових містять флавоноїди, дубильні речовини, фенолічні кислоти, що знижують окислювальні стреси і запалення, як з яких підвищені в цукровому діабеті.
  • Low глікоемічне навантаження на порцію: Типовий 1⁄2-купе, що обслуговує варених бобових культур містить лише 15-20 грамів чистого вуглеводів, з 6–8 грам клітковини, що робить сітку доступним вуглеводом дуже низьким.

Механізми: Як бобові відкликання цукру від Blunt

Корисне вплив бобових на гліко-існую відповідь не є неприпустимою до однофактора, але для декількох механізмів перекриття.

Випробувано з ембрією шлунка та Старшівського травлення

Розчинити клітковину в бобових бобових культурах підвищує в'язкість вмісту шлунка, уповільнюючи швидкість, при якому харчові емпіри в тонкий кишечник. Це затримує поглинання глюкози і відмиває післяплідні шипи. Крім того, фізична структура бобового крохмалю — інкапсульовані в клітинних стінках, які протиполомки — знижує активність ферментів травної амілази. Цей ефект «накопку» полягає в тому, що всі бобові мають нижчу GI, ніж бобові муки або гнійні.

Вплив на Gut Microbiota та короткочасні жирні кислоти

Резисторний крохмаль і недиггезивні олігосахариди в бобових бобових досягають товстої кишки значно непристойними, де вони ферментовані Bifidobacteria та іншими корисними видами. Цей бродіння врожує короткочасні жирні кислоти (SCFAs), зокрема ацетат, пропіонат, асират. Алейрат є основним паливом для колоноцитів і був представлений для поліпшення мікрочутної чутливості в м'язах і жировій тканині. Пропіонат гальмує гепатичне глюкозогенез, знижуючи різноманіття глюкози печінки. Високі ферментні дієти багаті

Покращена сати і зменшення калорійності

Поєднання білків, клітковини та вмісту високої води в бобових культур сприяє повноти та зменшує подальше споживання енергії. Метааналіз 2015 року в виявив, що споживання пульсу призвело до значного збільшення насиченості та зменшення загального споживання калорій на 100–200 ккал. Для фізичних осіб із цукровим діабетом 2 типу, які часто борються з управлінням ваги, цей ефект насиченості може сприяти стабільному зниженню ваги та поліпшенню гліко-гемічного контролю.

Модуляція гормонів Інкремтин

Легоми впливають на секретацію гормонів кишечника, таких як глюконаподібний пептид-1 (GLP-1) і пептид YY, що сповільнюють порожнечу шлунка і посилюють секрецію інсуліну. В'язкі волокна в бобових з'являються, щоб стимулювати L-клітини в дистальному ілічному і товстому кишкі, просуваючи реліз GLP-1. Цей ефект інкременту особливо актуально, тому що секретіон GLP-1 часто погіршується в цукровому діабеті типу 2.

Дослідження: Що показує дослідження

Кілька великих когортових досліджень і клінічних досліджень було створено надійне посилання між споживанням бобових та кращими результатами діабету.

Аналіз пам'яток дослідження та здоров'я Медсестра та медичних працівників, що за участю більш ніж 200 000 учасників, виявили, що заміну одного порції на день рафінованої зерна або картоплі з бобовими бобовими були пов'язані з 22% меншим ризиком розвитку цукрового діабету 2 типу. Користь була дозалежна: фізичні особи, що споживають принаймні 3 порції на тиждень, значно зменшилися застібки глюкози та рівні HbA1c.

У 2018 році в рамках програми «ФЛТ:0» опубліковано системний огляд і мета-аналіз, опублікований в Американський журнал клінічної харчування] оцінив 15 рандомізованих контрольованих випробувань, в яких учасники з цукровим діабетом або метаболічним синдромом заміщалися принаймні одна порція високогірних крохмаль з бобовими. Результати пулу показали зменшення застібки глюкози крові 11,5 мг/dL, зменшення HbA1c 0,48%, а зменшення швидкісних тригліцеридів 12% над втручаннями, що тривали 6 до 16 тижнів. Ці зміни клінічно значущі, особливо враховуючи, що багато учасників вже на глюкозо-жовті ліки.

Ще одним невиліковним дослідженням, дослідження «ПУЛЬС» канадських інститутів дослідження охорони здоров’я, надана учасникам 2–3 порції на день лентів, квасолею або курчатою протягом 12 тижнів. У порівнянні з контрольною групою, яка споживала вуглеводо-матове запечене товари та макарони, група бобових проміжок пережила 0,5% нижчу HbA1c і зменшенням 12% систолічного артеріального тиску. Автори уклали, що бобові є економічно ефективним і масштабним дієтичними дієти втручаннями для управління цукровим діабетом 2.

Некорпоративні бобові в своєму діабеті дієти

Свідчення сильно підтримує, зокрема, бобові кілька разів на тиждень. Практичні стратегії можуть подолати загальні бар’єри, такі як час приготування їжі та дискомфорт.

Методи підготовки

  • Кредити бобові : Резинсе ретельно для зменшення вмісту натрію на 40%. Виберіть «не сіль додано» сорти при можливості.
  • Дрих бобових : Соковите на ніч для квасолею і курча, щоб зменшити час готування і деякі олігосахариди, які викликають газ. Дискретна замочування води і варіть в свіжому вигляді.
  • Пресуерне приготування: Миттєвий горщик або натискач зменшує час приготування різко — сушений нут, варений в 40 хвилин без попереднього замочування.
  • Lentils не потрібно замочувати]: Вони варять 15–30 хвилин в залежності від типу. Червоні пальці швидко зламаються і ідеально підходять для супів і виробок.

Мета роботи: Найкращий контроль Гликемічної системи

  • Замінити половину рису: Змішувати варені пальці або курчату з рівним об'ємом коричневого рису. Це зрізає глікологічне навантаження їжі на 40% при підвищенні білків і клітковини.
  • ] Салати на основі лиже : Комбіновані хіппеас або чорної квасолі з огірком, помідорами, червоним цибулею, і вініграт. Додати джерело білка, як гриль курка або тофу для збалансованого харчування.
  • Супи і рагу]: Кудні боби або розбити горох в овочевому супі з листовими зеленню забезпечують низьку GI, високосухий основний блюдо.
  • Hummus як закуска]: Pair 2 столові ложки гумусу з сирими овочами замість тріщин або піта. Це зменшує швидкодію вуглеводів і додає здоровий жир.
  • Breakfast бобові : Спробуйте соєвий леновий кашель з хребтом і помащеним яйцем, або використовуйте чорної бобиною пастою, як поширення на цільнозерновому тості.

Потенційні значення та побічні ефекти

Бігуми, як правило, добре переносяться, але деякі особи відчувають метеоризм і здуття через oligosaccharides — складні цукру, які люди не мають ферментів для травлення. Для цього можна мінімізувати:

  • Вступ бобових бобових культур поступово більше 2–3 тижнів, починаючи з подачею 1⁄4 склянки.
  • Резинка консервованих бобових бобових виробів ретельно.
  • Соковиті сушені квасоля і відкидають замочування води.
  • Зварювальні бобові ретельно, так як тепло знижує вміст олігосахариду.
  • Спробуйте меншу кількість, більш частих порцій протягом дня.

Індивідуальні особи з синдромом кишечника дратів (ІБС) можуть бути чутливі до бобових бобових ваг, таких як хіппе, квасоля нирок і ленти. Варіанти з нижчим вмістом FODMAP включають в себе тверду труфу, темпег, і консервовані ленти (полоска). Консультування зареєстрованого дієтитака рекомендується для тих, хто з коефіцієнтом травних порушень.

Бігуми також містять анти- поживні речовини, такі як фітати і лектини, які можуть зменшити мінеральне поглинання. Однак приготування їжі, замочування і бродіння значно погіршують ці сполуки. Для більшості людей переваги бобових бобових далеких від будь-яких потенційних проблем мінерального поглинання, особливо при споживанні різноманітної дієти.

Висновок

Бігум є потужним, доказовим інструментом для управління діабетом і поліпшення глікозної реакції. Їх низький глікозний індекс, високий вміст клітковини і білка, унікальний стійкий крохмаль, і кілька біологічно активних сполук працюють разом з тим, щоб зменшити післяплідний глюкоза, підвищити чутливість до інсуліну, сприяти життєздатності і підтримувати здоров'я кишечника. Заміна високо-GI крохмаль з бобовими навіть кілька разів на тиждень може виробляти безцінні поліпшення в швидкому глюкозі, HbA1c і фактори серцево-судинного ризику.

Для фізичних осіб з діабетом або препідіабетом, що здійснюють різноманітні боби, ленти, хіппеа, горох, арахісу – це практична, безпечна і смачна стратегія. Як і з будь-яких дієтичних змін, поступове введення і чутливі порції є ключовими. Регулярна консультація з постачальником охорони здоров'я або сертифікованим спеціалістом з питань догляду за діабетом і освіти гарантує, що споживання бобових продуктів вирівнюється індивідуальними лікувальними режимами і загальними харчовими потребами.