Table of Contents

Чому низькі GI Smoothies є ідеальним способом, щоб почати свій день

Сніданок встановлює метаболічний тон протягом всього ранку. Коли ви вибираєте їжу, що вивільняє енергію повільно, ви не уникнете середню стружки, цукрові тяги, і мозковий туман, який приходять з швидкого розщеплення карбюр. Смузі, зроблені з низькоглікомічні інгредієнти, доставляють стійкий глюкози в кровоплин, зберігаючи ваші рівні енергії стабільні і ваш розум різко. Рецепти в цьому посібнику ретельно проробляються для комбайна клітковина, здорові жири, а білок з низькими атомі плодами і овочами. Кожен забирає менше п'яти хвилин, щоб суміш не змусити цю здорову звичку.

Що таке Гликемічний індекс і чому він Маттер для сніданку?

Глікемічний індекс (GI) має вуглеводогідратно-збагачувальні продукти на вагу від 0 до 100 за допомогою швидкого підвищення цукру в крові. Низько-GI продукти (55 або менше) засвоюються і поглинаються повільніше, що викликає поступове підвищення глюкози крові. Високотемперативні продукти (70 або вище) пробивають цукровий цукор, підказуючи щітку інсуліну, що може призвести до різкої аварії на енергії.

Сніданки низького класу GI пов'язані з кращим контролем апетиту, поліпшенням чутливості інсуліну та більш послідовними рівнями енергії протягом дня. За даними досліджень, опублікованих Гарвардом здоров'ям, дієти низького класу GI можуть допомогти управляти діабетом типу 2 і підтримувати управління вагою шляхом зменшення голоду і просування жиру окислення. Для більшості людей, починаючи з дня з низьким рівнем GI гладкий - простий, смачний спосіб, щоб закріпити здорові звички їжі.

Основні інгредієнти для пластики з низьким рівнем GI

Не всі фрукти, молоко і допінги створюються рівні, коли мова йде про глікомічний індекс. Щоб зберегти ваші плавності низько‐GI, орієнтуватися на ці будівельні блоки:

  • Base рідина: Несолодке мигдальне молоко, кокосове молоко, або рівнинна вода. Уникайте фруктових соків, які концентрують цукор.
  • Фрукти: Ягоди (суниця, ожина, малина), зелені яблука, персики, невелика кількість банана (навіть половину невеликої). Завжди паруйте більш ‐GI фрукти з жиром або білком.
  • Вегетативна речовина: Спинах, калі, огірок, кабачків, авокадо додають вершкове і волокно без запилення цукру.
  • Здоров’я жирів: Масло мигдаль, горіхи, льонси, насіння шия, а також авокадоповільне травлення та відкликання глюкози.
  • Протеїн: Плайн грецький йогурт, несолодкий порошок білка, або шовковистий тофу допоможе стабілізувати цукровий діабет крові.
  • Спайс і ампер; аромати: Кіннамон, імбир, турмерик, екстракт ванілі та свіжі м'ята додають солодкість без цукру.

За допомогою цих степів ви будете мати нескінченні комбінації для задоволення, безпечний сніданок.

понеділок: Беррі мигдальний гладкий

Ягоди є одним з найнижчих фруктів GI, які доступні, і коли ви поєднати їх з мигдальним маслом і насінням шию, ви отримуєте гладкість, яка забезпечує стійку енергію, антиоксиданти і здорові жири. Полуниця, чорниця і малина забезпечують вітамін С і антоціани, які знижують запалення. Несолодке мигдальне молоко зберігає вміст цукру в нулі, а мигдальне масло сприяє білковому і мононенасиченому жирі для повільного вуглеводного поглинання.

Інгредієнти

  • 11⁄4 склянки несолодкі мигдальне молоко
  • 3⁄4 склянки змішаних ягід (свіження або заморожені)
  • 1 столова ложка мигдального масла
  • 1 столова ложка насіння шия
  • 1⁄4 екстракт ванілі чайної ложки (опція)

Інструкції

Поєднайте всі інгредієнти в блендері. Підігніть на високій температурі 30–45 секунд до повного гладкості. Якщо ви віддаєте перевагу більш товстій консистенції, додайте ручну кубику льоду або невеликий шик замороженої банана (зніміть його до 30 г, щоб залишитися низько‐GI). Залийте в склянку і насолоджуйтеся відразу.

Наконечник для невиправданих: Кожна порція забезпечує приблизно 8 г волокон і 7 г білка, що робить його добре об'ємним сніданком, який зберігає вас повністю до обіду.

Вівторок: Зелений Спінах і Авокадо Смузі

Зелені смузі часто отримують поганий рапс, який буде занадто солодким або завантаженим фруктами. Ця версія застібається сценарій, зробивши зірку авокадо. Авокадо природно низький в карбах і високий в олеїновій кислоті, серце-здоровий жир, знайдений в оливковій олії. Свіжі шпинатові палі на прасці і флаті без впливу цукру в крові, а кокосова вода додає електроліт без цукрового навантаження соку.

Інгредієнти

  • 11⁄2 склянки свіжого дитячого хребта, упаковані
  • 1⁄2 середина дозріває авокадо
  • 1 невеликий огірок, очищений
  • 1 склянка несолоджуена кокосова вода
  • 1 чайна ложка лимонного соку
  • Невелика щітка морської солі (опційно, посилює аромат)

Інструкції

Додайте всі інгредієнти блендеру і обробіть до однорідного стану. Тому авокадо створює таку кремову основу, ви не пропустите банан або йогурт. Смак і налаштуйте більш лимонною для яскравості або більше солі, щоб збалансувати багатство. Подавати охолоджену охолоджену.

Чому він працює:] Спінах і огірок майже нульові GI, авокадо різко уповільнює порожнечу шлунка, а кокосова вода забезпечує калій для підтримки гідратації. Ідеальний післяопераційний сніданок.

Середа: Apple Cinnamon Smoothie

Яблуні мають помірну GI близько 36, але їх розчинне клітковина (пектин) робить їх відмінним вибором низьких GI при з'їждженні цілого. Змішування яблук з грецьким йогуртом і льону дає вам кремовий, пирогатерої гладі, який смакує непристойний, але зберігає цукор в крові стабільний. Кориця була показана для поліпшення чутливості інсуліну, що робить цей подвійний чуйний сніданок для метаболічного здоров'я.

Інгредієнти

  • 1 середня зелена яблука, гофрована і рубана (просити шкіру на додатковому волокно)
  • 1⁄2 склянки рівнини, повне пюре грецького йогурту
  • 1⁄2 чайної ложки меленої кориці
  • 1 столова ложка меленої льону
  • 3⁄4 склянки води, несолодке мигдальне молоко, або овецье молоко (жовтий цукор)

Інструкції

Помістіть всі інгредієнти в блендері і очищайте до однорідності. Якщо яблуко не дуже соковите, додайте вії більшої рідини. Кефір забезпечує товсту текстуру і багато білка. Покрасьте легкими порошками кориці перед подачею.

Варіація: Настоянка половини яблука з ручним відливом флорети цвітача (пара і охолоджений) для додаткового обсягу без доданої цукру. Ви не будете смакувати цвітаю, але ви будете підвищити клітковину.

Четвер: персик і Chia Seed Smoothie

Свіжі або заморожені персики мають GI близько 42, що робить їх природним солодким, низькотемпактним фруктом. Вони прекрасно попарюють з насінням шию, які утворюють гелю, що сповільнює травлення і забезпечує омега‐3 жирні кислоти. Молоко мигдаль зберігає цукор в перевірці, а натяжність ванільних раундів з ароматом. Цей плавний смак як літній ласощ, але працює цілий рік.

Інгредієнти

  • 1 склянка заморожених або свіжих персикових скибочок (близько 100 г)
  • 1 склянка несолоджуваного мигдалю
  • 11⁄2 столові ложки насіння ци
  • 1⁄2 чайної ложки екстракт ванілі
  • 2–3 кубики льоду (при використанні свіжих пастирів)

Інструкції

Змазуйте мигдальне молоко і насіння шию спочатку приблизно 10 секунд, щоб допомогти розбити насіння. Потім додайте персики, ванілі і льод і суміш до кремового. Додайте плавнику сідати протягом 2 хвилин після змішування, щоб дозволити насіння шию повністю гідратувати, який загущує текстуру. Подивляйтеся і насолоджуйтеся.

Чому він смарт:] Гель, утворений насінням шия, уповільнює поглинання природного цукру в персиках, при цьому волокна і здорові жири тривалої сати. Цей рецепт також працює як претернатурна закуска, оскільки вона забезпечує бордюри і рідини, не викликаючи цукрового паху.

П'ятниця: Огірок і м'ятний смузі

Це найлегший плавник тижня, ідеально підходить для ранок, коли ви хочете щось освіження, але не надмірно начинкою. Огірок становить 96% води, що робить цей горючий вибір, який також доставляє вітамін К і кремнію. Мінт має природні травлення носообразующих властивостей, а лаймовий сік додає лоп вітаміну С. Тому що це гладке надзвичайно низьке в натуральному цукрі, це також підходить для людей, які мають дуже низький підхід до карбів.

Інгредієнти

  • 1⁄2 англійський огірок, грубо рубаний (близько 100 г)
  • 1⁄4 склянки свіжого листя м'яти, щільно запаковані
  • Сік 1 вапна (близько 2 ст.л.)
  • 1 склянка кокосової води або рівнинної води
  • 4–5 кубиками льоду

Інструкції

Підібрати всі інгредієнти на високих до тих пір, поки листя м'яти дрібно порізані і гладкі - це фроти. Смак і відрегулюйте лайм або м'ят на ваш смак. Випийте відразу для кращого смаку і текстури.

Tip:] Якщо вам потрібна більша потужність перебування, додайте 1 столову ложку колагенових пептидів або совку нефлавоної пекової білки. Ніжний смак гладі не буде маскувати, але додасть 10 г білка.

Субота: Банан і горіх гладкий

Банани часто уникають на низькотемпійські дієти, оскільки дозріла банан може мати GI між 48 і 60. Однак, використовуючи тільки половину невеликої банана і попаривши його волоськими горіхами - які багаті поліненасиченим жиром і білком - ви можете зберегти загальний глікозний навантаження низькою. Банан забезпечує природну солодкість і калій, при цьому горіхи додають кіска і омега‐3s. Кіннамон додатково загартує відповідь глюкози.

Інгредієнти

  • 1⁄2 невеликої дозрілої банан (заморожений для додаткового кремоти)
  • 1 столова ложка рубаних горіхів (або 1 чайної ложки горіхової олії)
  • 1 склянка несолоджуваного мигдалю
  • 1⁄2 чайної ложки меленої кориці
  • Шматок горіха (опція)

Інструкції

Підібрати всі інгредієнти до однорідності. Якщо ви використовували свіжою бананом, додайте 3–4 кубики льоду до чилі і загуснути. Цей плавник краще подається відразу, тому що горіхи можуть окиснути і змінити аромат, якщо залишилося занадто довго. Для nut‐Free версії, замініть насіння гарбуза.

Наукова замітка: Невелике дослідження в ]Журнал харчування]] виявлений, що додавання горіхів дерева до вуглеводо-багатого їжі значно скорочувало потертий шипшини глюкози. Цей же принцип стосується: волоські горіхи поряд з бананом створюють більш схильні до криві.

Неділя: Томат і базилік Смузі

Закінчіть свій тиждень з свербіжним плавленням, який розбиває солодко-розривну форму. Помідори низькі в цукру (GI навколо 30) і упаковані лізкопене, антиоксидант, пов'язаний з здоров'ям серця. Свіжий базилік додає аромат і протизапальні сполуки. Овочевий бульйон або вода зберігає натрієвий помірний, а огірок додає охолоджувати свіжість. Цей плавник працює однаково, а також легкий обід або післяопераційний освіжувач.

Інгредієнти

  • 1 великий дозрівання томата (близько 150 г), грубо порізаний
  • 1⁄4 склянки свіжого базиліка листя, упаковані
  • 1⁄2 англійський огірок, рубаний
  • 1 склянка низькотессодуєва овочевого бульйону або води
  • 1⁄4 чайної ложки морської солі (помітайте, якщо відвар засолений)
  • Свіжо мелений чорний перець за смаком

Інструкції

З'єднайте всі інгредієнти в блендері. Вийміть кілька разів, щоб розбити томат і базилік, потім з'єднати на висоті протягом 20 секунд. Не перетерти, або гладкість може стати фротним. Залийте в склянку і посипте листям базиліка. Для білкового прискорення додайте 2 столові ложки звичайного грецького йогурту або скушку нефлавоного колагену.

Як послужити її по-різному: Залийте цю саворойку в чашу і зверху з огірком, помідорами вишні, а посипте насіння конопель для задоволення мисок.

Як підготувати низькі GI смузі для автобусного тижня

Ранкова щітка не повинна заспокійити ваші здорові цілі сніданку. З невеликим планом, ви можете сумішити низькотемпліє в хвилину щодня. Ось три стратегії:

Freezer‐Packed Сумки

Виправте всі фрукти і овочі для кожного рецепта в індивідуальні мішки для zip‐top або багаторазові силіконові підсумки. Позначайте кожну сумку з днем тижня або ім'я рецепта. Уранці відваріть вміст в блендер, додайте рідину і будь-які свіжі інгредієнти (як йогурт або трави), і суміш. Це усуває обмотування і вимірювання на зайнятих ранках.

Ночівля Smoothie Kits

Для рецептів, які використовують насіння шия, можна поєднувати насіння шию з рідиною в кладці рум'яна ніч перед і холодильником. Уранці додайте фрукти і овочі і суміш. Гель для шиї вже сформований, даючи вам більш товсту гладку дрібницю в менший час.

Пакетний суміш і магазин

Підібрати подвійну або потрійну партію Вашого улюбленого пюре (мінус лід) і зберігати її в герметичній ємності в холодильнику до 24 годин. Добре пропочити до пиття, або дати її швидкий шаке. Деякі відділення є нормальним, але поживні речовини залишаються непристойними. Якщо планується зберігати довше, заморожуйте плавці в лотці льодом-кубе і переокреміть кілька кубиків з в'язкою рідини наступного дня.

Корисні поради

В той час як всі ці гладкі речовини призначені для низької ‐GI, індивідуальні відповіді на їжу можуть відрізнятися. Люди з інсулінорезистентністю або цукровим діабетом повинні контролювати власні рівні глюкози після нових рецептів. Ви можете додатково зменшити глікозний вплив:

  • Додавання столової ложки оцту (наприклад, яблучний оцет) до гладкості. Дослідження пропонує оцет може відмивати цукровий пісок на високотемпературні страви.
  • Використання заморожених, а не свіжих фруктів. Заморожування не розшифровує глікознавчий індекс, але він концентрує аромати, тому ви можете використовувати менше фруктів.
  • Включаючи розчинне волокно, як сильвебний лущ (1⁄2 чайної ложки) — добре перемішує і додає насипну без зміни смаку.

Питання про низькі GI гладкості

Чи можна використовувати білковий порошок в цих рецептах?

Абсолютно. Несолодкі білкові порошки (свіження, горох, конопель або колаген) є всі низько‐GI і можуть допомогти гладкості тримати вас повністю довше. Починайте з одним ковпачем на порцію, і не уникайте порошків, які містять додані цукру або малтодекстин, які можуть посипати кров глюкози.

Чи краще за весь плод для контролю цукру в крові?

Для більшості людей, їсти цільні плоди трохи краще, тому що висівки випуски неактуальні волокна. Однак, коли сумішшю розгладжують з високими інгредієнтами і корисними жирами, різниця мінімальна. Якщо ви стурбовані цукровою пудрою, додайте столову ложку насіння шиї або льону, щоб будь-який гладкий, щоб уповільнити травлення.

Як зробити м'який більш поживний без додавання цукру?

Включають листяні зелені (вони ледь змінюють аромат), сов несолоджують какао або сирі кавкао-косові нібочки, або щіпку турмери з чорним перцем. Для зайвої вершковості без цукру використовуйте половину замороженого авокадо або чверть заморожених кабачків.

Фінал Думки на Будівлі Low‐GI Сніданок Routine

Щотижнева вартість низьких GI гладких коктейлів дає вам різноманітність, зручність та стабільність метаболізму. Ці рецепти пропонують різні профілі аромату — від солодкого ягідного мигдалю поєднання до солов'яної томатної базиліка, тому ви ніколи не відчуваєте застряг у сніданку іржі. Зосереджуючись на цілих продуктах, здорових жирах і клітковинах виробляють, природно обходити кров'яний цукровий валиковий берег, який оброблявся сніданками часто викликають.

Для отримання більш детальної інформації про глікознавчий індекс і як його застосувати до щоденної дієти, Harvard Health Manual to глікохімічний індекс є відмінним ресурсом, оскільки Diabetes UK page on глікознаменічний індекс]. Додатково студи на ефекти кориці на постпрандійному глюкозі] забезпечує наукову задню частину, включаючи цю спецію в вашому сніданкі.

Спробуйте понеділок, зробіть свій час. Зверніть увагу, що ваша енергія не має на увазі, до того ж, до обіду ви можете стати низькотемпературним конвертом для життя.